Шаговый тренажер министеппер. Тренажёр степпер: отзывы и правила занятий. Что надо знать, приступая к тренировкам дома

Главная / Фитнес детали

Какая женщина не мечтает о стройной и подтянутой фигуре? В погоне за привлекательным телом одни бегут в тренажёрный зал, а другие покупают всевозможные тренажёры, чтобы делать упражнения в домашних условиях. Один из наиболее эффективных тренажёров — степпер. Причём он подходит не только женщинам, но и мужчинам, занимающимся спортом, например, бегунам и лыжникам.

Тренажёр для ходьбы дома — степпер

С английского языка слово «степ» переводится как «шаг». Он создаёт имитацию ходьбы по ступенькам . Уже давно всем известна польза таких упражнений. Ведь даже врачи для поддержания формы и здоровья советуют вместо использования лифта подниматься по лестнице.

Нельзя не отметить, что слова степпер — польза неразделимы, если говорить о его благотворном влиянии на организм.Благодаря степперу с телом происходят следующие процессы:

тренируются нижние конечности, в частности — мыщц голени, бёдер и ягодиц;
поддерживается здоровье сердца, происходит так называемая кардиотренировка ;
сжигаются калории и уходит лишний вес;
пропадает целлюлит.

Тренажёр степпер — какие мышцы работают?

Для ответа на этот вопрос необходимо знать, что существует несколько разновидностей этого тренажёра . В зависимости от вида степпера тренируются различные группы мышц. При этом отличаются не только тем, какие мышцы работают, но и нагрузкой на них оказываемой.

В продаже есть механические и электромагнитные тренажёры. Первые приводятся в действие за счёт работы мышц. В основе их работы лежат гидравлические цилиндры, которые оказывают сопротивление. Это довольно-таки шумное оборудование. А так как он не имеет дополнительных функций, то интенсивность тренировки зависит от её продолжительности.

Электромагнитные степперы стоят несколько дороже механических. Работают по принципу магнитного сопротивления. У таких тренажёров можно регулировать скорость и ритм упражнения. Как правило, они также имеют электронный модуль, контролирующий состояние во время тренировки при помощи компьютерного блока — замеряет пульс, считает потраченные калории, шаги и время.

Ещё степперы отличаются типом педалей — они бывают с независимым и зависимым ходом . Первые позволяют выбирать для каждой ноги свою нагрузку, это сложно, но такие тренировки будут более эффективны. Вторая разновидность не позволяет регулировать нагрузку на разные ноги, педали двигаются синхронно как у велосипеда.

Виды степперов и их особенности

Знание видов тренажёров, поможет ответить на вопрос: тренажёр степпер — какие мышцы тренирует? Они различаются по нескольким параметрам. Первый — это размер. По габаритам степперы бывают:

Мини — степперы хорошо подходят для тренировок дома, они стоят недорого и занимают немного места.

Другая классификация степперов определяется по их принципу работы:

Классический тип — степпер имитирует ходьбу по ступеням.
Степпер балансировочный — имеет сложное устройство, по сравнению с классическим типом, так как платформа движется во время выполнения упражнения, смещая центр тяжести. Здесь задействованы группы мышц нижних конечностей, а также мышцы пресса, боковые и стабилизирующие. Поначалу на нём будет сложновато заниматься, однако, после адаптации будет видно, что результат стоил потраченных усилий. Причём он весьма эффективен в борьбе с лишним весом и сжигает много калорий.
Степпер поворотного типа — хорошо нагружает мышцы спины во время тренировки. Помимо педалей, у тренажёра есть поворотная стойка с поручнем. Упражнения получаются интенсивными и получается хорошенько «пропотеть». Помимо нижней части тела, на этом тренажёре можно проработать мышцы спины, пресса и груди.
Эллиптические тренажёры — представляют собой платформу с педалями, и поручнями

Ещё степперы различаются по конструктивным особенностям , они могут быть:

профессиональные — самые габаритные и прочные, используются в тренажёрных залах.
складные — малогабаритные, но не самые прочные, не подходят для интенсивных тренировок.
автономные — небольшие по размеру, могут работать на батарейках, подходят для домашнего использования.

Использование степпера для похудения и борьбы с целлюлитом

Так как этот тренажёр задействует все основные группы мышц, его можно назвать эффективным средством для борьбы с лишним весом. , благодаря чему при регулярных тренировках можно избавиться не только от такой проблемы, как «галифе», но и сделать ноги стройными, сильными и подтянутыми.

При некоторых техниках упражнений уходят складки на животе. Степперы с эспандерами обеспечивают нагрузкой не только ноги, но и руки, пресс и межрёберные мышцы, что поможет сделать живот плоским, а фигуру красивой. если присутствует целлюлит, тренировки совмещают с антицеллюлитными массажёрами и специальными косметическими средствами. Если, к примеру, на время тренировки наносить на проблемные участки разогревающий крем, результат станет заметен уже через месяц: кожа станет ровной и гладкой, более упругой и эластичной.

За один час тренировки на степпере можно сжечь до 600 килокалорий. Степпер в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни - залог молодости и красоты организма.

Степпер: как правильно заниматься?

Очень важно знать как правильно заниматься на степпере . Чтобы тренировки приносили пользу и были наиболее эффективны, советуют придерживаться нескольких рекомендаций:

Если есть возможность, то неплохо было бы проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Опытный фитнес-инструктор может подобрать оптимальную программу для каждого индивидуального случая, а также скорректировать возможные неточности в технике выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя перегружать тело, всегда нужно следить за его состоянием. Тогда тренировки будут приносить не только видимый результат и пользу, но и удовольствие от процесса.

Виды тренировок

Каждый человек сам подбирает себе тренировочную программу, в зависимости от исходных данных, индивидуальных особенностей и желаемого результата. Лучше всего это обсудить с опытным тренером, даже если тренировки проходят дома. Ниже приведены общие позиции тренировок. Различают несколько основных шагов:

Исходя из желаемого конечного результата тренировок, упражнения можно сочетать и комбинировать в различном порядке и продолжительности. К примеру, если стоит цель увеличить выносливость, то рекомендуется выполнять все виды шагов поочерёдно по три минуты, придерживаясь пульса в рамках 85% от максимального возрастного ритма биения сердца. При каждом подходе следует увеличивать интенсивность нагрузки.

Если стоит цель — похудеть . То начать стоит с трёх тренировок в неделю, продолжительностью 15 минут. При имеющемся некотором уровне подготовки можно увеличить время занятия до 30 минут.

Противопоказания для занятий на степпере

При всей полезности этого тренажёра существует ряд случаев, при которых стоит отказаться от занятий. Он противопоказан людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника, так как на него приходится большая нагрузка. Также нельзя тренироваться на степпере следующим категориям людей:

Если имеются болезни сосудов и сердца, то тренироваться можно только с разрешения врача.

Любой человек, который хоть раз бывал в тренажерном зале, наверняка знает, что такое степпер. Это довольно популярный тренажер , с помощью которого можно накачать определенную группу мышц . Рассмотрим данное устройство более подробно, а именно: на степпер-тренажере, какие именно мышцы можно с его помощью подкачать. Также рассмотрим, какие бывают разновидности степперов, польза от работы на нем, помогает ли степпер похудеть, а также возможные противопоказания.

Современные реалии таковы, что человек крайне мало совершает пеших прогулок, чем это было несколько десятилетий назад. Объясняется это тем, что у многих людей в собственности есть автомобили, на которых они ездят не только по своим делам, но и в магазин за хлебом, поэтому человек в сидячем положении находится большую часть своего дня. Если в добавок к этому у него еще и офисная работа, которая подразумевает сидение за компьютером, то его образ жизни мало чем отличается от водителей-дальнобойщиков, совершающих многодневные рейсы, то польза от степпера очевидна.

Естественно, отсутствие необходимой нагрузки на ноги приводит к не самым приятным последствиям – у человека теряется стройность ног и ягодиц, что является очень важным, в первую очередь, для женщин. Но и мужчинам эта проблема знакома, ведь от такого образа жизни появляется лишний вес, от которого бывает достаточно сложно избавиться. Если до сих пор задаетесь вопросом относительно того, для чего нужен степпер, тогда следующая информация для вас.

Не только в эстетическом плане выражаются проблемы отсутствия необходимой нагрузки на двигательный аппарат. Такой образ жизни человека приводит к выраженным проблемам со здоровьем : артриты, остеохондрозы и другие заболевания суставов и костных тканей. Однако, не у каждого человека есть возможность на регулярной основе посещать спортивные залы, где бы можно было позаниматься собой. У кого-то элементарно нет денег, кто-то слишком занят для этих занятий и т.д. В таком случае, самым оптимальным решением будет покупка домашнего тренажера степпера , с помощью которого можно было восполнить пробелы в своей физической подготовке. А знаете сколько калорий сжигается на степпере? Обо всем по порядку!

Что такое степпер?

Для чего нужен тренажер степпер? Если говорить немного обобщенно, то степпер представляет собой шаговый кардиотренажер, который имитирует подъем человека по ступенькам . Знатоки английского знают, что «step» означает «шаг», поэтому здесь все логично. Данный тренажер восполняет тот недостаток нагрузки и движений, которые человек, в принципе, должен совершать каждодневно.

Какие мышцы работают на степпере?

Что касается мышц, на которые он оказывает свое воздействие, то это, в первую очередь, мышцы ягодиц и голеней, а также бедра . Вот и вам и ответ на вопрос относительно того, что тренирует степпер.

Степпер считается прекрасным средством для корректировки своего веса, поэтому многие приобретают именно как средство от лишних килограммов. Однако, сфера его применения намного шире, чем банальная борьба с ожирением.

Степпер – плюсы занятий

Степпер способствует укреплению стенок сосудов и сердечных мышц ;
Улучшает дыхательную систему человека ;
Польза степпера также заключается в том, что во время работы на тренажере работают не только мышцы ягодиц и бедер, но и мышцы пресса и спины .

Немаловажным преимуществом степпера является его крайне простая эксплуатация , не требующая особых навыков и подготовки. Оно довольно компактно, поэтому не займет много места в вашем доме. В зависимости от того, где именно данный тренажер будет находиться, приобретают определенную его разновидность, ведь при всей своей простоте устройства, они обладают некоторыми конструктивными и габаритными различиями. В зависимости от индивидуальных предпочтений можно подобрать степпер и посмотреть какие мышцы работают наиболее активно.

Типы степперов и их особенности

Выбираем тренажер степпер по габаритам? Степперы классифицируются как:

Стандартные степперы . Такие тренажеры отличаются более массивной конструкцией с поручнями, либо рычагами, с помощью которых нагрузка распределяется равномерно по всей спине.
Мини-вариант степпера . Данная конструкция более упрощенная, представляя собой устройство с педалями. Есть разновидности, где в комплекте идут эспандеры, которые также позволяют нагружать спину и руки.

Последний вариант считается оптимальным, если вы решили проводить тренировки дома. Он и стоить будет меньше, и места много не займет. Но есть и другие разновидности данных кардиотренажеров:

Различаются степперы и по конструктивным исполнениям . На сегодняшний день, различают несколько типов устройства: профессиональные, складные и автономные . Естественно, первый тип степпера предназначен для установки в тренажерных залах, поэтому их конструкция отличается наибольшей прочностью и габаритами. Автономные степперы могут работать на батарейках, поэтому их вполне можно использовать дома. То же самое относится и к складным степперам, но их прочность оставляет желать лучшего, поэтому об интенсивных тренировках можно забыть.

На этом различия не кончаются. Есть механический тип устройства, который более подходит для домашнего использования, и электромагнитный , предназначенный для установки в залах и фитнес-центрах. Принцип действия механических степперов достаточно прост: в его основе лежит гидравлика, т.е. человек давит на одну педаль, после чего цилиндр сжимается, а когда он начинает давить на другую – цилиндр разжимается. Что касается электромагнитных устройств, то они более технически сложные, включают в себя консольное управление с определенными функциями и программами тренировок.

Что полезного в использовании степпера?

Как и любой кардиотренажер, степпер оказывает благоприятное воздействие на организм человека . Что это такое для ваших тренировок:

Сжигание лишних килограммов, что является следствием интенсивных нагрузок.
Укрепление целой группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер и т.д.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Нормализация дыхания.
Улучшение координации у человека.
Общее укрепление защитных свойств организма и улучшение самочувствия.

Переоценить полезное воздействие данного тренажера довольно сложно, ведь регулярные тренировки на нем действительно приносят ощутимые результаты тем, кто борется с лишним весом. Также немаловажным преимуществом степпера является тот факт, что он не только помогает сжигать калории , но и придает телу красивый рельеф , поэтому он является действенным фитнес-средством. Тренажер степпер подскажет какие мышцы нуждаются в тренировке больше всего.

Кроме того, степпер помогает восстанавливаться после травм костей и позвоночника, что подтверждают многие специалисты и врачи.

Противопоказания к занятиям на степпере

Прежде чем приобретать степпер, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Если он даст добро, то можете смело идти в магазин за покупкой, не боясь получения травм. Однако, степпер противопоказания довольно жесткие и их наличие является препятствием к занятиям:

Если у вас есть различные вывихи, растяжения или иные повреждения, которые еще не вылечены.
Серьезные заболевания печени, почек и сердца также являются строгим противопоказанием к занятиям на степпере.
Второй и третий триместр беременности.
Если у вас диагностирована третья степень артериальной гипертензии.
Декомпенсированный сахарный диабет – это острая форма диабета, когда лечение не помогает, либо вовсе отсутствует.

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Видео-тренировки на степпере

Занятия на домашнем мини-степпере:

Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:

Виды степперов и польза

Степперы различаются по типу движений. Они бывают:

Классическими . Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
Балансировочными . Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
Поворотный . Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.

Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы . Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.

Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:

подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
задействовать мышцы живота, спины;
снизить вес;
повысить уровень выносливости;
улучшить рельефы;
повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом . В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

Как правильно заниматься?

Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.

Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.

Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.

Условия для эффективных занятий на степпере

Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.

Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов , которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.

Основные правила занятий

Не все знают, как заниматься на степпере . Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями ? Важно правильно расположить свое тело:

слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
попу отвести назад;
в пояснице легкий прогиб;
стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Основной момент , который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей . Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.

Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.

Возраст	Пульс
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
от 70	97-120

Программа для ягодиц

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер - истинная находка. Его цель - улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку – сделайте ее потяжелее и приступайте:

День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

Программа для похудения

Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва . Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня . Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

День 1-7: 10 – 10 – 10.
День 8-14: 15 – 15 – 15.
День 15-21: 20 – 15 – 20
День 22-28: 25 – 10 – 25.

Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

Перед началом занятий важно провести разминку и заминку на протяжении 10 минут. Если пропустить этот момент, организм получит ненужный стресс. А необходимого расхода калорий не будет.

Степпер – это небольшой кардиотренажер, имитирующий ходьбу по ступеням. Он помогает держать в тонусе мышцы бедер, икр и ягодицы, а также способствует потере лишнего веса. Регулярно занимаясь на степпере, можно повысить выносливость и сделать контуры тела более четкими. Степпер отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечно-сосудистую систему и оказывает щадящую нагрузку на суставы.

Производитель Bradex предлагает многофункциональный степпер для тренировок в домашних условиях. Он дает возможность проработать мышцы ног, а также спины и пресса. Семь уровней нагрузки позволяют индивидуально подобрать режим тренировки. Специальная ручка обеспечивает повороты туловища, что повышает эффективность занятий. Компания HouseFit выпускает мини-степпер, который отличается компактным размером. Он состоит из двух удобных педалей с нескользящим покрытием.

Жидкокристаллический дисплей отображает всю необходимую информацию: время тренировки, количество шагов в минуту и расход калорий. Устройство выдерживает вес до 100 кг и одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Отдельные модели степпера имеют независимый ход педалей, когда сопротивление каждой педали можно настроить отдельно. Это значительно повышает интенсивность тренировок.

Часто степпер оснащаются роликовыми колесами для удобства передвижения по квартире. Бренд Matrix производит степпер с возможностью профессионального использования. Подобное оборудованием рассчитано на повышенный вес пользователя (до 182 кг) и высокую частоту тренировок. В тренажере имеется большой цветной LCD-экран, куда выводятся пройденная дистанция, время, скорость ходьбы, сожженные калории, пульс и другие показатели. Степпер имеет 11 встроенных программ тренировок, к тому же вручную можно настроить интервал ходьбы, подъем на холм, целевое сжигание калорий. Профессиональный степпер дополнительно имеет USB-порт, Wi-Fi, держатель для бутылки с водой, вентилятор и компенсатор неровностей пола

Поговорим о степпере – популярном тренажере, который вы наверняка видели в тренировочных залах. Мы подробно рассмотрим, что такое степпер – какие мышцы работают во время занятий, какую пользу данное устройство приносит здоровью, какие разновидности шаговых тренажеров существуют и как правильно заниматься на степпере.

Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится всё больше, а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.

Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минимальная: это отражается и на фигуре, и на самочувствии. Остеохондрозы, артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным явлением. Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение фитнес-зала и салонов красоты. В данной ситуации самым целесообразным и эффективным способом решения проблемы будет приобретение домашнего тренажера.

Тренажер степпер – общие сведения

Для начала разберёмся, что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений. Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.

Большинство людей, приобретающих данный тренажер, практикуют занятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности польза степпера более многогранна, чем устранение лишних килограммов:

тренажер укрепляет сердце и сосуды,
стимулирует и развивает дыхательную систему,
заставляет работать мышцы спины и пресса.

Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того, устройство не занимает много места и стоит относительно недорого. Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.

Разновидности степперов

Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:

Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.

Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.

По типу движений устройства подразделяются на:

Классические;
Балансировочные;
Поворотные.

Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.

Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.

Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».

По характеру исполнения степперы подразделяются на:

Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.

Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.

Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:

Частота пульса;
Количество пройденных шагов;
Скорость движения;
Число потраченных калорий.

Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.

Польза степпера

Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:

Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
Укрепление мышц ног и ягодиц;
Тренировка спины и пресса;
Коррекция фигуры;
Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
Стимуляция органов дыхания;
Развитие координации;
Стимуляция обменных процессов;
Укрепление иммунитета.

Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.

Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью

Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.

Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.

Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.

Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:

Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.

Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.

Общие правила для занятий на степпере:

Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.

Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.

Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)

О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.

При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения);
Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
При беременности (на 2-3 триместре);
Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
При артериальной гипертензии 3 степени.

Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.

Как выбрать надежный степпер для дома

Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.

Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.

Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 - 20 000 рублей.