Развитие скоростно силовых качеств. Скоростно-силовые тренировки Скоростно силовая тренировка в тренажерном зале
Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами, как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечных усилий. Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих к преодолевающим действиям.
В уступающих режимах атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения). Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде взрывной «баллистической» силы.
Степень скорости нарастание силы определяется понятием «градиент силы».
Быстрота как двигательное качество — это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности атлета. Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффект может быть достигнут в скоростно-силовых упражнениях: спринтерском беге, прыжках и метаниях.
Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида.
Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соответствующих комплексов специальных подготовительных упражнений. В этом случае вы сможете индивидуально подобрать средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном — соревновательном упражнении (Попов В.Б.,2001).
Обратите Внимание!
— с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, упражнения на гимнастических снарядах;
— с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком);
— с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса).
Скоростно-силовая подготовка юного прыгуна-спринтера может обеспечивать развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. По мнению В.Б. Попова она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.
Первое. При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний — стартовый разгон и бег по дистанции, разбег и отталкивание в прыжках, разгон тела и финальная часть в метаниях.
Движения должны выполняться максимально быстро желательно быстрее основного упражнения или его элемента и чередоваться с заданной скоростью — 95-100% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление).
При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно — это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание — серьезный враг быстроты.
Используются основные соревновательные упражнения или отдельные его элементы, а также их сочетания без отягощений, в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение длины шагов, расстояния между барьерами, высоты препятствий. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.
Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный — от 60% до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые усилия, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.
Самое Важное!
Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки многие авторы (Креер, М. Щур, В.Б.
Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки.
При выполнении специальных упражнений следует придерживаться методических правил:
— выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;
— развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;
— следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;
— видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;
— повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;
— использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний;
— знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от «скручивания» к «раскручиванию» и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;
— помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и
без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах.
Для совершенствования низкого старта, стартового разгона и перехода к бегу по дистанции рекомендуют следующие упражнения:
бег со старта в гору 6—10 беговых шагов с выбеганием на горизонтальную часть дорожки-тропинки;
бег через небольшой овраг (20—30 м) с активным сбеганием вниз и выбеганием вверх по инерции, а затем поворот и т.д. — 5—6 повторений в серии, отдых, всего 2—3 серии;
выход со старта с упором в колодки или стенку с выносом ноги, прыжки в длину из колодок; имитация бега со старта в ходьбе широкими шагами, сохраняя наклон и равновесие, то же в гору;
максимально быстрые движения руками, ногами (с опорой о стенку);
Полезный Совет!
основные беговые упражнения: с высоким подниманием бедра с акцентом на подъем и на опускание, с захлестыванием голени — все с продвижением вперед, отталкиваясь стопой. В каждом упражнении полезно менять темп, степень продвижения вперед, заканчивать упражнение переходом в бег;
многоскоки с разбега 2—6 беговых шагов: шаги с ноги на ногу, скачки на одной, то же на наклонной дорожке, по ступенькам вверх и вниз. В этих упражнениях развивается упругость в связях частей тела и повышается мощность отталкивания. Это лучшее упражнение для укрепления задней поверхности тела и особенно поясничного отдела позвоночника.
Упражнения с отягощениями, скачки на одной ноге могут повредить не полностью сформировавшемуся организму ребенка. Следовательно, подбор средств и методов скоростно-силовой подготовки должен осуществляться в соответствии с анатомо-физиологическими особенностями детей данного возраста.
Источник: http://sport.bobrodobro.ru/17368
Методика развития скоростно-силовых качеств
Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечныхусилий.
Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих к преодолевающим действиям.
В уступающих режимах атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения).
Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде взрывной «баллистической» силы. Степень скорости нарастание силы определяется понятием «градиент силы».
Быстрота как двигательное качество – это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности атлета. Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффектможетбыть достигнутв скоростно-силовыхупражнениях: спринтерском беге, прыжках и метаниях.
Поэтому скоростно-силовая подготовка включает разнообразные средства и приемы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев.
Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида. Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соотвествующих комплексов специальных подготовительных упражнений. В этом случае вы сможете индивидуально подобран средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном – соревновательном упражнении.
Обратите Внимание!
Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения:
С преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятия тяжестей и на гимнастических снарядах;
С различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях, прыжках и в метаниях;
С использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком);
С преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса, 1 вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс и набивные мячи весом 2-5 кг, гантели и гири весом 16-32 кг, мешки с песком весом 5-15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса — 2-10 кг, гири).
Обратите Внимание!
Скоростно-силовая подготовка может обеспечивать вам развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.
Первое. При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний – стартовый разгон и бег по дистанции, разбег и отталкивание в прыжках, разгон тела и финальная часть в метаниях.
Необходимо облегчать условия выполнения этих упражнений: выбегание с низкого старта и ускорения с сокращением длины шагов, расстояния между барьерами, но повышением их темпа, бег или многоскоки под гору, по ветру, отталкивание с возвышения 5-10 см; использовать специальные тренажеры с передней тягой и блоков, облегчающих вес тела на 10-15% (при отталкивании и в беге).
Движения должны выполняться максимально быстро желательно быстрее основного упражнения или его элемента и чередоваться с заданной скоростью – 95-100% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление).
При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно – это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание – серьезный враг быстроты.
Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия, после разминки, тщательно разогрев мышцы в предварительных повторениях (с меньшей скоростью) избранного упражнения.
Второе. При скоростно-силовом направлении в подготовке решается задача увеличить силу сокращения мышц и скорость движений.
Используются основные соревновательные упражнения или отдельные его элементы, а также их сочетания без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета, манжетов в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение длины шагов, расстояния между барьерами, высоты препятствий. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.
Третье. При силовом направлении в подготовке решается задача развить наибольшую силу сокращения мышц, участвующих при выполнении основного упражнения.
Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный – от 60% до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые усилия, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.
Самое Важное!
Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки настоятельно рекомендуем систематически применять метод различных контрольных упражнений, который предусматривает многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др. Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки.
При выполнении специальных упражнений следует придерживаться методических правил:
Выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;
Развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;
Следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;
Видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;
Повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;
Использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний (следи за стрелками на рис.);
Знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от «скручивания» к «раскручиванию» и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;
Помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах;
До чувства утомления – полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями.
Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин.
Используйте смешанные режимы:
Использовать эффект последействия – «свежих следов», чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0,25% от вашего веса) в основном и специальныхупражнениях на технику и без отягощений;
Увеличивать постепенно до максимального темп при многократном повторении упражнений;
Следует помнить, что изменение скорости движений при выполнении специальных и основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание и вносит новое в ощущения исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движе-ния следует рассматривать только как разминочные и настроечные;
Нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2-3%). Поспешное увеличение отягощения (сопротивления) – злейший врагсиловой подготовки.
Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:
- Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
- Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
- Упражнения на выносливость . Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.
Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы . Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.
Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.
«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.
Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.
Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома . Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.
Анатомические отличия
Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:
- Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
- Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
- Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.
Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.
Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:
- 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
- 17,5-20 см – средняя ширина костей;
- Более 20 см – ширококостный тип.
У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.
Главное — мотивация
Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях . Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.
«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.
Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.
Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки. Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно , меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.
Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.
Правила для начинающих
Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):
- Бег на месте – 3 мин.;
- Вращение кистями – 15 раз;
- Махи руками – 15 раз;
- Вращение коленными суставами – 12 раз;
- Наклоны в стороны – 10 раз;
- Наклоны вперед-назад – 8 раз;
- Вращение головой – 6-8 раз;
- Махи прямыми ногами – 6-8 раз.
Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.
Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!
Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.
Программа для эндоморфного типа
- Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
- Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
- Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
- Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
- Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
- Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
- Наклоны с гантелями 6-12 раз.
- Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.
Программа для мезоморфного типа
- Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
- Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
- Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
- Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
- Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
- Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
- Наклоны с гантелями 8-12 раз.
- Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
- Скручивания корпусом – 8-15 раз.
- Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.
После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.
Программа для эктоморфного типа
Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.
- Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
- Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
- С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
- Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
- Наклоны с гантелями 8-10 раз.
- Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
- Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
- Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
- Скручивания корпусом – 8-10 раз.
- Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.
После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.
Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.
Рассмотрим общеразвивающие упражнения по группам.
I. Упражнения без предметов.
1. Упражнения для мышц плечевого пояса, рук и шеи:
Движения руками: одновременные, поочередные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, стоя на месте и в ходьбе (в соответствии с рисунком 1, позиции 1--5);
Сгибание и разгибание рук в упоре, передвижение на руках, подпрыгивание (позиции 6--10);
Наклоны головы вперед, назад и в стороны, повороты головы и круговые движения (позиции 11--12) головой с помощью рук для развития мышц шеи и тренировки вестибулярного аппарата.
2. Упражнения для мышц туловища:
Наклоны вперед, назад, в стороны (позиции 13--14);
Повороты и вращения туловища с различными положениями рук и ног (позиции 15--17);
Подъем туловища и ног из различных исходных положений с закрепленными руками или ногами (позиции 18--29).
3. Упражнения для мышц ног:
В положении стоя с опорой руками поочередные размахивания прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой, круговые движения (позиции 30--31);
Выпады вперед и в стороны с дополнительными пружинистыми покачиваниями, ходьба выпадами с постепенным увеличением длины шагов до максимальной; то же с подскоками (позиции 32--34);
Переходы из положения стоя в полу присед, глубокий присед и обратно на одной и двух ногах в разном темпе и с задержкой в различных положениях (позиция 35);
Рисунок 1 Упраженеия общей тяжелой подготовки
Вставания на гимнастическую скамейку и стенку, плинт, коня и спрыгивание с разной высоты на две и одну ногу с последующим прыжком вверх, вперед (позиция 36--39);
Пружинящие движения, подскоки и выпрыгивания в полуприседе, приседе, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении, бег на одной ноге (позиции 40--41).
4. Упражнения общего воздействия. В различных исходных положениях -- стоя, сидя и лежа -- с использованием гимнастических снарядов (позиции 42--61).
5. Упражнения на расслабление мышц:
Встряхивания рук и ног в различных исходных положениях -- стоя, сидя и лежа, в висе и в стойке на руках (позиции 62--71);
Постепенное напряжение в течение 4--6 сек. мышц рук, ног или всех мышц до максимального, полное их расслабление в положении сидя и лежа (позиции 72--73).
II.Акробатические упражнения.
Эти упражнения, как правило, оказывают общее воздействие, включая в работу большое число мышечных групп:
Стойка на лопатках, на голове и руках толчком одной и двух ног, сгибание и разгибание рук в стойке на руках с опорой ног о гимнастическую стенку, ходьба на руках (позиции 74--75);
Короткие и длинные кувырки вперед и назад, в стороны с опорой и без опоры на руки, с места, с шага и с разбега, толчком одной ногой и двумя; кувырки вперед и назад вдвоем, кувырки через партнера и препятствия различной высоты с полетом с места и с разбега (позиции 76--78);
Мост из положения лежа на спине стойку на руках с помощью и без помощи партнера с опорой на голову и руки покачивание в положении моста, вставание на мост наклоном назад и через вставание с моста (позиция 79);
Перевороты боком в обе стороны с места, с шага и с разбега, то же вперед и назад. Сальто вперед с разбега, сальто назад с помощью и без помощи партнера (позиция 79--81).
С помощью партнера в различных исходных положениях упражнения на гибкость (в соответствии с рисунком 2, позиции 1--5).
С сопротивлением партнера и использованием веса партнера с воздействием на различные группы мышц (позиции 6--17).
Перетягивание, переталкивание, различные игры и эстафеты, ходьба и бег с партнером (позиция 18), например, перетягивание веревки по 5 человек с каждой стороны.
IV.Упражнения с предметами.
1. Упражнения с набивными мячами (вес мяча для женщин -- до 3 кг, для мужчин -- до 5 кг):
Выполняются индивидуально, в парах и группах. Из основной стойки наклоны, повороты, вращения туловища с различной амплитудой и темпом движений;
Подскоки и прыжки с мячом в руках и в ногах. Броски мяча ногами вверх и вперед (позиции 28--30);
Рисунок 2 Упражнение с партнером
Сидя -- наклоны, вращения, подбрасывания и броски мяча, толкание одной рукой и двумя от плеча, груди вверх, вперед, метание мяча сбоку двумя руками и одной (позиция 31);
Лежа на спине -- броски мяча из-за головы от груди одной рукой и двумя, подъем ног с мячом вверх, опускание за голову; лежа на животе -- броски от груди двумя руками, подъем ног с мячом (позиции 32--34);
Передача мяча в парах из положений стоя и сидя, борьба за мяч (позиция 35);
Игры и эстафеты с передачей одного или нескольких мячей на быстроту по кругу (в колонне -- над головами и между ногами), раскладывание и собирание мячей на время.
Упражнения с палкой с бревном.
В различных исходных положениях -- стоя, сидя, лежа -- с палкой в руках с различной шириной хвата подъем и отведение рук назад, наклоны и повороты с палкой на плечах и за спиной (в соответствии с рисунком 3, позиции 1--5).
Упражнения со скакалкой.
Прыжки на двух ногах и одной с незначительным сгибанием в коленных суставах, прыжки в полу приседе и приседе на двух ногах и с продвижением вперед. Различные эстафеты.
Рисунок 3 Упражнения общей специальной тяжелой подготовки
V.Упражнения на гимнастических снарядах (гимнастическая стенка, кольца, канат, шест, перекладина, брусья, конь, козел, гимнастический плинт, стол скамейка и др.).
Висы, лазания, подтягивания, поднимание согнутых и прямых ног, вращение ног (позиции 6--9).
Размахивания раскачивания, различные подъемы силой, переворотом в упор, соскоки (позиции 10--13).
Простые и опорные прыжки через коня, козла с жесткого и подкидного мостика в длину и в высоту, впрыгивание и спрыгивание со снарядов на одну и две ноги (позиция 14).
Комбинированные прыжки и различные эстафеты с преодолением препятствий (позиция 15).
VI.Упражнения с отягощениями (гантели, гири, мешки с песком, штанга).
Наклоны вперед, назад, повороты в стороны, вращения (позиция 16--23).
Различные подскоки, прыжки и выпрыгивания, ходьба на передней части стопы и с перекатом с пяток на носки, ходьба выпадами, бег с различными отягощениями.
Метание гантелей, гирь.
Жим, рывок, прием на грудь, толчок и тяга штанги различного веса.
VII.Изометрические упражнения (позиция 24--33).
VIII.Плавание произвольное и одним из способов на скорость и выносливость. Игры и эстафеты на воде. Изучение приемов спасания утопающих. Простейшие прыжки в воду.
IX.Лыжный спорт. Ходьба различными способами, прогулки и походы. Скоростной спуск с гор. В южных районах заменяется кроссовым бегом на местности и туристскими походами.
X.Спортивные игры. Двусторонние игры в футбол, баскетбол, ручной мяч, волейбол.
XI.Гребля, коньки и упражнения из других видов спорта применяются для улучшения здоровья спортсменов, развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, укрепления опорно-двигательного аппарата и для разнообразия содержания тренировочных занятий .
Средства и методы специальной физической подготовки призваны решать задачи развития двигательных качеств и навыков спортсмена применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики.
Для преимущественного совершенствования силы, быстроты, специальных форм выносливости, дальнейшего развития подвижности в суставах и эластичности мышц, ловкости и координации движений применяются специальные упражнения (общего и локального воздействия).
Они подразделяются на:
1. скоростно-силовые, в которых движения выполняются с максимальной интенсивностью (мощностью). Сюда относятся спринтерский и барьерный бег, прыжки и метания;
2. упражнения, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости. К этой группе относятся спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции и марафонский бег.
Основные средства и методы развития скоростно-силовых качеств.
Упражнения для поднятия скоростно-силовых качеств можно разделить на следующие группы:
1. с преодолением веса собственного тела, быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега, различного по длине и скорости, в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, силовые упражнения;
2. с различными дополнительными отягощениями, (пояс, жилет, утяжеленный снаряд) в беге, в прыжковых упражнениях, в прыжках и в метаниях;
3. с использованием сопротивлений внешней среды, бег и прыжки в гору и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снег), против ветра и по ветру и т. д.;
4. с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг. Применяется утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2--5 кг, гантели и гири весом 1--32 кг, мешки с песком весом 5--15 кг), а также в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камешки и камни, мячики и ядра различного веса -- от 200 г до 10 кг, гири весом 16--32 кг и т. п.).
Скоростно-сильная подготовка легкоатлета должна способствовать развитию быстроты движений и силы мышц, включая три основных направления: скоростное, скоростно-силовое и силовое .
1. Скоростное направление. Решается задача повышения скорости выполнения основного упражнения (бега, прыжка или метания) или отдельных его элементов и их сочетаний (разбега, отталкивания, финального усилия и пр.).
Следует облегчать условия выполнения этих упражнений: бег со старта, ускорения или разбег под гору, по ветру, с увеличением длины разбега на 2--4 беговых шага, работа с облегченным снарядом (ядро, диск, копье, молот) или с укороченным тросом молота для повышения скорости поворотов.
Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью -- 90--95% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц.
2. Скоростно-сильное направление. Решается задача увеличения силы мышц и скорости движений.
Используются основные упражнения без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета (бег, прыжки, применение утяжеленного снаряда в метаниях). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью -- 80--95% от максимальной. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений.
3. Сильное направление. Решается задача развития силы мышц.
Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального. Характер выполнения упражнений различный от максимально быстрого до 60% от максимального. В этих упражнениях достигаются наибольшие показатели абсолютной силы мышц.
Рассмотрим специальные упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств легкоатлетов применительно к бегунам, барьеристам, прыгунам и метателям.
Упражнения для бегунов:
Движения руками и ногами как при беге (в соответствии с рисунком 4, позиции 1-5).
Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продвижением вперед, по ступенькам вверх и вниз (позиции 6--7).
Бег по кругу диаметром 10--16 м, медленный бег с продвижением за счет разгибания стопы.
Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания (позиции 8-9).
Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног (11-12).
Рисунок 4 Упражнения скоростно-сильной подготовки
Поднимание и толчки набивного мяча ногами (позиции 13--16).
Движения с сопротивлением резины, партнера (позиции 17--20).
Подъем тела и ноги из упора лежа сзади (позиция 21).
Пружинистые сгибания голени, лежа на животе, с помощью партнера (позиция 22).
10. Удержание двух или одной ноги под различными углами; пружинистое покачивание выполняется с помощью партнера (позиция 23--24).
Упражнения для барьеристов (дополнительно к упражнениям для бегунов):
1. Повороты таза в положении ноги шире плеч, то же на кольцах (позиции 25--26).
2. Подъем ног в положении перехода через барьер (позиция 27).
3. Развитие подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц (позиции 28--35).
Упражнения для прыгунов (дополнительно к упражнениям для бегунов и барьеристов):
Подъем на переднюю часть стопы (позиция 36).
Прыжки на одной и двух ногах с помощью партнера и с отягощением (позиции 37--38).
Быстрое разгибание из полу приседа с большим отягощением (позиция 39).
Выпрыгивание на предметы (позиции 40--42).
Прыжки с доставанием предметов с разбега 2--6 б. ш. (позиции 43--45).
Прыжки с подтягиванием ног и через предметы (рис. Г, 46--47).
Спрыгивания на две и одну ногу с последующим прыжком вперед, прыжки в глубину с разбега (позиция 48).
Многократные прыжки с ноги на ногу, на одной и двух ногах.
С использованием отягощений и блоковых приспособлений (позиции 49--52).
10. С использованием гимнастических снарядов (позиции 53--57).
Упражнения для метателей:
1. Лежа на спине, жим двумя руками, то же -- разведение рук с блинами.
2. Толчки и метания подвешенных гирь и лежащих на высоте плеч мячей .
Исследования показали, что специальная выносливость необходима для всех легкоатлетов, с целью выполнения разнообразных упражнений различной интенсивности.
Для видов скоростно-силовой группы специальная выносливость необходима для сохранения наивысшей скорости движений при многократных повторениях бега на коротких отрезках, прыжков и метаний, а также специальных упражнений.
Специальная выносливость в таких видах, как бег на средние и длинные дистанции, марафон, выступает как ведущее качество, способствуя поддержанию средней скорости бега длительное время на протяжении всей дистанции.
Таким образом, для легкоатлетов различной специализации необходимо развивать все физические качества, но в пропорциях определяемых видом легкой атлетики.
Сила человека – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
Скоростно-силовые качества – способность человека развивать максимальные силовые усилия за минимальный промежуток времени.
Для совершенствования силовых и скоростно-силовых качеств применяются три разновидности упражнений:
1. Упражнения в затрудненных условиях.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела.
3. Упражнения с внешними отягощениями.
Затрудненные условия : мелководье, мягкий грунт (песок, снег), пересеченная местность.
В качестве средств в этом виде упражнений применяются беговые упражнения, которые выполняются по мягкому грунту, либо в гору. Беговые упражнения в гору применяются при уклоне горы от 2 до 8 градусов на дистанциях от 60 до 80 метров. По песку от 50 до 70 метров.
Применяются следующие беговые упражнения:
1. Бег с высоким подниманием бедра.
2. Бег с захлестыванием голени.
3. Семенящий бег.
4. «Колесо» - бег с высоким подниманием бедра и одновременным загребанием голени.
5. Бег, поднимая ноги вперед.
6. Бег, поднимая ноги назад.
Нередко наряду с беговыми упражнениями в затрудненных условиях применяются и прыжки. Прыжки используются как отдельно, так и совместно с беговыми упражнениями. Используются следующие прыжки:
1. Прыжки на одной ноге (левой и правой).
2. Прыжки в шаге через шаг (отталкиваясь левой и правой).
3. Прыжки с ноги на ногу.
4. Прыжки в длину с места, тройной, пятерной, десятерной на результат (метраж за количество прыжков).
5. Прыжки на скорость (время на определенном отрезке).
Дозировка при проведении прыжков в затрудненных условиях та же, что и при беговых упражнениях. При применении в качестве средств воспитания силы беговых упражнений вместе с прыжками, количество серий уменьшается до двух.
Положительной стороной этой методики является то, что наряду с воспитанием силовых и скоростно-силовых качеств, можно решать и задачу совершенствования техники соревновательных упражнений или их элементов.
Наряду с применением беговых упражнений и прыжков применяется сам бег – как средство развития силы.
Возможно усиление сопротивления внешних условий путем их сложения. Например, применять бег с ускорением в гору по песку.
Упражнения, отягощенные весом собственного тела, применяются в основном для повышения ОФП. В процессе выполнения этих упражнений также совершенствуется ловкость спортсмена, т.к. движения должны быть строго скоординированы, для того, чтобы получить нужный от него эффект.
Применяются следующие упражнения:
Для мышц ног :
1. И.П. – присед, многократные выпрыгивания вверх или вперед.
2. И.П. – равновесие, согнуть опорную ногу, а другую и руки опустить. Выпрыгивания из этого положения, выполняя мах вверх свободной ногой и руками.
3. И.П. – стойка на одной ноге. Приседание на опорной ноге.
Для мышц сгибателей стопы :
1. И.П. – стойка, передняя часть стопы на возвышенности 2-4 см. Подняться на стопе и опуститься в И.П.
2. И.П. – стойка, руки на пояс. Прыжки вверх или вперед-вверх на прямых ногах, отталкиваясь только стопой.
3. И.П. – стойка на передней части стопы на возвышенности (скамейке и др.). Подняться на стопе и опуститься в И.П. Подниматься быстро, опускаться медленно.
Для мышц брюшного пресса :
1. И.П. – вис (на перекладине, гимнастической стенке). Поднять ноги до прямого угла или до перекладины и опустить их в И.П.
2. И.П. – лежа, руки вверху. Поднять туловище и ноги одновременно, кистями достать стопы.
3. И.П. – сед, руки за головой, ноги закреплены. Сгибание и разгибание туловища.
4. И.П. – упор лежа, ноги в руках партнера. «Ходьба на руках» 20-30 м.
5. Прыжки на двух ногах, подтягивая бедра к груди.
Для мышц рук и плечевого пояса :
1. И.П. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
2. И.П. – упор лежа сзади на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
3. И.П. – вис. Подтягивание.
4. И.П. – упор на кистях на брусьях. Сгибание и разгибание рук.
Для мышц спины :
1. И.П. – лежа на животе, руки вверху. Одновременно поднять руки и ноги, прогнуться. Вернуться в И.П.
2. И.П. – лежа на животе, руки вверху, ноги закреплены. Поднять руки и туловище вверх и вернуться в И.П.
3. И.П. – лежа на животе, руки за голову, ноги закреплены. Поднять туловище с поворотом вправо, а затем влево.
Занятие по ОФП с применением данных упражнений проводится чаще всего методом круговой тренировки. Выбирается комплекс из 10-12 упражнений, который выполняется 2-3 раза (серии) в зависимости от подготовленности занимающихся.
Упражнения с внешними отягощениями . На занятиях по легкой атлетике применяются следующие внешние отягощения: штанга, мешки с песком, утяжеленные пояса, ядра, набивные мячи, утяжеленные манжеты.
При применении упражнений с внешними отягощениями применяются следующие методики:
1. Легких отягощений с максимальной скоростью выполнения упражнения . В этой методике применяются отягощения 20-30% от максимального веса в данном упражнении, движения выполняются максимально быстро. Данная методика применяется для развития скоростно-силовых качеств и для занимающихся в группах начальной подготовки.
2. Средних отягощений с большим числом повторений . Применяются отягощения 50-70% от максимального веса в данном упражнении. Количество повторений 5-8 раз. Этот метод благодаря высокому обменному процессу в организме способствует увеличению мышечной массы тела.
3. Методика максимальных отягощений . Вес отягощений составляет 90-100% от максимального, и, упражнение выполняется 1-3 раза, сериями - 2-3 серии. Эта методика наиболее эффективна в воспитании силовых качеств у спортсменов высокой квалификации.
Упражнения со штангой:
1. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Повороты туловища влево и в право.
2. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Наклоны. Наклоняться медленно, выпрямляться быстро, поднимаясь на переднюю часть стопы.
3. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Приседания.
4. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Выпрыгивания вверх.
5. И.П. – стойка, левая нога впереди, правая сзади, штанга на плечах, руки на грифе. Смена положения ног в прыжке вверх.
6. И.П. – выпад вправо (влево), штанга на плечах, руки на грифе. Смена И.П. на противоположное.
7. И.П. - выпад правой (левой), штанга на плечах, руки на грифе. Смена положений ног в прыжке.
8. И.П. - штанга на плечах, руки на грифе. Ходьба выпадами.
10. Тяга с прямыми ногами.
11. Толчок с груди.
12. Швунг – темповой толчок с груди со сменой положения ног вперед-назад.
Мешки с песком и утяжеленные пояса применяются как отягощения при различных вариантах бега и прыжков. Возможно применение этих упражнений и в затрудненных условиях.
Скоростно-силовые качества могут развиваться и при помощи бросковых упражнений ядер и набивных мячей. Применяются следующие бросковые упражнения:
1. И.П. – стойка ноги врозь. Броски снизу вперед-вверх на результат.
2. И.П. – стойка ноги врозь. Метание из-за головы двумя руками.
3. И.П. – стойка ноги врозь. Толчок двумя руками от груди.
4. И.П. – стойка ноги врозь. Бросок двумя руками поворотом туловища вправо и влево.
5. И.П. – стойка ноги врозь, спиной в направлении метания. Метание снизу-вверх через голову.
6-10. Те же упражнения из положения седа, ноги врозь.
В силовой подготовке легкоатлета также применяются различные тренажеры.
При развитии силы и скоростно-силовых качеств необходимо применять все доступные средства и методы, применительно к индивидуальным особенностям занимающихся. Только применение разнообразных упражнений обеспечит необходимый прирост скоростно-силовых возможностей. Остановка на одном методе или группе упражнений приведет к быстрой адаптации организма спортсмена к данным нагрузкам и не обеспечит развития всех мышечных групп в нужной мере.
При воспитании силовых и скоростно-силовых качеств необходимо помнить, что наибольший прирост силы наблюдается у детей 12-15 лет. Следовательно, в этом возрасте нужно уделять должное внимание развитию этих качеств.