Большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, часто пренебрегают тренировкой самой главной мышцы нашего тела – сердца. Этот мускул, который качает кровь по всему телу, является основным показателем уровня физической подготовки человека. Если уделять время на тренировку сердца, возможно добиться потрясающих результатов и укрепить своё здоровье. Ваше сердце может даже служить «компасом», с помощью которого вы сможете правильно регулировать свои нагрузки и улучшить эффективность своей тренировки. Когда вы будете понимать, как работает ваше сердце и как его можно использовать для того, чтобы регулировать и улучшать ваши тренировки, вы сможете оценить важность этого мускула.

НЕМНОГО ТЕОРИИ О СЕРДЦЕ

Размер сердца у взрослых составляет примерно 11-15 сантиметров, а поперечный размер 8-11 сантиметров. Масса фиброзно-мышечного полого органа колеблется примерно от 250 до 350 граммов. Все зависит от пола человека. Обычно у мужчин масса сердца составляет примерно от 300 до 350 граммов, а у женщины от 250 до 300 граммов.

Вопреки распространенному мнению, этот орган человека не находиться на одной стороне тела, оно находиться почти точно по центру вашей грудной клетки. Из-за небольшого смещения, сердце находиться в так называемом перикарде или околосердечной сумке. Ваше сердце несет ответственность за перекачивание около шести литров крови по всему телу человека. В среднем в минуту происходит около 72 сокращений. Для большинства людей, нормальная частота пульса составляет примерно от 60 до 90 ударов в минуту. Если человек будет регулярно тренироваться, то эта частота может снизиться на 10-20 ударов в минуту. Как показывают исследования, с каждым десятилетием идет спад частоты сердечных сокращений, то есть, чем старше, тем ниже ЧСС.

Существует масса способов определить здоровое у вас сердце или нет. Здоровое сердце должно биться примерно в одном и том же ритме, который будет меняться в зависимости от уровня нагрузки, которую получает человек на тренировках и уровня кислородного голодания. Здоровое сердце имеет большой объём, который относится к количеству перекачиваемой крови. Здоровое сердце не должно постоянно работать с полной отдачей, чтобы качать кровь, так как частота сердечных сокращений будет всегда ниже среднего. Артериальное давление является еще одним показателем здоровья сердца, оно должно быть в диапазоне 120 на 80.

Различные типы тренинга могут по-разному влиять на работу и дальнейшее развитие сердца. Например, аэробные нагрузки очень положительно влияют на орган, увеличивая его в объеме. Даже не продолжительные, но регулярные кардиотренировки могут хорошо повлиять на работу сердца и сократить ЧСС за счет увеличения объёмов. Регулярные тренировки сердца могут увеличить скорость, с которой орган будет восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок. Доказано, что интенсивный тренинг положительно влияет на снижение кровяного давления. Кроме того, обычные кардионагрузки могут увеличить концентрацию гемоглобина в крови, что позволяет улучшить эффективность транспортировки кислорода к клеткам, чтобы избежать кислородного голодания во время нагрузки.

СРЕДНЯЯ И МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Средняя ЧСС для взрослого человека составляет примерно 72, или 75 сокращений для женщины и 70 для мужчины. Самая низкая зарегистрированная частота сердечных сокращений составляет 28 ударов в минуту. Эта рекордная цифра приписывается испанскому велосипедисту по имени Мигель Индурайн. Многие спортсмены имеют ЧСС в пределах между 30-40 сокращениями без нагрузки. В медицине такая низкая частота сердечных сокращений называется брадикардия (бради – медленный; кардиа – сердце). Брадикардия характеризует ЧСС и не имеет никакого отношения к каким-либо болезням и так далее. Также, существует такое понятие как тахикардия, которое означает увеличение ЧСС до высокого уровня, более 100 ударов в минуту. Это очень опасная болезнь для здоровья человека. Различают патологическую тахикардию, которая возникает в состоянии покоя и тахикардию как нормальное физиологическое явление в результате интенсивных физических нагрузок на тренировке. Однако, даже если ЧСС увеличивается из-за упражнений, все равно это очень опасное и не желательное состояние для организма и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Вот еще одна полезная таблица, с помощью которой можно определить риск кардиоваскулярных осложнений у пациентов с ИБС (Ишемическая болезнь сердца) и АГ (Артериальная гипертензия).

Понятие максимальной частоты сердечных сокращений была разработана, чтобы помочь людям безопасно и эффективно тренироваться. Традиционной формулой расчета максимальной частоты сердечных сокращений для человека составляет 220 минус возраст человека. Например, если ваш возраст составляет 30 лет, тогда, ваша максимальная ЧСС будет равна 190 ударов в минуту. Как вы могли заметить, частота сердечного сокращения уменьшается с возрастом. Однако эта формула не совсем точна, так как есть множество факторов, которые влияют на ЧСС человека, такие как: объём сердца и его размер, кровяное давление, возможность сердца восстанавливаться после физической нагрузки, поэтому позже была предложена новая формула, с помощью которой можно точнее вычислить ЧСС спортсмена. За основу взяли метод Танака.

Так почему же нужно беспокоиться о своём сердечном ритме? Частота сердечных сокращений является показателем вашей тренировки. Для того чтобы следить и понимать ЧСС, вы должны понимать, в какой ситуации используются те или иные источники энергии во время тренировки. Существует три основных источника, а именно: АТФ и КрФ, гликолиз и аэробные источники.

Система АТФ и КрФ является наиболее знакомой среди культуристов. Это система, при которой ваш организм вынужден выполнять работу без кислородной поддержки, то есть во время силовой тренировки. Запас этих молекул очень достаточно мал. Когда вы подымаете большой вес, именно в эти первые 1-3 секунды подхода расходуются эти энергетические соединения. После расхода АТФ, в работу включаются молекулы КрФ (креатинфосфат). Запас этих веществ преобладает над АТФ, она обеспечивает вас энергией на протяжении 5-10 секунд и рассчитана на работу силового характера, например при приседаниях со штангой или становой тяге. Эта система является основой пауэрлифтинга, толкание ядра, и спринт на короткие расстояния, то есть те виды спорта, в которых нагрузка очень большая, но кратковременная. После израсходования Аденозинтрифосфата и Крф, организм переходит на стадию расщепления мышечного гликогена, который обеспечивает более продолжительную тренировку (до 3 минут). Самым эффективной системой для тренировки сердца является аэробный процесс, при котором используется кислород для получения энергии.

Все эти источники используются организмом постепенно, в зависимости от вида физических нагрузок. Как вы поняли, если взять силовую тренировку, рассчитанную на поднятие больших весов, там используются в основном АТФ и КрФ , а кислород, который так важен для тренировки сердца вступает в работу, только при длительной нагрузке. Именно из-за этого рекомендуется регулярно выполнять аэробные упражнения и время от времени выполнять кардиотренировку.

Скорость сокращения вашего сердца может помочь вам определить, какая система энергии является доминирующей в тот или иной момент тренировки. Когда вы определили максимальную частоту сердечных сокращений для себя, можно определить, зоны в которых вам можно будет сжигать жир, наращивать мышечную массу и так далее. Вот пример общих тренировочных зон: 50-60% – нагрузки низкой интенсивности, которые подойдут для тех людей, которые хотят сжечь немного калорий с минимальным воздействием на мышцы; 60-70% – наиболее эффективная зона сжигания жировых отложений; 70-80% – аэробная зона; 80-90% – анаэробная зона также очень эффективная для сжигания лишнего жира; 90-100% – максимальная зона.

ВЫВОДЫ

Очень важно следить за ЧСС, так как это поможет определить цель тренировки и отрегулировать ее для достижения поставленных результатов. Также, очень важно выполнять аэробные упражнения, так как из-за высокоинтенсивной работы сердца, оно увеличивается в объеме, что позволяет перекачивать все больший объем крови. Представьте, что человек выполняет постоянно силовые упражнения и вообще не уделяет внимание аэробным нагрузкам. То есть, тело увеличивается, а сердце остается примерно таким же, как и было раньше. При увеличении массы тела, увеличивается объем крови в теле человека. Представьте, атлет нарастил с 70 кг до 100 кг мышечной массы, а сердце осталось таким же, как и было при начальном весе атлета. То есть, будет очень большая нагрузка на сердце из-за большого притока крови.

Силовые нагрузки не очень эффективны для тренировки сердца, так как было упомянуто раньше, сама тренировка с большими весами рассчитана на израсходование АТФ и Крф для выполнения минимального количества повторений, при этом аэробный процесс не подключен. В это же время, выполняя длительные интенсивные нагрузки с частотой сердечного сокращения 70-80% от максимального числа, могут помочь не только улучшить состояние сердца и увеличить его в объеме, они очень эффективны при сжигании лишнего жира. Это не означает, что если вы находитесь на наборе мышечной массы, выполнение аэробных нагрузок запрещено. Их можно совмещать с силовыми тренировками, наращивая мышечную массу и при этом, уделяя внимание тренировкам сердца. Подробнее о том, как сжигать жир без потери мышечной массы, можно прочитать вот .

На этом все. В следующей статье, мы рассмотрим наиболее популярные упражнения для тренировки сердца.

3 shares

Физкультура для сосудов: регулярная зарядка и движение – лучшая профилактика!

Дистония сосудов – часто встречающееся нарушение циркуляции крови, причины которого могут быть связаны как с генетической предрасположенностью, так и с внешними факторами. Стрессы, недостаток физической активности, курение, следствия перенесенных болезней – все это приводит к тому, что кровеносные сосуды находятся в повышенном тонусе. Сужение просвета приводит к нарушенному кровоснабжению, повышению артериального давления, особенно, если имеется диагноз , которая значительно усугубляет течение этих процессов. Помочь восстановлению полноценного кровообращения могут не столько , сколько активный образ жизни и несложные упражнения для сосудов.

Тренировка капилляров – обязательное условие для оздоровления сосудистой системы

Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.

Японский ученый и целитель Кацудзо Ниши называл кровь «рекой жизни» и создал целую систему оздоровления организма через тренировку капилляров и упражнения для :

• Самый простой, но действенный прием, который способен улучшить состояние капилляров и циркуляции крови – упражнение-вибрация. Делать его нужно утром, не поднимаясь с постели. Подняв кверху ноги и руки, следует просто мелко и часто потрясти ими в течение 1,5 – 2 минут. Помимо своеобразного вибромассажа капилляров, происходит и перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очистить организм от токсинов и шлаков.
• Еще одно упражнение из арсенала Ниши – «Золотая Рыбка». Лежа на ровной постели, надо положить руки под шею на уровне четвертого шейного позвонка, потянуть на себя носки ног, и, сильно напрягшись, воспроизводить вибрирующие мелкие движения всем телом, подобно рыбке. Это упражнение помогает избавиться от излишнего тонуса нервов, расположенных в позвоночнике, и способствует активному кровообращению.

Тренировать капиллярные сосуды нужно регулярно, повторяя упражнения дважды в день – утром, после пробуждения, и вечером.

Видео: комплекс упражнений по системе Ниши

Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга

Нарушение кровообращения и – причины, по которым возникают . Клинические проявления спастических приступов знакомы многим. Это

1. Регулярно возникающие , изменения показателей артериального давления;
2. Тошнота, нарушения речи и координации движений;
3. Шум в ушах, нарушения памяти;
4. Утомляемость и резкое снижение работоспособности.

Спровоцировать спазм сосудов может стрессовая ситуация, перемена атмосферного давления, хронические заболевания позвоночника ( , например). Чтобы минимизировать риск возникновения спазмов, надо укреплять сосуды головного мозга. Этому помогут здоровое питание, соблюдение режима труда и отдыха, лекарственные травы и специальные упражнения.

Для улучшения кровоснабжения мозга в комплекс ежедневной гимнастики надо включать движения, которые требуют изменения положения головы – наклоны из стороны в сторону, вращение головой, перевороты и кувырки. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, движения головой выполнять плавно, без рывков. При появлении неприятных ощущений, потемнения в глазах, сильного головокружения гимнастику следует прервать и возобновить после непродолжительного отдыха, снизив интенсивность движений.

Комплекс упражнений для улучшения кровотока в головном мозге

• Выполняется стоя, ноги – на ширине плеч. Вращение головой по часовой стрелке и обратно в течение 2-3 минут.
• И.П. – то же. Руки поднять кверху, переплести пальцы рук. Наклоняться вперед, выполняя движения «колки дров». Повторять 8 раз.
• И.П. – то же. Махи ногами попеременно: левая нога идеек к правой руке, правая нога – к левой руке.
• И.П. – то же, колени чуть согнуты. Руки вытянуть в стороны и производить асинхронные вращения: левую руку вращать вперед, правую – назад. Упражнение улучшает память и скорость мышления.
• И.П. – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела. Поднимать прямые ноги как можно выше, руками поддерживать поясницу. Выполнять стойку «Березка» до 5 минут.

Отличная гимнастика для сосудов мозга – танцы. Выполняя танцевальные па, человек тренирует координацию, кровь обогащается кислородом, улучшается ее циркуляция. Сосуды мозга становятся более эластичными, снижается их тонус. Кроме того, танцы – прекрасный способ снять эмоциональное напряжение, избавиться от стресса. А это – очень значимый фактор в деле оздоровления сосудов мозга.

Видео: простое упражнение для укрепления слабых сосудов

Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

«Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к , и как следствие, к возникновению . Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление сосудов ног

• И.П. – стоя на полу, ноги шире плеч. Наклониться вперед и вниз, доставая пальцами поверхность пола. При выполнении наклонов ноги держать прямыми.
• И. П. – сидя на полу. Ноги развести как можно шире, Руки сложить на уровне груди, наклоняясь вперед достать пол согнутыми руками. Следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Через каждые 8-10 наклонов делать минутную паузу.
• И.П. – стоя на коленях. Руки вытянуть в стороны и начинать ходьбу на коленях вперед и назад. При усталости – лечь на пол и восстановить дыхание.

Упражнения для профилактики венозной недостаточности ног и варикоза

Для оздоровления сосудов ног полезен неспешный бег трусцой. Если подходить к тренировкам без излишнего фанатизма, дозируя интенсивность нагрузок и продолжительность пробежек, то польза будет несомненной. Противопоказаниями для тренировок могут стать:

1. Прием пищи незадолго до пробежки;
2. Шум или гул в ушах;
3. Слабость в ногах;
4. Сильно сниженное артериальное давление.

При возникновении чрезмерной усталости или дискомфорта при проведении пробежки лучше остановиться, сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы восстановить дыхание и перейти на ходьбу. Наращивать интенсивность тренировок следует только тогда, когда организм полностью адаптируется к возросшим физическим нагрузкам.

Видео: профилактические упражнения для ног

Здоровые сосуды шеи – залог хорошего самочувствия

Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба. Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний. Отсюда – , головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.

Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы. Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения. Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.

Упражнения для укрепления мышц шеи

• Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
• Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
• Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
• Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.

Видео: упражнения, полезные при ВСД

Как тренировать сердце и сосуды?

Чтобы надолго сохранить сосуды и сердце в хорошем состоянии, надо максимально уделить внимание их регулярной тренировке. Особенно это касается немолодых людей, у которых в силу возраста снижена физическая активность. Достаточное количество кислорода и посильные физические упражнения – об этом нельзя забывать пожилым людям.

Тренировка сердца и сосудов должна начинаться утром, сразу после пробуждения. Вращение кистями рук и стопами ног – упражнение, которое заставит «проснуться» кровоток, сосуды при этом будут расширяться. Наклоны, приседания и повороты корпуса надо выполнять при постоянном контроле частоты сердцебиения. Если пульс нетренированного человека находится в пределах 90-100 ударов в минуту, то его сердце получает еще недостаточно кислорода и крови. При повышении степени общей физической активности возрастает и частота сердечных сокращений. Соответственно, сердце работает с большей эффективностью, получает достаточное количество крови за счет хорошей работы аорты.

Несколько упражнений для сердца и сосудов

• Подняться на носочки и ходить с очень высоким поднятием коленей.
• Ноги находятся на уровне ширины плеч. Руки поднимаются кверху, сцепив при этом руки в замок. При наклоне корпуса вправо – правая нога отводится вправо. Наклон стремиться выполнять как можно глубже. Повторить те же движения в левую сторону. Выполнять 8-9 раз, не забывая контролировать дыхание.
• Руки развести в стороны и ритмично хлопать ладонями по противоположному плечу. Правая рука – левое плечо, и наоборот. Корпус при этом держать прямо. Наращивать повторы и темп при отсутствии неприятных ощущений в области сердца до 50 раз.
• Руки опустить вдоль тела, ноги плотно прижаты друг к другу. Руками совершать полный круг: назад – вверх – вперед. Цикл вращений сначала проводить в одну сторону, затем сменить направление на противоположное. Повторы – от 10 до 50.
• Лежа на спине, нужно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90 о и имитировать движения езды на велосипеде. Дыхание не задерживать.
• Находясь в положении лежа, вытянутые ноги приподнять на высоту 30-40 см и делать крестообразные движения. Повтор 20-25 раз.

Активно тренировать сердце помогают плаванье, езда на велосипеде, кардиоупражнения, ходьба по лестнице. Не следует забывать только об одном: нагрузка должна возрастать постепенно. Главное при выполнении упражнений – не их количество и интенсивность, а регулярность. Должен соблюдаться строгий цикл: нагрузка и расслабление. Тогда мышечные волокна сердца будут увеличиваться, сердечная мышца и сосуды будут укрепляться, и польза от тренировок станет очевидной.

Видео: упражнения для оздоровления сердечно-сосудистой системы через мышцы

Гимнастика при гипертонии

Особенно важной является тренировка сосудов при . Повышенное артериальное давление зачастую связано с тем, что стенки сосудов теряют способность расслабляться и кровь с трудом «проталкивается» сквозь суженные сосуды. Добавляют проблем с повышенным давлением – холестериновые на их стенках. Если не предпринимать никаких усилий по тренировке малоподвижных сосудов, хроническое повышение давления может привести к тяжелым последствиям.

Важно! При гипертонии нельзя выполнять наклоны, резкие махи руками и ногами, все упражнения, при которых обеспечивается приток крови к голове. Нельзя задерживать дыхание на мышечном усилии – это может привести к еще большему повышению давления.

Упражнения для гипертоников

• Разминка: ходьба по комнате, с плавными поворотами корпуса. Руки и ноги выполняют не резкие движения – короткие махи, сгибания, полуприседания. При ходьбе можно выполнять круговые движения тазом. Продолжительность – 5 минут.
• Сидя на стуле, ноги поставить на расстоянии 30-40 см, руки поднять кверху. Опуская руки вниз и отводя их за спину, наклоняться вперед, к коленям. Голову при этом нужно держать прямо, взгляд устремлен вперед.
• Не поднимаясь со стула, прямые руки вытянуть в стороны, одновременно поднять согнутую в колене ногу к груди. Руки при этом сводят перед собой, помогая придерживать поднятую ногу. Выполнять поочередно правой и левой ногой, по 6-8 раз.
• Руки в стороны – вдох, на выдохе руки поместить на талию и выполнить наклон корпуса вправо. Повторить с наклоном влево. Выполнять упражнение можно и сидя, и стоя.
• Руки развести в стороны, корпус держать прямо. Правую ногу отвести четко вправо, удержать на высоте 30-40 см. Повторить те же движения с левой ногой.

Видео: упражнения для нормализации давления

Дыхательная гимнастика

Обогатить кровь кислородом, который является природным фактором, в значительной мере помогает дыхательная гимнастика. Существует несколько практик оздоравливающих дыхательных упражнений – китайская гимнастика Цигун, дыхательная гимнастика Стрельниковой, метод глубокого дыхания Бутейко, йога. При всем разнообразии технологий принципы дыхания используются с большой степенью похожести: глубокий короткий вдох через нос, задержка дыхания и почти незаметный естественный выход через рот.

При йоговском дыхании вдох сопровождается выпячиванием живота, через паузу следует выдох – живот максимально втягивается. Несколько дыхательных упражнений способны снизить цифры артериального давления и нормализовать работу сосудов. А освоение дыхательных практик помогут забыть о гипертонии на долгие годы.

Видео: дыхательные упражнения для гипертоников

Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов

Физические упражнения не только способствуют . Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры. Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса. Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

Перенесенный можно также компенсировать применением массажа и ЛФК. Чтобы возвратить организму утраченные способности к движению, необходимо планомерно и усердно заниматься зарядкой. Первые упражнения придется делать с помощником, но, спустя некоторое время, подобранный врачом комплекс больной сможет выполнять самостоятельно. При лечебной физкультуре важно не допускать переутомления и чрезмерных нагрузок. Регулярность и систематичность в занятиях ЛФК смогут вернуть радость движения.

Видео: комплекс упражнений после инсульта

Чтобы сохранить сердце в как можно лучшем состоянии на долгие годы, необходимо придерживаться нескольких правил, которые помогут не только не навредить своей сердечно-сосудистой системе, но еще и укрепить ее, а также забыть о заболеваниях. Для начала стоит отказаться от вредной, особенно жирной, пищи, необходимо избегать стрессов, а также нужно забыть об исключительно сидячем образе жизни. Сердце, как и любая мышца, любят тренировки. Для этого органа разработаны специально целые комплексы. Упражнения для сердца довольно часто используют многие и здоровые, и те, кто имеет жалобы на сердечные боли. Причем в двух случаях от них организм получает исключительно пользу.

Почему необходима зарядка для сердца?

Практически все специалисты кардиомедицины утверждают, что укреплять сердце стоит обязательно. Причем даже заболевания этого органа не являются уважительной причиной отказываться от идеи натренировать главный орган. Связано это с тем, что сердце устроено, как мышца. Это значит, что оно поддается тренировке. Кроме этого, именно оно перекачивает кровь по артериям в организме, из которых за счет артериального давления она попадает во все мелкие капилляры. Именно через последние все клетки наполняются кровью. Это свидетельствует о том, что нехватка движения, что вызывает снижение давления, приводит к неполноценному кровоснабжению организма, а это влечет массу заболеваний. Каждая мышца в организме помогает главной из них через движение наполнять клетки тела кровью. Именно поэтому упражнения для сердца должны выполняться постоянно. Особенно это касается людей, которые уже имеют установленные диагнозы заболеваний в данной области. ЛФК облегчит симптомы и поможет избавиться от них.

Суть упражнений для укрепления сердечной мышцы

Чтобы узнать, как укрепить сердечно-сосудистую систему стоит понимать несколько главных принципов тренировок данного направления, так как они будут отличаться от привычных силовых нагрузок. Среди них такие:

• упражнения должны быть из кардиогруппы (бег, ходьба, плавание, катание на велосипеде);
• основной идеей занятий нужно сделать слоган – «Дольше, а не быстрее», то есть ключевым фактором является развитие выносливости;
• нужно избегать резких движений;
• нельзя приступать резко к наибольшему ритму тренировки.

Самым лучшим показателем тренировки, нацеленной на то, чтобы натренировать сердечную мышцу, будет мокрая футболка, волосы, лицо после нее. Человек должен вспотеть после кардионагрузок, которые предвидены ЛФК.

Тренировку сердечно-сосудистой системы стоит проводить в несколько этапов, а именно:

• разминка;
• основная часть;
• заключительная часть.

Как проводить разминку для укрепления сердечно-сосудистой системы?

Разминка должна занимать около 5-10 минут. Она состоит из трех несложных упражнений, которые можно делать даже при некоторых заболеваниях и которые способствуют настройке организма на правильную работу без стрессовой ситуации.

ЛФК разминки включает такие упражнения:

1. в сидячем положении необходимо развести руки и со вдохом поднять их вверх, после чего с выдохом опустить. Повторить 3-4 раза.
2. в сидячем положении развести руки ладонями вверх, развернуться со вдохом в сторону, с выдохом вернуться в обратно и опустить руки. Повторить по 2 раза в разные стороны.
3. проделывается на стуле, в сидячем положении. Необходимо приподнять ноги и имитировать быструю ходьбу на протяжении 2-3 минут.

Эти три несложных упражнения первой части ЛФК достаточно хорошо разогреют мышцы и подготовят их к последующему этапу.

Основная часть тренировки для сердца

Следующим этапом упражнений для сердечно-сосудистой системы является основная часть программы тренировки сердца. Данная часть ЛФК направлена именно на прокачку сердечной мышцы с целью ее укрепления, что поможет избежать множества заболеваний. Для ее проведения необходимо исполнить пять упражнений:

1. стоя и держась за спинку стула, необходимо поднять правую руку и правую ногу с вдохом, а также повернуться, после чего выдохнуть и плавно опустить конечности. Проделать это необходимо по 5 раз в обе стороны.
2. из положения стоя необходимо сделать по 5 выпадов назад на каждую ногу;
3. вращающие движения тазом — в разные стороны по 5 повторений;
4. из положения стоя на вдохе потянуться руками и всем телом вверх, на выдохе опуститься вниз. Необходимо сделать это 3-4 раза.
5. необходимо стать возле опоры и ухватиться за нее, после чего нужно делать махи ногой вперед-назад по 3-4 раза.

Завершение комплекса упражнения для укрепления сердца

Правильное завершения ЛФК имеет немаловажное значение для закрепления результата, а также отсутствия посттренировочных симптомов. Данная часть включает в себя комплекс из 5 упражнений, которые способствуют успокоению организма, всех мышц после нагрузки, приводит их в состояние расслабленности. Основные среди них такие:

1. спокойная ходьба по кругу с вдохом на каждый второй шаг и выдох – на третий. делать это необходимо на протяжении 2 минут.
2. выполняется из положения сидя. Необходимо на вдохе развести руки в стороны ладонями к верху, поднять их – на выдохе опустить конечности. Проделать 5 раз.
3. сидя на стуле медленными шажками необходимо развести ноги в сторону, после чего свести таким же способом обратно. Повторить 3-4 раза.
4. в сидячем положении необходимо несколько раз загибать и разгибать кисти и стопы Делать это необходимо на протяжении 1 минуты.
5. из сидячего положения нужно на выдохе поднимать руки, а на выдохе опускать. Проделать это 3- 4 разы.

Завершение ЛФК для тренировки сердца не должно приносить сильного дискомфорта . Данный комплекс не является тяжелым. Он ориентирован именно на людей с заболеваниями сердца. Но все же, во время обострений того или иного заболевания нельзя заниматься никакими упражнениями.

Постинфарктное состояние: можно ли делать упражнения?

На первый взгляд кажется, что люди после инфаркта должны очень беречься. Но речь не идет о правильно подобранном комплексе ЛФК. При заболеваниях сердца терапия уже с больничной палаты включает некоторые движения, которые направлены на укрепление сердечной мышцы. Конечно, любые нагрузки в таком состоянии проделываются под контролем медицинских работников. Но после выписки, несмотря ни на какие заболевания, необходимо продолжать делать ЛФК для укрепления сердца. Легкие упражнения никогда не помешают. Можно поднимать руки, ходить на месте, поднимать ноги, как рассказано в упражнениях выше. ЛФК не только укрепляет мышцы, но и способствует подвижности диафрагмы за счет правильного дыхания во время нагрузок.

Спорт всегда был лучшей профилактикой при любых заболеваниях. Подходя к вопросу физических упражнений, необходимо правильно оценивать степень риска, но ни в коем случае не отказываться от них. Натренировать сердце несложно – просто стоит начать это делать.

Тренировка сердца (кардиотренировка) укрепляет сердце, улучшает адаптацию сердца к нагрузкам. Тренируйте сердце в офисе, на прогулке, в бассейне. Шпаргалка по кардиотренировке: контроль нагрузок кардиотренировки по пульсу, как тренироваться когда болеете или пропустили тренировку

Тренированное сердце - залог крепкого здоровья и долголетия. Чтобы сердечная мышца была полностью адаптирована к нагрузкам, важно правильно спланировать последовательность упражнений. Прежде чем приступать к кардиотренировке, важно определить, насколько тренировано сердце. Самостоятельно определить функциональное состояние и тренированность сердца по пульсу можно при помощи тест на тренированность сердца по пульсу.

Тренируйте сердце ежедневно!
Только регулярные тренировки дадут ощутимый эффект.
Снижайте тренировочные нагрузки, когда болеете. При ангине, насморке, острых респираторных заболеваниях приостановите кардиотренировки до выздоровления. Физические нагрузки во время болезни наносят вред сердцу.

Если вы пропустили тренировку
Если вы пропустили 1 тренировку, вам нужно вернуться к нагрузкам позапрошлой тренировки. 7 пропущенных кардиотренировок ─ нагрузка на сердце как 14 тренировок назад и т.д.

Контролируйте пульс!
Нагрузка должна постепенно нарастать от тренировки к тренировке и всегда соответствовать возможностям сердца, которые просто определить, измеряя пульс в ходе тренировки.
Изменение пульса в ходе тренировки - основной показатель эффективности кардиотренировки - изменение пульса. Удобнее всего контролировать пульс в ходе тренировки при помощи пульсометра. Важно делать это до пробной нагрузки и через 30 сек. (в теч. 30 сек). Пробная нагрузка выполняется около 3 мин.
Максимально допустимый пульс = 220 - возраст (лет).
Оптимальный пульс для тренировки сердца = максимально допустимый пульс х 70%
Нагрузка, в первые 15 минут кардиотренировки, должна постепенно нарастать до оптимального уровня. Следующие 20 минут вы должны тренироваться с оптимальным для тренировки сердца пульсом. После этого, нужно постепенно снижать нагрузку, пока пульс не станет таким, как в покое + 10%. Только тогда можно расслабиться и отдохнуть.
Чем меньше будет изменяться пульс в процессе тренировки, тем легче адаптируется сердце к физической нагрузке.
Если пульс не достигает оптимальной отметки - значит, тренировка неэффективна и надо увеличить нагрузку. Если же частота сердечных сокращений граничит с максимально допустимым пульсом, надо снизить нагрузку.

1. Тренируйте сердце в офисе! Первый шаг

Проводите 2-3 гимнастические «пятиминутки» в течение рабочего дня. Пусть выполнение несложных упражнений. В условиях офиса физические упражнения можно выполнять сидя и стоя. Для этого подойдет комплекс упражнений для разминки в офисе.
После того, как вы привыкните выполнять упражнения в помещении, переходите к кардиотренировке на свежем воздухе.

2. Гуляйте в парке или в лесу! Второй шаг

Ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе (желательно в парковой зоне) помогут адаптировать сердце к постоянным тренировкам. Начните с неспешных прогулок: 1,5 км (около 2500 шагов) за 40 мин.
Каждый раз, как только пульс середине тренировки перестанет достигать оптимального уровня для тренировки сердца, увеличивайте маршрут прогулки примерно на 100 м (около 170 шагов). Соответственно, придется увеличивать скорость ходьбы, чтобы успеть пройти весь маршрут за 40 мин. Сердце будет "брать новые рубежи" нагрузок. Когда вы будете проходить 4 км за полчаса, сохраняя оптимальный пульс, запишитесь в бассейн.

3. Плавайте! Третий шаг

Плавание в бассейне по 15-30 мин, 3 раза в неделю позволяет тренировать скелетные мышцы и сердце, не давая чрезмерной нагрузки на позвоночник и колени.
Плаванье не имеет противопоказаний. Основные достоинства плаванья: работа всех групп мышц, отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и коленные суставы.

4. Фитнес или бег!

Через 3 месяца после начала тренировок сердца в бассейне, начните бегать или запишитесь на фитнес или… танцы! Танцы, аэробика, и бег помогают тренировать сердечную мышцу, улучшают настроение и позволяют достичь внутренней гармонии.