Растяжка позвоночника в домашних условиях. Наклоны в приседании. Вытяжение при грыже

Поясничный отдел позвоночника предназначен для движения и испытывает постоянную нагрузку. Эффективным средством от болей будет растяжка поясницы, которая снимает напряжённость в мышцах, ликвидирует ограничение движений. Упражнения для растяжки поясницы сохранят этот отдел позвоночника здоровым. Главное, проводить растяжение без рывков, чтобы не травмировать ткани и мышцы.

Перед началом упражнений на растяжение обязательна консультация с лечащим врачом. При острых болях лечение в первую очередь направлено на расслабление и снятие мышечного напряжения. После снятия обострения поясничный отдел позвоночника можно растягивать. Одновременно с растяжкой укрепляется мышечный корсет. Помните: что нельзя прыгать и переусердствовать с чрезмерным растяжением. Каждое упражнение фиксируется на 10-30 секунд.

• Важно растянуть позвоночник без резких движений, предварительно разминая мышцы. В противном случае можно травмировать не разогретые мышцы, сместив позвонок или создав мышечные зажимы.
• Нельзя сразу переходить к сложным и длительным занятиям. Начинать растягиваться пациенту рекомендуют с несложных упражнений, выполняя по 2–3 подхода, следя за реакцией организма и переходя от простого к сложному.
• Одежда для занятий должна быть комфортной и удобной. Избегайте сильных скручиваний корпуса. Все упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника делаются медленно.
• Поверхность для выполнения гимнастики не должна быть скользкой, а пространство освобождается для большей амплитуды движения от мебели и вещей.
• Гимнастику рекомендуется выполнять регулярно и ежедневно. В среднем необходимо выполнять по пять - шесть подходов.
• Если болит спина или шея, то необходима консультация с врачом. Он порекомендует отказаться от определённого комплекса или продолжать его выполнение.

Упражнение «Приветствие солнцу»

Одной из самых эффективных гимнастик, которая направлена на то, чтобы растянуть поясницу считают комплекс из йоги – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Этот комплекс несложный, выполняется в утреннее время, делается в медленном ритме.

1. Пациент встаёт, ставит стопы на ширине плеч. Спину следует держать ровно, но не напрягая. Человек подбирает живот, плечи отводятся назад, тянется макушкой к потолку, а копчик направлен к полу.
2. Обе руки поднимаются вверх, ладони направляются друг к другу.
3. Голова поднимается вверх, шея расслабляется. При этом голову не запрокидывают, плечи не поднимают.
4. Тело постепенно опускается вниз: сначала голова, потом шея, потом корпус. Тело должно повиснуть под своим весом, при этом ноги не сгибаются.
5. Выполняем аналогичные действия в обратном порядке. Помните: нельзя делать рывки, а напряженные и смещенные позвонки распрямляются.
6. Делается от 6 до 12 подходов.

«Приветствие солнцу» делается легко, но эффективно прорабатывает шею, ягодичные мышцы, поясницу, заднюю поверхность ног. Позвоночник становится гибким. Дополнительно комплекс можно усложнить: опускаясь, дотрагиваемся до пола пальцами, потом дотягиваемся до него ладошками. В наклоне следует прижимать живот к коленкам, медленно и плавно складываясь.

• Читайте также:

Растяжка в домашних условиях

Упражнения для растяжения поясничного отдела позвоночника стоя:

1. «Кошка». Эта позиция прекрасный ответ на вопрос, как растянуть спину и хребет. Стоим на коленях, ставим ладони на пол, так чтобы ладошки «смотрели» в противоположную от корпуса сторону. Расслабляем шею, опуская голову вниз, прогибаемся в спине, выгибаясь, немного потягиваемся вперёд. При травмированной шее необходима консультация врача. Если в шейном отделе есть болевые ощущения, постарайтесь не прижимать подбородок к груди при округлении спины. Если верхний отдел спины не гнётся как нужно, то попросите кого-то из домочадцев положить в момент округления спины руку в область между лопатками.
2. Переходим от кошки к собаке. Принимаем позу упражнения «Кошка», потом выравниваем спину, смотрим вверх, фиксируем позу на 5–7 секунд и снова возвращаемся в «кошачью» позу. Такие действия снимут напряжение мышц, боль, а поясничный отдел становится гибким.
3. « ». Исходная позиция: ложимся на живот, сгибаем руки в локтях, укладываем ладошки на пол. Ладони располагаются на уровне подмышек. Поднимаем грудь усилием ладоней и корпуса. Такие действия не только положительно влияют на позвоночник, но и уменьшает стресс и тревожность.
4. «Герой». Садимся на пол, сгибая ноги в коленках и щиколотки. Подошвы ног «смотрят» вверх, а сами пальцы должны быть приближены корпусу. Ставим ладони на колени. Подобное упражнение выдерживается длительное время. Его легко совмещать с прослушиванием музыки или просмотром телевизора.

Упражнения для поднятия тонуса

• Ложимся на спину, сгибая правую ногу в колене, перемещая к левой стороне. Укладываем руки на пол. Взгляд направляется в противоположную от скручивания сторону или направлен вверх. Скручиваем корпус поочерёдно влево и вправо, фиксируем повороты по 10–15 секунд. Напрягаем пресс.
• Комплекс выполняется на мяче для фитнеса. Снимаем нагрузку с позвоночника и пресса, опираясь животом и ягодицами на мяч. Руки ставим на затылок, поднимаем голову, медленно растягивая все тело. Мяч обеспечивает правильный изгиб позвоночника.
• Растягивание в заднем положении. Ложимся на спину, соединяем ноги. Колени должны быть под углом 90 градусов к полу, а голень пациента должна быть параллельна поверхности. Чтобы увеличить интенсивность тренировки рекомендуется прижимать колени к груди. Попеременно выполняем повороты ногами в левую и правую сторону. Помните, что бедра прижимаются к полу.
• Садимся, вытягиваем ноги вперёд. Растягиваем корпус, делая повороты в разные стороны. Сгибаем ноги, заводя одну за другую, опираемся в коленную чашечку локтем и поворачиваем корпус.
• Упражнение повышает гибкость, но его нельзя делать при травмах спины. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Поднимаем согнутые ноги вверх. Соединяем голени, но между бёдрами остаётся свободное пространство. Аккуратно в отверстие между бёдрами ставим предплечье, голени при этом соединены вместе. Лодыжки охватываем руками. Поза фиксируется на 20 секунд.
• Делаем наклоны назад, ставя руки на бедра. Прогибаемся в пояснице, фиксируем положение на 10 секунд. Тело должно чувствовать натяжение в поясничном отделе. Возвращаемся в исходное положение, делаем 3 подхода.
• Из положения на четвереньках выполняем махи коленями вперёд, назад, в стороны. Смотрим вниз. Количество повторов для каждой ноги: 20 раз.

Упражнения в рабочее время

• Разминаемся, не вставая с рабочего места. Выполняем повороты корпуса в разные стороны. В боковых мышцах живота должно чувствоваться натяжение. Повороты следует выполнять всем корпусом (живот, плечи, спина). Фиксируется положение в течение 20 секунд. Повороты выполняются плавно и медленно, при поворотах не должно возникать боли. Для большей эффективности руки укладываем на противоположное колено, выполняем скручивания.
• Такое упражнение выполняется дома, в машине, на работе. Прокручиваем плечи вперёд около 15 раз, отдыхаем, делаем то же самое в обратном направлении. Делаем 5 подходов, смотря прямо и расслабив мышцы шеи.
• Обхватываем корпус в области груди, словно обнимая себя, фиксируем на 10 секунд. Дышим равномерно.
• Садимся на край стула, кресла (без колёс). Ноги стоят на полу, наклоняемся к ним, укладывая грудь на голень. Расслабляем руки, обнимаем ими ноги. Поза фиксируется на 10 секунд, делаем 2 повтора.
• Производим наклоны корпуса к ногам, плавно растягивая все отделы позвоночника. Пальцами касаемся подошвы ног. Альтернативы упражнения: сгибаем ноги, берёмся за ступни ладонями, постепенно распрямляем колени без отрыва ладоней. Фиксируем положение в течение 10 секунд, повторяем 5–6 раз.
• Растягиваем плечи. Сидя на стуле, опускаем плечо, кладем руку на противоположную сторону корпуса. Рука максимально близко укладывается к телу, чтобы растягивать корпус. Удерживаем тело в течение 15 секунд в таком положении.
• Приседаем, расставляя ноги на ширину плеч. При этом спина держится ровно, а колени сгибаются под прямым углом.

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые спины и позвоночника.

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

• сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
• профилактику ряда заболеваний;
• отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания , и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

• Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
• Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
• Явным противопоказанием является тромбоз
• Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
• В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
• Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила :

• Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
• Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
• Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
• В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед. Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. «Кошка-верблюд»

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды. После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника. В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните, посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко, насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны. При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

Привет читателям нашего блога, призванного помогать каждому в достижении спортивных успехов. На связи Александр Белый. Недавно наблюдал в зале за атлетами, которые вовремя тренировки тягают железо и практически не уделяют времени обычной зарядке и растяжке мышц. Такие комплексы, как растяжка мышц спины или ног многими попросту игнорируются во время тренингов. В данной статье рассмотрим все, что связано с гибкостью, а также обсудим упражнения помогающие укрепить спину.

Не игнорируй свою гибкость

Гибкость мышц нужна не только акробатам и балеринам, но именно они приходят в голову при слове «растяжка». Новичок думает, что она ему не нужна и что «мне бы только похудеть/подкачаться» (выбери нужное). Это довольно скучные упражнения, которые повторить за преподавателем йоги невозможно и с десятого раза. Но если не сдаваться и тренировать свою эластичность можно улучшить подвижность суставов, циркуляцию крови и продлить свою молодость.

Заниматься растяжкой можно в домашних условиях, она не требует никакого оборудования, помогает расслабиться и привести в порядок мысли. Также нужно отметить подводные камни растяжки, которые могут навредить и отвернуть вас от . Можно получить растяжение и гематомы по причине резких рывков, недостаточного разогрева мышц (поэтому тренировка и растяжка идут рука об руку), и быстрого увеличения амплитуды движения.

Зачем мне спину делать гибкой? У прямо ходящего человека огромная нагрузка приходится на позвоночный отдел во время сидения и ходьбы, у барышень на каблуках смещается центр тяжести и изменяется изгиб позвоночника. Важно сохранять спину гнущейся и сильной, это придает плавности в движениях и избавляет от возможных проблем со здоровьем.

Обязательные требования для растяжки:

1. Важно разогреть мышцы перед растягиванием. Холодные мышцы подобны замерзшей эластичной ленте, которую очень легко порвать. Для разминки подойдет бег, велосипед, , наклоны и все упражнения для зарядки, которые вы помните со школы. 10 минут активной разминки будет достаточно.

2. При силовой тренировке растяжке отводится 10 минут в конце тренинга.

3. Все движения плавные, спешить некуда. Мышцы нужно расслабить и это стоит контролировать, так как только в расслабленном состоянии они тянутся.

4. Спина должна быть ровной.

5. Не задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и постоянным.

6. Если растяжке уделена целая тренировка, то ее продолжительность должна быть не меньше 30 минут.

7. При ушибах, травмах, болезни заниматься нельзя, при появлении во время ощущения головокружения и других проблем, стоит отдохнуть или завершить тренировку.

Упражнения на растягивания мышц

Тянуть мышцы спины можно статически и динамически.

Статическая растяжка подходит для начального уровня, требует принятия правильного положения и сохранения его на протяжении нескольких секунд с одним ритмом дыхания и ощущением теплого прилива в мышцах.

Динамическая растяжка подразумевает несколько фаз и возврат в исходное положение. При правильной технике ее могут практиковать и новички, но под контролем.

1. Основное упражнение.
Исходное положение: сидя на коврике, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые между ногами, взгляд перед собой.

Выполнение: на выдохе втянуть живот, наклонить голову, тянуть руки вперед. На вдохе выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.
Количество повторов- 5 раз.

Рекомендации: добивайтесь максимального сгибания позвоночника (он должен сгибаться плавно, позвонок за позвонком). При наклонении таза вперед растягивается задняя мышца бедра. Пятки нужно стараться выдвинуть максимально вперед и не отрывать от пола.
Какие мышцы задействованы: длиннейшая, подвздошно-реберная, глубокие мышцы позвоночника; мышцы живота, задние мышцы бедра, большая грудная мышца.

2. Статическое подтягивание коленей к груди
Исходное положение: Лежа прямо на спине притянуть колени к груди.

Выполнение: удержать положение с усилием.
Количество повторов- 2 раза.
Рекомендации: не округлять плечи, держать лопатки сведенными, дышать свободно.
Какие мышцы задействованы: бицепс, задние часть дельт, широчайшие мышцы, нижние трапециевидные, зубчатые.

3. «Кошка» для укрепления мышц спины

Исходное положение: стать на четвереньки, прогнуть спину, взгляд перед собой.
Выполнение: находиться в исходном положении 10 секунд, затем округлить спину и стараться поднять грудной отдел выше на протяжении 10 секунд.
Количество повторов- 20 раз.

4. Статическая растяжка позвоночника
Исходное положение: Лежа на спине прижать плечи к полу. Левую ногу завести над правой.

Выполнение: Остаться в таком положении на 20 секунд и сделать то же самое с правой ногой.
Количество повторов- по 5 раз на каждую сторону.

5. Растяжка верхнего отдела спины
Исходное положение: сидя на краю стула вытянуть руки вперед.

Выполнение: всей силой тянуться вперед и вытягивать позвоночник округляя спину. Задержаться в таком положении на 5 секунд и вернуться в исходное положение.
Количество повторов- 7 раз.

Рекомендации: простое упражнение во время работы за компьютером. Для выполнения в динамике не стоит увеличивать амплитуду движения. Можно выполнять стоя.
Какие мышцы задействованы: ромбовидная, широчайшая, трапециевидная.

Частота выполнения комплекса

Для получения результатов выполнять растяжку нужно каждый день, но недолго. 15 минут достаточно для того чтобы мышечный корсет держать в тонусе. При занятии спортом после выполнения силовых нагрузок тренировка должна заканчиваться растяжкой. Если есть режим тренинга, то в день отдыха стоит посвятить больше внимания стретчингу спины и ног. Зарядка в виде утреннего комплекса упражнений на растяжку будет отличным выбором для тех, у кого домашние еще спят (вы занимаетесь тихо и без прыжков), кто не хочет с утра потеть и для тех, у кого нет сил или возможности полноценно отдаться силовому тренингу или .

Итак, становитесь гибче, не забывайте о роли растяжки после тренировки, следите за обновлением блога и советуйте блог друзьям в социальных сетях. До скорых встреч.

На сегодня одной из распространённых жалоб при обращении к врачу-ортопеду является боль в спине. При этом ликвидация мучительных ощущений при помощи медикаментов - не всегда верное решение. Каждый пациент хочет не просто кратковременного эффекта, а полноценного выздоровления и высокой трудоспособности. Расслабление спины путём растяжения мышц является не только профилактикой болезней позвоночника, но и показанием для уменьшения или снятия болевого синдрома.

Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Растяжка спины и позвоночника рекомендована не только больным людям, но и здоровым. В процессе нашей жизнедеятельности опорно-двигательный аппарат регулярно подвергается физическим нагрузкам, таким как поднятие тяжестей (в том числе собственный лишний вес), неправильная осанка, длительное пребывание в тренажёрных залах или, наоборот, излишне сидячая работа. Все это неизменно влечёт за собой нагрузку на опорно-двигательный аппарат, и с течением времени межпозвоночные диски подвергаются чрезмерному давлению.

Расслабить спину возможно правильно подобранными и верно выполненными упражнениями на растяжку мышц. Только физическая активность способствует здоровью позвоночного столба. Даже во время ночного сна и отдыха спина может быть не полностью расслаблена при неверном выборе матраца и подушки.

Правильно выполненные упражнения способствуют росту мышц и укреплению связок спины, поддержке физиологически верного положения позвоночника, повышению кровотока в ткани межпозвоночных дисков и, соответственно, улучшению поступления к ним питательных элементов. Помимо этого, при болях в спине растяжка снимет напряжение, увеличит подвижность суставов и вернёт нормальное функционирование позвоночнику.

Растяжка спины представляет собой комплекс упражнений для всех отделов позвоночника. Существует классификация тренировок:

1. Активная. Больной сам способствует растяжению спины.
2. Пассивная. Растяжению помогает другой человек - тренер, партнёр.
3. Динамическая. Выполнение упражнений происходит до возникновения небольшого напряжения в мышцах, затем следует смена положения.
4. Баллистическая. Включает упражнения с утяжелениями, рывками и «пружинистой» активностью.
5. Статическая. Растяжка, при выполнении которой человек находится некоторое время в определённом зафиксированном положении. Самая безопасная и рекомендуемая врачами-ортопедами.

Помимо растяжки спины, также существуют упражнения на вытяжение (тракцию) позвоночника. Чаще всего эта процедура является лечебным мероприятием, предназначена для расширения пространства между позвонками и снятия боли при различных заболеваниях позвоночного столба.

Различают варианты тракции:

• вертикальная и горизонтальная: зависит от расположения тела и применяемых путей вытяжения позвоночника;
• сухая и подводная. В воде гравитация менее ощутима, в силу чего тонус мышц снижен, процедура более щадящая. Подводное вытяжение особенно рекомендуется при сильных болях;
• механическая и аппаратная: вытяжение под действием собственного веса, а также при использовании дополнительных ресурсов, специальных приспособлений и грузов. Процедура выполняется в стационаре.

Наибольший эффект дают процедуры вытяжения позвоночника в ваннах и бассейнах с тёплой водой. Подводное лечение расстройств функционирования скелетно-мышечной системы даёт существенные результаты и практикуется в России на протяжении 50 лет.

Возможные ограничения и побочные эффекты

Существуют как общие, так и конкретные противопоказания к растяжению спины и тракции позвоночника.

Общие противопоказания:

1. Болезни системы кровообращения (такие как гипертония, боли в сердце, повышенная свёртываемость крови). Занятие может спровоцировать усугубление и обострение течения заболевания. Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему повлечёт развитие аритмии. Противопоказанием является также наличие кардиостимулятора.
2. Травмы, переломы, поражения костной ткани.
3. Беременность. Упражнения на растяжку создадут повышенное давление на плод.
4. Онкология.
5. Эпилепсия.
6. Кожные болезни.
7. Хронические болезни в период обострения.
8. Повышение температуры тела.
9. Инфекционное заболевание.
10. Психические нарушения.
11. Детский и пожилой возраст.

Противопоказания к выполнению упражнений на растяжку позвоночника - фотогалерея

При беременности можно выполнять только специальные упражнения Высыпания на коже - противопоказания к занятиям В лихорадочный период необходимо отменить занятия Выполнение ЛФК на растяжку мышц спины может привести к перелому электродов кардиостимулятора Высокое артериальное давление необходимо скорректировать путём назначения препаратов до начала занятий Переломы исключают возможность выполнения комплексов ЛФК для позвоночника

При нарушении технологии, несоблюдении ограничений, отсутствии показаний к проведению процедур тракции позвоночника могут возникнуть побочные эффекты и осложнения:

1. Нарастание болевых ощущений.
2. Травма межпозвоночных дисков.
3. Спазм из-за наличия в мышцах участков фиброза (рубцовой ткани).

Рекомендации и противопоказания ЛФК для растяжки и гибкости позвоночника

Выполнение гимнастики для растяжения спины показано при лечении остеохондроза на ранних стадиях болезни. Регулярное повторение комплекса упражнений снижает давление на межпозвоночные диски, кровеносные сосуды и нервные окончания, способствует уменьшению болевого синдрома и нормализации дыхания. Именно лечебная физкультура является основой профилактики возникновения остеохондроза, а также предотвращения первичного появления грыж и возможных рецидивов.

Необходимо различать показания для выполнения ЛФК на растяжку, гибкость спины и для вытяжения позвоночника. При остеохондрозе вытяжение запрещено, поскольку это заболевание является дегенеративно-дистрофическим, и тракция позвоночника принесёт лишь кратковременное облегчение. При этом риск возникающих осложнений от процедуры неоправданно высок. Тракция может привести к возникновению грыж. Вытяжение показано в ситуациях, когда необходимо позвонки вернуть на место. Сюда относятся в первую очередь начальные стадии заболеваний, связанных с нестабильностью позвонков, а также артрозы.

Противопоказанием к растяжке спины являются поздние стадии болезней позвоночника:

• остеохондроза;
• артрита;
• искривления позвоночника (сколиоза);

Противопоказаниями к вытяжению (тракции) позвоночного столба служат:

1. Остеохондроз с неврологическими нарушениями, патологии головного мозга.
2. Боль вследствие защемления нерва в поясничном отделе.
3. Остеохондроз позвоночника.
4. Неврологические заболевания (поражения корешков и нервов) в острой фазе.
5. Патологии сердца и кровеносных сосудов.
6. Все заболевания и патологии спинного мозга.
7. Болезни, связанные с нестабильностью позвонков в поздней стадии.
8. Абсолютный блок позвонков.
9. Индивидуальная непереносимость тракции организмом.

Лечение болезней тракцией позвоночника

Вытяжение показано при возникших нарушениях подвижности и гибкости спины. К подобным ситуациям относятся:

• компрессионные изменения позвоночника;
• трещина фиброзного кольца;
• ущемление капсулы межпозвонкового диска;
• псевдоспондилолистез (нестабильность позвонков);
• дорсалгии (боли в спине);
• радикулоневропатии (сдавление нерва);
• деформация позвоночника;
• искривление позвоночника;
• острый корешковый синдром;
• деформирующий ;
• спондилоартроз (ограничение подвижности позвоночника);
• подострые корешково-ишемические синдромы;
• спондилёз (наросты на позвонках);
• боли неврогенного характера;
• вторичные вертебровисцералгии (синдром позвоночной артерии, цервикальный синдром, плечелопаточный синдром, рёберно- ключичный синдром, синдром лестничной мышцы, синдром Меньера, вторичная вертеброкардиалгия и пр);
• дебют болезни Бехтерева.

Показания для вытяжения позвоночника - фотогалерея

Межпозвоночная грыжа - показание к вытяжению спины Сколиоз успешно лечится при помощи вытяжения позвоночника Боль в спине - показание к вытяжению позвоночника Болезнь Бехтерева поражает суставы позвоночника

Вытягивание позвоночника аппаратными способами либо в домашних условиях происходит строго под контролем профессионалов, по назначению врача и только после предварительного проведения обследований (сдача анализов, рентгеновский снимок, МРТ).

Подводная тракция

Процедуры в водолечебных ваннах оказывают двойственный эффект: во-первых, происходит вытягивание позвоночного столба с сопутствующими оздоровительными процессами; во-вторых, подогретые минеральные воды положительно влиянию на пациента.

Больной пристёгивается специальными ремнями к твёрдой поверхности, затем происходит погружение пациента в воду. К поясу подвешиваются грузы с поэтапным увеличением веса, а после с последовательным снижением. Благодаря натяжению в пояснице осуществляется небольшое уменьшение естественного изгиба позвоночника, способствующее притуплению или исчезновению корешковых болей.

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Не все заболевания требуют нахождения пациента на стационарном и санаторном лечении. При профилактике либо на начальных фазах болезни комплексы по тракции позвоночника и спины можно выполнять дома, с предварительного одобрения врача и после изучения техники. При осуществлении вытяжения позвоночника в домашних условиях необходима предварительная подготовка для разогрева и расслабления мышц спины.

Для разогрева мышц проводят следующие процедуры:

• принятие ванны с тёплой водой продолжительностью от четверти часа;
• массаж спины роликом либо руками;
• растирание жёстким полотенцем.

Методика вытяжения спины в домашних условиях:

1. Пассивное вытяжение на кушетке с приподнятым изголовьем. Альтернатива горизонтальному вытяжению в стационаре. Возможно применение специальных ортопедических матов.
2. Вытяжение в висе и полувисе на турнике. Аналог вертикальному вытяжению. В висе на выдохе рекомендуется подтягивать колени к животу для расслабления мышц во избежание травмирования позвоночника. Не стоит спрыгивать с турника, после вытяжения мягко спуститесь на пол.
3. Вытяжение с использованием стенки и ровной поверхности (аналог профилактора Евминова). Зафиксировав ровную поверхность у стенки под определённым наклоном, можно выполнять следующий комплекс:
   

Первоначально упражнения выполняются по мере возможности, затем доводятся до 15–20 повторов.

Использование доски Евминова для укрепления позвоночника - видео

Для лучшего вытяжения позвоночника и избежания травмирования рекомендуется ношение корсета после каждого упражнения на тракцию в течение трёх часов и более. В период лечения позвоночника (обычно это 10–12 дней) нужно исключить нагрузки и занятия физкультурой.

Комплексы ЛФК для растяжения спины

Комплекс ЛФК показан к выполнению, когда пациент не ощущает резкой боли. Из большого ассортимента упражнений стоит выбрать определённые варианты, качественное выполнение которых по силам ввиду индивидуальных функциональных возможностей. Перед процедурой стоит сделать лёгкую разминку (самомассаж) и разогреть мышцы.

ЛФК для поясничного отдела

1. Лёжа на полу, кисти - к плечам, ноги согнуты в коленных суставах. Задеваем локтями противоположное колено поочерёдно левой и правой рукой по 10 подходов.
2. В положении лёжа на спине локтями упираемся в пол, приподнимаем грудную клетку и держим 5 секунд, опускаем. Таз прижат к полу. Повторяем 10 раз.
3. Изначальное положение - лёжа на спине. Ноги согнуты, руки на бёдрах. Скользим руками по бёдрам, отрывая плечи и лопатки от поверхности. Шея не напряжена, задействованы мышцы пресса. Повторяем 8 раз.
4. Сидим на коврике, руки на поясе, ноги сложены по-турецки. Тянемся головой вверх на четыре счёта, затем расслабляемся. 10 подходов.
5. Лежим на животе, голова находится на согнутых в локтях руках. Приподнимаем над полом голову и руки, задерживаем в верхней точке 3–5 секунд, опускаем.

ЛФК для шейного отдела позвоночника

Упражнения выполняются в положении стоя или сидя на стуле.

1. Спина прямая. Руки сцеплены в замок, расположены на лбу. Десять секунд с усилием наклоняем голову назад, задирая подбородок, 20 секунд расслабляем мышцы, по 5 раз. Плечи поднимать не следует.
2. Фиксируем голову руками, сомкнутыми на затылке. Направляем голову к правому плечу и надавливаем руками, растягивая шею, 5 секунд. Затем меняем сторону, всего делая 8 подходов.
3. Исходное положение: кисть правой руки лежит на левом плече, подбородок упирается в правое плечо. Подбородком с усилием давим на плечо, нажатием кисти руки сопротивляемся, на протяжении 10 секунд. Повторяем 4 раза на каждую сторону.
4. Руки лежат на затылке, пытаемся упереться подбородком в грудину. Напряжение держим 5–8 секунд, затем расслабляем шею, 5 подходов.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

Для лечения грудного отдела позвоночника используется следующий комплекс упражнений:

1. Вращение плечами: вперёд, назад, вразнобой. По 10 подходов на упражнение.
2. Исходное положение - сидя на стуле. Располагаемся удобно и упираемся на спинку, плечи отводим назад, а таз выдвигаем вперёд, как бы «нависая» на спинке. Чувствуем разблокировку суставов, можно услышать небольшое похрустывание.
3. Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях и обхватываем стопы изнутри. Округляем позвоночник и начинаем делать плавные перекаты спиной по полу, 3–5 раз.
4. Ложимся на живот, опираясь на предплечья. Стараемся опустить живот как можно ниже не усилием мышц, а под действием гравитации, держимся 10–30 секунд. Затем ставим руки на локти и опускаем голову на ладони. Максимально расслабившись, растягиваем среднегрудной отдел позвоночника, также 10–30 секунд.
5. Берём палку для гимнастики либо небольшой валик, кладём на пол и ложимся спиной на палку так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Лежим 5–10 секунд, затем обхватываем локти и медленно опускаем руки за голову, потягиваемся таким образом 20–30 секунд. Поясница прижата к поверхности. Переставляя палку на более нижележащие отделы позвоночника, повторяем отведение рук за голову. После растяжения всего грудного отдела можно повторить перекаты.

ЛФК для нижнего отдела спины

Для лечения нижнего отдела позвоночника используется следующий комплекс упражнений:

1. Изначальная позиция - стоя на четвереньках, стопы скрещены между собой. Поднимаем согнутую правую ногу вверх до напряжения мышц, стопы остаются на прежнем месте. Одновременно с ногой приподнимается правая часть нижнего отдела спины. Поднимать ногу нужно точно вверх, а не вбок, тогда будет растягиваться пояснично-крестцовый переход. Выполняем 10–12 раз, затем идёт смена ноги.
2. Исходное положение - лёжа на спине, конечности вытянуты. Сгибаем правую ногу и подтягиваем руками колено к груди, с усилием прижимаем к себе, тянем 10 секунд. Голова все время находится на полу. После колено направляем по диагонали к левому плечу, мысленно считаем до 10, отпускаем. Затем аналогичное упражнение повторяем с левым коленом, по 5 подходов.
3. Ягодичная растяжка: лёжа на спине, руки расположены вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. Кладём голеностоп правой ноги на левое колено, руки продеваем под левым коленом и стараемся потянуть ноги на себя, считаем до пяти, расслабляемся. Делаем 5 подходов, затем происходит смена ног.

Видео: лечебная физкультура при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Растяжение спины по методике Бубновского

1. Хорошим началом комплекса ЛФК для растяжки будут отжимания с прямой спиной. Более лёгкий вариант - с опорой на колени. После 10 отжиманий нужно провести небольшое снятие напряжения со спины, прогибаясь в пояснице вперёд и назад. Ориентировочная нагрузка - 5–10 отжиманий с последующим расслаблением.
2. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки направлены по длине корпуса. Толкаем таз вверх, ощущая силу мышц поясничного отдела, возвращаемся в исходную точку. Выполнить 20 раз.
3. «Ножницы на животе». Лёжа на животе, переносим вес на руки (при этом ладони находятся на уровне поясничного отдела, пальцы рук указывают на стопы), поднимаем голову и плечи и делаем перекрёстные махи ногами. Необходимо включить в работу и бедра, отрывая их от поверхности. Чувствуем растяжение спины, голова тянется вверх. Время выполнения от полуминуты.
4. В положении сидя, ноги согнуты, стопы соединены. Держась за голеностоп, разводим колени, делаем наклон и стараемся грудью задеть пол. Не спеша делаем 15 подходов.
5. Находясь на правом боку с опорой на правый локоть, делаем скручивания: необходимо впереди себя задеть левым коленом пол, пятка смотрит вверх, после чего нога встаёт сзади на пятку. Повторяем 10 подходов и переворачиваемся на второй бок.
6. Сидя располагаем ноги по сторонам от себя: колени согнуты, опора на внутреннюю часть бедра, стопы лежат по бокам от туловища. Не отрывая стоп, осторожно укладываемся на спину, остаёмся в таком положении, растягивая мышцы, около 30 секунд. Через бок возвращаемся в изначальную позу, выпрямляем ноги.
7. Исходное положение - садимся на согнутые под себя ноги, с выдохом выпрямляем руки перед собой и наклоняемся, пытаясь грудью достать пол. Растягиваемся около минуты, не делая маятниковых движений, распрямляемся.

Видео: лечебная гимнастика для растягивания позвоночника по Бубновскому

Йога для вытягивания позвоночника

Исполнение асан происходит на твёрдой нескользящей поверхности, лучше на коврике для йоги. В каждом положении следует находиться до состояния достаточности, ниже приведено ориентировочное время.

1. Садимся на коврик, ноги распрямлены. Отклоняемся назад и переходим в положение полусидя. Делая упор ладонями в таз, а локтями в пол, растягиваем спину. Держимся 10–15 секунд и полностью опускаемся на коврик.
2. Лёжа на спине, максимально сгибаем ноги в коленях и подводим ступни к ягодицам. Держим руками ноги за голени и, делая вдох, устремляем таз вверх. Стремимся создать единую ровную линию, проходящую от плеч к коленям. Находимся в асане 10–15 секунд, после руки переносим под таз и переставляем стопы, выравнивая ноги в коленных суставах. В данной позе находимся 15 секунд, соблюдая спокойное дыхание и чувствуя растяжение мышц спины. Затем стопы возвращаются на место и аккуратно, позвонок за позвонком, опускаемся на коврик.
3. Переходим в Чакрасану, позу «мостика». Лёжа на спине, делаем упор руками и ногами и на вдохе выталкиваем корпус вверх. Пытаемся выровнять руки в локтях, а ноги в коленях. При неприятных ощущениях или для более облегчённого варианта исполнения асаны допускается опора на голову. По истечении 15–20 секунд мягко возвращаемся вниз и поджимаем колени к груди.

   Знаменитый «мостик» - это весьма полезная асана из системы йога, которая называется Ардха Чакрасана

4. Начальная поза - сидя, ноги сведены и выпрямлены. На вдохе руки сцепляем вместе и поднимаем, на выдохе стараемся опустить живот, затем грудь и голову к ногам, обхватить руками стопы. Облегчённое исполнение: сидя, колени сразу прижаты к телу, руками держим стопы и потихоньку пошагово распрямляем ноги. Следим, чтобы туловище было прижато к ногам. Как только грудь оторвалась от бёдер, застываем и в такой позиции находимся 15 секунд. В следующее занятие стараемся опуститься ниже этого достигнутого уровня.
5. Изначально лежим на спине. На выдохе аккуратно делаем стойку («берёзка»). Не спеша запрокидываем ноги за голову, руки одновременно сцепляем в замок. На начальных этапах можно колени опустить на голову либо на опору (стул, табурет). Находимся в асане 15 секунд и делаем скрутку, медленно шагая ногами от головы влево, затем возвращаемся обратно к голове и шагаем вправо и вновь к голове. После такого вытяжения позвоночника следует осторожно, позвонок за позвонком, опустить таз на пол, а после и ноги.

Видео: йога для вытяжения позвоночника

Возможные последствия и осложнения гимнастики

Основными осложнениями после лечебной физкультуры могут быть повреждение мышц и суставов, получение травм и увеличение болевого синдрома. Нужно не забывать о том, что при гимнастике следует работать именно с мышцами, не стоит пытаться вытянуть суставы, это приведёт к травме. Не нужно делать упражнения для растяжения спины слишком часто либо, наоборот, редко. Достаточно ежедневного комплекса продолжительностью 20–30 минут. Для избежания осложнений необходимо проводить разминку для разогрева мышц как перед, так и по завершении физкультуры. Не стоит сразу начинать с трудных упражнений, для новичков подойдут изометрические нагрузки и пассивная растяжка.

Правильный баланс между растяжением мышц и расслаблением, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки. В повседневной жизни физические нагрузки, чередующиеся с периодом покоя, помогают поддерживать необходимое сочетание. Но малоподвижный образ жизни, статичность положения во время работы приводят к тому, что спинные мышцы перенапрягаются изо дня в день, формируя неправильное положение позвоночного столба. Растяжка поясницы как необходимая тренировка способна устранить неприятные последствия перенапряжения мышц и устранить патологии спинной области.

Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Позвоночник человека выполняет главную функцию, поддерживая тело и давая возможность ходить. При этом неправильное разделение нагрузки, частое пребывание в сидячем положении с не соблюдением правильной осанки, гиподинамия, лишний вес и отсутствие навыков здорового образа жизни приводят к патологическим изменениям и болевому синдрому. Кроме медикаментозных мер, действенными считают , регулярно и аккуратно растягивающие нужные зоны.

Для восстановления спины не обязательно истязать себя в спортзале по 2-3 часа в сутки — наоборот, гимнастика, проводимая дома в штатном режиме, но с выполнением нужных упражнений, сформируют правильную осанку.

Суть тренировки сводят к тому, чтобы снять напряжение с мышц и вернуть их к состоянию покоя, устраняя боль.

Главные цели, которые достигаются при регулярных занятиях по растяжке поясницы, сводят к следующим:

• помогают расслабить мышцы, увеличивая при этом эластичность и растяжимость;
• регулярные , устраняют боли в области поясницы;
• формирующийся мышечный корсет поддерживает правильное положение позвонков;
• сочетание заданий со слабой и сильной нагрузкой повышает выносливость, насыщает ткани и сосуды кислородом;
• соблюдение правил выполнения упражнений обеспечивает правильную осанку;
• еженедельные тренировки ускоряют метаболизм и помогают нормализации веса;
• профилактические занятия ЛФК помогают избежать грыж, протрузий, проявлений ;
• растяжка мышц помогает улучшить гибкость, которая идет на спад по мере старения организма.

• вынужденные пребывать не менее 8 часов в сутки в положении сидя (водители, программисты, писатели) — в таком состоянии нагрузка приходится на спину и шейный отдел, которые не способны расслабляться самостоятельно; остеохондроз указанных зон — первый признак, указывающий на необходимость ежедневных занятий;
• ношение тяжестей с неправильным разделением нагрузки по позвоночнику ведет к развитию патологического лордоза и ; нагрузка, отнесенная на одно из плеч, формирует ;
• профессиональное занятие которых связано с пребыванием на ногах большую часть времени (мастера в парикмахерских, танцоры, консультанты в магазинах);
• молодые и будущие мамочки, у которых центр тяжести смещен из-за формирующегося живота при беременности и ношении малыша на руках в первый год жизни.

Правильно-проводимая тренировка помогает постепенно растянуть нужные мышцы без травм и болевого синдрома.

Растяжка для позвоночника – комплекс упражнений

Для тех, кто не занимается спортом профессионально, тех, кто только начинает путь к здоровому образу жизни, врачами и инструкторами рекомендована статическая растяжка поясничного отдела . Такой способ считают менее травматичным на фоне замеченной результативности. В основе лежит с постепенным растяжением нужных мышц. Достигается это соблюдением таких правил:

• выполняя упражнение для проработки группы мышц, мягко доводят их до пикового натяжения;
• в максимальной точке задерживают тело на 15-20 секунд;
• спокойно возвращаются к стартовому положению для повтора.

Важно чередовать режим напряжения и расслабления, не задерживаться в верхней точке больше 20 секунд: излишняя нагрузка приведет к ухудшению сократимости мышц. Обязательно контролируйте ощущения: упражнения, выполняемые правильно, не вызывают боли и дискомфорта. Если же вы уверены в исполнении, но боль присутствует регулярно — обратитесь к лечащему врачу, вероятно, какое-то упражнение исполняются не верно.

Перечень занятий, указанный ниже, допустимо выполнять дома с регулярностью 2-3 раза в неделю. Подбор упражнений поможет растянуть все мышцы спинного отдела и укрепит позвоночник.

Упражнение «кошка-верблюд»

Задание с таким названием описывает характер выполняемого упражнения: прогиб и округление спины, как у кошки или верблюда, помогает плавно растянуть мышцы поясницы.

Для выполнения становятся на колени, опираясь на прямые руки. На вдохе глубоко прогибайтесь в зоне поясницы, отводя голову назад и приподнимая таз. На выдохе — опускайте голову и таз, максимально поднимая спинной прогиб. Повторяйте упражнение 10-20 раз.

“Кошка-верблюд” вовлекает в растяжку 3 группы мышц: поясницы, груди и шеи. Правильное исполнение не требует спешки и резких движений, для выполнения пары “прогиб-выгиб” уходит не меньше 10 секунд с фиксацией прогиба и выгиба на 3-5 секунд.

Перекрещивание ног

Выполнение упражнения начинают из положения лежа на спине. Медленно поднимаем правую ногу, сгибаем в колене и перебрасываем через бедро левой ноги. При этом стремимся к тому, чтобы спина не отрывалась от пола, а колено коснулось пола. Затем медленно возвращаем в исходное положение и повторяем для левой ноги. Количество подходов — по 10 для каждой из ног.

Второй вариант — популярное упражнение “ножницы”, помогающее формировать пресс и подтягивать ягодицы. Для тренировки спинных мышц рекомендовано выполнять из положения лежа на спине и на животе, причем последнее намного результативней.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Из положения сидя помогают контролировать степень растяжки мышц спины и изменять интенсивность в зависимости от выносливости и ощущений.

Простое упражнение подразумевает медленные повороты вправо-влево с остановкой на 15-20 секунд в критической точке из положения сидя с опорой на ноги, разведенные на ширину плеч. При этом необходимо ощущать натяжение мышц спины. Если услышите характерный треск позвонков, не совмещенный с болью, не следует бояться: с таким звуком открываются суставы.

Усложненная версия упражнения подразумевает вовлечение в процесс не только мышц поясницы, но и верхней части ягодиц. Для этого из положения сидя забросьте одну ногу на бедро другой, выполнив при этом плавный поворот в обратную сторону. Нет необходимости в глубоком повороте, важнее ощутить натяжение спинных, ягодичных и поясничных мышц. Повторите манипуляцию 20 раз, задерживаясь в точке поворота на 15 секунд.

Наклоны в приседании

Разведя ноги на ширину плеч, выполните полуприсед. При этом старайтесь, чтобы спина не отклонялась вперед или назад. Расположите руки на коленях. Напрягите ягодицы и сделайте вдох, продолжая следить за спиной. На выдохе поверните плечи вправо. Зафиксируйте тело в таком положении на 20 секунд, во время которых спокойно вдыхайте и выдыхайте. Вернитесь в стартовое положение и выполните поворот влево.

Второй вариант наклонов подразумевает исходное положение “поза лотоса” (со скрещенными ногами). Положив руки на талию и не прогибаясь вперед и назад, выполняйте плавные наклоны влево-вправо, замирая на 15-20 секунд в нижней точке. Правильное выполнение подразумевает растяжку спинных и косых мышц.

Упражнение «Русалка»

Задание выполняют из положения сидя на сведенных ногах, отведенных в одну из сторон. Поддержите рукой нижнюю часть ног с этой стороны. Противоположную руку вытяните вверх, глубоко вдохните. Наклоните руку и корпус к сложенным ногам, зафиксируйте положение. Вы будете ощущать натяжение мышц со стороны спины, талии и бока. Вернитесь в начальное положение, повторите манипуляцию 2 раза. Теперь измените положение тела, чтобы выполнить наклон-растяжку в другую сторону.

Наклоны вперёд сидя

При выполнении происходит растяжение мышц поясницы , спины и ягодиц. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. На выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и наклоните верхнюю часть туловища к ногам. Помогайте руками, если на первых тренировках сложно дотянуться до пальцев ног. В тот момент, когда почувствуете максимальный наклон — остановитесь, досчитайте до 20-и, вернитесь к исходному положению.

Дополнительный инвентарь поможет выполнить упражнение правильно. Для этого возьмите полотенце, набросьте на ступни. Перехватите руками края и потяните одновременно на себя. При этом руководствуйтесь ощущениями: как только почувствуете мышечное напряжение — ослабляйте хватку и возвращайтесь в стартовую позицию.

Повороты ногами

Начните упражнение из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки упираются в пол. На выдохе медленно заваливайте обе ноги влево до соприкосновения с полом, замерев в этой точке на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите манипуляцию вправо. Главное — не отрывать лопатки от пола и не торопиться.

Растяжка у стены

Простое на первый взгляд упражнение, требующее задействования всех спинных мышц. Для выполнение встаньте спиной к вертикальной опоре, почувствуйте, что касаетесь ее головой, лопатками и верхней частью ягодиц. Согните руки, развернусь ладонями наружу. Медленно скользя, поднимайте руки вдоль опоры, не разъединяя точки касания и не вставая на носки. Неспешно верните руки назад. На пару “вверх-вниз” должно уйти не меньше 20 секунд. Результатом правильного выполнения служит легкий тремор в мышцах талии, спины, груди.

Повороты спины сидя

Для выполнения задания сядьте на пол, сложив левую ногу и положив ее на пол, пяткой под себя. Правую ногу согните в колене и забросьте ступню за левую ногу. Левую руку согните в локте и зафиксируйте стоящую ногу, слегка прижав к груди, а другую руку отведите назад. Поверните голову вправо, словно глядя через плечо на руку, которая опирается на пол. Дышите медленно и ровно, считая до 30-и. Затем повторите ту же манипуляцию в противоположную сторону.

Возможные ограничения и побочные эффекты

Несмотря на высокую действенность, упражнения по растяжке поясницы нельзя рассматривать как панацею от болей в спине. Если вы не уверены, как растянуть поясницу правильно — задавайте вопросы тренеру или врачу. С этих соображений не рекомендовано подбирать упражнения самостоятельно, поскольку существует риск заработать осложнения вместо ожидаемого облегчения.

Перед началом тренировок врач оценивает состояние пациента и дает указания касаемо частоты занятий и величины нагрузки. Ортопед не пропишет растяжку поясницы, если в анамнезе диагностированы такие патологии:

• остеохондроз, сколиоз, патологический и лордоз;
• хронический ;
• повышенное артериальное давление;
• тромбофлебит;
• активная стадия болезней, вызванных вирусным и бактериальным патогеном;
• сердечная недостаточность;
• первые дни менструального цикла;
• патологии кровообращения;
• нарушение целостности костной системы (ушибы, трещины, переломы);

Беременность не рассматривают как безусловное противопоказание, но упражнения подбираются врачом с учетом особенности состояния. Так, не рекомендованы манипуляции, создающие излишнее давление на будущего малыша. Альтернативный вариант — специальные растягивающие поясницу процедуры на медицинском мяче фитбол.

Пожилым пациентам и малышам растяжку поясницы не назначают: первым по причине возрастных деградаций со стороны костной и мышечной системы, вторым — из-за несовершенства развития опорно-двигательного аппарата.

Побочные проявления диагностируют редко — при неправильном выполнении предписаний, увеличения нагрузки или частоты тренировок наблюдают такие отклонения:

• усиление болей в области поясницы и спины;
• протрузия дисков;
• возникновение грыж;
• защемление сосудов;
• спастические ощущения в мышцах.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренировку, убедитесь, что вы знакомы с правилами безопасности. Их несоблюдение чревато болевыми ощущениями и травмами связок.

1. Каждую тренировку начните с разогрева мышц. Для кого-то подходящим вариантом станет активное растирание-массаж определенных участков, кто-то предпочтет теплую ванну. Но приступать к упражнениям без разминки чревато разрывом связок.
2. Выполняйте растяжку в том режиме, который подобрал врач, переходя от умеренной нагрузки к средней и сильной. Перегрузка спины растяжкой не ускорит результат, а вызовет неприятные ощущения назавтра.
3. Возврат к исходному положению выполняйте медленно, без рывков, иначе негативный результат от гимнастики превысит ожидаемый эффект;
4. Не рассчитывайте на позитивную динамику после 3-4 тренировок: первые результаты проявляются после 6-8 недель регулярных занятий продолжительность не меньше 20 минут с периодичностью 3 раза в неделю;
5. Упражнения из положения лежа нередко вызывают дискомфорт в спине из-за постоянного соприкосновения с твердой поверхностью. Некоторые ошибочно считают, что выполнять манипуляции допустимо на кровати или мягком матрасе. Это не так: мягкие поверхности прогибаются под тяжестью тела, что недопустимо при правильной растяжке поясницы. В качестве альтернативы предлагают гимнастический коврик. Он обязателен, если вы тренируетесь на холодном полу или в холодное время года.
6. Обращайте внимание на то, как вы дышите во время тренировки: сочетайте глубокие вдохи и выдохи, задерживайте дыхание только тогда, когда это предписано по инструкции.
7. При болевых ощущениях от действий отказываются, сообщая лечащему врачу.
8. Не выбирайте упражнения самостоятельно, не посетив врача. В ряде случаев боль в пояснице вызвана межпозвоночными грыжами, а в этой ситуации проводить растяжку спины опасно. Кроме того, болевой синдром свидетельствует о других патологиях (камни в почках, заболевания женских органов), которые не лечатся гимнастикой и растяжкой.