Австралийский тренер Кайла Итсинес (Kayla Itsines) завоевала всемирную популярность, разработав систему Bikini Body Guide. Она позволяет в очень сжатые сроки приобрести замечательную физическую форму с помощью специальной диеты и физических упражнений. Мы поделимся несколькими упражнениями от этого фитнес-гуру, которые позволят вам обзавестись накачанным рельефным прессом.

Скручивание с гантелями

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки с гантелями вытянуты вверх. Сделайте скручивание, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги и прямые руки. Плавно опустите руки и ноги в исходное положение.

Подъём ног в положении лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх. Постарайтесь дотянуться носками как можно выше, чтобы таз оторвался от пола вслед за ногами.

Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой. Согните правую ногу и одновременно сделайте движение навстречу левым локтем таким образом, чтобы он коснулся колена. Сразу после этого выполните движение в другую сторону (левая нога - правый локоть). Движения выполняются друг за другом без остановки.

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Согните левую ногу таким образом, чтобы её колено оказалось возле локтя правой руки. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение другой ногой.

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Одним прыжковым движением подтяните ноги к рукам, а затем пружинисто вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лёжа на спине с руками за головой. Поднимите корпус, после чего дотроньтесь правой рукой до пола возле левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Сделайте обычное приседание, а затем резко выпрыгните вверх, стараясь в высшей точке дотронуться коленями до локтей. Мягко приземлитесь на носки и без остановки снова присядьте.

Подъём ног лёжа на спине - это упражнение для пресса, которое подходит для людей с низким уровнем подготовки, благодаря своей доступности и простоте. Чтобы накачать нижнюю часть пресса необязательно идти в зал или искать брусья, ещё сложнее качать пресс на турнике, поэтому подъём ног лёжа на спине подходит всем, благодаря своей универсальности и возможности выполнять в домашних условиях. Ниже вы узнаете основные моменты этого упражнения, как эффективнее и правильнее всего его выполнять.

Исходное положение

Лягте на пол, положите руки вдоль тела или под ягодицы ― это положение лучше всего подходит для новичков. Для более тренированных занимающихся нужно поднять руки за голову и взяться ими за любую опору, так мышцы пресса лучше всего растянутся и сократятся. Спину и голову полностью прижмите к горизонтальной поверхности. Ноги слегка согните в коленях.

Техника выполненияподъёма ног лёжа на спине

Начинаем упражнение «подъём ног лёжа на спине» из горизонтального положения. Сделайте вдох и поднимите нижние конечности до вертикального положения или чуть ниже вместе с выдохом, опускайте их медленно вместе со вдохом. При выполнении упражнения советую не опускать бедра на пол ― из-за негативный фазы упражнения мышцы пресса нагрузятся быстрее. Если вы не выдержали и опустили, не переживайте, это не совсем плохо, так как мышцы пресса больше расслабятся и впоследствии напрягутся, хотя потребуется больше повторений данного упражнения.

Мой вам совет ― работайте в диапазоне, где ваши ноги не будут опускаться на поверхность, на которой вы лежите и подниматься выше, чем на 45 градусов. При вертикальном положении ног мышцы пресса выключаются из работы.

• Не бросайте ноги внизу, а плавно их опускайте.
• Для большей нагрузки на пресс держите конечности в нижней позиции слегка согнутыми.
• Если вам тяжело выполнять упражнение, согните ноги больше в коленях.
• Для увеличения нагрузки - зажмите гантель между ногами, закрепите на них грузики или резинку.
• Чтобы лучше сфокусировать нагрузку на нижней части живота, при выполнении упражнения «подъём ног лёжа на спине», подложите под поясницу подушку или смотанное полотенце. Руки заведите за голову и возьмитесь за что-то.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на талии или перед собой, спина ровная, взгляд направлен вперед.

Опускаемся вниз, как-бы присаживаясь на краешек стула, не сводя при этом колени. Спину продолжаем держать прямо, не заваливаемся вперед или назад.

Важно!!!

Важно: чем шире постановка ног, тем больше в работу включается задняя поверхность бедра, чем ниже - тем больше работает передняя поверхность - бицепс бедра (область выше колен). Чем больше раскрыты стопы и мыски направлены во внешнюю сторону, тем больше работает внутренняя часть бедра, если мыски смотрят вперед или даже немного сведены внутрь, то работают больше боковые мышцы бедра.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер смитта представляет из себя гриф с двумя крючочками по бокам, закрепленный, соответственно, на двух стойках. Во время упражнения вектор движения грифа не изменно направлен вдоль стоек. Техника приседаний в тренажере такая же, как в обычных приседаниях, но имеется ряд нюансов.

Необходимо встать под гриф так, чтобы вы находились ровно по центу и не было ни каких перекосов. Расположение рук на грифе тоже должно быть симметричным. Локти направлены немного вниз, лопатки сведены друг к другу. Небольшой упор плечами в гриф. С помощью тренажера Смита есть возможность приседать с максимально четким радиусом угла: 90 градусов в голене, 90 градусов в тазу. Техника приседаний здесь более четкая за счет направленного вектора движения грифа.

Так же, в теражере Смита возможны приседания на одной ноге, для этого вторую ногу нужно поставить на колено первой ноги.

В этом виде приседаний утяжеление в виде гантелей находится в руках по обе стороны туловища. Техни приседания классическая, как и в приседаниях со штангой, разница лишь в расположении рук и добавочного веса.

Приседания плие

В дпннойм виде приседаний постановка ног должна быть широкой, колени направлены вверх. Возможно утяжеление в виде гантели или гири в вытянутых руках. Так же, хорошим усиление эффекта от приседаний будет, если вы встанете на возвышенность таким образом, чтобы под каждой ногой была платформа, а по середине - ничего. Так есть возможность присесть как можно ниже и лучше включить в работу ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Эти приседания от классических приседаний со штангой отличаются только лишь расположением грифа. Гриф должен лежать на груди. Хват может быть классический или перекрестный. Локти подняты и направлены немного в сторону.

Выпады

Классические выпады

• выпады назад

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе или перед собой, взгляд направлен вперед или вниз, плечи вниз, шея вытянута, макушка смотрит вверх.

Делаем шаг правой ногой вперед (назад), задняя нога при этом остается прямой, колено оторвано от земли. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов или меньше. Повторить на левую ногу тоже самое.

Выпады можно делать как без утяжеления, так и сутяжелением в виде гантелей или штанги. Во время выпадов со штангой, положение корпуса и штанги должно быть таким же, как и в приседаниях.

Выпады с выпрыгиванием

В данном варианте выпадом необходимо делать выпад ногой в прыжке. Такие выпады можно делать как со сменой ног, так и без смены ног. В первом варианте в прыжке меняем одну ногу на другую. Второй вариант более усложненный: в прыжке меняем ного в воздухе 2 раза, приземляемся в том же положении, в котором выпрыгнули, не меняя ноги.

Лягте бедрами на скамью для гиперэкстензии, лодыжки подставьте под валики, руки скрестите на груди или держите за головой, ноги и спину держите прямыми. На вдохе опускайтесь вниз до конца, растягивая ягодицы, на выдохе поднимитесь вверх.

Жим ногами

Данное упражнение выполняется в тренажере для жима ногами. Оно является хорошей заменой приседаниям, если у вас травма снины, грыжа или по каким-либо другим причинам вы не хотите перегружать позвоночник. Здесь изолированно работают ноги и ягодицы.

Жим ногами бывает сидя или лежа, в зависимости от конструкции тренажера. Ноги находятся в упоре на плашформу, которую и нужно будет выталкивать ногами. Как и в приседаниях, в зависимости от расположения стоп мы можем чуть смещать нагрузку на передние, боковые или задние мышцы бедра, а так же, чем больше амплитуда движения, тем лучше будут работать ягодицы.

Запрыгивания

Это упражнение одно из самых простых и лучших в проработке ягодиц.

И.п: становимся перед кубом или любым другим возвышением. Ноги наширине плеч, руки вдоль корпуса, спина ровная.

Делаем небольшой размах руками и запрыгиваем на куб. В верхней точке приседаем и спрыгиваем обратно.

Запрыгивания можно делать не только двумя ногами, но и поочередно каждой ногой.

Наклоны вперед

И.п. как в упражнении 1.

На вдохе наклон вниз, сгибая тело в области таза. Спину держим прямо, напрягаем ягодицы и пресс. На выдохе вернуться в исходное положение.

Круги ногой, стоя на четвереньках

И.п: встаньте на четвереньки, упор на колени и ладони.

Разогните колено правой ноги и, вытягивая мысок, держите ногу параллельно земле. Далее делайте круги ногой, как-бы рисуя мыском в воздухе круг перпендикулярно земле.

Круг ногой лежа

И.п: лягте спиной на пол, руки вдоль туловища. Ноги прямые, направлены вверх, мыски смотрят в потолок.

Рисуем большие объемные круги на потолке мыском правой ноги слева на право и наоборот. Так же можно рисовать прямые линии на потолке вдоль туловища и поперек. Ногу не опускаем низко к полу, придерживаемся границы потолка.

Махи ногой вверх

И.п.: стоя на четвереньках.

Выпрямляем одну ногу, вытягиваем мысок. Делаем махи ногой вверх, вниз.

Важно!!!

Важно: если нога находится сзади, то работают ягодицы, если сбоку - внешнее бедро. Так же можно делать перекрестные махи, то есть упор на левое колено, правая нога вытянута, мыском правой ноги ставим точку на полу левее левого бедра и вверх. Это упражнение можно выполнять так же лежа, стоя и в спортзале на блочном тренажере.

Подъем ног вверх лежа на животе

И.п: лежа на животе.

Поднимаем корпус вверх, делая упор при этом на тазовые кости, руки вытянуты вперед, за головой или вдоль туловища. Подъем прямых ног вверх. При этом желательно не разводить стопы и не сгибать колени.

И.п: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на стопы (усложненный вариант - мыски), руки вдоль туловища.

Поднимаем таз вверх, напрягая при этом ягодицы. Данное упражнение можно делать и с утяжелением в виде гантелей или блинов для штанги.

Варианты выполнения: с прямой ногой, направленной вперед или вверх.

Пистолетик

И.п. как при приседаниях.

Вытягиваем одну ногу перед собой под углом 90 градусов с туловищем. Присаживаемся вниз, при этом стараясь держать ногу прямой и не опускать вниз.

Планка

И.п: упор на мыски и ладони или локти.

Необходимо втянуть живот, напрячь все мышцы попы и бедер, дыхание ровное. В таком положении нужно простоять от 30 секунд и больше.

Обратная планка

И.п: сидя на полу, ноги перед собой, мыски вытянуты вперед.упор на ладони чуть позади и немного шире бедра.

Поднимаем таз вверх, упираясь на стопы и ладони. Все тело должно вытянуться в одну линию от макушки до кончиков пальцев ног. Сжимаем ягодицы и напрягаем пресс. Удерживаем это положение как можно дольше.

Ходьба на ягодицах.

И.п: сидя на бедрах, ноги прямые в коленях, спина ровная, корпус под углом 90 градусов к ногам, живот втянут.

Передвигаемся по полу имитируя ходьбу, сидя при этом на ягодицах.

Ходьба гуськом

И.п. как при выпадах.

Делаем шаг правой ногой вперед, левая нога при этом согнута в колене, упор на мысок левой ноги и стопу правой ноги. Не поднимаясь вверх, стараясь держать корпус ровно, делаем шаг левой ногой вперед. Так делаем шаг за шагом. Активно работаем руками, размахиваясь разноименной с ногой рукой, согнутой в локте.

Выпады в сторону

И.п. как при классических выпадах.

Делаем правой ногой шаг вправо, одновременно присаживаясь на право, сгибая правую ногу. Колено правой ноги под углом 90 градусов. Левая нога прямая. Упор обеих ног на стопах.

"Выталкивание платформы" вверх лежа на животе или в упоре на ладони

И.п: Лежа на животе или в упоре на ладони (локти), ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы смотрят вверх параллельно полу, руки подо лбом либо вдоль туловища.

Поднимаем согнутую ногу вверх, как-бы "выталкивая" воображаемую платформу, которая лежит на стопе. Стараемся поднимать ногу как можно выше, держа при этом стопы вместе, напрягаем ягодицы.

Если выполняем упражнение в упоре на ладони или локти, то поднимаем по очереди каждую ногу. Если делаем упражнение лежа, то поднимаем обе ноги одновременно.

И.п. как в приседаниях.

Делаем прыжок правой ногой вправо и приседаем, левую ногу, при этом, сгибаем, а пяткой бьем по левой ягодице. Далее повторяем то же самое на левую сторону.

Второй вариант выполнения упражнения: левую ногу не сгибаем, а оставляем прямой. Левой рукой касаемся пола.

Поднятие с колен

И.п. как в упражнении 1.

Опускаемся на колено левой ноги, ставим праву. коленку, поднимаемся на стопу левой ноги, ставим правую стопу рядом. Так повторяем на каждую ногу по очереди.

Вывод:

Упражнений для ягодиц великое множество.Это были лишь варианты выполнения. Вы можете как усложнять, так и упрощать их. Стоит только приложить немного усилий и желания.

Практически каждый человек, следящий за своей фигурой, мечтает иметь красивые плотные мышцы брюшного пресса. У людей, склонных к излишнему весу, они не видны, но имеются на животе (максимум 8 фрагментов мышц).

Если грамотно выполнять упражнение подъём ног лёжа, возможно проработать нижнюю половину пресса, при котором задействована вся длина мышц.

Самым доступным в домашних условиях будет являться упражнение с поднятием ног, так как для этого не потребуется какое — либо дополнительное оборудование.

Данное упражнение необходимо по следующим причинам:

• является доступной каждому и простой утренней гимнастикой;
• положительно влияет на мышцы брюшной полости, укрепляя их нижнюю часть;
• даже физически не развитый человек сможет с лёгкостью выполнить зарядку;
• воздействует на организм в целом, предотвращая возникновение остеохондроза и межпозвоночную грыжу;
• реабилитирует мышцы после операционных вмешательств на брюшной полости.

Как правильно выполняется упражнение по подъёму ног?

На фото подъёма ног лёжа показаны возможные варианты его исполнения:

Начинающим не подготовленным спортсменам рекомендуется поочерёдный подъём ног лёжа на спине:
— необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу, руки за голову, либо вытянуть их вдоль тела. Ноги должны быть сведены вместе.

Затем необходимо выдержать 2 секунды одну ногу, приподняв её на угол в 40-60 градусов. Далее вернуть её в начальное положение. Аналогичное движение проделать второй ногой. Нужно знать, что новичкам для меньшей нагрузки на мышцы, можно чуть приподнимать голову.

Человеку, имеющему хорошее здоровье и средний уровень подготовки к физическим занятиям, стоит выполнять одновременный подъём ног без нагрузки:

Также, как и при первом варианте, нужно расположиться на спину, сведя ноги вместе. Но ноги нужно поднимать сразу обе на 45-60 градусов, выдержав паузу в 2 секунды и вернуться в исходное положение.

При этом, если опускать на пол лишь пятки, упражнение упростится, а если не доводить их до пола — оно будет гораздо эффективнее влиять на мышцы живота и держать их в максимальном положении.

Делать упражнение по 12 раз в 2 или 3 повтора. Если здоровье и самочувствие отменное, можно держать ноги в воздухе более 2 секунд.

При уже развитых мышцах пресса, для большей эффективности, потребуется увеличение нагрузки. Поэтому подъём ног лёжа на пресс рекомендуется выполнять с отягощением.

Начальное положение аналогично первым двум, только к ногам крепится утяжелитель или можно стопами удерживать гантель с определённым индивидуальным весом. Ноги, сведённые вместе, аналогично нужно поднимать и задерживать в воздухе.

Чтобы пресс был сильным и увеличился объём кубиков нужно применять разные тактики занятий.
Если выполнять каждое заданное упражнение с максимально возможным количеством повторений и с наибольшей скоростью, границы выносливости пресса гораздо расширяются, пока не появится жжение внизу живота.

А вот для поддержания мышц в тонусе и красивого рельефа фигуры, достаточно просто делать ежедневную зарядку по 10 повторений в 2 подхода.

Чтобы создать накачанный более рельефный пресс, необходимо сочетать сразу несколько упражнений на мышцы, увеличить количество подходов и повторений. А также применять максимальные веса в сочетании с грамотной техникой. Важно, постепенно увеличивать нагрузку на организм, чтобы избежать нанесения вреда здоровью.

Популярные правила при упражнениях на пресс

Для большей эффективности и безопасности необходимо соблюдать некоторые несложные правила:

• нельзя отрывать тело от пола одновременно с ногами, то есть спина должна быть плотно прижата к полу;
• выполняя упражнения, обязательно наличие мягкого полимерного коврика на полу, дабы не нанести вред здоровью;
• упражнения нужно выполнять правильно, то есть плавно и не тратить лишнюю силу;
• при поднятых ногах обязательно нужно задерживать их сверху на несколько секунд;
• напрягать мышцы живота при плавном спускании ног в исходное положение без рывков;
• нельзя допускать никаких болевых ощущений, лучше снизить нагрузку на спину;
• ноги не должны быть согнуты в коленях;
• заниматься физической культурой стоит через час после приёма пищи, и после этого рекомендуется не кушать 2 часа.

Достаточно эффективным упражнением является подъём ног лёжа на животе:

Необходимо лечь на живот, согнув руки в локтях, положить их возле подбородка. Далее нужно максимально втянуть живот, сохраняя напряжение в пояснице, а прямые ноги расположить на ширине плеч. Затем поднять ноги вверх и опускать их пока бёдра снова не коснуться пола.

Фото подъема ног лежа

При обычном упражнении на «весь пресс» нижнему сегменту достается очень мало нагрузки, тем меньше, чем сильнее будет средний сегмент.

Целевая прокачка сопряжена с риском травм органов брюшной полости (в частности малого таза), позвонков и дисков поясничного отдела.

При слабой передней брюшной стенке, слишком большой жировой подушке на животе, лордозе или сколиозе, выраженном ожирении нижней части тела работа на нижний пресс выполняется только в позициях лежа на спине, на функционале движения «подъем и/или удержание ног на весу». Любые скручивания и подъем торса при этом категорически противопоказаны.

1. Общее описание упражнения

Упражнение выполняется из позиции лёжа на спине, с руками лежащими по бокам от тела (можно немного развести их в стороны). Более сложный вариант – руки параллельны, лежат на полу за головой. Упражнение обязательно сочетается с дыхательной гимнастикой и самовытяжением, дышать необходимо ровно и спокойно, не задерживать дыхание на усилии.

Поясница должна плотно прижиматься к полу . Ноги поднимаются и опускаются строго выпрямленными. Всё это в комплексе позволяет изолировать именно нижний сегмент прямой мышцы и глубоких слоёв мышц живота, полностью лишая возможности помогать все мышцы-синергисты. Во время упражнения пресс сначала поднимает прямые ноги вверх, затем удерживает их на весу и, когда под его контролем ноги медленно опускаются, сопротивляется силе тяжести и растяжению.

То есть, на протяжении всего рабочего движения (длящегося минимум 3-4 минуты), находится под постоянно варьирующей нагрузкой. Угол фиксации (задержки) зависит от силы мышцы и должен исключать включение в работу мышц поясницы. Ноги удерживаются на весу максимально долго, до непереносимой боли в мышце пресса (но не в пояснице), затем медленно опускаются на пол – отдыхать.

Можно до того, как ноги начнут опускаться на пол, выполнить одно-два движения неширокого сведения-разведения ног в горизонтальной плоскости («горизонтальные ножницы»). Они переключают нагрузку на другую мускулатуру, снимают боль и позволяют удержать ноги на весу чуть дольше.

Синергисты: сгибатели бедра. Антагонисты: разгибатели позвоночника. Стабилиза­торы: глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

2. Правильная техника

Выполняют 3 подхода по 10 повторов «до отказа» . Сложность выполнения и нагрузка на пресс тем больше, чем меньше высота, на которой удается держать ноги. В идеале пятки находятся всего в 2-3 см от пола, на практике начинающие держат их на высоте 20-25 см от пола. Усложнение упражнения возможно также при увеличении времени задержки (обычно до 1-5 минут) и использовании отягощения.

3. Безопасность

При правильной технике (плавном движении и прижатой к полу пояснице, полностью вытянутом и неподвижном позвоночнике) упражнение абсолютно безопасно для позвоночника, мышц и внутренних органов, в этом его преимущество перед другими упражнениями на пресс.

4. Типичные ошибки

• Слишком быстрый, «неряшливый» подъем ног, особенно если они немного согнуты – при этом работает не пресс, а мышцы бедра, ягодичные, поясница.
• плохое самовытяжение или отказ от него – приводит к травмам позвоночника
• попытка прогнуться, сделать полумостик, встав «на лопатки», подтянуть живот верхними прессом.
• задержка дыхания во время усилия. Если дыхание ровное, то диафрагма и средний пресс не смогут помогать нижнему сегменту – у них своя работа есть.
• при плотно прижатой к полу верхней части торса – выгибание вверх, отрыв от пола поясницы.
• сгибание в процессе выполнения упражнения поднятых ног. Это меняет рычаг и нагрузку в то время, когда мышца перенапряжена и не имеет стабилизаторов. Может привести к травме.
• движения головой, руками во время выполнения движения.
• слишком быстрое опускание уставших ног, «падение» их на пол.
• вертикальные или слишком широкие горизонтальные ножницы в конце движения.
• слишком тупой угол (большая высота пяток над полом), на котором удерживаются поднятые ноги.
• «фиксация» ног усилием мышц бедра в той или иной позиции. Они и так слишком активно отбирают у пресса нагрузку в обычной жизни, не стоит позволять им этого и здесь, в изолирующем упражнении.

5. Экипировка

Выполняется упражнение на мате, туристическом коврике, ковре. Жесткое и холодное покрытие пола может травмировать позвонки .

Когда увеличивать время экспозиции становится уже нерациональным, а пресс способен держать ноги на высоте 2-3 см от пола, можно прикупить утяжелители для ног или тренироваться, зажав между стоп небольшой мяч, а еще лучше воздушный шарик. Чтобы контролировать шарик на последних секундах, не уронить и не раздавить, приходится прилагать поистине титаническое усилие.

Чтобы качать нижний пресс, нужно научиться хорошо чувствовать свою мускулатуру и уметь контролировать работу квадрицепса, среднего пресса, косых мышц живота и мышц поясницы. Обычно в тренировке на пресс делают 1 упражнение на нижний и 2-3 на верхний/средний сегменты прямой мышцы живота. В комплекте с упражнениями на косые, которые тоже качают в основном верхнюю часть пресса, получается изначально заданная недотренированность и так отстающего нижнего сегмента.

Когда «верх» уже подсушился и радует «кубиками», низ в лучшем случае остается еще залитым жирком, а в худшем случае оказывается растянутым. Его обычно начинают «подтягивать после», но хорошего результата достичь уже проблематично. Плохо и то, что иногда внутренние органы частично «выдавливаются»сильным средним прессом вниз, в растянутый нижний «карман» брюшной полости, растягивая брыжжейки.

Это нарушает работу кишечника, может спровоцировать проблемы с мочевым пузырем, кровоснабжением и функционированием половых органов (а от их здоровья зависит уровень тестостерона!).

Подтянуть опустившиеся органы и поставить их в правильное положение бывает потом очень проблематично. Качать сперва то, что легче растет – распространенная практика, от этой ошибки в последовательности тренировок нужно учиться избавляться.

Чтобы нижний пресс был в тонусе, необходимо постоянно контролировать осанку , проверять положение таза (точнее лонного сочленения, таз должен быть развернут вперед-вверх). Ягодицы не должны быть отставлены, а лонное сочленение должно постоянно вытягиваться вперед-вверх укороченной, напряженной мышцей пресса. Поясницу нужно держать по возможности прямой.

При этом поверхность нижнего сегмента прямой мышцы живота вертикальна и находится в одной плоскости со средним прессом, а жировая подушка, если она есть, не свисает, а выпирает прямо вперед. Все позиции корпуса, когда нижний пресс «смотрит вниз» под тем или иным углом, приводят к его перерастяжению и сводят эффект прокачки к нулю.

Придется учесть и то, что плохая осанка, лордоз и слабое «основание» торса приведут к травмам позвоночника и тазобедренных суставов во время выполнения «базы» на общий рост мускулатуры.

Видео

Совсем короткое видео покажет, как правильно выполнять данное упражнение.