Несложные, но эффективные упражнения с бодибаром. Упражнения с бодибаром
Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.
Что такое бодибар – какой вес выбрать?
Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.
В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.
Основные производители бодибаров
- Reebok.
- V-Sport.
- Jordan.
- Gymstick.
- Fitex.
Комплекс упражнений с бодибаром
1. Приседания
Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.
- Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
- Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
- На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
- С выдохом разгибайте туловище.
2. Выпады
Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.
- Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
- На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
- Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
- С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
- Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.
3. Наклоны стоя
- Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
- Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
- Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
- Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
- С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.
4. Тяга к поясу
Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.
- Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
- Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
- Руки свободно опущены вниз.
- На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
- На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.
5. Жим лежа
Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или .
- Возьмитесь за снаряд широким хватом.
- Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
- На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
- На выдох выпрямляйте локти.
6. Жим из-за головы
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.
- Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
- Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
- На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.
7. Фронтальные махи
Упражнение тренирует переднюю дельту.
- Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
- Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
- На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
- На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.
8. Разгибание рук из-за головы
Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.
- Возьмите бодибар средним хватом сверху.
- Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
- На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
- С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.
9. Сгибание рук на бицепс стоя
- Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
- Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
- На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
- Разгибайте руки на вдохе.
10. Подъемы корпуса с бодибаром
Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
- С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
- На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
- В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.
За таким загадочным словом "бодибар" скрывается довольно незамысловатая конструкция - это металлическая палка с прорезиненной поверхностью, вес которой колеблется от 1,5 до 18 кг. Тем не менее, это прекрасный тренажер широкой функциональности, способный преобразить все тело, который, ко всему прочему, практически не занимает место и просто создан для домашней тренировки. Появился он не так давно - в 1987 году, оставаясь с тех пор основным атрибутом женских тренировок для тех, кто и рядом не представляет себя с "железом". Наконечники бодибара окрашивают в разные цвета, у каждого веса свой цвет; самые легкие - желтые - весят 1,5 кг, на самых тяжелых палках обычно фиолетовые наконечники. Бодибар, который называют еще гимнастической палкой, способен заметно подтянуть мышцы и помочь в нелегком деле сжигания жира.
Бодибары бывают разной длины - от 90 до 150 см, конкретный размер подбирается в зависимости от роста спортсмена. Вес должен выбираться, исходя из вашей формы на данном этапе. Самый распространенный вариант для тренировок - 6-8 кг, но если вы уже работали с весами, можно взять и фиолетовый вариант, который будет мало отличаться от штанги. Стоимость одного такого тренажера в среднем составляет около 2000 рублей, при этом стоит отметить, что служить он будет очень долго, и его очень сложно сломать.
Тренировки с бодибаром примечательны тем, что помогут накачаться даже людям с нулевой подготовкой; можно подкачать любые группы мышц, выстраивая при этом рельефное и спортивное тело. Качественная силовая тренировка с гимнастической палкой позволяет сжечь около 500 калорий, отлично прорабатывает мышцы спины, ягодиц, груди, придает красивую форму ручкам и исправляет осанку. Главное, такие тренировки идеально подходят дамам, которые боятся перекачаться, увлекшись штангами и силовым тренингом, что делает бодибар спасением для девушек хрупкой душевной конструкции.
Большая часть упражнений с бодибаром - это лайт-версии базовых упражнений бодибилдинга: разного рода тяг, жимов, скручиваний, приседаний. В отличие от привычной штанги с железным грифом, гимнастическую палку удобно держать в руках, причем опасений, что она выскользнет и приземлится вам на ногу, не возникнет.
Эффективные упражнения с бодибаром для ног и ягодиц
5 лучших упражнений для рук и плеч
Бодибар для здоровой спины
С помощью гимнастической палки можно основательно укрепить мышцы спины, улучшить осанку. Самые лучшие упражнения для этого - тяга к животу и гиперэкстензия.
Гиперэкстензии с бодибаром. Данное упражнение может выполняться без специального тренажера, вполне подходит обычный коврик. Ложимся на живот, бодибар берем повернутыми к полу ладонями и держим его на уровне подбородка, руки сгибаем в локтях. Делая выдох, медленно поднимаем корпус вверх силой мышц спины, на вдохе - опускаем вниз. Следим, чтобы ноги и живот были зафиксированы на все время выполнения упражнения.
Тяга бодибара к животу. Стоим ровно, ноги на ширине плеч или чуть шире. Корпус опускаем под 45 градусов к полу. Бодибар держим внизу перед собой. Затем начинаем подтягивать снаряд к тазовым костям (к низу живота), при этом руки не должны напрягаться, всю работу делают широчайшие мышцы спины. Лопатки на протяжении всего упражнения опущены вниз и собраны, движения выполняются медленно. Делаем 15-20 повторений.
4 упражнения с бодибаром для прокачки пресса
Комплекс силовых упражнений с бодибаром для похудения
В деле сжигания жира самое важное в тренировках - это поддержание высокого темпа тренировки и, соответственно, пульса при выполнении упражнений (120-140 ударов в минуту). Наиболее эффективным будет сочетание силовой и аэробной нагрузки; в таком случае, метаболизм ускорится и сохранится на повышенном уровне еще несколько часов.
Пример такой тренировки - на видео ниже. Соединяя разные упражнения вместе, не забывайте о правильной технике каждого из них. Держите высокий темп, никогда при этом не задерживайте дыхание.
Утренняя зарядка с бодибаром для женщин
Начните утром с такой легкой разминки, если хотите чувствовать бодрость и прилив энергии в течение всего дня. Это позволит привести организм в рабочее состояние, даже если вдоволь поспать ночью вам не удалось. Выполняйте упражнения в высоком темпе под любимую музыку, следите за дыханием.
Бодибар - самый универсальный тренажер для дома, который просто жизненно необходим всем девушкам, мечтающим о красивой фигуре. Он не займет много места, стоит недорого, при этом долговечен и способен заменить несколько громоздких и дорогих агрегатов. Тренировки с бодибаром помогут новичкам в фитнесе, которые не могут заниматься с большими весами, но хотят начать строить тело мечты.
А Вы когда-нибудь тренировались с бодибаром? Каких успехов достигли? Делитесь своими тренировками в комментариях!
Чтобы быстро и эффективно худеть, недостаточно только придерживаться диеты. Необходимо также ввести физическую нагрузку, например, . Совсем недавно мы уже рассказывали на «Худеем без проблем», и как с его помощью можно худеть.
Давайте вспомним, что бодибар – это снаряд длиной до 120 см, вес которого может быть разным. Он намного удобнее штанги, но, по сути, с его помощью можно делать абсолютно все те же упражнения, что и со штангой или гантелями.
Давайте рассмотрим конкретные упражнения и научимся использовать этот интересный силовой снаряд в собственных интересах
.
Упражнение 1. Крутим телом!
Несмотря на кажущуюся простоту, это достаточно эффективное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части тела .
Положение – стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Поднесите бодибар со стороны спины к плечам. При этом важно не касаться шейных позвонков. Руки нужно держать согнутыми, а ладони направить вверх. Слегка согнув колени, сгруппируйте таз и попытайтесь зафиксировать бедра в таком положении.
Теперь нужно повернуть плечи поочередно вправо и влево, задерживаясь посередине при каждом повороте.
Не шевеля бедрами, плавно сделайте 8-10 поворотов вправо и влево.
Упражнение 2. Скручивания с биодибаром
Цель этого упражнения с бодибаром – развить верхнюю часть пресса . Если у вас есть бодбар потяжелее,лучше выбрать именно его.
Поместив ладони на бодибар на расстоянии ширины плеч, лягте на скамейку спиной, согните ноги в коленях, выпрямите руки и в таком положении поднимайте бодибар перед собой. Таким образом, бодибар оказывается у вас прямо над грудью.
Теперь надо выполнить обычное скручивание пресса, стараясь не сгибать руки в локтях. Оторвав плечи от скамьи, поднимите их повыше. Далее – возвращение в исходное положение, обязательно плавными движениями.
Повтор упражнения с бодибаром – 10-20 раз.
Усложненный вариант этого упражнения — в стиле пилатес. Поднимая грудь, вы одновременно поднимаете и прямые ноги (см фото):
Используйте бодибар для упражнений в стиле пилатес
Упражнение 3. Выпады с бодибаром
Еще одно эффективное упражнение с бодибаром на сайте сайт. Тренирует бедра и ягодицы.
Положение – стоя. Положив на плечи бодибар или штангу, расправьте плечи. Лопатки должны быть немного опущены вниз и сведены, мышцы пресса – в напряжении. Поставив стопы вместе, согните левую ногу, при этом правая нога опирается на носок. Сделайте правой ногой шаг назад. Присядьте, чтобы и левое бедро, и правая голень были параллельно полу, при этом угол между ними должен составлять 90 градусов. Затем попробуйте выпрямить правую ногу, направив при этом пятку вверх. Вернитесь плавно в исходное положение.
Упражнение повторите и для второй ноги. По 5 раз для каждой ноги.
Усложненный выпад с бодибаром называется гранд-плие и выполняется так, чтобы дополнительно тренировать косые мышцы живота (см фото):
Упражнение 4. Бодибар для спины
Отличное упражнение с бодибаром для развития спины. Поначалу лучше использовать бодибар весом поменьше , так как упражнение само по себе тяжеловато.
Лягте на живот и расположите бодибар в горизонтальном положении возле своего подбородка. Возьмите повернутыми к полу ладонями снаряд. Руки при этом должны быть согнуты в локтях. Зафиксируйте подбородок на оси бодибара. Затем неспеша поднимайте верхнюю половину тела вместе с бодибаром. Следите, чтобы работали мышцы спины, при этом руки должны быть задействованы только для того, чтобы бодибар не двигался. Старайтесь, чтобы ноги и живот оставались в положении на полу. Плавно опуститесь на пол.
Повтор упражнения – 5-10 раз.
Упражнение 5. Жим с бодибаром от груди
Такие упражнения с бодибаром направлены на тренировку мышц рук, плеча . Положение может быть самым разным: лежа на скамье, мяче или степе. Вместо бодибара можно использовать штангу или гантели.
Жим от груди. С бодибаром - то же самое!
Бодибар необходимо держать в воздухе, при этом руки должны быть направлены перпендикулярно телу. Согните колени, положите ступни на пол. Медленно опускайте снаряд к груди, при этом разводя локти в сторону и сгибая руки. Опустив, поднимайте его вверх. Обращайте внимание на то, что ладони нужно держать направленными к коленям.
Усложненный вариант жима от груди с бодибаром предполагает, что вы будете работать и ногами тоже. Это отлично укрепит пресс и бедра — работать будет все тело!
Усложненный жим с бодибаром
Упражнение 6. Упражнение с бодибаром для пресса
В процессе этого упражнения разрабатываются мышцы спины и пресса, а бодибар только усиливает эффект.
Положение – лежа на спине, снаряд за головой, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине бедер. Положите расслабленные голову и шею на бодибар. Попытайтесь сжать мышцы пресса и оторвать плечи и голову вместе со снарядом от пола. Следите, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола, даже если верхняя часть и немного округлится. Теперь можно вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Упражнение 7. Еще одно для пресса
Суть этого упражнения с бодибаром сводится к тренировке широчайшей мышцы спины и передней зубчатой мышцы, которая поддерживает ребра. С помощью этого пусть и не брюшного упражнения можно улучшить вид своего торса.
Положение – лежа на спине на скамье или мяче, в вытянутых руках на высоте груди – бодибар. Не сгибая руки в локтях, не спеша поднесите бодибар ко лбу . Следите, чтобы пресс были втянут и расслаблен. Постарайтесь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины – для этого необходимо представить, что вы тянете талию к ушам.
Повтор упражнения – 12 раз.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и результат вас непременно порадует! Будьте здоровы!
Человеку свойственно мечтать о совершенстве тела, желательно, чтобы это происходило волшебным образом с минимальным количеством усилий с нашей стороны.
Современный спортивный снаряд «бодибар» поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений.
Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара.
Бодибар (body bar) – что это такое
Бодибар (по-другому гимнастическая палка) — спортивный снаряд для силовых и кардио тренировок – это гибрид штанги и гантелей. От гантелей бодибар отличается тем, что изменять его вес нельзя. Физически – это прорезиненная, как правило, стальная палка с разноцветными концами.
Бодибары различаются по длине и весу.
Длина гимнастической палки подбирается в зависимости от роста и варьируется от 70 до 120 см. Обычно взрослые используют палки длиной 90-120, тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см.
Вес выбирают исходя из физической подготовки:
- новичок – 1,5-3 кг;
- средний уровень – 4,5-6 кг;
- высокий уровень – 6-9 кг;
- профессиональный уровень – 12-18 кг.
Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки.
Правда, единого установленного соответствия веса и цвета нет, но чаще всего производители используют следующую классификацию:
- желтый – 1,5/ 2 кг;
- зеленый – 3 кг;
- красный – 4 кг;
- синий – 5 кг;
- фиолетовый – 6 кг;
- оранжевый – 7 кг;
- малиновый – 8 кг;
- серый – 10 кг.
При покупке обязательно уточните вес , т.к. разные производители могут использовать другие цвета для разного веса.
Преимущества или недостатки каждой модели
В фитнес-клубах используют стальные прорезиненные бодибары. Однако в продаже можно найти и деревянные, и пластиковые снаряды.
Преимуществом деревянной палки является ее невысокая стоимость. Однако вес таких тренажеров зависит только от диаметра и длины. Деревянная палка – не считается в полной степени бодибаром, хотя она отлично подойдет для занятий дома, если ваш бюджет ограничен.
На групповых занятиях используется для выполнения элементов восточных единоборств.
Деревянная палка – не считается в полной степени бодибаром, хотя она отлично подойдет для занятий дома.
Пластиковая гимнастическая палка также обладает невысокой стоимостью, но она слишком легкая для выполнения силовых тренировок . Подходит для занятий с детьми.
Кому можно заниматься с бодибаром
В принципе, бодибар хорош именно тем, что заниматься с ним может практически кто угодно . Он подходит и для женщин, и для мужчин, и для детей. Начинать заниматься можно как совсем неподготовленным людям любого возраста, так и уже вполне сформировавшимся спортсменам-любителям.
Профессионалы также не брезгуют занятиями с бодибадором.
Очень важно! Если вы только присматриваетесь к новому для себя тренажеру, обязательно проконсультируйтесь со специалистами.
Лучше всего начинать занятия под присмотром тренера индивидуально или в небольших группах , так у вас будет возможность подобрать подходящий вам вес, а также запомнить основы использования гимнастической палки и упражнения для достижения желаемых результатов.
Противопоказания для гимнастики с бодибаром
Несмотря на то, что гимнастическая палка – поистине волшебный тренажер, даже у него есть ряд противопоказаний.
С большой осторожностью нужно работать с гимнастической палкой тем, у кого есть одно из следующих заболеваний:
- сердечнососудистые заболевания;
- повышенное артериальное давление;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- варикозное расширение вен.
Если у вас одна из вышеперечисленных проблем, обязательно обратитесь к врачу, вам также не стоит проводить самостоятельные занятия. Только под руководством тренера.
Преимущества бодибара
Итак, почему же вам стоит присмотреться к такому тренажеру как гимнастическая палка:
- Один из главных плюсов бодибара — его компактность. Даже если вы не сторонник фитнесс-залов, вы всегда найдете место дома, чтобы приобрести палку и заниматься с ней хотя бы 5-15 мин в день.
- Доступность снаряда . Цена зависит от материала и производителя, но самую простую гимнастическую палку можно купить, начиная от 200 руб.
- Низкая травматичность при занятиях даже в домашних условиях только добавляют плюсов в копилку тренажера. Прорезиненная оболочка не дает рукам скользить при выполнении упражнений, а в целом –постоянный вес снаряда и его длина способствуют удобному захвату. Более подробно о технике безопасности читайте ниже.
Польза гимнастической палки
Поговорим о том, насколько полезны занятия с бодибаром.
Он помогает:
- держать в тонусе мышцы спины и бороться с остеохондрозом;
- развить выносливость, координацию движений и ловкость;
- в профилактике плоскостопия и сколиоза (особенно у детей);
- исправить осанку;
- развить подвижность суставов;
- укрепить мышцы ягодиц, ног и пресса.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе
Остеохондроз — заболевание позвоночника, вызванное малоподвижным образом жизни. Для него характерны боли в спине, пояснице и шейном отделе.
Остеохондроз бывает в разных отделах, и только специалист сможет подобрать безопасный комплекс упражнения для женщин с гимнастической палкой и режим занятий, а также порекомендовать вес бодибара.
При современном темпе жизни прогрессировать это заболевание начинает у людей с 25 лет, поэтому очень важно вовремя начать профилактику, а тут гимнастическую палку сложно превзойти.
Бодибар (body bar) – что это такое и какие упражнения с гимнастической палкой для женщин, детей существуют описаны в этой статье.
- Для этого и следующих упражнений исходное положение одинаковое: ноги ставим на ширину плеч, руки вытягиваем вперед,
палку держим перед собой.
Далее, сохраняя положение рук, поворачиваем корпус по очереди влево и вправо. Сделайте по 10-15 поворотов в каждую сторону. - Примите и. п.
Выполняем движения, имитирующие пропеллер, приводя палку в вертикальное положение и возвращая в горизонтальное разными руками.
Выполнить10-15 раз. - Примите и. п. Обращайте внимание на дыхание. На глубоком вдохе поднимаем прямые руки с палкой наверх, на выдохе возвращаете в и. п. Выполняем 6 раз.
- И. п.: ноги ставим на ширину плеч, палку держим над головой, руки вытягиваем. Прогибаем спину на вдохе и наклоняясь, стараемся достать палкой до пола. Локти и колени не сгибаете. На выдохе поднимаетесь, возвращаясь в и. п.
Будьте осторожны! Прежде, чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений или другого, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Остеохондроз бывает в разных отделах, и только специалист сможет подобрать безопасный комплекс и режим занятий, а также порекомендовать вес бодибара.
Упражнения с гимнастической палкой для детей
Для детей упражнения с палкой используются как для укрепления и проработки мышц спины, так и для профилактики плоскостопия. Комплекс упражнений зависит от возраста ребенка, так же как и длина гимнаст-палки.
Для совсем маленьких палку можно даже не покупать , а взять черенок от невысокой швабры или лопаты (при условии, что поверхность не шершавая, и ребенок не поранится), или даже оставшиеся от шведской стенки перекладины.
Упражнения для малышей 2-3 лет
В этом возрасте все для детей должно быть весело и интересно. Так что выполняя упражнения, подключайте фантазию: ловите птичек, ищите сокровища , помогайте любимым героям малыша.
Упражнения:
- Малыши поднимают и опускают палку. Желательно, чтобы они делали это на вытянутых руках. Повторите от 5 повторов.
- Малыш и вы держите палку перед собой на вытянутых руках и делаете повороты друг к другу и друг от друга. От 4 повторов. Предложите малышу улыбаться вам и сами показывайте пример, тогда вы сможете постепенно увеличить количество повторов.
- Положили палку на пол, а затем подняли. От 5 раз.
- Положите палку малышу на плечи и походите по комнате под веселую музыку.
- Для формирования красивой осанки положите малышу палку в районе лопаток , и пусть малыш удерживает ее в таком положении с помощью заведенных назад прямых рук. Походить по комнате.
- Пусть малыш возьмется за перекладину, а вы поднимите его на некоторое расстояние от пола. Малыш должен немного повисеть.
Обратите внимание! Начиная занятия с малышом, не ждите, что он все сразу выполнит правильно и в нужном количестве. Не настаивайте, постарайтесь увлечь малыша, тогда он сам будет предлагать вам позаниматься еще и еще.
Упражнения для детей 3-4 лет
Следующие:
- Ребенок стоит, ноги слегка расставлены, и держит бодибар внизу на вытянутых руках. Затем поднимает руки вперед, не сгибая, наверх, опять вперед и вниз. Сделать 4-5 раз.
- Ребенок стоит, поставив ноги на ширину плеч. Палку держит над головой, руки вытягивает. Далее наклоняется по очереди то влево, то вправо. По 3 повтора влево и столько же вправо.
- Ребенок лежит, палку держит за головой, руки вытягивает. Ноги выпрямлены. Далее ребенок садится, наклоняется, вытягивает руки вперед и опять ложится. Сделать 5 раз.
- Бодибар находится на полу. Ребенок стоит с руками на поясе и ноги сведены вместе. Далее нужно 6-8 раз перепрыгнуть через палку, потом обратно.
Упражнения для детей 4-6 лет
Можно использовать упражнения из предыдущего комплекса, но также усложнить задачу, добавив дыхание:
- Ноги у ребенка на ширине плеч, руки вытягивает и опускает вниз, палку держит в руках. На вдохе поднимается на мысочки и поднимает вверх прямые руки. На выдохе опускается в и. п. 4-6 повторов.
- Ребенок берет бодибар. Захват должен быть чуть больше ширины плеч. Поднимает вверх и заводит за спину. 4 повтора.
- Ребенок сидит, скрестив ноги. Гимнаситческая палка — в согнутых руках. Выполняет повороты влево и вправо, выпрямляя руки. 4-6 повторов.
Старайтесь подобрать гимнастическую палку так, чтобы ребенку было удобно ее держать. Она не должна быть слишком длинной и тяжелой.
Упражнения с бодибаром для женщин
Вот несколько упражнений с гимнастической палкой для женщин на проработку рук, спины и пресса:
- И.п.: спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, г. палку положите на плечи, держите обеими руками. Из такого положения можно делать наклоны вперед, влево и вправо по очереди, не забывая возвращаться в и.п.
- Ноги на ширине плеч, г. палку держим на уровне груди. На выдохе поднимаем снаряд над собой, держим несколько секунд и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
- И.п.: лежите на животе, бодибар держим перед собой. Отводим бодибар за голову, одновременно отрываем переднюю и заднюю части корпуса, на полу остается только таз. От 20 раз.
- И.п.: на спине, бодибар на плечах. На выдохе приподнимаете корпус вместе с гимнастической палкой, на вдохе плавно опускаетесь. Не менее 20 повторов.
Приседания с бодибаром
Несмотря на то, что приседание с гимнастической палкой – одно из самых популярных, делать его нужно с осторожностью. Новичкам даже рекомендуют учиться приседать с использованием скамьи.
Упражнения:
- И. п.: ноги на ширине плеч, палка за головой на уровне плеч. Мысленно поделите ваш бодибар пополам и беритесь за центр каждой из частей. Локти вперед, под бодибар. На вдохе выполняйте приседание, спина прямая. Идеальная глубина — 90 градусов, но в целом это зависит от степени вашей подготовки. На выдохе возвращаетесь в и.п. От 20 раз.
- Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы развернуты пятками внутрь. Бодибар, как и в предыдущем упражнении, за головой на плечах. Делаете плие, стараясь согнуть колени на 90 градусов. Если вы только начинаете, то сгибайте, на сколько получится, главное сохранять естественный изгиб спины и не переносить нагрузку на поясницу. Работать должны внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Не менее 20 повторов.
Упражнения с бодибаром для ягодиц
Помимо приседаний, на проработку ягодиц есть множество упражнений с бодибаром.
Вот наиболее эффективные из них:
Важно помнить! Выполняя упражнения, контролируйте то, что вы не прогибаете поясницу и не переносите на нее нагрузку.
Комплекс ОРУ с гимнастической палкой
Упражнения с бодибаром: кому можно проводить
Комплексы общеукрепляющих упражнений с палкой крайне популярны в детских садах и школах. Там их проводят учителя физкультуры. Но комплексы могут проводить и родители дома.
Также их активно используют в фитнес-центрах при проведении групповых занятий.
Как уже говорилось, комплексы ОРУ можно успешно проводить и дома как женщинам, так и мужчинам. При небольшом весе снаряда он не противопоказан даже людям старшего возраста. Однако все же лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Как держать правильно
Конечно, никто лучше профессионального тренера не покажет вам, как правильно держать этот снаряд. Он же сможет сразу исправить ваши ошибки, чтобы в дальнейших занятиях дома, вы точно знали, к чему стремится.
Основные захваты палки следующие:
на уровне груди:
в этом положении палка находится в руках, локти согнуты, не поднимать дальше ключиц;
на уровне плеч:
в этом положении палку держат руками за головой, допустимо опускать палку чуть ниже линии плеч;
перед собой:
в этом положении руки составляют 90 градусов по отношению к корпусу, обязательно вытянуты;
над головой:
руки в этом положении находятся вертикально, обязательно вытянутые
на линии бедер:
руки опущены, вытянуты;
за спиной:
локти сгибаем на 90 градусов, в получившийся сгиб размещается палка.
Особенности проведения гимнастики с гимнастической палкой
Для достижения наибольшего результата, а также, чтобы избежать травм, особенно, если вы собираетесь заниматься исключительно дома, запомните несколько правил работы с бодибаром:
- Начинать занятие нужно с небольшой разминки. Сделайте несколько наклонов, приседаний, махи ногами и руками, или попрыгайте на скакалке (без использования палки) – это позволит вам подготовит тело к тренировке и, соответственно, улучшит результат занятий.
- Периодичность тренировок: 3-4 в неделю, продолжительностью от 30 до 60 мин.
- Обязательно следите за дыханием. На вдохе даем нагрузку на мышцы, на выдохе расслабляем.
- Занимайтесь перед зеркалом, тогда вы сможете контролировать правильность положения во время того или иного упражнения. Лучше всего, если вы обратитесь к специалисту, который покажет прямо на вашем теле, как нужно выполнять комплекс упражнений. Если такой возможности нет, внимательно посмотрите видео заинтересовавших вас упражнений. Обратите внимание на следующие положения: живот подтянут, ягодицы сжаты.
- За одну тренировку каждое из выполняемых вами упражнений нужно повторить не менее 20 раз. Старайтесь увеличивать темп выполнения упражнений каждую неделю.
- Направление разработки тела во время тренировки сверху вниз, т.е. начинаете с плеч, рук и груди, затем спина и пресс, заканчиваете проработкой бедер и ног.
Где купить бодибар для фитнеса недорого
Цена этого снаряда изначально невысокая. Проще всего купить такой тренажер в крупных спортивных магазинах , таких как «Спортмастер» или «Декатлон» или же в интернет-магазинах.
В Москве цена хорошего стального снаряда начинается от 750 руб. (деревянный аналог можно купить от 200 руб.), в Санкт-Петербурге от 740 руб. (деревянный аналог можно купить от 100 руб.)
Если не лениться, то с помощью бодибара и простых упражнений можно вернуть мышцам тонус, а себе хорошую форму.
Главное – заниматься регулярно и с удовольствием!
Что это такое — бодибар? Комплекс упражнений с гимнастической палкой для женщин:
Упражнения с бодибаром для рук, ног:
Обычно упражнения с бодибаром советуют выполнять новичкам. Веса у бодибаров небольшие — от 4 до 8 кг весит стандартный снаряд. Поэтому что-либо «накачать» с таким несерьезным весом невозможно. Бодибары используются для проведения групповых тренировок аэробно-силового формата, чтобы человек одновременно получил и аэробную, и силовую нагрузку, но в реальности тут будет тренироваться только аэробная выносливость, а не сила.
Бодибары — снаряды для новичков, довольно-таки неудобные для постановки техники. Ведь их достаточно сложно закрепить на стойках, и практически невозможно с ними тренировать отход от стоек, а также правильное положение тела при приседе. Получается, что упражнения с бодибаром можно делать либо в неправильной изначально технике, либо в ограниченном объеме.
Приседание с бодибаром и проблемы с ним
Бодибар на присед надо забрасывать на спину по технике подъема весов с пола. Необходимо захватить снаряд с двух сторон руками и активно отталкиваясь от пола ногами, поднять его на грудь. Далее ноги чуть сгибаем в коленях, снова толкаемся от пола, и руками выводим бар за голову, стабилизируем тело и плавно опускаем на среднюю дельту или низ трапеции. Руками выбираем удобный хват, на этом все.
Проблема заключается в том, что новички, для которых предназначены веса по 4-9 кг на приседе, в принципе не могут проделать эту последовательность технически верно. Они либо с трудом отталкиваются от пола, выполняя всю работу руками, либо вообще не могут забросить бар за спину, так как у них слабая подвижность плечевых суставов. Вывод напрашивается. Учитесь приседать с облегченным грифом по-человечески, в стойках для выполнения приседа, и старайтесь не использовать вариант с баром.
Если с подвижностью все нормально, можно попробовать присесть. При этом техника будет как со штангой. Опускаем таз ниже колен так, как будто садимся на низкий стул или табурет, втягиваем живот и аккуратно углубляем сгибание за счет тазобедренного сустава, потом — встаем, стараясь подниматься грудной клеткой вверх, а не ягодицами вперед.
Вторая проблема заключается в том, что если на бодибар не давить со всей силы руками, он будет скатываться со спины, так как слишком круглый и мягкий. Большинство девушек просто неправильно его держат — «коромыслом» на плечах. Это ведет к недоседу в приседе и переносу нагрузки с ягодичных мышц на квадрицепс. А потом все дружно ходят и сокрушаются, что никак не удается «наприседать» круглые ягодицы, зато отлично увеличиваются в объемах ноги. Чтобы избежать подобных проблем, постарайтесь, все же, завязать с приседом «квадратом» и бодибаром строго на плечах.
Ошибкой является и постановка рук на бодибаре как на коромысле. При таком возможна потеря баланса и вероятны травмы плечевого сустава.
Тяги с бодибаром и проблемы с ними
Тягу тоже лучше выполнять на облегченном металлическом грифе, даже если вы полный новичок и вообще не стремитесь к росту весов отягощений. Вы должны активно напрягать ягодицы и плавно вести гриф по ногам.
С обрезиненным бодибаром этого сделать не получится — он цепляется за кожу и одежду. В итоге, большинство девушек выполняет некий наклон вперед с отягощением и «качает» спину, а не заднюю поверхность бедра.
Упражнения для плеч
- Правильный вариант
Встаньте прямо, поднимите бар на грудь и жмите плавно вверх так, чтобы ладони оставались на ширине плеч. Старайтесь контролировать положение корпуса и не заваливаться назад, чтобы избежать перегрузки в пояснице.
Можно выполнять и тягу к груди. Встать прямо, ладони на бодибаре на ширине плеч, локтями тянемся вверх, приводим бодибар на середину груди, и плавно опускаем вниз.
- Неправильный вариант
Многие пытаются выполнять жим за голову, а в фитнесе от него больше травм, чем выгоды. Обычно делают его, опуская бар на трапецию, при этом происходит достаточно неверный анатомически поворот в плечевом суставе, при котором легко травмировать плечи. Лучше избегать этого варианта жима в принципе.
Трицепсы
Нужно лечь с бодибаром на степ-платформу или другую опору и, держа снаряд ладонями на ширине корпуса или чуть уже, выполнять жимы по направлению к солнечному сплетению и выжимать вес вверх.
Второй вариант — французский жим — является потенциально травмоопасным для человека с нарушением подвижности плечевого сустава. Если вы не можете поднять руки к голове в принципе, стоит выбрать другой вариант, а именно — первое упражнение. Жим стоит выполнять лежа, выведя бар на линию середины груди, а затем — просто согнуть руки в локтях и опустить бодибар к линии лба. Далее — выполняем мягкое разгибание.
Бицепсы
Встать прямо. Бар — в прямых опущенных руках, ладони вверх. Приводим снаряд к плечам, и плавно опускаем его в исходное положение. В верхней точке сгибания рук в локтях как бы намеренно дополнительно сокращаем мышцы.
Спина
Выполняем наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колени подсогнуты так, чтобы было комфортно стоять. Втягиваем живот, и стягиваем лопатки по направлению к позвоночнику. Затем активно сокращаем пресс, и за счет стяжки лопаток по направлению друг к другу приводим бодибар к низу живота. Плавно опускаемся обратно в исходное положение.
Махи к голове
Нужно взять бар максимально широким хватом так, чтобы руки оказались прямо на краю снаряда, и их исходного положения для предыдущего движения махать по направлению к голове и опускать обратно. Целью должна являться стяжка локтей, а не просто мах.
Мышцы груди
Можно выполнять жим бодибара лежа, необходимо лечь на степ, взяться за бодибар комфортным широким хватом и выжать снаряд вверх от груди, а затем снова опустить до касания грудной клетки. Если уж вы используете легкие веса, позаботьтесь о том, чтобы работать в полной амплитуде.
В остальном, с бодибаром можно делать любые упражнения, от тяги на заднюю дельту в наклоне до становой, но все же, этот вид оборудования не может заменить настоящий металлический гриф.
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)