Силовая йога что. Силовая йога для начинающих. Асаны для начинающих

Формула успешной жизни проста! Необходимо быть здоровым, сильным и поддерживать хорошую форму и настроение. Однако в бесконечных стрессах, рабочей рутине и быстром ритме будней осуществить это бывает довольно сложно. На помощь приходит силовая йога. Это одно из современных направлений на базе древней восточной практики, которое оказывает мощное положительное воздействие на организм человека. Разберемся в его особенностях и технике.

История

Существует много способов укрепить мышцы тела. Тренировки с отягощением, химические препараты и активные виды спорта являются вполне доступными вариантами. Однако первый способ быстро изнашивает опорно-двигательную систему, второй несет больше вреда, чем пользы, а третий имеет ограничение по возрасту. Как альтернативный вариант, не имеющий побочных эффектов, был разработан специальный комплекс физических и дыхательных упражнений. Впоследствии он получил название «силовая йога» (или power yoga).

Направление было создано американкой Берил Берч в 1995 году. Из-за акцента на выполнении силовых асан его нередко соотносят с системой аштанга-виньяса. За довольно короткий срок по всему миру распространилась силовая йога. Комплексы ее сегодня включают в специальные оздоровительные программы и в России.

Характерной чертой данной практики является непрерывное выполнение ряда упражнений, соединенных между собой динамической связкой. Чтобы занятия были более целенаправленными и сосредоточенными, их сопровождает плавная, негромкая инструментальная музыка. Под динамической связкой понимается пранаяма, предназначенная для восстановления физических сил и спокойного ритма дыхания.

Польза

Главная цель силовой йоги - укрепить мышечный каркас и костно-связочный аппарат. Динамичное выполнение упражнений не дает закрепоститься суставам и позволяет позвоночнику быть гибким и сохранять здоровую, красивую осанку. Упражнения на баланс улучшают координацию. В целом практика положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы. Ее можно выполнять каждый день, эмоциональной усталости она не вызывает, наоборот, повышает общий тонус и настроение.

Не стоит забывать и о внешнем эффекте, который производит силовая йога. Упражнения регулярные и с постепенным увеличением количества подходов и степени нагрузки формируют атлетическую фигуру. При этом не нужны дополнительные снаряды, за исключением веса собственного тела.

Вместо диеты

Практика одинаково полезна для женщин и мужчин. Это направление недаром получило определение «силовая йога для похудения», так как активные упражнения вкупе с правильным дыханием быстро убирают лишние килограммы, придавая женской фигуре больше грации, гибкости и женственности. Примечательно, что йога не существует сама по себе, в отдельности, а распространяет свою практику на здоровое питание. Советы грамотных инструкторов помогут не только в корректном выполнении упражнений, но и в формировании здорового рациона.

Для мужчин

На мужчин силовая йога действует немного иначе, чем на женщин. Акцент тут падает больше на развитие мышечного каркаса и повышение выносливости. Улучшаются пластичность, подвижность суставов. Таким постепенным оздоровительным эффектом и отличается от других видов физических нагрузок силовая йога. Тренировки обычного закачивания мышц превращают мужчину в статичную рельефную гору, практика силовой йоги, напротив, сохраняет гибкость тела, легкость движений, с сопутствующим приобретением заметной мускульной силы.

Недостатки

Ознакомившись с огромным перечнем полезных свойств силовой йоги, наверное, каждый захочет окунуться в эту чудо-практику. Однако существуют определенные недостатки, или ограничения, этого направления, с которыми нужно считаться. Во-первых, это подготовка. какими бы простыми они со стороны ни казались, довольно сложны и требуют коррекции специалиста. Только инструктор силовой йоги может помочь правильно начать работать не только с внешними, но и с внутренними мышцами.

Также следует помнить, что йога - это сложная практика. Она состоит из нескольких ступеней раскрытия своих духовных и физических возможностей. Поэтому приступать сразу к силовой йоге, минуя начальные навыки хатха-йоги и пранаямы, просто нелогично.

Ожидание

Если все же принято решение начинать занятия силовой йоги для начинающих, то необходимо настроить себя, чего следует ожидать на таких тренировках. Пранаямы сосредоточены на практике глубокого дыхания животом, физическая сторона - на наклонах и прогибах, отжиманиях, приседаниях, выполнении планки и выпадов.

Комплекс для начинающих

Создательница направления, Берил Берч, специально разработала несколько этапов, или уровней сложности, которые соответствуют разным физическим особенностям практикующих. Так, силовая йога для начинающих включает комплекс из семи упражнений, постепенно прорабатывающих различные группы мышц. Сначала нагрузка идет на мышцы ног.

Поза сумоиста

Техника выполнения : ноги ставим широко (70-90 см), стопы разворачиваем в стороны, ладони соединяем на уровне груди в намастэ (восточное приветствие). Ноги сгибаем в коленях и опускаемся вниз. Бедра при этом разворачиваются наружу.

Поза воина

Техника выполнения : делаем шаг-выпад вперед. Передняя нога сгибается до прямого угла, задняя - прямая, пятка прижата к полу. Руки сгибаем, локти направляем назад. Ладони сжаты в кулаки. Главное в этом упражнении - равномерно распределить вес тела. То же повторить на другую ногу.

Теперь можно переходить к тренировке трицепсов.

Поза шести точек

Техника выполнения : принимаем позу лежа на животе. Приподнимаем таз над полом, упор происходит на колени. Руки вдоль тела сгибаем в локтях. Ладони должны находиться под плечами. Корпус тела оторван от пола на 5-10 см. Таким образом, позиция базируется на шести точках: носках (2), коленях (2) и ладонях (2).

Переходим на и дельтовидную мышцу.

Поза мудреца

Техника выполнения : делаем широкий выпад вперед правой ногой. Наклоняемся и ставим на пол перпендикулярно левую руку. Разворачиваем корпус вправо, при этом поворачивая направо правую стопу, а левую - ставим на наружный край стопы. Для равновесия правой рукой тянемся вверх, подтягиваем мышцы живота и толкаем таз вперед. То же упражнение делаем на другую сторону.

Теперь упражнение охватывает мышцы предплечья и живота.

Планка

Техника выполнения : ложимся на живот, сгибаем руки в локтях. Они должны находиться ровно под плечами. Приподнимаем корпус, таз и ноги над полом. Точками опоры являются локти и носки. Живот втягиваем и напрягаем ягодицы. Со стороны корпус и ноги должны представлять прямую линию.

И венчают комплекс упражнения на укрепление мышц живота и спины.

Поза лодки

Техника выполнения : ложимся на спину, поднимаем одновременно прямые ноги и корпус примерно на 10 см. Поясница при этом плотно прижата к полу. Руками тянемся к ногам, напрягая мышцы живота.

Поза кузнечика

Техника выполнения подобна предыдущему упражнению: ложимся на живот, поднимаем одновременно ноги и корпус. Шея продолжает линию позвоночника (без изломов). Руки вытягиваем назад и вверх, ноги удерживаем вместе.

На протяжении всего комплекса дыхание должно сохраняться ритмичным и глубоким. По времени упражнения занимают не более 15 минут. После выполнения необходимо попить воды и несколько минут полежать в расслабляющей шавасане (позе трупа).

Такой вид упражнений требует определенной Поэтому новичкам очень сложно первое время справляться с нагрузками. Комфортнее в этой практике чувствуют себя мужчины и женщины, которые до начала занятий вели активный образ жизни или занимались силовыми видами спорта. Но все же не стоит пугаться, если такой базы нет. Силовая йога с умеренным наращиванием нагрузки ориентирована на быстрое приспособление и вход в нужный ритм. Сегодня существует очень много видеороликов, записей курсов, позволяющих опытным людям выполнять комплексы силовой йоги самостоятельно.

Работая в силовом режиме, мы формируем качественную мышечную массу. Мышцы в теле выполняют не только двигательную функцию, они также участвуют в терморегуляции и помогают сердцу проталкивать кровь. Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше они справляются с этими функциями.

Также нагрузки на мышцы способствуют образованию нужного количества углекислого газа в организме — его нехватка приводит к сужению сосудов и, по мнению некоторых специалистов, гипертонической болезни. Гипокапнии (состоянию, вызванному недостатком СО 2) подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни и мало двигающиеся.

Кроме того, занятия в силовом режиме способствуют выработке соматропина и тестостерона — гормонов, способствующих расщеплению жира. Таким образом, сформировав качественную мышечную ткань, мы быстрее избавимся от жировых отложений и обретем стройную фигуру.

Я предлагаю вам комплекс асан для проработки всех мышечных групп. Держите каждую позу до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд, чтобы добиться необходимого эффекта.

Упражнения йоги для похудения

Рудрасана (поза сумоиста)

Денис Быковских

Что тренируем: мышцы ног.

Как выполнять: поставьте ноги шире плеч (70-90 см), разверните стопы в стороны, соедините ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях почти до прямого угла и разворачивая бедра наружу. Следите за тем, чтобы колени не заваливались вперед.

Вирабхадрасана 1 (поза воина)

Денис Быковских

Что тренируем: мышцы ног и спины.

Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу до прямого угла и выпрямите заднюю, не отрывая пятку от пола (можно немного развернуть носок в сторону). Сожмите ладони в кулаки, согните руки и направьте локти назад. Равномерно распределите вес тела, не заваливаясь на переднюю ногу, удерживайте туловище перпендикулярно полу. Выполните в другую сторону.

Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

Денис Быковских

Что тренируем: трицепсы.

Как выполнять: лягте на живот. Поднимите таз немного вверх, опираясь на колени. Согните руки в локтях, направьте локти вдоль тела и поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус тела на 5-10 см от пола так, чтобы на полу стояли только ладони, колени и носки.

Васиштхасана (поза мудреца)

Что тренируем: мышцы рук и дельтовидную мышцу.

Как выполнять: сделайте широкий выпад правой ногой вперед. Наклонитесь вперед и поставьте левую руку на пол так, чтобы ладонь находилась ровно под плечом. Разверните корпус вправо, направляя правую стопу направо, и поставьте левую стопу на наружный край. Правую руку вытяните вверх. Подтяните мышцы живота и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с двух сторон зажаты стенами. Выполните в другую сторону. Второй вариант: из предыдущего положении выпрямите правую ногу и прижмите к левой. Бедро опорной ноги не должно провисать вниз. Повторите в другую сторону. Третий вариант: из предыдущего положения вытяните правую ногу вверх и захватите стопу правой рукой.

Планка с опорой на предплечья

Денис Быковских

Что тренируем: мышцы рук и живота.

Как выполнять: лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте локти ровно под плечи. Поднимите корпус тела, таз и ноги с пола, опираясь на локти и носки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Тело и ноги должны образовывать прямую линию.

Навасана (поза лодки)

В настоящее время существует множество различных методик и способов для усовершенствования физической формы и укрепления здоровья. Одной из таких считается power yoga (пауэр йога), представляющая собой самостоятельное спортивное направление. Разработчиком считается Берил Бендер Берч, которая в далеком 1995 г предложила практиковать уникальные асаны, направленные на проработку мышечного атласа всего человеческого тела. Такое направление отличается от классических практик своей комплексностью и результативностью в похудении. О том, какие преимущества у такого направления, и как используется силовая йога для похудения, читайте в этой статье.

Силовая йога (power yoga) – это оптимальная разновидность спортивной активности, которая идеально подходит желающим сбросить лишние килограммы и при этом не мучить себя изнуряющими нагрузками и жесткими диетами.

Практика йоги – особенные физические нагрузки, которые позволяют комплексно развиваться и учиться жить в гармонии с окружающим миром. Силовая йога отличается от классического учения тем, что совмещает элементы, направленные на осуществление конкретной цели – совершенствования тела. Такой эффект достигается за счет использования специальных техник и чередующихся упражнений (асан), способствующих развитию гибкости, пластичности, выносливости и похудению.

Огромное преимущество данной методики заключается в ее универсальности, ведь силовая йога подходит абсолютно всем. Несмотря на то, что направление силовой йоги первоначально разрабатывалось под потребности предпочитающих интенсивные нагрузки людей, в настоящее время практика используется для достижения совершенно разных целей.

Если просматривать видео с тренировками по силовой йоге, можно заметить не только разный возраст практикующих, но и то, что power yoga имеет несколько этапов сложности. Конечно, на первый взгляд тонкости выполнения той или иной практически незаметны. Это позволяет предположить, что йога силовая – весьма проста. Однако, познакомившись с практикой ближе, можно понять, что существуют асаны, разные по сложности. А потому каждый сможет себе подобрать наиболее оптимальный вариант упражнений с учетом индивидуальных особенностей организма и степени физической подготовки.

Занимаясь по методике силовой йоги, можно постепенно создавать мышечную массу, которая будет активно поглощать и превращать в полезную энергию ткани жировой прослойки. Такой принцип действия йоги помогает похудению, попутно повышая рельефность тела и делая вас стройнее. В среднем, регулярно занимаясь такой йогой, можно сжечь около 400-600 ккал за 1 час занятий.

Помимо этого, практикуя йогу силовую, вы сможете ощутить на себе кроме эффекта похудения, и другие преимущества:

• укрепление мышечного атласа всего тела;
• улучшение работы центральной нервной системы;
• создание баланса межу практическими навыками и духовным опытом;
• тренировка вестибулярного аппарата, улучшение координации движений;
• повышение гибкости, пластичности, грациозности.

Чтобы действительно ощутить на себе все преимущества силовой йоги, нужно знать главное правило тренировки.

Максимально полезным считается задержка в принятой асане в течение ровно 80 секунд. Практики отмечают, что выдержав именно в этом промежутке времени напряжение, вы сможете активизировать все необходимые для похудения и общего укрепления процессы.

Ну а, помимо этого, для получения максимальной пользы важно следить за выполнением асан, ведь от правильности принятой позы зависит не только исход тренировки, но и вероятность травмирования. Если движения будут воспроизводиться правильно, риск получения травм или растяжений сведется к минимуму.

Комплекс упражнений

Как ранее упоминалось, силовая йога подходит абсолютно всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Берил Берч разработала систему силовых йогических упражнений, которые представляют собой несколько этапов сложности. Например, комплекс для начинающих включает несколько эффективных упражнений, которые не отличаются сложностью, но позволяют проработать все группы мышц. С него, пожалуй, и стоит начать тренировку.

Для новичков

Силовая йога для начинающих представлена семью основными упражнениями:

• Асана борца сумо. Исходное положение – стоя прямо с расставленными широко ногами (около 85 см) и развернутыми в стороны стопами. Соединив ладони у груди в приветствии (намастэ), нужно опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и разворачивая наружу бедра. Задержавшись в максимальной точке на 80 секунд, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
• Поза Воина. И. п. – стоя ровно с вытянутыми вдоль тела руками. Из этой позы делайте выпад вперед одной ногой, сгибая ее в колене до образования прямого угла, направив носок вперед. Вторая нога упирается полной стопой в пол и остается прямой. Руки поднимаем над головой. В таком положении следует оставаться в течение 80 секунд, после чего можно вернуться в и. п. и повторить упражнение для другой ноги.
  
• Асана Мудреца. И. п. – практически то же, что и в предыдущем случае, только в ней нужно сделать выпад ногой, перекрещивая ее со второй (см. фото). Свободная рука поднимается вверх, образуя с рукой в упоре ровную линию. Для этого вам понадобится развернуть немного корпус вверх, балансируя на трех точках (рука и 2 стопы).
  
• Асана шести точек. Название асаны указывает на то, что практикующему необходимо принять позу, касаясь пола лишь шестью точками своего тела. И. п. для выполнения этой асаны – лежа на животе на полу с руками в упоре ладонями в пол под плечами. Из этой позы немного приподнимается таз, грудь и голова. Таким образом, вы стоите в стойке, опираясь шестью точками – ладонями, коленями и носками ног.
  
• . Эта асана знакома многим. Для ее выполнения необходимо лечь на живот, поставив ладони на уровне плеч. Из этой позиции нужно поднять корпус, опираясь на локти и носки. Напрягая все мышцы тела (особенно пресс и ягодицы), необходимо выстоять в таком положении 80 секунд, после чего плавно опуститься на пол.
  
• Асана Лодки. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Плавно подняв голову и подведя подбородок к груди, поднимайте прямые руки и ноги примерно на 10 см от пола. Носками ног и руками пытайтесь тянуться вперед, напрягая мышцы всего тела.
  
• Асана Кузнечика. И. п. – лежа на животе с вытянутыми вдоль тела руками. Отрывая голову от пола, поднимите ее так, чтобы линия шеи продлила линию позвоночника. Одновременно оторвите руки и ноги на 10 см от пола и старайтесь тянуться ими назад, вытягиваясь самим корпусом вперед.
  

Для новичков, которые более-менее знакомы с практикой йоги, можно в качестве силовой применить комплекс асан, предложенных на видео.

Средний уровень

Силовая йога предлагает упражнения среднего уровня сложности:

• Асана Треугольник. И. п. – стоя с широко расставленными ногами, стопы стоят перпендикулярно друг к другу. Развернув корпус и одну ногу, как показано на фото ниже, одной рукой коснитесь пятки, вторую, продолжая прямую линию, направьте верх.
  
• Асана Кобры. Лежа на животе и выставив ладони возле предплечий, поднимайте корпус. Выровнявшись до образования естественного прогиба в области поясницы, в стойке на выпрямленных руках пробудьте около 80 секунд.
  
• Асана Царя рыб. И. п. – сидя на ягодицах со скрещенными ногами и прижатыми к бедрам стопами. Поставьте левый локоть на правое бедро, зафиксировав его, а правую руку заведите назад, поворачивая одновременно голову и спину.
  
• Асана Дерева. И. п. – стоя с вытянутыми вдоль тела руками. Соедините ладони на уровне груди (намастэ) и одну ногу поднимите, поставив ее стопу на бедро другой ноги. Балансируя на одной ноге, стойте так как можно дольше.
  

Это лишь некоторые упражнения силовой йоги, способствующие похудению. Решившись заняться такой методикой, помните, что йога способна приблизить вас к желаемому результату только при условии регулярных тренировок. Поэтому старайтесь правильно распределять свое время и посвящать йоге хотя бы 30 минут ежедневно.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

2 мар. 2017 г.

Содержание

В 1995 году девушка Берил Бендер Берч разработала новое направление power yoga (пауэр йога), называющееся силовым. Она напоминает традиционную аштангу-виньясу, но акцент в ней направлен на похудение, способствует проработке мышц всего тела. Асаны делаются непрерывно, соединены динамическими связками, тренируют выносливость тела и силу.

Силовая йога для похудения

Направление включает тренировки блоками, завершающиеся упражнениями на дыхание. Силовая йога для похудения помимо всего дает телу стать гибким, быстро убрать лишнюю массу с минимальной травматичностью. За счет комплекса дыхательных упражнений мышцы и кровь быстрее насыщаются кислородом, что обеспечивает организм энергий для выполнения асан и улучшает результат их исполнения.

• общее укрепление мышц тела, суставов, оздоровительный эффект сердца и сосудов, можно похудеть;
• воздействие на нервную систему, соединение духовных и физических навыков;
• наработка гибкости, баланса.

Недостатков йоги силового движения появляется не так много по отзывам, но они есть:

• сложно заниматься правильно, соблюдая точную технику, самостоятельно;
• необходимость концентрации на правильности работы мышц, внутренних ощущениях;
• частая проблема при самостоятельной практике – закрепление неправильно принятых асан, боли, повреждения мышц.

Силовая йога для мужчин

Боевая или силовая йога для мужчин помогает им похудеть, укрепить мышечный каркас. Приступать к асанам нужно после изучения всех тонкостей, в которых помогает инструктор, и основных методик хатха-йоги. Если человек будет заниматься сразу таким направлением йоги, то, по отзывам, ему будет сложно. Вот несколько силовых упражнений для мужчин с базовой подготовкой:

1. Гора – укрепляет ноги, осанку. Встаньте прямо, сведите стопы с пятками, соприкоснитесь большими пальцами ног, перенесите вес тела в центр стопы. Напрягите ноги, растяните бедра, вытяните тело. Втяните живот, расправьте грудь и плечи, опустите руки, напрягите пальцы. Во время вдоха проведите растяжку позвоночника при расслабленных плечах.
2. Дерево – для лодыжек, голеней, бедер, баланса. Перенесите вес тела на правую сторону, прижимая стопу к полу. Согните левое колено, подошву положите на внутреннюю часть правого бедра. Балансируйте, соединяя ладони, поднимите их вверх.
3. Собака мордой вниз – для рук, плеч, бедер, голеней. Встаньте на колени, ладони шире плеч, пальцы направьте вверх. Прогнитесь в пояснице, выдохните, упритесь в пол, распрямив руки и ноги, вытолкнув ягодицы вверх.
4. Саранча – помощь для спины, позвоночника, мочевого пузыря, предстательной железы. Лягте на живот, руки оттяните назад, выдохните. Одновременно поднимите голову, грудь, ноги.

Силовая йога для женщин

Делает тело стройным и подтянутым без увеличения мышц силовая йога для женщин. Польза занятий – еще и в том, что сжигаются лишние килограммы, формируется фигура. Вот некоторые упражнения для женщин:

1. Наклон вперед – упражнение для бедер – успокоит разум. Встаньте прямо, расставьте ноги, расслабьте руки. Вдохните, наклонитесь как можно глубже. Обхватите руками голени, задержитесь на полминуты.
2. Кобра – для ягодиц, позвоночника, плеч. Лягте лицом вниз, поднимитесь до уровня предплечий, упираясь ими в пол. Вдохните, распрямите руки, держитесь 30 секунд.
3. Треугольник – встаньте, расставьте ноги на метр, разверните левую ногу на прямой угол снаружи, а правую – на 45 градусов внутрь. Выдохните, повернитесь головой налево, коснитесь ноги, руку вытяните вверх.
4. Царь рыб – для удлинения мышц. Сядьте, скрестив ноги, уложите правую ногу на внешнюю поверхность левой, поставьте стопу к ягодицам. Прижмите левый локоть к правому бедру, правую руку отставьте назад. Поверните голову, левой рукой увеличьте поворот спины.

Силовые асаны в йоге

Существуют полезные базовые упражнения силовой йоги, которые подойдут для мужчин и женщин, помогут похудеть:

1. Поза воина – укрепляет ноги, спину, поясницу. Присядьте, согнув колено под прямым углом, вторую – выпрямите, выставьте пятку на пол. Сожмите кулаки, поднимите к груди, руки согните с отведением локтей назад. Держитесь до жжения.
2. Поза лодки – улучшает пресс. Лягте на спину, приподнимите руки и корпус, тянитесь к ногам.
3. Поза мудреца – тренирует руки и плечи. Сделайте выпад вперед левой ногой, наклонитесь, руку поставьте с другой стороны, чтобы ладонь смотрела на плечо. Повернитесь корпусом влево, стопой – вправо, руку вытяните вверх. Вытолкните таз вперед.
4. Поза сумоиста –против целлюлита. Расставьте ноги широко, стопы разведите, руки сложите на груди. Медленно присядьте, сгибая колени до 90 градусов. Разведите руки в стороны.
5. Поза шести точек, или планка – общеукрепляющая, для развития мышц. Лягте на живот, согните локти, поднимите корпус, опираясь предплечьями. Выпрямите шею и стопы, напрягите пресс и таз.

Ознакомьтесь также с уроками

Если не брать занятия в хорошо оборудованном зале с грамотным тренером, силовая йога для похудения – чуть ли не лучшее, что вы можете освоить из области физической нагрузки. В отличие от функциональных аэробных занятий, она не перегружает суставно-связочный аппарат, и действительно подходит полным людям. В отличие от аэробики обычной – развивает гармонично все тело, и исправляет осанку. У занятий йогой в целом меньше противопоказаний, чем у тренировок с тяжелыми весами. Ну а у легких многоповторных «тонизирующих» занятий она выиграет просто потому, что дает более интенсивную нагрузку. Дискуссии на тему «строит или не строит йога красивое тело», кстати, довольно беспредметны по своей сути. Обычно обе стороны споров не учитывают ряд факторов.

Строит ли силовая йога для похудения красивое тело

Вопрос в том, что вы считаете красивым телом, а также в том, как вы понимаете занятия йогой. Если вся йога сводится к тому, что вы три раза в неделю расстилаете коврик и по 40 минут принимаете асаны, а потом живете как раньше, то, конечно, нет. По физической природе вы делаете гимнастику средней интенсивности – переходы из позы в позу, статика, и растягивающие упражнения. В среднем, такие занятия позволяют «сжечь» около 300 ккал за сессию, если человек не владеет правильным дыханием, и чуть больше, если владеет. До 600 ккал сжигают те, кто занимается по планам Аштанга Виньяса йоги, и делает это регулярно настолько, что освоили большую часть асан без модификаций.

Чтобы гимнастика средней интенсивности работала, требуется довольно «камерное» питание. Если с силовыми вполне «прокатывает» и рацион на очень легкий дефицит с примерно 4 свободными приемами пищи в неделю, даже с таким расслабленным планом питания человек худеет, правда, довольно медленно, то с йогой обычно требуется дефицит порядка 20-25% от суточной потребности, и повышение физической активности в быту. Свободным приемам пищи в этом плане остается не так уж и много места – в среднем, их может быть 2, причем «полной свободы», т.е. переедания никто не предполагает. Речь идет, скажем, о том, что вместо белкового омлета вы съедите бутерброд с сыром и маслом, а не о том, что это будет 3-4 бутерброда.

Если под «красивым телом» понимается нечто сухое и одновременно мышечное, йога поможет единицам – идеальным мезоморфам с идеальным же питанием. Эндоморфы станут более подтянутыми, но не рельефными, а эктоморфы – просто худыми, но не мускулистыми. Впрочем, если речь идет о ненавязчивых тренировках в фитнес-формате, примерно такие же результаты дает и тренажерный зал, посещаемый 3 раза в неделю, с обычными любительскими тренировками.

Понятно, что занимаясь только силовой йогой, и не соблюдая диету, вы не похудеете. И также понятно, что многочисленные знаменитости и модели, которые пропагандируют йогу, занимаются не только ей, но и аэробной нагрузкой, и, о ужас, классическими силовыми тоже.

Преимущества силовой йоги для похудения

Если «разложить» класс силовой йоги на упражнения и объясняться в привычных физкультурнику терминах, вы будете делать:

• глубокое дыхание животом;
• наклоны и прогибы;
• упоры-стойки (например, упор лежа или поза планки, упор на ладони с переносом веса на руки, и т.п.);
• выпады и приседания (почти все позы для ног стоя, за исключением балансов);
• упражнения на баланс (стойки на одной ноге);
• отжимания;
• статические растягивающие движения.

Фактически, мы видим общеукрепляющий комплекс упражнений для всех мышц тела. Достаточно быстрая, по сравнению с классической хатха-йогой, смена поз поможет получить кардионагрузку от низкой до средней интенсивности. Все это постепенно приведет к умеренному увеличению мышечной массы, повышению гибкости, и оздоровлению сердечно-сосудистой системы организма.

Силовая йога положительно воздействует на нервную систему. Это достаточно уникальное явление – ей можно заниматься каждый день, не вызвав переутомления парасимпатической нервной системы, и перетренированности. Кстати, именно так и делают серьезно практикующие йогу люди.

А те, кто сочетает с другими видами нагрузки, в основном, используют йогу для отработки баланса, функциональной силы и гибкости. В этом случае достаточно 2-3 занятий в неделю, наряду с вашими обычными тренировками.

Причем йогой желательно заниматься либо в день, когда вы делаете кардио, либо в свободный день, но не вместе с силовой тренировкой, и не после нее.

Недостатки силовой йоги для похудения

Самым «большим недостатком», если можно так выразиться, является невозможность освоить правильную технику работы в асанах самостоятельно. Простота, которую вам преподносят – кажущаяся. В йоге принята не только «внешняя», но и «внутренняя» работа мышц. Причем начинать учиться именно с пауэр или силовой йоги, или с более серьезной системы – аштанга-виньясы – довольно странный выбор. Он оправдан, если вы хотите получить тренировку по гимнастике – быстро меняя позы, новичок почти не имеет шансов освоить замки.

Поэтому начинать следует с занятий хатха-йогой. «Чего и сколько» нужно делать? Обучаемость – индивидуальный критерий. Хатхой надо заниматься ровно столько времени, сколько займет освоение «замков» (бандх), и понимание таких вещей, как вытяжение в позе и фиксация в позе. Откровенно говоря, с уровня полной детренированности до такого чувства тела проходит около 8-9 месяцев. Причем шансы при работе с инструктором выше. Со стороны всегда видно, что и как вы привыкли делать, как именно держите свое тело в пространстве, и какие мышцы перегружаете. Можно, конечно пытаться дома самой, но в реальности йога – навык, осваиваемый в хорошей школе. Потому-то любители быстрых похуделок и не используют йогу.

Можно поступить «как все», и заниматься силовой йогой для новичков под видео сразу, без «хатха-подготовки». И это может даже сработать, особенно если вы в детстве занимались гимнастикой, в юности – каким-либо фитнесом, а килограммы набрали чисто случайно.

Если выбираете этот способ, соблюдайте простые правила:

• сначала смотрим видео от начала до конца, и, извините за прозу, делаем конспект асан;
• затем ищем описания поз в любом классическом тексте по йоге, прилично переведены на русский работы Б.К.С. Айенгара, хоть он и не относится к школе пауэр-йоги. В них доступно изложено как именно должно работать тело в асанах, и что именно вы должны чувствовать;
• только после этого начинаем практиковать. Убираем все отвлекающие факторы, и не скачем от одного видео к другому, чтобы развлечься.

Йога будет тем эффективней, чем больше концентрации на себе, и меньше – на видео.

Чего не нужно делать, так это тренироваться по описаниям из интернета от неизвестных авторов. Обычный путь новичка йоги такой – сначала ходим в школу, и учимся делать асаны. Затем – начинаем практиковать дома сами, можно с видео, но лучше без, прислушиваясь к собственному телу. На вопрос «что мне делать» очень хорошо отвечает любая схема с первой последовательностью аштанга-виньяса йоги. В картинках, в виде приложения на смартфоне, как угодно.

Под видео тренироваться тоже можно, если вы можете удержать при этом концентрацию на собственном теле, и не отвлекаться на разглядывание моделей. Желательно еще и читать классические тексты по йоге, чтобы понимать природу ваших движений.