Мяч гимнастический для беременных какой лучше. Упражнения для беременных на фитболе. Упражнения для ног при беременности

Будущие мамы часто задумываются о том, как облегчить предстоящие роды с помощью физической подготовки. И это правильные мысли, поскольку роды физически подготовленных женщин проходят легче, а организм восстанавливается быстрее.

Занятия на фитболе (большой фитнес-мяч) для беременных очень популярны за счет удобства и практичности. Занятия с большим мячом помогают укрепить мышцы пресса, таза и промежностей, снять нагрузку с позвоночника. С помощью фитбола вы легко освоите упражнения, который принесут пользу вам и вашему малышу. Гимнастика на большом резиновом мяче улучшает кровообращение, влияет на обмен веществ за счет вибрации и амортизации во время выполнения упражнений.

В данной статье вы найдете программу упражнений с фитболом на каждый из 3 триместров с подробным описанием, картинками, видео, а также полезные советы и рекомендации.

Быть беременной – это большая ответственность, и следить за здоровьем и физическим состоянием организма необходимо. Не рекомендуется выполнять спортивные физические нагрузки, если:

1. Вы на раннем сроке беременности.
2. Матка находится в высоком тонусе.
3. Истмико-цервикальная недостаточность и др.

Прежде чем приступать к занятиям обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. Только после официального разрешения врача, можете приступать к спортивным тренировкам для беременных.

Подбираем фитбол

Для начала, давайте правильно выберем размер фитбола. Все просто: диаметр мяча зависит от вашего роста:

Протестируйте мяч в магазине: в положении сидя, ноги всей стопой должны стоять на поверхности, а колени находятся на 10 см ниже бедер — фитбол подходит. Теперь переходим к комплексу упражнений.

Деятельность в первый триместр

Когда эмбрион начинает свое развитие (период 12-14 недель), физические нагрузки на пресс запрещены и опасны, так как могут спровоцировать выкидыш! В этот период лучше заняться полезными дыхательными упражнениями и развитием мышц бедер.

Дыхательная зарядка

1. Грудное дыхание. Сядьте на пол или коврик и сведите ноги. Вдохните глубоко носом, когда грудная клетка наполнится, медленно выдохните.
2. Четырехфазное дыхание. Особенность упражнения в том, что вдыхать и задерживать воздух нужно с разным периодом времени. В течение 3-5 сек. делайте медленный вдох через нос, задержите на 2-3 сек и медленно выдохните.
3. Диафрагмальное дыхание. Основная особенность – правильный вдох. Положите руку на грудь, другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, грудная клетка опускается, а живот поднимается. Медленно выдохните.

Для развития внутренних мышц бедер и плечевого пояса рекомендуем посмотреть видео – «Упражнения для беременных 1 триместр»:

Деятельность во второй триместр

Второй триместр беременности ­- наиболее благоприятный для зарядки на гимнастическом мяче. Период раннего токсикоза остался позади, риск выкидыша довольно мал и будущие мамочки пребывают в благоприятном психологическом состоянии в ожидании чуда.

Большинство физических нагрузок в0 2 триместре направлены на укрепление мышц промежностей и бедер, что особенно важно, поскольку позволят избежать недержание мочи у беременных, рожающих повторно. Здесь, на помощь приходит знаменитая зарядка, именуемая «Упражнения Кегеля» . Они позволяют почувствовать многослойную мускулатуру малого таза, которая отвечает за расположение головы ребенка. Зарядка укрепляет мышцы тазового дна.

Перед тем, как приступить к выполнению данных упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с врачом. Имеются некоторые противопоказания.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если:

• дискомфорт при выполнении;
• гестоз;
• маточные кровотечения и другие неблагоприятные признаки.

Система выполнения зарядки по Кегелю задействует мышцы влагалища и заднего прохода, попеременное их напряжение и расслабление.

Занятия выполняются на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Как все физические занятия, упражнения Кегеля начните с минимальной нагрузки, поэтому на начальном этапе выполняйте упражнения лежа, позже сможете выполнять сидя или стоя.

Чтобы понять технику выполнения занятий Кегеля, попробуйте остановить процесс мочеиспускания – при этом действии сокращаются группы мышц – именно их и нужно тренировать !

Гимнастика призвана развивать гибкость и пластичность, поэтому, при занятиях внимательно следите за своими ощущениями. Для достижения максимального результата гимнастику нужно выполнять регулярно. Приступаем!

Упражнения Кегеля

Удержание

Лягте на спину, для удобства можете положить голову на плоскую подушку. Примите позу, как во время родов: согнутые в коленях ноги разведите в стороны. Тело расслабьте и теперь сожмите мышцы промежностей, держите 10 секунд, затем расслабьте. Повторите 8-10 раз. С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений, дойдя до 30.

Волна

Примите горизонтальное положение, ноги поднимите на фитбол (стул, кровать). Теперь напрягайте мышцы влагалища, затем ануса и расслабляйте в обратном направлении. Это упражнение выполняется в быстром темпе.

Лифт

Удобно сядьте на мягкую поверхность. Сожмите мышцы влагалища, задержите на 2 секунды, затем сожмите еще сильнее, потом еще сильнее. Дойдя до максимального сжатия, поочередно разжимайте мышцы.

Примадонна

Примите положение, сидя и подогните колени под себя так, чтобы ягодицы размещались на пятках. Немного напрягая пресс, поднимите бедра. Находясь в такой позе, сожмите интимные мышцы и удерживайте несколько секунд, затем расслабьте и опустите бедра. Выполните упражнение 6-10 раз.

Ахилловы сухожилия

Из положения стоя, поставьте ноги на ширину 2 ваших ступней. Спину держите ровно. Опуститесь на корточки, не отрывая пятки от поверхности. Занятие направлено на растяжку ахилловых сухожилий.

Для страховки, попросите родных или друзей помогать вам с выполнением этого занятия. Также, можно выполнять его при помощи стены.

Упражнения Кегеля не займут много времени, а окажутся весьма полезными для вашего организма. Зарядку можно выполнять на фитболе, диване или даже во время готовки. Рекомендуем посмотреть видео:

Комплекс упражнений с фитболом

Разведение предплечий

1. Сядьте на мяч, держите спину прямо.
2. Согнутые в локтях руки, прижмите к корпусу, ладони смотрят вверх.
3. Делая выдох, разведите предплечья, локти прижаты к телу.
4. Максимально сводите лопатки.
5. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10 раз.

Данное упражнение направлено на развитие мышц груди, плечевого пояса. Значительно уменьшают вероятность появления растяжек в области груди.

Внимание! Техника выполнения всего комплекса плавная и без резких движений.

Наклоны в стороны

1. Сядьте на мяч, широко расставьте ступни, разведите колени.
2. Руки поднимите и разогните в локтях.
3. Поочередно наклоняйтесь вправо и влево, через точку в середине.

Выполнять: 3 подхода по 8-10 раз.

Таким образом, вы развиваете, растягиваете и укрепляете косые мышцы спицы, также, задействуя мышцы пресса. Такое удобное положение ног позволяет увеличить растяжку и укрепить внутренние мышцы ног.

Подъемы стоп

1. Удобно сядьте на фитбол, поставьте ноги на пол так, чтобы ступни полностью касались пола – это исходное положение.
2. Приподнимите ступни на носочках, а потом на пяточках, поочередно сменяя.

Закрепите упражнение 3 подходами по 10-15 раз.

Повороты с мячом

1. Сядьте на большой мяч удобнее, а маленький возьмите в руки.
2. Поднимите малый мяч до уровня груди и сожмите его, плечи опущены, расстояние от груди до мяча – 20 см.
3. Сжимая мяч, переводите руки из стороны в сторону, образовывая предплечьями прямой угол.

Совет: Контролируйте плечи, они должны быть параллельно полу и оставаться на одной линии.

Не забываем и о мышцах груди. Данное упражнение направленно на укрепление таковых. Красивая грудь после родов вам обеспечена благодаря сжатию маленького мяча и напряжению грудных мышц.

Также советуем посмотреть полезное видео «Упражнения для беременных 2 триместр»:

Деятельность в третий триместр

Третий триместр – период подготовки к предстоящим родам. Заниматься спортом нужно ежедневно, но не переусердствуйте! Исключите сложные элементы и сведите зарядку к самому безопасному варианту. На третьем триместре можно выполнять те же упражнения, что и во втором. Для разнообразия можно разбавить новыми элементами.

Помните! Если та или иная спортивная нагрузка доставляет дискомфорт, откажитесь от ее выполнения!

Дополнительные упражнения ко 2 триместру

Отведение рук

1. Сядьте на фитбол, вытяните руки перед собой параллельно полу.
2. Согните в локте левую руку и отведите назад так, чтобы лопатка приблизилась к позвоночнику.
3. Верните левую руку в исходное положение, повторите упражнение правой рукой.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Уменьшаем интенсивность действий направленных на животик, займемся руками. Сохраняя правильную технику выполнения как на фото, вы укрепите руки и мышцы спины.

Наклоны со сгибанием рук

1. Спина прямая, руки вытянуты и на ширине плеч, параллельны ногам.
2. Выдохните, согните руки в локтях и опустите корпус на 45-60 градусов относительно пола.
3. Сводите лопатки, не поднимая вверх плечи.
4. Из такого положения на вдохе выпрямите руки, на выдохе — согните.

Повторяйте 3 подхода по 10-15 раз.

Наклон торса позволяет активно задействовать мышцы спины и поясничного отдела, что особенно важно для предстоящего процесса рождения малыша и избежания боли в пояснице.

В ходе выполнения тренировки не забывайте чаще расслабляться.

Познавательное видео «Упражнения для беременных 3 триместр»:

Не забывайте и о простой разминке:

• повороты головы, можно сидя, опираясь на фитбол, а можно стоя;
• повороты корпусом вправо и влево сидя на гимнастическом мяче;
• разминка плечевого пояса и неспешная ходьба на месте (лучше прогулки на свежем воздухе);
• поочередное сгибание рук с небольшим весом (гантели 1кг., бутылочки водой 1л) и т.д.

Следите за тем, чтобы зарядка не стала причиной повышения тонуса матки, если вы начнете ощущать дискомфорт при выполнении того или иного упражнения, прекратите его выполнение.

Специальная эффективная зарядка для беременных укрепляет женский организм и подготавливает к родам и обеспечивает заряд хорошего настроения, что тоже важно для развития будущего ребенка.

Физически подготовленный организм расположено к быстрому процессу похудения после родов!

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

• Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
• Наличие токсикоза, гестоз.
• Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
• Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
• Скачки артериального давления.
• Анемия (малокровие).
• Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

• Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
• Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
• Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
• Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

• Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
• Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Рекомендации для занятий упражнениями дома при беременности

Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.

1. Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
2. Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
3. Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
4. Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

• Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
• Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
• Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

• Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
• Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

• Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
2. Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
4. Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

1. Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
2. Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
3. Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
4. Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
5. Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
6. Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

1. Неглубокие медленные приседания.
2. Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
3. Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
4. Вращения тазом, сидя на шаре.
5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

1. Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
2. Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
3. Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

1. Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
2. Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
3. Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
4. Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

• Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
• Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
• Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

• Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
• Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
• Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

• Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
• Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
• Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Сегодня фитбол для беременных обретает не то что популярность, большим мячиком в родовой не обзавелись, пожалуй, лишь самые консервативные роддома. И в этом нет ничего удивительного, упражнения для беременных на фитболе это возможность сохранить мышечный тонус в период вынашивания ребенка, подготовить тело к родам, получить сильные мышцы пресса, промежности, отличную растяжку и конечно, освоить способы снятия родовой боли. В родзале фитбол сослужит вам добрую службу, если не полениться, и научиться пользоваться мячом прямо сейчас.

Начнем с самого начала.

Что такое фитбол?

В буквальном переводе фитбол (fitball) означает мяч. Это изготовленные из специальной резины большие яркие мячи, со встроенной антивзрывной системой (ABS, Anti-Burst System), которая не даст такому мячу резко спустить воздух и предохраняет от возможной при подобном повороте событий травмы. То есть, сколько бы вы ни весили, фитбол вас выдержит, и даже если случайно его проткнуть, он не лопнет, а тихо спустит воздух.

Придумали фитбол в Швейцарии, так его и зовут до сих пор, швейцарский мяч.

Осваивая фитбол для беременных, купить свой собственный мяч для фитбола будет правильнее, потому что они бывают разными по размеру.
Как правильно выбрать мяч для фитбола?

Он должен подходить вам по росту.
Проще всего выбрать фитбол, просто сев на мяч, при согнутой под прямым углом коленке ваши ноги должны свободно стоять на полу полной стопой.

Если за мячиком отправили кого-то другого, вот примерные размеры соответственно вашему росту:

Рост 152 см и ниже - размер фитбола 45 см
Рост 152-165 см - размер фитбола 55 см
Рост 165-185 см - размер фитбола 65 см

Важно, покупайте фитбол в сертифицированном магазине, на рынке и других сомнительных местах легко напороться на подделку, будет очень неприятно получить перед родами травму копчика, если поддельный китайский фитбол под вами просто лопнет, и вы упадете на пятую точку (это надо будет считать, что вам повезло).

Фитбол для беременных

Упражнения на фитболе для беременных можно начинать со срока 12-14 недель, когда ранний токсикоз ослабит свою хватку, а риск выкидыша станет стремиться к нулю. Перед началом упражнений нужно проконсультироваться со своим гинекологом и получить от него направление в кабинет ЛФК, если есть возможность осваивать упражнения с инструктором - это надо обязательно использовать, ибо самодеятельность в этом деле может быть опасной.

Мы предоставим вам упражнения для беременных на фитболе, как в картинках, так и на видео, однако все рекомендации требуют обязательной консультации врача, главное - не навредить.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Общие упражнения, для снятия мышечного напряжения, глубокой проработки всех мышц тела
- упражнения, направленные на растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер
- упражнения Кегеля, предназначенные для укрепления мышц малого таза, причем это такие глубокие мышцы, что никаким другим способом их не укрепить, а они очень нужны, так как обеспечивают поворот ребенка в родах. В дальнейшем ваше влагалище быстро придет в норму после родов, вы не потеряете всех прелестей секса, и будете получать от него удовольствие, как и до родов.

Противопоказания для занятий фитболом во время беременности

Их не много. Это угроза прерывания, высокий тонус матки, истмико-цервикальная недостаточность, тяжелая ортопедическая и соматическая патология. Перед началом занятий любой женщине нужна консультация врача.
В целом, фитбол относится к категории физических упражнений, имеющих очень мало противопоказаний, которые подходят всем, вне зависимости от уровня подготовки. Он не только улучшает кровообращение, облегчает боли в спине, позволяет сделать мышцы сильными и тренировать чувство равновесия, но и просто приятен, упражнения на фитболе для беременных действительно доставляют удовольствие.

Фитбол для беременных в картинках
Общие занятия для беременных на фитболе для укрепления мышц спины помогают снять обычные для беременных боли в спине, обеспечивают растяжку позвоночника, помогают укрепить мышцы плечевого пояса и рук, и наконец, главное: вы обретете сильный и упругий пресс без особых усилий, что даст вам возможность эффективно тужиться в родах и быстро восстановить стройный животик после родов.

Специальный комплекс поможет научиться расслабляться, что будет необходимо во время схваток в родах, эти занятия на фитболе для беременных помогают сделать подвижными связки и суставы таза и бедер, подвижным позвоночник, за что вы после родов не раз скажете мячику спасибо.

Упражнения Кегеля можно делать и не используя фитбол, однако на мяче получается эффективнее, вам будет легче прочувствовать мышцы.

Коротенько и очень понятно упражнения для беременных на фитболе описаны здесь (тоже очень нужные упражнения, предназначенные для релаксации, они там описаны хорошо, а статья у нас и так получается большая, так что почитайте), мы же предоставим вам полный комплекс упражнений с иллюстрациями.

Начиная гимнастику на фитболе для беременных, сначала всегда проводите небольшую разминку и самомассаж. Разогреть мышцы необходимо, как и перед любой другой гимнастикой.

Вы можете заниматься с 12-14 недель беременности 2-3 раза в неделю, начиная с 15 минут и постепенно доводя продолжительность упражнений до часа. Фитбол может идти как отдельным комплексом, так и дополнением к базовому комплексу гимнастики для беременных . Существуют комплексы с дополнительной огрузкой, но мы представляем классический комплекс упражнений, который подходит большинству женщин.

Все упражнения для беременных на фитболе можно разделить на две основные группы:

Фитбол для беременных, упражнения на растяжку и укрепление мышц

2. Укрепляем мышцы ног, создаем растяжку. В родах вам нужно будет на потугах крепко упираться ногами, при этом понадобится отличная растяжка, вам придется разводить ноги так широко, как никогда раньше вы этого не делали. Сядьте на пол, разведите колени и положите мяч между ними, теперь сжимайте его. Повторите несколько раз до появления чувства усталости.

3. Сядьте на фитбол, разведите колени и расставьте пошире стопы, тянитесь одноименной рукой сначала к правой, а потом к левой стопе. Это будет не так просто как кажется, одновременно вы неизбежно будете смещать таз в противоположную сторону, активно растягивая мышцы спины, плечевого пояса и бедер.

4. Ваша спина в родах будет испытывать серьёзные нагрузки, укрепить её надо заранее, эти же упражнения избавят вас от столь часто встречающихся болей в пояснице. Сядьте на фитбол, комфортно и устойчиво, слегка раздвинув ноги. Совершайте повороты корпуса вправо и влево, стремясь дотянуться до противоположной ноги максимально, сколько сможете. Это создает отличную растяжку пояснице.

6. Наклонитесь вперед, стоя перед фитболом, коснитесь его руками, катите его от себя и обратно к себе. Это создаст прекрасную нагрузку на ваш позвоночник и мышцы плечевого пояса. Идти к мячу не надо, ваша задача максимально отдалять мяч от себя и подкатывать к себе растягивая руки, плечевой пояс и позвоночник.

7. Обопритесь на фитбол грудной клеткой, скрестив под подбородком руки, переложите на мяч вес своего тела, стоя перед ним на коленях. Поочередно совершайте махи сначала одной ногой, а затем другой. Это упражнение способствует растяжке передней группы мышц бедра, укреплению ягодиц и повышению подвижности поясничного отдела позвоночника.

8. Ну и конечно, особого внимания требуют мышцы живота. Форсированные значительные нагрузки на живот во время беременности противопоказаны, однако разработаны упражнения, позволяющие их успешно укрепить. Обопритесь спиной на мяч, ваши лопатки должны опираться на фитбол, а колени должны быть согнуты под прямым углом. Руки за голову, и совершайте подъемы верхней части туловища, удерживая положение в течение нескольких секунд. Посмотрите видео, как это правильно делать.

Фитбол для беременных, упражнения на расслабление

Фитбол для беременных, упражнения Кегеля на фитболе

Как почувствовать эти мышцы? Проще всего это сделать во время акта мочеиспускания. Попробуйте сдерживать силу струи мочи при очередном походе в туалет, и постарайтесь уловить, как именно вы это делаете. Осознание того, какие мышцы используются для удержания струи мочи, позволит управлять ими и вне акта мочеиспускания.

Комплекс упражнений Кегеля назван по имени врача, впервые его предложившего. Смысл упражнений в том, что женщина сжимает эти глубокие мышцы, воображая, что поднимается лифт (помните, они многослойные), сначала вверх, совершая 4 паузы и сохраняя при этом мышцы напряженными, а затем вниз, задерживаясь между остановками. Упражнения можно делать и не используя фитбол, однако он делает их более эффективными.

Садитесь на мяч, и сокращайте глубокие тазовые мышцы (лифт пошел вверх), одновременно словно погружаясь в мяч, затем задержитесь в состоянии крайнего напряжения мышц столько, сколько сможете, и так же медленно выныривайте из мяча, лифт идет вниз, мышцы расслабляются. Посмотрите на видео, как это выглядит наглядно, будет понятнее.

Надеемся, что эта статья была вам полезна.

Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это надо по 4 раза влево и вправо.

Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет .

Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.

Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Во втором триместре беременности вы можете выполнять те же , понемногу увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своему самочувствию. Предлагаем также варианты других упражнений:

Упражнение № 1. Сядьте глубоко на фитбол и положите руки на плечи. Поочередно вытягивайте вперед каждую руку, немного продвигаясь и мячом вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

Упражнение № 2. Сидя на фитболе, вытяните руки в стороны. Отводите их назад, стараясь по максимуму свести лопатки и немного прогибаясь назад.

Упражнение № 3. Сядьте на мяч, ноги разведите по сторонам, руками обопритесь об мяч. Наклоняйтесь в стороны по максимуму, балансируя руками и ногами.

Упражнение № 4. Лягте на пол, ноги положите на фитбол полностью, как бы обнимая мяч. Наклоняйте ноги в стороны, удерживая при этом мяч. Угол поворота не должен быть большим.

Упражнение № 5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отводите по очереди ноги в стороны и кладите их обратно на мяч. Опять же, угол отвода ноги не должен быть большим во избежание напряжения живота.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре

В третьем триместре следует быть особо внимательной к своему самочувствию. Возможно, комплекс упражнений и не нужно выполнять каждый день, но желательно, чтобы занятия были регулярными. Как вариант — уменьшение количества выполняемых упражнений. Вот некоторые из них:

Упражнение № 1. Сядьте на фитбол и просто подышите поверхностно, подобно собаке.

Упражнение № 2. Сидя на мяче, руки держите вытянутыми в стороны. Выполняйте поочередные повороты корпуса влево-вправо, при этом спинку держите прямой.

Упражнение № 3. Удобно сядьте на фитбол. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища.

Упражнение № 4. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на фитбол. Делайте легкие круговые движения ногой с мячом. Меняйте ноги. Можно рукой придерживаться за опору.

Упражнение № 5. Возьмите фитбол в прямые руки, поднимайте его над головой, слегка заводя за спину. При этом поочередно отставляйте назад ноги.

Итак, простые упражнения на фитболе во время вынашивания крохи помогут вам держаться в форме и подготовиться к родам. Не ленитесь, и в то же время прислушивайтесь к своему организму.

Специально для - Елена ТОЛОЧИК

Беременность – особенный период в жизни женщины. В это время полностью меняется ее режим дня, предпочтения, привычки. В течение беременности необходимо придерживаться правильного питания, принимать витамины, тщательно следить за своим состоянием и проводить ряд многих других мероприятий. В их число также входят физические упражнения. Они будут особенно полезны на 2 и 3 триместрах.

Почему важна умеренная физическая нагрузка во время беременности?

Благотворное влияние занятий спортом на организм человека трудно переоценить, особенно для беременных женщин. Многие из них пренебрегают физическими нагрузками, ошибочно полагая, что могут нанести вред будущему ребенку. Существует несколько основных неоспоримых преимуществ спорта:

• Укрепление здоровья. Повышение иммунитета, устойчивости к инфекционно-вирусным заболеваниям. Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения. Предупреждение отечности. Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Улучшение внешнего вида. Кожа заметно подтягивается и становится более гладкой, формируется красивая осанка, мышцы становятся более крепкими.
• Быстрое восстановление после родов. Занимаясь спортом во время беременности, женщина может не беспокоиться об избыточном весе. После родов она в кратчайший срок вернет былую форму.
• Благотворное влияние на психоэмоциональное состояние. Как правило, физические нагрузки дарят хорошее настроение, заряд бодрости, оберегают от стрессов, депрессии.
• Эффективная подготовка к родам. Подобрав правильные упражнения, можно научиться слышать свое тело, правильно дышать, натренировать необходимые группы мышц. Все это может сделать процесс родов легким и практически безболезненным.

Умеренные физические нагрузки во время беременности дают отличные результаты. Важно лишь подобрать упражнения, соответствующие триместру и индивидуальным особенностям организма женщины: возрасту, росту, телосложению.

Фитбол - что это такое?

Фитбол – один из самых популярных элементов спортивного оборудования. Он представляет собой объемный резиновый мяч. При производстве в него встраивается специальная система для ликвидации возможности взрыва. Именно поэтому фитбол отлично подходит для выполнения различных упражнений беременными женщинами, не вызывая беспокойства в вопросах безопасности.

Высочайшую прочность и полезные свойства обеспечивает признанное во всем мире швейцарское качество. Мяч был придуман и впервые произведен именно в этой стране.

Упражнения для беременных на фитболе уменьшают болевые ощущения в области спины на 3 триместре, укрепляют мышцы и активизируют процесс кровоснабжения внутренних органов будущей мамы. Это отличный способ поддерживать физическую активность во время беременности без вреда для собственного здоровья и плода.

Можно ли заниматься на мяче во 2 и 3 триместрах?

Занятия на шаре доступны будущим мамам с самого начала беременности. Этот вид спорта абсолютно безвреден для их организма и плода. Если женщина не занималась на мяче в первые месяцы беременности, можно начать упражнения и во 2 триместре. В 3 триместре занятия тоже показаны. Стоит помнить, что процесс должен проходить под чутким наблюдением тренера.

Во 2 триместре допустимы темпы, которые использовались в начале беременности. Это период, когда можно заниматься растяжкой, тренировать мышцы, формировать красивую осанку. В 3 триместре темпы необходимо снизить. Перед родами женщине противопоказаны резкие движения и повышенные нагрузки. Рекомендуются относительно спокойные занятия по проработке интимных и тазовых мышц.

Как выбрать мяч?

Польза от занятий будет только в том случае, если серьезно отнестись к выбору фитбола. Это должен быть качественный продукт, купленный в проверенном магазине спортивной экипировки. Всегда можно обратиться к продавцу-консультанту, однако есть несколько базовых рекомендаций по выбору мяча:

• Размер. Необходимо подобрать размер, исходя из индивидуальных параметров тела будущей мамы. Многие специалисты рекомендуют при выборе ориентироваться на длину руки. Например, при величине в 45 – 55 см подойдет мяч с диаметром 45 см, при 55 –65 см – 55 см соответственно.
• Эластичность. Это один из важнейших критериев при выборе фитбола. Чтобы оценить степень эластичности, необходимо увидеть и протестировать надутый мяч. Если в торговом зале не представлена такая модель, требуется попросить продавца подготовить фитбол.
• Комфорт. Еще на этапе покупки необходимо проверить, насколько удобна эксплуатация того или иного мяча. Следует обратить внимание на угол между коленом и стопой. Показатель должен равняться строго 90 градусов.
• Дизайн и дополнения. Существуют элементы с массажными пупырышками, ручками, ножками. Дополнения подойдут для тех мам, которые ценят удобство и комфорт. Фитболы с ручками и ножками более безопасны и вдвойне защищают от возможных повреждений и падений. Массажные мячи не стоит покупать тем, кто планирует и после родов заниматься на них с малышом. В этом случае больше подойдут обычные гладкие фитболы.
• Качество. Необходимо приобретать надежную продукцию от проверенных производителей. Только в этом случае можно надеяться на долгую и безопасную эксплуатацию.

В магазинах представлен широчайший выбор спортивной экипировки, поэтому у будущей мамы не должно возникнуть проблем с приобретением фитбола. Правильно выбранный высококачественный продукт – залог эффективных тренировок и здоровья женщины и малыша.

Существует множество вариантов проведения таких занятий. Среди них есть и усложненные, с элементами дыхательной гимнастики, силовых тренировок. Можно записать видео тренировки. Основной перечень упражнений на фитболе для беременных включает в себя следующие упражнения:

• Базовый элемент такого курса – это поддержание баланса, сидя на мяче. Необходимо сесть на фитбол, поставить ноги на ширину плеч так, чтобы поза была максимально устойчивой. При этом нужно следить за осанкой. В такой позе необходимо просидеть как можно дольше, пытаясь сохранить баланс. После этого нужно подвигаться вперед-назад, влево-вправо.
• Сжимание фитбола. Необходимо сесть на мяч и поместить его так, чтобы он оказался между коленями. Требуется следить за дыханием: на выдохе – сжимать фитбол, на вдохе – разжимать. Это отличное упражнение для укрепления мышц бедер и таза.
• Тренировка брюшного дыхания. Требуется лечь на фитбол грудью так, чтобы не задевать его поверхность животом. При вдохе – надувать брюшную полость, при выдохе – втягивать. Это отличная тренировка, которая заметно облегчит период схваток при родах. Кроме того, упражнение расслабляет мышцы спины и позвоночника, заметно снимает болевые ощущения на последних месяцах беременности.
• Повороты. Необходимо сесть на пол по-турецки, предварительно постелив специальный гимнастический коврик. Взять фитбол в руки и поместить его над головой. В этом положении необходимо совершать круговые движения телом по часовой, а затем – против часовой стрелки. При этом руки должны находиться в первоначальной позиции. Также требуется тщательно следить за спиной – осанка должна быть максимально прямой.
• Работа ногами. Нужно лечь на пол и обхватить фитбол ногами. Затем следует аккуратно отводить ноги в стороны по очереди. При этом нужно следить за углом отвода, поскольку большая амплитуда может вызвать перенапряжение брюшной полости.

Когда занятия противопоказаны?

Несмотря на то, что упражнения с фитболом являются одними из самых безопасных видов физической активности при беременности, необходимо обращать внимание на существующие противопоказания. Занятия с мячом не рекомендуются:

• в том случае, если женщина ждет больше одного ребенка (двойню или тройню);
• при резких скачках артериального давления;
• в период обострения хронических заболеваний;
• женщинам, которые тяжело переносят беременность: при токсикозе, гестозе, воспалительных процессах;
• при патологиях: гипертонус матки, отслойка плаценты.