Основные принципы бодибилдинга. ланирование тренировочного цикла

Привет! С вами Фил, и пришло время переходить от теории к практике.

Сейчас мы рассмотрим основные принципы бодибилдинга, как правильно тренироваться, питаться и сколько необходимо отдыхать. Все принципы относятся к набору мышечной массы и силовым тренировкам . На тему сушки, похудения и соответствующих тренировок есть отдельный материал.

Все то, о чем я расскажу, является неотъемлемой частью и залогом успехов в бодибилдинге. Эти простые правила и определения нужно всегда помнить и учитывать. Если их не придерживаться – ничего не выйдет.

Во избежание превращения этой статьи в “четырехтомник”, поступим следующим образом: я объясняю простыми словами как что работает , и даю ссылки на материал по каждому отдельному пункту . Кому будет интересны научные подробности и доказательства – смогут их получить, тем же, кто верит мне на слово – это сэкономит время. В первую очередь, в этом материале, я ориентируюсь на новичков – людей, которые НИЧЕГО не знают о бодибилдинге. Поэтому не могу позволить себе сыпать кучей терминов и “лезть в дебри” на каждом шагу.

МЫШЦЫ

Первый основополагающий вопрос – от чего и почему растут мышцы ?

Рост мышц – это обычная адаптация организма. Человек занимается тренировками, таскает железо, повышает нагрузки. Все это заставляет его организм привыкать к подобным видам деятельности – то есть развиваться в силовом направлении, чтобы более эффективно выполнять поставленные задачи . Выполняя тяжелую физическую работу – например, тренировка, мышцы частично травмируются. После этого они начинают регенерировать и восстанавливать поврежденные участки. И тут самое интересное – супер компенсация .

Этот термин означает следующее – в процессе фазы восстановления (при избытке питательных веществ в организме, в частности белка), мышцы не только восстанавливают свои физические показатели до изначальной нормы, но и превышают ее! То есть, если объем мышцы был 100% , в ходе тренировки разрушился до 90% , то в ходе восстановления мы получим, например, 102% . Эти процентные данные просто для понимания вопроса, и не имеют никакого отношения к реальным параметрам. Естественно, что за одну тренировку – ни о каких 2% речь не может идти, прибавления будут мизерные, но при регулярных повреждениях из них складываются 50-ти сантиметровые “бицухи”.

Мышечные волокна увеличиваются в размерах (каждое волокно), в них увеличивается количество кровеносных сосудов, что позволяет их более интенсивно снабжать кислородом и питательными веществами и делает мышцу более сильной. Соответственно, более сильная мышца, может выполнить более тяжелую работу. Так это все происходит по кругу , от тренировки к тренировки, от восстановления к восстановлению. На этом, собственно говоря, построен бодибилдинг . С самым главным разобрались, но возникает ряд вопросов – какие нагрузки эффективнее, какое чередование их даст наилучшие результаты, что нужно есть и сколько отдыхать. Продолжаем.

ТРЕНИРОВКИ

Тренировка должна длиться 40-60 минут . За меньшее время вы не выполните должный объем упражнений. А те нагрузки, что выйдут за пределы одного часа – будут неэффективны. Есть спортсмены, тренирующиеся всего полчаса – но их физическая подготовка и схема тренировок явно не начальных уровней. А больше часа следует заниматься лишь кардио нагрузками (бег, плавание, ходьба).

В начале тренировки 10 минут разминки – обязательный ритуал бодибилдеров. Делается это для того, чтобы разогреть мышцы (наполнить их кровью), подготовить организм в целом к тренировочному стрессу и ускорить пульс.

Тренировка состоит из повторений, подходов и сетов.

Повтор – 1 сокращение и расслабление мышцы или группы мышц. Например, подъем гантели на бицепс: сокращение и есть подъем, расслабление – обратное движение до исходной позиции. ОБЯЗАТЕЛЬНО: выдох на усилии, вдох на расслабление.

Время сокращения желательно должно быть в два раза меньше времени расслабления. То есть – подъем 1 секунда, опускание – 2 секунды. Отдых отсутствует. Возможна пауза в 1 секунду. Движения не должны быть на 100% амплитудными. Например: жим штанги лежа, при усилии руки в локтях не распрямляем до конца, а в расслаблении на грудь не кладем и не касаемся ее.

Подход – 1 группа повторов на 1 группу мышц (мышцу). Количество повторов в подходе от 6 до 12 . Отдых между подходами – в пределах одной минуты. Вообще, идеально – когда и подход, и отдых вмещается в 60 секунд. Например, 15-20 секунд подход и 40-45 секунд отдых .

Сет – количество подходов на 1 группу мышц (мышцу). Как правило – 2 разминочных подхода (половина рабочего веса) и 4 рабочих подхода с рабочим весом.

Отдых между сетами – по 3 минуты .

Рабочий вес – вес отягощений (например, штанги), при котором вы можете сделать 8-12 повторений. Число варьируется, но желательно не больше 8. То есть если на 9 повтор вы уже не можете выполнить движение – это ваш рабочий вес. Подбирается индивидуально, опытным путем.

По поводу весов – с каждой тренировкой они должны повышаться, чтобы происходила прогрессия нагрузок, и мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам. В этом случае будет наблюдаться постоянный рост мышечных тканей.

Одна тренировка обычно включает 5-6 сетов. Давайте посчитаем.

10 мин (разминка) + 36 мин (6 сетов * 6 подходов по 1 мин) + 12 минут (4 отдыха между сетами по 3 мин) = 58 минут ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

С цифрами разобрались, теперь о том, как составлять СХЕМУ ТРЕНИРОВКИ .

Эта тема заслуживает целого раздела, но в двух словах опишу.

Тренировка для начинающих представляет собой нагрузку всех мышц за 1 час . День тренировки и два дня отдыха. При слабой физической подготовке этого достаточно.

Далее, по мере прогрессии весов и в зависимости от физической подготовки следует выбрать сплит-схему . Сплит – в переводе “разделять”. Разделять мы будем группы мышц на дни тренировок. Все дело в том, что чем меньше мышца, тем она быстрее восстановится, а для развитой мышцы процесс восстановления занимает более долгий период времени. Ведь волокна в ней крупнее. За одну тренировку мы не успеем проработать все тело с достойными весами.

К примеру, двухдневный сплит – делим напополам, то есть 1 день – низ (ноги), 2 день – верх тела (грудь, плечи, бицепсы, спина). Чем больше дней в сплит-тренировке, тем большую нагрузку получают мышцы, тем дольше им необходимо восстанавливаться. Кроме вышеописанного сплита, существуют: трехдневный сплит, четырехдневный сплит, пятидневный сплит, шестидневный сплит и двойной сплит (по 2 тренировки в день + воскресенье отдых). По нарастающей, последние подразумевают очень серьезную физическую подготовку. Я рекомендую трехдневный сплит (ноги/спина/грудь), это классика.

ПИТАНИЕ

Невозможно наращивать мышечную массу , либо избавляться от жира без правильного рациона питания. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в обоих вариантах практически неизменно. Разница лишь в количестве получаемых калорий в сутки. Так же различия присутствуют в зависимости типа сложения – мезоморф, эндоморф, эктоморф. Подробнее в отдельной статье, там же конкретные цифры.

Итак, для набора массы, вам необходимо рассчитать норму калорий и прибавить к ней ~500 ккал .

5-6 приемов пищи в сутки. Это ускорит метаболизм.

Грубое соотношение: / 10-20% жира / 20-30% белка / 50-60% углеводов /

Так же, обязательный момент – на каждый килограмм веса, в сутки вы должны потреблять не меньше 2гр белка . Никаких быстрых углеводов и слишком жирной пищи. Белки лучше потреблять напополам. То есть половину из еды, а половину можно заменить протеиновыми добавками.

ОТДЫХ

Это основы, поэтому не вижу смысла здесь подробно рассказывать вам как спать. Скажу только, что 8 часов в сутки – необходимо! Не меньше. И еще – старайтесь отдыхать в одно и то же время, не разбивая его на куски. Так ваш организм привыкнет эффективнее восстанавливаться.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Сегодня мы с вами перейдем к основным принципам тренинга.

Итак, после того как мы подготовили себя, свой разум и свое тело к тренировкам пора кое-что узнать о самих тренировкам и об основных принципах правильного мышечного роста. Начинаем строить наше тело с познания «железного спорта», чтобы в процессе тренировок не возникало вопросов типа:

Что такое мышца и какие они бывают? А что такое сет? Какие упражнения относятся к базовым? Как правильно дышать? Какие веса использовать? Сколько повторений делать? Именно на эти и многие другие вопросы новичков о тренинге я дам сегодня ответ.

Начнем с понятия мышцы.

Мышца состоят из двух типов мышечных волокон: «красных» и «белых». «Красные» называют «марафонцами», поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. «Белые» – это, наоборот, «спринтеры». Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце «белых» волокон больше, чем «красных» на 20–22%. Однако на практике это среднее соотношение обычно изменено в сторону либо одного, либо другого типа волокон. Это накладывает отпечаток на тип сложения и даже мышцу на психику. Понятно, что преобладание «красных» волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше «белых» волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.

Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост «массы» объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако, помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема.

Понятно, что культурист, имеющий больше «выносливых» волокон, будет набирать «массу» несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.

Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной «массы». Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей – у кого–то их больше, у кого–то – меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).

Повторение . Повторение — это один полный цикл движения при выполнении упражнения или однократное выполнение упражнения. Например — выполняете вы подъем штанги на бицепс — исходное положение — штанга в руках, после этого следует плавный подъем штанги (сокращение мышц) и после того как вы дошли до пиковой точки — плавное опускание веса (растяжение мышц) до первоначального состояния (исходное положение). Это и есть повторение. В процессе одного повторения мышца проходит три последовательные фазы: постепенное сокращение или сжатие мышцы (позитивная фаза движения), полное сжатие мышцы (пиковая точка) и растяжение мышцы (негативная фаза движения). Причем некоторые специалисты в области тренинга считаю негативную фазу повторения наиболее эффективной для роста мышц. Об этом я писал в своем посте под названием......

Для начинающего бодибилдера просто необходимо для начала освоить правильную технику выполнения упражнения, поэтому первые несколько недель работайте с легким весом (вес, с которым вы можете выполнить минимум 15 повторений за один подход), причем за Вами должен быть постоянный контроль в виде тренера, вашего более опытного партнера по тренировкам или в виде вашего отражения в зеркале. правильная техника поможет вам избежать травм во время тренировки и научит вас чувствовать отдачу от того или иного упражнения.

Итак, вы научились технически правильно выполнять упражнения и теперь пора переходить к количеству повторений, которое заставит Ваши мышцы расти. Как показывает практика и советы опытных инструкторов и врачей в области бодибилдинга наибольшую отдачу в росте мышц дает диапазон повторений от 8 до 12 за один подход. И это не просто числа. Проводились научные исследования и было доказано, что наибольшую пользу начинающему атлету в наборе мышечной массы даст подход весом равным 60-70% от разового максимума (то есть от того веса, который вы сможете поднять на один раз с идеальной техникой) а это в свою очередь и будет равняться 8-12 повторениям. Но ни в коем случае не стоит забывать про разминочный подход с малым весом (вес, который вы можете поднять более 15 раз с идеальной техникой). С него должно начинаться каждое упражнение.

В случае, если вы не можете технически правильно выполнить 8 повторений, то вес, выбранный вами слишком велик. И это уже будет работа не на мышечную массу, а больше на силу. А если же вес, выбранный вами слишком мал (то есть вы технически правильно выполняете более 12 повторений), то это будет работа по большей части на рельеф. мой вам совет — придерживайтесь научно доказанного интервала в 8-12 повторений.

Подход или сет . Сет — серия повторений конкретного упражнения. Например, вы сделали 8-12 повторений подъема на бицепс и положили штангу, так как дошли до полного мышечного отказа. Вот как раз так это и будет сет. Каждый сет в свою очередь состоит из повторений о которых писалось выше.

Каждое упражнение стоит делать в нескольких подходах для того, чтобы сначала подготовить мышцу к нагрузке (разминочный сет), а после чего нагрузить ее и проработать оставшимися сетами.

Очень важно также установить оптимальное количество сетов, иначе вы просто-напросто можете не до конца простимулировать мышцу или наоборот слишком ее утомить. На самом деле, как и с повторениями существует оптимальный интервал рабочих (подход, который выполняется с рабочим весом после разминочного) подходов от 1 до 5. То есть некоторым атлетам вполне хватает 1 рабочий подход, а некоторым надо 5. Тут все зависит от психологического настроя, вашей степени подготовки, от некоторых генетических особенностей и от того насколько хорошо вы чувствуете мышцы и способны ли вы понять — Полностью ли они были проработаны или осталась хоть капля сил для еще одного повторения. Но вам, как новичку вполне достаточно будет выбрать среднюю середину — выполнять по 3 рабочих подхода вслед за 1-2 разминочными сетами.

Ну а со временем Вы сами сможете выбирать наиболее подходящее для вас количество подходов.

Отдых между подходом . — временной интервал от окончания одного подхода до начала следующего. Или проще говоря время бездействия между сетами. Это также немаловажный фактор тренинга с отягощением.

Вообще отдых нужен лишь для того, чтобы восстановить дыхание после предыдущего повторения. На что может уйти примерно 45-90 секунд, однако этого времени бывает недостаточно при выполнении многосуставного базового упражнения и тогда время отдыха может увеличится до нескольких минут. также время отдыха между повторениями будет зависеть от ваших целей — Чем короче время отдыха, тем больше стресса получают наши мышцы и тем больше калорий мы теряем следовательно короткое время отдыха помогает сбросить лишний вес и привести в порядок сердечно сосудистую систему.

Однако я настоятельно рекомендую отдыхать между сетами примерно 90 секунд. Этого будет вполне достаточно начинающему бодибилдеру чтобы восстановить дыхание привести мышцы в рабочее состояние для следующего подхода. а в дальнейшем вы сможете варьировать время отдыха для достижения нужных вам результатов.

Упражнения . Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). многосуставные упражнения включают в работу несколько мышечных групп и поэтому наилучшим образом способствуют мышечному росту. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.

А изолирующие упражнения в основном формируют форму мышц, так что для начинающего бодибилдера наилучшее решение — полная отдача в базовых многосуставных упражнениях. К ним относятся: жим лежа, становая тяга, присед со штангой. Одно их этих упражнения должно обязательно выполняться на каждой тренировке. Мой вам совет — сразу начните свои тренировки с базовых упражнений и тогда в последствии у вас не будет возникать самого популярного вопроса новичка — Почему я не расту?

Правильная техника . Вы должны для себя уяснить раз и навсегда — Правильная техника не только позволит избежать травмы в спорт зале, но и наилучшим образом прокачает именно ту мышцу, на которую данное упражнение рассчитано. Например, выполняя подъем на бицепс со штангой при правильной технике вы выполняете его исключительно при помощи двуглавых мышц рук, а именно бицепсов. В случае же неправильно выполнения данного упражнения часть нагрузки будет распределяться между другими мышечными группами, такими как спина, плечи, предплечья и поэтому бицепс не получит той нагрузки, которую он мог бы получить при идеальной технике. Поэтому старайтесь подобрать себе такой вес и научиться выполнять каждое упражнение именно так, чтобы основная часть нагрузки шла исключительно на прорабатываемые мускулы.

Скорость выполнения подхода . Это время между началом подхода, то есть первым повторением и окончанием. В этом моменте существует только одно правило — ни в коем случае не стоит торопиться. Все движения должны быть под полным ментальным контролем. если вы будете поднимать и опускать вес быстро, то тем самым создадите инерцию, которая «съест» до 50% нагрузки. Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно. Примерно 2 секунды на позитивную фазу движения (подъем) и 2 секунда на негативную (опускание).

Дыхание . Еще один важный момент, который необходимо научиться правильно делать во время тренировки — это дышать. Тут правило такое — выдыхать следует на позитивной фазе движения (подъеме веса), а вдыхать на негативной. Я думаю, вы замечали как при подъеме большого веса некоторые бодибилдеры издают «нечленораздельные звуки». Вот так они выдыхают... Хотя существуют и другие способы дыхания во время выполнения подхода, но представленный мной способ я считаю классикой и всегда придерживаюсь именно его, чего и вам советую.

Продолжительность тренировки . Эта тема уже не раз всплывала на моем блоге. Однако еще раз Вам напомню, что тренировка должна длиться не более 1 часа.

Частота тренировок . Самая оптимальная частота тренировки — раз в 2 или 3 дня. Эта тема тоже описывалась в посте под названием Снова касаться ее не будем. Кому интересно, можете перейти и почитать.

Страховка . Бодибилдинг на самом деле не самый травмоопасный вид спорта, однако и тут должна быть своя техника безопасности. Куда опаснее футбол или хоккей. Однако, вы должны усвоить правила безопасной тренировки, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь или жизнь своих товарищей. Во-первых, на штанге обязательно всегда должны быть замки. Никогда не забывайте про них и не ленитесь их надеть. Каждый замок весит примерно 2,5 кг. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков, принимая их за дополнительное отягощение. Во-вторых, при выполнении таких упражнений как жим лежа или присед, попросите своего товарища по тренировкам или тренера подстраховать вас, чтобы избежать ненужных травм.

Выполнения подхода до отказа . Отказом в бодибилдинге называют такое утомление мышцы во время последнего повторения подхода, когда вы неспособны больше сделать повторение с правильной техникой. Именно такой путь будет гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение (не дошли до мышечного отказа), тогда вы недорабатываете, и мышцам незачем расти.

Разминка до тренировки и заминка после. Прежде чем приступить к тренировке, вы должны подготовить свои суставы, мышцы и сердечно — сосудистую систему к нагрузкам, а именно сделать разминку. Разминка должна заключаться в небольшой кардио работе. 5-10 минут бега в умеренном темпе на беговой дорожке — самое оно. После чего нужно разогреть суставы и мышцы различными махами, растяжками, выпрыгиваниями ит.д. Так же после тренировки нужно не резко уходить из спорт зала, а спокойно дать телу остыть, делая заминку.

Сколько мышечных групп и какие прорабатывать за одну тренировку? Мне кажется, что этот вопрос также стоит рассмотреть, так как многие новички сразу погружаются в бодибилиднг «с головой» и начинают прорабатывать все тело за 1 тренировку, а так, конечно, делать никак нельзя. Более конкретно, так как мышцам нужно давать отдохнуть от нагрузок. Самое подходящее — это прорабатывать 1 мышечную группу раз в неделю, разбив на 3 тренировки. например:

день1 — Спина Дельты; день 2 -Грудь Руки; день 3 — Ноги. Более подробно программу тренировок мы составим с вами в одном из следующих постов и я постараюсь детально описать каждый нюанс системы тренинга для начинающих атлетов, так что сегодня не будем в это углубляться, так как подобная обширная тема заслуживает целого поста.

Наличие с самого начала занятий дневника тренировок. Он нужен для фиксации и стимуляции прогресса. Необходимо планировать будущие результаты. Прежде всего рабочий вес на снарядах. Каждую тренировку следует подробно описывать в своем дневнике и делать прогнозы на будущее.

Вот, пожалуй, основные моменты и принципы тренинга, которые вы должны усвоить перед тем, как мы перейдем к разработке программы тренировок для новичков. В следующем посте, посвященном бодибилдингу для начинающих мы будем с вами работать над программой тренировок.

И по традиции видео о бодибилдинге. Сегодня очень веселое пародийное видео про Американских качков. Всем советую посмотреть и поугарать!

Желаю вам развиваться не только физически, но и морально! Стремитесь к совершенству тела и духа!

1. Рассмотрим основные принципы бодибилдинга. В древней Греции была такая система подготовки атлетов к соревнованиям. Начинающий спортсмен в качестве утяжеления использовал совсем молодого теленка. То есть он поднимал его и делал с ним упражнения. Какие, не важно. У каждого была своя направленность.

Постепенно бычок рос, становился тяжелее, а атлет все так же продолжал выполнять упражнения.

Постепенное увеличение весов, это и есть основной принцип тренировок бодибилдинга.

Только это далеко не единственный принцип.

• 2. Всем известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха . Очень важным элементом в процессе набора мышечной массы, является сбалансированное чередование нагрузок и периодов восстановления. Не стоит сломя голову кидаться на железо, дневать и ночевать в зале. Так можно и надорваться. Для достижения результата важно все.
• 3. Третий основной принцип - сбалансированное питание . Здесь имеет значение не только что вы едите, сколько вы едите, но и то, как вы едите.

Нужно увеличить количество приемов пищи. Это поможет вам не только нормально набирать вес, но и стабилизирует работу пищеварительной системы организма. Спросите у любого врача.

Вот и подошли к главному принципу бодибилдинга.

Принцип "читинга". С английского языка слово читинг -"cheating" дословно переводится, как "обман", "мошенничество", "жульничество", "нарушение".

То есть читинг в бодибилдинге и фитнесе - это выполнение упражнения неправильно, с нарушениями, "не чисто", используя некие трюки и ухищрения, чтобы помочь себе справиться с поставленной задачей.

Принцип "суперсерии". Данный тренировочный принцип основан на последовательном выполнении нескольких упражнений, исключая всяческие паузы между ними. Фактически это непрерывный подход , состоящий из нескольких составляющих подходов на разные упражненияединым темпом. Обычно суперсерия состоит из двух упражнений. Иногда из трех, - тогда она имеет альтернативное название: "трисет".

Принцип "гигантский сет". С принципиальной точки зрения гигантский сет особо ничем не отличается от суперсета, или от его младшего брата - трисета. Единственная разница - это значительно большее число упражнений в едином цикле. Фактически тройная серия - это самый простейший вариант гигантского сета. Еще одно незначительное отличие - это то, что гигантский вариант подхода в основном всегда ориентирован на одну и туже группу мышц . На разные участки разбрасываться особо нет смысла. А вот комплексно, всесторонне проработать один элемент - самое то.

Итак, гигантский сет фактически является комплексом из 4-6 упражнений, подобранных для одной мышечной группы с коротким отдыхом между упражнениями либо вовсе без него. Допустим, Вы нацелились потренировать грудные мышцы с использованием гигантского сета, разумеется.

Предварительное истощение мышц. Тренинг, при помощи изолированного упражнения, какой-то конкретной группы мышц, в рамках ее непосредственной двигательной функции до полного ее утомления, а затем незамедлительное добавление этого упражнения в суперсерию с дополнительным базовым упражнением на эту же мышечную группу, называется принципом предварительного истощения.

• 1. Выполняйте разгибание ног на специальном тренажере для истощения Ваших квадрицепсов;
• 2. После этого незамедлительно приступайте к приседаниям со штангой, которые проработают Ваши разгибатели бедра еще жестче и качественнее.

Принцип "отдых - пауза". Давайте задумаемся над вот каким вопросом: "Как сделать дюжину повторений какого-то упражнения с максимально возможным весом?"

Ответ, как многие из Вас уже, наверное, догадались, очевиден: примените прием "отдых - пауза". Если выбранное Вами отягощение настолько огромное, что Вы способны технически грамотно сделать только 2-3 повторения , тогда, после их выполнения, отдохните 30-40 секунд и выполните еще 2-3 раза. Далее отдохните минуту и сделайте еще пару повторений. Затем, отдохнув уже полторы минуты, дожмите оставшиеся 1-2 финальных повторения.

В итоге у нас получился один продолжительный подход из 8-10 повторений с короткими паузами внутри него, зато с весом, приближенным к максимально возможному.

Стоит запомнить несколько ключевых моментов, связанных с этой методикой:

• 1. Перед выполнением комплекса следует хорошенько разогреться . Игнорирование разминки может привести к очень нежелательным плачевным последствиям.
• 2. Наиболее подходящие к данному принципу считаются именно базовые упражнения . Используйте этот прием в жимах штанги сидя и лежа, тягах ее в наклоне, становой-мертвой тяге. Можно даже задействовать при подъемах гантелей или штанги на бицепс стоя.
• 3. Не вздумайте применять это принцип на каждой тренировке ! Данным приемом можно пользоваться максимум единожды за весь недельный или двухнедельный цикл. Как правило, один из недельных тренингов ведущие бодибилдеры стараются сделать по-максимуму тяжелым для какой-то определенной мышечной группы. Исключительно этот день и необходимо использовать для применения принципа "отдых - пауза", но только не чаще!

Этот тренировочный принцип требует от атлета предельной концентрации в момент выполнения упражнения. Поднимая снаряд максимального для Вас веса, Вы, как канатоходец, балансируете на тоненькой грани возможного и невозможного. Гигантскую роль здесь играет Ваша психика и эмоциональное состояние. Если Вы - новичок и еще не выработали в себе умение мобилизоваться полностью перед выполнением запредельно рекордного упражнения, методика "отдых - пауза" может превратиться для Вас в пустой звон и бесполезную трату времени.

И последнее: данный тренировочный принцип считается основополагающим приемом в атлетизме и бодибилдинге, направленным на построение, главным образом, силы , а уже на второстепенном плане -мышечного объема . "Принцип отдых пауза", при грамотном его применении, считается исключительно результативным, однако он несет в себе и опасность . Также, как и техника в руках дикаря, этот инструмент в руках дилетанта может принести немало бед. Его вообще не стоит применять на начальном тренировочном этапе, так как ни сердечно-сосудистая, ни опорно-двигательная системы начинающего атлета еще не адаптированы к однократным, единовременным предельным и субпредельным нагрузкам. Стремления форсировать тренинг за счет данного приема, неотвратимо приведут новичка к травмам. Будьте предельно осторожны и берегите себя!

Флашинг. Один из главных тренировочных принципов теперешний идол бодибилдинга Джо Вейдер разработал практически в самом начале своей звездной карьеры. Этот технический прием в его атлетической системе носит название: "флашинг" . Главная суть этой методики заключается в применении для тренинга конкретно выбранной мышцы не одного упражнения, как это было принято ранее во времена монополии тяжелой атлетики, а сразу нескольких последовательно идущих упражнений . Ключевым моментом этого технического приема является тот факт, что его правильное применение обеспечивает целевые мышечные группы максимально возможным кровенаполнением .

Выполняя упражнения согласно данного принципа, Вы реально ощутите мощный приток крови к Вашей работающей мускулатуре, почувствуете, как Ваши мышцы наливаются кровью, наполняются, и как будто увеличиваются в объеме прямо на глазах. При этом появляется еще и мощное ощущение тепла . Ваши мышцы будут как будто гореть огнем . Отсюда и название принципа: "флашинг". "Flash" по-английски дословно переводится, как "вспышка", "взрыв", "огонь".

Объясним суть этого принципа на простом примере: Давайте прокачаем наш бицепс используя "Флашинг". Как это правильно сделать?

• 1. Сперва делаем три подхода по 12 раз в упражнении "Сгибание рук на лавке Скотта";
• 2. Далее переходим к другому упражнению, также ориентированному на развитие двухглавой мышцы плеча, но отличному от первого. Выполним три подхода в упражнении "Подъем на бицепс стоя со штангой". Во время выполнения этого упражнения наши сгибатели плеча будут значительно обогащены кровью, благодаря целенаправленному воздействию от первого упражнения.
• 3. Закончив второе, приступаем к третьему упражнению. Добавим к нашему комплексу "Подтягивание к подбородку в висе на перекладине с использованием узкого хвата снизу". Таким образом, мы опять же задействуем в работу наши бицепсы, через которые на данной стадии цикла (после двух выполненных упражнений), идет уже значительно усиленный поток крови.

Принцип пирамиды . это тренировочная схема или план выполнения некоего упражнения в нескольких подходах с постоянно меняющимися: 1) весом нагрузки и 2) числом повторений в каждом подходе всего цикла.

Принцип "Пиковое сокращение мышц" . Рассмотрим еще один знаменитый Вейдеровский принцип, называющийся "максимальное напряжение" или "пиковое сокращение мышц". Данный прием является методикой, применяя которую Вы удерживаете наивысший уровень напряжения задействованной мускулатуры, в то время, когда она пребывает в состоянии полного сокращения. К примеру, когда Вы делаете сгибание рук с гантелями стоя, то, как правило, в верхней части траектории движения Вы теряете чувство сопротивления, "выключая" руки со снарядом. Чтобы скомпенсировать эту потерю и добиться воздействия сопротивления на максимально сокращенную мышцу, в финальной стадии упражнения делайте наклон вперед. При таком приеме Ваши руки никогда "не выключатся", и будут всегда в работе.

Форсированные повторения. В этой статье мы рассмотрим наиболее сложную для понимания технику тренинга высокой интенсивности, применяемую в бодибилдинге и пауэрлифтинге, и сочетающую в себе все преимущества принципа негативных повторений и методики дроп-сетов. Называется этот прием - "Форсированные повторения" (в английском варианте: "forced reps"). В отличие от техники "негативов", при выполнении форсированных повторений помощь спарринг-партнера в фазе пиковой концентрации должна быть сведена к минимуму . Задействовать ее вообще можно только в том случае, ежели Вы уже не в состоянии сами технически правильно выполнить очередной повтор с подобранным рабочим весом. По факту, страхующий Вас партнер, в случае Ваших затруднений, своими действиями как бы уменьшает вес снаряда, тем самым дает Вам возможность продлить подход.

Сплит бодибилдинг - раздельная тренировка каждой мышечной группы. Сплит программа в тренировочном процессе дает возможность четко регулировать нагрузку на определенные группы мышц. При этом необходимо учитывать последовательность упражнений. Так, после бицепса лучше всего поддается тренировке трицепс, после проработки грудных следует нагружать мышцы спины.

Сплит программа во всех вариантах её планирования требует применения творческого, индивидуального подхода , учитывающего особенности конституции, реакцию мышц на нагрузку, время восстановления и прочие решающие немаловажные факторы и показатели атлета.

Эти принципы вам необходимо запомнить и применять с самого начала занятий.

1. Полная амплитуда движений . Это означает, что при каждом упражнении вам следует добиваться полного растяжения и сокращения мышц. Например, если вам кажется, что вы уже полностью сократили мышцу, придайте ей дополнительное усилие, сократив ещё чуть-чуть.

2. Полный контроль над отягощением . Необходимо всегда аккуратно работать со штангами и гантелями.

3. Обходитесь без читинга . Под читингом в бодибилдинге понимают инерционное движение при выполнении упражнения. Старайтесь работать плавно, используя силу той мышцы, которую вы тренируете. Не хитрите, вы ведь делаете это для себя.

4. Постоянное напряжение . Выполняя упражнее, в конечной его фазе не резко, а постепенно снижайте напряжение на мышцу, но обязательно оставляете запас сил.

При выполнении упражнения постоянно держите часть тела, над которой работаете, в напряжении, ибо когда вы полностью расслабляете мышцу, то можете достаточно долго и без особых усилий удерживать вес.
Концентрируйте внимание на мышцах. При выполнении упражнения не думайте о штанге или гантелях, думайте только о там, как работают ваши мускулы.

Вам надо собраться и сосредоточиться ещё до того, как войдёте в спортзал. Если вы идёте туда, чтобы поболтать с приятелями или просто провести время, то эта сосредоточенность вам ни к чему, но если вы пришли работать, то вам необходимо сконцентрироваться на своём теле и особенно на той его части, которую будете тренировать. Все зависит от вашего настроя и психологии. Если настроились на высокий результат, то вы его добьётесь, но если пришли в зал расслабленным, то надеяться не на что. И главное это работа до упора. Но работа о упора в бодибилдинге не означает работу до полного изнеможения. Этот принцип говорит о том, что в каждом подходе выполняется максимальное количество повторений, однако не больше 12, вплоть до кратковременного мышечного отказа.

Если сосредоточить внимание на каждом повторении, то они даются с большим трудом и эффектом, чем установка просто на 12 повторов и бездумное их выполнение. Например, если вы делаете приседания на развитие квадрицепсов, то во время первого, концентрируйте внимание на сгибании тела, во время второго на разгибании тела – и так далее. Вдобавок, если вы концентрируетесь на выполнении каждого повторения, то значительно снижается риск получения травмы и мышцы слушаются вас лучше.
Правильный бодибилдинг требует развития многих навыков и умений, приобретение их, вот главный ключ к вашему успеху.

Подытожим вышесказанное.

Тренируйтесь не только с усилием, но и с умом. Помните, что вы занимаетесь изменением мышечной структуры вашего тела, а это очень серьезно. Пользуйтесь принципом увеличения нагрузки или прогрессирующим тренингом. Чтобы ваши мышцы росли, становились крепче им надо добавлять необходимую нагрузку. Но мышцы адаптируются к ней и по мере того, как они становятся сильнее их надо загружать больше и больше. За один подход выполняйте не меньше 8 но и больше 12 повторов. Число повторений не должно быть слишком маленьким, однако и не слишком большим. Работа считается наиболее эффективной, когда вы даёте мышцам нагрузку в 70-75% от их максимальной возможности.

Итак, запомните цифры, подтверждённые многолетними научными исследованиями:
8-12 повторов за один подход
3-5 подходов за сет
12-16 подходов при работе на определённую мышцу или группу мышц

При выполнении меньшего числа подходов, ваши мышцы безусловно вырастут, но не будут рельефными. При большем числе подходов, мышцы не наберут достаточной массы, к тому же возможна травма. Интервал для отдыха между подходами 30-60 сек. При этом вы сможете аккумулировать достаточно энергии для продолжения эффективной работы. Но если будете торопиться, урезая свой отдых, то быстро устанете и мышцы будут работать очень вяло.

Применяйте принцип раздельных тренировок, т.е. каждый день посвящайте работе над отдельными группами мышц. Лучше всего подойдёт схема: 3 дня работа, один день отдых. Можно попробовать – 4 дня работа и 1 день отдых. Но в любом случае помните вот о чём, стройте свои комплексы на максимально использовании свободных весов т.е. штанг и гантелей. На них лучше реагируют мышцы, больше задействованы связки и сухожилия. Тренажёры и блоки хороши для проработки отдельных мышц. В целом постарайтесь 2/3 времени на каждой тренировке работать со свободными весами и 1/3 на тренажёрах и блоках. При выполнении упражнения следите за полной амплитудой движения, также следите за достижением крайнего положения конечностями ибо полное растяжение и полное сокращение мышц обязательное условие качественных тренировок. Не забывайте, что мышцам надо давать постоянную и абсолютную нагрузку. При любом положении во время выполнения подхода мышца должна оставаться напряжённой, тем более, что только в этом случае вы избежите читинга. Ни на мгновение не забывайте следить, как работает ваша мышца и помните – вы тренируете свои мышцы, а не занимаетесь просто поднятием тяжестей.

Тренируйтесь до упора, до одномоментного мышечного отказа, но не до изнеможения. Это означает, что при каждом подходе вы должны выполнить максимально возможное для себя число повторений, но не более 8-12.

Система раздельных тренировок является главным принципом бодибилдинга. Без системы раздельных тренировок, т.е. на определённые группы мышц вам никогда не удастся достичь стройного, красивого, пропорционального тела. Постигните этот принцип, применяйте его, и вы создадите себе такое, которое всегда хотели иметь.

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

Мысленная подготовка.
Бодибилдинг — спорт для людей мыслящих, знающих основные принци­пы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период — год или несколько лет, и цель на короткий период — на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вы­зывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражне­ния, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки.
Важна каждая тренировка из заплани­рованного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особо­го повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше често­любие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера.
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хоро­шо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора — выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка.
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Раз­минка выполняется для того, чтобы «настроиться» мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению актив­ности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых дви­жений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тре­нировки.

Тренировочный партнер.
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно оди­наковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повто­рений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений.
Никогда не следует копировать комплексы из­вестных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от лич­ных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений — на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф — более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения.
Количество серий и повторений зависит от ин­дивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип — на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф — больше.

НАЧИНАЮЩИМ
Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

Прогрессивная перегрузка мышц.
Чтобы увеличивать мышечную мас­су и силу, нужно постепенно увеличивать нагруз­ку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (уве­личение весов), для увеличения массы — не только прогрессия отяго­щений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип пос­тоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отя­гощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц.
В каждом упражнении мышцы могут работать по-раз­ному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и разви­вать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем приме­нения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок.
Наш организм довольно быстро привыкает к посто­янным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела — таким образом, избегается адаптация к однооб­разной нагрузке.

Приоритет.
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.
Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды.
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отяго­щениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим ко­личеством повторений — это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки.
После определенного периода тре­нировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неде­лю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.
Этот принцип состоит в использовании двух упражне­ний для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без переры­вов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии.
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя — оба упражнения «атакуют » бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.

Цикличность тренировки.
Годичный цикл следует поделить на перио­ды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать мо­нотонной тренировки, применения больших весов в течение всего го­да и предоставляет организму время для восстановления.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражне­ний на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражне­ния выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формиро­вания мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.
Если сначала выполнить разгибания ног в колен­ных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов.

Негативные повторения.
Принцип состоит в выполнении только усту­пающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мы­шечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентричес­кой работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задейст­вованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Примене­ние этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг.
Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения).
От 3 до 6 частичных повторений (например, без пол­ного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.

Вложенные серии.
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в пере­рывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит.
Система дубль сплит состоит в применении двух трениро­вок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интен­сивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наи­более подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.

Тройной сплит.
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка .
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наибо­лее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Использование материалов сайта сайт в интернете разрешается только при наличии активной гиперссылки на источник — .
Использование материалов сайта в печатных изданиях возможно только после получения письменного разрешения автора сайта.