Расширение грудной клетки. Растяжка грудных мышц Упражнения для растяжки грудных мышц

Главная / Все о плавании

Малая грудная мышца - «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем. Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки.

Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки. Разъяснив функции pectoralis minor , сайт расскажет, какие проблемы могут быть с ней связаны.

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

Малая грудная мышца - довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки - ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах .

К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни - львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).

Нарушения осанки - хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы. Потому ниже сайт рассмотрит:

  • какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor ;
  • что такое синдром малой грудной мышцы;
  • как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.

Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений

Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.

Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor , является субакромиальный импиджмент-синдром.

В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.

Защемление сухожилий, нервов и сосудов в области плеча и груди - последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.

В таком случае пациенты жалуются на:

  • тупую боль в плече;
  • усиление боли при подъеме руки вверх;
  • проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;
  • характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;
  • ограничение подвижности сустава;
  • слабость в руке.

Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.

Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение. В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).

Боль в плече, онемение руки, покалывание в верхних конечностях, а также триггерные точки мышц шеи и спины - последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Синдром малой грудной мышцы - когда страдают нервы и сосуды

В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?

Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки - плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.

Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:

  • болевых ощущений по всей руке - от плеча и до мизинца;
  • онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;
  • слабостью в руке;
  • побледнением верхней конечности;
  • снижением температуры руки;
  • усилением болевого синдрома во время движения.

Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:

К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию - массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому сайт рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.

Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:

Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:

Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):

Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы.

Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной , уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.

Снижение пластичности грудных мыши влечет за собой риск получения травм при выполнении упражнений, в которых руки находятся за головой, особенно если вы при этом испытываете трудности во вращении руки в плечевом суставе наружу и чрезмерно разводите лопатки. Такая ситуация может также снизить эффективность различных упражнений для мышц груди и увеличить риск повреждения вращающей манжеты плеча.

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Выполнение растягивающих упражнений после силовой тренировки способствует более быстрому восстановлению мышц, повышению их гибкости и силового потенциала.

Упражнения для растяжки

1. Растяжка грудных мышц отведением локтей назад

Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

2. Динамичная растяжка грудных мышц

Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

3. Растяжка грудных мышц с использованием фитбола

Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

В статье, ты найдешь массу полезной информации касаемо растяжки (стретчинга).

Вкратце, я расскажу тебе: о видах растяжек (статика / динамика), в чем между ними разница, их достоинства / недостатки (что лучше для новичка и т.п.), затрону весьма актуальный вопрос, интересующий многих начинающих ребят/девчат: «как правильно делать растяжку» (с чего начать, что делать, как делать и т.п., дабы не навредить и не тратить время впустую).

Ну, и напоследок, поведаю вам о комплексе самых лучших (эффективных) упражнений для растяжки всех мышц тела (шея, трапеция, плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина, и конечно же ноги), безусловно рассказав о технике их выполнения, все подробно с картинками, в общем, дабы не возникало лишних вопросов.

У каждого свои цели, например:

  • сесть на шпагат;
  • улучшить осанку,
  • улучшить эластичность мышц;
  • развить координацию;
  • приобрести гибкое и «послушное» тело, которое поможет с легкостью осваивать новые комплексы упражнений различных направлений…
  • для бойцов, например, чтобы осуществлять приемы ногами (например, (удар в голову) и пр.)
  • для улучшение *нт*мн*й жизни, новые позы все дела =)
  • и т.п. в общем, направлений масса.

Но! Не будем раздувать воздух, рассказами о том, что это полезно, это нужно всем и т.п.

Каждый делает свой выбор, хочет человек заниматься — ок, нет — это его выбор.

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил, и все будет зашибись =)

1.Перед тем, как выполнять растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), в обязательном порядке разогревайтесь перед тренировкой.

Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, не получили травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то “холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, посему травмы неизбежны. Оно вам надО?…

В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые особи, а только в конце, после силового тренинга).

Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите её в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.

2.Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем , без каких либо резких необдуманных движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).

3.Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы , ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4.Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).

5.Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным (исходное положение - вдох (нос), растягивание - выдох (рот)) – следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6.Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд.

Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете , обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты и более в зависимости от вашей тренированности).

7.Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно (а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц… ибо эффекта от таких тренировок – как от козла молока). Я бы рекомендовал обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивать до ежедневных тренингов (если есть желание), нет то и 3 раза будет с головой.

8.Что ещё сказать-то… ах да, ни в коем случае НЕ НУЖНО копировать кого-то.

Не старайтесь выделиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п.

Всегда растягивайтесь так, как нужно вам, а не кому-то другому.

Всегда учитывайте свои личные пределы растяжки, иначе травмы неизбежны. Овчинка не стоит выделки…

9.В случае, если вы делаете растяжку с партнером, будьте очень внимательны и сообщайте ему об своих ощущениях. Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте очень внимательны и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может почувствовать, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).

10.Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не МЫШЦЫ, а СВЯЗКИ! Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов.

Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно.

В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках.

Посему всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

  • Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
  • При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
  • Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
  • Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

11. Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. Это не правильный подход!

Ни в коем случае не следует терпеть боль, ибо это прямой и самый короткий путь на больничную койку.

Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Понимаете?

В общем, никакой сильной боли но и не филоньте попросту….

12. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше.

Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

13. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, но не меньше (хотя я на начальном этапе уделял минут 15-20, постепенно доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, ибо нет нужды – нужда есть у тех, кто серьезно этим занимается, кто хочет добиться серьезных результатов).

Когда нельзя растягиваться?

Противопоказаний для занятий растяжки мышц практически не существует, потому заниматься может каждый желающий.

Тем не менее, выполнять различные упражнения для растяжки любых частей тела не рекомендуется, в случае:

  • Тяжелых травм позвоночника;
  • Воспаленных тазобедренных суставах;
  • Больной пояснице;
  • При ушибах ног;
  • В случае трещин в костях, особенно таза;
  • При повышенном артериальном давлении.
  • Занятия во время беременности, по мнению специалистов, не запрещены, однако, физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания… посему будьте бдительны (смотрите по самочувствию).
  • А также ни в коем случае нельзя тренировать растяжку на ХОЛОДНОЕ ТЕЛО (без разминки), об этом я уже подробно рассказывал выше.

P.s. В идеале, если у Вас есть существенные проблемы со здоровьем (особенно с суставами и мышцами), то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера.

В случае, если вы делали растяжку, и у вас возникли следующие симптомы:

  • Головокружение
  • Мышечный спазм
  • Непонятный хруст или щелчки в теле

То см. сами по самочувствию, может нужно отдохнуть 5 минут, может сменить упражнение, может вообще прекратить тренинг…

Виды растяжек

Существует пять видов растяжки:

Активная — занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.

Пассивная – это движения, совершаемые при помощи партнёра (работа в паре).

При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе, однако, тренинг имеет одну тонкость: если не дотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь, то можно получить травму.

Именно по этой причине, вы:

  • Должны быть абсолютны уверены в компетентности вашего партнера;
  • Постоянно сообщать (во время выполнения того или иного упражнения) ему о своих ощущениях, дабы не получить травму.

На мой взгляд, это своеобразная метаморфоза статической растяжки, которая выполняется не под собственным весом, а под действием усилия партнера. Вот, собственно и все отличия.

Динамическая — в отличие от статической этот вид выполняют в движении.

Самый простой пример – выпады одной ногой вперёд (назад), в сторону.

Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения.

Баллистическая – если вкратце, то этот вид выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

Если подробно, то основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц.

Обратите внимание, все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко (единственный вид, в котором упражнения выполняются не плавно, под контролем, а резко), за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей.

Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют (новичкам насколько я знаю, не рекомендуется).

Статистическая — это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки. В этом виде растяжке, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, после чего происходит фиксация положение тела на 15-30сек (максимум 1 минута).

P.s. вообще, время фиксации зависит от гибкости (растяжки) того или иного человека.

На мой взгляд, по сути, все эти виды можно подразделить на два типа (статистическая (удержание) и динамическая (в движении). Нахрена ото изобретать велосипед, – фиг знает.

ВЫВОД : Баллистический вид растяжки является самым травмоопасным, ибо, как уже было сказано, он включает в себя различные махи и пружинящие движения с большой амплитудой…

Соответственно, если ваши мышцы и суставы не подготовлены должным образом, то это может привести не к растягиванию, а к разрыву связок, травмам мышц, к «выбиванию» сустава и прочему…

Именно поэтому, большинству людей, я бы порекомендовал обязательно начинать тренинг растяжки только со статических плавных упражнений.

В будущем, по мере ваше тренированности (стажа, опыта и т.д.), смотрите сами.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Не забывайте о том, что лишь после тщательной разминки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость любой части тела.

Как правило, начинать тренировку по растяжению необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, и лишь в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног. Это я так, к справке, чтобы вы были осведомлены)), но не парьтесь, я уже все для Вас составил ниже, просто начинайте повторять.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ШЕИ

Упражнение №1.

  • Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на мой взгляд, удобнее стоя).
  • Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
  • После чего, просто удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.
  • Повторите пару раз с каждой стороны.

Упражнение №2.

  • Встаньте ровно.
  • Разместите обе ладони на затылке.
  • Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
  • Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. рис №1 ниже).


РАСТЯЖКА МЫШЦ : плеч, спины, груди

Упражнение №1.

  • Упражнение выполняется стоя.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
  • После чего тяните ее над головой близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
  • Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
  • Повторите другой рукой.

Упражнение №2.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Обе руки выставляйте за спину, таким образом, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов (см. как на рисунке выше).
  • Ухватите руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько вы можете и потяните ее осторожно через спину к противоположному плечу.
  • Задержите растяжку на столько, на сколько можете, а затем сделайте растяжку другой рукой.

РАСТЯЖКА МЫШЦ : СПИН А

Упражнение №1.

  • Обхватите одной рукой какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись.
  • Задержитесь на столько, на сколько можете, почувствуйте растяжку (жжение) в этой позиции, после чего повторяйте упражнение с другой рукой (см. Рисунок выше, приблизительно поймете о чем речь).

РАСТЯЖКА МЫШЦ : руки и запястья

Упражнение №1. Растягиваем трицепс (и даже плечи, спину)

  • Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
  • Сначала закиньте (поднимите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
  • Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начинаем тянуть его аккуратно, медленно, под контролем, как можно дальше (глубже).
  • Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а затем в течение повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2. Растягиваем бицепс

  • Встаньте на колени на пол и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
  • Бедра почти прикасаются к стопам.
  • Прогните спину и отклонитесь медленно, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы возникло напряжение (растяжение) нужных нам мышц.
  • Задержитесь в таком положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
  • Затем расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз несколько раз (по самочувствию).

РАСТЯЖКА М ЫШЦ ГРУДИ

Упражнение №1. Растяжка грудных мышц о стойку

  • Найдите какую-то опору (вертикальную), например СТЕНУ (как показано на рисунке выше).
  • Подойдите к стене и положите руку на стену или любую другую вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
  • После чего задержитесь в таком положении на столько, на сколько можете (дабы растянуть мышцы груди), а затем повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение №2.

  • Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже).
  • После чего не резко, а подконтрольным движением (если можете, конечно же) поднимите руки к потолку (до тех пор, пока можете, по самочувствию) важно держать руки при всем этом - ПРЯМЫМИ, до тех пор пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Упражнение №1.

  • Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой (будто собираетесь отжиматься от пола).
  • P.s. лично я упираюсь кулаками (у меня травма запястья), но вы можете, руками (см. сами).
  • Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину. Почувствуйте растяжение, в вашем прессе задержавшись в этом положении на столько, на сколько сможете.
  • Затем отдохните, и повторите несколько раз.

Упражнение №2.

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Поставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке выше) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой.
  • Затем повторите в другую сторону.

Упражнение №1.

  • Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
  • Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Упражнение №2.

  • Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
  • Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
  • Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнение №3.

  • Сядьте на пол. Ноги сдвинуты и вытянуты вперёд.
  • Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
  • Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен.

Упражнение №4. Будто садитесь на шпагат 🙂

  • Двигайте стопы в стороны друг от друга настолько, пока не почувствуете в процессе упражнения для растяжки натяжение ножных мышц внутренней поверхности бедер (конечная поза ног в виде тупого угла, примерно, в 120-140?).
  • Наклоните корпус вниз, локти поставьте на пол (или старайтесь тянуться к нему, но не рывками, а медленно). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) в течение 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей гибкости).
  • С каждым днем старайтесь ставить ноги дальше друг от друга, увеличивая время неподвижности во всех промежуточных позах.

Упражнение №5. на растяжку задней поверхности мышц ног (похоже на выпад).

  • Встаньте на твердую поверхность с прямым корпусом.
  • Выдвигайте левую ногу вперед (а правую назад), как можно дальше от себя.
  • Согните ее в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, ощущая растягивание мышц ног во время упражнения, остановитесь в такой позе, чтобы угол согнутого правого колена равнялся 90 градусов.
  • Расслабьте корпус – пусть вес вашего тела распределяется вниз, усиливая давление на ноги. Стоим неподвижно столько, сколько можем (как обычно не более 1 минуты).
  • Кисти рук можете попробовать соединить в «замок» за спиной (честно говоря, для начинающих это очень трудно, посему можете просто положить руки на бедро или на пол или можете даже держаться ими за поручень/облокотиться в стену (если не можете держать равновесие).
  • Все повторите с левой ноги.

Упражнение №6. Выпады в сторону

Сделайте выпад в правую сторону, носок левой ноги в это время смотрит вперед (либо под небольшим углом наружу) и вся стопа стоит на полу, левая нога прямая. Растягивайтесь (опускайтесь), чувствуя напряжение. То же самое нужно проделать и в левую сторону.

Упражнение №7. Наклоны вперед

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • С полностью прямыми ногами (колени вообще не сгибаются, следите за этим, в этом суть движения) выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №8. Растяжка паха, внутренней части бедер

  • Сядьте на пол, после чего прижмите ступни ног друг к другу.
  • Ладонями возьмитесь за ступни.
  • Локтями упритесь в колени (смотрите рисунок).
  • Начинайте медленно давить локтями на ноги и одновременно наклонять торс вперед (в принципе, можно просто давить на ноги, дабы они разводились, а торс держать прямо, см. сами).
  • В любом случае, следите за тем, чтобы ваша спина все время была ровной.
  • Наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (в будущем, доходя до 1 мин.). Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз (по самочувствию).

Упражнение №9. Растяжка задней поверхности бедер

  • Сядьте на пол. Обе ноги выпрямите перед собой.
  • Начинайте тянуться руками к носку (или даже дальше, если можете), чувствуя напряжение в задней части бедра задержитесь на столько, сколько сможете (вплоть доходя до 1 мин.).
  • Повторите упражнение несколько раз (по самочувствию).

Упражнение №10. Тянем переднюю часть бедра (квадрицепс)

  • Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками (как показано на фотографии).
  • Если требуется, помогите себе противоположной рукой удержать равновесие.
  • Следите за коленями, они должны находиться на одной линии, а внутренние поверхности бедер плотно сжаты.
  • Напрягите ягодичные мышцы и подкрутите таз немного вперед и наверх – так вы усилите ощущения. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (не более 1 мин.) почувствовав напряжение в передней части бедра (квадрицепсе).
  • Повторите все заново другой ногой.

Упражнение №11. Растягиваем бедра и ягодицы

  • Лягте на пол спиной вниз. Согните обе ноги в коленях.
  • Верхняя часть тела абсолютно расслаблена.
  • Поднимите левую ногу на правое колено (как показано на фото).
  • Обнимите двумя руками правое колено и начинайте медленно, под контролем тянуть его на себя.
  • Поменяйте взаимное положения ног и повторите упражнение.

Упражнения №12. Растяжка голеностопа (ГОЛЕНЬ, ИКРЫ)

  • Встаньте лицом к стене, после чего упритесь ладонями в стену.
  • Отведите одну ногу назад на 40 – 60 см, не отрывая пятку от пола (если все-таки оторвали, то потом прижимайте ее к полу, дабы почувствовать напряжение в голеностопе и икрах. Иначе (если не прижмете пятку) упражнение теряет смысл.
  • Только когда пятка прижата, вы чувствуете жжение (напряжение), только в этом случае, происходит растяжка. В общем, прижали пятку — и задержитесь в таком положении на столько, сколько сможете (доходя до 1 мин.).

С ув, администратор.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Многие мужчины мечтают о спортивной фигуре: широких плечах, накачанном прессе, сильных ногах. Но массивные плечи некрасиво смотрятся на узкой груди. Перед тренировками будущим атлетам следует узнать, как расширить грудную клетку. Верхний плечевой пояс увеличивается не только за счет мышечной массы, но и благодаря хрящевой и костной ткани.

Процесс эффективен в юном возрасте. Увеличить грудь можно и зрелым мужчинам, но придется потратить больше времени и усилий.

Что говорит анатомия

В грудную клетку входят ребра и реберные хрящи. Они соединены с грудинной костью. Мускулатура торса крепится на грудную клетку. Хрящи эластичны и могут растягиваться. Они способны увеличить длину дуги ребер и расширить грудь. У парней хрящи окончательно закостеневают, когда молодым людям исполняется двадцать пять лет.

Между ребрами находятся межреберные мышцы. Увеличиваясь в размерах, они существенно расширяют верхний плечевой пояс. Раскачать их можно и после 25 лет. Зачастую взрослые мужчины увеличивают грудь путем раскачивания межреберных мышц.

Как заниматься с инвентарем

Упражнения, расширяющие грудную клетку, ограничены несколькими видами. Для их выполнения требуется специальный инвентарь. Занятия проходят в тренажерном зале, но их выполняют и дома, если у вас есть необходимое оборудование.

  1. Основное упражнение – или гантелями. Встаньте ровно, возьмите штангу или гантели, но не гонитесь за весами. Подбирайте такую массу, чтобы вы с комфортом делали упражнение. Присядьте на вдохе, поднимитесь, выдыхая. Между каждым приседанием сделайте один глубокий вдох, выдохните с силой. Повторите 5 раз. Делайте по два глубоких вдоха между пятью приседаниями. Потом 3 вдоха, 4, 5 и 6 вдохов на каждые пять приседаний. Закончив с этим упражнением нужно сразу приступить к следующему.
  2. Второе важное упражнение называется . Оно помогает растянуть грудную клетку. Лягте на скамью или обопритесь о нее лопатками. Поднимите гантели (выбирайте небольшой вес) и заведите их за голову. Опускайте гантели медленно, на вдохе, задержитесь на несколько секунд. Затем резко выдохните и из нижней точки поднимите гантели резким рывком.
  3. . Упражнение делают, лежа на скамье. В руках штанга, взятая широким хватом (шире уровня плеч на 20 сантиметров). Вдыхая опустите инвентарь, пока не дотронетесь грифом груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. – возьмитесь за турник, чтобы расстояние было на 20 – 30 сантиметров шире уровня плеч. Повисите на турнике пару секунд, вдохните и медленно подтянитесь. Локти должны оставаться на одном и том же уровне. Подтягивайтесь, пока не коснетесь грудью перекладины. Опуститесь на выдохе.
  5. . Станьте ровно, поставьте ноги ножницами, словно готовитесь приседать со штангой. Возьмите штангу с трапеции, отойдите немного, снова расставьте ноги ножницами. Резко вытолкните инвентарь вверх. Плавно опускайте штангу за голову, до уровня ушей. В это время вдыхайте воздух. Затем снова вытолкните штангу, делая сильный выдох.
  6. . Присядьте под штангу, встаньте вместе с ней (инвентарь должен располагаться на дельтовидной мышце). Следите, чтобы спина была прогнутой, голова поднята вверх. Носки стоп параллельны, а центр тяжести приходится на пятки. Медленно сядьте, потом резким толчком поднимитесь.

Упражнения в домашних условиях

Существует два упражнения, для которых не требуется специального инвентаря. Их делают дома, между силовыми тренировками. Они предназначены для растяжения грудной клетки.

  1. – это своеобразный вид пуловера, но он выполняется стоя. Упражнение делают в домашних условиях, поскольку не нужен никакой инвентарь. Подойдите к углу стены, обопритесь на него ладонями, поставив их выше головы. Станьте, чтобы спина прогнулась в районе поясницы, отведите ягодицы назад. Затем расслабьте пресс, расправив грудную клетку. Потянитесь вниз, растягивая грудные хрящи. Занятие Райдера включают в сеты по растяжению груди и в другие комплексы тренировок.
  2. Солнышко – упражнение для растяжки грудных мышц. Его делают с помощью палок, грифов или обыкновенных резинок. Возьмите инвентарь широким хватом. Поднимите ее над головой, проверните руки за спину. Делайте вдох при прокручивании, а выдох во время возвращения в исходное положение.
  3. Задержка дыхания – упражнение делают в течение длительного времени каждое утро. Оптимальный срок составляет три месяца. Встаньте ровно, на уровне талии сцепите руки и максимально глубоко вдохните. Задержите дыхание, в это время поднимите сцепленные руки, остановив их на уровне груди. Старайтесь раздвигать руки в стороны, в это время вы должны ощущать сопротивление рук. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 15 раз.

Как составить комплекс

Тренировочные сеты стоит выполнять через день. Во время отдыха делайте Солнышко и тягу Райдера. Их можно выполнять и утром, и вечером. Повторите три цикла тренировки (4,6 и 8 недель), перерыв между ними – 1 месяц.

Примерный сет выглядит следующим образом:

  • приседания с глубоким дыханием;
  • пуловер;
  • подтягивания широким хватом;
  • жим штанги широким хватом.

Подтягивания и жим штанги широким хватом можно заменить приседаниями со штангой на груди или жимом штанги в положении стоя.

Все упражнения следует делать от 15 до 30 раз. Повторяйте по 6 – 10 подходов.

Узкая грудная клетка у мужчин будет постепенно расширяться. Но это длительный процесс, даже среди юношей. Тренеры советуют делать перерывы между циклами, в данный промежуток времени следует уделить внимание стандартным упражнениям, потом снова вернуться к раскачке груди и растяжению хрящей.

Такой алгоритм наиболее эффективен. Иногда в результате смены тренировок наблюдается невысокий процент потери мышечной массы, но окончательный результат этого стоит.

Многие люди хотят расширить грудь. Главные причины – привлекательный внешний вид и поддержание спортивной формы. К тому же регулярные тренировки укрепляют здоровье.

  • Заведите и тщательно записывайте выполненные упражнения. Это усилит самоконтроль. Залогом успеха является систематичность и регулярность тренировок.
  • Во время упражнения обязательно следите за дыханием. Правильно поставленное дыхание – важное условие любой тренировки. Во время расслабления делайте вдох, а при максимальной нагрузке – выдох.
  • Не забывайте об отдыхе. На первых этапах лучше всего тренироваться через день, чтобы давать мышцам расслабиться.

Правила питания

Для интенсивного роста груди необходимо правильно питаться. Молодые люди должны употреблять полезные продукты, являющиеся «строительным» материалом.

  • Включите в рацион еду, богатую углеводами. Но речь идет о сложных углеводах (крупы, макароны твердых сортов, бобовые). , хлебобулочные изделия, сахар не помогут.
  • Включайте в меню жиры – растительные масла, орехи, семечки, жирную рыбу и тп.
  • Основной строительный материал – белки. Каждый день следует употреблять не менее 400 граммов белковых продуктов: мясо, морепродукты, рыба, яйца. Также стоит включать в рацион кисломолочную продукцию.

Не забывайте о свежих овощах и фруктах. Плоды богаты витаминами и минеральными элементами. Они помогут поддержать организм при сильных силовых нагрузках.

Как расширить грудь в юном возрасте

Эффективность тренировок молодых людей доказывают их фото до и после регулярных занятий:

Расширение костяка легко протекает у подростков. Возраст до 18 лет – лучшее время для роста костей и развития скелета. В последующие годы рост костей замедляется. Если выполнять весь комплекс упражнений, то эффект будет, но не такой выраженный. Также молодым людям можно нарастить мышцы. Гипертрофия волокон происходит за два года. Но мышцы сдуваются при отсутствии тренировок, а ширина костей остается навсегда.

Подростку следует выполнять комплекс упражнений для расширения грудной клетки, но подбирать малый вес гантелей или штанг. Первоначально рекомендуется выбирать вес в 5 килограммов, затем довести его до 10 килограммов. Во время тренировок обратите пристальное внимание на технику дыхания и полностью соблюдайте рекомендации тренера. За три полных цикла молодые люди до 20 лет могут расширить плечи на 4 – 6 сантиметров.

Что делать после 25 лет

Считается, что хрящевая ткань с возрастом затвердевает. Оптимальный период, во время которого легко расширяется грудная клетка, приходится до 20 лет. С двадцати до двадцати пяти лет процесс идет труднее. А вот после четверти века уже невозможно раскачать грудную клетку за счет растяжения хрящевой ткани. Но есть возможность нарастить межреберные мышцы и плечи. Благодаря объему мускулатуры увеличится ширина груди.

Мужчинам рекомендуется подобрать комплекс упражнений, который поможет накачать мышечную массу. Желательно обратиться за помощью к тренеру, он подберет подходящий сет, поставит дыхание и расскажет о тонкостях. Можно выбрать комплекс самостоятельно, ориентируясь на ожидаемые результаты.

Заключение

Широкая грудь и накачанные плечи – мечта многих мужчин. Начинать тренировки лучше в юном возрасте. До 20 лет можно легко расширить грудь. После 3 полных циклов объемы увеличиваются до 6 сантиметров. С 20 до 25 лет процессы роста проходят медленнее. В более позднем возрасте хрящи затвердевают и не поддаются растягиванию. Расширить грудь можно будет путем наращивания мышечной массы.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

© 2024 siniy-kit.ru -- Спортивный портал - Синий кит