Лфк после родов комплекс упражнений. Лечебная гимнастика сразу после родов. Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов
Во время беременности и родов наибольшие изменения происходят в половых органах, и в первую очередь в матке, поэтому в послеродовом периоде особое значение имеет ликвидация этих изменений – обратное развитие половых органов. Значительному растяжению во время беременности подвергается брюшная стенка, а во время родов – тазовое дно; их упругость постепенно восстанавливается в течение послеродового периода. Если в силу тех или иных причин упругость брюшной стенки и тазового дна не восстановится в достаточной степени, то у женщины может развиться в последующем опущение внутренних органов, неправильное положение и опущение матки. Доказано, что физические упражнения в послеродовом периоде способствуют более быстрому обратному развитию половых органов и восстановлению упругости брюшной стенки и тазового дна. Наконец, после родов, особенно в первые дни, создаются условия, которые ведут к застою венозной крови в брюшной и тазовой полости, а также к понижению деятельности мочевого пузыря и кишечника. Все эти явления возникают в связи с тем, что после родов снижается внутри-брюшное давление, брюшная же стенка оказывается расслабленной и растянутой. Кроме того, матка, хотя и уменьшившаяся в объеме, еще не сократилась до нормы, что затрудняет венозное кровообращение в тазу, а также нарушает в известной мере деятельность кишечника.
После родов в первые дни родильница нуждается в максимальном отдыхе и должна сохранять спокойное положение в постели. Однако это имеет и свою отрицательную сторону. Пребывание в постели, особенно длительное, понижает деятельность органов и мышц. В связи с тем, что при покое уменьшается работа мышц, венозный застой у родильницы увеличивается (работа мышц, как известно, усиливает венозное кровообращение). Лечебная гимнастика устраняет эти явления. Поэтому в послеродовом периоде физические упражнения совершенно необходимы.
Цель занятий:
1. Улучшить функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2. Повысить окислительно-восстановительные процессы в тканях, усилить обмен веществ в организме.
3. Нормализовать деятельность кишечника и мочевого пузыря.
4. Укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна.
5. Активизировать деятельность центральной нервной системы, способствуя улучшению сна и аппетита.
6. Не допустить возникновения послеродовых осложнений (пневмоний, тромбофлебита и т. п.).
7. Улучшить психоэмоциональное состояние родильницы.
При нормальном течении родов и раннего послеродового периода гимнастику назначают на 2-е сутки после родов.
Противопоказания к гимнастике:
1. Лихорадочное состояние.
2. Слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами.
3. Нефропатия.
4. Эклампсия в родах.
5. Разрывы промежности 3-й степени.
Швы на промежностях после разрывов не являются противопоказанием к проведению гимнастики. В этих случаях в течение 5 дней исключаются упражнения с разведением ног.
Показаниями к назначению гимнастики родильницам с эндометритом, тромбофлебитом следует считать снижение температуры до нормальной и отсутствие болей.
Гимнастику в послеродовом периоде следует проводить ежедневно в утренние часы, но не ранее чем через 1–1,5 часа после еды. К этому времени родильница успеет отдохнуть после кормления и бывает предварительно осмотрена врачом или акушеркой.
Комплекс упражнений на 2–3-и сутки после родов
1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе прямые, руки поставлены на локти, пальцы выпрямлены и разведены. Одновременно сжать пальцы в кулак и согнуть стопы. Затем вернуться в и.п. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. На вдохе одновременно поднять руки через стороны вверх и втянуть живот, на выдохе вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
3. И.п. – то же. Поочередно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по постели. Повторить 3–5 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
4. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, кисти рук к плечам. Выполнить круговые движения в плечевых суставах вперед, затем назад с максимальной амплитудой. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
5. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги вместе. Опираясь на согнутые в локтевых суставах руки, поднять голову и плечи. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.
6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки – в локтевых суставах. Опираясь на стопы, локти и лопатки, поднять таз – вдох, на выдохе – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.
7. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтях, кисти лежат на уровне плеч на постели. На вдохе поднять голову и плечи, прогибаясь в пояснице, на выдохе – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.
8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Выполнить поворот туловища без помощи рук поочередно то вправо, то влево. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
9. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Выполнить разведение колен в стороны и сведение их. Повторить 4–5 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
Замечание : При разрывах промежности упражнение № 9 заменяется наклонами согнутых колен поочередно то в одну, то в другую сторону.
Комплекс упражнений на 4-5-е сутки после родов
1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе прямые, руки поставлены на локти, пальцы выпрямлены и разведены. Одновременно сжать пальцы рук в кулак и согнуть стопы. Повторить 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Выдох – одновременно согнуть обе ноги в коленных суставах, скользя стопами по постели. Вдох – возвращение в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
3. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах с максимальной амплитудой вперед, затем назад. Повторить 4–5 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
4. И.п. – лежа на спине, руки на поясе, ноги вместе и немного согнуты. На выдохе сесть на кровать без помощи рук. На вдохе – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.
5. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги – в коленных. Опираясь на стопы, локти, лопатки, поднять таз на вдохе. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.
6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Глубокий вдох через нос, втянув живот, и полный выдох через приоткрытый рот. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.
7. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Вдох – разведение колен в стороны, выдох – смыкание колен. Повторить 4–5 раз. Темп средний.
Замечание: При разрывах промежности упражнение № 7 заменяется наклонами сомкнутых колен то в одну, то в другую сторону.
8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Повороты туловища вправо, затем влево с помощью рук. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
9. И.п. – лежа на спине, руки под поясницей, ноги согнуты в коленях. Выполнить движения обеими ногами одновременно, имитируя езду на велосипеде. Повторить 5–6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
10. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдох – поднять руки через стороны вверх, выдох – вернуться в и.п.
11. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони лежат на уровне груди, ноги вместе. Вдох – приподнять голову, плечи и одну ногу, прогибаясь в пояснице. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.
12. И.п. – стоя на четвереньках. Поочередное поднимание одной ноги назад и вверх. Повторить 4–5 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
13. И.п. – сидя на кровати, ноги вытянуты, руки за спиной опираются на постель. Перенесение ног на правый край кровати, затем на левый. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
14. И.п. – сидя на кровати, ноги стоят на полу, руки за спиной опираются на кровать. Попеременно поднимать колени к груди, оттягивая носки. Повторить 5–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
Комплекс упражнений на 6–13-е сутки после родов
Чаще всего этот комплекс упражнений выполняют уже дома, поскольку при неосложненных родах и послеродовом периоде выписывают из роддома на 5-е сутки.
15. И.п. – стоя боком у стула, придерживаясь рукой за его спинку. Отвести прямую ногу вперед (а), в сторону (б) и назад (в). Затем вернуться в и.п. Повторить 4–5 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
16. И.п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выдох – наклон туловища в сторону. С одновременным скольжением рук вдоль туловища («насос»), вдох – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Темп средний.
17. И.п. – стоя, руки на поясе, ноги вместе. Глубокие приседания на носках, спину держать прямо. Повторить 3–4 раза. Темп средний. Дыхание свободное.
18. И.п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдох – поднять руки через стороны вверх и потянуться, выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
Комплекс упражнений на 3–5-й неделе послеродового периода
1. И.п. – стоя, руки опущены. Походить по комнате, высоко поднимая колени, в среднем темпе в течение 30–40 секунд, туловище и руки расслаблены, дыхание свободное.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе (а). На вдохе развести руки в стороны и прогнуть туловище (б). На выдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 3–5 раз.
3. И.п. – стоя правым боком у спинки стула и придерживаясь за него правой рукой. Поднять левую ногу вперед и отвести левую руку назад (а), затем отвести левую ногу назад и поднять левую руку вверх (б); вернуться в и.п., приставив ногу и опустив руку вдоль туловища. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 3–4 раза. Затем проделать то же правой рукой и ногой, держась за спинку стула левой рукой.
4. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, ладони поднятых рук на затылке. На выдохе выполнить наклон в сторону, на вдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 2–4 раза в каждую сторону.
5. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, упор на предплечья (а). Поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья (б), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 3–4 раза. Дыхание не задерживать.
6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях (а). Выпрямляя ноги, поднять их, не прикладывая большого усилия, так, чтобы угол подъема составил не более 45° (б). Темп медленный. Повторить 3–6 раз. Дыхание свободное.
7. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони на наружной поверхности колен. Развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять (а). Затем, перенеся ладони на внутреннюю поверхность колен, свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (б). Темп медленный. Повторить 4–8 раз. Дыхание свободное.
8. И.п. – сидя на полу, с опорой на руки, ноги вместе (а). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию (б), затем вернуться в и.л. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 3–5 раз. Дыхание свободное.
Комплекс упражнений на 6–8-й неделе послеродового периода
1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походить по комнате в умеренном темпе сначала на носках, затем на пятках, внутренних и, наконец, наружных сводах стоп. Спину держать прямо. На каждый вид ходьбы должно отводиться не менее 15–20 секунд. Дыхание свободное.
2. И.п. – то же. Поднять прямую ногу вперед (а), затем согнуть ее в колене (б) и опустить, спину при этом держать прямо. То же движение выполнить другой ногой. Темп средний. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Дыхание свободное.
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдох – поднять левую руку вверх и слегка прогнуть туловище. Выдох – вернуться в и.п. То же движение выполнить, поменяв положение рук. Темп средний. Повторить 2–4 раза.
4. И.п. – то же, руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону. Дыхание свободное.
5. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях. Вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, вернуться в и.п. Темп средний, повторить попеременно 2–3 раза каждой рукой.
6. И.п. – сидя на полу с опорой на руки, ноги вместе (а). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию (б), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Повторить 4–6 раз. Дыхание свободное.
7. И.п. – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги вместе (а). Поднять прямые ноги вверх на выдохе (б), на вдохе вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3–6 раз.
8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони на наружной поверхности колен. Развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять (а). Затем, перенеся ладони на внутреннюю поверхность колен, свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (б). Темп медленный. Повторить 6-10 раз. Дыхание свободное.
9. И.п. – лежа на животе, упор на предплечья (а). Поднять туловище и приподнять ноги, опираясь на ладони и носки (б), затем вернуться в и.п. Темп средний, повторить 3–7 раз. Дыхание свободное.
ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального обучения
«БЕЛГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»
СТАРООСКОЛЬСКИЙ ФИЛИАЛ
РЕФЕРАТ
по дисциплине физическая культура
на тему: «ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА в послеродовом периоде »
Выполнил:
студент группы 910 з/о
Глущенко И.Ю.
Старый Оскол – 2010
План
Аннотация………………………………………………………………… 3
Введение…………………………………………………………………… 4
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА в послеродовом периоде …… 5
Комплекс физических упражнений в послеродовом периоде ……………………………………………………………………… 8
Заключение……………………………………………………………… 13
Список литературы…………………………………………………… 14
АННОТАЦИЯ
В данном излрожении можно узнать о значении лечебной физической культуры в жизни женщины в послеродолвом периоде. Ознакомиться с комплексом гимнастических упражнений.
ВВЕДЕНИЕ
В профилактике и лечении заболеваний, в реабилитации больных, перенесших тяжелые болезни, большое значение придают физической культуре, одному из основных средств физического воспитания человека. Основное средство физической культуры – Физические упражнения, Т.Е. специальные движения, более или менее сложные виды двигательной деятельности. Физические упражнения отличаются большим разнообразием как по содержанию, так и по формам.
В практике физической культуры физические упражнения применяют в виде гимнастики, различных видов спортивных игр и туризма. Помимо физических упражнений, в физической культуре используют зарядку, закаливание при помощи естественных факторов (солнце, воздух, вода), гигиенические условия труда и быта.
Важнейшим компонентом физической культуры, способным в определенной мере обеспечить решение задач профилактики и восстановительного лечения болезней, является гимнастика. Гимнастика – система специально подобранных физических упражнений, применяемых для развития и совершенствования двигательных навыков, тренирующего воздействия и общего повышения функциональных возможностей организма. Систематические занятия гимнастикой улучшают деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, укрепляют опорно-двигательный аппарат, усиливают обмен веществ, помогают совершенствовать механизмы приспособления к различным физическим нагрузкам. Гимнастика способствует гармоничному физическому развитию, формирует правильную осанку, Укрепляет мускулатуру (особенно мышцы рук, плечевого пояса, брюшного пресса), развивает гибкость, совершенствует координацию движений.
Многочисленные виды гимнастики отличаются своими задачами, структурой упражнений, объемом и интенсивностью физических нагрузок, использованием различных предметов и другими особенностями.
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ
С первого дня послеродового периода начинается процесс обратного развития органов и систем родильницы, которые подверглись изменениям во время беременности и родов. Вследствие растяжения связочного аппарата внутренних половых органов, расслабления брюшного пресса, тазового дна и влагалища отмечается большая подвижность матки и влагалища. После изгнания плода начинается инволюция матки - сокращается маточная мускулатура и восстанавливается эпителиальный покров слизистой оболочки. Эпителизация плацентарной площадки протекает значительно медленнее, чем остальной части внутренней поверхности матки. Слишком раннее вставание может отрицательно сказаться на процессе заживления ран и вызвать отделение свежих тромбов. Вследствие растянутости и разрыхления связочного аппарата может произойти опущение матки и стенок влагалища. С другой стороны, длительное лежание в постели будет способствовать замедлению кровотока, образованию тромбов в крупных сосудистых магистралях, атонии кишечника и запорам, задержке мочеиспускания и в целом оказывать неблагоприятное воздействие на инволюцию половых органов и общее состояние родильницы.
Вялость брюшных покровов, сниженный тонус мышц передней брюшной стенки приводят к отвисанию живота и изменению положения внутренних органов. Это обстоятельство приводит к изменению внутрибрюшного давления и увеличению нагрузки на органы малого таза и на тазовое дно.
Включение в режим дня родильницы гимнастических упражнений, усиливающих периферическое кровообращение и газообмен, улучшает общее состояние женщины, ускоряет процессы инволюции всего родового аппарата, интенсифицирует обменные процессы, повышает аппетит, сон.
Гимнастику в раннем послеродовом периоде впервые ввел в России в 1922 г. Н. М. Какушкин. В дальнейшем она разрабатывалась С. А. Ягуновым и Л. И. Старце-вой, М. А. Синицыной, Ф. Е. Кальницкой и др.
Использование физических упражнений в послеродовом периоде помогает решить ряд важных задач по восстановлению функционального состояния организма родильницы и повышения ее адаптации к предстоящим физическим нагрузкам после выписки из роддома.
Использование статических и динамических дыхательных упражнений приведет к восстановлению навыка полного дыхания с участием в нем диафрагмы и передней брюшной стенки. Диафрагмальное дыхание устраняет застой в брюшной полости, ускоряя венозное кровообращение, усиливает приток венозной крови к сердцу и в определенной мере укрепляет стенки брюшной полости.
Упражнения для брюшного пресса и тазового дна будут способствовать быстрому восстановлению растянутых мышц и фасций, клетчатки и кожи брюшной стенки и промежности, что в свою очередь приведет к восстановлению нормальных топографических взаимоотношений органов брюшной полости и малого таза. Выполнение физических упражнений с участием поперечной и внутренней косой мышц живота обеспечит более быстрое сокращение мышечных элементов матки, восстановление тонуса связочного и опорного аппарата и нормальное ее расположение. Кроме этого, выполнение физических нагрузок будет регулировать деятельность кишечника, опорожнять мочевой пузырь и уменьшать явления ишурии, устранять застои в тазовой области.
У занимающихся гимнастикой родильниц будет повышаться лактационная способность вследствие рефлекторного сокращения мышечного аппарата молочных желез.
При нормальном течении родов и раннего послеродового периода гимнастика должна назначаться на вторые сутки после родов.
Противопоказанием для применения физических упражнений служат лихорадочное состояние, слабость в связи с большими потерями крови и тяжелыми родами, нефропатия, эклампсия в родах, разрывы промежности III степени.
Швы на промежности после разрывов или перинеотомии не являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. В этих случаях в течение 5 дней исключаются упражнения с разведением ног.
На вторые и третьи сутки после родов в комплекс гимнастических упражнений включаются упражнения, усиливающие периферическое кровообращение, диа-фрагмальное дыхание, уменьшающие застойные явления в брюшной полости и в полости таза, упражнения в расслаблении мышц, упражнения для мышц брюшного пресса, в основном косых. Число повторений упражнений дыхательных 3-4 раза, общеукрепляющих - 3- 5 раз.
На 4-5-й день после родов при хорошей переносимости предыдущих занятий нагрузка постепенно возрастает в основном за счет введения новых упражнений для мышц брюшного пресса и тазового дна и увеличения числа повторений предыдущих упражнений. Добавляются исходные положения лежа на животе, коленно-кистевое положение.
На 6-7-й день вводятся упражнения в положении стоя, основная цель которых - выработка хорошей осанки, тренировка равновесия. Во все дни занятий обращается внимание на ритмичное дыхание во время выполнения физических упражнений.
После выписки из родильного дома женщина должна продолжать занятия гимнастикой по этому комплексу в домашних условиях под наблюдением врача женской консультации в течение 6-8 нед. После этого при хорошем состоянии можно перейти к занятиям гимнастикой по радио. После установления регулярного менструального цикла и прекращения кормления ребенка женщина может возобновить занятия спортом, прерванные в связи с беременностью и родами, соблюдая последовательность и постепенность наращивания нагрузки и после определения реакции организма на дозированную физическую нагрузку (функциональная проба).
Комплекс физических упражнений в послеродовом периоде .
1. Исходное положение лежа на спине, правая рука на животе, левая на груди. Спокойный вздох носом, выдох ртом через сближенные губы, выдох постепенно удлиняется.
2. Исходное положение то же. Согнуть руки в локтевом суставе, упереться в кровать. Приподнять грудную клетку, вздох, вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы, выдох (3-4 раза).
3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы разогнуть (подтянуть на себя), правой рукой потянуться к левой стопе. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, левой рукой тянуться к правой стопе. Возвращаясь в исходное положение, расслабить все мышцы, дыхание не задерживать (2-3 раза каждой рукой).
4. Исходное положение: лежа на правом (левом) боку. Согнуть ногу левую (правую) в коленном и тазобедренных суставах и прижать к животу с помощью руки соответствующей стороны - выдох, вернуться в исходное положение - вдох (2-3 раза каждой ногой).
5. Исходное положение на спине, руки вдоль туловища. Поочередно согнуть правую, затем левую ногу в коленном и тазобедренном суставе, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота, опустить таз, поочередно разогнуть ноги, расслабить все мышцы (4-5 раз).
6. Исходное положение лежа на спине. Развести руки в стороны и вверх - вдох, опустить вниз - выход (3-4 раза).
7. Исходное положение то же. Руками держаться за изголовье кровати, ноги приведены и прижаты друг к другу. Повернуться на правый бок, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в левую сторону (3-4 р. в каждую сторону). Дыхание не задерживать.
8. Исходное положение то же. Все мышцы максимально расслаблены. Глубокое спокойное дыхание в течение 30 сек.
Родильницы 2-го и 3-го дня после родов на этом упражнении заканчивают. Остальные продолжают выполнение комплекса.
9. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в исходное положение, расслабить мышцы (4-5 раз).
10. Исходное положение то же. После глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить - выдох (5-6 раз каждой ногой).
11. Исходное положение расслабить все мышцы, спокойное глубокое дыхание (30 сек).
12. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, стопами опереться о спинку кровати. Поднять таз, прогнуть спину, не сгибая коленных суставов, втянуть промежность, сжать ягодицы. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы (4-5 раз).
13. Исходное положение: лежа на животе, руками держаться за края кровати. Поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание не задерживать (3-4 раза).
14. Исходное положение коленно-кистевая поза (на четвереньках). Втянуть живот и промежность, держать 3-4 счета, затем расслабить - вдох (5-6 раз).
15. Исходное положение то же, поднять прямую правую ногу назад и вверх, согнуть ее и подтянуть к животу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение левой ногой (3-4 раза на каждую ногу).
16. Исходное положение стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус - вдох, опустить руки - выдох (3-4 раза).
Родильницы 4-го и 5-го дня после родов на этом упражнении заканчивают. Остальные продолжают выполнение комплекса.
17. Исходное положение: стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылки, локти разведены. Повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в исходное положение. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в исходное положение (по 4 раза в каждую сторону).
18. Расслабить мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания. На выдохе втягивать переднюю брюшную стенку (4-5 раз)
19. Исходное положение: стоя боком к кровати, рукой держаться за спинку. Отведение ноги в сторону, вперед, назад. Переводя ногу из положения впереди в положение назад, стараться не касаться носком пола (4-5 раз каждой ногой).
20. Исходное положение: стоя лицом к спинке кровати, держась руками за спинку. Полное приседание на выход, колени прижать друг к другу, промежность втянуть (4-5 раз).
21. Ходьба по палате на носках, дыхание не задерживать (25-20 сек). Руки на поясе, у плечевого сустава, отведены в стороны, за головой.
22. Исходное положение стоя спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены. Развести руки в стороны (руки скользят по стене - вдох, вернуться в исходное положение - выдох). Повторить 4-5 раз, не отходя от стены.
23. Исходное положение лежа на спине. Поочреденое сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах (6-8 раз каждой ногой). Дыхание произвольное.
24. Исходное положение то же. Расслабить все мышцы. Спокойное дыхание с постепенным углублением выдоха (30 сек - 1 мин).
После выписки из родильного дома женщина должна продолжать занятия гимнастикой. Многим женщинам хотелось бы после родов и первого периода привыкания к новому образу жизни как можно скорее снова стать красивой и стройной, приобрести прекрасную физическую форму, поэтому не стоит забывать, что лучший помощник в этом именно гимнастические упражнения. Смысл и цель упражнений состоят в том, чтобы способствовать естественному процессу возврата организма в прежнее состояние и, кроме того, повысить упругость брюшного покрова и мышц дна таза, а тем самым предупредить опускание матки.
Дно таза величиной в ладонь и такой же толщины. Оно состоит из мышечных слоев, которые укреплены во всех направлениях и подвешены между копчиково-лобковой костью и тазовыми суставами. Кроме них в этой области сходятся все мышцы нижней части спины, ног и живота. Часто сильные потуги приводят к тому, что дно мышцы дна таза расслабляются, но правильная реабилитационная гимнастика может успешно корректировать это. Хорошо тренированное дно таза не только препятствует опусканию матки и проблемам с мочеиспусканием, но и гарантирует превосходную осанку и натягивает ткани, т.е. предотвращает формирование «старческого живота».
Заключение
Обобщая изложенное, можно сделать вывод, что гимнастика в раннем послеродовом периоде действительно хорошо помогает процессу восстановления, так как после родов в организме женщины происходит перестройка. Мышцы, участвующие в родовом акте, перерастянуты и дряблы (мышцы брюшного пресса и тазового дна), ослаблен связочный аппарат органов малого таза, изменено состояние матки, функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата.
При гимнастике важно соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразность упражнений,так как одинаковые и нудные упражнения, утомительные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию противоположную ожидаемой.
И так,лечебная физическая культура нужна женшинам в послеродовом периоде.Так как она:
Способствует обратному сокращению матки и перерастянутых мышц живота;
Укрепляет мышцы брюшного пресса и тазового дна;
Улучшает функцию кишечника и мочевого пузыря;
Улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Список литературы
1. Л.С. Персианинова, И.В. Ильина Справочник по акушерству и гинекологии.- М.: “Медицина” 1980.
2. В.А. Епифанова Лечебная физическая культура. Справочник- М.: “Медицина”1988.
3. В.П. Пичуев Чтобы быть здоровой, М., “Знание”, 1985.
4. Симкин П., Вэлли Дж., Кепплер Э. Гид по беременности/ Пер. с англ. А. Кудряшева.- М.: ФАИР-ПРЕСС,2000.- Популярная медицина).
5. М.П. Дерюгина Ребенок. Воспитание и уход за ним. -Мн.: «Хелтон»,2000
6. Карин Шутт Энциклопедия младенца: Рождение, уход, питание, развитие, воспитание.- пер. с нем. – М.: АСТ, персей1998.
7. Грэйс Крайг Психология развития. – СПб.: Издательство «Питер», 2000. – (Серия «Мастера психологии»).
8. Барановский А.Ю. Основы домашней медицины. – СПб.: комета, 1997.
Лечебная гимнастика в послеродовом периоде
Послеродовый период начинается с момента рождения последа и продолжается 6–8 недель. В этот период происходит обратное развитие (инволюция) матки и других органов и тканей, в которых возникли изменения в связи с беременностью и родами. Исключением являются молочные железы, их функция достигает максимального развития именно после родов.
Оказывая общее воздействие, физические упражнения способствуют укреплению организма и усиливают его сопротивляемость заболеваниям. Это обстоятельство очень важно для родильницы: чем лучше общее состояние ее здоровья, тем правильнее будет протекать послеродовой период, тем успешнее будет происходить вскармливание ребенка грудью. Количество осложнений в послеродовом периоде у женщин, занимающихся физическими упражнениями, меньше, чем у не занимающихся. Но этим не исчерпывается роль лечебной гимнастики в послеродовом периоде.
Во время беременности и родов наибольшие изменения происходят в половых органах, и в первую очередь в матке, поэтому в послеродовом периоде особое значение имеет ликвидация этих изменений – обратное развитие половых органов. Значительному растяжению во время беременности подвергается брюшная стенка, а во время родов – тазовое дно; их упругость постепенно восстанавливается в течение послеродового периода. Если в силу тех или иных причин упругость брюшной стенки и тазового дна не восстановится в достаточной степени, то у женщины может развиться в последующем опущение внутренних органов, неправильное положение и опущение матки. Доказано, что физические упражнения в послеродовом периоде способствуют более быстрому обратному развитию половых органов и восстановлению упругости брюшной стенки и тазового дна. Наконец, после родов, особенно в первые дни, создаются условия, которые ведут к застою венозной крови в брюшной и тазовой полости, а также к понижению деятельности мочевого пузыря и кишечника. Все эти явления возникают в связи с тем, что после родов снижается внутри-брюшное давление, брюшная же стенка оказывается расслабленной и растянутой. Кроме того, матка, хотя и уменьшившаяся в объеме, еще не сократилась до нормы, что затрудняет венозное кровообращение в тазу, а также нарушает в известной мере деятельность кишечника.
После родов в первые дни родильница нуждается в максимальном отдыхе и должна сохранять спокойное положение в постели. Однако это имеет и свою отрицательную сторону. Пребывание в постели, особенно длительное, понижает деятельность органов и мышц. В связи с тем, что при покое уменьшается работа мышц, венозный застой у родильницы увеличивается (работа мышц, как известно, усиливает венозное кровообращение). Лечебная гимнастика устраняет эти явления. Поэтому в послеродовом периоде физические упражнения совершенно необходимы.
Цель занятий:
1. Улучшить функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
2. Повысить окислительно-восстановительные процессы в тканях, усилить обмен веществ в организме.
3. Нормализовать деятельность кишечника и мочевого пузыря.
4. Укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна.
5. Активизировать деятельность центральной нервной системы, способствуя улучшению сна и аппетита.
6. Не допустить возникновения послеродовых осложнений (пневмоний, тромбофлебита и т. п.).
7. Улучшить психоэмоциональное состояние родильницы.
При нормальном течении родов и раннего послеродового периода гимнастику назначают на 2-е сутки после родов.
Противопоказания к гимнастике:
1. Лихорадочное состояние.
2. Слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами.
3. Нефропатия.
4. Эклампсия в родах.
5. Разрывы промежности 3-й степени.
Швы на промежностях после разрывов не являются противопоказанием к проведению гимнастики. В этих случаях в течение 5 дней исключаются упражнения с разведением ног.
Показаниями к назначению гимнастики родильницам с эндометритом, тромбофлебитом следует считать снижение температуры до нормальной и отсутствие болей.
Гимнастику в послеродовом периоде следует проводить ежедневно в утренние часы, но не ранее чем через 1–1,5 часа после еды. К этому времени родильница успеет отдохнуть после кормления и бывает предварительно осмотрена врачом или акушеркой.
Комплекс упражнений на 2-3-й сутки после родов (рис. 29)
1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе прямые, руки поставлены на локти, пальцы выпрямлены и разведены. Одновременно сжать пальцы в кулак и согнуть стопы. Затем вернуться в и.п. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. На вдохе одновременно поднять руки через стороны вверх и втянуть живот, на выдохе вернуться в и.п.
3. И.п. – то же. Поочередно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по постели. Повторить 3–5 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
4. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, кисти рук к плечам. Выполнить круговые движения в плечевых суставах вперед, затем назад с максимальной амплитудой. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
5. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги вместе. Опираясь на согнутые в локтевых суставах руки, поднять голову и плечи.
Рис. 29. Комплекс упражнений на 2-3-й сутки после родов
6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки – в локтевых суставах. Опираясь на стопы, локти и лопатки, поднять таз – вдох, на выдохе – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.
7. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтях, кисти лежат на уровне плеч на постели. На вдохе поднять голову и плечи, прогибаясь в пояснице, на выдохе – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.
8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Выполнить поворот туловища без помощи рук поочередно то вправо, то влево. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
9. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Выполнить разведение колен в стороны и сведение их. Повторить 4–5 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
Замечание:
При разрывах промежности упражнение № 9 заменяется наклонами согнутых колен поочередно то в одну, то в другую сторону.
Комплекс упражнений на 4-5-е сутки после родов (рис. 30)
1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе прямые, руки поставлены на локти, пальцы выпрямлены и разведены. Одновременно сжать пальцы рук в кулак и согнуть стопы. Повторить 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Выдох – одновременно согнуть обе ноги в коленных суставах, скользя стопами по постели. Вдох – возвращение в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
3. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах с максимальной амплитудой вперед, затем назад. Повторить 4–5 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
4. И.п. – лежа на спине, руки на поясе, ноги вместе и немного согнуты. На выдохе сесть на кровать без помощи рук. На вдохе – вернуться в и.п.
5. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги – в коленных. Опираясь на стопы, локти, лопатки, поднять таз на вдохе. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.
6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Глубокий вдох через нос, втянув живот, и полный выдох через приоткрытый рот. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.
7. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Вдох – разведение колен в стороны, выдох – смыкание колен. Повторить 4–5 раз. Темп средний.
Замечание:
При разрывах промежности упражнение № 7 заменяется наклонами сомкнутых колен то в одну, то в другую сторону.
8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Повороты туловища вправо, затем влево с помощью рук. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
9. И.п. – лежа на спине, руки под поясницей, ноги согнуты в коленях. Выполнить движения обеими ногами одновременно, имитируя езду на велосипеде. Повторить 5–6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
10. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдох – поднять руки через стороны вверх, выдох – вернуться в и.п.
11. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони лежат на уровне груди, ноги вместе. Вдох – приподнять голову, плечи и одну ногу, прогибаясь в пояснице. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.
Рис. 30. Комплекс упражнений на 4-5-е сутки после родов
12. И.п. – стоя на четвереньках. Поочередное поднимание одной ноги назад и вверх. Повторить 4–5 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
13. И.п. – сидя на кровати, ноги вытянуты, руки за спиной опираются на постель. Перенесение ног на правый край кровати, затем на левый. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
14. И.п. – сидя на кровати, ноги стоят на полу, руки за спиной опираются на кровать. Попеременно поднимать колени к груди, оттягивая носки. Повторить 5–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
Комплекс упражнений на 6-13-е сутки после родов (рис. 31)
Чаще всего этот комплекс упражнений выполняют уже дома, поскольку при неосложненных родах и послеродовом периоде выписывают из роддома на 5-е сутки.
Упражнения № 1-14 те же, что и в предыдущем комплексе, который выполняется на 4-5-е сутки после родов.
Рис. 31. Комплекс упражнений на б-13-е сутки после родов
15. И.п. – стоя боком у стула, придерживаясь рукой за его спинку. Отвести прямую ногу вперед (а ), в сторону (б ) и назад (в ). Затем вернуться в и.п. Повторить 4–5 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
16. И.п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выдох – наклон туловища в сторону с одновременным скольжением рук вдоль туловища («насос»), вдох – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Темп средний.
17. И.п. – стоя, руки на поясе, ноги вместе. Глубокие приседания на носках, спину держать прямо. Повторить 3–4 раза. Темп средний. Дыхание свободное.
18. И.п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдох – поднять руки через стороны вверх и потянуться, выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
Рис. 32. Комплекс упражнений на 3-5-й неделе послеродового периода
Комплекс упражнений на 3-5-й неделе послеродового периода (рис. 32)
1. И.п. – стоя, руки опущены. Походить по комнате, высоко поднимая колени, в среднем темпе в течение 30–40 секунд, туловище и руки расслаблены, дыхание свободное.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе (а ). На вдохе развести руки в стороны и прогнуть туловище (б ). На выдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 3–5 раз.
3. И.п. – стоя правым боком у спинки стула и придерживаясь за него правой рукой. Поднять левую ногу вперед и отвести левую руку назад (а ), затем отвести левую ногу назад и поднять левую руку вверх (б ); вернуться в и.п. , приставив ногу и опустив руку вдоль туловища. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 3–4 раза. Затем проделать то же правой рукой и ногой, держась за спинку стула левой рукой.
4. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, ладони поднятых рук на затылке. На выдохе выполнить наклон в сторону, на вдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 2–4 раза в каждую сторону.
5. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, упор на предплечья (а ). Поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья (б ), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 3–4 раза. Дыхание не задерживать.
6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях (а ). Выпрямляя ноги, поднять их, не прикладывая большого усилия, так, чтобы угол подъема составил не более 45° (б ). Темп медленный. Повторить 3–6 раз. Дыхание свободное.
7. И.п. – а б ). Темп медленный. Повторить 4–8 раз. Дыхание свободное.
8. И.п. – сидя на полу, с опорой на руки, ноги вместе (а б ), затем вернуться в и.л. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 3–5 раз. Дыхание свободное.
Комплекс упражнений на 6-8-й неделе послеродового периода (рис. 33)
1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походить по комнате в умеренном темпе сначала на носках, затем на пятках, внутренних и, наконец, наружных сводах стоп. Спину держать прямо. На каждый вид ходьбы должно отводиться не менее 15–20 секунд. Дыхание свободное.
2. И.п. – то же. Поднять прямую ногу вперед (а ), затем согнуть ее в колене (б ) и опустить, спину при этом держать прямо. То же движение выполнить другой ногой. Темп средний. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Дыхание свободное.
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдох – поднять левую руку вверх и слегка прогнуть туловище. Выдох – вернуться в и.п. То же движение выполнить, поменяв положение рук. Темп средний. Повторить 2–4 раза.
4. И.п. – то же, руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону. Дыхание свободное.
Рис. 33. Комплекс упражнений на 6-8-й неделе послеродового периода
5. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях. Вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, вернуться в и.п. Темп средний, повторить попеременно 2–3 раза каждой рукой.
6. И.п. – сидя на полу с опорой на руки, ноги вместе (а ). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию (б ), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Повторить 4–6 раз. Дыхание свободное.
7. И.п. – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги вместе (а ). Поднять прямые ноги вверх на выдохе (б ), на вдохе вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3–6 раз.
8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони на наружной поверхности колен. Развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять (а ). Затем, перенеся ладони на внутреннюю поверхность колен, свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (б ). Темп медленный. Повторить 6-10 раз. Дыхание свободное.
9. И.п. – лежа на животе, упор на предплечья (а ). Поднять туловище и приподнять ноги, опираясь на ладони и носки (б ), затем вернуться в и.п. Темп средний, повторить 3–7 раз. Дыхание свободное.
Из книги Заболевания позвоночника. Полный справочник автора Автор неизвестенЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА Характер лечебной гимнастики в ранней стадии определяется в первую очередь степенью поражения спинного мозга и степенью стабильности повреждения позвоночника. При отсутствии тяжелых нарушений функции спинного мозга и стабильном характере
Из книги Акушерство и гинекология автора А. И. Иванов36. Кровотечение в раннем послеродовом периоде Кровотечение из родовых путей, которое возникает в первые 4 ч после родоразрешения, называется кровотечением в раннем послеродовом периоде.Кровотечения после родов могут быть вызваны различными причинами:1) задержкой
Из книги Панкреатит. Что делать? автораЛечебная гимнастика В терапевтической практике данное упражнение применяется для усиления желчеотделения при панкреатите.Примите исходное положение:лежа на спине,руки прижаты к туловищу,локти не касаются пола,носки и пятки ног вместе,смотрите прямо перед
Из книги Холецистит. Что делать? автора Александр Геннадьевич ЕлисеевЛечебная гимнастика В терапевтической практике данная техника применяется в лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, прежде всего для усиления желчеотделения. Упражнение назначают также при заболеваниях органов брюшной полости: желудка, печени, желчного
Из книги Хронический гастрит. Что делать? автора Александр Геннадьевич ЕлисеевЛечебная гимнастика Упражнение 1 Упражнение смягчает боли и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности нормализует работу кишечника, выделение желудочного сока, желчеотделение.В терапевтической практике данная техника применяется в лечении
Из книги Гомеопатическое лечение кошек и собак автора Дон Гамильтон Из книги Грыжа позвоночника. Безоперационное лечение и профилактика автора Алексей Викторович СадовЛечебная гимнастика Лечебной физкультурой, или ЛФК, называется система применения самых разнообразных средств физических упражнений – ходьба пешком, на лыжах, плавание, бег, игры, утренняя гимнастика и пр., – то есть мышечных движений, являющихся стимулятором жизненных
Из книги Детский массаж. Поэтапное руководство автора Елена Львовна ИсаеваЛечебная гимнастика Дыхательные упражнения – ритмичные надавливания на грудь ребенка – можно делать в самых разных положениях, причем для их проведения даже не нужно вынимать его из кроватки.1. Исходное положение: ребенок лежит на спине. Положите свои ладони на
Из книги Мужские болезни. Предупреждение, диагностика и лечение традиционными и нетрадиционными методами автора Елена Львовна ИсаеваЛечебная гимнастика Много лет физические упражнения используются как эффективное средство, помогающее справляться с различными заболеваниями.Точно рассчитанные нагрузки обеспечивают тренировку мышечного аппарата, что оказывает терапевтическое и общеукрепляющее
Из книги Основы интенсивной реабилитации. ДЦП автора Владимир Александрович КачесовГлава 11. ПРОФИЛАКТИКА ДЦП В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ «Наиболее трудна диагностика этого заболевания в первый год жизни ребенка. Ранняя постановка диагноза значительно улучшает прогноз заболевания и положительно влияет на эффективность лечения» (Семенова К. А., 1974 г.).Как
Из книги Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне автора Автор неизвестен Из книги Лечение болезней глаз + курс лечебной гимнастики автора Сергей Павлович КашинЛечебная гимнастика
Из книги Острые состояния у детей автора Лев КруглякГлава 4. Проблемы мам в послеродовом периоде Прежде чем перейти к описанию различных ситуаций с нашими малышами, подумаем о мамах, у которых нередко возникают проблемы, сказывающиеся в любом случае на состоянии новорожденных.Недостаточное количество грудного
Из книги Красота для тех, кому за… Большая энциклопедия автора Д. КрашенинниковаЛечебная гимнастика Самый простой способ, помогающий усовершен ствовать свои формы, похудеть и при этом не подвергаться тем опасностям, которыми грозит хирургическая операция, – это спорт. Чтобы укрепить мышцы, избавиться от жира на талии и животе, нужно заняться
Из книги Гимнастика для женщин автора Ирина Анатольевна КотешеваГлава 3. ГИМНАСТИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ, В РОДАХ И В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ Движение – кладовая
Из книги Профилактика хронического простатита автора Сергей Александрович СуворовЛечебная физкультура, лечебная гимнастика, йога Лечебная физическая культура – метод терапевтического воздействия, используемый в целях профилактики и реабилитации. Включает вполне доступные виды физических упражнений (дозированная ходьба, бег, теренкур, плавание,
Поскольку бояться навредить еще не восстановившемуся организму.
Однако врачи доказали, что делать простые упражнения в первые недели после родов не только можно, но и нужно. Простая гимнастика позволит вам :
- улучшить настроение, поскольку физические занятия увеличивают уровень химических соединений, которые отвечают за самочувствие;
- обрести былую фигуру и сбросить лишние килограммы;
- повысить жизненный тонус и улучшить физическое состояние, которое существенно облегчит уход за ребенком.
Когда начинать упражнения, если мамочка перенесла кесарево сечение?
Упражнения, которые мы предлагаем, безопасны для мамочек прошедших, как естественные роды, так и переживших . Однако лучше начните с самых простых упражнений направленных на мышцы живота, которые в силах помочь вашим мышцам скорее восстановится после операции.
В течение занятий у вас может тянуть шов, но болей возникать не должно. Если вы быстро устали, то дайте организму отдохнуть, ведь вы пережили операцию, и это вполне нормально.
С чего начать?
Как это неудивительно, но специалисты рекомендуют начинать заниматься с упражнений Кегля после родов. Если вы начнете выполнять их сразу после родов, то промежность и влагалище значительно быстрее восстановятся.
Состоят они в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище. Как правило, эти мышцы сокращаются, когда женщина сжимает влагалище или прекращает мочеиспускание.
В ходе упражнений мышцы напрягают на одну – две секунды и потом расслабляют. Чтобы достигнуть оптимального эффекта стоит повторить их от 5 до 30 раз.
Американский гинеколог Арнольд Кегель был уверен , что женщины, которые проделывают такие упражнения получают от интимной жизни значительно больше удовольствия. И с возрастом у них не возникает проблем с недержанием.
Упражнение №1
Необходимо чередовать сокращение мышц влагалища и промежности, при этом в течение 10 секунд расслабляя, и на 10 секунд напрягая.
Упражнение №2
Данное упражнение еще называют «лифтом», для того чтобы его выполнить необходимо сократить мышцы («1-го этажа») на 3-5 секунд, потом сократить мышцы («2-го этажа») и задержать.
Так необходимо дойти до 4-5 этажа, обратно расслаблять необходимо тоже поэтапно. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любом положении.
Такие упражнения помимо укрепления ваших мышц еще и увеличат сексуальную функцию, поскольку они способствуют притоку крови к половым органам и усилению мышечного напряжения.
Комплекс упражнений для пресса, груди и спины
Тренировать мышцы живота следует с его нижней части
, поскольку именно там расположилась поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает сам таз и спину.
Выполняя эти нехитрые упражнения, вы сможете вернуть себе плоский живот, который был у вас до беременности.
Для этого лягте на спину или на бок и согните колени . Вдыхайте воздух, на выдохе напрягайте мышцы таза. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можете представить, что вы задерживаете мочеиспускание.
Когда убедитесь, что мышцы напряжены, начинайте медленно втягивать пупок вверх и внутрь, при этом вы должны чувствовать, как напряглись мышцы живота.
В таком положении необходимо задержаться секунд на 10, дыхание задерживать не надо. После чего расслабьте мышцы. Подождите 5 -10 секунд и повторите. При этом не двигайте спиной и не напрягайте верхние мышцы живота.
Совершенно нормальным будет, если в первые дни у вас получится напрячь мышцы только на 2-3 секунды. Тренируйте свой организм, и уже совсем скоро у вас получится выдерживать 10-15 секунд.
Наклоны таза очень помогут вам для укрепления спины. Они облегчат , вы можете выполнять, наклоны сидя, стоя или лежа.
Лежа
Для этого лягте на кровать, подложите подушку под голову, согните колени . Начинайте напрягать тазовое дно и втягивать нижние мышцы живота до тех пор, пока не упретесь в кровать.
Задерживаться в таком состоянии необходимо на 3 секунды, потому можете выгнуть спину дугой. Повторять по 10 раз.
Сидя
Сядьте на табурет или стул, оставьте ноги на полу . Теперь начинайте напрягать нижние мышцы живота, затем опускайте спину и выгибайте ее так, чтобы грудь и таз выгибались вверх.
Выполнять упражнения следует плавно, растягиваю спину в обе стороны.
Упражнения для верхней части спины , необходимо особенно для мамочек часто сутулящихся и постоянно пребывающих в неудобной позе. Для этого подойдет простая растяжка спины.
Сядьте прямо, руки скрестите на груди , поочередно поворачивайте то влево, то вправо, повторить данное упражнение 10 раз. Далее садитесь, соединяйте руки на шее сзади и поворачивайтесь в разные стороны. Затем соедините ладони перед собой, поднимите руки максимально вверх над головой, оставайтесь в таком положении 3 секунды, потом опускайте медленно руки.
Упражнения для груди направлены, прежде всего, на укрепление мышц спины и груди. Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться того, что ваша грудь поднимется, за счет укрепившихся мышц.
Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 6-8 повторов для каждого упражнения .
- Встаньте прямо , соедините ладони перед собой на уровне груди. При этом давите одной рукой на другую, чтобы напрягались грудные мышцы. Опускайте руки и расслабляйтесь. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можете зажать между ладоней теннисный мяч.
- Встаньте прямо , кисти рук сцепите в замок и пытайтесь разорвать этот «замок». Не надо выполнять упражнения с сильными усилиями, лучше чередуйте действия.
- Встаньте лицом к стене и обопритесь на нее, при этом руки расставьте на уровне плеч. После чего с силой надавите на стену, будто хотите отодвинуть ее. Расслабьтесь. Повторите около 8 раз.
- Встаньте прямо и выполняйте движения плечами вперед – назад. Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны, но на уровне плеч и выполните круговые движения вперед и назад.
Упражнения на фитболе
Фитбол – это простой гимнастический мяч, который можно по праву назвать волшебным, поскольку он помогает женщине справиться с болью не только при родах, но и подтянуть проблемные зону после них.
Делать тело красивым с его помощью будет одно удовольствие. Простые упражнения на мяче после родов непременно поднимут вам настроение и не потребуют особых усилий.
- Сядьте на фитбол и пружиньте на нем как можно быстрее. Через некоторое время немного усложните себе задание, чередуйте — один раз пружиньте, второй раз подтягивайте колени к груди. Когда пружините, постарайтесь выполнять еще и резкие повороты в стороны.
- Ложитесь на мяч животом , ноги поднимите чуть выше пола параллельно телу. Теперь начинайте ходить на руках таким образом, чтобы мяч прокатывался по вашему телу от голеней до груди.
- Опять ложитесь на мяч , вытягивайте ноги и руки, носками и ладошками упирайтесь в пол. Старайтесь усилить давление на мяч животом, при этом сохраняйте равновесие и оторвите ноги от пола. Поднимайте их максимально высоко, после чего удерживайте 5 секунд.
- Расположите мяч под лопатками и начинайте поднимать таз, при этом ступни не надо отрывать от пола, таким образом, вы усилите грудной отдел позвонка и укрепите мышцы таза.
- Ложитесь на мяч спиной , при этом мяч должен быть под поясницей, руки за головой, таз не подвижен, ноги крепко стоят на полу, теперь начинайте выполнять повороты туловищем.
- Ложитесь на спину на пол, мяч положите под согнутые колени . Старайтесь оторвать таз от пола, не сдвигая мяча. Так вы укрепите мышцы таза и ног.
- Ложитесь на бок на мяч . Одна нога должна упираться в пол, другая быть выпрямленной и отведенной вверх, качайте ногой вверх вниз не менее 50 раз.
- Встаньте на колени, при этом мяч должен находиться под грудной клеткой и животом , руки упирать в пол. Ваша задача одновременно поднимать противоположную ногу и руку до спины, удерживая при этом равновесие.
- Ложимся спиной на мяч , ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу, руки скрещиваем за головой и приподнимаем плечи максимально высоко, не касаясь локтевой зоной к мячу.
В течение 9 месяцев тело беременной женщины приспосабливается к вынашиванию ребенка. Чтобы вернуть его к первоначальной форме, требуется значительно меньше времени. Однако следует помнить, что организм женщины после родов требует деликатного обращения и защиты от перегрузок: связки еще размягчены (по требуется до 5-6 месяцев, чтобы они вернулись к обычному состоянию), мышцы расслаблены, есть, наконец, просто усталость от трудной работы - родов. Приведенные ниже упражнения распределены по периодам с учетом возможностей женщины средних физических данных. Эти упражнения подойдут женщинам любого возраста и состояния здоровья, но, если есть какие-то сомнения, лучше посоветоваться со специалистами. Особенность этих упражнений в том, что их можно выполнять дома вместе с малышом.
После родов матку можно прощупать сквозь мышцы живота немного ниже пупка - она начинает сокращаться сразу после рождения ребенка, однако только через 6 недель возвращается к своим прежним размерам (послеродовый период составляет 6-8 недель).
На протяжении всей беременности мышцы живота неуклонно растягивались (талия во время родов увеличивается до 100 см и больше), перед родами прямые мышцы живота могли разойтись в разные стороны (это проходит безболезненно), а потужной период родов сделал это расхождение еще более выраженным. Тем женщинам, кто рожает не в первый раз, понадобится больше времени, чтобы восстановить форму живота.
Есть и еще один важный мышечный орган, который мог измениться после родов, - это тазовое дно. Под тазовым дном подразумевают мышцы, которые в виде восьмерки окружают отверстие мочеиспускательного канала (уретру), влагалище и анальное отверстие. Мышечная ткань между влагалищем и анальным отверстием называется промежностью, именно здесь могут делать эпизиотомию (рассечение промежности) для безопасного извлечения ребенка. В области влагалища могут быть также и разрывы. Во время родов мышцы тазового дна истончаются, растягиваются, а потому сразу после родов женщина может перестать чувствовать их сокращения.
То, насколько быстро женщина сможет восстановиться после родов, во многом зависит от ее собственных усилий. Физические упражнения помогают обратному сокращению латки, возвращают к норме перерастянутые мышцы живота, восстанавливают правильное положение органов малого таза (кишечник и мочевой пузырь испытывали давление со стороны увеличенной матки).
Противопоказания к занятиям гимнастикой в послеродовый период:
1) фебрильная тела (выше 37,5 °С);
2) кровотечение во время и после родов;
3) разрывы промежности III степени;
4) обострение имеющихся хронических заболеваний.
Как правило, начинают послеродовую гимнастику со 2-го дня (первый день после родов женщина может отдыхать), увеличивая продолжительность занятий с 15 мин до 35 мин. Однако по желанию женщины, а также если нет противопоказаний, выполнять упражнения можно и в первый день после родов.
Упражнения, выполняемые в первые 2 дня после родов
Упражнение 1. Исходное положение - лежа на спине. Согнуть колени и положить руки на живот. Глубоко вдохнуть через нос, выдохнуть через слегка приоткрытые губы, втягивая при этом живот. Упражнение помогает расслабляться при помощи дыхания.
Упражнение 2. Исходное положение - лежа на боку, согнув колени. Выдохнуть и втянуть живот, округлив при этом спину. Расслабиться и вернуться в исходное положение. Начинать с 6 повторений, увеличивая их до 20 на каждом боку.
Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спи не, вытянув ноги и раздвинув пятки примерно на 30 см. Согнуть стопы и потянуть их вверх (на себя), затем вниз (вытянуть носочки). Выполнять в быстром темпе в течение 30 с. После этого сделать по 8 вращений одновременно обеими стопами.
Упражнение 4. Исходное положение - лежа на спи не, согнув колени, сведенные вместе. Выдохнуть и втянуть живот, напрячь ягодицы, поднять таз вверх, при жавшись к кровати спиной. Досчитать до четырех и вернуться в исходное положение. Постепенно увеличивать счет до 10.
Упражнение 5. Исходное положение - лежа на спине. Выдохнуть, поднять таз вверх, втянуть живот, напрягая ягодицы. Прижать подбородок к груди, поднять вверх плечи и голову, вытянуть руки вперед (к ногам). Сохранять такое положение в течение 4 с, после этого медленно опуститься в исходное положение. Повторить 6 раз, постепенно увеличивая число повторений до 20.
Упражнение 6. Исходное положение - лежа на животе. Подложить одну подушку под голову и плечи, другую - под живот (создать пространство для груди). Это не упражнение, а поза для отдыха. Отдыхать в таком положении можно по 15-30 мин каждый день. Это позволяет полностью расслабиться и восстановить форму ягодиц.
Специальные упражнения после кесарева сечения
Исходное положение для всех упражнений - лежа на спине, вытянув ноги.
Упражнение 1. Энергично сгибать и выпрямлять стопы 30 раз.
Упражнение 2. Выполнить вращение стопами в каждую сторону по 10 раз.
Упражнение 3. Сильно напрягать и расслаблять ягодицы 10 раз.
Упражнение 4. Попеременно по 10 раз сгибать то одну, то другую ногу.
Упражнения, выполняемые в срок с 3-го дня и до 6 недель после родов
Упражнение 1. Исходное положение - сидя на краешке стула. Расставить ноги и положить руки на колени. На вдохе втянуть живот и прогнуть спину, на выдохе расслабить мышцы и вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз, постепенно увеличивая число повторений до 20.
Упражнение 2. Исходное положение - сидя на стуле, расставив колени и ступни в стороны. Втянуть живот, наклониться вправо, опустив руку к полу. Медленно выпрямиться и расслабить живот. Повторить упражнение влево. Начать с 4 наклонов в каждую сторону, постепенно увеличивая их до 20.
Упражнение 3. Исходное положение - сидя на стуле, расставив ноги в стороны, сложив руки перед грудью. Втянуть живот и повернуться вправо, досчитать до четырех и сделать поворот влево. Снова досчитать до четырех и вернуться в исходное положение, расслабив мышцы живота. Сначала выполнять по 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов до 20.
Упражнение 4. Исходное положение - сидя на краешке стула, упираясь ладонями в сиденье за спиной, согнув при этом локти. Втянуть живот, прогнуть спину и поднять вверх левое колено. Поменять колени: когда левое колено идет вниз, правое должно идти вверх. Дыхание произвольное. Начинать упражнение с 10 раз, увеличивая количество повторов до 20. Выполнив 20 раз, сделать паузу и выполнить еще 20 подъемов.
Упражнение 5. Исходное положение - сидя на стуле, раздвинув ступни и колени. Наклониться вперед, выдохнуть, расслабиться, опустив руки и голову. Дышать спокойно, ощущая, как из тела уходит напряжение. Медленно выпрямить сначала поясницу, потом плечи и голову. Немного отдохнуть с прямой спиной (плечи должны быть опущены). Повторить несколько раз (до появления приятной тяжести в спине).
Упражнение 6. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки на бедрах. Выдохнуть, втянуть живот и прогнуть спину. Вдохнуть, расслабиться и выпрямить спину, начиная с поясницы. Начать с 6 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 20.
Упражнение 7. Исходное положение - стоя, расставив ноги на ширину плеч, колени согнуты, руки на бедрах. Делать вращения слева направо, вперед, влево, назад, направо. При движении бедер вперед следует втягивать живот. Сделать 10 вращений слева направо и 10 вращений справа налево, увеличивая количество вращений до 20 в каждую сторону.
Упражнение 8. Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, пальцы сцеплены. Согнуть левое колено, сделать выдох, втянуть живот и поднять голову, упираясь подбородком в грудь. Скользя левой стопой, опуская колено, выпрямить левую ногу и опустить голову. Повторить 10 раз. Выполнить упражнение правой ногой 10 раз.
Упражнение 9. Исходное положение - лежа на животе, голова на согнутых руках (руки под головой), ноги прямые. Не сгибая колени, поднять левую ногу, задержать на весу, считая до четырех, затем опустить. Повторить упражнение с правой ноги. Попеременно поднимать ноги, начиная по 5 раз на каждую ногу, доводя количество подъемов до 20 для каждой ноги.
Упражнения, выполняемые в срок от 6 недель до 3 месяцев после родов
К этому времени связки уже окрепли, а мышцы отчасти восстановили свой тонус, поэтому можно приступать к выполнению более сложных упражнений. Однако не следует отказываться от выполнения тех простых упражнений, которые были освоены в первое время после родов. Так, во время кормления малыша можно сокращать и расслаблять мышцы промежности, в положении сидя - напрягать ягодицы на счет 10 (до 10 с и больше).
Чтобы избавиться от лишнего веса, рекомендуется возобновить аэробные упражнения (пешие прогулки). Посадите малыша в коляску, возьмите коляску за ручки и начинайте тренировки! Есть и еще одно эффективное средство для избавления от лишнего веса - плавание. К занятиям в бассейне можно приступить сразу, как только прекратятся выделения из влагалища. Прогулки, плавание и физические упражнения - это то, что позволит вам быстро восстановить свой организм. И, конечно, приятное общение с друзьями тоже.
Упражнение 1. Исходное положение - лежа на полу, колени согнуты. Можно посадить малыша на живот. Следует напрячь мышцы тазового дна, живота, ягодиц, приподнять таз над полом и поднять голову так, чтобы малыш мог видеть ваше лицо. Оставаться в таком положении до 5 с, потом расслабиться и вернуться в исходное положение. Сначала делать по 6 подъемов, постепенно увеличивая время одного подъема до 10 с, а количество повторений - до 20.
Упражнение 2. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки на бедрах. Втянуть живот, напрячь ягодицы и прижать подбородок к груди. Сделать выдох, медленно поднять голову и плечи, продвигая ладони в сторону коленей. Задержаться в этом положении, считая до 4, медленно вернуться в исходное положение. Начать упражнение с 6 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Эффективность упражнения увеличится, если во время подъема скрестить руки на груди или положить их за голову.
Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.
Втянуть живот, наклонить сомкнутые колени влево до касания с полом. Не разжимая колени и не расслабляя мышцы живота, перенести ноги вправо, после чего вернуться в исходное положение, расслабить мышцы. Следует следить за тем, чтобы при поворотах коленей в сторону плечи оставались неподвижными, а мышцы то напрягались, то расслаблялись. Делать 6 повторений, постепенно увеличивая скорость выполнения, а также число повторений до 20.
Упражнение 4. Исходное положение - лежа на полу, колени согнуты, руки по бокам вдоль туловища. Втянуть живот, выдохнуть, потянуться правой рукой к левой ноге, задержаться на 5 с, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, потянувшись левой рукой к правой ноге. Повторить 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторов до 20.
Упражнение 5. Исходное положение - лежа на спит не, колени согнуты, руки вдоль тела. Втянуть живот, выдохнуть и начинать скользить правой рукой к правой ноге. Возвратиться в исходное положение, выдохнуть и расслабить мышцы. Повторить упражнение в другую сторону. Начать с 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов до 20.
Упражнение 6. Исходное положение - лежа на правом боку, подперев голову правой рукой, левой рукой опершись о пол перед собой. Втянуть живот, поднять левую ногу вверх, задержать ее на весу до счета «четыре», вернуться в исходное положение. Повернуться на левый бок и повторить упражнение. Выполнить по б раз на каждом боку, увеличивая число подъемов до 20.
Упражнение 7. Исходное положение - лежа на животе, руки под головой. Напрячь ягодицы, сжать колени, поднять вверх обе ноги как можно выше над полом. Дыхание произвольное. Начать выполнение с 6 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 20. Упражнение следует отменить в случае, если появятся неприятные ощущения в спине.
Упражнение 8. Исходное положение - сидя на полу, колени согнуты, руки вытянуты перед собой параллельно полу. Втянуть живот, сильно напрячь ягодицы и на выдохе ложиться на пол. Не касаясь пола, остановиться, сосчитать до четырех, начать медленный подъем до исходного положения. Начать выполнение с 6 раз, постепенно увеличивая число повторов до 20. Упражнение можно усложнить, если руки держать за головой и увеличить паузу перед подъемом.
Упражнение 9. Исходное положение - сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты, руки перед собой параллельно полу. Передвигаться по полу без помощи рук на ягодицах, втянув живот и удерживая его в таком положении. Сделать 8 движений вперед и 8 назад (одна серия), отдохнуть. Начать упражнение с 6 серий, увеличивая постепенно их количество до 20. Малыша можно усадить себе на колени.
Упражнение 10. Исходное положение - стоя на четвереньках. На выдохе выгнуть спину, втянуть живот, напрячь ягодицы, и сосчитать до четырех. Сделать вдох, медленно расслабиться и принять исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.
Упражнение 11. Исходное положение - стоя на четвереньках. Втянуть живот, повернуть голову направо и изогнуться в талии так, чтобы стало видно правое бедро. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поворачивая голову влево. Всего сделать 10 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая количество повторений для каждой стороны до 20.
Упражнение 12. Исходное положение - стоя на четвереньках. Наклонить голову и притянуть правое колено так, чтобы дотронуться до него носом, втягивая при этом живот. После этого вытянуть правую ногу назад и в сторону и досчитать до четырех. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с левой ноги. Начать выполнение с 6 повторений для каждой ноги, постепенно увеличивая их количество до 12 для каждой ноги.
Упражнение 13. Исходное положение - стоя вплотную к стене (опираясь о нее спиной), ноги поставить на расстоянии 30-35 см от стены, немного расставив их в стороны. Втянуть живот, напрячь ягодицы, плотно прижаться к стене. Медленно сгибая колени, опускаться вниз примерно на 15-30 см, прижимаясь к стене от поясницы до лопаток. Остановиться, медленно досчитать до шести и подняться, выпрямляя колени. Упражнение можно усложнить, если увеличить паузу перед подъемом, однако при этом не следует ждать, когда в бедрах появится дрожь. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 14. Исходное положение - стоя лицом к стене, немного расставленные в стороны ноги на расстоянии должны располагаться на 60 см от стены. Перенести вес тела на руки (упереться руками в стену), при этом спина и ноги остаются прямыми. Согнуть руки в локтях, чтобы лицо почти коснулось стены, сосчитать до четырех, напрячь мышцы рук и отжаться (выпрямить руки). Повторить 10 раз, постепенно увеличивая число повторений до 20. Упражнение можно усложнить, если выполнять его лежа вниз лицом на полу, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. При этом следует лишь слегка приподниматься, оставляя бедра и ноги лежащими на полу. При болях в спине от выполнения усложненного варианта упражнения лучше отказаться.
Упражнения, выполняемые в срок от 3 до 6 месяцев после родов
Если предыдущий комплекс упражнений выполнялся регулярно, то мышцы живота и тазового дна окрепли, а тело стало возвращаться к своей обычной форме. Упражнения следующего комплекса более сложные, а потому, прежде чем приступить к их выполнению, следует провести тест на состояние мышц тазового дна: сделайте несколько прыжков на месте вверх-вниз, слегка расставив ноги и одновременно покашливая. Если ваше нижнее белье осталось безупречно чистым, значит, состояние тазовых мышц отличное. Однако лучше уже сейчас выработать в себе новую полезную привычку: при подъеме тяжестей (ребенка, например), чиханье и кашле напрягать мышцы тазового дна.
Можно дополнительно укреплять мышцы тазового дна специальным упражнением.
Упражнение 1. Исходное положение - сидя на корточках, стопа полностью на полу (пятки не отрываются от пола). Напрячь, сжимая все мышцы вокруг анального отверстия, втянуть внутрь мышцы влагалища, сосчитать до восьми, увеличивая напряжение в мышцах, затем расслабиться. Оставаясь в таком положении, повторить напряжения мышц 10 раз. Упражнение можно повторять в любом положении (упражнение Кегеля), однако именно в положении низко на корточках нагрузка на мышцы тазового дна самая большая (гораздо больше, чем лежа, стоя или сидя).
Упражнение 2. Исходное положение - лежа на полу с приподнятыми ногами (стопы располагаются на низкой скамейке). Малыша можно посадить себе на живот. Напрячь мышцы тазового дна, потянув их внутрь и вверх, напрячь ягодицы и приподнять их над полом так, чтобы тело от головы до пяток выпрямилось в одну линию. Сосчитать до четырех и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 12. Усложнить упражнение можно, если считать до десяти.
Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине. Согнуть колени и прижать их к груди (поднять как можно выше). На выдохе втянуть живот, приподнять голову над полом и выпрямить левую ногу, удерживая ее на весу (примерно на 15 см от пола), затем поменять ногу (левую согнуть, а правую выпрямить). Выполнить упражнение 6 раз для каждой ноги, вернуться в исходное положение, расслабиться и отдохнуть. Количество повторений для каждой ноги постепенно увеличивать до 20 раз. Следить, чтобы в процессе выполнения поясница была плотно прижата к полу. В случае, если это не удается сделать (поясница прогибается), это упражнение лучше отложить до тех пор, пока мышцы укрепятся.
Упражнение 4. Исходное положение - лежа на полу, руки за головой, ноги выпрямлены и сомкнуты по всей длине. Сделать выдох, втянуть живот, согнуть колени и подтянуть их к груди как можно ближе. Опустить согнутые колени вправо до касания пола (локти под головой должны быть плотно прижаты к полу). Сделать вдох, расслабить живот. На выдохе напрячь живот, поднять колени и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение влево. Сделать по 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторов до 24. Упражнение можно усложнить, если делать его без пауз и с большей скоростью.
Упражнение 5. Исходное положение - лежа на полу, ноги прямые. Выдохнуть, втянуть живот, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Выпрямить ноги так, чтобы они составляли с телом прямой угол (спина при этом должна быть прижата к полу). Разводить ноги в стороны и сводить, имитируя движение ножниц. Повторить 8 раз (одна серия), согнуть колени, прижать их к груди, затем опустить на пол. Следить, чтобы во время выполнения упражнения мышцы живота были напряжены, ноги прямые, а спина прижата к полу. Повторить серию 4 раза, постепенно увеличивая число серий до 12. Усложнить упражнение можно, если приподнять голову над полом и удерживать ее в таком положении на время всего упражнения.
Упражнение 6. Исходное положение - лежа на боку, подперев голову рукой, вторая рука для поддержания равновесия на полу на уровне живота. Напрячь живот и ягодицы, сделать выдох и поднять сомкнутые ноги вверх. Задержаться в таком положении на четыре счета и затем медленно опустить ноги на пол в исходное положение. Повторить 6 раз, повернуться на другой бок и выполнить упражнение еще б раз. Количество повторов на каждом боку постепенно увеличивать до 12.
Упражнение 7. Исходное положение - сидя на полу, согнув колени и вытянув руки перед собой параллельно полу. Выдохнуть, напрягая мышцы живота и ягодиц. Медленно опуститься на пол, после касания с полом расслабиться, сделать вдох, отдохнуть. Снова выдохнуть, втянуть живот и сесть. Упражнение можно повторить только в том случае, если вы не падаете на спину и не поднимаетесь затем с пола рывком. Если вам удалось выполнить упражнение медленно, можно повторить его 6 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 16. Упражнение усложняется, если руки держать за головой.
Упражнение 8. Исходное положение - стоя на полу на коленях, спина прямая (можно держать на руках малыша). Сесть на пол сначала справа от своих ног, вернуться в исходное положение. Затем сесть слева от своих ног и снова вернуться в исходное положение. Следует следить за мышцами живота и ягодиц - они должны быть в напряженном состоянии. Упражнение можно повторить 8 раз только в том случае, если вы не падаете на пол (иначе будут синяки). Постепенно число повторений увеличивается до 16-24.
Упражнение 9. Исходное положение - стоя на полу на коленях, спина прямая, руки вытянуты вперед. Напрячь ягодицы, втянуть живот, поднять тазовое дно вверх, сделать выдох и начать наклон назад до упора (максимально, как только сможете). Задержаться в этом положении на счет до четырех и вернуться в исходное положение. Начать с 6 повторений, постепенно увеличивая их количество до 20. Усложнить упражнение можно, если взять на руки малыша.
Упражнение 10 - итоговое (тест на проверку силы мышц живота). Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, колени согнуты. Выдохнуть и втянуть живот, прижать подбородок к груди и потянуться левым локтем к правому колену (дотронуться до него). Задержаться в этом положении на счет до четырех и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для другого локтя. Упражнение усложняется при увеличении счета и при положении ног, когда обе стопы плотно прижаты к полу (подъем осуществлять только корпусом).
Упражнения, выполняемые в воде
Если вы чувствуете себя достаточно уверенно, можно продолжить занятия в плавательном бассейне.
Упражнение 1. Исходное положение - прижавшись спиной к бортику бассейна, руки вытянуты в стороны (держаться за бортик). Втянуть живот, согнуть колени и прижать их к груди. Повернуть согнутые и прижатые к груди колени направо как можно дальше, задержаться в этом положении на счет до четырех, вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону (серия). Сделать 10 серий, постепенно увеличивая их количество до 20.
Упражнение 2. Исходное положение - на глубоком конце бассейна повернуться лицом к бортику и, взявшись за него руками (локти согнуты), вытянуть ноги (как при плавании), плотно прижать друг к другу и начать подтягивать их к груди, сгибая колени. Задержаться с прижатыми к груди коленями на счет до четырех, расслабиться, позволив ногам опуститься вниз. Снова поднять ноги к поверхности и повторить упражнение 8 раз, постепенно увеличивая число повторов до 20.
Упражнение 3. Исходное положение- на глубоком конце бассейна повернуться к бортику спиной, развести руки в стороны, взявшись за бортик. Опустить ноги вниз, расслабиться. Втянуть живот и медленно поднимать прямые ноги и бедра сначала влево, затем вправо (через среднюю линию тела, прогибаясь в талии, как маятник у часов). Плечи и вся верхняя часть туловища должны оставаться неподвижными. Сделать 10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторов до 20.
Если вы правильно и систематически будете выполнять всю программу в течение 6 месяцев, то ваше тело полностью восстановится. Может оказаться, что ваше физическое состояние станет даже лучше, чем было до беременности. Тогда самое время подумать о тренировках: можно кататься на велосипеде, ходить в фитнес-клуб, заниматься танцами, плаванием. И помнить, что труд, вложенный в занятия гимнастикой, обернется хорошей осанкой и прекрасным самочувствием.
Тем женщинам, кто до беременности занимался спортом, с 4-го месяца после родов можно приступать к тренировкам. Интенсивность тренировок должна быть щадящей до 7-го месяца (или весь период лактации).
