Помогает ли ходьба похудеть в животе. Ходьба для похудения: техника и результаты. Пешая прогулка в среднем темпе

Существует ошибочное мнение, что избавиться от лишнего веса можно, только придерживаясь и изнуряя себя продолжительными тренировками в спортзале. Но диетологи и фитнес тренеры утверждают, что эта теория не совсем верна. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо изменить свой образ жизни, и сделать его более динамичным.

Если у человека нет возможности посещать спортзал или приобрести абонемент в бассейн, настоящим спасением станет . Многочисленные клинические эксперименты и отзывы людей подтверждают, что постоянные пешие прогулки и спортивная ходьба помогут избавиться от лишних жировых отложений и сделают бедра и ноги более подтянутыми и привлекательными. Но чтобы добиться ожидаемого эффекта, необходимо разобраться, как нужно правильно ходить, чтобы похудеть.

Существует только один способ убрать лишний жир – он сжигается мышцами при физической активности. Специалисты предупреждают, что избавиться от лишних килограммов, только ограничивая себя в еде и постоянно потребляя слабительные или мочегонные средства, довольно сложно.

Это обусловлено тем, что более 90% жира «сгорают» в мышечных волокнах при присутствии кислорода. Этот факт необходимо запомнить и принять как данность. Чтобы добиться результата и снизить вес, придется не только придерживаться правильного питания, но и постоянно двигаться. Причем делать это нужно будет ежедневно.

Чтобы ускорить процесс сжигания и окисления жира, в мышцах должно присутствовать чрезмерное количество кислорода.

В этом случае похудение будет проходить не только во время выполнения упражнений или физической деятельности, но даже если человек находится в состоянии покоя. Разница заключается в том, что в работающих мышцах этот процесс проходит в разы быстрее.

Людям, которые мечтают похудеть, необходимо запомнить, что ведение малоподвижного образа жизни и отсутствие физической активности негативно сказываются на способности мышечных волокон окислять жир. Этот факт был подтвержден ведущими диетологами мира.

У людей, которые ведут пассивный образ жизни, способность активировать жирные кислоты выше способности к их окислению. Это приводит к тому, что более 70% поступаемых жиров оседают в подкожно-жировых тканях. Чтобы развить способность сжигать жиры, человеку необходимо как можно больше двигаться.

Важно! Большая часть мышечных волокон, обладающих способностью окислять жировые отложения, локализуются в бедренных и икроножных мышцах.

Почему ходьба предпочтительнее бега

Решая, как быстрее похудеть, многие люди задумываются, что лучше выбрать: бег или ходьбу для похудения. Диетологи и фитнес-инструкторы советуют новичкам остановиться именно на ходьбе. Выбор падает на такой способ, поскольку он обладает следующими преимуществами:

Бег также поможет добиться стройного тела, но в отличие от ходьбы имеет большее количество требований, которые обязательно нужно учитывать:

• у человека должны быть достаточно крепкие мениски и межпозвоночные диски, в противном случае пробежки могут спровоцировать осложнения;
• при беге ноги станут стройными быстрее, но если тренировки будут осуществляться неправильно, нижние конечности могут стать слишком перекаченными;
• если человек будет бегать по асфальту, это приведет к увеличению нагрузки на суставы и может поспособствовать их поражению. Чтобы предотвратить такие осложнения, бегать нужно в парках по земле, либо на стадионах со специальным покрытием.

Если человек длительное время не занимался спортом, начинать лучше всего именно с ходьбы, причем первые тренировки должны быть достаточно короткими. В дальнейшем нагрузки можно будет увеличить (двигаться с большей скоростью, подниматься в гору).

Несмотря на то, что ходьба считается самым безопасным видом физической нагрузки, она также имеет определенные противопоказания. Она не рекомендована людям, недавно перенесшим травмы коленного и голеностопного сустава. Также от ходьбы нужно отказаться пациентам, страдающим от тяжелых сердечных заболеваний.

Какие процессы проходят в организме при ходьбе

Как связаны ходьба и лишний вес, понимают не все люди. Именно поэтому многие предпочитают проводить время в спортзалах, а не на свежем воздухе. Причем сомнения часто возникают из-за того, что во время ходьбы с человека не будет течь ручьями пот, а на следующее утро не будут болеть все мышцы.

Тем не менее, ходьба против целлюлита и жира весьма эффективна, это обусловлено такими процессами:

Если человек будет ежедневно гулять на свежем воздухе минимум по 45 минут и придерживаться правильного питания, в неделю удастся похудеть на 1,5-2 кг. Сказать, сколько калорий будет сжигаться во время таких занятий, невозможно, поскольку это зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.

Помогает ли ходьба похудеть в ногах и бедрах

Так как во время пеших прогулок основная нагрузка приходится именно на нижние конечности, первым делом худеют ноги. Это обусловлено тем, что при ходьбе в основном работают бедренные и икроножные мышцы. Соответственно, в первую очередь жир будет сжигаться на ногах и бедрах.

Виды ходьбы для похудения

Необходимо учитывать, что окончательный результат во многом зависит от того, какой именно вид ходьбы выбран, поскольку от этого зависит, как будут работать мышцы. Если человек просто любит вечерами гулять на свежем воздухе, то такая ходьба поможет избавиться максимум на 1 килограмм в неделю, поскольку нагрузка на конечности будет минимальной.

Зато подобное времяпрепровождение отлично подойдет людям, у которых нет проблем с лишним весом, поскольку такие прогулки помогут поддерживать тело в нужной форме. Если человек хочет как можно скорее избавиться от лишних килограммов, придется совершать более интенсивные тренировки в спортивном темпе.

В настоящее время существует несколько видов ходьбы, наибольшей популярностью пользуются:

• спортивная ходьба;
• движение вверх;
• перемещение спиной вверх;
• беговая дорожка.

Спортивный тип

Оптимальный способ для быстрого сжигания лишних килограммов. Такой тип тренировок не только помогает подтянуть ягодицы и бедра, но также укрепляет мышцы живота. Перед началом тренировки необходимо как следует размяться.

Шаг должен быть быстрым и коротким, также человеку необходимо научиться переносить вес с пятки на носок. Во время выполнения спина должна прямой, а живот втянутым. Чтобы добиться ожидаемого результата, очень важно периодически менять скорость.

Ходьба вверх

Перемещение по лестнице или подъем в гору — оптимальный способ уменьшить объем бедер (особенно в передней и задней части).

Во время выполнения таких тренировок категорически запрещено держаться руками за перила, передние конечности должны быть согнуты в локтях и двигаться по направлению вперед-назад вдоль корпуса. Дышать нужно таким образом: вдох осуществляется носом, а выдох – ртом.

Перемещение спиной

Такие нагрузки укрепляют мышечные волокна нижних конечностей и спины. Прежде чем приступать к тренировке, нужно найти ровную площадку (желательно не асфальтированную).

Руки ставят на пояс, выпрямляют спину и в медленном темпе начинают двигаться, постепенно ускоряясь.

Занятия на дорожке

Главным преимуществом такой ходьбы является то, что во время тренировки можно будет следить за пульсом и нагрузкой. Как диетологи, так и фитнес-инструкторы уверяют, что такой тип занятий ничем не отличается от ходьбы на свежем воздухе.

Заключение

Чтобы как можно быстрее добиться положительного результата, необходимо не только регулярно гулять на свежем воздухе, но также изменить свой рацион и начать вести правильный образ жизни.

Прогулки лучше всего совершать в вечерние часы, поскольку они помогут оздоровить организм и сжечь жир. Оптимальный вариант – чередовать между собой каждый из вышеперечисленных способов (каждый вид ходьбы должен осуществляться около 15 минут). Когда организм привыкнет к нагрузкам, их нужно будет увеличить.

Начав заниматься собой, худеющий человек задается множеством вопросов. Например, какая нагрузка лучше всего будет сжигать жир в теле? Что можно делать каждый день и не возненавидеть? Занимаясь каким видом спорта, толстяк не будет выглядеть смешным и неуклюжим? Что из двигательной активности наименее травмоопасно?

Рассуждения в таком ключе неизбежно приведут вас к ходьбе, ведь эта способна избавлять от лишнего веса, но при этом максимально удобна, безопасна и доступна абсолютно всем.

Почему ходьба, а не бег?

Ходьба для худеющего намного лучше, чем бег. Бег нагружает сердце, легкие, суставы и позвоночник. Чего стоит только фаза полета, после которой стопа ударяется об асфальт с весом в полтонны минимум! Это не может не сказаться на позвоночнике и суставах, ЧТО бы тяжелому человеку ни Такая непомерная нагрузка чревата серьезными травмами и болезнями.

Жировые отложения в организме сжигаются не диетами и голодовками, а мышцами при физической нагрузке, при усилившемся поступлении в организм кислорода. Здесь без вариантов. Но сжигаться они могут двумя основными способами:

• Так, как вам тренер в зале сказал, то есть через полчаса после начала интенсивной тренировки, после переработки запасов углеводов и глюкозы, которые есть в организме.
• И в режиме слабой и средней двигательной активности, когда жир, а не углеводы с глюкозой. То есть в режиме энергичной ходьбы.

В отличие от бега, ходьба не имеет противопоказаний – ни возрастных, ни весовых. Кроме, разумеется, уже имеющихся травм суставов, по поводу которых нужно консультироваться.

Для ежедневной ходьбы не нужно специальной одежды, разве что удобная обувь без каблуков. Необходимо заранее продумать маршруты, чтобы не говорить, что ходить «негде». Пусть это будут несколько остановок по пути на работу и после нее, походы в магазин, целенаправленные прогулки в парке. Маршруты можно и нужно менять, наслаждаясь прогулками по ранее нехоженым улочкам города которую рекомендовано проходить в день – 10 тысяч шагов. Это в диапазоне от 5 до 7 километров.

Фиксируйте в блокноте свои прогулки: маршруты, дистанцию и время, которое понадобилось для этого. Анализируйте информацию, чтобы следующие ваши прогулки были более эффективными. Ваша задача – сжигать жир в течение часа или больше.

Суставов перед походом и о бутылке воды, которую нужно взять с собой. Или просто выпивайте стакан воды до прогулки и один-два стакана после.

Ходить ‒ значит худеть

Оздоровительная ходьба является самой физиологичной нагрузкой для человеческого тела. Организм вообще не воспринимает ходьбу как какую-то стрессовую нагрузку. Для него она еще более естественна, чем плавание или бег. Энергетические затраты во время ходьбы почти полностью обслуживаются энергией, которую тело получает из расщепляющегося жира. А и интенсивных нагрузках иного плана сначала расходуются углеводы (смотрите выше!).

Ходить нужно процентов на 15 быстрее, чем вы ходите обычно, то есть не 5, а 6 км в час. 30-40 минут в день будет достаточно, причем в эти минуты могут входить пробег по пути на работу, домой или в магазин в перерыв. Но чем дольше и энергичнее вы ходите, тем лучше. Вы должны выглядеть, как человек, который куда-то опаздывает, поэтому идет очень быстро. Такой темп хода сжигает в три раза больше калорий, чем обычная прогулочная ходьба.

Очень эффективна утренняя скорая ходьба натощак, после стакана воды. Таким образом вы продолжаете сжигание жировой ткани, которое организм начал ночью. Если вы хоть крошку чего-то возьмете в рот, системы организма примутся за сжигание глюкозы и углеводов, оставленных про запас, так как тело решит, что его кормят, поэтому можно заняться более простым процессом – переработкой углеводов. сложнее, поэтому этот процесс включается лишь при особых обстоятельствах. Длительные прогулки, особенно утром, как раз и являются тем «особым обстоятельством».

Попробуйте брать с собой завтрак на работу, а полчаса-час до нее – провести пешком. Придя за десять минут до начала рабочего дня, вы спокойно успеете перекусить и выпить чаю. Кстати, именно энергичная «проходка» утром , и вы потратите больше калорий в течение дня, чем если вяло доедете на работу на авто или в транспорте.

Как правильно ходить, чтобы худеть

Для ощутимого эффекта похудения необходимо сжигать не менее 500 килокалорий в день дополнительно. Для этого нужно:

1. Ходить быстрее. При интенсивной ходьбе трудно говорить – дыхание сбивается, но именно такая активность будет способствовать сжиганию жира, а не неспешные прогулки в парке с собачкой. При высоком темпе ходьбы мышцы получают хорошую нагрузку и сжигают калорий почти столько же, как при беге, но без сопутствующего бегу стресса.
2. Для ускорения движения , руки тоже совершают энергичные движения от груди до бедер. Шаги короткие, удлинять их не нужно. Для правильного распределения нагрузки ступать лучше на пятку, а отталкиваться носком.
3. Приобретите себе спортивный гаджет . Ведь монитор сердечного ритма не позволит лениться и поможет сохранять равномерное сердцебиение.
4. Увеличивайте продолжительность прогулок. Полчаса трижды в неделю будет достаточно лишь на начальном этапе, пока вы привыкаете к новым нагрузкам. Затем переходите на часовые ежедневные прогулки.
5. Изменяйте скорость прогулки. всегда позволяет сжечь намного больше калорий, поэтому смело чередуйте промежутки скорой ходьбы с очень быстрой, когда вам трудно говорить. Для этого можно засекать время: две минуты обычной скорости сменяются двумя минутами более высокой. Или же ориентироваться по ландшафту, дорожкам парка или сторонам стадиона.
6. Идите в гору – это позволит увеличить энергетические затраты на 50%. Включение в маршрут лестницы или возвышенностей повышает нагрузку: ноги работают активнее, и хорошо укрепляются мышцы ягодиц. Лучше большую часть прогулки ходить по возвышенностям. Не забывайте при этом об осанке: корпус должен быть слегка наклонен вперед, если вы поднимаетесь в гору – это снимает нагрузку с поясницы и коленей.

Прислушайтесь к голосу вашего организма после первой же прогулки – и вы поймете, что это именно та физическая активность, которой он ждал от вас, возможно, долгие годы гиподинамии.

А начав грамотно худеть при помощи энергичной ходьбы, вы уже вряд ли расстанетесь с этим доступным

В последние годы все большее распространение получает оздоровительная ходьба. Люди выбирают ее в качестве альтернативы занятиям фитнесом. К тому же медики давно доказали, что аэробная нагрузка, получаемая человеком во время пеших прогулок, способствует эффективному расходу жировых отложений.

Если для посещения спортивного зала нужно выделять драгоценное время, то для ходьбы нет никаких препятствий. Достаточно пройти пешком несколько остановок утром по пути на работу и вечером по пути с работы, чтобы получить необходимую нагрузку для потери лишнего веса. Этим и объясняется то, почему ходьба для сжигания жира стала популярной.

В среднем каждый человек в день проходит не менее 1 км . И это, даже если совсем не выходить из дома. Работающие люди, проявляющие среднюю активность в течение дня, проходят в среднем от 7 до 10 километров. При этом они не испытывают утомления и усталости. В то же время люди, большую часть дня сидящие за компьютером, не смогут пройти это расстояние не устав. Но при должном терпении и правильной подготовке эта дистанция покорится им. Они смогут ходить на большие расстояния и при этом прекрасно себя чувствовать.

Если человек решает заняться ходьбой для сброса лишнего веса, ему будет полезно узнать, сколько калорий сжигает ходьба. Эта информация поможет подобрать правильное питание и определиться с интенсивностью нагрузок.

Как возраст и пол влияют на расход калорий?

Не так давно ученые проводили исследования с целью определения влияния возраста и роста на расход калорий при ходьбе. Удалось установить, что дети и люди небольшого роста тратят больше энергии , чем высокие люди. Объясняется это тем, что для преодоления одной и той же дистанции маленьким людям приходится делать больше шагов из-за коротких ног.

У людей большого роста шаг намного шире, поэтому траты энергии на движение у них значительно меньше. Получается, что для высоких людей обычных походов в магазин и на работу будет недостаточно для снижения веса, ведь калорий тратится меньше, даже с учетом больше расхода энергии на поддержание большего веса тела. То есть, высоким людям нужно целенаправленно занимать ходьбой для снижения веса.

Факторы, влияющие на сжигание калорий при ходьбе

Не секрет, что если пройти одну и ту же дистанцию по пересеченной местности и ровному асфальту, то расход калорий будет разным. Сжигание энергии при ходьбе подвержено влиянию следующих факторов:

В идеале для любого человека достаточно проходить пару километров в день в спортивном стиле по пересеченной местности, чтобы чувствовать себя в отличной форме. Времени на такую прогулку уходит немного, она не утомляет, укрепляет мышечный каркас , положительно влияет на сердечнососудистую систему. При этом такая ходьба сжигает достаточно калорий для уменьшения жировых отложений.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Для понимания того, сколько энергии будет сжигаться при ходьбе 1 км, нужно учесть собственный вес и среднюю скорость движения. К примеру, среднестатистический человек по росту и весу в ходе обычной прогулки на дистанции в 1 км со скоростью движения 2–4 км в час потратит приблизительно 200 калорий. У того же человека при спортивной ходьбе на скорости в 5 км в час будет сжигаться не менее 300 калорий. А если комбинировать различные стили и методы ходьбы, то расход энергии во время движения можно увеличить еще больше.

Для повышения сжигания энергии очень полезно ходить по пересеченной местности . Даже обычные лестницы в городах и холмы могут стать хорошим средством для повышения интенсивности нагрузок. Движение по ним позволит лучше развить мускулатуру. При этом очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Избыточные нагрузки могут негативно повлиять на самочувствие.

Правила, позволяющие расходовать калории при ходьбе

Если цель ходьбы – избавление от лишнего веса, то для достижения максимального результата нужно соблюсти следующие условия и правила:

Сколько нужно ходить новичку?

Неподготовленному человеку не следует сразу же браться за ходьбу на длинные дистанции в быстром темпе. Пользы это не принесет. Правильно будет начать с часовых прогулок в неспешном ритме. При этом нужно будет пару раз в течение часа ускоряться на 5–10 минут . Подобные ускорения не позволят утомиться, но будут хорошей тренировочной нагрузкой для организма. Постепенно человек придет к часовым прогулкам в среднем темпе.

Увеличение расхода калорий при ходьбе

Человеческий организм очень быстро адаптируется к различным нагрузкам. Ходьба не исключение. В какой-то момент объемы сжигаемых калорий во время ходьбы снизятся. Как выйти из этого положения? Есть несколько способов справиться с проблемой.

Первый и самый простой – повышение темпа движения.

Второй способ – добавление веса. Можно приобрести специальные утяжелители для рук и ног. Однако, нужно помнить, что они могут привести к травме.

Третий способ – начните ходить с палками . Это так называемая скандинавская ходьба. Палки позволяют задействовать больше мышц во время ходьбы и повысить расход энергии во время движения без малого на 50%.

Способны четвертый – начать ходить по лестницам. Это позволит повысить расход на 45–50 калорий в час. Для занятий подойдет любой лестничный пролет. Главное, не браться сразу за большую нагрузку. Начинать нужно с ходьбы в течение 10–15 минут и постепенно увеличивать время занятий до 30 минут. Если мышцы во время движения по лестнице начинают болеть, то делайте маленький перерыв.

Сжигание жира может помочь продемонстрировать тонированные мышцы и уменьшить общий размер тела, что делает его пригодным для многих людей. Хотя все виды упражнений предлагают преимущества для вашего тела и эмоционального здоровья, ходьба и бег относительно просты по сравнению с другими видами спорта. Оба варианта аэробных упражнений имеют преимущества и недостатки.

Общие характеристики

По словам FitDay, ходьба и бег могут улучшить энергию, снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина, снизить риск заболевания и улучшить эмоциональное состояние. Вы можете ходить и работать круглый год, если вы носите соответствующую одежду и правильно увлажняете. Помимо затрат на приобретение оборудования, они оба недороги и могут быть сделаны в одиночку или с другом. Поскольку бег и ходьба - это аэробные упражнения, они считаются более эффективными при сжигании жира по сравнению с анаэробными упражнениями, такими как тренировка по весу, согласно данным Medical News Today.

Преимущества работы для сжигания жира

Бег - это более энергичное упражнение по сравнению с ходьбой, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий и жира во время тренировки. В соответствии с «Журналом ожирения» такие действия, как бег, могут быть более эффективными при сжигании определенных типов жира, включая подкожный и животный жир, по сравнению с упражнениями с низким уровнем воздействия, например, ходьбой. Бег может также помочь облегчить окисление жира в мышцах, более эффективно разрушая жиры. В соответствии с «Новости США и мировой отчет» интенсивное упражнение, в том числе бег, также помогает повысить уровень метаболизма, и он остается повышенным дольше по сравнению с ходьбой. CNN Health заявляет, что поочередно работающие и ходящие интервалы могут обеспечить преимущества обоих.

Преимущества ходьбы для сжигания жира

Бег считается спортом с сильным ударом, поэтому он может быть тяжелым для ваших суставов. Это может быть проблематично для людей, страдающих ожирением или избыточным весом, поскольку дополнительный вес будет влиять на ваши колени и лодыжки. Если вы ранены во время бега, вы не сможете сжечь дополнительный жир, пока не восстановитесь достаточно, чтобы тренироваться. Ходьба может быть лучшим долгосрочным планом сжигания жира, когда дело доходит до людей с избыточным весом. По данным журнала «Edge», упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, могут в большей степени полагаться на жировые запасы, чем запасы калорий, что делает их эффективным способом для сжигания жира. Тем не менее, упражнения с низкой до умеренной силой не сжигают жир так быстро, как интенсивные тренировки. По словам CNN Health, можно наращивать сжигание жира и сжигание калорий для пешеходов, принимая холмы и добавляя плиометрику, такую ​​как приседания и высокие ступени.

Индивидуальные предпочтения

Ходьба и бег также создают возможности для сжигания жира, поэтому часть вашего решения должна относиться к личным предпочтениям. Хотя бег может быстрее сжигать больше калорий и жира, если вам не нравится работать или они могут работать только на очень короткие периоды времени, вы можете заниматься реже. Выполнение регулярных ходов, а не периодических или редких сеансов, может иметь больше смысла для ваших целей сжигания жира в долгосрочной перспективе.