Каста бегают по морскому песку. Все, что нужно знать о беге по песку. Бахилы для бега Kalenji

Бегать по пляжу приятно и увлекательно, но ощущения после тренировок будут не такими, как после бега по парку. Песчаная поверхность оказывает сильное сопротивление на ноги, сердечно-сосудистая система вынуждена работать интенсивнее, нагрузка на весь организм становится выше. Перед тем, как запланировать пробежку по пляжу, изучи технику безопасности.

Действительно хорошая разминка

Для мышц ног бегать по песку намного тяжелее, чем по асфальту, поэтому тренировке должна предшествовать качественная разминка. Динамическая разминка должна задействовать мышцы ног, бедер и ягодиц, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Для разминки перед бегом по пляжу подойдут приседания, они задействуют все мышцы и суставы нижней части тела.

Снижение темпа

Не нужно бегать по пляжу так же быстро, как по парку или стадиону. Песок - это сложный рельеф, быстрый бег по нему вызовет как минимум боль в области лодыжек. Бегая по пляжу, не нужно гнаться за скоростью, лучше наслаждаться видами вокруг. Скорость подбирается индивидуально на основе ощущений, обычно спортсмены выбирают темп около 85% от привычного.

Учет времени, а не расстояния

Скорость станет ниже, поэтому расстояние, пройденное за тренировку, тоже снизится. Поэтому не нужно ставить задачи пройти за тренировку пять километров, лучше засекать время и отталкиваться от него. По данным Журнала экспериментальной биологии при беге по песку расход энергии станет в 1,6 раза выше, поэтому снижение пройденного за тренировку расстояния не должно стать поводом для разочарования.

Выбор структуры песка

Прямо у кромки воды песок будет влажным и плотным, чуть дальше - теплым и мягким. Бегать можно и по сухой, и по влажной поверхности, но важно учитывать особенности.

По рыхлому песку бегать намного тяжелее, чем по плотному, поэтому начинать бегать лучше ближе к воде.

По мере того, как ноги привыкнут к бегу по пляжу, можно чередовать бег по влажному и сухому песку. Если бегать по рыхлому песку стало сложно, значит, нужно переместиться ближе к воде.

Смена направлений

Нагрузку на тело оказывает не только сопротивление песка, но и угол наклона рельефа. Тело подстраивается под рельеф местности, мышцы в одной ноге могут напрягаться сильнее, чем в другой. Для того, чтобы мышцы получили равномерную нагрузку без дисбаланса, нужно менять направление движения каждые 10 минут.

Бег в обуви

Касаться ногами песка будет приятно, но только не при беге. Хорошая беговая обувь нужна для поддержки голеностопных суставов, без стабилизации легко получить вывих или растяжение. Бегать по пляжу без обуви могут себе позволить только те спортсмены, которые тренируются на песке регулярно и обладают опытом. Начинать бегать босиком нужно по плотному влажному песку у самой кромки воды.

Регулярность тренировок

Для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и подготовиться к прогрессии, необходимо подвергать свое тело им регулярно. Пробежки на пляже должны проходить трижды в неделю, если требуется больше времени на восстановление, то одну из тренировок можно провести на не песке, а на более комфортной поверхности.

Бег по песку полезен для здоровья. Благодаря повышенным нагрузкам мускулатура развивается быстрее, мышцы становятся крепкими, а фигура подтягивается. Такие пробежки в живописных местах способствуют заряду бодрости, повышают настроение и снимают стресс. Чтобы выяснить стоит ли бегать по песку, следует разобраться в плюсах и минусах таких тренировок

Особенности бега по песку

Бег по песку доступен не только жителям курортных городов, но и тем, кто живет в местах, где рядом протекает речка или есть пруд. Песчаный берег бывает разным: чем ближе к воде, тем плотность песка становится выше. Такая поверхность может стать прекрасной альтернативой грунту, но только с чуть более мягким покрытием.

В основном по песку бегают в относительно теплую погоду, когда столбик термометра днем превышает 20-ть градусов. Чтобы чувствовать легкость во время пробежки, необходимо выходить на тренировку либо ранним утром, когда воздух еще не прогрелся, либо ближе к вечеру, когда солнце уже садится за горизонт. Также в таких условиях следует помнить о достаточном количестве воды и всегда брать с собой небольшую бутылку. На жаре очень легко получить тепловой удар или обезвоживание организма.

Первое впечатление, которое спортсмен получает от пробежки по песку, – это мягкость бега. Никакая обувь не сможет заменить легкую поступь по песчаной поверхности. Особенно это заметно, когда бежать приходится не близко к воде, а чуть подальше, где песок совсем мягкий и рассыпчатый. В этот момент чувствуешь всю прелесть тренировок по побережью.

Что касается выбора обуви, то постоянно встает вопрос: «Бежать босиком или в кроссовках?». Первый вариант предпочтительнее с точки зрения положительного влияния на здоровье стоп, однако в некоторых случаях лучше обращаться к проверенной обуви. Огромным количеством положительных отзывов были отмечены необычные модели FiveFingers. С помощью этих кроссовок можно прочувствовать всю пользу естественного бега, их строение позволяет создавать максимально комфортные условия для тренировок.

Выбор места и времени для пробежек по песку немаловажен. Когда речь идет о беге по морскому побережью, то стоит учитывать время прилива и отлива. Лучше заниматься, когда вода немного отступает от берегов, в таком случае никакие посторонние факторы не смогут отвлечь от самого процесса. Песок должен быть чистым, без посторонних предметов. Чаще всего бегуны страдают от ракушек или больших камней, которые могут порезать стопу. Маленькие камешки просто уходят глубже в песок под тяжестью массы тела спортсмена, поэтому они практически не чувствуются. Ну и, конечно, лучше остерегаться грязных пляжей, где высока доля вероятности нахождения в песке осколков стекла.

(+) Польза от бега по песку

Бегать по песку не только приятно, но и полезно. Рассмотрим некоторые плюсы бега по песку, чтобы разобраться с его полезными свойствами:

Бег по мягкой поверхности типа песка отнимает очень много сил. Такая тренировка – настоящая проверка на выносливость. Порой может казаться, что бежишь словно на одном месте, только чуть-чуть продвигаясь вперед. Бег по песку можно сравнить с бегом по снежным сугробам, ощущения практически идентичные. Ноги утопают в мягком грунте, при этом приходится задействовать большую силу, чтобы двигаться дальше. Таким образом, хорошо прорабатываются мышцы всего тела, развиваются связки и сухожилия. Во время бега происходит тренировка аэробных способностей организма, за счет чего они улучшаются.

Правильная техника

Если с выработкой техники бега есть проблемы, и никак не удается научиться постановке стопы по всем правилам, то бег по песчаной поверхности должен помочь. Песок просто не позволит бежать неправильно. Если пятка будет сильно ударяться о землю, то в скором времени спортсмен просто увязнет. Чтобы бежать легче, тело само подстроится под условия: шаг станет короче, касание поверхности легким, а приземление будет приходиться на носки. С правильной постановкой техники тренировки начнут проходить комфортнее.

Разработка сердечно-сосудистой системы

Поскольку, чтобы бегать по песку, необходимо затрачивать много энергии, в таких условиях организм начинает работать активнее. Развивая физическую выносливость, спортсмен также тренирует свое сердце. Ускоряется процесс кровоснабжения, что положительно сказывается на работе всех органов. Несмотря на то, что дыхание при таком беге может сбиваться, и бывает трудно удерживать его в одном ритме, эта тренировка считается отличным способом укрепить не только тело, но и весь организм в целом. Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать занятия, обязательно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Окружающая обстановка

Бег по песку подразумевает тренировки вблизи водоемов, не считая пустынных просторов. Обычно в таких местах открываются живописные виды на окружающую природу. С утра можно насладиться ранним свежим воздухом, почувствовать, как просыпается все вокруг, а вечером наблюдать за заходом солнца, как оно окрашивает небо в невероятные яркие краски. Соленый морской воздух полезен для человека, а это еще один плюс пробежек по песку.

(—) Вред от бега по песку

Не только пользу могут приносить пробежки по песчаной поверхности. Чтобы лучше понять особенности таких тренировок, необходимо также рассмотреть минусы бега по песку:

Бег по мокрому песку

Бежать у самой воды не только прохладнее, но и легче. Однако такая тренировка может нанести серьезные травмы стопам. Неподготовленные ноги после длительной пробежки будут стерты до мозолей. Многие начинающие пляжные бегуны сталкивались с этой проблемой. Как ее можно решить? Необходимо либо переходить на более мягкий песок, подальше от кромки воды, либо надевать легкие кроссовки. Чтобы песчинки не забивались внутрь обуви и не доставляли дискомфорт, можно ограничиться носками, однако лучше надеть на ноги специальные гамаши, которые спасут от нежелательного мусора в кроссовках.

Береговой наклон

Иногда берег может находиться под небольшим наклоном, поэтому при беге будет возникать дисбаланс, из-за этого связки и сухожилия могут воспалиться в голеностопном или коленном суставе. Решается эта проблема очень просто – бежать надо туда и обратно, буквально по паре километров в каждую сторону.

Травмоопасность

Неподготовленному бегуну будет трудно в первое время тренироваться на мягком песке. В таких условиях не только повышается уровень нагрузки, но также высок риск получения серьезных травм. В большинстве случаев люди подворачивают ноги. Причиной этого может быть неправильная техника бега, а также плохо подобранная обувь. Лучше пробежать меньше километров, но с пользой для здоровья, чем добегать нужную дистанцию из последних сил, отбросив в сторону технику безопасности.

Заключение

Рассмотрев все плюсы и минусы бега по песку, можно прийти к выводу, что польза от таких тренировок для организма существенная, а если правильно подходить к самому процессу и соблюдать технику безопасности, то пробежки будут приносить только положительные эмоции.

Видео 01: Бег по песку – симпатичная девушка с красивым телом

Если поблизости есть пляж или набережная, то в теплое время года такое место станет лучшей площадкой для бега. Но перед тем, как выйти на пляж для пробежки, нужно освоить технику безопасности.

Бегать по пляжу приятно и увлекательно, но ощущения после тренировок будут не такими, как после бега по парку. Песчаная поверхность оказывает сильное сопротивление на ноги, сердечно-сосудистая система вынуждена работать интенсивнее, нагрузка на весь организм становится выше. Перед тем, как запланировать пробежку по пляжу, изучи технику безопасности.

Действительно хорошая разминка

Для мышц ног бегать по песку намного тяжелее, чем по асфальту, поэтому тренировке должна предшествовать качественная разминка. Динамическая разминка должна задействовать мышцы ног, бедер и ягодиц, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Для разминки перед бегом по пляжу подойдут приседания, они задействуют все мышцы и суставы нижней части тела.

Снижение темпа

Не нужно бегать по пляжу так же быстро, как по парку или стадиону. Песок – это сложный рельеф, быстрый бег по нему вызовет как минимум боль в области лодыжек. Бегая по пляжу, не нужно гнаться за скоростью, лучше наслаждаться видами вокруг. Скорость подбирается индивидуально на основе ощущений, обычно спортсмены выбирают темп около 85% от привычного.

Учет времени, а не расстояния

Скорость станет ниже, поэтому расстояние, пройденное за тренировку, тоже снизится. Поэтому не нужно ставить задачи пройти за тренировку пять километров, лучше засекать время и отталкиваться от него. По данным Журнала экспериментальной биологии при беге по песку расход энергии станет в 1,6 раза выше, поэтому снижение пройденного за тренировку расстояния не должно стать поводом для разочарования.

Выбор структуры песка

Прямо у кромки воды песок будет влажным и плотным, чуть дальше – теплым и мягким. Бегать можно и по сухой, и по влажной поверхности, но важно учитывать особенности.

По рыхлому песку бегать намного тяжелее, чем по плотному, поэтому начинать бегать лучше ближе к воде.

По мере того, как ноги привыкнут к бегу по пляжу, можно чередовать бег по влажному и сухому песку. Если бегать по рыхлому песку стало сложно, значит, нужно переместиться ближе к воде.

Смена направлений

Нагрузку на тело оказывает не только сопротивление песка, но и угол наклона рельефа. Тело подстраивается под рельеф местности, мышцы в одной ноге могут напрягаться сильнее, чем в другой. Для того, чтобы мышцы получили равномерную нагрузку без дисбаланса, нужно менять направление движения каждые 10 минут.

Бег в обуви

Касаться ногами песка будет приятно, но только не при беге. Хорошая беговая обувь нужна для поддержки голеностопных суставов, без стабилизации легко получить вывих или растяжение. Бегать по пляжу без обуви могут себе позволить только те спортсмены, которые тренируются на песке регулярно и обладают опытом. Начинать бегать босиком нужно по плотному влажному песку у самой кромки воды.

Регулярность тренировок

Для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и подготовиться к прогрессии, необходимо подвергать свое тело им регулярно. Пробежки на пляже должны проходить трижды в неделю, если требуется больше времени на восстановление, то одну из тренировок можно провести на не песке, а на более комфортной поверхности.

Большинство из нас старается найти беговые маршруты недалеко от дома. Обычно — это улица, набережная или ближайший стадион. До бега по траве, песку или лесным тропам дело доходит только по выходным, если доходит вообще.

Дженнифер Новак, беговой тренер в Kona Fitness в Новом Орлеане, советует хотя бы изредка чередовать покрытия: менять асфальт улиц на другие поверхности — песок, грунт, траву и даже воду. Это уменьшит ударную нагрузку на ваши ноги и снизит вероятность травм.
Чем еще полезна смена поверхностей для бега, и что дает каждая из них вашим ногам и технике?

Бег по более мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц, чем бег по асфальту.

Трава

Согласно последнему исследованию, проведенному Journal of Sport Science, бег по траве по сравнению с бегом по асфальту или бетону на снижает давление на ступни бегуна на 17%. Эта поверхность как нельзя лучше подходит тем бегунам, которые хотят поскорее возобновить тренировки после перенесенных травм. Бегая по траве, вы не только сократите до минимума вероятность получения травмы, но еще и сможете без особого риска увеличить дистанцию.

Хотите побегать по лужайке? Используйте ее для того, чтобы отработать скоростные тренировки! Пробегите в самом быстром темпе, на который вы только способны, сначала три минуты, затем две минуты, и одну минуту, чередуя каждый скоростной отрезок с минутой отдыха. Интенсивность должна быть такой, чтобы было тяжело разговаривать во время бега. Начните с двух-трех подходов и постепенно увеличивайте количество до пяти.

Грунт

Бег по грунту требует вашего пристального внимания и включает в работу не только тело, но и сознание. Вам постоянно нужно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться о камни или корни деревьев и не оступиться. Эти факторы заставляют бегуна обратить внимание на свои внутренние ощущения, позволяет почувствовать свое тело. Это самая настоящая работа над контролем и балансом. Неровности тропы вовлекают в работу гораздо больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Хотите устроить себе trail-running? Тогда найдите подходящие холмы. Пробегите 2/3 от вашей обычной дистанции в таком темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать во время бега. Наклоните свой корпус слегка вперед, бегите мелкими шагами и старайтесь приземляться на середину своей стопы.

Песок

Новак говорит, что нестабильная поверхность песка на пляже укрепляет мышцы ваших стоп, ног, бедер и корпуса. Также бег по песку увеличивает аэробную нагрузку и позволяет сжигать примерно в 1,6 раз больше калорий, чем во время бега по асфальту. Если же у вас недавно была травма или гибкость ваших лодыжек ограничена, лучше избегать бега по песку до тех пора, пока вы не укрепите нижнюю часть своих ног (лодыжки и икры).

Выделите 5 последних минут вашей тренировки для того, чтобы в спокойном темпе пробежаться по песку. Постепенно доведите это время до 7 минут. Последние 2 минуты разделите на бег по более жесткой поверхности (дальше от кромки воды) и 30 секунд бега по более рыхлому песку.

Вода

Бег по воде — это не только прекрасная реабилитационная тренировка для травмированных бегунов. Он также полезен спортсменам, которые хотят увеличить мускульную силу. Вода в 800 раз плотнее воздуха и увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Как бегать по воде? Вы можете устроить себе «переменные интервалы». Разогрейтесь по грудь в воде в течение 10 минут легким бегом (aqua-jogging возможно, имеет смысл добавить ссылку на обучающее видео?). Затем увеличьте темп до такого, чтоб вы могли говорить лишь простые фразы из нескольких слов (во время бега?), и бегите так 2-3 минуты. Последние 30 секунд увеличьте темп до максимального, и после этого пробегитесь легкой трусцой в течение 3-х минут. Выполните три таких подхода и добавляйте один подход каждые две недели.

Бетон и плитка

Можно ли бегать по парку или набережной, если дорога выложена бетонными плитами или плиткой? Бегать-то можно, но крайне нежелательно, так как ни бетон, ни плитка, не дают необходимой вашим ногам амортизации. Бетон - это самое жесткое покрытие, которое можно найти на наших дорогах. Если помните, на просторах бывшего СССР очень много бетонных дорог, так как их строили специально для того, чтобы на это покрытие при необходимости мог сесть самолет. Так что если вы решили бежать по бетону, желательно делать это в кроссовках с мягкой, хорошо амортизирующей подошвой.

Надеемся, эта информация будет для вас полезна и даст много новых впечатлений после того, как вы попробуете пробежаться по разным поверхностям и сравните свои ощущения и результаты.

Хороших вам пробежек!

Так уж получилось, что появилось немного свободного времени, которое я смог потратить на поездку в Болгарию по своим делам. И так удачно сложилось, что я как раз заканчивал свою реабилитацию по восстановлению от компрессионной травмы на голени, которую я заработал . Удачно в том плане, что я попал на берег Чорного моря на курорт Солнечный Берег. И мне просто до не могу как захотелось пробежаться по песку. Я и раньше не раз думал про то, что было бы не плохо попробовать бег по песку, но все как-то не доходили ни руки, ни ноги. 🙂

Бег по песку в курортном районе

А тут — и море под боком на неделю с отличным песчаным пляжем, и возможность свои дела порешать, и погода просто так и шепчет — иди побегай и потом искупайся в море! В общем, я решил не отказывать такому соблазну. Буквально на второй день своей поездки я решил попробовать пробежать по песку вдоль берега моря. Это была пробежка в пробном режиме на километра четыре до соседнего городка Несебр и обратно.

От бега по песку я получил такое море удовольствия! Я просто не могу сдержаться, чтобы не выложить все свои впечатления и заметки на виртуальную бумагу с надеждой, что кому-то моя информация будет полезна. Так же могу смело рекомендовать всем пробовать побегать по песку. Это реально ни с чем не сравнимые впечатления!

Бег по песку

Самое первое впечатление — это от мягкости бега! Ни одни кроссовки не сравнятся по мягкости с поступью по песку. Особенно, если Вы бежите не вдоль линии морского прибоя, а по самому пляжу. Там, где под ногами у Вас самый мягки и рассыпчатый песок. Именно в этот момент понимаешь весь кайф бега по песку!

Однако при беге по песку, не смотря на всю его романтику и великолепный физические ощущения, есть свои особенности. И на них стоит обратить внимание. В противном случае полученное удовольствие может превратиться в необходимость обращения за медицинской помощью.

Особенность бега по песку, часть 1

Хочу выделить уже из личного опыта следующие основные моменты, на которые стоит обратить внимание при беге по песку:

1. Внимательно посмотрите на пляж, по которому планируете бегать. Обратите внимание на наличие в песке больших ракушек или больших камней. Почему больших, а не мелких? Мелкие камни и ракушки Вы будете вдавливать в песок без особых последствий для ног. А вот большие камне будут очень болезненно бить по ступням. Большие же ракушки, по своему личному опыту, опасны глубокими порезами ступни.
2. Учтите, что бег по рассыпчатому песку будет не легким занятием. Поэтому не рассчитывайте на большую скорость. Просто бегите в свое удовольствие и бегите дистанцию короче обычной. Прилагаемые физические усилия будут намного больше, чем при привычном беге по асфальту или твердому грунту.
3. Если решите бежать у кромки воды, тогда бежать будет легче. Но! Мокрый песок весьма плотный! Поэтому можно и мозоли натереть об него (у меня тоже такое дело вышло с непривычки 🙂). И подушечки под пальцами хорошо натоптать (и это было — потом два дня бегал просто по мягкому, рыхлому песку в паре метров от воды).

Особенность бега по песку, часть 2

В продолжение своих наблюдений за нюансами бега по песочку на курорте, хочу еще написать следующее:

1. При беге вдоль линии прибоя учитывайте имеющийся наклон берега. Я бегал пару километров в одну строну, и пару — обратно. Таким образом я попеременно нагружал голеностоп наклоном морского берега, компенсирую нагрузку и делая ее не только на одну сторону, что чревато различными воспалениями связок и сухожилий как в голеностопе, так и в коленном суставе.
2. Наверное, этот пункт стоит поставить на первое место. Во время бега по берегу моря Вы, скорее всего, как и я, будете бегать летом либо в явно теплое время года. Значит — помним про необходимость иметь с собой питье (откровенно о себе — я не пил воду на дистанциях до 6-7 километров, так как жару переношу легче, чем мороз, но это скорее исключение из правил, чем правило) и панамку или кепку для защиты головы от прямых солнечных лучей, так как кроме обезвоживания — мы еще и рискуем получить тепловой удар.
3. Так как я уже переучился на бег на переднюю часть стопы, то мне тяжело сказать, сможете ли Вы бежать по песку на пятку. Но думаю, что вряд ли, так как это будет очень неудобно. И вот в случае с бегом на переднюю часть стопы по песку — будьте осторожны с нагрузкой. Лично я заработал отменную крепатуру мышц голени. 🙂 Из-за проваливающейся в песок стопы — нагрузка на голень очень возрастает.

Обувь для бега по песку

Честно говоря, я после недели пробежек по морскому песочку все-таки задумался о том, что было бы неплохо что-тот иметь на ногах. Все-таки не везде попадается идеальный песок. Частенько есть обычный морской мусор в виде выброшенных на берег ракушек, палочек и т.д. И все это очень болезненно бьет по ступням, когда бежите по песочку. Так же имеем риск еще и порезать ногу, какая-бы ни была притоптанная и привыкшая кожа ступни.

Однако размышляя про выбор обуви для бега по песку, я как-то с опаской вспоминаю, как малейший попавший мусор в кроссовки на длинной дистанции бега может привести к очень памятным мозолям. А тут – песок будет в изобилии засыпаться в обувь через край.

Изучение данного вопроса в бюджетной части подтолкнуло к идее использовать легкие, гибки кроссовки в форме тапочек. Но, конечно, в паре с предварительно одетым носком. Иначе голая нога, трущаяся об песок в любой форме кроссовка, приведет к беде.

Следующим рассмотренным решением проблемы стал вариант с кроссовками из плотной ткани, которые не будут пропускать песок, в комплекте с одетыми сверху гамашами. Именно гамаши помогут защитить внутренности кроссовка от попадания туда через край песка. Как, впрочем, воды во время дождя, и снега – зимой.

Однако на сегодня я еще не успел воспользоваться ни одним из найденных решений на просторах интернета. Поэтому, как только что-то, кроме бега босиком по песку, испытаю на собственном опыте, сразу же здесь в комментариях напишу свои отзывы про обувь для бега босиком по песку. А пока – буду рад Вашим советам и идеям, которые Вы можете оставить ниже в комментариях к этой записи.

Впечатления и наблюдения про бег по песку

Вот такие вышли мои впечатления и наблюдения про бег по песку. Скажу однозначно — как появится возможность найти не очень далеко от дома песчаный пляж с нормальным песком — без бутылок, больших камней и ракушек, я обязательно включу бег по песку в свой рацион.

Ну а сейчас пришло время покидать морские пляжи. Однако думается мне, что среди читателей моего блога найдутся те, кто тоже пробовал бегать по песку, и не только на море. Я буду благодарен Вам за оставленные комментарии и Ваши наблюдения и советы по поводу такого вида бега. С удовольствием и сам возьму опыт других себе на заметку, так как хочется получать от бега по песку удовольствие, а не мозоли, порезы, вывихи и крепатуру. 🙂