Как на самом деле тренировался Шварценеггер, или Арнольд, зачем ты нас обманываешь? Комплекс упражнений от арнольда шварценеггера

Не получается создать мощные ноги и за счёт накаченных плеч, сделать настоящую атлетическую фигуру? Прислушайтесь к советам мистера терминатора.

Всем известно, что мускулистая фигура без накаченных ног выглядит хорошо только в штанах, а вот если вы выйдите на пляж, совсем уж блекло. Тоже самое, можно сказать и о слабо развитых дельтах, которые на фоне других мышц будут сразу бросаться в глаза и выдавать самое слабое место фигуры.

Возьмите на вооружение советы знающего человека в этом виде спорта и премините их на практике:

Тренировка Ног от Арнольда

1. Пробуйте все упражнения

Если вам обычные не принесли ощутимых результатов, используйте всевозможные упражнения для ног, выставляйте разные углы, меняйте интенсивность нагрузки, в конце концов найдёте тот способ выполнения, при котором ноги начнут отзываться на нагрузку.

Арнольд имеет рост 1,88м. поэтому у него были длинные ноги, а это проблема всех высоких людей нарастить ногам приличную мускулатуру, он постоянно менял нагрузку и упражнения, чтобы организм каждый раз удивлялся всё новому и новому виду отягощения.

2. Преимущество слабым участкам

К примеру, вы хотите мощный интенсивно его качаете и в конце концов достигаете цели, но этого мало и продолжаете его всё увеличивать и увеличивать в размерах, но в погоне за этим вы забываете о слабых местах. Вместо того чтобы их скрывать, откройте их для всех в спортзале, это будет стимулировать сознание уделить внимание в самую слабую точку.

По такому принципу действовал и Шварц, в один момент он понял, что голень сильно отстаёт от всех других мышц тела, он надел шорты и постоянно ходил по тренажёрному залу, выставляя самую слабую точку на вид, это не давало ему возможности забывать о голени и стимулировало более интенсивно тренировать, что в конечном итоге принесло успех.

3. Уделяйте внимания бицепсу бедра

Обычно задняя часть бедра получает хорошую нагрузку во время упражнений, как приседания и жим платформы ногами, но Арнольд всегда твердил, что ноги должны получать дополнительную нагрузку используя другие упражнения.

К примеру, , становая тяга на ногах и сгибание ног, это позволяло Арни дополнительно развить силу и массу задней поверхности бедра, что уравновешивало мускулатуру между передней и задней части. Перевес передней части, в сравнении с задней, может вызвать микротравмы колена.

4. Меняйте положение стоп

Меняйте положение во время любых видов приседаний, меняйте ширину между стопами, проворачивайте носки наружу то сильнее,
то слабее, это позволит нагружать разные участки ног, включая в работу разные мышечные участки.

5. Используйте тренажёр Смита.

Приседания в тренажёре, фиксирует штангу и не требует дополнительных усилий, чтобы её удержать, что конечно будет минусом в тренировке мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в удержании штанги.

Но Арнольд нашёл другое преимущества работы в тренажёре, он не до конца приседал и не до конца поднимался со штангой, примерно не доводя до конца 25% всей длины движения, этот метод получил название – «приседаний под давлением», это давало возможность ему буквально выжигать мышцы.

Тренировка п леч от Арнольда

1. Всегда используйте жим над головой для массы

Это лучшее базовое упражнение для общего развития дельт, которое лучше всех растит массу плеч. Арнольд часто его использовал и считал лучшим из всех придуманных, при чём он активно использовал как из-за головы + , так и .

2. Учите новые движения известных упражнений

Применяя различные упражнения для развития , вносите модификации, каждый раз прорабатывая мышцы немного по-новому. К примеру, Арнольд вместо жима штанги из-за головы, иногда выполнял жим гантелями, при этом опуская гантели немного ниже обычного, что позволяло ему растягивать плечи сильнее и давать им новый стимул для роста.

3. Тренируйте трапеции в дни тренировки дельт

Тренируя плечи, вы частично включаете в работу трапеции, поэтому правильно будет в этот день включать , которые усилят вид спины и сделают мускулатуру более мощнее. Арнольд советовал всем, немного жертвовать весом и поднимать плечи максимально высоко, делая секундную паузу вверху, что позволяло достигнуть полного трапеций.

4. Изолировано тренируйте все 3 пучка дельт

После базового жима штанги или гантелей, необходимо прицельно тренировать каждую из 3 частей дельт, это позволяет убрать искажения и непропорциональности развития. Для этого используйте разнообразные упражнений для , и дельты.

Используйте на практике тренировки Арнольда Шварценеггера, постоянно пополняйте свой багаж знаний и вы увидите, как далеко вы уйдёте в достижении своей цели!

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если Вы хотите узнать программу тренировки Арнольда Шварценеггера , лучшего бодибилдера всех времен, то Вы находитесь в правильном месте.

Основы превыше всего

Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге - люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Тренировка грудных мышц

Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

• жим штанги лежа
• жим штанги на наклонной скамье под разными углами
• разведение гантелей лежа

«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы - упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках - растяжение и сокращение мышц.

Тренировка спины

Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было (например, опираясь на скамью), что поддерживает грудь.

Тренировка рук

Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.

Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.

Приседания - фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

Шоковая терапия

Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге - не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

После нескольких разминочных сета найдите вес, который сможете поднять не более 1 раза. После сбросьте столько, чтобы выполнить не более 2 повторений. И так далее, пока не сделаете последнее 10 повторение. Это безжалостная техника - Вы практически не отдыхаете между подходами. Вы переводите дыхание лишь в тот промежуток времени, когда уменьшаете вес снаряда.

Стрип-сеты

Выполняя свой последний сет, без отдыха, сбросьте около 20% веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце, сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия

Этот метод практически ничем не отличается от стандартной «пирамиды» - вы начинаете с более легкого веса и постепенно двигаетесь к самому тяжелому. Однако он предполагает определенный набор повторений, под который необходимо подобрать вес: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Возьмите на отдых между сетами 60-90 секунд.

Работа над рельефом

После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим - Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок, - говорит Арнольд Шварценеггер, - Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс.

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Основные группы мышц тренируются 2 раза в неделю. Программа из книги «Энциклопедия современного бодибилдинга - Шварценеггер А., Доббинс Б.».

• ДЕНЬ 1 - ГРУДЬ/СПИНА
• ДЕНЬ 2 - ПЛЕЧИ/РУКИ
• ДЕНЬ 3 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
• ДЕНЬ 4 - ГРУДЬ/СПИНА
• ДЕНЬ 5 - ПЛЕЧИ/РУКИ
• ДЕНЬ 6 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
• ДЕНЬ 7 - ОТДЫХ

НЕРЕАЛЬНО мотивирующее интервью с иконой бодибилдинга

Мы часто стремимся быть похожими на своих героев. К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, можно им восхищаться, а можно и ненавидеть, но факт нужно признать что он величайший культурист современного бодибилдинга.

Нужно признать, что Арнольд Шварценеггер, один из немногих культуристов который смог получить от бодибилдинга больше, чем бодибилдинг смог получить от него самого. Во всяком случае, если мы говорим про материальную составляющую.

Очень много вокруг ребят, которые постоянно качаются, пытаются разъесть себе большую тушку, но в отличие от Арнольда Шварценеггера они только тратятся и тратятся. Тратят ресурсы и не получают ничего взамен.

Сегодня мы будем говорить о методах и способах его тренировок, как они трансформировались со временем, что ему нравилось, а что нет. И какие тренировки Арнольд считал лучшими на пике своей карьеры.

Сейчас очень сложно анализировать какие же именно были тренировки Арнольда Шварценеггера с самого начала.

В первых Арнольд Шварценеггер имел контракт с Джо Вейдером и его журналом «Muscle and Fitness» в соответствии с которым он должен был рассказывать людям не то как он тренируется, а то как нужно для Джо Вейдера и для продажи его журналов.

Во вторых, со временем наши представления о действительности меняются, корректируются, мы развиваемся и очень часто мы говорим о том, что прошло не корректно. Мы вынуждены говорить не правду, мы говорим не то, как было на самом деле, а то, как бы нам хотелось, что бы оно было – это касается и тренировок Арнольда Шварценеггера.

Арнольд во многих интервью специализированных культуристических журналах говорил о том, что является сторонником системы сплита, это вполне логично, поскольку у Арнольда был контракт с Джо Вейдером, который очень интенсивно пропагандировал систему сплита.

Сплит – это расщепление тела по дням , когда вы тренируете не все тело за тренировку, а сегодня допустим, вы тренируете верх, а завтра низ или сегодня вы тренируете спина+дельты завтра грудь+руки после завтра ноги.

Но если мы говорим о юном Арнольде Шварценеггере, когда он только начал заниматься силовым спортом, начал качаться со штангой, дело в том, что Арнольд не использовал систему сплита. Не потому что она плохая, система сплита очень хорошая, она очень хорошо работает и сейчас мы однозначно знаем, что это один из самых прогрессивных методов тренинга.

Дело в том, что в те далекие времена, когда Арнольд только начинал заниматься, система сплита не была распространена, об этом просто никто не знал. Традиционно тренировали все тело за одну тренировку, и есть многочисленные косвенные доказательства, которые это подтверждают.

Например, в интервью специализированным изданиям, бывший владелец клуба в котором раньше тренировался Арнольд Шварценеггер, он рассказывал, что он тренировался каждый день, по многу часов прокачивая все тело за эту многочасовую тренировку.

По скольку у Арнольда не было опыта составления тренировочного процесса, он пользовался общепринятыми. Поэтому он как и все прокачивал все тело за одну тренировку и тренировался каждый день.

Чудовищная нагрузка, вряд ли из современных атлетов кто-то может её себе представить. Современные техники тренировок предполагают, что атлет тренирует одну мышечную группу раз в неделю, иногда атлет может тренировать два раза в неделю одну мышечную группу.

А представьте, как тренировались спортсмены тех времен, они были вынуждены все тело, все мышцы тренировать каждый день.

Почему тренировки Арнольда Шварценеггера, которые настолько были не эффективны смог добиться успеха, учитывая тот факт, что он был достаточно беден в те времена, у него не было возможности даже регулярно кушать мясо. Он не получал достаточное количество животного протеина и тем не менее в условиях таких чудовищных тренировок и в условиях недостатка полноценного протеина он умудрился накачать неплохое тело.

Причины успеха тренировок Арнольда Шварценеггера

• Анаболические стероиды
• Работы до отказа
• Базовые движения
• Приоритеты развития

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды – это очень сильный допинг, он сдвигает баланс роста в сторону прибавок (называется анаболизм), если бы не было анаболических стероидов, то мы бы не знали кто такой Арнольд Шварценеггер. Потому как от тех ужасных нагрузок, которые он давал своему организму он бы просто худел и развивал выносливость.

Чаще всего использовали в те времена такой препарат как Неробол (аналог метана), к анаболическим стероидам раньше относились не так как сейчас. Тогда не было ещё антипропаганды в СМИ, и анаболические стероиды воспринимались, тогда как сейчас спортивное питание.

Атлет мог прийти на к доктору, сказать я занимаюсь силовыми видами спорта, и доктор ему прописывал соответствующие витамины. Тогда их никто и не называл анаболическими стероидами, тогда они назывались препаратами, которые повышают набор мышечной массы.

Те люди, которые занимались вместе с ним, на тренировках Арнольда Шварценеггера говорят, что это было нормально. Человек заходит в тренажерный зал, брал горсть Неробола, закидывал себе в рот, затем запивал молоком и шел качаться.

Работа до отказа

Раньше очень плохо разбирались в правильной методике тренинга. Это сейчас мы знаем, что два самых эффективных метода роста мышечной массы это прогрессия нагрузок и суперкомпенсация.

Курт Марнул – чемпион Австрии, с которым он тренировался с одном тренажерном зале сказал Арнольду Шварценеггеру – «работай до боли». Только когда начинается боль, начинается рост.

Что значит работай до боли? Это значит что каждый раз на тренировке Арнольд доходил до того состояния мышечного истощения которое являлось придельным для его мышц. Т.е. он доходил до той степени истощения, которая позволяла потом суперкомпенсироватся и расти.
Если бы у него каждый раз не было работы до боли, на грани отказа, то тогда бы у него не было бы никаких возможных точек отсчета для соблюдения правила прогрессии нагрузки.

Работа в базовых упражнениях

Арнольд Шварценеггер после того как завершил карьеру в бодибилдинге, говорил, что основная ошибка современных бодибилдеров в том, что они уходят от базовых упражнений. Он был помешан на базовых упражнениях. Жимы, тяги, приседания, толчки, рывки, все знают, что Арнольд всегда делал базу, но мало кто знает, что у него были очень хорошие достижения в базовых упражнениях.

У Арнольда была – 350кг

В тренировках Арнольда Шварценегегра – 230 – 240кг

В тренировках Арнольда Шварценеггера – 240кг

Именно базовые упражнения позволили ему достичь колоссальной мышечной массы.

Приоритеты развития

Представьте себе, что вам нужно за одну тренировку прокачать все тело, сможете ли вы прокачать все тело равномерно? – Нет, потому что, чтобы прокачать одну мышцу очень хорошо нужно от 30 до 60 минут, соответственно прокачать все мышцы нужно более 3 часов.

В таких условиях вам остается ставить приоритеты сознательно или бессознательно. В тренировках Арнольд Шварценеггер поставил приоритеты на грудь и бицепсы. Ему показалось это правильным, что эти мышцы самые лучшие во внешнем виде, и он ставил акцент именно на эти мышечные группы.

Программа Арнольда Шварценеггера в те времена

Сейчас об этом, сказать очень сложно, поскольку информации практически не сохранилось. Атлеты просто приходили в тренажерный зал и начинали по порядку качаться.

1. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
2. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
3. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
4. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
5. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
6. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
7. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
8. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
9. – 5 подходов по 8 – 12 повторений
10. – 5 подходов по 8 – 12 повторений

Получается порядка 55 рабочих подходов за одну тренировку, такая программа займет примерно около 3 – 4 часов.

Вот почему, через какое то время, Арнольд Шварценеггер был вынужден перейти на двойной сплит т.е. расщепить тело на 2 части.

Первый день он тренировал – Грудь+Спина+Ноги (большие мышечные группы)

Второй день он тренировал – Дельты+Бицепс+Трицепс (маленькие мышечные группы)

Сплит, позволил Арнольду Шварценеггеру лучше восстанавливаться, получил в 2 раза больше времени для роста.

Эволюция Тренировки Арнольда Шварценеггера

Дальнейшая эволюция тренировки Арнольда Шварценеггера продолжилась уже в Мюнхене, после того как он уже отслужил в армии и перебрался в Мюнхен. Это достаточно большой город, где он работал тренером, и у него появилась возможность тренироваться каждый день и Арнольд Шварценеггер этой возможностью воспользовался.

Арнольд Шварценеггер не просто начал использовать двойной сплит, он ещё начал тренироваться два раза в день.

Формально он расщепил все свое тело на 4 тренировки, в 1 день 1/4 утром 1/4 вечером, второй день 1/4 утром, 1/4 вечером и в этом есть очень много смысла, потому как позволило сократить каждую отдельную тренировку. Сложно на одной тренировке прокачивать большое количество мышц.

Интуитивно Арнольд Шварценеггер пришел к выводу, что нужно делать то, что он делал раньше только в два захода.

Скорее всего, мысль сделать тренировку Арнольду Шварценеггеру два раза в день не пришла сама по себе, скорее всего на него повлиял Рег Парк.

Рег Парк – это был кумир Арнольда Шварценеггера , у него висел плакат этого известного культуриста, и он всячески на него ровнялся, был для него идолом.

После того как Арни стал мистер юниорс, победил в Европе, о нем очень многие заговорили и информация дошла до Рега Парка и он пригласил его к себе домой в гости, Арнольд Шварценеггер приехал и какое то время они вместе тренировались.

Рег Парк был человек весьма фанатичный, он часто будил Арнольда в 5 утра и они вместе шли приседать со штангой в 200кг, он проводил несколько тренировок в день.

После жизни в Мюнхене Арни получает предложение от которого невозможно отказаться, предложение поступило от Американца Джо Вейдера, который занимался развитием своей федерации с Беном Вейдеров и зарабатывал золотые пиастры на своем журнале «MuscleandFitness» и на попытках продажи спортивного питания.

Джо Вейдеру нужны были свежие кадры для популяризации бодибилдинга, ему нужно было знамя бодибилдинга, и Арнольд Шварценеггер как талантливый Европейский культурист очень хорошо подходил на эту роль.

Поэтому после предложения, Арни перебирается в солнечную Калифорнию.

Как эволюционировали тренировки Арнольда Шварценеггера в США

Самое главное отличие программы Арнольда Шварценеггера в том, что у него поменялся сплит. Вместо двойного:

• Грудь+Спина+Ноги
• Дельта+Бицепс+Трицепс

У него был тройной:

• Грудь+Спина
• Дельты+Руки
• Бедро+Голень

Т.е. Разбил все тело на 3 дня, а раньше у него была разбивка на 2 дня.

Использование суперприемов

Дело в том, что когда Арни находился в Европе, он использовал суперпринципы Вейдера очень не многие, использовал читинг, и прямую пирамиду. После переезда в Америку Джо Вейдер убедил Арни использовать многие принципы, такие как:

• Дропсеты – сеты со сбрасыванием веса, это пиковое сокращение
• Гиганские сеты
• Комплексные сеты

Чудовищная масса бицепсов в тренировке Арнольда Шварценеггера была набрана за счет обычных и есть 3 особенности, которые Арнольд использовал в этом упражнении.

1. Читинг
2. Дропсеты
3. Суперсеты

Самые любимые принципы тренировок Арнольда Шварценеггера

• Читинг
• Форсированные повторения (когда он жал, ему помогали выполнить последние 2 повторения)
• Пиковое сокращение (характерно для тренировок бицепсов, в верхней точке во время сгибания гантелей, делал паузу)
• Сбрасывание веса (дропсеты)
• Суперсеты

Видео — Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа Арни)

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга . Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки - тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

основной комплекс

1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга отказа
Поднятие ног в висе

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
– 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка
Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом - 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений

Программа Арнольда Шварцнегера является примером раздельной тренировки. То есть подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Затем разделим мышцы на три основные группы и будем выполнять упражнения на одну из этих мышц во время каждого сеанса.

Данная программа тренировок Арнольда Шварценеггера содержит большое количество упражнений. Сможете ли тренироваться в таком темпе и стоит ли это делать, решать только Вам.

Режим:

Первая ступень:

• Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
• Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
• Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.
• Четверг: упражнения на грудь, упражнения на спину, упражнения на брюшной пресс.
• Пятница: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
• Суббота: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.

В данной программе делаем по 5 подходов на каждое упражнение . В каждом подходе по 10-14 упражнений. Если после каждой тренироки по такой программе у Вас еще остается много сил, тогда Вам нужно переходить ко второй ступени.

Вторая ступень:

• Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
• Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс, упражнения на нижнюю часть спины.
• Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
• Четверг: упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.
• Пятница: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
• Суббота: упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.

Советы по питанию и восстановлению:

• Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день
• Сразу после тренировки принимайте гейнер и протеин
• Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу
• Отдыхайте не менее 3 дней в неделю
• Спите 8-10 часов каждый день
• Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи
• Принимайте ненасыщенные жиры , т.к. они важны для гормонов и здоровья
• Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу
• Избегайте сахара и сладостей . Вместо этого употребляйте фрукты
• Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу.

Комплекс упражнений

Упражнение 1 - Упражнения на бедра

Техника выполнения выпадов со штангой:
Нужно подойти к тренажеру Смита спиной и снять штангу , положив её себе чуть ниже плеч, на то место, где обычно находиться штанга при выполнении присяданий. Одна нога должна быть впереди, другая позади . После этого в таком положении начать выполнять присядания со штангой вертикально, вверх-вниз.

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов грудных мышц . Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.Рекомендуемый угол для тренировки грудных мышц – 30-45 градусов.
Выполнение: (А) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх. (Б) Одновременно выжмите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение, при этом ладони должны смотреть в перед. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Подъем туловища в римском стуле прорабатывает верхний пресс.
Садимся в римский стул и опускаем туловище до конца вниз , затем наверх (но не до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись). Это упражнение уникально тем, что позволяет опускать туловище очень глубоко вниз и очень эффективно растягивать мышцы прес са. Поэтому выполнять его нужно обязательно.

Цель: расширение верхней части мышцы спины .
Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять , и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса в дополнение к жимам со штангой или самостоятельно. Это базовое движение для наращивания массы, объемов, и увеличения силы дельтовидных мышц, придания им характерной формы.
Упражнение можно выполнять сидя на обычной скамье, скамье с поддерживающей спинкой (самый лучший, пожалуй, вариант), или даже на простом стуле – главное, чтобы он был прочно закреплен и не шатался.
Техника выполнения: подберите необходимые гантели, сядьте, и поднимите их до уровня ключиц, большие пальцы рук при этом направлены кнаружи, кисти с гантелями несколько супинированы (повернуты к себе). Позвоночник выпрямлен, локти находятся в плоскости тела. Это исходное положение.
На вдохе усилием дельтовидных мышц поднимите руки с гантелями вверх, следите, чтобы они двигались только во фронтальной плоскости, а локти не отклонялись назад. Жмите гантели по дуге, в верхней точке они практически соприкасаются друг с другом, но не до соударения. Плечи приподняты, а руки и вверху должны быть частично согнуты в локтях; не разгибайте их полностью. Задержавшись в верхней точке, начинайте опускать руки вниз, двигаясь в обратном направлении по той же траектории. Затем приступайте к следующему повтору.

К мышцам предплечья нужно относиться очень серьёзно. Потому что они участвуют почти во всех упражнениях для туловища.
Возьмите гантели хватом снизу. Встаньте на колени перед скамьёй. Положите руки на скамью так, чтобы они были поперёк её. Выпрямите руки. Запястья должны находиться за пределами скамьи, но при выполнении упражнения гантели не должны касаться скамьи ! Слегка разожмите ладони. Затем опустите гантели вниз, разогнув запястья. Само предплечье и туловище должны быть неподвижны.

Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки:
Сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки. По окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу - пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости.
Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы , которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу - к пяточному (ахиллову) сухожилию. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.
Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.

Cоветы при выполнении упражнений

• Не берите слишком тяжелые гантели , иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
• Не выполняйте движение вверх и вниз резко , рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
• Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
• В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.

Видео упражнений

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъемы корпуса на римском стуле

Тяга вниз широким хватом

Жим гантелей сидя

Разгибание ног сидя

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировки звезд

• Фил Хит
• Джей Катлер
• Том Харди
• Тейлор Лотнер
• Дуэйн Джонсон
• Арнольд Шварцнегер
• Кристиан Бэйл
• Джейсон Стетхэм
• Джиллиан Майклс
• Джерард Батлер

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.

Том Харди медленными шагами приближается к успеху. Он снялся в таких известных картинах, как «Точки над i», «Звёздный путь: Возмездие», «Бронсон», «Начало», «Воин», «Значит, война», «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Это уникальный актер, от одной роли к другой он то худеет, то снова набирает мышцы. Как же ему это удается?