Разгибание руки в наклоне: техника выполнения и фото. Разгибание руки в наклоне с гантелью Сгибание разгибание рук в блоке

Рельефные руки - визитная карточка и показатель прекрасной физической формы у мужчин. Девушки тоже не прочь «навести порядок» в этой зоне: отсутствие мышечного тонуса здесь портит впечатление даже при наличии проработанных ягодиц и пресса. Эффективная тренировка рук, в том числе и трицепса, наряду с базовыми упражнениями должна включать и изолирующие движения, к примеру, разгибания на блоке.

Разгибание рук на блоке: в чём суть упражнения

Чтобы выполнять это движение, понадобится тренажёр кроссовер - силовая конструкция блочного типа, имеющаяся практически во всех спортзалах. Разгибание делают на верхнем блоке.

Какие мышцы получают нагрузку?

Основную работу в рассматриваемом упражнении выполняет трицепс - плечевая мышца, образованная тремя пучками: длинным, латеральным и медиальным. Она анатомически переходит в сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости. Задача трёхглавой мышцы - разгибать в локтевом суставе предплечье. Длинная головка трицепса помогает приводить в движение плечевой сустав.

На трицепс приходится примерно 2/3 мышечного объёма плеча, поэтому эта мышца непосредственно влияет на рельефность рук.

Статическую нагрузку в разгибании получают:

• мускулатура спины (широчайшая, большая круглая мышцы, разгибатели позвоночника);
• задние пучки дельтоидов;
• грудные мышцы;
• нижняя зона трапеций;
• абдоминальная мускулатура;
• сгибатели запястья.

Данное упражнение является изолирующим, поскольку включает в работу один сустав - локтевой. В связи с этим здесь не рекомендуется использовать большие веса: односуставное распределение нагрузки приводит к искажению техники и повышает травмоопасность.

Польза разгибаний на блоке

Упражнение на вертикальном блоке, выполненное после тренировки со свободными весами, создаёт концентрированную нагрузку на трицепс, способствуя чёткой прорисовке мышечного рельефа.

Движение на блоке осуществляется по заданной траектории книзу, что позволяет максимально прочувствовать сокращение трёхглавой мышцы.

Разгибания можно делать в разнообразных вариантах, меняя рукоятки и экспериментируя с разными видами хватов. Это позволит проработать целевую мускулатуру под разными углами и избежать тренировочного плато.

Проработка трицепса в кроссовере - подходящий вариант для девушек, не ставящих целью наращивание мышечной массы и стремящихся поддерживать в тонусе мускулатуру верхней зоны рук.

Вариативность разгибаний рук на блоке: виды рукояток

Перед тем как приступать к разгибаниям, нужно определиться с выбором рукояти.

Для работы над трицепсом часто используют короткую прямую рукоять. С ней можно упражняться прямым и обратным узким хватом.

Если короткая рукоять в зале отсутствует, допустимо делать разгибания широкой - она обычно применяется для тренировки спины на вертикальном блоке.

Для комфортного положения кистей удобно пользоваться V-образной ручкой.

Работа изогнутой рукоятью позволяет расположить кисти особым образом: правую - по часовой стрелке, а левую - в противоположном направлении. В этом случае акцент нагрузки сместится на внешний пучок трицепса. Кроме того, изгибы на ручке создают более комфортную позицию для локтей и снижают нагрузку на эту зону.

Качественно проработать трёхглавую мышцу можно с помощью канатной рукояти. Здесь придётся упражняться нейтральным хватом, поэтому нагрузка на локти будет минимальной.

Если спортсмен предпочитает выполнять разгибания каждой рукой поочерёдно, ему подойдёт D-образная ручка.

Не в каждом спортзале имеются все перечисленные виды рукоятей, однако вариативность рассматриваемого упражнения позволяет упражняться с тем инвентарём, который доступен: тренировка от этого не станет менее результативной.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

1. Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
2. В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
3. Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

1. Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
2. В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы - к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
3. На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

Видео: Техника разгибаний рук на вертикальном (также на нижнем) блоке с использованием разных видов рукояток и хватов

Разгибания рук книзу на блоке: распространённые ошибки

Незамысловатое движение в блочном тренажёре часто выполняется с нарушением техники. Это снижает эффективность занятия и делает его травмоопасным.

• Неверная позиция корпуса: абсолютно ровное положение (чрезмерная активация мышц пресса и спины не позволит качественно нагрузить трицепс) или сутулость (в этом случае страдает позвоночник).
• Очень близкое или далёкое расстояние до блока. В первом случае будет нарушаться техника выполнения, во втором поясница получит излишнюю нагрузку. Идеальное расстояние - примерно в полуметре от тренажёра.
• Уведение локтей от корпуса в стороны или вперёд. В этой ситуации трицепс не получает полноценной проработки, поскольку акцент нагрузки частично перемещается на дельтоиды и мускулатуру спины.
• «Забрасывание» рук на исходную позицию. Это движение делают медленнее, нежели разгибание, сохраняя при этом мышечное напряжение.
• Тяга рукояти вниз усилием мышц спины. Упражнение в таком варианте теряет смысл, поскольку роль трицепса здесь вторична.
• Рывковые движения и включение в работу инерции.
• Разгибания в положении сидя. Такая техника нежелательна: это упражнение следует выполнять стоя, иначе нагрузка распределяется не вполне верно.
• Использование чрезмерного отягощения, приводящее к нарушению техники и активации других мышечных массивов.

Правильная техника разгибаний на блоке предполагает изолированную активацию трёхглавых мышц (не считая мускулатуры, работающей в статике). Если по завершении сета ощущается усталость в других мышечных группах - движение делалось неверно.

Как повысить результативность жима в кроссовере на трицепс: рекомендации

Рассматриваемое движение идеально впишется в план тренировки трицепса в качестве завершающего упражнения. Оно дополнит базовую программу на развитие этой мышцы (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Поскольку целевая мышца после тяжёлого базового тренинга уже утомлена, не стоит использовать в разгибаниях на блоке большие веса. Лучше поработать в многоповторном режиме со средним отягощением, выполняя по 15–20 повторений в подходе.

Те, кто предпочитает тренироваться по системе суперсетов, в том числе французский жим (выполнять упражнения друг за другом без пауз на отдых), могут использовать разгибания, объединяя их в серии с многосуставными движениями. Первым упражнением в сете рекомендуется ставить базовое, а затем продолжать занятие, перемещаясь в кроссовер. Такие серии могут состоять из упражнений на одну мышечную группу или на развитие мышц-антагонистов (трицепс-бицепс).

Видео: Трицепсовый суперсет с использованием разгибания на вертикальном блоке - выполнение

Тренируясь в блочном тренажёре, можно быстро и легко менять рабочий вес. Эту особенность используют, делая разгибания по принципу «пирамиды»: несколько подходов следуют один за другим без отдыха с последовательным сбрасыванием веса.

Опытные атлеты используют это упражнение в качестве движения для предварительного утомления трёхглавой мышцы перед базовой программой, а также для разогрева.

Разгибание рук на верхнем блоке - движение изолирующего характера, которое не заменит многосуставные упражнения на развитие трицепса, но в комплексе с базовыми упражнениями повысит эффективность занятий. Результатом включения разгибаний в тренировочный план станет привлекательный рельеф рук с чётко прорисованным трицепсом.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Разгибание руки в наклоне - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Основные фишки

Разгибания рук на блоке можно выполнять очень по-разному, больше или меньше аккумулируя нагрузку на том или ином пучке трицепса. Причиной такой гибкости упражнения является то, что его можно выполнять с разными рукоятками, причем можно делать разгибания, как одной рукой, так и двумя. Упражнение изолирующее, поэтому оно позволяет нагрузить трицепс более целенаправленно. Суть заключается в том, что головки трицепса обладают разной длиной, а, соответственно, и разными силовыми качествами. Организм очень рационален, поэтому в первую очередь распределяет нагрузку между наиболее сильными мышечными группами, тоже правило работает и во время распределения нагрузки между пучками какой-то мышцы. А вот изолирующие упражнения позволяют нагрузить именно то, что Вы хотите.

Конечно, есть и минусы у изолирующих упражнений, и разгибаний рук на блоке в частности. Самым главным недостатком являются трудности связанные с прогрессией нагрузок. Поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп и только один сустав, прогрессировать становится не просто сложнее, но ещё и травмоопаснее. Именно поэтому изолирующие упражнения следует применять более опытным атлетам, у которых хорошо развито мышечное чувство , благодаря чему они могут сознательно правильно сокращать мышцы. Кроме того, такие упражнения и необходимы только для того, чтобы оттачивать мышцы, или же для того, чтобы их «добить». Начинающим атлетам оттачивать пока ещё нечего, «добивать» мышцы тем более будет излишним, поскольку такой объем нагрузки мышцы новичков просто не перенесут. Поэтому в первую очередь используйте базовые упражнения, постепенно включая в тренировочный сплит и формирующие.

Работа мышц и суставов

Поскольку разгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, то подавляющую долю нагрузки удается аккумулировать именно в целевой мышечной группе, хотя предплечье, бицепс и передняя дельта плечевого пояса все равно немного подрабатывают. Больше того, если Вы будете нарушать технику выполнения упражнения, то передняя дельта вообще может своровать у трицепса львиную долю нагрузки, делая упражнение бессмысленным и травмоопасным. Как этого избежать мы рассмотрим немного позже, а вот то, какой пучок трицепса будет брать на себя большую или меньшую нагрузку, зависит от того, с какой рукояткой выполняются разгибания рук.

Если атлет использует широкую рукоятку, то больше включаются внутренние пучки трицепса, если используется узкая рукоятка, то, соответственно, больше нагрузки уходит в латеральные пучки. Если Вы супинируете кисть, то опять-таки сможете лучше проработать внутренний пучок. Пронация кисти сместит нагрузку во внешние части трицепса. Если Вы локти выведите вперед, то латеральный пучок будет лучше растягиваться, а вот, если отведете руки назад, за спину, то удерживать нагрузку во внутренней части трицепса будет легче. Но как бы Вы ни выполняли разгибания рук на блоке, вся нагрузка будет ложиться все равно на локтевой сустав, поэтому стоит быть осторожным, выполнять упражнение в безопасной скорости, не раскачивать вес и, вообще, соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Разгибания рук на блоке – схема

1) Встаньте возле тренажера на таком расстоянии, чтобы Вам было комфортно опускать и поднимать руки вверх и вниз.
2) Ноги следует расставить на ширине плеч, или чуть шире, разместив центр тяжести в пятках, колени согнуть, а спину прогнуть в пояснице.
3) Как бы вы ни вывели локти, руки следует плотно прижимать к корпусу, при этом, плечи должны быть зафиксированы.
4) Опустите руки вместе с рукояткой тренажера максимально низко, то есть разогните их полностью в локтях, позитивная фаза выполняется быстро и на выдохе.
5) Медленно и подконтрольно согните руки вверх, но не полностью, фиксируя положение локтей в точке, когда трицепс ещё напряжен, подождите секунду и повторите упражнение необходимое количество раз.

Разгибания рук на блоке – примечание

1) Не гонитесь за весом, не нужно пытаться выполнить упражнение с более большим весом за счет «читинга», прогрессируйте за счет мышц.
2) Упражнение следует выполнять в конце тренировки, оно должно быть 3 или 4 упражнением, поэтому в этом упражнении следует постараться почувствовать работу мышц.
3) Лучше всего выполнять от 12 до 15 повторений в подходе, чтобы каждый подход занимал секунд 30-40, не меньше.
4) Плечевой пояс должен быть зафиксирован, с этой целью руки и не следует отрывать от корпуса, поскольку, если дельты начнут воровать нагрузку, то упражнение потеряет всякий смысл.
5) Избегайте сильного жжения в мышцах, жжение допустимо, но умеренное, поскольку сильное жжение свидетельствует о выработке большого количества молочной кислоты, а лактат помешает Вашим мышцам расти.

Анатомия

Трицепс занимает целых 2/3 объема руки, поэтому накачать трицепс ещё более важно, чем бицепс. Разгибания рук на блоке помогут Вам накачать внешний и внутренний пучок трицепса, что очень важно, поскольку обычно всю нагрузку на себя берет медиальный пучок, ведь он самый большой и сильный. В базовых упражнениях распределить нагрузку равномернее сложно, поскольку в этих упражнениях необходимо стремиться «взять» более большой вес, а вот формирующие упражнения не предполагают гонки за весами, поэтому их используют для проработки отстающих мышечных групп. Разгибания на блоке позволяют прокачать, как внешний, так и внутренний пучки, поэтому Вам следует определиться с тем, какой пучок отстает больше и акцентированно прорабатывать именно его.

Подводя итога, можно сказать, что разгибания рук на блоке являются очень эффективным изолирующим упражнением, но применять его следует уже опытным атлетам. Ключевыми моментами являются фиксированное положение плечевого пояса и положение локтей, за счет первого удается нагрузить именно трицепс, за счет второго распределить нагрузку на нужный пучок. Поскольку вес необходимо тянуть мышцами, центр тяжести следует распределить в пятках и внешней стороне стопы, благодаря чему атлет предотвратит участие корпуса. Всегда тренируйте отстающие мышцы, потому что две мышцы всегда сильнее и больше, чем одна!

В предыдущей статье, я рассказывал про упражнение на плечи: В этой же статье, я расскажу обо всех тонкостях и секретах упражнения — разгибание руки в наклоне с гантелью.

— , направленное на проработку трицепсов (акцентированное внимание идет именно на длинную головку).

P.s. для тех, кто не в теме, трицепс состоит из трёх головок:

1. Латеральная головка (она же внешняя)
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Длинная головка, как правило, у многих отстает в развитии (хуже всего растет), в силу того, что в большинстве упражнений вся нагрузка идёт на внешний и средний пучки. В этом плане, данное упражнение и несет свою основную ценность (т.е. развивает целенаправленно то, что хуже всего растет).

Данное упражнение не силовое, массу не растит, поэтому новичкам и среднему уровню использовать (по крайней мере, на мой взгляд) не нужно. Для вас гораздо лучше подходят такие упражнения, как, например: , и другие. А эта хренотень либо для продвинутых ребят (профи), им виднее, для чего оно им нужно либо для девушек / женщин. ИМХО!

Упражнение может выполняться как с одной гантелью, как и с двумя сразу:

Лично я бы рекомендовал делать сначала на одну руку, потом на вторую, потому что так у вас появляется возможность более качественно нагрузить мышцу, прочувствовать ее и т.д. и т.п., большая концентрация, понимаете? Работая обеими руками сразу = меньше концентрация. Но, в любом случае, пробуйте сами…

Также, помимо использования гантели (ей) можно поимпровизировать и использовать что-то из подручных средств, например, бутылки с водой, бутылки с песком и т.п. здесь я уже вам не советчик, т.к. вам виднее, что у вас есть по-близости 😀

Также упражнение может выполняться не просто стоя в наклоне, а с упором колена и руки в скамью:

Вот это два классических варианта выполнения. Однако, есть ещё и другие:

• с упором на наклонную скамью;
• стоя в наклоне, в кроссовере, у нижнего блока;
• стоя с эластичной лентой;
• лежа на фитболе (мяче).

От себя, кстати говоря, рекомендую попробовать вариант именно с эластичной лентой (жгутом). Это может быть вариант №2. на фото выше, если есть возможность прикрепить ленту к нижнему блоку в кроссовере и работать с доп.весом… (это идеал.вериант) Либо вариант №3. он, конечно же, менее эффективен по сравнению с предыдущим, так как работа будет происходить без доп.веса.

В любом случае, этот вариант (с жгутом, лентой) на мой взгляд, куда круче (эффективней) будет, если сравнивать его с гантелей (лями), в силу вектора силы.

Вот, смотрите, когда вы разгибаете руку с гантелей = вектор силы давит вертикально вниз. В пиковой точке (когда разогнули руку в локтевом суставе) = это хорошо, но по мере опускания (сгибания) руки обратно в локтевом суставе = нагрузка уходит и уходит, и в конечной точке (позиции) ее вообще нет!

В общем, работая с гантелей, качественное сокращение происходит только в верхней точке (см. фото):

По мере того, как вы будете опускать гантель назад (в исходную позицию, т.е. в нижнюю точку) нагрузка будет все меньше и меньше (все хуже и хуже будет, и в конце ее вообще не будет), вот см. фото:

Видите? В этой позиции гантель тупо болтается и не приносит никакой пользы…

Работая с ЖГУТОМ (лентой) у вас такого не будет! В силу того, что вектор силы меняется! С гантелью вектор силы идет строго вертикально вниз, а с лентой = вектор становится горизонтальный. И именно благодаря этому горизонтальному вектору нагрузки, НАГРУЗКА ПОСТОЯННО НАХОДИТСЯ в целевой мышечной группе (т.е. в трицепсе), начиная с нижней позиции — заканчивай верхней.

Именно в этом и заключается преимущество работы с лентой (жгутом). Попробуйте, не пожалеете!!!

Разгибание руки в наклоне с гантелью: техника выполнения

P.s. в зависимости от варианта выполнения, будут меняться некоторые нюансы (но суть не меняется). В принципе, техника очень простая, по сути и рассказывать нечего…

• Берем в ручища гантельки (или одну гантель, если делаете поочередно сначала на одну руку, потом на вторую) или бутылку (и) с водой/песком или что у вас там есть. Если работаете с лентой (жгутом) берете в руку (и) её.
• Делаете наклон корпуса практически до параллели пола.
• Далее располагаете гантель рядом с корпусом, и смотрите важный нюанс: локоть должен находится выше вашего корпуса!
• Спина при наклоне — может быть скруглена (чтобы поясница не уставала, чтобы вам трудно р*ком стоять не было), см. сами, как вам удобно там (подбирайте позицию).
• Взгляд тоже по самочувствию, он не обязательно должен быть направлен вперед, т.к. это упражнение не силовое, и спина может быть не прямой, а скруглена (см. сами по самочувствию).
• Это все ваша исходная позиция.

• Не раскачиваясь, не читингуя, мощным но под контрольным движением, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью (жгутом, или что там у вас) назад, пока она полностью не выпрямится.
• Когда разогнете руку полностью (в локтевом суставе), в общем, в верхней точке — О-Б-Я-З-А-Т-Е-Л-Ь-Н-О нужно сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ! Т.е. задержаться на 2-3 секунды.

• После чего, МЕДЛЕННО, ПОД КОНТРОЛЕМ сгибайте руку в локтевом суставе обратно.
• Повторите заданное количество раз.

С уважением, администратор.

Не только пресс с ягодицами формируют красивое тело – руки тоже должны быть сильными и рельефными. Сегодня речь пойдет о трицепсе. Хорошо проработать эту часть поможет одно очень эффективное упражнение – разгибание рук в наклоне с гантелями.

Что дает упражнение?

Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне, могут выполнять как мужчины, так и женщины, за счет нетребовательности элемента к силе корпуса и плеч. В процессе тренинга происходит изолированное воздействие на трицепс, давая возможность мужчине подчеркнуть рельеф и добавить объем рукам. Девушки могут практиковать разгибание руки в наклоне с легкой гантелью – этого будет достаточно для улучшения формы рук и избавления от их дряблости с задней стороны.

Кроме того, разгибание рук с гантелями в наклоне:

1. Позволит выровнять объем трицепсов разных рук, делая разное количество повторов.
2. Даст возможность новичкам развить базовую силу трицепса, чтобы без проблем перейти к комплексному тренингу.

Возможные противопоказания

Как таковых противопоказаний для выполнения элемента нет. Главное, на что нужно обратить внимание, – это локтевой сустав: возможны его травмы. Поэтому при малейшей боли в этой области при тренинге рекомендуется:

• снизить вес гантелей;
• количество повторов;
• в ряде случаев отменить тренировку на пару недель.

Техника выполнения

Только на первый взгляд разгибание рук в наклоне выглядит легким в исполнении. На самом деле он несколько сложен технически: не всем с первого раза удается правильно выполнить разгибание руки назад с гантелью в наклоне.

Для выполнения упражнения нам понадобятся:

1. Одна или парочка гантелей нужного веса.
2. Скамья или любая другая горизонтальная поверхность для упора колена.

Скамья не является обязательным элементом – можно выполнять элемент и без нее. Вернемся к этому чуть позже. А пока все внимание на технику выполнения.

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Встаем одним коленом на скамью, взявшись с этой же стороны за нее рукой. Это необходимо для поддержания равновесия и баланса. Наклоняемся чуть вперед: корпус должен составлять одну параллель с полом. Взгляд направляем вперед, позвоночник выпрямляем, шею выравниваем по его уровню. Не забываем про мышцы пресса: они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Вторая опорная нога находится на полу, а рабочую руку нагружаем гантелью. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Шаг 2. Выполняем основное движение

Элемент состоит из четырех основных моментов:

• поднимаем согнутый локоть до того уровня, пока он не станет выше корпуса – делаем вдох;
• на выдохе разгибаем локоть строго назад до того момента, пока рука полностью не выпрямится – плечо должно быть зафиксировано, а трицепс максимально напряжен;
• удерживаем это положение несколько секунд;
• со вдохом возвращаем руку в исходную позицию.

Шаг 3. Повторяем нужное количество раз

Шаг 4. Меняем сторону

Особое внимание нужно обратить на плечо: оно должно оставаться абсолютно неподвижным. Работает только локтевой сустав. Многие новички размахивают гантелью, в итоге корпус начинает по инерции раскачиваться с отведением плеча. Это не только неправильно, но и опасно. Нужно четко контролировать движение, подкрепляя его правильным дыханием.

Разгибания без скамьи

Отсутствие скамьи компенсируем двумя гантелями. В этом случае работаем стоя, наклоняя корпус вперед. Техника будет следующей:

• берем в каждую руку по гантели;
• чуть согнув ноги в коленях, наклоняем вперед прямой корпус;
• сгибаем локти под прямым углом и отводим плечи назад;
• разгибаем руки назад, фиксирую плечи.

Эффективны оба варианта. Но в первом случае можно по максимуму нагрузить сначала одну, а потом другую руку. При работе двумя руками концентрация не так велика, как при выполнении элемента поочередно.

Другие варианты выполнения элемента

Разгибание рук с гантелями в наклоне можно не только выполнять из положения стоя или с упором от скамьи. Доступны и такие вариации исполнения:

• с упором на наклонную скамью;
• стоя с эластичной лентой (здесь вместо гантелей используется лента);
• лежа на фитболе.

Нагрузка по группам мышц

Трицепс состоит из трех головок, которые задействованы в выполнении элемента:

• длинной;
• медиальной;
• латеральной.

Главная ценность упражнения в том, что здесь по максимуму задействована длинная головка, нагрузка на которую в других элементах не так велика. У многих именно она отстает в развитии по сравнению с другими головками трицепса.

Чтобы выжать из элемента максимальную пользу, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, приведенных в таблице ниже.

Самая популярная ошибка

Основной ошибкой при выполнении разгибания рук с гантелями назад является неосознанное опускание локтя, при котором происходит следующее:

• уменьшаются диапазон для разгибания и напряжение трицепса в конечной точке разгибания;
• попытка занимающегося компенсировать недостаток амплитуды большим сгибанием руки.
• Часто локоть может опускать из-за слишком тяжелого веса. Поэтому если вы заметили, что локоть «пошел» вниз, подберите другой вес.

Заключение

Если вы решили заниматься фитнесом, то уделять внимание нужно всем частям тела. При этом руки отличаются тем, что абсолютно разными элементами можно прокачать те или иные группы мышц рук. Не только бицепс отвечает за красивые руки, трицепс тоже играет в этом немаловажную роль. А упражнение разгибание рук с гантелями в наклоне позволит в домашних условиях за короткий срок добиться красивого рельефа рук и избавиться от дряблости кожи.