Элементарные, но эффективные наклоны туловища вперед: техника выполнения, польза и многое другое. Для каких групп мышц полезны наклоны в сторону, и как правильно выполнять данное упражнение? Наклоны ног в стороны

Читайте в статье:

Поясничная мышца считается наиболее глубоко посаженной среди всех мышц в теле человека. От нее зависят многие аспекты нормальной жизнедеятельности: силовые данные, двигательная координация, подвижность суставов, нормальная работа органов пищеварительного тракта, правильная работа мышц.

Проблемы со спиной

Иногда мышцу поясницы называют «органом души» . Она не зря получила такое название, поскольку снижение динамики жизни порождают проблемы с ней, а значит и всецело пошатывается .

Как влияет мышца на здоровье человека?

Китайское традиционное учение называет эту мышцу троном, так как она опоясывала нижний «дань тянь», являющийся одним из основных энергетических очагов. Именно мышца поясницы, исходя из учения, является точкой заземления, через которую проходит энергетические потоки через мышцы, кости, суставы.

Нарушение нормальной работы в области мышц поясницы ведут к расстройствам кишечного тракта. Если в депрессивном состоянии находится восходящая часть толстого кишечника, то начинаются существенные проблемы с печенью.

Молочная кислота не исчезает, происходит формирование шлаковых образований, повышается количество коллагеновых структур, снижается синтез белка эластина. Дальше нарушается нормальная работа позвоночных суставов и дисков. К данным процессам ведет пассивность в жизни человека.

Во избежание дальнейшего развития болезней, нужно наклоняться 2-3 раза в день. В общей сложности, человек должен выполнять ежедневно 150-200 наклонов . Мудрецы Тибета говорили, молодость человека определяется здоровой печенью, о состоянии главного «фильтра» организма говорит ее пластичность.

Чем большее количество наклонов совершает человек, тем дольше он живет

Что делать, если человек говорит: «наклоняюсь, болит поясница»? Это говорит о том, мышцы поясничного отдела недостаточно развиты. Первые дни рекомендуется делать всего по 10 раз в 2-3 подхода. Поначалу вам будет больно наклоняться на следующий день. Дальше мышцы поясничного отдела окрепнут, и больше вы не будете чувствовать . Увеличивать следует на пять наклонов раз в 3-4 дня. Конечным достижением будет способность делать без труда 150 наклонов к концу третьего месяца занятий.

Следующим занятием будет статистические гимнастические упражнения.

Задержите дыхание, сделайте медленный глубокий вдох, снова задержите и выдохните. Так снимается внутреннее спазматическое напряжение. Облегчение вы почувствуете после данной практики сразу. Это минимум потребностей. Однако для восстановления человеку нужно делать больше: заниматься силовыми упражнениями в спортзале, пробежки по утрам, предварительная зарядка для разогрева всех мышц тела.

Появление большого живота не допустимо. Это касается не только внешнего вида. У нас должна быть сформирована талия.

Большой живот создает сложности в работе мышц поясницы и приводит к дисфункциям желудочно-кишечного тракта. Эти процессы способствуют развитию болезни Альцгеймера, Паркинсона и преждевременному старению.

Эти занятия помогут вам замедлить старение и прекрасно себя чувствовать на протяжении дня.

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед - обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед - вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

• Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
• Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
• Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
• Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

• Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
• Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

• Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
• Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
• Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Наклоны туловища - это упражнение для разминки перед тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота и талии. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.

Однако существуют нюансы, которые могут повлиять на результат. Например, талия не уменьшится в объеме, хотя ее мускулатура будет прокачиваться.

Наклоны в сторону

При этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке они становятся заметны, но для этого дополнительно нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира.




Техника: ноги расставлены на ширине плеч, одна рука заведена за голову или находится на поясе. Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается. Наклон осуществляется с напряженным прессом.

Если совершать движение тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.

Наклоны вперед

Нагрузка идет в большей степени на мускулатуру пресса, а также на ягодицы и спину. Этот вид упражнений укрепляет позвоночник и способствует растяжке.

Техника выполнения: стопы находятся на ширине плеч, в пояснице - прогиб. Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, сохраняя спину выпрямленной. Пальцы рук должны касаться пола. Если этого невозможно, то не нужно выгибать спину. Лучше согнуть ноги в коленях.

Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками не сгибая ноги.

В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.

Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны выполняются с гантелями в руках.

Наклоны вперед могут быть очень расслабляющими, но при условии, что вы делаете их правильно, иначе можно потянуть поясницу, особенно если задние поверхности бедра у вас плохо растянуты.

Есть правильные и неправильные способы делать наклоны вперед. Чтобы защитить свою поясницу, нужно выполнять наклоны правильно, для этого вам необходимо уделять пристальное внимание механике своего тела. Ключевые мышцы, на работу которых вам надо обратить внимание, - мышцы задней поверхности бедра, особенно их пересечение с тазом.

Анатомия
Какие мышцы задней поверхности бедра работают:

• двуглавая
• полуперепончатая
• полусухожильная.

Анатомия наклона вперед:

• чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, мы тянем (выпрямляем) колени
• сгибаемся в тазобедренных суставах
• кладем при этом живот на бедра.

Выполнение наклонов вперед с прямыми ногами прекрасный способ растянуть мышцы задней поверхности бедра, если, конечно, вы выполняете эти наклоны правильно.

• Джану Ширшасана (голова к колену)

Проблема такова, что, когда мышцы задней поверхности бедра достигают предела своей гибкости, они восстают, и вы начинаете наклоняться либо с помощью сгибания коленей, либо с помощью разгибания в тазобедренных суставах.

Разгибание в тазобедренных суставах означает то, что сидя на полу, ваши короткие мышцы задней поверхности бедра будут тянуть седалищные бугры в сторону задней поверхности колена, из-за этого таз отходит назад, а позвоночник скругляется, пропадает естественный прогиб в области поясницы.

• В наклоне ни в коем случае нельзя допускать скругления спины!

Если вы наклоняетесь вперед и мышцы задней поверхности бедра у вас не растянуты, а инструктор или партнер (акро-йога) слишком сильно тянет вас вперед или давит на вас сверху, вы можете серьезно повредить межпозвоночные диски или связки. Компрессии будут подвергаться внутренние органы: сердце, легкие, органы пищеварения. Чем более тугие у вас задние поверхности бедра, тем более вероятно, что это случится.

Подготовка и выполнение правильного наклона

• Перед тем, как выполнять наклоны из положения сидя () нужно убедиться, что у вас есть угол в 90 градусов в Супта Падангуштхасане . То есть если вы лежите на спине и можете поднять ноги и выпрямить их под прямым углом, значит, можно приступать к освоению наклонов вперед. Если у вас нет прямого угла, то вы рискуете повредить себе спину. Вместо того, чтобы во что бы то ни стало делать наклоны, развивайте гибкость задней поверхности бедра с помощью Супта Падангуштхасаны с ремнем и Уттхита Хаста Падангуштхасаны , которую можно выполнять стоя, положив ногу на стул. Обе эти асаны помогут растянуть задние поверхности ног без нагрузки на поясницу.

• Если вы уже работаете над растяжкой задних поверхностей бедер и можете держать ноги под прямым углом, но не можете наклониться сильнее с прямыми коленями, это значит мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, чтобы сидеть в Дандасане , но не достаточно гибкие, чтобы провернуться через бедро. То есть если вы будете наклоняться сильнее, ваше движение будет идти от поясницы, что может привести к болям и травмам.
• Однако у этой проблемы есть решение. Если вы подложите под седалищные бугры сложенное одеяло или коврик, это позволит провернуть таз вперед.

Любой наклон вперед - это наклон живота к бедрам. Так что, когда вы в наклоне, необходимо убедиться, что живот лежит на бедрах и не происходит разгибания в тазобедренных суставах.

• согните колени
• положите живот на бедра
• ухватитесь за стопы
• затем медленно выпрямите колени.

Вероятно, сразу выпрямить колени и не удастся, на это может уйти несколько месяцев или даже пару лет.

Есть еще один замечательный способ проверить, правильно ли вы наклоняетесь:

• Во время наклона положите руку на поясницу - вы должны почувствовать ложбинку между буграми мышц спины.
• Если вы чувствуете позвонки, а не ложбинку, значит наклон пошел неправильно, и вам нужно еще чуть-чуть присогнуть колени, положить живот на бедра и попробовать выпрямить колени до первых ощущений растяжения в задних поверхностях бедер.

Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте . Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.

Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.

Наклоны в сторону с гантелью. Что, к чему и почему?

На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью. Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе. Ведь я прав, колитесь?

Так вот в этом ничего зазорного нет:), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из 2 -х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов. В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые. Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – косые мышцы живота;
• синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
• стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы косых мышц живота;
• улучшение осанки;
• защита позвоночника от травм и уменьшение болей;
• уменьшение боков;
• уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда:) относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.

Шаг №0.

Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс) , например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.

Шаг №2.

Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на скамье с гантелью;
• стоя со штангой на плечах;
• стоя с гирей;
• у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всей траектории движения следите за отягощением, оно должно примыкать (находится рядом) к корпусу;
• опускайте вес вниз до комфортного состояния;
• старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса (сближения двух воображаемых точек) , а не простого наклона корпуса в сторону;
• производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории;
• не отклоняйте корпус вперед/назад;
• выполняйте упражнение в одном умеренном темпе;
• не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника и как следствие грыжам межпозвоночного диска;
• не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 2 – 2,5 месяцев;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 15-20 .

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Наклоны с гантелями действительно убирают бока?

Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики:), т.е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.

В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается. И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет. Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока. Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.

Также стоит отметить, что при переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и бездействии в отношении пересмотра питания, включения аэробики, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это ввиду “выдавливания” перекаченными мышцами жировых отложений (явление жир, поверх увеличивающихся мышцах) .

Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?

Однозначный ответ дать довольно сложно, ввиду индивидуальных “растущих” способностей косых мышц у каждого отдельно взятого человека. У кого-то они растут от минимальной нагрузки (как по весу, так и периодичности) , у кого-то процесс протекает медленно и не столь выраженно. Поэтому общим правилом уменьшения боков и укрепления косых мышц могут служить численные параметры – 1-2 раза в неделю на протяжении 2,5 месяцев. К боковым наклонам (которые лучше выводить в конец тренировки пресса) необходимо присовокупить изменение рациона питания и включение аэробной активности, т.е. добиться дефицита калорий (расход больше, чем потребление) .

Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: “…и снова, здравствуйте!” :).

Послесловие

Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелью. Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а как убирали бока Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .