Упругие мышцы ягодиц. Фитнес-мифы: растяжка делает мышцы длинными и рельефными

Какая женщина не мечтает о том, чтобы мышцы живота, груди и ягодиц всегда оставались упругими, а значит, делали красивым тело. Да что говорить о женщинах, и мужчины, достигнув определённого возраста, с удивлением замечают, что их, некогда привлекательные формы торса, теряют былую упругость. Увы, но с возрастом природа берёт свое, и если не помогать себе в поддержании желаемой формы, то само собой всё не происходит.

Заниматься профилактикой отвисания кожи, на отдельных участках тела, необходимо с молодости. Постоянные занятия спортом, правильное питание и здоровый образ жизни, все эти факторы являются неотъемлемой частью поддержания красоты и молодости тела. Но если вдруг всё-таки так получилось, что формы оставляют желать лучшего, как в таком случае поступить, как сделать мышцы упругими, как и раньше?

Унывать, конечно же, не стоит, может былой красоты не вернуть, но подправить положение получится существенно. В этом помогут специальные упражнения, разработанные опытными фитнес-тренерами. Проще всего подправить живот, выполняя ежедневные упражнения, укрепляющие пресс. Но специалисты предупреждают, что если помимо слабых мышц существует и лишний вес, то эффект от этих упражнений может быть не достаточным.

Мышцы, конечно, приобретут упругость и силу, а вот с лишней жировой прослойкой, увеличивающей ваши объёмы, лучше бороться посредством диеты. При совмещении этих советов и будет достигнут желаемый результат. Известным эталоном женской привлекательности считается упругая грудь. Как же добиться того, чтобы упругие мышцы молочных желёз сделали её наиболее заметной и привлекательной.

Если прелестница посещает тренажёрный зал, то там существует немало способов поддержания этой части тела в подобающем состоянии, а как быть тем, кто не имеет такой возможности. Тут на помощь придут упражнения, которые запросто можно выполнять и в домашних условиях. Давление с силой на стену вытянутыми руками, стоя перед ней, или сведение полусогнутых рук в районе локтей за спиной.

Хорошим упражнением считается и «сухой брасс», имитирующий движения пловца. Не надо забывать и про чудодейственные качества хорошего массажа, это поможет держать в тонусе мышцы всего вашего тела. Сложнее всего с мышцами ягодиц. Эта часть тела самой первой подвергается старению и труднее всего поддаётся восстановлению.

Для поддержания её в соответствующем состоянии необходимо хотя бы одно занятие в неделю в тренажёрном зале. Ходьба пешком, по лестнице, не прибегая к услугам лифта, плавание, катание на роликах и коньках. Это всё незаменимые способы поддержания ягодичных мышц на должном уровне. Не ленитесь, занимайтесь спортом чаще, правильно питайтесь, и тогда молодость задержится возле вас намного дольше.

У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик - все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, и рельефные формы. Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом. Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.

Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, - это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие - вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно - на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Обертывания - правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс - это очередное выманивание денег.

Дело в том, что кожи ничтожна. Эпидермис - это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день - отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка - дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека - это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Вода

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

• Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
• Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
• Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Силовые упражнения

Упругое тело не может быть достигнуто только при выполнении кардионагрузок, таких как прыжки и бег. Рельефность мышцам придает утяжеление во время занятий спортом. Простыми упражнениями, способными подтянуть ягодичные мышцы, являются приседания. Для начинающих спортсменов лучше их технику выполнения отшлифовать в спортзале под присмотром тренера.

Но можно попробовать сделать приседания и дома. Утяжеление взять 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина ровная. Присаживаться следует до параллели с полом, вставать необходимо медленно, делая упор на пятки, при этом сжимая ягодицы. Количество подходов - 3-4 при 15-20 повторениях.

В перерывах между подходами следует отжаться 5-10 раз. Для укрепления мышц всего тела после перечисленных упражнений желательно минуту подержать планку, при этом контролировать спину, которая не должна быть прогнутой.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

• Здоровый сон.
• 8 стаканов воды в день.
• Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
• Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
• Применение кремов, повышающих упругость кожи.
• Отказ от сладкого после 15:00.
• Употребление постных сортов мяса.
• Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
• Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Как любой человек, я хочу, ничего не делая, иметь красивую фигуру. Но, к сожалению, пока мне это не удается. Вернее, не удавалось на 100%. На вооружении у женщин есть некоторые «секретные методики», которые помогают сделать наше тело привлекательней, не тратя много времени и сил. Например, моя знакомая за красивую попку благодарит упражнения «для ленивых». Это когда ты сидишь перед телевизором или за рулем, и попеременно напрягаешь ягодицы. Правда, делать это надо постоянно и не менее 100 повторений за раз.

Ну а так как мы живем в век модного слова НАНО, косметический мир НАНОнизировал упражнения для ленивых и создал аппарат для сокращения мышц. Вернее, еще в 80-е годы был создан аппарат, который, скручивая мышцы, делал нас стройнее за счет «выжимания» излишков жира и воды. Этого показалось мало, и спустя годы эту чудо-машину «научили» улучшать лимфоотток и выводить из организма следы распадов после процедур миостимуляции. А, используя изометрическое воздействие, формировать силуэт, создавать красивый овал лица…или упругую попку. Сегодня - это один из немногих аппаратов, который решает сразу несколько проблем эстетической медицины и единственный в своем роде, корректирующий силуэт за счет формирования мышц.

Весь мой сказ об очень популярном нынче аппарате Vip line.

Несмотря на популярность, очень многие не знают, как он работает, и в чем его преимущество перед более современными машинами красоты. Я в свое время проходила курс процедур на Vip line, эмоции остались, а вот четко изложить принцип процедуры я не могу. На разведку мы отправились в один из рижских салонов к специалисту по моделированию контура тела Наталье Гавкалюк.

- Наталья, расскажите нам по порядку о возможностях аппарата Vip line.

Н.Г. - Transion.

Основной функцией принято считать линейное сокращение мышц и их торсионное скручивание. Это своего рода фитнес для ленивых, и когда вы одновременно и худеете и тонизируете мышцы. Но, в отличие от диет или посещения спортивного зала, аппарат корректирует фигуру в нужных зонах, ведь первой при диете худеет грудь, а не бедра или ноги. А аппарат Vip line контролирует этот процесс.

Limfogei.

Вторая функция аппарата – ускорение лимфообращения. При торсионном скручивании аппарат как бы выжимает из мышц лишний жир и воду, и не всегда организм может справиться с выводом продуктов распада. А процедура Limfogei помогает стабилизировать работу лимфооттока с помощью датчика пульса в соответствии с сердечным ритмом. Обратите внимание, что любая программа по похудению или работе с целлюлитом включает в себя лимфодренажный массаж. А аппарат Vip line предлагает такую процедуру в рамках своей программы.

Isogei.

Третье достоинство Vip line – это формирование отдельных частей тела за счет статической нагрузки на единичный пучок мышц. Таким образом, можно создать бразильскую попку или исправить овал лица.

На рынке есть и аппарат VIP line Millennium, который дополнен функцией Microgei. Это процедура, при проведении которой применяются импульсы низкой частоты с низкой интенсивностью. В результате улучшается кровообращение, разглаживаются мелкие морщинки, клетки становятся более активными.

- То есть каждая программа нацелена на определенные проблемы?

Transion помогает:

подтянуть и укрепить мышцы лица и тела;

повысить эластичность и упругость кожи;

снизить вес и объем.

Limfogei:

ускорит обмен веществ;

лимфодренаж, венозный дренаж поможет при профилактике в борьбе с целлюлитом;

и опять же способствует снижению веса.

Isogei:

поднимет тонус мышц;

смоделирует контур тела и овал лица;

подтянет область шеи и декольте;

создаст так называемую «бразильскую попку»;

подтянет внутреннюю область рук и бедер;

поднимет грудь.

Одним словом, аппарат Vip line моделирует фигуру и делает тело более упругим.

- Честно говоря, сложно поверить, что пройдя курс, у меня будет бразильская попка. Мне кажется, что с такими попками или рождаются, или годами упорно тренируются.

Н.Г. - Совершенно верно. Просто аппарат Vip line заменяет физические упражнения на процедуры в салоне. И трудиться вам придется, не потея в спортзале, а лежа на кушетке. Но при этом ваши мышцы будут работать ничуть не меньше.

Да, чтобы получить красивую и упругую попу, придется пройти не 5-10 сеансов. Но 1 сеанс заменяет 2-х часовую тренировку. Считайте сами.

- Почти убедили. Так как аппарат многофункциональный, расскажите подробней о ходе каждой процедуры в отдельности.

Н.Г. - Начнем с Transion.

По определенной схеме мы размещаем влажные электроды. Непосредственно заряд электричества направлен на аппарат, а от аппарата к телу идут только импульсы. Некоторые боятся, что их ударит током, но это совершенно безопасная и безболезненная процедура. Процедура сопровождается легким покалыванием и попеременным напряжением мышц, на которых установлены электроды. В то время, когда пациент чувствует напряжение (длится около 6 секунд), кроме линейных сокращений мышц осуществляется их торсионное скручивание. Чтобы было понятней – это скручивание часто сравнивают с выкручиванием – отжимом белья. Transion стимулирует и ускоряет процесс обмена веществ в около мышечном пространстве. В итоге, жировые отложения расщепляются и выводятся из организма.

Процедура длится около 25 минут. Специалист подбирает индивидуальную программу. Первая процедура, как правило, проходит под четким наблюдением и относительно в легкой форме.

- Виден ли результат после первого раза?

Н.Г. - Да, уже после первой процедуры пациент уменьшается в объеме на пару сантиметров. Но надо понимать, что Трансион – это своего рода физкультура для мышц. Поэтому она требует проведения целого курса от 10 процедур и больше. Эффект длится до полугода. В качестве профилактики при сидячем образе жизни следует проводить по одной процедуре раз в 10-14 дней.

- То есть, этот аппарат «привязывает» к регулярным визитам и финансовым растратам?

Н.Г. - Процедуры можно использовать как экспресс метод перед важным событием или пляжным сезоном. Но если смотреть глубже, то аппарат создан как заменитель физическим нагрузкам. 1 процедура = 2 часам в тренажерном зале. И если вы хотите иметь упругое тело, с красивым рельефом, то придется либо регулярно посещать спортзал, либозаменить его на процедуры Transion.

- А это не наносит вред, ведь постоянно «подключать» себя к аппарату – несколько сомнительно?

Н.Г. - Сомнительно убивать свое здоровье в спортзалах. Мало кто умеет правильно распределять нагрузку и еще меньше людей занимаются под наблюдением тренера.

А на процедуре к вам индивидуальный подход. Правда, важно, чтобы люди обращались именно к специалистам, а не дилетантам, которые могут позволить приобрести дорогостоящий аппарат и делать процедуры, нанося вред пациентам из-за отсутствия квалификации и знаний.

- Как часто надо проводить процедуру Vip line?

- А можно ли параллельно посещать спортзал?

Н.Г. - Процедура на Трансионе – это полноценная тренировка. Я рекомендую составить график занятий, чередуя с процедурами. Уделите внимание растяжке и плаванию. Плавание и водные занятия, на мой взгляд, будут лучшим подспорьем – ведь вода отлично тонизирует кожу.

- Хорошо, теперь перейдем к Изоджею.

Н.Г. – Isogei - это изометрическая гимнастика мышц лица и тела. Выбирая определенную зону, например ягодицы, с помощью аппарата мы за 6 секунд активной стимуляции (столько длится одно сокращение) производим эффективное напряжения пучка мышечных волокон. В результате мышечной стимуляции улучшается циркуляция крови и снабжение клеток кислородом. Эта процедура отлично справляется с проблемами дряблой кожи и подтяжкой мышц как тела, так и лица. Например, при большой потере веса кожа сильно страдает и похожа на сдутый шарик. Так вот, Изоджей – это крайне эффективное средство для борьбы с подобными проблемами.

Именно эта локальная процедура помогает формировать округлости и упругость ягодиц, подтянуть грудь, исправить опустившийся овал лица и избавиться от второго подбородка. Причем, сегодня второй подбородок - это проблема не только полных людей. Многие, кто работает за компьютером и большую часть дня держит голову опущенной, «страдают» вторым подбородком. Я бы вообще сказала, что Изоджей больше рекомендован похудевшим. Полному человеку сначала необходимо убрать лишний вес (с помощью трансиона и лимфоджея) и только потом придавать мышцам упругость, а телу рельеф.

Среди моих пациентов много спортсменов. При регулярной нагрузке им не до занятий в тренажерном зале. А проработать определенные мышцы необходимо. Так вот, на Изоджее без усилий мы занимаемся формированием этих самых мышц.

- То есть, я смело могу рассчитывать на пресс кубиками?

Н.Г. - Жировые отложения с области живота уходят трудней всего. Например, частыми клиентами становятся мужчины с так называемым пивным животиком. Конечно, за 10 процедур мы его не уберем. К тому же людям, склонным к отложению жира именно в области талии, по определению без особой диеты и упражнений убрать живот трудно. И вряд ли тут стоит ожидать рельефного пресса. Но то, что на аппарате Vip line мы убираем излишки и заметно уменьшаем объем – это правда.

Я еще раз хочу отметить: ни одна процедура не поможет сделать тело подтянутым и стройным без комплексного подхода. Одно дело, когда лишний объем и вес появился после родов или за короткий срок. С такими проблемами бороться легче, потому как организм привык быть в тонусе. Но когда речь идет о жире, скопившемся годами, то тут нужны диеты, физкультура, аппаратные процедуры и даже обертывания и лимфодренажные процедуры. Ведь даже после липосакции, убрав излишки одним махом, без особого послеоперационного режима, последующих диет и коррекции, к людям возвращаются былые килограммы. Запомните: все методы похудения, избавления от лишнего жира, тонизирование - это старт для начала новой жизни, а не одноразовая процедура, сохраняющая эффект всю жизнь.

- Перейдем к Limfogei. Лимфодренажные процедуры обязательны при коррекции веса, в борьбе с целлюлитом и для поддержания мышц в тонусе. Расскажите, почему это так важно, и как решает этот вопрос Vip line?

Н.Г. - Все лимфодренажные процедуры способствуют снижению веса, расщеплению жиров, предотвращению накопления жидкости в организме. Лимфодренаж повысит упругость кожи и является хорошей профилактикой старения и обезвоживания клеток.

Целлюлит, лишний вес, отечность, акне на лице и преждевременное старение кожи – это всё нарушение циркуляции в лимфотической системе и задержка лишней жидкости.

На аппарате Vip line импульсы передаются на нервные окончания, которые, в свою очередь, стимулируют мышечные волокна.

Мышечные волокна реагируют на импульсы слабыми сокращениями, производя давление вдоль лимфатических сосудов, усиливая тем самым дренаж и процессы очищения организма.

- Наталья, а как подбирается программа?

Н.Г. - Первое – это консультация. На ней специалист определит ваши проблемы, узнает об общем состоянии здоровья и подберет нужную программу. Иногда приходят люди и говорят: «…моя подруга делала ТАКУЮ процедуру - сделайте мне так же…». ТАК же сделает только непрофессионал. Мы все очень разные, у каждого свои особенности и проблемы. Например, стройным людям, но со слабой мышечной базой, я назначу процедуры лимфоджея и изоджея. А вот если у вас есть лишние жировые отложения и отечность, то тут надо начать с лимфодренажа, потом трансион и только после - курс изоджея.

Сам по себе аппарат тоже имеет много программ. И выбранный специалистом курс будет корректироваться еще и на аппарате. Воздействие может быть сильней – слабей, дольше – короче. В принципе, после 2-3 процедур становится ясно: как организм готов избавляться от лишнего и сколько процедур понадобится для решения всей проблемы в целом.

- Поскольку курс долгий, значит, и дорогой?

Н.Г. - Только на первый взгляд. Важно учитывать возможности аппарата, на котором делаются процедуры. Vip line – как раз тот аппарат, который объединяет в себе все три процедуры. Поэтому уж куда проще: ходить в один центр, к одному специалисту, использовать один аппарат и приобрести абонемент.

- Наталья, Вы сказали, что есть ряд людей, которые, скажем так, подвержены опыту друзей и настаивают на процедурах, которые им совсем не подходят. Вы идете на поводу? И определяется ли курс лечения величиной кошелька?

Н.Г. - Есть люди с ограниченным бюджетом, есть очень состоятельные. Конечно, наши процедуры по определению не могут стоить 3 копейки. В хороших центрах работают на дорогих современных аппаратах. Процедуру проводят квалифицированные специалисты: врачи, косметологи. Безусловно, если клиенту позволяет бюджет, то он может пройти больше курсов, попробовать больше процедур. Но это все должно проводиться под наблюдением специалиста, и показано каждому индивидуально. Размер кошелька не откроет все двери. Если злоупотреблять и загонять свой организм процедурами, то в итоге можно получить не только обратный эффект, но и гору болезней.

- Ну а какие минусы или недостатки у процедуры Vip Line?

Н.Г - Минус один – это локальность. Есть ряд аппаратов, на которых можно работать со всем телом. Vip line позволяет работать на определенных зонах. Но, на мой взгляд, в этом есть и плюс. Ведь мы не просто хотим избавиться от лишнего веса. Мы хотим проработать проблемные места, а это все равно локальный подход. К тому же, подключая Трансион или Лимфоджей – электродов столько, что мы можем проработать несколько групп – например ноги, бедра снаружи и внутри, бока живот и даже руки. Правда, по протоколу, электроды должны быть размещены на свободной мышце. То есть, если мы прорабатываем заднюю часть тела, то на область живота электроды не накладываются. Но мы часто идем навстречу пациентам, и если нет противопоказаний, то подключаем и живот.

- А какие противопоказания, предположу, что их много?

Н.Г. – Безусловно, противопоказания есть.

Электроды нельзя использовать:

на места, где есть металлические ортопедические конструкции;

при наличии кардиостимуляторов;

при онкологии;

при тромбофлибите;

при кожных заболеваниях;

во время сахарного диабета;

при проблемах со щитовидной железой;

при гинекологических воспалениях, миоме матки и эндометриозе;

при наличии грыж;

во время беременности и лактации (процедуры на лице допускаются);

в первый день менструального цикла;

при приеме сильных гормональных препаратов;

при онкологии молочных желез и мастопатии.

Одним словом, надо быть практически здоровым человеком.

- Ну а если со здоровьем не все в порядке, а быть красивым хочется?

Н.Г. - Тогда специалист порекомендует более щадящие процедуры: те же обертывания, ручные массажи или массаж ЛПГ. Сегодня косметология настолько развита, что каждому пациенту мы можем предложить свой, уникальный и подходящий именно ему курс.

Итог

Все-таки, Vip line – один из тех аппаратов, которые применяются несколько десятков лет. Имею право полагать, что за этот срок уже можно было бы выявить все недостатки или, что хуже – вред от процедур. Поэтому смело идите и пробуйте. Лично я не стала бы заменять физкультуру, плавание, лыжи и другие полезно-приятные виды спорта на аппаратную физкультуру. Но вот совмещать – это да. Многие мои знакомые просто не имеют возможности посещать спортзал 3-4 раза в неделю. А именно столько занятий необходимо для поддержания себя в хорошей форме. На этот случай, когда тренировки редки, а мышцы требуют рельефа - прекрасно подойдет Vip line.

Ну а мне на заметку: перед пляжным отдыхом или важным мероприятием бегом на Лимфоджей и Изоджей.

Съемка проходила в косметологическом центре Vip Style.

Рельеф без лишнего объема — желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой «ног футболиста». Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?

Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие — совершенно неправильно.

Объем на конкретной части тела — это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой — .

Анатомия

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Что такое гибкость?

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги «A guide to better movement» приводит такую аналогию:

Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.

Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз — то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться — убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.

Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются «тормоза».

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти.

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.

Нервная система и растяжка

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.

Так же и в тренировках. В ы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее «стоп-кран» все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

Расслабление нервной системы.

Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, даже специалисты: растяжка - это хорошо для мышц. По утверждению Стифа, «исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкость является неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы». Чарли Фрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: «Если ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать вы никогда не будете».

С другой стороны, как указывает Коми (Komi) в своей классической книге о силе и мощности, «одна из главных целей мощностного и силового тренинга - это повышение плотности мышц». Некоторые исследовательские работы профессора Грегори Вилсона (Gregory Wilson) показывают, что пауэрлифтеры с более тугими мышцами были способны выжать лежа большие веса, чем те, у кого мышцы были эластичными. Нам также говорят, что растяжка может повысить вероятность травмы и сильно понизить спортивные показатели. Шокированы? Так и должно быть!

Тугие или гибкие мышцы?

Какие мышцы дают большую отдачу - тугие или эластичные? Бодибилдеры знают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы. Мышечные волокна связываются друг с другом другими протеинами, в основном коллагеном. Каждая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями - по одному с каждого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибрилы сухожилий также выполняют важную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями. Коллаген обычно менее упруг, чем миозин и актин, поэтому соединительнотканные протеины определяют степень эластичности ваших мышц, по крайней мере, когда они расслаблены. При напряжении сократительные элементы уплотняются.

Можете проверить это, дотронувшись до сокращенного бицепса. При сильном сокращении мышечные волокна становятся почти такими же твердыми, как сухожилия. Не забывайте об этом, когда будете читать статью дальше. Очевидно, когда вы растягиваете мышцу, наибольшее воздействие приходится именно на актин и миозин. Для того, чтобы растянуть тугие связки, вы сначала должны увеличить плотность актина и миозина, так чтобы напряжение не приходилось только лишь на одни сократительные протеины.

Тугие мышцы сильнее?

Результаты исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как участниками эксперимента были опытные в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто имел более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс заключил, что «плотность мышцы влияет на спортивный результат (позитивная часть в жиме лежа), повышая ее способность к выработке усилия». С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому работа менее эффективна, так как некоторая часть энергии теряется.