Художественная гимнастика. Упражнения с мячом. Упражнения с мячом в художественной гимнастике Несколько методических указаний к упражнениям с предметами
В последнее время на соревнованиях мирового класса упражнение без предмета не проводится, но именно оно является базой всей художественной гимнастики. Все упражнения выполняются под музыку (продолжительность от 75 до 90 секунд) и характеризуются свободным перемещением гимнастки по ковру (13х13 м), выполняющую упражнения, связанные с искусством владения своим телом и синхронной работой с предметом.
Основой для выполнения практически любых элементов в художественной гимнастике является гибкость и растяжка. Создание этой базы и является основной задачей для тренера начинающей гимнастки. Заставить своё тело двигаться в любых направлениях практически без ограничений – это фундамент на котором строится, а в последствии отшлифовывается весь богатый арсенал этого прекрасного вида спорта.
Основная информация о предметах:
Скакалка
Пеньковая или синтетическая, при условии, что синтетический вариант обладает такими же качествами легкости, гибкости, как и пенька. Должна быть пропорциональна росту гимнастки, не должна иметь никаких ручек, только один или два узла на каждом конце.
После покупки скакалки, ее необходимо обрезать под рост гимнастки. Считается, что обрезать скакалку нужно с обеих сторон, чтобы не изменялась центровка, и завязывать одинаковые узлы с обоих концов.
Сколько сантиметров обрезать лучше подскажет тренер. Общепринято, что скакалка должна быть выше подмышек и почти доходить до плеч, когда гимнастка стоит на ней обеими ногами по центру (ноги вместе).
Узлы пеньковой скакалки можно закрепить, прошив нитками, у нейлоновой скакалки узлы можно обжечь.
Нейлоновую скакалку можно стирать вручную или в стиральной машинке в режиме «деликатная стирка». Вода должна быть не более 30 градусов, количество порошка небольшое, отбеливать нельзя. После стирки такая скакалка цвет не потеряет, останется яркой.
Обруч
Может быть деревянным или синтетическим при условии, что этот материал не деформируется при движении. Внутренний диаметр от 80 до 90 см. Минимальный вес - 300 гр.
Полиэтиленовые обручи отличаются своей пластичностью, поэтому не ломаются. Но у них есть свой минус: возможная потеря формы (до овала или «восьмерки») при неправильном обращении. Чтобы предотвратить это, необходимо:
после покупки обруча сразу обмотать его декоративной обмоткой и закрепить рисунок, обмотав обруч одним слоем прозрачного скотча. Это, во-первых, прибавит обручу необходимые по правилам FIG граммы (обруч должен весить минимум 300 г), а, во-вторых, сделает его прочным;
хранить обруч в горизонтальном положении (в вертикальном положении обруч незаметно «сплющивается»);
в жаркую погоду стараться следить за формой обруча, потому что он более подвержен изменению формы и при понижении температуры (например, на ночь) может «застыть» в прежней форме.
Мяч
Резиновый или синтетический при условии, что этот материал обладает такой же эластичностью, как и резина. Диаметр - 18-20 см. Вес не менее 400 гр.
Мячи необходимо хранить в чехле из мягкой ткани, который будет защищать поверхность от царапин. Зимой желательно иметь теплый чехол, потому что сжатие-расширение воздуха внутри мяча негативно воздействует на внешнее покрытие.
Нельзя часто сдувать-надувать мяч (к примеру, для того чтобы в дороге багаж был менее объемен), это негативно воздействует на ниппель.
Мяч можно мыть теплой водой с помощью мыльного раствора и мягкой ткани. Затем необходимо вытереть сухой тканью.
При накачивании мячика иглу насоса нужно смачивать водой, чтобы не повредить ниппель.
Булавы
Изготавливаются из пластика или каучука (ранее гимнастки пользовались деревянными). В последнее время разрешено использовать булавы с бархатными ручками (чтобы они не выскальзывали из рук). Длина булавы 40-50 см.
Булавы могут быть однотонными или раскрашенными в произвольные цвета. Современные гимнастки часто декорируют булавы специальным цветным скотчем для красоты (чаще всего раскрашивают под цвет купальника).
Главная проблема, которая может возникнуть с этим предметом, заключается в его ломкости. Относится это только к булавам, сделанным из пластика. В залах без коврового покрытия и в залах с бетонным полом (не важно, есть ковер или нет) булавы могут разбиться на части при падении. Поэтому, если Вы тренируетесь именно в таком зале, то лучше приобрести резиновые булавы, с которыми таких проблем не бывает.
И еще о резиновых булавах: в процессе тренировок цветное покрытие постепенно стирается. Здесь можно проявить фантазию и покрасить булавы краской (продается в баллончиках-пульверизаторах) в любой цвет.
Лента
Палочка может быть из дерева или пластика. Ее длина от 50 до 60 см, включая карабинчик крепления ленты. Диаметр - 1 см в самом широком месте.
Лента может быть атласной или из другого похожего материала. Длина не менее 6 м, из одного куска. Вес не менее 35 гр.
Ленты можно стирать в таком же режиме, как и скакалки. После нескольких стирок лента, как правило, становится слишком мягкой для работы. Поэтому после очередной стирки ленту можно накрахмалить и затем как обычно прогладить.
Для того, чтобы лента не прилипала к костюму и ковровому покрытию, нужно сбрызнуть ее по всей длине любым антистатиком.
Для раскрашивания лент используйте специальные акриловые краски с пометкой «для тканей» или перманентные маркеры. После нанесения всего рисунка, высушите ленту и прогладьте с отпариванием на 3-ем режиме через тонкую хлопчатобумажную ткань. Окрашенную ленту рекомендуется стирать в холодной воде с порошком, не содержащим агрессивных отбеливающих компонентов.
Палочку всегда носите в чехле, в транспорте лучше нести ее в руках, а не в рюкзаке или сумке.
Перед соревнованиями всегда проверяйте исправность карабина. Если какие-то его части погнулись, то лучше выступать с другим карабином, или с плетеной из ниток косичкой вместо него.
Художественная гимнастика является одним из самых популярных видов спорта для девочек. И это не удивительно, юные гимнастки в восхищении от ярких костюмов, общения со сверстницами и первых маленьких побед. Для родителей, в свою очередь, важно, чтобы их девочки выросли грациозными, сильными и успешными. Гимнастика является идеальным спортом для достижения данных целей. Она включает в себя танцевальные элементы, акробатические этюды и хорошую психологическую подготовку. Благодаря этому, обладают грацией, пластичностью, гибкостью, чувством ритма и психологической устойчивостью.
Для родителей важно, чтобы их девочки выросли грациозными, сильными и успешными.
Родителям следует знать, что за внешним лоском этого романтичного спорта может прятаться скрытый мир: первые поражения и разочарования, нелегкий труд и даже травмы Вашего ребенка. Также следует соотнести желания с финансовыми возможностями, гимнастика — не дешевый спорт. Пошив ярких костюмов, покупка необходимых снарядов и обуви ляжет на плечи родителей.
Оценив плюсы и минусы спорта, а также потенциал и желание Вас и Вашего ребенка, необходимо непременно отдавать девочку на обучение художественной гимнастике.
Начало занятий художественной гимнастикой
Со скольки лет можно заниматься
С какого возраста начинать заниматься гимнастикой зависит от поставленных целей. Начинать занятия лично для себя, то есть для поддержания стройности, формирования гибкости и пластичности можно в любом возрасте. Однако, необходимо помнить, что для серьезного занятия гимнастикой существует жесткий возрастной ценз.
В первый раз на тренировку следует прийти в возрасте 3-х лет. В этом возрасте приводите ребенка в зал для художественной гимнастики на один час в неделю. Это необходимо, чтобы малыш привык к обстановке. В 4 года малыша можно приводить на занятия 2-3 раза в неделю, однако для преодоления психологического дискомфорта родители должны в это время находиться поблизости со спортшколой.
Официальный набор юных спортсменов в секции по занятию художественной гимнастикой начинается с пяти лет. В этом возрасте квалифицированные тренера могут проводить жестокий отбор, после чего в спорте остаются только те дети, которые хорошо развиты как физически, так и психологически.
Родители должны быть готовы, что на тренировки тратиться немало времени. К 12-14 годам гимнастка будет проводить в зале по 5 часов ежедневно. Поэтому следует с детства готовить ребенка к тому, что спорт требует определенных усилий, без которых не добиться успеха.
Как заинтересовать ребенка художественной гимнастикой
Дети и спорт неразрывно связаны между собой, тем не менее, когда ребенок начинает заниматься спортом, он испытывает психологическое и физическое потрясение, это нормально. Рано или поздно юный спортсмен столкнётся с трудностями и не захочет идти на занятия.
Когда ребенок начинает заниматься спортом, он испытывает психологическое и физическое потрясение, это нормально.
Часто родители думают, что дети ничего не понимают в силу возраста и можно просто заставлять их ходить на гимнастику. Однако, помните, что дети в спорте психологически взрослеют очень рано, поэтому постарайтесь объяснить малышу преимущества занятий спортом:
- Перспективы в будущем
- Можно рано получить профессию
- Фигура девушки гимнастки отличается стройностью и подтянутостью
- Внутренний психологический стержень
Если ребенок слишком мал для серьезных разговоров о будущем и заинтересованности в перспективах, постарайтесь не заставлять его, а отвлечь:
- Покупкой красивой формы для занятий
- Тренировкой с макияжем и прической
- Тренировкой в купальнике для выступлений
- Покупкой инвентаря и аксессуаров (скакалка, мяч и т. д.)
Самое главное отвлекать ребенка до первого выступления. Если результат будет успешным, то у него еще надолго останется стимул к занятиям. Если первый раз окажется не удачным, не ругайте спортсмена, а похвалите за те элементы, которые получились. В обоих случаях необходимо немного времени уделить ошибкам, чтобы в следующий раз маленький спортсмен улучшил свой результат.
Никогда не сравнивайте ребёнка с другими, и ни в коем случае не говорите при нём, что на соревнованиях мало шансов, потому, что будут выступать очень сильные конкурентки. Этим вы обрекаете вашу юную спортсменку на низкую самооценку. Если вы считаете, что ребенок еще слишком мал и ничего не понимает – вы глубоко заблуждаетесь. В юном возрасте дети впитывают любую информацию, словно губка.
Гимнастика для начинающих
Наилучшим вариантом для начала занятий является запись в спортивную школу. Однако гимнастика доступна всем возрастам. Если Вы решили заняться спортом в сознательном возрасте лучше всего начать с индивидуальных занятий по . Квалифицированный тренер оценит ваши спортивные возможности и состояние организма. Он сможет построить методику обучения для девушки таким образом, чтобы получить желаемый результат за минимальное количество времени и без негативных последствий.
за внешним лоском этого романтичного спорта может прятаться скрытый мир: первые поражения и разочарования, нелегкий труд и даже травмы.
Если нет возможности брать по художественной гимнастике индивидуальные занятия в спортзалах, начните упражняться в домашних условиях. Приобретите коврик и удобную спортивную форму, проконсультируйтесь с врачом об отсутствии противопоказаний и начинайте выполнять упражнения гимнастики для начинающих.
Художественная гимнастика для начинающих включает в себя правила, выполнение которых поможет в достижении результатов:
- Тренировки должны быть регулярными (3-4 раза в неделю)
- Длительность занятия должна быть не менее 30 минут
- Не принимать пищу за 40 минут до начала тренировки
- Разминка – это обязательный элемент тренировки, необходимо помнить, что нужно разработать все группы мышц для избежания травм
- После тренировки необходимо проводить заминку и растяжку
Базовые упражнения
Научиться художественной гимнастике дома помогут гимнастические базовые упражнения, они включают в себя общую офп, поэтому выполнение новичками данных элементов не потребует специальных навыков. Их следует выполнять физически отдельно. Когда ваши мышцы окрепнут и организм привыкнет к нагрузкам, следует переходить к более сложным элементам.
Выпады
Новичкам следует выполнять упражнение с опорой на стул. Производим по 15 повторений левой и правой ногой. Угол впереди стоящей ноги должен быть тупым, колено не должно выходить за пятку. Колено опорной ноги опускается до пола. Упражнение задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц.
Наклоны
Выполняются с опорой на стену. Ноги ставим на ширине плеч, рука тянется к колену. Производим 10-15 повторений. Выполняем упражнение исключительно на разогретые мышцы. Задействованы мышцы корпуса.
Приседания
Следует широко расставить ноги, следить чтобы носки смотрели точно вперед. Переносим вес тела с левой ноги на правую, выполняем 15 подходов. Упражнение задействует внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
Отжимания
Новичкам нужно начинать упражнение с упором на колени. Для получения необходимого эффекта нужно ровно держать спину и доставать грудью до пола. Упражнение задействует мышцы спины, груди, живота и плеч.
Подъем коленей
Руки вытягиваем параллельно полу, начинаем ходьбу, колени тянем к рукам.
График и успеваемость в школе
Люди считают, что серьезный спорт невозможно сочетать с хорошей учебой. Это мнение полностью ошибочно. Часто спортсмены учатся лучше сверстников благодаря дисциплинированности и ответственности. Плотный график с детства позволяет ребенку концентрироваться на домашнем задании и выполнять уроки быстрее сверстников.
Определение и характеристики предмета
Мяч – один из предметов в художественной гимнастике. Мяч делается из резины или синтетического материала. Его диаметр – 18-20 сантиметров. Вес – 400 граммов. Мяч традиционно считается более «лирическим» видом программы. Динамическая составляющая в упражнениях с мячом не так сильна, как в других дисциплинах художественной гимнастики. Движения гимнастки должны быть плавными и спокойными.
История использования предмета в художественной гимнастике
Мяч был введен в программу художественной гимнастики в 1929 году в берлинской школе гимнастики. С этого времени начинается развитие гимнастического мяча. Как ни странно, наиболее успешно и активно оно проходило в Эстонии и Финляндии. Идея мяча была заимствована из заокеанского баскетбола. Эстонский доктор Идла обратил внимание на то, как естественны движения тела во время работы с мячом. Открытие Идла существенно ускорило развитие художественной гимнастики, позволив уйти от архаичных и нелепых движений, напоминавших античные представления. В дальнейшем в некоторых учебниках по гимнастике элементы и движения описывались относительно человека, стоящего с мячом. С 1969 года упражнения с мячом вошли в программу чемпионатов мира.
Особенности применения предмета в художественной гимнастике
Набор элементов в упражнениях с мячом достаточно велик. Основу составляют броски и ловля мяча (базовые упражнения этого вида), перекаты по помосту или телу гимнастки. Броски и подбивы выполняются не только руками, но другими частями тела. Например, плечами, ногами или головой. Судьи очень строго следят за контролем мяча. Он ни в коем случае не должен держаться на запястьях, эта ошибка карается сурово. Фиксация мяча осуществляется разными частями тела. Важнейший элемент упражнений с мячом – балансировка, когда гимнастка лежит на животе в шпагате и удерживает мяч на ноге, которая находится над ее головой. В упражнениях с мячом от спортсменки требуется гибкость во всех ее проявлениях: пассивная и активная. Также необходимо чувство ритма, музыкальность и артистичность.
На последнем чемпионате мира по художественной гимнастике, который состоялся в 2011 году во французском Монпелье, в упражнениях с мячом без шансов для соперниц первенствовали россиянки Евгения Канаева и Дарья Кондакова. На третьей ступеньке пьедестала расположилась гимнастка из Беларуси Любовь Черкашина. Кроме того, на французском чемпионате мира разыгрывались награды не только в индивидуальных, но и в групповых упражнениях с мячом. Здесь также с большим отрывом победу праздновали россиянки, итальянки – вторые, у болгарок – бронза.
Упражнения художественной гимнастики составлены с учетом анатомо–физиологических особенностей организма женщин, их склонности к мягким, плавным, выразительным движениям, выполняемым под музыкальное сопровождение. Этими особенностями можно объяснить широкий спектр использования художественной гимнастики в занятиях женских групп разного возраста и подготовленности. От других средств гимнастики упражнения художественной гимнастики отличаются особой динамичностью широкоамплитудных движений и танцевальной манерой исполнения.
К специфическим локальным задачам, которые удается решить с помощью упражнений художественной гимнастики можно отнести:
– воспитание двигательной культуры – умения придавать движениям эмоциональную окраску, делать их предельно выразительными;
– эстетическое воспитание занимающихся на основе связи движений с музыкой и использование танцевально–хореографических элементов;
Благодаря такой ориентации занятий с использованием соответствующих средств и методов эту разновидность гимнастики именуют «художественной».
В упражнениях художественной гимнастики можно видеть традиционные строевые, прикладные, общеразвивающие упражнения. Но выполняются они по–особенному. Махи выполняются плавно, мягко. Наклоны, как правило, выполняются пружинящими, волнообразными движениями, хорошо сочетающимися с «отстающей» работой головы, рук.
Насыщенные хореографическими и танцевальными элементами упражнения художественной гимнастики развивают гибкость, прыгучесть, координацию движений, музыкальный слух и чувство ритма.
Девушек, занимающихся художественной гимнастикой, отличает красивая осанка, легкость, грациозность походки и изящность движений.
В зависимости от степени трудности упражнения художественной гимнастики условно подразделяют на: подготовительные и основные.
К первой группе относятся: разновидности ходьбы, бега, подскоков, общеразвивающие движения, простейшие хореографические и танцевальные элементы.
Ко второй группе упражнений (основных) относятся более сложные движения, предназначенные главным образом для тех, кто специализируется по художественной гимнастике: упражнения без предметов (волны, взмахи, равновесия, повороты, прыжки), упражнения с предметами (скакалка, обруч, мяч, булавы, лента), соединения и комбинации упражнений без предмета и с предметами (индивидуальные и групповые).
8.2. Хореографические и танцевальные упражнения
Упражнения хореографии представлены элементами классической хореографии у станка и на середине зала.
Основные позиции ног и рук.
Основные позиции рук
Рис. 156 Руки внизу, округленные в локтевых и лучезапястных суставах ладонями вверх (большой палец внутри ладони).
Рис. 157 Руки вперед, округленные в локтевых и лучезапястных суставах.
Рис. 158 Руки вперед – в стороны, округленные в локтевых и лучезапястных суставах (ладонями внутрь).
Рис. 159 Руки вперед – кверху, округленные в локтевых и лучезапястных суставах (ладонями внутрь).
Основные позиции ног
Рис. 160 I – первая
Сомкнутая стойка. Пятки соединены, носки наружу. Ноги расположены на одной линии с равномерным распределением нагрузки по всей стопе.
Рис. 161 II – вторая
Широкая стойка, носки наружу. Ноги расположены в линию на расстоянии одной стопы с равномерным распределением нагрузки на обе стопы.
Рис. 162 III – третья
Сомкнутая стойка, правая приставлена к середине левой стопы (носки наружу).
Рис. 163 IV – четвертая
Стойка ноги врозь, правая перед левой (на расстоянии одной стопы), носки наружу.
Рис. 164 V – пятая
Сомкнутая стойка, правая перед левой (правая пятка сомкнута с носком левой), носки наружу.
Рис. 165 VI – шестая
Сомкнутая стойка с соединением носков и пяток.
Наиболее часто используемые виды передвижений:
«мягкий шаг» выполняется перекатом с носка на всю стопу с незначительным сгибанием ноги в коленном суставе;
«высокий шаг» выполняется с подниманием согнутой ноги (бедро и голень образуют прямой угол);
«острый шаг» выполняется из стойки на всей стопе небольшим шагом вперед резко, отрывисто, стопа другой ноги – на носко;
«широкий шаг» выполняется выпадом правой (левой) с разноименным движением рук;
«перекатный шаг» выполняется из стойки на носках небольшим перекатом с носка на всю стопу. Одновременно, сгибая и затем, разгибая ногу в коленном суставе, встать на носок, другую ногу вперед–книзу;
«пружинный шаг» выполняется аналогично перекатному шагу, но в быстром темпе, резко и энергично.
Бег отличается от шага наличием фазы полета. Многие разновидности бега являются аналогами шагов и сохраняют соответствующие терминологические определения. Например, острый бег, пружинный бег, высокий бег. Движения рук при выполнении ходьбы и бега могут быть различными.
Хореографическо–танцевальные упражнения
В художественной гимнастике применяют элементы классического бального танца (галоп, полька, вальс и др.), народных танцев (русский переменный, припадание, веревочка, па–де–баск, ковырялочка, шаг с притопом и др.), историко–бытовых, современных танцев.
Приставной шаг является наиболее простым танцевальным шагом, позволяющим успешно изучить шаг галопа. Выполняется вперед, в сторону, назад.
И.п. – о.с., ноги в 3-й позиции, впереди правая, руки на поясе; 1–скользящим движением шаг правой вперед на носок (с переходом на всю ступню), левая сзади на носке; 2–приставляя левую, принять и.п.; 3–4 – то же, но с левой ноги. В дальнейшем приставной шаг выполняется с движением одной или обеих рук.
Переменный шаг (так называемый тройной, музыкальный размер 2/4) служит основой шагов польки, русского танца. Изучается в различных сочетаниях.
И.п. – о.с., ноги в 3-й позиции, руки в стороны; 1–шаг правой вперед; «И» – приставить левую; 2–шаг правой вперед, левая сзади на носке; 3–4 – то же с левой ноги. Выполняется так же, «пропуская» на счет «И» ногу несколько вперед.
И.п. – о.с., ноги в 3-й позиции, руки в стороны; 1–шаг правой вперед на носок; «И» – слегка приседая на правой, небольшой шаг левой на носок; 2–шаг правой, левую отвести назад, руки книзу, затем переводятся вперед–вверх; 3–4 – то же с левой ноги. На счет 3 руки дугами книзу возвращаются в и.п. Выполняется так же с подниманием на счет 2 и 4 прямой или согнутой ноги вперед, с попеременными движениями рук, с поворотами кругом махом ноги.
Шаг Галопа – это приставной шаг с небольшим прыжком и соединением ног в фазе полета.(муз. размер 2/2). Выполняется обычно вперед и в стороны. В момент безопорного положения туловища и ноги должны быть прямыми, носки – оттянутыми. Шаг галопа удобнее всего выполнять, стоя в парах, взявшись за руки (или руки на поясе).
1. И.п. – о.с., ноги в 3-й позиции, руки на поясе; 1–7 – шаги галопа вперед с правой ноги; 8–подскок на правой, левую вперед; 9–16 – шаги галопа вперед с левой ноги.
2. И.п. – занимающиеся стоят в кругу лицом к центру, взявшись за руки; 1–7 – шаги галопа вправо; 8– подскок на правой, левую в сторону; 9–16– шаги галопа влево.
Шаг Польки – разновидность переменного шага, выполняемого небольшими прыжками с разворотом плеч в сторону ноги, с которой начиналось выполнение движения (муз. размер 2/4).
И.п. – о.с., ноги в 3-й позиции, руки на поясе; «И»– подскок на левой ноге, правая вперед; 1– «И» – 2 небольшими прыжками переменный шаг с правой ноги, левую вперед; 3– «И» – 4 – то же с левой ноги.
Шаг Мазурки (муз. размер 3/4). Основные разновидности: женский шаг, мужской шаг.
И.п. – о.с., ноги в 3-й позиции, руки на поясе; «И» – небольшой подскок на левой ноге, правую вперед–книзу; 1– шаг правой вперед, слегка приседая на ней, левую ногу согнуть назад, колено наружу; 2– небольшой подскок на правой, левую несколько больше согнуть назад; 3–подскок на правой, левую выставить вперед–вниз. Продолжить движение с левой ноги.
Шаг вальса (муз. размер 3/4) выполняется вперед, в стороны, назад, с поворотом.
Вальсовый шаг вперед: И.п. – на носках, руки на поясе; 1– скользящий шаг правой с небольшим приседанием на ней и последующим подниманием на носок; 2–3 – два небольших шага вперед на носках с левой; 4–6 – то же, но с левой ноги. В дальнейшем рекомендуется выполнять с движениями рук (вперед–назад, «восьмеркой», одноименной с ногой руки).
Вальсовый шаг с поворотом (представляет собой сочетание вальсовых шагов вперед и назад с поворотами кругом): И.п. – о.с., руки на поясе; 1– шаг правой вперед – наружу с небольшим приседанием; 2– небольшой шаг левой вперед с поворотом направо кругом на носках; 3–приставить правую назад к левой; 4–слегка приседая, шаг левой назад; 5–шагом правой назад – поворот направо кругом на носках; 6– приставить левую к правой. В дальнейшем выполняется с движениями рук вперед– назад и др.
Некоторые элементы народного танца:
Русский переменный шаг вперед (муз. размер 4/4): И.п. – о.с., ноги в 3-й позиции, руки на поясе или в стороны; 1–шаг правой с носка; «И» – шаг левой с носка; 2–шагом правой ноги, слегка приседания на ней, левую скользящим движением продвигать вперед; «И» – левую вперед с поворотом туловища налево на 45 0 ; 3–4 – то же с левой ноги.
Шаг «веревочка» назад: И.п. – о.с., руки на поясе; 1– поднимая и сгибая ногу, поставить ее назад за левой на носок; 2– небольшой подскок на правой со сгибанием левой и постановкой ее назад. После освоения «веревочки» назад изучается шаг «веревочки» с тройным притопом.
Хореографические прыжки
Хореографические прыжки необходимы для освоения вольных упражнений и улучшения координации движений занимающихся.
Скачок выполняется толчком одной ноги со сгибанием другой. Рекомендуемая последовательность освоения скачка:
Ходьба с подниманием согнутой ноги вперед, руки на поясе.
Ходьба на месте с подниманием согнутой ноги вперд с движениями рук вперед и назад.
И.п. – стойка на левой, правая согнута вперед, левая рука впереди, правая сзади; 1 – шаг правой, левую согнуть вперед, правую руку вперед, левую назад; 2– то же шагом левой ногой, руки меняют положение.
То же, что в 3-м, но с выполнением прыжка на ноге, с которой идет шаг (это упражнение и является скачком).
переменный шаг с выполнением скачка на счет 2 и 4.
1. И.п. – о. с., ноги в 3-й позиции, руки в стороны; 1– шаг правой с подниманием на носок и махом левой вперед; 2 – то же шагом левой с махом правой.
2. И.п. – о.с., левым боком к станку или гимнастической стенке, правая рука в сторону. Шагом левой прыжок со сменой ног впереди с дополнительной опорой левой рукой во время прыжка.
3. Выполнение прыжка со сменой ног после шага левой с продвижением вперед. Затем то же с другой ноги.
4. То же, что в упражнении № 3, но со сменой согнутых ног.
5. Переменный шаг и прыжки на счет 2 и 4 со сменой ног впереди.
Закрытый прыжок выполняется шагом ноги вперед или назад с прыжком на ней. Другая нога в момент прыжка сгибается вперед, руки поднимаются вперед ладонями книзу, голова опущена.
1. И.п. – о.с. на носках, руки в стороны; 1– шагом правой закрытый прыжок, левую согнуть вперед; 2– приставляя левую, стать на носки, руки в стороны; 3–4 – выполнить закрытый прыжок шагом левой.
2. Переменный шаг с закрытыми прыжками на счет «2» и «4».
Открытый прыжок исполняется шагом ноги вперед с прыжком на ней и одновременным отведением другой ноги назад. Слегка прогнуться в грудной части позвоночника, смотреть перед собой.
1. И.п. – о.с., руки в стороны; 1 – шаг правой на носок, левую отвести назад, прогнуться; 2 – то же шагом левой, отводя правую назад.
2. И.п. – о.с., руки в стороны; 1 – шагом правой открытый прыжок на ней; 2 – то же шагом левой.
3. Выполнение открытого прыжка после переменного шага.
Комбинации танцевальных шагов.
Выполнение комбинаций танцевальных шагов, меняющихся от занятия к занятию, резко повышает интерес к занятиям, позволяет незаметно поднять физическую нагрузку, улучшить координацию движений. Рекомендуемые комбинации танцевальных шагов:
1. И.п. – стоя в парах, руки на поясе (или взявшись за руки); 1–4 – четыре шага галопа вперед с правой ноги; 5–7 – три легких прыжка с продвижением вперед; 8 – приставляя ногу, принять и.п.; 9–16 – то же, что 1–8, но галоп начать с левой ноги.
2. И.п. – стоя в парах, руки на поясе (или взявшись за руки); 1–4 – четыре шага галопа вперед с правой; 5–8 – четыре подскока на двух на месте; 9–16 – то же, что на счет 1–8, но с левой ноги.
3. И.п. – стоя в парах, взявшись за руки; 1–8 – восемь шагов галопа вперед с правой; 9–16 – то же с левой.
4. И.п. – стоя в парах, взявшись за руки; 1–4 – четыре шага галопа вперед, начиная с правой; 5–7 – три шага вперед с правой; 8 – притоп левой ногой, слегка поворачивая туловище влево; 9–16 – то же, что на счет 1–8, но с левой ноги с притопом правой.
5. И.п. – стоя в парах, взявшись за руки в кругу, левым боком к центру круга; 1–3 – три шага галопа влево (к центру); 4 – притоп правой ногой; 5–7 – три шага галопа вправо; 8 – отпуская руки, повернуться налево, лицом к центру круга, руки на поясе; 9–11 – три шага вперед с правой ноги; 12 – приставляя левую ногу, хлопок руками перед собой; 13–15 – три шага назад с левой ноги, руки на поясе; 16 – шагом правой ноги назад повернуться направо, принять и.п.
6. И.п. – стоя в кругу, взявшись за руки, лицом к центру круга; 1–4 – четыре шага галопа вправо; 5–7 – с поворотом направо, не отпуская рук, три шага вперед с правой ноги; 8 – поворот налево с притопом левой ногой; 9–16 – то же, что 1–8, но в другую сторону.
7. И.п. – то же, что в упражнении № 6; 1–4 – четыре шага галопа вправо; 5 – прыжок вправо; 6 – прыжком вправо левую ногу в сторону с приземлением на правую; 7–8 – повторить то же, что на счет 5–6. Не прерывая движения, повторить то же, но в левую сторону.
8. И.п. – стоя в кругу, взявшись за руки, лицом к центру круга; 1–8 – восемь шагов галопа вправо; 9–16 – с поворотом направо восемь скачков вперед по кругу, не отпуская рук. То же выполнить влево.
9. И.п. – стоя в кругу, взявшись за руки; 1 – три шага галопа вправо; 4 – шаг галопа с правой ноги с поворотом направо кругом, руки во время поворота отпустить. После поворота опять взяться за руки; 5–8 – шаги галопа в том же направлении, но с левой ноги.
10. И.п. – стоя в парах, лицом друг к другу, взявшись за руки; 1–3 – три шага галопа в сторону направления движения; 4 – поворот плечом назад, отпуская одну руку, и взяться за руки после поворота; 5–7 – три шага галопа в сторону направления движения; 8 – отпуская одну руку, поворот плечом вперед и опять взяться за руки.
11. И.п. – о.с., руки на поясе, лицом к центру круга; 1–3 – три шага галопа вправо; 4 – шаг галопа вправо с поворотом направо, приставляя левую ногу; 5–6 – два прыжка на правой с махом левой в сторону и приставлением ноги; 7–8 – тройной прыжок с левой; 9–16 – то же, что 1–8, но с продвижением влево.
12. И.п. – стоя в парах, взявшись за руки; 1–4 – два шага польки вперед с правой ноги; 5–8 – четыре подскока с подниманием согнутой ноги вперед и продвижением вперед.
13. И.п. – стоя в парах, взявшись за руки; 1–6 – три шага польки вперед с правой; 7–8 – тройной притоп с левой; 9–16 – то же, что 1–8, но шаг польки с левой ноги, притоп – с правой.
14. И.п. – стоя в парах, взявшись за руки; 1–8 – шаги польки вперед. Стоящие слева начинают польку с левой ноги, стоящие справа – с правой. Последний шаг польки выполняется с поворотом на счет 8 лицом друг к другу; 9–15 – семь шагов галопа в направлении движения; 16 – небольшим подскоком поворот лицом по направлению движения.
15. И.п. – о.с., руки на поясе; 1–6 – три шага польки вперед с правой ноги; 7–8 – тройной притоп с левой ноги с поворотом на 360°; 9–16 – то же, что 1–8, но тройной притоп выполняется с правой ноги с поворотом направо на 360°.
16. И.п. – стоя в парах, взявшись правыми руками снаружи, левые руки вперед; 1–4 – два шага польки вперед с правой ноги; 5–8 – партнер, находящийся слева, отпуская левую руку, поднимает правую руку стоящего снаружи вверх, оставаясь на месте. Партнер, стоящий снаружи, подскоками на месте со сгибанием ноги, поворачивается на 360°. По окончании поворота принимается и.п.; 9–16 – то же, что 1–8, только поворот выполняет гимнастка, стоящая слева.
17. И.п. – стоя парами, взявшись за руки; 1– 4 – два шага польки с правой ноги; 5–7 – три скачка вперед; 8 – приставляя ногу, принять и.п.; 9–10 – два подскока на правой ноге с легким ударом об пол левой ногой впереди вначале носком, затем пяткой; 11–12 – тройной притоп на месте с левой ноги; 13–14 – то же, что 9–10, но подскоки выполнить на левой ноге, правая впереди; 15–16 – тройной притоп с правой.
Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич , мастер спорта по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».
Поэтому, даже если вы не мните себя новой Алиной Кабаевой, попробовать все равно стоит — как минимум, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.
Как проходят тренировки по художественной гимнастике
Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины. Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».
Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.
Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.
* Выполняйте упражнения последовательно.
* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.
* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.
* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.
Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.
Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.
Прокручивание со скакалкой
Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.
Наклон к прямым ногам
Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.
Продольный шпагат
Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.
