Что значит пилатес в фитнесе. Пилатес в фитнесе: Что такое пилатес, Упражнения, Рекомендации. Оборудование для пилатеса

Любой здравомыслящий человек, который заботится о своём теле и здоровье, ищет какие-то методы для того, чтобы стать гибче, избавиться от всякого рода болей на теле, похудеть. Для этого существует немало методик, цель которых — укрепить мышцы живота, убрать с бёдер ненавистные «галифе… Диета, аэробика, бег – это всем знакомо, а вот что такое пилатес знают не многие, хотя, как выясняется, имеют представление о нём.

Что такое пилатес и для чего он нужен: немного истории

Эта система тренировок была изобретена ещё в начале прошлого столетия Йозефом Пилатесом – немецким тренером, которую он назвал Контрологией. Цели методики:

• Развитие силы
• Улучшение гибкости
• Улучшение выносливости
• Контроль над собственным организмом

Главное воздействие этой методики было направлено на так называемый «каркас»:

1. Бедра
2. Мышцы живота
3. Поясницу

По его мнению, именно они ответственны за стабильность во всём теле.

С тех пор минуло много десятилетий, и его система претерпела значительные изменения, базовые же упражнения остались теми же. Названия упражнений:

• Сотня. Упражнения на дыхание, состоящее из десяти циклов по десять вдохов и выдохов.
• Планка. Универсальное статическое упражнение на силу и выносливость ног, рук, живота, плечевого пояса и спины.
• Крест.
• Лебедь и т. д.

Упражнения, при кажущейся простоте сложно выполнимы. Именно это обстоятельство и побуждает многих не особо усидчивых людей бросать пилатес в самом начале тренировок.

Принцип занятий пилатесом

Чтобы лучше понять, что такое пилатес и чем он полезен, нужно сначала уяснить для себя его принцип. В любом полезном деле, прежде всего, нужна целенаправленность и регулярность. Нужно понять и уяснить изначальные принципы этой методики, от которых не следует отходить. Их шесть:

1. Концентрация. Правильность выполнения очень важна, и нужно в точности фокусировать своё внимание на этом. Лучше, если за тренирующимся человеком будет наблюдать тренер — хотя бы поначалу.
2. Контроль. Нужно неустанно контролировать собственное тело и взять это за правило, отслеживая каждое движение. Кроме того, надо прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять правильно ли делаются упражнения.
3. Центр. Уже говорилась о «каркасе». По мнению поклонников пилатеса, вся энергия, нужная для тренировок исходит их мышц живота, который и является центром.
4. Плавность и целостность. Сходство с йогой заключается не только в концентрации внимания, но и в замедленном темпе движений без излишнего напряжения. Каждое предыдущее упражнение как бы переходит в другое.
5. Точность и тщательность. Занимаясь этой дисциплиной, все мысли должны быть только о ней и ни о чём другом. Никакие мысли, связанные с бытовыми, личными заботами не должны мешать занятиям.
6. Дыхание. Все имеющиеся у спортсмена представления о правильности дыхания, как правило, разбиваются о наставления тренера об обратном. Дыхание должно быть «рёберным».
7. Выносливость.
8. Релаксация.
9. Коррекция осанки.

Последние три пункта придуманы не Пилатесом, а уже его последователями.

Как пилатес влияет на мышцы и суставы

С помощью пилатеса можно сделать собственное тело не только стройным, но и привести в порядок все его мышцы.

Подтянуть мышцы

В силовых упражнениях практически каждая мышца тренируется почти изолировано от других. Что касается пилатеса, то в нём задействованы все мышцы корпуса за редким исключением. Благодаря этому, уже спустя небольшое время тренирующийся спортсмен добивается заметных успехов.

Избавление от болей в спине

Специальные упражнения, делающие акцент на спине и позвоночнике, способны решить несколько проблем сразу:

• Не только укрепить спинные мышцы, но и сделать их эластичнее. Так возвращается прежняя гибкость спине.
• Позвоночник при этом не берёт на себя большую нагрузку, и человек со временем без особых проблем избавляется от беспокоящих его болей в спине.

О благотворном влиянии на спину и её мышцы говорят многочисленные отзывы тех, кто от этой напасти избавился и продолжает заниматься пилатесом. Конечно, ждать такого эффекта от силовой тренировки не приходится.

Исчезают боли в суставах

Йозеф Пилатес разработал свою методику для того чтобы люди могли восстановить свой опорно-двигательный аппарат после различных заболеваний и травм.

Но время идёт, и уже сейчас профессиональные спортсмены, занимающиеся пилатесом, желают еще, и вернуть суставам первоначальную подвижность. В процессе занятий появляются первые результаты – исчезает в значительной степени суставная боль, а то и вовсе проходит.

Улучшение концентрации

При занятиях пилатесом, как уже упоминалось, предполагается концентрация. На чём спортсмен должен концентрироваться:

1. На технике выполнения
2. На дыхании
3. На слаженности обоих пунктов

Следует помнить, что на этих тренировках нет места думам о работе или личных делах. Только тренировка!

Постоянное повышение спортивных достижений

Фокусируя своё внимание на том, как работает каждая мышца живота, спортсмен, благодаря натренированным мышцам сумеет сделать самые разные упражнения, и заниматься фитнесом, например, более продуктивно.

Развитие гибкости и умения расслабляться

Пилатес делает спортсменов более гибкими. Это подтверждают те исследования, которые проводились учёными из Бразилии, в ходе которых женщина через 20 уроков стала гибче почти на 20%!

С помощью пилатеса можно не только стать более гибкой, но и максимально расслабиться.

Улучшение мозговой деятельности

Многолетняя практика показывает, что это действительно так. В наше время учёные из Китая провели свои исследования, измерив изменения в мозговой деятельности тренирующейся женщины спустя 10 недель таких занятий. Изменения при этом:

• Альфа пиковой мощности мозга заметно увеличилась из-за увеличения производительности памяти и других функций.
• Учёные пришли ещё и к выводу, что с помощью пилатеса можно лечить мозговые отклонения и различные нарушения.

Самые эффективные упражнения на низ живота

Живот, как уже говорилось – центр этой дисциплины. Кроме того, у многих большие проблемы с этой частью тела – как у мужчин, так и у женщин. От живота сложно избавиться.
Очень многие женщины, интенсивно качая брюшной пресс, заметили, что низ живота весьма далёк от совершенства, как бы они не старались. Дело в том, что именно эта область попадает в категорию «упрямых», как например, внутренняя поверхность бедра. Низ живота худеть «не торопится». Итак, лучшие упражнения, каждое из которых выполняется по полминуты, а отдых между ними составляет максимум 10 секунд:

1. Лёжа на спине руки протянуть вдоль корпуса. Поднимая колени, нужно их сгибать до угла в 90 градусов. Правая и левая нога поднимается и опускается поочерёдно. Колени всегда в согнутом положении, а поясница плотно прижата к полу.
2. Исходное положение – «планка», то есть завис над полом – примерно как при отжиманиях от пола. Нужно подтянуть одну ногу таким образом, чтобы передняя поверхность голени была параллельна полу, а колено доставало в конечной фазе упражнения до пространства между руками. Затем, возврат в исходное положение, и то же самое нужно сделать другой ногой.
3. Один из вариантов «ножниц» замечательно прорабатывает именно эту область живота. Для этого нужно лечь на пол, оторвав от пола плечи, лопатки и голову, а уже потом нужно поочерёдно поднимать прямые ноги, имитируя работу ножниц. Нужно тянуться головой верх при этом, навстречу к колену.
4. Для того чтобы сделать это упражнение, нужна скользкая плоскость и, например, два полотенца, на которые нужно встать ногами обутыми в кроссовки, и начать его с позиции всё той же «планки». Напрягая мышцы живота, нужно подтягивать ноги к рукам, при этом поднимая бёдра вверх. Со стороны создаётся впечатление, что спортсменка хочет согнуть тело практически вдвое, с опорой к полу рук и ног, скользя последними по полу.
5. Лечь на пол, руки при этом расположены вдоль туловища, ноги остаются прямыми. Далее, идёт подъём обеих прямых ног одновременно до угла в 90 градусов. Опуская ноги, не доводить их до пола – они всегда остаются в зависшем состоянии.
6. Это упражнение особенно хорошо сжигает жир, прорабатывая при этом и косые мышцы живота. Нужно встать в положение планки, делая упор на локти и предплечья. Задержавшись в этом положении до 10 секунд, туловище поворачивают вправо (ноги смыкаются внутренними поверхностями ступней), а одна нога поднимается при этом вверх.

После возврата в исходное положение, упражнение повторяется для другой стороны тела.

Если перечисленные упражнения выполнять трижды в неделю, то уже через два месяца живот станет на удивление плоским.

Чтобы лучше понять все тонкости этих упражнений, будет ещё лучше, если будущий спортсмен ознакомится с фото- и видео материалами. Читать статьи нужно, но и смотреть, тоже не помешает, для лучшего представления о предмете.

Кому ещё нужен пилатес кроме женщин

Помимо слабого пола, это могут выполнять и другие категории спортсменов:

• Подростки
• Люди любого возраста, желающие похудеть и избавиться от различных недугов
• Людям с некоторыми физическими ограничениями из-за травм, а также врождённых или физических недостатков

Заниматься можно как дома, так и в зале. Эти упражнения безопасны, а занятия могут проводиться для лиц с разной степенью физической подготовки. Пилатес бывает как для начинающих, так и для совершенствующихся спортсменов – всё дело в сложности тренировок. Его преимущества:

1. Не обязательны специальные тренажёры.
2. Улучшается работа внутренних органов.
3. Усиливаются обменные процессы в организме.
4. Снимается стресс.

Пилатес: что это такое в фитнесе

Прежде всего, пилатес – это относительно новое направление в фитнесе. Его преимущества:

• Для людей с некоторыми ограниченными физическими возможностями (например, болями в спине или суставах) – это наиболее подходящий вариант для занятий, хотя бы потому, что большая часть упражнений выполняется в положении лёжа.
• Есть реальная возможность расслабить в закрепощённые мышцы спины – это сродни массажу и вытяжке позвоночного столба.
• Тонус, бодрость, ощущение радости полноценной жизни – вот что даёт эта интеллектуальная гимнастике.

Заключение

Подводя итоги, ознакомившись с различными материалами можно приступать к занятиям, поскольку, что такое пилатес и чем он полезен теперь ясно всякому. Остаётся только запастись терпением и не прерывать тренировок, превратив это полезное занятие в хорошую, постоянную привычку.

Гармоничное развитие всего тела без лишних усилий и боли — вот на что сделал ставку боксер и танцовщик Джозеф Пилатес, открывая в 1926 году двери своей фитнес-студии в Нью-Йорке. Спустя почти 80 лет методика, разработанная Пилатесом и названная его именем, завоевала весь мир.

Пилатесом занимаются голливудские звезды, чтобы войти в форму перед ролью

Его практикуют спортсмены и профессиональные танцовщики, которым нужно быстро восстановить организм после травмы. Обычного человека, не слишком жалующего спортивный зал, эта уникальная методика научит по-настоящему чувствовать и понимать свое тело. Пилатес укрепит позвоночник, сделает мышцы более крепкими, поможет убрать жир из проблемных зон. Многие люди привыкли к тому, что упражнения вызывают боль в мышцах. Однако, расходуя энергию на то, чтобы залечить микротравмы и восстановиться, ваш организм нивелирует эффект от тренировки. Метод пилатеса ориентируется на работу с глубокими мышцами тела, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировки. Пилатес не концентрируется на отдельных «проблемных Участках», как многие другие фитнес-программы, а развивает все тело.

Принципы системы пилатес

Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:

1. Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
2. Дыхание . Во время упражнений стоит соблюдать особый режим дыхания, позволяющего добиться более выраженного результата. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.
3. Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
4. Концентрация . В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
5. Центрирование . Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
6. Выравнивание . В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
7. Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
8. Постепенность . Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
9. Регулярность . Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Считается, что дыхание – основной принцип пилатеса. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. Применяется особый процесс дыхания, известный как грудной или латеральный. При данном виде дыхания человек, напрягая брюшную зону, стремится раскрыть грудную клетку по максимуму, обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Выполняя упражнения на выдохе, человек может плавно и бережно ввести мышцы в состояние напряжения. Правильное дыхание – навык, которому можно и, главное, нужно научиться.

Польза от пилатеса. Заблуждения

Стоит однако отметить, что хотя пилатес и предназначен для тренировки всего организма, он не способствует ускорению процесса похудения. Пилатес не создан для целенаправленной борьбы с лишним весом — для этого больше подходят кардиотренировки. Пилатес же прежде всего развивает гибкость, улучшает осанку, нормализует кровообращение. Многие путают пилатес с калланетикой. Однако это не одно и то же. В калланетике задействованы глубокие и крупные мышцы, а в пилатесе — некрупные мышцы и связки, которые, собственно, и «держат» позвоночник».

Методика пилатеса не так сложна, как кажется на первый взгляд. Ведь пилатес был разработан специально для того, чтобы помочь справиться с заболеваниями людям любого возраста. Эту методику рекомендуют даже беременным. Главное — тренироваться минимум два раза в неделю. Результаты станут заметны уже через месяц. Однако эффект от пилатеса может пропасть, если ваши движения неточны, а корпус находится в неправильном положении. За этим нужно следить. Не зря же пилатес называют тренировкой «тела и разума». Надо думать, как ты двигаешься.

Многие, кто видели занятия по пилатесу, относятся к нему очень скептически и часто спрашивают: а для чего собственно нужен пилатес и чем он так хорош? И чтобы получить ответы на эти вопросы, нужно полностью разобраться в теме. Приступим.

Что такое пилатес?

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная почти 100 лет назад Хубертом Йозефом Пилатесом. Большое количество сторонников в то время пилатес не завоевал. Но очень часто использовался в военной медицине для восстановления и реабилитации раненных.

Наибольшую популярность этот комплекс упражнений приобрел только в начале XXI века. И уже сейчас пилатес является предпочтительной формой тренировок для миллионов людей.

Чем же так хорош пилатес и для кого подходит?

Главным плюсом этого вида физической активности является его безопасность. Риск получить какую-либо серьезную травму во время занятий пилатесом дома или в спортзале практически сведен к минимуму.

Отсюда вытекает и другое его преимущество – пилатес подходит всем, независимо от возраста и пола. Он не предполагает интенсивных нагрузок на организм человека, быстрых, резких движений и определенной физической подготовки. Офисные работники, люди, ведущие пассивный, в плане физической активности, образ жизни, беременные и просто недовольные своей фигурой женщины, несомненно, полюбят пилатес.

Но все же важно помнить, что как и любой другой вид спорта или фитнеса, пилатес не стоит на месте. Появляется все больше различных вариаций первоначальных упражнений, которые подойдут только физически подготовленным людям.

Если говорить о статистике, то пилатес наиболее распространен среди женщин, так как мужчины в большинстве своем предпочитают более интенсивные и «брутальные» тренировки. Да и приоритеты у них обычно другие. Пилатес не предназначен для наращивания мышечной массы. И именно поэтому мужчины чаще всего задаются вопросом: а для чего же ваш пилатес нужен?

А нужен он для укрепления мышц, избавления от лишних килограммов, поддержания тела в тонусе и даже для снятия ненавистного всеми стресса.

Секрет эффективности пилатеса: как он работает?

Система упражнений, которая задействована в пилатесе, достаточно уникальна. Она позволяет работать мышцам в комплексе. Внимание уделяется именно ряду мышц, а не какой-то отдельной.

Конечно, если на секунду вернуться к истории создания пилатеса, то можно упомянуть, что изначально Йозеф Пилатес делал упор на укрепление мышц живота или, как он их называл, «каркаса прочности». Он считал, что живот является «центром энергии», которая используется для выполнения остальных упражнений из его комплекса.

Основное отличие пилатеса от многих других видов фитнеса состоит в том, что вся эта система упражнений подразумевает очень плавные, медленные и мягкие движения. Этого можно достигнуть путем полного контроля своего тела.

Все упражнения направлены на растягивание мышц, а не на увеличение мышечной массы. Это способствует повышению эластичности мышц всего тела, их укреплению. А как известно, в здоровом теле – здоровый дух. Улучшается не только физическое состояние организма, но и эмоциональное. Что может быть прекраснее гармонии разума и тела?

Основные принципы пилатеса

Существует ряд принципов, следуя которым любой человек сможет достичь максимального эффекта от занятий:

1. Регулярность.

Этот принцип является универсальным. Его можно применить не только к пилатесу, но и к любой деятельности. Регулярные повторения и занятия всегда принесут ощутимые результаты.

1. Дыхание.

Оно должно быть правильным. Поэтому во время уроков пилатеса в зале или дома, в первую очередь, необходимо следить за тем, чтобы вдох и выдох были глубокими, и воздух наполнял нижнюю часть легких, в районе ребер, а не живот или верхнюю часть легких.

1. Контроль тела.

Система упражнений Пилатеса уделяет большое внимание точности и плавности движений. Человек должен чувствовать, как работает каждая мышца, и контролировать свое тело. Это дает возможность ощутить внутреннюю гармонию и избавиться от напряжения.

1. Концентрация и расслабление.

Позитивный настрой сыграет большую роль в достижении нужного эффекта. Приступая к занятиям, откиньте негатив. Ненужные мысли, терзающие проблемы, невыполненные дела – все это должно исчезнуть на время тренировки. Можно ли это назвать медитацией? Да, наверно. Главное, что это поможет полностью расслабиться и на некоторое время отключиться от суеты современного мира. Не у всех сразу получается отстраниться от мира сего, поэтому сперва лучше сконцентрироваться на какой-нибудь позитивной мысли. Это куда лучше, чем негатив. В идеале же, все внимание должно быть направленно на внутренние ощущения при выполнении упражнений.

Скептики, возможно, не оценят все эти принципы. И сложно сказать, будет ли эффект таким же, если упустить несколько правил из этого списка. Но одно известно точно – строгое соблюдение этих принципов гарантированно даст результат.

Уроки пилатеса дома и упражнения

Спортзалы и фитнес-клубы предлагают всем желающим занятия пилатесом с тренером. Отсюда у многих возникает вопрос: а можно ли заниматься дома? Можно. Занятия пилатесом дома будут такими же плодотворными, если не лениться. Нельзя отрицать, что в фитнес-клубах есть определенная атмосфера, которая мотивирует и заставляет усердно заниматься. Но если мотивации хоть отбавляй, то занятия можно начинать прямо сейчас, не выходя из дома.

Комплекс упражнений, который предлагает пилатес, довольно обширен и разнообразен. Можно выделить 3 вида тренировок:

• упражнения без вспомогательного инвентаря
• упражнения с инвентарем
• упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах больше подходят для тех, кто занимается в фитнес-клубах или залах, а остальные подходят почти для всех. Если говорить о вспомогательном инвентаре, то в большинстве случаев им выступает шар.

В век информационных технологий очень просто найти все, что нужно. Упражнения из этого комплекса не исключение. Подавляющее их большинство выполняется на полу. Вот некоторые из них:

• «Лодка»

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и обхватить бедра руками. Далее, выпрямить спину, поднять ноги так, чтобы лодыжки располагались параллельно полу. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и на выдохе немного округлить спину. После чего сделать несколько таких повторений, не опуская ноги на пол.

• «Планка»

Сперва необходимо встать на четвереньки и опереться на предплечья. Затем выпрямить и поставить на носок обе ноги по очереди. После, выпрямить все тело, сделать глубокий вдох. На выдохе нужно поднять бедра и опустить голову, а на вдохе снова выпрямить тело. И так несколько повторений.

• «Растяжка спины» (с мячом)

Садимся на мяч и расставляем ноги. Наклоняемся и пытаемся достать руками до пола. Не забываем расслаблять мышцы и контролировать дыхание.

Польза пилатеса для беременных женщин

Будущие мамы, как никто другой, всегда нуждаются в особом подходе и определенных условиях. Поэтому их можно выделить в отдельную категорию.

Боясь навредить своему ребенку, многие полностью отказываются от гимнастик, упражнений, фитнеса и всего остального. Но на самом деле повода для переживаний нет. Единственное, что можно посоветовать беременным – обратиться к тренеру, для того чтобы он показал самые подходящие упражнения, в которых отсутствует даже минимальное давление на живот.

Занятия укрепят мышцы будущих мам. Роды пройдут намного легче, а после родов организм восстановится быстрее.

Противопоказания

Каким бы безопасным пилатес не был, существуют заболевания, при которых занятия противопоказаны:

1. Сколиоз (лучше всего обратиться к врачу, так как на ранних стадиях заболевания занятия не опасны)
2. Повреждения позвоночника
3. Психические расстройства

Ни в коем случае не стоит заниматься, если выполнение упражнений сопровождается болевыми ощущениями.

Разве этого недостаточно, чтобы уже начать тренировки? Пилатес – это отличный выбор для тех, кто хочет стать здоровым и стройным, сильно при этом не напрягаясь. Главное – подобрать свой комплекс упражнений. И в путь!

Пилатес для начинающих — видео

Вконтакте

Систему пилатеса разработал немецкий спортсмен Джозеф Пилатес. Эта система включает в себя физические упражнения, которые имеют воздействие сразу на все тело. Пилатесом может заниматься любой человек, поскольку в данном виде фитнеса нет каких-либо ограничений в возрасте и уровне физической подготовки. Занятия пилатесом также очень рекомендуют и беременным девушкам.

Чтобы быть красивой и ухоженной, современной женщине приходится прилагать много усилий. Всегда оставаться стройной и привлекательной помогут регулярные занятия пилатесом. Пилатес является специальным набором упражнений, который прорабатывает все группы мышц, укрепляет суставы и связки, придавая им подвижность.

Для того, чтобы достичь максимальной эффективности и наилучших результатов, следует обратить особое внимание на следующие базовых принципах пилатеса:

• Плавность движений . Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
• Дыхание . Контроль и управление дыханием является неотъемлемой частью занятий пилатесом. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.К сожалению, в повседневной жизни большинство людей дышат неправильно. Комплексы упражнений пилатеса всегда включают в себя инструкции о правильном дыхании. Техники правильного дыхания помогут вам увеличить объем легких и улучшить кровообращение.
• Изоляция и расслабление . Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
• Концентрация . В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
• Центрирование . Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
• Выравнивание . В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
• Координация движений . Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
• Постепенность . Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
• Регулярность . Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Польза пилатеса для организма

Пилатес направлен именно на работу мышц — подобно кардио-тренировкам. При соблюдении всех рекомендаций, идеальная осанка, снятие болей в спине, а также подтянутое тело не заставят себя ждать.

Пилатес — это постепенное избавление от лишнего веса, набранного после стрессов и перееданий, а также постоянная поддержка мышечного корсета тела. Чтобы почувствовать заряд энергии после занятий пилатесом, необходимо приложить немало усилий, научиться чувствовать своё тело и контролировать мысли.

При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.

Для позвоночника

Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника.

Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм.

Польза заключается в следующем:

• Питании межпозвоночных дисков;
• Развитии гибкости;
• Формировании крепкого мышечного каркаса;
• Контроле и равновесии, которым учит эта система;
• Устранении мышечных спазмов;
• Снижении веса тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

Для похудения

В жизни ничего не дается просто так. Чтобы чего-то достичь, нужно приложить усилия. Так же и в пилатесе. Если вы хотите иметь красивую фигуру, подтянутое и стройное тело, необходимо много трудиться. Благодаря регулярным занятиям пилатесом, ваше тело приобретет силу и гибкость, укрепятся мышцы, и улучшится физическая форма.

Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.

Гимнастика пилатес дома

За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

• Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
• Пресс необходимо постоянно напрягать.
• Плечи держатся опущенными. Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
• Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
• Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

• . Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
• . Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
• Мяч или фитбол . Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
• . Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
• длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
• – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.

Пилатес – комплекс упражнений

Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия.

Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил.

Главная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение.

Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Упражнения пилатес для начинающих

Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:

Канкан

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно сжав. Носки только слегка касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните живот, сделайте вдох, в этот момент разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Крест-накрест

Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти смотрят в стороны. Живот нужно втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, затем поверните тело влево. После выполните противоположное движение.

Упражнения пилатес для беременных

На четвереньках

Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.

На боку

Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.

Упражнения пилатес после родов

Сотня

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.

Круги коленом

Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Упражнения на пресс для похудения

Поза планки

Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Повороты ножниц

Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Мах ногой

Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Русалка

Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.

Противопоказания пилатеса

Хотя пилатес считается максимально безопасным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он тоже может быть опасен. Помните, что не стоит тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки.

Если у вас есть недомогание, температура тела повышена или вы чувствуете, что надвигается простуда или другое заболевание, пропустите занятие. Если у вас есть одно из следующих заболеваний, то методика может принести вред. От нее лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом. Ограничения касаются людей с:

• Остеопорозом;
• Психическими заболеваниями;
• Хроническими заболеваниями в моменты обострений;
• Разновидностями болевого синдрома;
• Лихорадкой;
• Варикозным расширением вен;
• Воспалительными процессами.

Во многих фитнес-центрах представлена программа групповых занятий с загадочным названием «пилатес». Что такое пилатес и каковы его принципы, как с помощью данной системы обрести безупречную форму и укрепить свое здоровье — узнаете из этой статьи.

Пилатес – что это такое? Это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века.

В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.

Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.

Тем не менее, в нашей стране про пилатес узнали только в начале 21 века.

Принципы системы пилатес

Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:

1. Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
2. Дыхание . Во время упражнений стоит соблюдать особый режим дыхания, позволяющего добиться более выраженного результата. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.
3. Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
4. Концентрация . В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
5. Центрирование . Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
6. Выравнивание . В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
7. Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
8. Постепенность . Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
9. Регулярность . Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Считается, что дыхание – основной принцип пилатеса. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. Применяется особый процесс дыхания, известный как грудной или латеральный. При данном виде дыхания человек, напрягая брюшную зону, стремится раскрыть грудную клетку по максимуму, обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Выполняя упражнения на выдохе, человек может плавно и бережно ввести мышцы в состояние напряжения. Правильное дыхание – навык, которому можно и, главное, нужно научиться.

Основные преимущества программы упражнений

Польза пилатеса для организма просто неоценима. Занятия, состоящие из бережных и плавных движений, растягивают, укрепляют мышцы, достигая согласованной деятельности всех отделов организма. В отличие от других направлений, пилатес задействует не только крупные, но и более мелкие мышцы, которые, чаще всего, остаются бездействующими при стандартном наборе физических упражнений.

В пилатесе такие показатели, как скорость и интенсивность выполнения упражнений, не имеют значения. Главное – качество исполнения, которое гарантирует отличный результат. Система подходит для людей, имеющих абсолютно разную степень физической подготовки.

Регулярные тренировки улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, тонизируют вялые от сидячего образа жизни мышцы. Важное достоинство программы – бережная работа с позвоночником, поэтому пилатес при остеохондрозе просто незаменим. Система пилатеса разработана для того, чтобы улучшить все аспекты управления телом, помогая укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и баланс движений. В этом смысле пилатес – отличное средство избавления от хронических болей в спине, плечах и шее. Пилатес при шейном остеохондрозе, в большинстве случаев, через некоторое время позволяет навсегда забыть о недуге.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Большинство упражнений пилатеса одновременно задействуют несколько групп мышц. Если вы новичок, недавно вступивший на тропу правильного образа жизни, попробуйте начать практиковать физическую нагрузку с упражнения «планка». Это упражнение, является своего рода «визитной карточкой» системы, поскольку прорабатывает практически все мышцы тела.

Планка

Упражнение «Планка» (англ. The Plank) имеет множество вариаций, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Классический вариант является статическим и выполняется следующим образом:

Удерживайте такое положение от одной до нескольких минут.

Сотня

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) предназначено, в первую очередь, для опытных спортсменов. Оно прекрасно прорабатывает мышцы живота, формируя красивый пресс. Помимо этого, упражнение задействует мышцы бедер, делая их упругими и красивыми. Чтобы упражнение принесло пользу фигуре, необходимо выполнять его правильно, четко следуя инструкциям:

Всего выполняется 100 таких движений руками, отсюда и название – сотня.

Новичкам, никогда прежде не занимавшимся данной программой, рекомендуется несколько уроков позаниматься под руководством персонального тренера. Грамотный специалист подберет эффективный комплекс упражнений пилатес, исходя из текущих возможностей человека, уровня его здоровья и конечных целей. Персональный тренер обучит правильному выполнению того или иного упражнения, минимизируя возможность получения травмы.

Для комфортных занятий одежда для пилатеса должна быть из хлопковой ткани, не слишком облегающей фигуру человека. Обувь для пилатеса должна быть удобной, а ее подошва — гибкой. Специалисты также рекомендуют практиковать систему босиком, чтобы укрепить свод стопы и активировать точки на ногах, отвечающие за нормальное функционирование организма.

Новичок и даже закоренелый приверженец здорового образа жизни по достоинству оценят систему пилатес. Спустя месяц самочувствие и настроение улучшатся, а уже через три – утихнут боли в спине и уменьшатся болезненные ощущения в теле. Практикуя пилатес, вы обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.