Упражнения для верхней области пресса – дома и в спортзале. Упражнения для верхнего пресса

Скручивание. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях (90 градусов). Спина прижата к полу, поднимаем верхнюю часть тела (плечи) и делаем выдох, опускаем вдох. Делаем 3 подхода по 10-15 повторений.

Скручивание с поворотом. Упражнение выполняется так же, как и первое, только при подъеме вверх делаем повороты в стороны.

Поднятие ног (лежа). Исходное положение лежа на полу, для того, чтобы поднимать ноги вверх было удобно, надо ухватиться за что-нибудь за головой.
На выдохе поднимаем сначала бедра, когда колени окажутся в нижней части пресса тянемся ногами вверх (больше в сторону головы), опускаем ноги, делаем выдох. Выполняем 3 подхода по 8-15 раз.

Складной нож. Ложимся на пол, руки вытягиваем за голову. Одновременно тянем колени к плечам, при этом руками касаемся ног. Спина должна отрываться от пола, при усилии выдох, расслабление вдох. Делаем 3 повтора по 8-15 раз.

Наклоны ногами. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх (ровно, не сгибая). Руки разводим в разные стороны (для упора).
Опускаем ноги к полу, так чтобы оставалось 15 см. делаем паузу, поднимаем в исходное положение, далее делаем тоже самое, только в разные стороны. Делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Ноги за голову. Сложноватое упражнение, овладев которым вы дадите хорошую нагрузку на верхний пресс.
Лежа на полу, руки вытягиваем за голову, поднимаем ноги вверх на уровне пресса и заводим их за голову. Нужно поймать тот момент, когда мышцы верхнего пресса начинают активно работать. Выполняем 3 подхода по 8-15 раз.

Обратный наклон. Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, спина абсолютно ровная, ступни прижаты к полу, руки вытягиваем вперед (ладошки смотрят вверх).
Максимально напрягаем мышцы пресса и плавно опускаемся назад, делая выдох, выжидаем небольшую паузу и выпрямляемся. Опускаться надо до тех пор, пока вы не почувствуете сильное напряжение в мышцах. Делаем 3 подхода по 8-15 раз.

Дополнительные советы:

Прыгайте на прыгалках (максимально быстро);

Напрягая мышцы брюшного пресса, выполняйте круговые движения бедрами, чувствуя мышцы живота;

Ведите активный образ жизни, не сидите на месте;

Делайте самомассаж живота (щипковый);

Бегайте на свежем воздухе;

Выполняйте упражнения правильно, следите за дыханием - это важно!

Теперь вы знаете, как накачать верхний пресс в домашних условиях. вы творец своего тела и только вы можете осуществить задуманное!

Пресс – это группа мышц живота. Расстояние от нижней части груди до пупка называют верхний пресс, от пупка до лобковой кости – нижний пресс. Методики укрепления мышц и формирования рельефа для них применяются различные.

Программа тренировок для мышц пресса зависит от желаемой конечной цели, толщины жировой складки на животе, от степени развития мышц. Если складка жира более 1-2 см, то начальная цель довести ее толщину до нужного уровня, в том числе и с помощью диеты. Затем уже можно работать над тренировкой кубиков нижнего и верхнего пресса.

Если целью занятий является плоский живот, то упражнения необходимо выполнять в быстром темпе с большим количеством поворотов. Для «кубиков» требуется медленный темп и более высокая нагрузка на мышцы. Главное в этом деле систематичность, не бросайте тренировки, рассчитывайте силы и не перегружайте организм.

Мышцы пресса помогают выполнять силовые упражнения на другие части тела. Рельефный живот с выраженными кубиками верхнего и нижнего пресса показывает, что спортсмен находится в хорошей физической форме. Для общего здоровья сильные мышцы живота тоже приносят пользу, крепкий каркас защищает внутренние органы в районе брюшной полости.

Тренировки проводить лучше утром, до еды. Привести пресс в идеальную форму возможно путем качественных занятий совместно с правильной программой питания. Крепкие мышцы пресса гарантируют сильную спину и красивую осанку.

Как качать верхний пресс.

Верхний пресс разработать легче, чем нижний, так как эти мышцы больше по размеру, более москулисты и часто используются в мышечной работе организма. О том, как накачать пресс верхний поговорим ниже.

Для данной части тела наиболее эффективны поднятия корпуса при зафиксированных ногах. Вариаций этого упражнения множество: лежа на полу, на гимнастическом мяче, на скамейке, с грузом на груди (с отягощением), совместные со скручиваниями. Упражнения делают по несколько подходов, постепенно увеличивая общее количество раз до двухсот.

При выполнении необходимо постоянно контролировать дыхание, на выдохе всегда корпус поднят, на вдохе – расслаблен. При подъеме следует использовать мышцы пресса, а не поясницу. Подбородок всегда смотрит вверх или слегка зафиксирован по направлению к шее, главное, не искривлять позвоночник, не горбиться, иначе нагрузка распределится неравномерно.

Как качать нижний пресс.

Нижний пресс прокачать достаточно сложно, так как здесь находятся более тонкие мышцы. Эта область требует более пристального внимания, чем верхняя часть живота. Эффективны упражнения с подъемом ног из различных положений: лежа на полу, на скамейке (возможна скамья с минусовым наклоном), на брусьях, на перекладине.

Упражнения выполняются всегда четко, а тело должно работать как пружинка, всё напряжение и концентрация переносятся в район живота. На выдохе поднимают прямые ноги, пока они не примут угол 90 градусов. При выполнении упражнений со сгибанием ног необходимо подтянуть колени к животу и зафиксировать такое положение на несколько секунд.

Есть упражнения на проработку верхнего и нижнего пресса одновременно. Это сворачивание туловища на полу, статическое упражнение в упоре лежа на локтях, «велосипед» с поднятым туловищем, уголок. Эти упражнения сложны, но приводят к отличным результатам и развивают выносливость.

Качать пресс лучше в совокупности с упражнениями на растяжку. Плохая растяжка может привести к уплотнению боковых стенок живота, это будет заметно на талии. Хорошими упражнениями для растяжки мышц пресса являются «кобра», «мостик», «кольцо», «лодочка», упражнения с использованием фитбола, их выполняют в конце занятия.

Качаем пресс вместе с Денисом Гусевым

Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой мышцы живота. Накачать верхний пресс гораздо легче, чем нижний или боковой, так как он больше задействован в повседневной жизни.

Основные упражнения

По утверждениям специалистов, хороший пресс с кубиками можно получить даже при домашних занятиях. Важно только, чтобы работа над собой была правильной, регулярной и добросовестной. Чтобы узнать, как накачать верхний пресс, предлагаем ознакомиться с рядом ключевых упражнений.

Скручивание

Весьма эффективным при воздействии на верхний пресс является скручивание с поворотами. Выполняется оно следующим образом: лечь на спину, согнув ноги в коленях. Ноги могут стоять на полу, лежать на скамье под прямым углом или активно участвовать в упражнении. Руки сложены за головой. Необходимо медленно поднимать корпус и поворачивать его – сначала влево, затем вправо, стремясь к тому, чтобы локоть задевал противоположное колено. Поясница полностью прижата к полу, в упражнении должна быть задействована только верхняя часть спины. Подъём делается на выдохе через рот, опускание – на вдохе через нос. Для начала достаточно 8-10 раз по 3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений до 50.

Подъём бедер

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Ноги при этом просто ровно вытянуты. Можно также выполнять данное упражнение на горизонтальной скамье, держась за неё руками за головой. Суть состоит в поднимании ног вверх под прямым углом на выдохе и опускании в исходное положение на вдохе. Правильная техника выполнения данного упражнения для пресса предполагает отсутствие рывков, движения должны быть плавными. Допускается небольшое сгибание ног. При подъёме таз полностью отрывается от пола.

«Перочинный нож»

Исходное положение: лёжа на полу в вытянутой позе («струнка»), руки вытянуты за головой. На выдохе выполняется одновременный подъём корпуса и ног. В конечной точке нужно задержаться на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение. Должное внимание следует уделять координации. Для лучшей проработки мышц пресса постарайтесь не опускать ноги и руки до конца, задерживая их на небольшом расстоянии от пола.

Повороты ног

Для выполнения в данном случае необходимо расположиться на коврике, поднять ноги перпендикулярно полу, а затем опустить их: один раз прямо, затем – по бокам. Не нужно доводить ноги до поверхности пола, желательно, чтобы оставалось расстояние около 15-20 сантиметров. Отметим, что повороты ног позволяют накачать верхние кубики пресса и нижние.

Упражнения на тренажёрах

Описанные выше упражнения отлично подходят для домашних условий. В тренажёрном зале дополнительно можно выполнять еще некоторые.

Скручивание на блоке

Нужно встать спиной к верхнему блоку, опуститься на колени, после чего обхватить рукоятку троса. Удерживать рукоятку можно за головой, а можно и перед грудью. При выполнении упражнения для верхнего пресса помните, что нагрузка увеличивается пропорционально высоте расположения рук. Суть сводится к наклонам вперед с одновременным скручиванием корпуса.

Подъём корпуса на наклонной скамье

Нужно сесть на верхний край скамьи, зафиксировать ноги, отклониться назад. Исходное положение – корпус практически параллелен полу. Поднять корпус перпендикулярно полу. Вернуться в исходное положение. При этом руки можно свести в «замок» за головой, скрестить на груди или сложить за спиной. В верхней точке упражнения живот почти касается бёдер, в нижней точке – корпус параллелен полу.

Скручивание на тренажёре

Техника выполнения следующая. Сесть на тренажёр, ноги зафиксировать, взяться за рукоятки. Выполнить наклон к коленям, скручивая корпус. Вернуться в исходное положение. На одних тренажёрах сопротивление производится подъёмом веса, на других – давлением грудью на упор. Данное упражнение эффективно для верхнего пресса, косых мышц и передней зубчатой мышцы живота.

Еще немного о занятиях

Основных упражнений должно быть достаточно для того, чтобы достигнуть высоких результатов, при условии качественного выполнения, разумеется. Вместе с тем, существует ряд иных, дополнительных упражнений, которые окажутся полезными при желании накачать пресс:

• попробуйте просто поднимать верхнюю часть тела. Лягте для этого на коврик, согните свои ноги в коленях под прямым углом и начинайте подъемы. В ходе выполнения упражнения верхний пресс должен находиться в предельно напряженном состоянии. Руки при этом необходимо тянуть вперед. Подняв туловище до верхней точки, нужно постараться сохранить такое положение (стремитесь к 10-секундному удержанию);
• Альтернативный вариант: при выполнении упражнения руки сцепить за головой;
• Еще вариант: те же действия, но руки скрещены на груди;
• Расположиться на скамье (любом ином предмете, который позволит прогибаться) и начать выполнять наклоны. На половине сгиба следует задерживаться (чем дольше, тем лучше).

Об эффективности тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо учитывать несколько факторов, которые сопутствуют высокому уровню эффективности упражнений.

Прежде всего, важно учитывать, что существенное значение имеет анатомическое строение тела, которое невозможно изменить. Влияние на эффективность тренировок оказывает и питание, поэтому необходимо корректно его сбалансировать. И при всем этом нужно понимать, что только верхним прессом заниматься не получится. Многие по мере выполнения упражнений задаются вопросом: «почему кубики пресса не появляются, а по-прежнему остается жир?». Чтобы эффективно решить эту проблему, необходимо выполнять дополнительные упражнения. Отличный вариант – регулярные кардионагрузки высокой интенсивности. Рекомендуется минимум 20 минут таких нагрузок за тренировку.

Дополнительный инвентарь

Вообще, упражнения на верхний пресс могут выполняться без инвентаря. Тем не менее, определенные предметы в отдельных случаях все же пригодятся. Нужна, прежде всего, скамья, поскольку некоторые упражнения выполняются именно на ней. Для более комфортного и безопасного выполнения рекомендуется также запастись ковриком для занятий. Наконец, понадобятся блины от штанги: когда упражнения станут выполняться с легкостью, блины смогут использоваться в качестве утяжелителя.

О противопоказаниях

До того, как начать качать верхний пресс, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, настоятельно не рекомендуется приступать к тренировкам тем лицам, кто страдает от повышенного артериального давления, имеет проблемы с сосудистой системой. Трудно будет при наличии грудного остеохондроза, поясничного лордоза. Очень важно обращать внимание на все эти факторы.

При грамотном подходе к работе над верхним прессом, учёте всех возможных противопоказаний, а также сопутствующих благоприятных факторов, результат окажется весьма впечатляющим, к тому же будет достигнут достаточно оперативно.

Упражнение помогает укрепить верх брюшного пресса. Для выполнения нужен коврик или гимнастический мат.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину
2. Ноги согнуть под углом 90 градусов, подошвы прижать к полу
3. Руки расположить между ног
4. Вытяните руки при подъеме вперед.

Внимание ! Найдите такую оптимальную амплитуду, когда верхний пресс напрягается максимально эффективно. При выполнении упражнения не стоит отрывать поясницу от пола и помогать себе руками, потому что это снизит эффект от упражнения.

Скручивания с руками за головой

Способствует укреплению верхних мышц брюшного пресса. Выполняется на гимнастическом мате или коврике.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину
2. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, подошвы прижаты к полу
3. Руки за головой, локти смотрят в разные стороны, живот втянут
4. Сокращая верхние мышцы пресса, немного поднимите верхнюю часть корпуса.
5. Сохранить данное положение две секунды, медленно возвратиться в исходное положение.

Внимание ! Данное упражнение отличается от предыдущего только положением рук, что немного увеличивает нагрузку. Вы не должны видеть свои локти. При выполнении смотрим вверх, подбородок тянем туда же. Не тянем к коленям голову, приподнимаем только плечи.

Прямые скручивания на полу с руками на груди

Укрепляет прямую мышцу живота. Выполнение на коврике или гимнастическом мате.

Техника выполнения:

Выполняется лежа на спине

Ноги можно закинуть на диван или стул, если такой возможности нет, то согните их в коленях, подошвы прижаты к полу.

Руки на груди, кисти рук касаются плеч

Сокращая верхние мышцы пресса, приподнять плечи, верхнюю часть спины к коленям. Задержаться в таком положении на 2 секунды, плавно возвратиться в исходное положение.

Внимание ! Не отрывайте поясницу и нижнюю часть спины от пола. Упражнение выполняется плавно, без рывков. При поднятии плечи должны отрываться от пола.

Скручивания с поднятыми ногами – упражнение для верхнего пресса

Способствует укреплению верхних мышц брюшного пресса. Выполняется на коврике или гимнастическом мате.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину
2. Руки за головой, локти разведены
3. Приподнять тело вверх, потянуться к коленям, задержаться на две секунды в данном положении, вернуться в исходное положение.

Внимание ! Необходимо постоянно держать мышцы в напряжении. Упражнение выполнять медленно, без резких движений. Не стоит руками тянуть к коленям голову. Поднимаем только плечи. Ноги держим ровно, не тянем их к корпусу.

Скручивания с поднятыми ногами и вытянутыми руками

Укрепляет верхнюю часть брюшного пресса. Для выполнения нужен гимнастический мат (коврик).

Техника выполнения:

1. Лечь на спину
2. Ноги поднять вертикально вверх под углом 90% по отношению к полу
3. Руки лежат на полу перпендикулярно телу, словно вы хотите обнять кого-либо
4. Напрягая мышцы пресса, приподнимите верх туловище, руками потянуться к пяткам ног, задержаться на две секунды в данном положении, вернуться в исходное положение.

Внимание ! Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Во время упражнения не расслабляйте мышцы. Выполнение медленное, плавное.

Сгибание туловища на скамье с обратным наклоном

Упражнение на тренировку верхней части живота. Выполняется на наклонной скамье для пресса.

Техника выполнения:

1. Расположиться на скамье для пресса, закрепив ноги за упорами для ног.
2. Руки расположить перед собой, положив ладони на плечи.
3. Максимально наклониться к ногам, прогнув спину.
4. Откинуться назад на такое расстояние, чтобы корпус и ноги были примерно перпендикулярны относительно друг друга.

Внимание ! Самой распространенной ошибкой является откидывание тела полностью назад, что может привести к травме.

Рельефному животу позавидуют многие. Особенно его хочется иметь к началу пляжного сезона. Подтянутый и гладкий живот – с таким не стыдно щеголять в открытом купальнике или плавках по пляжу, ловя на себе любопытные взгляды.

Уже были, а теперь поговорим о том, как накачать верхний пресс в домашних условиях и рассмотрим несколько упражнений для мышц верхнего пресса.

Физиология

Пресс живота состоит из нескольких частей:

• Брюшная стенка, образующая наружную и внутреннюю косые, а также поперечные мышцы;
• Передняя стенка с прямыми и пирамидальными мышцами;
• Задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.

Для укрепления каждой составляющей пресса необходим определенный комплекс упражнений. Стоит отметить и тот факт, что добиться кубиков на животе получается не у всех. И здесь дело вовсе не в количестве и качестве тренировок, а в анатомическом строении и генетике человека.

В период накачивания пресса стоит позаботиться о правильном питании. Употребляйте свежие фрукты и овощи, а также молочные продукты разных видов – это поможет вам быстрее достичь ожидаемых результатов.

Упражнения

В тренировках на верхний пресс не стоит быть фанатичным. Выберете для себя удобное время занятий и следуйте графику. Выполнять упражнения необходимо 5-10 раз по 2-3 подхода.

Поворотное скручивание

Лягте на пол, а ноги положите на любую удобную плоскость (стул, скамья или диван), руки сложите за голову. Медленно поверните корпус вправо и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте поворот влево. При выполнении упражнения не отрывайте спину от пола. Для увеличения нагрузки впоследствии можно подложить под голову блин или гантель;

Прямое скручивание

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и сложив ступни так, чтобы они не поднимались во время выполнения упражнения. Вы можете воспользоваться помощью второго человека, который будет держать ваши ноги. Руки сложите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите туловище, оторвав от пола только лопатки. Почувствовав после нескольких повторений легкое жжение, вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно;

В видеоролике, представленном ниже, продемонстрированы базовые упражнения для прокачки верхнего пресса:

Книга

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите вверх так, чтобы конечности с телом образовывали прямой угол. Руки скрестите на груди. Слегка оторвите лопатки от пола, затем плавно вернитесь в исходное положение.