Как расширить плечи в домашних условиях? Как сделать спину шире или в чем секрет широкой спины

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

• Расширение скелета верхнего плечевого пояса
• Увеличение дельтовидных мышц в объёме
• Увеличение широчайших мышц в объёме

Расширение скелета

Увеличение дельтовидных мышц

Увеличение широчайших мышц

Выводы

Кстати, вы можете заказать себе

Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.

Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. И так как накачать широкие плечи все таки?

Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто. Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться. Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.

У истоков плечевых мышц или анатомия плеч

Плечи (дельты) делят на три пучка или головки, как их еще называют: передний, средний, задний

Передний пучок (anterior deltoids) принимает участие в отведении руки в сторону при повороте плеча наружу. Именно он отвечает и больше всего задействован в разнообразных жимовых движениях.

Задний пучок (posterior deltoids) отвечает за разгибание плеча, опускает руку вниз. Он помогает выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Средний или боковой пучок, а также латеральный пучок (medial deltoids) отведение руки в бок до, максимально, 75 градусов. Исходя из названия, он является чем-то средним, то есть гибридным. С его помощью выполняются как тяги, так и жимы.

К плечевому поясу также относятся такие мышцы, как подостная/надостная мышцы, малая круглая/большая круглая мышцы и подлопаточная мышца. Но стоит опять же отметить, что из всего набора мышц именно дельта больше остальных способна при умеренных и правильных нагрузках быстро расти.

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Тяга большой штанги к подбородку спортсмена

Второе базовое упражнение – тяга штанги к подбородку стоя может быть выполнен с широким или узким хватом. При широком хвате основная нагрузка идет на боковой пучок дельты, а при узком хвате задействуется передний пучок. Специалисты советует обратить внимание именно на широкий хват, ведь именно он гарантирует более безопасное наращивает мускулатуры. При узком хвате различные элементы суставов находятся слишком близко друг к другу, что не только делает упражнение практически бесполезным, но и повышает риск травмы.

Начать нужно с правильной позиции. Хват осуществляется на уровне плеч, нужно чуть прогнуться в пояснице, а гриф штанги взять сверху. При поднятии штанга должна двигаться в вертикальном направлении.

Пример выполнения

При выполнении упражнения особую роль играет правильное дыхание. Порядок выполнения упражнения :

• Глубокий вдох и задержка дыхания;
• Поднятие рук вверх одновременно с разведением локтей в стороны;
• Возвращение в прежнюю позицию – опустить штангу и выдохнуть.

• при поднятии, локти должны быть поставлены строго вертикально, ведь, если направить их вперед, сместится и нагрузка на передние дельты;
• темп должен быть медленным, но точным, а вес штанги не слишком большим;
• нельзя сутулиться, грудь должна быть «колесом», но и не слишком выгнута.

Жим гантелей сидя

Многие бодибилдеры говорят о том, что именно это упражнение является их «хлебом с маслом». Оно не только базовое, но и многогранное. В этом упражнении задействованы все три группы пучков дельты, о которых мы уже говорили выше, но основными все же являются передние и боковые (средние) пучки.

Данное упражнение относится к категории легких, но это все равно не мешает многим начинающим спортсменам совершать в нем ошибки. Исходная позиция: спортсмен должен сидеть на скамье со спинкой, ноги твердо упираются в пол. Поднять гантели сначала на бедра, а затем на уровень плеч, развернув руки запястьями вперед.

Дыхание, как и в предыдущем упражнении очень важно. Поднятие гантелей происходит на выдохе, при опускании делается вдох. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, не опускать сразу.

• садиться на скамью нужно как можно глубже, нужно опираться на спинку;
• не сводите руки так, чтобы гантели бились друг об друга – это неправильное выполнение;
• несмотря на несколько секунд вверху, не давайте себе передышки внизу, упражнение выполняется медленно, размеренно, но без отдыха;
• ноги Вы должны развести в стороны;
• гантели не заводите за голову, они должны быть слегка впереди плеч.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей считается классическим упражнениям для накачки средних дельт, но и уровень его выше. Если предыдущие упражнения относились к категории легких, то это уже идет с пометкой «средний уровень». Многие пункты схожи с предыдущими рассмотренными упражнениями.

Раставте ноги на ширине Ваших плеч, прямая спина, которую нужно не расслаблять до самого конца. Согнутые руки, зафиксированные в локтях, и гантели, которые практически касаются ног.

Порядок выполнения упражнения:

1. Глубокий вдох и задержка дыхания;

2. Подъем рук в стороны, над головой;

3. На выдохе плавное возвращение рук в исходное положение.

Стоит отметить, что в данном упражнении нельзя расслабляться.

Чтобы избежать травм, нужно контролировать мышцы не только рук, но и спины, в течение всего времени, а также не сгибать руки в локтях. Выполнять упражнение нужно не торопясь, в размеренном темпе, для чего просто необходимо взять правильный вес.

Подъем гантелей перед собой

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но самым распространенным является подъем гантелей перед собой стоя. Имеется в виду верхний хват и попеременное поднятие гантелей перед собой до уровня плеч.

Исходное положение: гантели должны быть подобраны в соответствии с подготовкой человека, руки на уровне бедер, но гантели не должны соприкасаться, ноги должны быть по ширине Ваших плеч. На вдохе нужно поднять одну гантелью, чуть сгибая руку в локте, при этом сохраняя туловище неподвижным. В высшей точке нужно чуть задержаться, а потом выдохнуть и вернуться в исходное положение. Тоже самое нужно повторить и со второй рукой.

Подводные камни и хитрости:

1. корпус не должен участвовать в подъеме гантелей;
2. при подъеме не дайте гантелям коснуться друг друга;
3. начинать упражнение лучше всего с 1-2 подходов для разогрева;
4. при подъемах локтевой сустав не должен двигаться;
5. при опускании гантели не должны касаться бедер.

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

1. Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
2. Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
3. Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
4. Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

Итоги и заключение

В заключении хотелось бы предложить читателям примерную тренировку, которая позволит уделить внимание всем группам мышц плечевого пояса.

1. Армейский жим стоя – тренировка плечевого пояса, а также мышц рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении участвуют трапециевидная, большая/малая грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.
2. Тяга штанги к Вашему подбородку – упор на дельтовидные и трапециевидные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
3. Жим гантелей сидя – задействуются все дельтовидные пучки, упражнение подходит как для профессионалов, так и для начинающих. 3 подхода по 10 повторений.
4. Разведение гантелей в стороны – разносторонняя тренировка мышц плеча с участием трапеции и надостной мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
5. Подъем гантелей перед собой – нагружаются передний пучок и половина бокового пучка. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Мы желаем Вам красивых, накаченных плеч без травм и растяжений. Получайте удовольствие от тренировки, и только тогда тренировка принесет свои плоды! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . В данной статье, мы раскрыли самые рабочие упражнения и методики накачивания красивых и рельефных рук. Спасибо за прочтение данной статьи и до новых встреч…

Многие новички не знают, как сделать плечи шире, и считают, что этого можно добиться только с профессиональным тренером. Однако тренироваться можно и дома. Для выполнения упражнений на плечи в домашних условиях следует иметь пару гантелей и штангу. Вес для инвентаря необходимо подбирать таким образом, чтобы вам было комфортно поднять его 7-10 раз. Только в таком случае объём массы дельты начнет увеличиваться. Конечно, если вы хотите повысить показатели силы, то тогда необходимо делать упор на вес.

При увеличенном весе надо поднимать инвентарь 5-8 раз, делать не менее 4-5 сетов. Новичкам в этом деле следует использовать только основные упражнения. При повторе пары упражнений, плечевой пояс формирует базовую величину и объем. Со временем надо следить, какие мышцы отстают от основной массы, и заниматься ими индивидуально.

Ответом на вопрос, как расширить плечи, будет разработка системы тренировки. Выбранная система должна задействовать всю дельтовидную мышцу. Если какая-то ее часть будет отставать от остальных, необходимо сделать упор на упражнения, индивидуальные для этой части.

Жим штанги в положении стоя

Это, можно сказать, основа всех основ. Такой жим является обязательным для получения широкой дельты .

Во время этого жима обычно задействуется средняя часть дельтовидной мышцы, однако остальные части также работают.

• раздвинуть ноги по ширине плеч;
• взять штангу прямым обхватом и поднять ее напротив груди;
• расстояние между руками должно быть по ширине плеч;
• необходимо поднять штангу вверх на вытянутые руки, при этом выдохнув воздух;
• досчитать до трех затем медленно вернуться в исходное состояние, сделав вдох.

Советы профессионалов:

• не надо начинать сразу с большого веса, ни к чему хорошему это не приведет;
• спина не должна быть прямой, ее стоит немного согнуть;
• отличной заменой штанге станут гантели.

Жим штанги за головой

Этот вид тренировки, как и предыдущий, относится к базовым. Выполняется в положении сидя.

Как правильно выполнять это упражнение:

• необходимо присесть на спортивный стул;
• спину не стоит держать ровной, ее лучше прогнуть немного назад;
• расстояние между руками немного шире уровня плеч;
• во время выдоха, поднять штангу вверх (при этом полностью выпрямить руки);
• во время вдоха вернуть снаряд в исходное состояние, за голову.

Советы профессионалов:

• жим стоит выполнять плавно и без каких-либо рывков;
• хорошим вариантом будет менять исходное состояние, опускать штангу сначала за головой, а потом перед ней.

Подъем гантелей в положении сидя

Многие задаются вопросом, как сделать плечи шире в домашних условиях, не имея штанги? Даже если штанги нет, у любого спортсмена обязаны быть дома гантели. Данный инвентарь с легкостью заменит вам штангу. При помощи гантелей можно спокойно качать плечи в домашних условиях.

При помощи подъема гантелей в положении сидя можно увеличить дельту дома, однако это займет больше времени. Главное при такой тренировке - не вес или количество подходов с сетами, главное - регулярные повторения.

Как правильно выполнять это упражнение:

• необходимо присесть на стул со спинкой, при этом спину держать ровно;
• не вертеть головой, смотреть строго прямо;
• гантели при движении вниз должны находиться напротив глаз;
• локти должны смотреть по бокам и находиться под кистями рук;
• во время выдоха мощным движением поднять гантели вверх, соединив их вверху;
• на самом верху необходимо немного продержать гантели, сосчитав до 3-х;
• опустить инструмент в исходное положение, при этом сделав вдох.

Советы профессионалов:

• движение рук должно быть синхронным и на одной линии;
• стоит избегать резкого выпрямления рук вверху, вы можете повредить свои суставы;
• во время исполнения жима, сгибать спину не стоит.

Подъем гантелей над головой

Главное отличие этого жима от классического в том, что руки не раздвинуты по сторонам, а находятся перед лицом. Этот способ увеличения мышц был одним из любимых всеми известного Арнольда Шварценеггера. Этот человек достиг вершин бодибилдинга. Сейчас этот метод увеличения дельты считается классикой.

Как правильно выполнять это упражнение:

• стоит присесть на стул, плотно прижать прямую спину к спинке;
• ноги широко раздвинуть, согнуть колени под прямым углом;
• гантели держать на одном уровне с шеей, локти сгибать под углом 90 градусов;
• кисти рук должны быть развернуты к вашему лицу;
• поднять гантели вверх во время выдоха, при этом кисти стоит развернуть в противоположную сторону;
• на самом верху ладони обязаны смотреть вперед, при этом положении досчитать до 3-х;
• опустить инструмент при этом вдохнуть, развернув ладони обратно к лицу.

Советы профессионалов:

• гантели лучше брать с более легким весом, нежели при обычном жиме;
• вверху локти должны быть немного согнуты, полностью выпрямлять их не следует;
• необходимо выполнять все плавно и без резких движений, иначе вся нагрузка перейдет на позвоночник, паузу в нижней точке лучше не делать.

Подъем гантелей в стороны

Данный вид тренировки не является базовым, так как задействует только боковые мышцы плеч. Его также хорошо выполнять в домашних условиях.

Как правильно выполнять это упражнение:

• стоя прямо, надо сделать наклон вперед;
• взять гантели и держать их опущенными вниз;
• во время вдоха надо плавно развести руки в стороны;
• когда гантели достигнут уровня плеч, следите чтобы задняя часть была выше передней;
• опустить руки плавно без резких движений, при этом выдохнуть.

Как правильно выполнять это упражнение:

• наклониться вперед под прямым углом, при этом держа гири руками;
• руки при этом должны быть опущены вниз;
• следует развести гантели по сторонам, стараясь поднять их как можно выше, не забывая о вдохе;
• без пауз вернуть руки обратно.

Советы профессионалов:

• когда руки разведены старайтесь сделать так, чтобы передняя часть гантелей была выше задней;
• не стоит округлять спину во время жима, ее следует держать прямой, чтобы избежать травм.

Мы рассмотрели одни из лучших упражнений, и теперь вы знаете, как сделать широкие плечи. Для увеличения массы и объема дельтовидной мышцы следует просто начать заниматься по этим рекомендациям. Спустя немного времени вы заметите результат. Во время выполнения жима обращайте внимание на работу мышц. Мышцы, которые работают менее интенсивно, следует прорабатывать индивидуально. Важным фактором также выступает правильное питание.

Для выполнения этих упражнений дома лучше использовать гантели. Если есть штанга, то, в первую очередь, следует выполнить упражнение с ней, пока у вас еще есть силы и нет чувства усталости.

Теперь в вашем распоряжении имеется полный комплекс упражнений для дельтовидной мышцы как дома, так и в зале. Здесь описаны не только комплексные, но и индивидуальные упражнения для каждой части дельтовидной мышцы.

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

1. Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в и статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал . Освежите в памяти.

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать .

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

1. «Дыхательные» приседания.
2. Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

• Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
• Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
• Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
• Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
• Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
• Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
• Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

• 1 цикл: 4-5 недель;
• 2 цикл: 5-6 недель;
• 3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Перечислять основания, по которым хочется мужчине на турнике или в тренажерном зале с помощью гантелей накачать огромные плечи очень долго, да и не стоит этого делать. Ведь сколько людей, столько и причин. А вопрос у всех одинаковый: Как сделать плечи шире? Даже девушке хочется иногда сделать себе огромные плечи с помощью гантелей. Правда таких не так-то и много, но, если суслика не видишь, это не значит, что его нет…

Раз есть спрос, то придется искать предложения. В интернете материала на эту тему хоть отбавляй. Каждый качок искренне считает, что раз он немного увеличил себе плечи, то теперь может всем рассказывать, как он это сделал. Только не учитывает, что люди совершенно разные. У каждого свое строение тела и уровень подготовки. Поэтому, то, что подходит для тренировки одному, другой просто на следующий день умрет от остановки сердца, выполняя его программу.

Поэтому не будем подробно расписывать, упражнения, количество повторений и количество повторов. Остановимся на общих принципах, изучив которые любой желающий без тренера сможет для себя составить план тренировок. Без него что-то делать над собой лучше не надо, смысла нет.

Трудно сказать, не видя и не зная человека, что у него есть. Может рядом с домом находится тренажерный зал, куда можно попасть в любое время и совершенно бесплатно. А может, у этого человека нет возможностей даже на турнике заниматься или качать огромные плечи с помощью гантелей. Руки есть, плечи есть, даже желание есть, а вот всего остального нет.

Поэтому будем по порядку рассказывать, как сделать широкие плечи в тренажерном зале или в домашних условиях. Начнем с того, что вы хотите заниматься дома или у вас нет возможности ходить в тренажерный зал. Но даже в тренажерном зале вам все равно пригодятся наши советы.

Уже на третьем или четвертом занятии у вас появится немного силы, если, конечно, не загоните себя интенсивной нагрузкой, желая, как можно быстрее сделать огромные плечи. Сила появляется не потому, что выросли мышцы, а потому, что вы научились ими немного управлять. Дело в том, что сама мышечная ткань состоит из тонких волокон. Причем, существует некий центр, куда подается сигнал на сокращение или расслабление, а оттуда посылаются импульсы к каждому такому волокну.

Так вот, пока нужды такой не было и вас все устраивало, этого управления хватало. Но вот вы взяли в руки гантели или штангу и начали выполнять упражнение. На первых порах в работу включаются не все волокна, а лишь их часть. Потом, когда тело понимает, что шутки кончились, оно начнет искать резервы и подключать все волокна, какие только есть в мышце.

Делается это все неумело. Поэтому, часть волокон, которые работали до этого, уже устали. Часть из них включилась в работу. В общем, вместо слаженной работы в мышце начинается хаос, а приказ никто не отменял, работа то продолжается. Наступает момент, когда из-за неравномерного сокращения волокна начинают, как бы друг другу мешать. А потом начинается между ними трение и некоторые волокна повреждаются.

Это все очень знакомо новичкам, когда на следующий день в мышцах у них начинаются невыносимые боли. Вот мы и хотим предупредить, не делайте поначалу слишком тяжелые упражнения. Ваша задача, научиться с малой нагрузкой, все делать правильно. Заранее просим знатоков сильно нас не критиковать, за упрощенный подход к описанию процессов, проходящих в мышцах при нагрузке.

Естественно, там все намного сложнее, но вы ведь никогда не задумывались о том, что происходит внутри сотового телефона, когда хотите позвонить. Просто берете его и по определенному алгоритму, тупо нажимаете на кнопки. Делаете, и он звонит, как ни странно. Так и здесь, просто надо немного представление иметь, что и как там внутри у нас происходит, чтобы не наделать потом ошибок, вот и все.

Это потом, когда мышцы начнут делать свою работу слаженно, можете начинать увеличивать нагрузку. Так что настраивайтесь на это с самого начала, иначе без прогрессивного увеличения нагрузки ни какие огромные плечи не получите. Это относится не только к мужчине, но и к женщине, если сильно захочет немного себя подкачать.

Следующий совет по вопросу, Как сделать плечи шире, касается веса. Не важно, будете ли вы тренировать себя с помощью гантелей или с помощью турника. Старайтесь подобрать такую нагрузку, которая позволит вам выполнить количество повторов в одном подходе полностью. Не идите на рекорд, если сил на выполнение упражнения не достаточно, иначе микротравмы в мышцах просто неизбежны.

Получать их все же придется. Мало того, вы должны даже радоваться, когда это происходит. И знаете почему. Все объясняется очень просто. Наше тело умеет все повреждения залечивать, если они небольшие и носят локальный характер. Но для этого нужно время. Это и есть отдых. А вот когда его хватать не будет, то повреждения начнут накапливаться, дальше тело не сможет успевать их залечивать, а потом на все плюнет и будет просто ждать, когда этот горе спортсмен выдохнется и упадет. Вот тогда и начнется процесс восстановления.

И тут что-то там внутри на подсознательном уровне решает за нас, что надо немного увеличить объем мышцы. Ведь это же не дело, каждый раз ее ремонтировать заново. Раз есть такая нужда, а регулярные тренировки как раз и говорят этому второму вашему Я, что у вас настрой боевой и тренировки в ближайшие 70 лет вы не бросите, то нужно что-то делать.

Теперь должно быть понятен весь механизм, почему надо себя все время загонять в угол . Получив повреждения в мышцах, дайте им отдых и строительный материал в виде белковой пищи. Там все потом восстановится. Снова на тренировках грузите себя по полной программе и снова отдых. Поймите, огромные плечи растут не на тренировках, а только во время отдыха. Такие, вот, дела, понимаете.

Еще несколько очень важных моментов

Кроме болей после тренировки существует еще одно очень важное ощущение в виде жжения в мышцах. Оно хорошо знакомо опытным спортсменам, но и на начальном этапе, когда выполняет новичок упражнение это ощущение тоже можно почувствовать, если заранее знать, что оно есть, как тот суслик.
Опять прибегнем к упрощенной модели, чтобы на бытовом уровне разобраться, как же все там происходит. А дело заключается в следующем. Во время работы в мышцах происходят химические реакции. Описывать их долго, для этого надо иметь желание и время и сидеть со спортсменом с глазу на глаз. Ничего этого у нас нет, поэтому принимайте все на веру.

Итак, во время выполнения работы мышцы начинают уставать. Нового в этом пока ничего нет. Самым неприятным будет то, что постепенно в тканях начнет накапливаться молочная и ряд других кислот. Пока их концентрация невелика, никаких сигналов в виде тревожных ощущений не получите. Но мы же упрямые и обязательно захотим узнать, а что будет дальше, если продолжать тренировку в заданном темпе.

К сожалению, все будет только ухудшаться. Концентрация кислоты в тканях начнет увеличиваться, отсюда и жжение. Причем, это происходит немного раньше, чем мышечные волокна начнут получать, необходимые нам, микроповреждения. Вот тут надо и научиться находить ту грань, за которой уже нельзя. Там пропасть из кучи проблем. Но готовым надо быть к жжению и это характерно и девушке и мужчине не зависимо где они тренируются: дома, в тренажерном зале или в домашних условиях с помощью гантелей или с помощью турника.

Особенно это важно в жимах. Старайтесь в верхнем положении локти не разгибать до конца. От этого увеличивается напряжение в мышцах и быстрее появляется жжение.

Очень полезны махи с гантелями. Для достижения еще большего результата старайтесь в верхней точке буквально на несколько секунд, сколько сможете, задержать движение рук. В этот момент мышцы напрягутся еще больше, что и требовалось доказать. Только делайте это не в начале своего спортивного пути, а где-то ближе к его середине.

Если у вас тело не позволяет долго увеличивать мышцы, и вы не знаете, как сделать широкие плечи, то попробуйте уменьшить талию. Визуально получите потом, просто огромные плечи.

Старайтесь уменьшить нагрузку на трапециевидные мышцы. Если пренебречь этим советом, то потом зрительно они как бы сузят ваши плечи.

Все упражнения состоят из повторений и подходов. Ваша задача подобрать так нагрузку, чтобы смогли выполнить каждый подход без чрезмерных усилий или отказов. Когда идет перегрузка вплоть до того, что хочется немедленно прекратить упражнение, то это очень плохо. А если еще и техника хромает, то вероятность получения травмы будет только увеличиваться.

Каждый подход не должен длиться дольше 30 минут. За это время надо себя укачать полностью. Затем дать отдых 2 от силы 3 минуты и потом все повторить снова. Повторов надо сделать от 6 и до 12 раз, если хотите действительно накачать на турнике или гантелями свои огромные плечи. Если будете делать дольше, то мышцы перестанут расти, зато появится выносливость. Так что сами решайте, что важнее.

И не забывайте про отдых. Помните, мы говорили, что именно в это время растут мышцы. В общем, старались убедительно об этом рассказывать. И если вы внимательно прочитали статью, то должны сделать вывод, что кроме отдыха требуется еще и хорошее питание, иначе, откуда взяться этим огромным мышцам, хотя, а куда им деваться, если все делать с умом и правильно.