Отжимания на пальцах — мощный тренинг верха тела. Отжимание на пальцах. Как и зачем? Отжимания для тренировки суставов пальцев рук

В данной статье мы поговорим о том, как отжиматься на пальцах, какую пользу несут в себе эти упражнения и для каких целей они могут быть использованы. Также мы узнаем, чем поможет нам подготовка в этом упражнении в области самообороны, как выполнять отжимания и какая должна быть частота тренировок. Также мы рассмотрим, какую пользу здоровью несут данные отжимания и с чего, собственно, начинать.

Польза здоровью

Начнем с того, что отжимания полезны для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В нашем случае очень активно работают также мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Борьбы с остеохондрозом и искривлением позвоночника, заболеваниями суставов

Сама специфика отжиманий, когда вы опускаетесь вниз на руках и касаетесь грудью пола, при этом сначала растягиваются мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы внутренней поверхности предплечья и грудино-ключино-сосцевидная мышца. При этом мышцы пояса выполняют статическую работу, сохраняя корпус в выпрямленном положении, также на статику работают ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и икроножные мышцы. При подъеме грудные мышцы сокращаются, интенсивно сокращаются передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, внутренняя часть широчайших мышц. При этом растягиваются бицепсы, трапециевидные мышцы и еще целый ансамбль мышц работает на статику или в той или иной степени участвует в цикле пронации-супинации. В общем, отжимания это упражнение общего характера, которое задействует почти все мышцы в вашем теле, но акцент падает именно на трицепсы, дельты, грудные мышцы, трапеции, предплечья, а в нашем случае еще и мышцы и связки пальцев, кистей руки и предплечий. Весь набор этих полезных свойств существенно улучшает состояние даже уже пораженных артритом или бурситом суставов, выгоняет избыточные соли из суставов, а за счет укрепления грудных, спинных и дельтовидных мышц способствует профилактике и лечению искривлений позвоночника и сутулости.

Рисунок 1. Нестандартные виды отжиманий пришли к нам в основном из восточных боевых искусств

Итак, отжимания очень полезны для вашей физической формы и здоровья, но не значит, что стоит ими заниматься, когда вам нездоровится. Если у вас температура, удушье или мигрень, стоит отложить упражнения до выздоровления. Поскольку простуда вызывает повышение температуры, а с этим увеличивается нагрузка не сердце и почки. Если вы будете отжиматься в таком состоянии, то вы как минимум, вызовете скачок давления и мигрень, а как максимум – боль в почках, ухудшение общего самочувствия и замедление процесса выздоровления, аритмию и даже обморок. Так что тренируйтесь, только когда здоровы. Впрочем, если у вас состояние зашлакованности организма, с сопутствующим замедлением обмена веществ и состояниями понижения иммунитета, тогда заниматься нужно даже когда не хотите. Так вы сможете относительно комфортно вывести из этого «состояния клоаки» и снова почувствовать себя бодрым, здоровым и сильным.

Режим тренировок

Весь день – для сидячей работы

Режим тренировок нужно выбирать в зависимости от наличия свободного времени, с коррекцией на калорийность питания и ваш режим работы и отдыха. Если вы работаете, дома за компьютером и вам даже необходим режим постоянной физической встряски, чтобы мышцы от безделья не затекали, не дряхлели. Тогда вы можете выполнять по 10-20 отжиманий в течение всего дня, с интервалами в 20-30 минут. Поначалу вам будет казаться, что этого мало, но к вечеру, а особенно на следующий день вы почувствуете, как вы ошибались (еще веселее на следующий третий день).

Вечерняя тренировка

Вечерняя тренировка 3 раза в неделю, подходит для стандартного рабочего дня – 5 дней в неделю, от 8-ти до 5-ти. Пришли с работы, поели и через 1,5-2 часа можете начинать тренировку. В отличие от прошлого примера, вы будете делать то же самое, только при этом все будет концентрировано, так сказать ужато в 1,5-2 часа тренировок. Делаете по 10-12 подходов, в 20-30 повторениях, если вы в хорошей форме – можете увеличить количество подходов и повторений.

Тренировки по выходным

Если у вас совсем нет времени, вы можете проводить тренировки всего два раза в неделю – на выходных, например. Для этого выделите по 2-3 часа свободного времени (если у вас всего час – тоже неплохо). Отжимайтесь в 20-ти или 30-ти подходах по 15-20 повторений, если вы уложились быстрее обычного, тогда можете немного увеличить количество подходов. При этом не перегибайте, вам же на следующий день опять нужно тренироваться, так что приберегите силы на следующий день. Если на следующий вы будете чувствовать боль в мышцах, все равно нужно тренироваться – после разминки боль пройдет и процесс пойдет. В последний день тренировок постарайтесь выложиться, ведь у вас почти целая неделя на восстановление. Допустим, если у вас была последняя тренировка в воскресенье, то понедельник и вторник вы будете чувствовать боль и некоторую отечность в мышцах, не бойтесь – это хорошая боль, это значит что процесс накопления силы и укрепления мышц начался. Более того, через 2-3 недели такого тренинга вы почувствуете, что вы стали восстанавливаться быстрее и вам этого уже мало. Вам будет хотеться отжиматься еще больше, даже в рабочие дни.

Рисунок 2. После продолжительных регулярных тренировок вы будете способны отжиматься на одном пальце рук

Ну что же, это можно, можете отжиматься в умеренном количестве и в небольших временных рамках, но помните, что за 2 дня перед плановой двухдневной тренировкой вам нужно забыть о всех нагрузках и дать за это время организму немного отдохнуть и восстановится. Это обязательно даже если вы чувствуете, что полны сил, на самом деле усталость коварно и подбирается незаметно и мнимая бодрость может говорить лишь о том, что организм восстановил так сказать необходимый запас энергии чтобы пережить этот день, но процессы восстановления еще не прошли полный цикл. Это связано с тем, что природа позаботилась о нашем выживании – дело в том, что мышцы не могу устать по всем слоям одновременно. То есть когда вы отжимаетесь один день, у вас работает один слой в определенных мышцах – например, грудных мышц. Когда один слой вымотан, эти клетки отключаются от работы и начинают отдыхать, точнее, восстанавливать запас сил, выводить интенсивно продукты распада, обновляться. Затем включается второй, третий слой и так далее. Это я описал процесс очень упрощенно, так чтобы смогли понять самое главное, что не нужно себя загонять и наивно полагать, что вы уже отдохнули, хотя можете находиться в фазе субкомпенсации (рекомендую почитать также «Теорию стресса» Ганса Селье). Запомните, что именно отдых делает вас сильнее, а тренировки – этот тот кнут, который запускает этот процесс. Будете бить слишком сильно или слишком часто – загоните лошадь, думаю намек понятен.

Гибкий график

Если у вас режим хаотичный, и вы не можете точно спланировать свои тренировки, тогда нужно использовать любую возможность для выполнения отжиманий. Такой режим тренировок еще называют интуитивным. То есть вы должны чувствовать, что вы не только имеет свободных полчаса, но что вы уже восстановились и что тренировка принесет больше пользы, чем вреда. Делайте все по самочувствию, так вы избежите перегибов, для этого нужно научиться слушать свое тело и доверять ему. Сразу у вас это вряд ли получиться – не расстраивайтесь, это умеют делать только профессиональные спортсмены, годы проведшие в спорте или же редкие самородки. Запаситесь терпением и уже через пару месяцев вы сможете более менее уверенно сканировать свое состояние и принимать взвешенные решения.

Принципы отжиманий

Одинаковое число повторений

Так как это упражнение чаще всего выполняется с собственным весом, то делать ступенчатые подходы смысла нет, ведь работа идет, в основном, на силовую выносливость. Поэтому если вы решили делать по 20 повторений, то придерживайтесь этой нормы. Пусть вы сделаете меньше подходов, но зато выполните норму отжиманий в подходе. Если же вы решили использовать отжимания с весом для увеличения чистой силы, тогда можете использовать подходы с уменьшающимся числом повторений (ведь мы устаем по мере тренировки).

Правильная техника

Рисунок 3. Отжимания на трех пальцах

Не халтурьте на тренировке – так вы обманываете только себя.Если вы не используете правильную технику, в частности фальшивите (не разгибаете рук, не отжимаетесь до касания грудью пола) – вы не включаете в работу все мышцы групп и не получите так полной отдачи от тренировок. Если же вы уже опытны в отжиманиях и используете «неправильную технику» чтобы задействовать другие мышцы групп, то это уже другое дело. Для этих же целей можно использовать отжимания на одной руке или хлопки при отжиманиях. В любом случае сначала научитесь отжиматься правильно, а уже потом экспериментируйте.

Рост нагрузок

По мере своего развития, вы будете все легче преодолевать ранее установленный порог повторений и подходов, то есть легче переносить нагрузку. Поэтому либо увеличивайте число повторений или подходов или применяйте дополнительный вес. Также можно поэкспериментировать с разновидностями отжиманий. Так, если вы раньше с трудом делали 10 подходов отжиманий на всех пальцах в 15 повторениях, а сейчас даже не устаете от такой схемы тренировок, можете попробовать отжимать 30 раз или отжиматься на четырех или трех пальцах рук.

Техника отжиманий

Первые трудности

Начиная отжиматься на пальцах, вы будете испытывать некоторые трудности, пока ваши суставы, мышки и связки не укрепятся. Поначалу нужно отжиматься на всех пальцах, ставите пятерню и делаете упор, лежа и дальше как обычные отжимания. Если у вас прогибаются пальцы внутрь – не переживайте это нормально, они не сломаются и не искривятся суставы не повредятся, просто все упирается в элементарную физику – искривленные предметы выдерживают большую нагрузку, нежели строго прямые (так, слегка искривленные двуручные мечи готических рыцарей почти никогда не ломались, в отличие от стандартных, правильной формы). Постепенно, по мере роста вашей подготовленности, вы сможете держать пальцы все прямее и прямее. Потом вы сможете отжиматься, не используя упор на большие пальцы рук. Более того, через еще небольшой промежуток времени вы сможете отжиматься на 4-х, 3-х, 2-х и даже одном пальце (но это конечно уже просто высший класс)

Итак, когда приступаете к отжиманиям, ставьте пальцы так, как паук ставит свои лапки, и принимайте положение лежа. Не удивляйтесь, если вы поначалу вы не сможете сделать до конца даже одно повторение, попробуйте снова и снова, если опять нет – тогда на следующий день. Обычно через неделю почти каждый сможет сделать одно чистое отжимание на пальцах.

Рисунок 4. Дети интуитивно ставят пальцы в отжиманиях так, чтобы максимально правильно распределить нагрузку по пальцам и кистям

Косвенное укрепление пальцев

Для укрепления пальцев также можно использовать отжимания на слегка приподнятых ладонях. Для этого занимаете положение лежа с опорой на ладони, но основание ладоней слегка подымаете над землей. То есть отжимаемся мы фактически с опорой на ту часть ладони, где у нас обычно мозоли. Это требует некоторой гибкости пальцев, но зато так мы безболезненно можем подготовить свои пальцы к отжиманиям.

Восстанавливаем кровообращение

После отжиманий на пальцах вы можете некоторое онемение в пальцах (иногда очень сильно, будто пальцы у вас замерзли на диком морозе). Чтобы кровообращение восстановилось, и прошел легкий спазм мышц, нужно некоторое время. Но вот незадача, у вас все расписано по минутам и пора уже делать следующий подход. В этом случае встаем на кулаки и делаем свой подход. Это поможет быстро восстановить кровообращение в кистях и пальцах и следующих подход уже можно делать опять с опором на пальцы. Можете так чередовать, и эффект будет двойной, ведь отжимания на кулаках дополнительно укрепляют основание кистей, добавьте к этому позитивную нагрузку на пальцы от предыдущего подхода и вы получите просто железный хват.

Зачем все это нужно?

Прочитав статью, вы, наверное, зададитесь вопросом целесообразности отжиманий на пальцах. Это нужно если вы хотите не только подкачать пресс, грудь и плечевой пояс, но и укрепить кисти и пальцы, сделать хват крепким как у профессиональных борцов и штангистов. Крепкий хват позволит вам не только производить впечатление на девочек, но и усмирять «горячных» хулиганов, просто сдавив тому руку. Обычно это здорово отрезвляет, человек начинает думать – «у него хват железный, а какой же у него тогда удар? Лучше я с ним не буду связываться…». Более того благодаря крепким и цепким пальцам вы сможете в потасовке хватать за одежду и раскидывать людей, делать захваты и удушающие приемы. Так вы сможете побеждать, не нанося побоев, чтобы потом ваш обидчик, получив по шапке, не мог изобразить из себя невинную жертву, обвинив вас в избиении.

Рисунок 5. В боевых искусствах отжимания на пальцах используют регулярно

Натренировав свои пальцы на отжиманиях, вы сможете подойти к хулигану и, схватив его за шею рядом с ключицей, болевым приемом усадить на пол. При этом боль настолько сильная, что человек даже не думает о контратаке, а искривившись от боли, держится за вашу руки и медленно опускается на землю. При этом вы никого не били и конфликт сам по себе исчерпался.

Отжимания на пальцах вам сослужат добрую службу и в менее экстремальных ситуациях. Например, если вы долго работаете на клавиатуре, тренированные пальцы и кисти позволят вам меньше уставать и быстрее и точнее печатать. Если вы школьная учительница, от шариковой ручки и бесконечной «писанины» у вас в конце дня начинает ныть и неметь рука, эти тренировки позволят вам повысить свою выносливость, и вы больше не будете уставать этой рутинной работы. Если вы занимаетесь легкой атлетикой, например, метаете молот, диск или толкаете ядро, то это позволит вам не только швырять снаряд дальше, но и избежать соскальзывания и срыва снаряда, например, при метании молота на последнем круге раскрутки, когда кинетическая энергия снаряда наибольшая. Если вы занимаетесь боксом – это позволит вам избежать травм, связанных с «подворотом» кисти при ударе или «выбитием» пальцев.

Регулярные отжимания на пальцах позволят вам избежать артроза суставов и облегчить и даже вылечить бурситы (заболевания суставов, вызванные переохлаждением или регулярными травмами). Дело в том, что отжимания на пальцах взывают очень мощный приток крови к пальцам и кистям, так организм справляется с нагрузкой. Это имеет свой мощный терапевтический эффект – омываясь кровью и получая дополнительные питательные вещества, ваши суставы и связки омолаживаются (укрепляются и становятся эластичнее). Воспалительные процессы купируются (хотя сначала может даже быть некоторое обострение), боли уменьшаются или меняют свой цвет, на здоровый (это уже боль восстановления, а не деградации организма).

Улучшение настроения – постоянно отжимаясь на пальцах, вы будет чувствовать себя увереннее и общее настроение ваше будет на стабильно хорошем уровне. Еще приятнее, когда ваши знакомые станут обращать внимание на ваш железный хват (это всегда приятно). Кроме того, на пальцах и кистях находится масса акупунктурных точек (отжимаясь, мы еще делаем себе точечный массаж, что очень полезно), что еще больше будет способствовать вашему хорошему самочувствию и крепкому здоровью.

Заключение

Надеюсь, данная статья поможет вам освоить и полюбить отжимания на пальцах и впоследствии укрепить здоровье и избежать целого ряда заболеваний, поможет легче выполнять свою работу, достигать более высоких результатов в спорте, усмирять хулиганов и удивлять своих знакомых «железной хваткой».

На правах рекламы:

Знаете ли вы, что Брюс Ли - человек, идеально отжимавшийся на двух пальцах на одной руке?

Самое главное - выполняйте упражнения правильно, не халтурьте. Не полностью достаете до пола или руки не до конца разгибаете? Не ждите полной отдачи и пользы от занятий.

Среди усложнённых видов отжиманий наиболее популярными считаются отжимания на пальцах. О том, действительно ли это упражнение полезно, кому и почему его можно рекомендовать, пойдёт речь в этом обзоре.

Какие мышцы работают

Отжимания (в том числе и на пальцах) – одно из зффективных спортивных упражнений, поскольку задействованы почти все группы мышц:

• плечевой пояс – передние пучки дельт;
• руки – трицепсы и мышцы предплечий;
• грудь – большая грудная;
• спина – трапециевидная и широчайшая;
• ноги – квадрицепсы, икроножные и бёдер.

В работе также участвуют мышцы пресса и ягодиц. Мышцы пресса сохраняют тело в прямом положении и поддерживают работу мышечных групп, перечисленных выше. Разрабатываются связки и сухожилия, исправляется осанка. Максимальная мышечная нагрузка приходится на руки и грудной отдел.

Важно! Наравне с другими группами мышц, отжимания качают мышцы грудной клетки, а это помогает женщине поднять бюст после родов и выкармливания малыша. Профилактическое воздействие на грудь и предотвращение её возрастной деформации неоспоримы.

А ещё – на мышцы и связки пальцев, кистей рук. Вот почему это базовое, выполняемое на полу упражнение полезно для профилактики заболеваний суставов, артрита и патологий позвоночника – искривления, сутулости, остеохондроза.
Тренируется цепкость захвата у спортсменов (за счёт разработки пальцев и кистей). Легкоатлетам или, например, метателям молота, это позволяет не только дальше метать снаряд, но и избежать травм суставов и кистей. Тем, кто много работает за компьютером, также не помешают сильные пальцы, хорошая моторика рук и уверенная осанка.

Польза и вред

Безусловно, любая физическая нагрузка (и отжимания в том числе) значительно улучшает общее состояние организма. Такие упражнения следует включать в комплекс ОРУ, потому что:

• предплечья укрепляются от пальцев до локтя;
• развивается гибкость суставов;
• улучшаются двигательные реакции кистей рук;
• укрепляются связки, повышается эластичность мышц;
• упражнение необходимо для профилактики воспаления суставов (артритов, бурситов);
• это своеобразная кардиотренировка.

• разработка мускулатуры плечевого пояса и рук;
• укрепление мышц пресса и поясничных;
• за счёт притока крови к связкам и суставам снижается интенсивность воспалительных процессов;
• осуществляется профилактика и поддержка терапии позвоночника за счёт укрепления мышц спины, груди и предплечья.

Знаете ли вы? Отжимания используются для оценки пригодности и силы в отделениях Вооружённых сил, полиции и пожарной службы. Они также часто включаются в скрининг и являются своеобразной оценкой мышечной выносливости.

Так же как и любые виды спорта, отжимания на пальцах не лишены противопоказаний. Выполнять их категорически противопоказано людям:

• с избыточным весом;
• с чрезмерной хрупкостью костей;
• которые недавно перенесли травму позвоночника и находятся в периоде реабилитации;
• с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата в период обострения.

• вы выполняете основное упражнение без разминки;
• даёте нагрузку на неподготовленные мышцы;
• чрезмерно тренируете их.

Как правильно отжиматься на пальцах: техника

Некоторые считают, что соблюдение правильной техники выполнения упражнения не так важно. Это ошибочное мнение. На самом деле, техника отжиманий учитывает элементарную физику тел. Искривлённый объект выдержит большую нагрузку, чем прямой, поэтому рука ставится с упором на пальцы. Если обратить внимание, то они находятся под углом в 45° к плоскости пола.

Видео: как правильно отжиматься на пальцах У новичка пальцы при выполнении упражнения могут прогибаться. По мере укрепления мышц и связок, роста физической подготовки постановка рук станет более уверенной. Вам также не обязательно задействовать большой палец в упоре – некоторые атлеты выполняют отжимания без него.

Важно! Некоторые думают, что количество отжиманий – это показатель силы верхней части тела. В действительности, это указывает на выносливость мышц. Если хотите её повысить – отжимайтесь!

Итак, после правильной постановки рук принять упор лёжа. Ноги и спина должны быть прямыми. Упор ног делать на носки. Лучший упор для отжиманий получается в прорезиненной обуви. Это обеспечивает хорошее сцепление с полом и облегчает правильное выполнение упражнения.

Согнуть руки и опустить туловище, а затем выпрямиться, приняв исходное положение. У новичка пальцы могут быть недостаточно развиты, и ему не удастся сразу выполнить упражнение правильно. Тогда нужно попробовать отжаться ещё несколько раз. На следующий день отжимание получится лучше. На то, чтобы руки привыкли, а всё получалось правильно, понадобится около недели.

Видео: отжимания на пальцах Это же упражнение можно выполняться с упором на подушечки ладоней (при этом пальцы находятся в напряжённом состоянии, что косвенно их укрепляет и готовит к основной нагрузке.

Отжимаясь, учитывайте, что необходимо:

• выполнять любые основные упражнения только после разминки;
• количество повторений должно быть не более 15-20 (в случае, если всё даётся легко и просто, значит, пришло время увеличить нагрузку или усложнить технику);
• увеличивать их количество постепенно;
• правильно ставить руки и соблюдать технику выполнения (опытные спортсмены могут тренировать другие группы мышц, сочетая их с отжиманием на пальцах).

Знаете ли вы? По данным спортивной медицины, стандартное для человека количество отжиманий зависит от возраста. Так, в возрасте от 20 до 29 лет женщины могут выполнить от 17 до 33 отжиманий, а мужчины – от 35 до 44. В возрасте от 50 до 59 лет этот показатель уменьшается до 6-14 отжиманий для женщин и до 15-24 – для мужчин.

Мировой рекорд

Книга Гиннесса ежегодно фиксирует множество рекордов. Среди них есть несколько, касающихся отжиманий на пальцах.

• В апреле 1992 года в Великобритании был зафиксирован рекорд отжиманий на одном пальце. Некто Пол Линч (Paul Lynch) отжался 124 раза.
• В мае 1996 года Терри Коул (Terry Cole) из Великобритании поставил рекорд отжиманий на кончиках пальцев. Всего было выполнено 8200 подходов за 5 часов.
• В октябре 2013 года атлет из Грузии Дэвид Жоржолиани (David Zhorzholiani) отжался 20 раз на двух больших пальцах. Уникальным было то, что Дэвид усложнил выполнение упражнения, выполнив его вместе с 30-килограммовой гирей на спине.

Одним из видов отжиманий являются отжимания на пальцах.

Вы хотите улучшить свой пресс, подкачать плечевой пояс или просто научиться побеждать противника, не нанося при этом побоев — вам необходимо научиться этому упражнению. Людям, не имеющим отношения к спорту, но подолгу работающим за компьютером или много пишущим, полезно иметь натренированные кисти: они устают гораздо меньше, работают быстрее и при этом не немеют. Есть сотни причин для отжимания на пальцах!

Знаете ли вы, что Брюс Ли — человек, идеально отжимавшийся на двух пальцах на одной руке?

Насколько полезны эти упражнения

У любых отжиманий нет минусов. В них есть только плюсы. Польза отжимания на пальцах очевидна.

Спортсменам-единоборцам необходимо укреплять предплечья и развивать силу пальцев. Эти упражнения укрепят суставы и разовьют цепкость захвата.

Во время данного вида отжиманий задействованы мышцы груди, предплечий, трицепсов, передние дельтовидные, а еще работают и укрепляются ягодицы, бедер, мышцы на ногах. В результате можно бороться с сутулостью и выправить позвоночник.

Упражнения способствуют удалению солей, а значит, улучшается состояние суставов, пораженных бурситом или артритом, отжимания на пальцах будут хорошей профилактикой этих заболеваний.

Если организм зашлакован, замедлен обмен веществ или снижен иммунитет, в результате этих упражнений вернется сила и бодрость.

До того, как укрепятся мышцы и связки, трудности неизбежны. Приняв упор на прямые руки на полу, опираясь на пальцы, попробуйте согнуть в локтях руки и вернуться назад. Не страшно, если заметили прогибание пальцев внутрь — вы не повредите их. Для начала в качестве второй точки опоры можно использовать колени. Необходимо расставить пальцы в виде паучьих лапок. Попробуйте несколько раз. Почувствовали боль — отложите до завтрашнего дня. Дней через семь непрерывных попыток вы обязательно сможете один раз правильно отжаться.

Самое главное — выполняйте упражнения правильно, не халтурьте. Не полностью достаете до пола или руки не до конца разгибаете? Не ждите полной отдачи и пользы от занятий.

Для оптимальной нагрузки тренируйтесь каждый день, выполняя от двадцати до тридцати повторений за каждые десять подходов, и через полгода вы удивите друзей хваткой «железного человека».

Как правильно отжиматься на руках от пола для девушек и парней, для чего это нужно? В наше время многие люди занимаются различными упражнениями, чтобы изменить фигуру и развить силу. Одни постоянно ходят в спортзал, фитнес-центр, другие поднимают гантели, гири, и многое другое. Увеличить мышцы в домашних условиях, легко, и без тренажёров.Самое эффективное упражнение для развития многих групп мышц - отжимание от какой-либо опоры, лёжа.

Польза

Какая польза от отжимания дома, на кулаках и ладошках? Оно отвечает за развитие и укрепление мышц спины, рук, ног, груди, живота. При отжимании от пола происходит стимулирование организма к усиленной работе, поэтому необходимо быть аккуратными с нагрузками. Если вы больны, тогда не занимайтесь. Многие болезни дают большую нагрузку на сердце. А значит, физическая нагрузка запрещена. Если больное сердце, не допускать малейших нагрузок на кровеносную систему.

Техника

Какая правильная техника выполнения отжимания от пола?Лучше несколько подходов с одинаковым количеством движений, с частыми перерывами. При выполнении тело должно быть прямым в течение всех отжиманий, а голова опущена вниз. Дыхание равномерное. Вдох при опускании, а выдох при подъёме корпуса.

Виды

Отжимание можно делать по-разному есть такие виды как… Сначала рассмотрим положение руки, кисти. Самое лучшее – это выполнение упражнения отжимания на кулаках, какая польза такого способа. В этом положении происходит развитие мышц пальцев и ладоней, происходит затвердевание кожи на суставах, фалангах, а кулак получает удобную постановку.

На ребрах ладоней

Сложный вид отжимания от пола это на ребрах ладоней. Конечно, сначала отжиматься будет больно, нужна тренировка, но потом станет легче. Это отжимание поможет значительно усилить мышцы на пястных костях, а она станет твёрдой и менее чувствительна к ударам, что необходимо в экстремальных ситуациях. Во время прыжка с парашютом, альпинистам или людям на байдарках.

На пальцах

Последний вид отжимания - на пальцах. Это достаточное сложное упражнение, какова ее техника выполнения и польза смотрим далее. Вначале используют все пальцы, потом по одному убирают. Главное пальцы должны быть прямыми или округлой формы. Если сможете отжиматься или принять положение, лёжа, и при этом, убрав большой палец и ещё отжиматься на одном только пальце. Тогда это будет высшее достижение, которое выполнить может далеко не каждый. Отжимания на пальцах прекрасно подходит при тренировке прямого удара, и при этом кулак получится «железным».

Помимо рук, в упражнении участвует и грудная мышца. Значит, расположение рук влияет на, то какая часть мышцы больше тренирует трицепс. Ведь больше нагрузки получает плечо, и немного на руке. Обычное положение рукрасполагают на ширину плеч, а локти ставим в положенииугла, равного45 градусов. Ведь отжиматься так лучше всего, идёт равномерное распределение нагрузки. Можно расположить руки шире плеч, а локти поставить в форме прямого угла, именно, к телу. Тогда будут участвовать дельтовидная и большая грудная мышца. Когда ставят руки ближе, а локти параллельны туловищу, тогда нагрузка идёт на трицепс, малую грудную. Для получения различных результатов и эффекта, меняют наклон туловища. Если голова будет выше ног, тогда нижняя часть груди качается. Если расположитьниже, тогда работаетгрудь, её верхняя часть и мышцы пресса.

На одной руке

Можете отжиматься только с помощью одной руки, хоть это трудно, но и полезно для развития руки. Если шире развести ноги, то будет легче. Эффект будет выше, если на спине сидит человек, или положить ноги одна, а на верх другую. Можете пробовать отжиматься с хлопками. Происходит развитие реакции и ловкости. Если нужно тренировать дыхание, тогда делайте отжимания в перерыве между бегом. Через некоторое расстояние выполняйте около 20 отжиманий.

Выполняйте упражнения правильно от пола и станете сильными, ловкими.