Шейпинг дома для похудения и укрепления мышц: комплекс упражнений для начинающих. Шейпинг - что такое? Шейпинг дома: занятия для похудения В каком порядке делать упражнения на шейпинге

Шейпинг помогает сбросить лишний вес, привести тело в порядок, набрать физическую форму, оказывает благотворное влияние на кардиологическую систему человека, улучшает кровообращение. После занятий ощущается прилив жизненных сил, улучшается настроение, пропадает аппетит. Шейпинг является неотъемлемой частью любой диеты – он помогает держать кожу в тонусе и способствует ускорению процесса.

Шейпинг – помощник в похудении

Каждый, кто хочет использовать физические упражнения для того, чтобы сбросить лишний вес, должен внимательно проанализировать проблемные зоны своего тела, оценить свою физическую форму. Профессиональнее всего выстроить программу сможет тренер в спортзале, однако построить систему упражнений можно и дома: для этого достаточно изучить свое тело и ознакомиться с различными способами тренировок.

Если требуется сделать акцент на определенной части тела: на ягодицах, животе или руках, не следует исключать из занятий упражнения на другие мышцы. Чтобы шейпинг помог сбросить вес, занятия должны быть комплексными и регулярными. Это самое главное правило, только с таким подходом можно получить настоящий эффект. В противном случае вы лишь потеряете время и можете навредить себе и своему здоровью.

Шейпинг для снижения веса отличается от классического тем, что его главная цель в процессе тренировки – сжечь как можно больше калорий. Именно за счет этого происходит процесс похудения.

Один из главных минусов самостоятельных занятий – отсутствие соревновательного духа. Во время такой тренировки можно позволить себе расслабиться и прекратить заниматься, в спортзале, в окружении десятка глаз, это, как правило, сделать проблематичнее.

Необходимость занятий шейпингом

Иначе шейпинг можно назвать ритмической гимнастикой, его отличительная черта – во время занятий практически не происходит набор мышечной массы. Таким образом, тело не только теряет ненужные запасы жира, но и уменьшается в размерах. Этим и объясняется секрет популярности этого вида фитнеса среди представительниц прекрасного пола.

Разработали эту систему занятий советские специалисты, которые готовили русских манекенщиц к конкурсу «Мисс Вселенная». В процессе занятий под ритмичную музыку они убирали лишние сантиметры с проблемных зон. Достигался результат с помощью совмещения тренировок с правильно разработанной системой питания.

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

Шейпинг крайне нежелателен для тех, кто имеет заболевания или проблемы в следующих зонах:

• при болезнях сердца;
• при расстройствах нервной системы;
• при онкологии;
• при наличии незаживших травм;
• при заболеваниях кишечника и желудка.

Правил для занятия шейпингом немного, но их нужно обязательно выполнять: дышать во время тренировок необходимо через нос, держать ровной спину, пить воду во время тренировки и не забывать делать разминку. Приступать к занятиям можно только в хорошем настроении, соблюдая определенный рацион питания, из которого исключены все вредные продукты.

Как проходит занятие шейпингом дома

Занятие по шейпингу, дома или в спортзале, проводится в течение часа. Для достижения эффекта необходимо 2-4 раза в неделю выполнять программу, главное условие – ритмичная музыка. Она подстегивает двигаться активнее, отвлекает и позволяет создать необходимую атмосферу.

Для тренировки лучше выбрать одежду из натуральных материалов, которые позволят коже дышать, движения не должны быть скованы или ограничены. Перед основной программой проводится разминка, которая включает также растяжку – это позволит «разбудить» мышцы и обезопасит их от случайного повреждения.

Дыхание во время тренировки должно быть равномерным, идеальная частота пульса – около 130 ударов в минуту. На выполнение одного упражнения отводится примерно 2-4 минуты, продолжительность увеличивается по мере развития физической формы. После каждой тренировки должна ощущаться нагрузка, которую получили мышцы.

Индивидуальная программа занятий шейпингом дома

Для того, чтобы занятия были эффективными и принесли результат, нужно составить комплексную программу, и начать ее с выстраивания новой системы питания. Еда – это топливо организма, и в зависимости от того, каким оно будет, будет варьироваться и результат. Только поменяв свой рацион, можно приступать к занятиям шейпингом для похудения.

Тренировки должны быть комплексными и систематичными: не следует начинать с 1 одной тренировки в неделю. Такая система не поможет привыкнуть к нагрузке, занятий будет недостаточно, а потому эффект будет незаметен. Следует выбрать дни недели и отвести тренировкам точное время – это поможет дисциплинировать себя.

Занятия должны начинаться с разминки, во время которой необходимо задействовать все мышцы тела. Только после того, как мышцы разогреются, можно приступать к программам на отдельные части тела. После этого необходимо завершить тренировку упражнениями на растяжку — это поможет успокоить мышцы, способствует расслаблению тела и является логичным завершением хорошо проделанной работы.

Программа занятия шейпингом дома может выглядеть так:

1. 5-10 минут – разминка (вращения головой в разные стороны, махи руками и ногами, прыжки и т.д.).
2. 10 минут — упражнения на пресс.
3. 10 минут — упражнения на талию (наклоны).
4. 15-20 минут — упражнения на нижнюю часть тела.
5. 10 минут – растяжка, завершение тренировки.

Основы питания при занятиях шейпингом

В первую очередь нужно исключить из рациона всю жареную и жирную пищу, сладкое, печенье, хлеб, булки и другие продукты. Основу питания должны составлять свежие овощи, фрукты, мясо, рыба. Готовить их нужно на пару, в мультиварке или иным способом, не требующем употребления масла.

Еще одно важное правило: последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее, чем за 2 часа до нее. После занятия не стоит есть еще два часа. Даже если появится чувство голода, его необходимо перетерпеть, пока организм полностью не придет в состояние покоя.

Для сладкоежек есть альтернатива привычному молочному шоколаду или печенью– , мед, зефир. Однако не стоит увлекаться этими продуктами – чрезмерное употребление способно свести на нет все усилия.

Соблюдайте эти простые правила, относитесь к тренировкам с ответственностью, слушайте и любите свое тело – и результат не заставит себя ждать.

Другие интересные статьи

В наше время несмотря на то, что стоимость продуктов питания очень вы­сока, многие люди страдают от лишнего веса. В этом убеждается каждый. В последнее время стали изящнее наши школь­ницы и студентки. А вот среди женщин, которым за тридцать, к сожалению, мно­го полных. Очевидно, это результат не­правильного питания и дефицита движе­ний. Избавиться от лишнего веса нелег­ко, легче не полнеть.

Вес (или масса тела) зависит от трех факторов: типа телосложения, роста и возраста. Различают три основных типа телосложения: астенический (тонкокост­ный), нормостенический (нормокостный) и гиперстенический (ширококостный). Каждому из них соответствует свой нор­мальный вес (см. таблицу).

Идеальный вес, которого придержи­ваются балерины, артистки цирка и учас­тницы конкурсов красоты, ниже нормаль­ного на 10-15%. Важно не выходить за рамки своего оптимального веса, неже­лательно ни его увеличение, ни его сни­жение (ниже уровня идеального веса).

Норму веса можно определить также, измерив жировую складку на животе, выше пупка, в трех сантиметрах от сред­ней линии. Толщина складки не должна превышать 1-2 см.

В последние годы одним из наиболее модных и не только модных, но и весьма эффективных средств коррекции фигуры стал шейпинг (от английского глагола «shape »), что означает « придавать фор­му, формировать по ка кому-либо образ­цу».

Эта система была создана несколько лет назад в Санкт-Петербургее, она включает занятия специальной гимнастикой и ди­ету. Занятия шейпингом проводятся в шейпклубах - в спортивных запах с мягким покрытием, желательно со светому­зыкой, зеркалами, мониторами и компь­ютерами. Перед началом занятий прово­дится тестирование.

После обработки анкет и результатов тестирования выводится шейпинг-рей­тинг каждой женщины, и ей предлагает­ся назвать параметры фигуры, которые она хотела бы иметь: вес, окружности и тому подобное. Потом для каждой жен­щины составляют индивидуальный (обыч­ный и на дни тренировок) пищевой ра­цион и программу тренировок, где под­черкивается преимущественная область воздействия (бедра, живот, талия, спина и т. д.), и указываются упражнения, их количество, число повторений и пульсо­вой режим. Тренировки продолжаются два месяца или больше. По окончании курса вновь проводится тестирование, после которого делается заключение об эффективности занятий и даются реко­мендации на будущее. На первом этапе курс состоит из выполнения общего для всех комплекса упражнений, направлен­ного в основном на сгонку лишнего веса и повышение тонуса мускулатуры и си­ловой выносливости. На втором этапе начинаются индивидуальные занятия с каждой женщиной или небольшой груп­пой. Женщины посещают тренажерный зал со снарядами (гантелями, палками, эспандерами и т. д.) или без них.

В шейпклубах, в которых мне дове­лось побывать, занятия проводились трижды в неделю по 40-45 минут каж­дое. Спортзалы в них оснащены телеви­зорами. На экране три девушки однов­ременно выполняют упражнения: на пе­реднем плане - простой вариант, в глу­бине слева-более сложный и в глубине справа - еще более сложный вариант одного и того же упражнения. В зависи- мости от подготовленности каждая жен­щина может выбрать свою профамму, делая упражнения, которые ей больше нравятся. Методист шейпинга поправля­ет тех, кто выполняет движения непра­вильно, а также следит, чтобы женщины не перетренировались.

Упражнения выполняются под музыку с частотой от 100 до 140 тактов в минуту, которая зависит от характера упражне­ния. В отличие от ритмической гимнас­тики, большая часть упражнений шей­пинга направлена на сгонку лишнего веса в области таза и живота, поэтому в ком­плекс включается много упражнений для нижней части туловища (подъемы ног, повороты туловища, круговые движения тазом и т. п.). Каждое движение повто­ряется многократно: до 40-45 секунд каж­дой ногой или туловищем в одну сторо­ну. Этим достигается большое напряже­ние мышц, что приводит к быстрому сни­жению уровня углеводов, а, как извест­но, жиры сгорают в огне углеводов. С помощью тренировок можно уменьшить жировую массу и объем мышц. Чтобы не увеличивать их объем, особенно в об­ласти таза и прежде всего ягодичных мышц, в день тренировок не рекоменду­ется потреблять белковую пищу: мясо, рыбу, молочные продукты и бобовые. В этом случае даже продолжительное на­пряжение не приводит к их гипертро­фии, а чаще даже способствует умень­шению их объема. Белок не принесет вреда, если войдет в ваш рацион не позднее чем за три часа до тренировки и не раньше чем через три часа после нее.

Сейчас по телевидению стали демон­стрировать шейпинг-шоу, и желающие могут, глядя на экран, повторять упраж­нения вслед за тренером. Но эти пере­дачи не регулярны, а заниматься шей­пингом желательно не менее трех раз в неделю. Что же касается шейпклубов, то их могут посещать только жители боль­ших городов России. Возникает вопрос: а можно ли проводить шейп-тренировки в домашних условиях или в спортзале без мониторов, светомузыки и ковров? Один из создателей шейпинга 0. К. Химич считает, что это будет уже не шейпинг. Но дело все-таки не в названии, а в содержании и эффективности трени­ровок. Каждая женщина, используя изло­женные в статье принципы, может соста­вить свой комплекс упражнений для кор­рекции фигуры. Изменять его надо каж­дые 1-2 недели: усложнять упражнения, увеличивать их количество и число пов­торений, заниматься под более быструю музыку.

Привожу для примера комплекс про­стых упражнений для слаботренирован­ных женщин 25-40 лет, направленный на повышение уровня общей и силовой выносливости, улучшение обмена ве­ществ и уменьшение веса. Область пре­имущественного воздействия: ягодичные, подвздошнопоясничные, прямые и косые мышцы живота.

Подберите музыку с частотой от 98 до 126 тактов в минуту. Все приведенные упражнения, кроме подскоков, лучше вы­полнять под музыку с частотой от 98 до 104 тактов в минуту. Для прыжков нужна более быстрая музыка. В описании уп­ражнений вы найдете простые и более сложные их варианты. Если вы готовы, то выполняйте все. Между ними можно делать перерыв для отдыха, как и между упражнениями - по 30-40 с. На первых занятиях можно выполнять не весь ком­плекс. Старайтесь дышать ритмично, де­лая 12-20 вдохов в минуту. Не форси­руйте дыхание, но и не задерживайте его. В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Постепенно, от за­нятия к занятию делайте перерывы реже и короче.

1. Исходное положение (и.п.) - стоя. Имитация ходьбы на месте на 128 так­тов. Отрывайте от пола не всю стопу, а только пятки, слегка наклоняйте тулови­ще в стороны, руками двигайте как при спортивной ходьбе. Продолжительность - 32 такта.

На следующие 32 такта дополнитель­но поднимайте и опускайте плечи на каж­дый счет одновременно и поочередно каждое плечо.

На следующие 32 такта выполняйте во время ходьбы круговые движения назад в плечевых суставах (руки слегка согну­ты и опущены).

На последние 32 счета выполняйте круговые движения в плечевых суставах вперед.

2. И.п. - стоя. На счет 1 - согните правую ногу, поднимите колено вверх и внутрь и коснитесь его локтем левой руки, слегка поворачивая туловище. На счет 2 - вернитесь в и.п., 3-4 - сделайте то же, поднимая колено левой ноги. Выполняйте это упражнение на 64 такта. На следующие 64 такта делайте то же, но слегка сгибайте опорную ногу, пятку от пола не отрывайте.

3. И.п. - стоя ноги врозь. Выполняйте круговые движения тазом в одном и дру­гом направлении, меняя его после 32 тактов. Всего 64 такта.

4. И.п. - то же, ноги врозь пошире, руки на поясе. На счет 1-7 наклоняйте туловище пружинисто влево, постепенно увеличивая амплитуду движения. Правую руку поднимите вверх, касаясь уха, и тя­нитесь ею в сторону наклона. На счет 8 - вернитесь в и.п. На следующие 8 так­ тов - то же, но в другую сторону. Всего 128 тактов.

5. И.п. - то же. На 1-2, наклоняясь влево и вперед, сделайте туловищем дугу влево и разогнитесь, на 3-4 - то же в другую сторону. Постепенно увеличивайте наклон вперед-вниз. Всего 128 тактов.

6. И.п. - стоя. Подскоки на месте. На первые 32 счета подскоки на двух ногах, руки на поясе, на вторые 32 счета чере­дуйте прыжки на двух и на одной ноге на каждый такт, « выбрасывая» свободную ногу вперед или в сторону, руками де­лайте свободные движения, как в танце. На третьи 32 счета делайте прыжки на одной ноге по 4 или по 8 раз подряд. На последние 32 такта, стоя на одной ноге, выбрасывайте вперед и встряхивайте то одну, то другую ногу на каждый счет.

7. И.п. - лежа на спине, кисти на затылке, локти вперед. На 1-2 - при­поднимите голову, потянитесь вверх, 3- 4 - вернитесь в и.п. на 32 такта.

На следующие 32 такта - то же, но поочередно сгибайте то одну, то другую ногу, подтягивая колено по направлению к голове.

8. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1-2 сядьте, одновременно сгибая и подтягивая руками к гру­ди одну ногу, на 3-4 вернитесь в и.п. На следующие 1-4 — то же, сгибая другую ногу. Всего 64 такта. На следующие 64 такта делайте то же упражнение, но сгибайте обе ноги од­новременно.

9. И.п. - то же. На 1-2 согните ноги и поднимите их вверх, выпрямите тулови­ ще, сделайте « березку», на 3-4 верни­ тесь в и.п. Всего 64 такта.

На следующие 64 такта: на счет 1-2 сделайте « березку», на 3-6 поочередно сгибайте и разгибайте ноги, коленом тя­нитесь к голове, на 7-8 вернитесь в и. п. Руками можете поддерживать таз.

10. И.п. - сидя, ноги врозь пошире. Выполняйте пружинящие движения туло­ вищем то к одной, то к другой ноге по 4 раза подряд. Всего 32 такта.

На следующие 32 такта наклоняйтесь вперед-вниз к соединенным ногам по 7 раз подряд, стараясь коснуться их лбом, на счет 8 - разогнитесь и ноги разведи­те в стороны.

11. И.п. -сидя, руки поставлены сза­ ди на пол. На счет 1-2 - поднимите таз и все туловище, голову отведите назад, прогнитесь, на 3-4 вернитесь в и.п. Всего 32 такта.

На следующие 32 такта - то же уп­ражнение, но поочередно сгибайте то одну, то другую ногу, тянитесь коленом к груди.

На следующие 64 такта - в том же и.п. ритмично сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, не отрывая стоп от пола, подавайте туловище вперед тяни­тесь ягодицами к пяткам. На счет 8 вер­нитесь в и.п.

12. И.п. - сидя ноги врозь, руки сза­ди на полу. На счет 1-3, поднимая туло­вище (таз), поверните его направо, при­мите положение упора на правой руке, левую руку поднимите вверх, отведите голову назад, прогнитесь, на 4 - и.п. На следующие 1-4 - то же в другую сторо­ну. Всего 64 такта.

13. И.п. - лежа на спине, ноги согну­ты, стопы на полу, таз поднят. На 32 счета выполняйте тазом дугообразное движение в одну и в другую сторону. На следующие 32 такта - то же, но делайте тазом круговое движение в одном и дру­гом направлении.

14. И.п. - сидя. Слегка наклоняя и поворачивая туловище в стороны, пере­двигайтесь вперед на 8 счетов (пример­но на полметра), затем назад ( « ходьба сидя»). Всего 64 такта.

15. И.п. - стоя на коленях, руки вверх. На счет 1-2 сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, голову опустите к полу, руки отведите назад, на 3-4 вернитесь в и.п. Всего 64 такта.

16. И.п. - то же, руки опущены. На счет 1-2, сгибая ноги, постарайтесь сесть на пол слева, на 3-4 вернитесь в и.п. На следующие 1-4 то же, но в другую сто­рону. Всего 128 тактов (по 8 раз в каж­дую сторону).

17. И.п. - на четвереньках. На 1-2, не сгибая рук, выгните спину, голову опустите, 3-4 поднимите голову, спину прогните. 32 такта.

На следующие 32 такта то же упраж­нение, но, поднимая голову и прогибая спину, сделайте мах прямой ногой на­зад. Затем мах выполните другой ногой. 32 такта.

18. И.п. - то же. На счет 1-2 старай­ тесь сесть на пятку одной ноги, а другой, прямой, тянитесь назад до положения « полушпагата», голову опустите. На 3-4 вернитесь в и.п. На следующие 1-4 сделайте то же, но другой ногой. Всего 64 такта.

19. И.п. - лежа на животе, кисти на полу около плеч. На 1-2 - выпрямите руки, поднимите голову, старайтесь не отрывать от пола таз, на 3-4 согните руки. 32 такта.

На следующие 32 такта - то же уп­ражнение, но, разгибая руки, поднимай­те прямое туловище до положения упора лежа.

20. И.п. - стоя у стула, кисти на его спинке. Слегка согните ноги и выполняй­те пружинистые приседания по 30 раз подряд, на 31-й и 32-й счет выпрямите ноги. Всего 128 тактов.

21. И.п. - стоя на одной ноге. Рас­слабьте Мышцы другой, слегка потряхи­вая ею и делая движения вперед и назад - 16 тактов. На следующие 16 тактов то же другой ногой.

22. И.п. - стоя. На 1-3 поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, по­тянитесь вверх, на следующие 1-3 на­клонитесь вниз, сделайте выдох, рас­слабьте мышцы рук. Затем на 1-3 - пауза, не дышите, потряхивайте кистя­ми. Повторите 4-6 раз.

После завершения этого нелегкого комплекса посчитайте пульс. Он должен быть в пределах 140-160 ударов в мину­ту. Примите теплый душ или, если силь­но устали мышцы - теплую ванну. Рука­ми потряхивайте и массируйте мышцы. Вновь посчитайте пульс. Если он в пре­делах 100 и меньше ударов в минуту, значит, нагрузка была оптимальной. Если он по-прежнему очень частый, то знайте, что нагрузка была для вас слишком боль­шой. Ее нужно уменьшить на следующем занятии. После первого занятия будут болеть мышцы, это естественно, поэто­му массируйте их.

После этого занятия ваш вес должен уменьшиться не менее чем на 500 г.

Помните, что только система в заня­тиях может дать эффект. Придерживаясь приведенной схемы, составляйте новые упражнения, включайте их в свой ком­плекс, постоянно обновляйте его.

Попов Кирилл

Общая информация о шейпинге

Как и любая другая тренировка, шейпинг для похудения включает различные упражнения: разминка, интенсивная часть, для проблемных зон и растяжка. Условно выделяют два этапа: катаболический – максимально эффективные и быстрые упражнения, направленные на утилизацию жировых клеток и анаболический – развитие мускулатуры. Для шейпинга больше характерны спокойные упражнения с малым весом, многократные повторы, большая амплитуда движений. Существует не только шейпинг для похудения, но и терапевтический (для улучшения осанки), хореографический (совершенствование фигуры), модифицированный по возрасту (для детей и пожилых людей).

Выбирая упражнения, нужно смотреть не только на сложность программы, но и свое состояние здоровья. Шейпинг противопоказан в таких случаях:

• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Онкологические образования на любой стадии.
• Инфекции (даже ОРВИ).
• Переломы, растяжения, травмы, плоскостопие.
• Восстановительный период после операции.
• Женщинам нежелательно заниматься во время критических дней и беременности.

Шейпинг для похудения сам по себе не способен дать вам идеальную фигуру: подтянутое тело с красивой кожей и приятной мускулатурой дает только тандем спорт + питание . На самом деле, питание – очень важный аспект. Ведущие тренеры рекомендуют ограничить потребление вредной еды и напитков, каждый день пить не менее 2 литров воды. Основа рациона – фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба и зерновые культуры. Помните, что питание не может не отразиться на внешнем виде, так что корректируйте свой рацион.

Полезные советы:

• Казалось бы, вы занимаетесь уже месяц, наладили питание, но весомых результатов пока не заметно. Не опускайте руки. Шейпинг дома (занятия для похудения) дает результаты только через 1,5-2 месяца. За это время организм привыкает к нагрузкам и новому режиму.
• Идеальное время для занятия – между 12 и 19 часами. Не рекомендуется кушать за 2 часа до и 1,5 часа после тренировки. Однако и голодать до следующего дня не нужно, можно поужинать нежирным мясом или рыбой, скушать фрукты или овощи.
• Чтобы запустить процесс жиросжигания, упражнения должны быть интенсивными. Лучше всего в домашних условиях заниматься под ритмичную музыку.
• Длительность занятия – не менее часа, упражнения рассчитаны на повторы (не менее 20 раз на каждую проблемную зону). Постепенно нагрузку нужно увеличивать.
• Для занятий в домашних условиях не требуется много инвентаря: гимнастический коврик и гантели. Можно дополнительно купить фитбол и разнообразить упражнения.
• Периодически измеряйте пульс: если количество ударов в минуту не превышает 120, можно увеличить нагрузку.
• Тренируйте дыхательную систему: вдох и выдох только через нос, при этом нужно втягивать живот и ровно держать спину.
• Приятным и полезным бонусом после тренировки станет контрастный душ или массаж. Кстати, самомассаж тоже очень полезен, а видеоуроки научат вас, как делать его правильно.
• Старайтесь регулярно проветривать комнату и делать влажную уборку – лишний жир сжигается под воздействием кислорода (а во время интенсивных нагрузок он вам понадобится).
• Идеальный вариант одежды – свободная, из натуральных материалов, кроссовки лучше заменить удобными кедами или чешками. Здесь нет ударных беговых или прыжковых нагрузок, так что в ортопедической платформе нет нужды.

Собственно, осталось посмотреть обучающие видео, запастись терпением и силой воли и приступать к тренировкам.

Лучшие упражнения из программы шейпинга

В целом, занятие строится по типичной схеме:

• 10 минут – разминка.
• 20 минут – кардионагрузка .
• 20 минут – статические и силовые упражнения .
• 10 минут – растяжка.

Самые эффективные упражнения:

• Для спины: лягте вниз лицом, руки на полу под углом 30 градусов. Поднимите их максимально вверх, постепенно прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в таком положении как можно дольше и вернитесь в исходную позицию. Перерыв – 10-15 секунд, и ее 5 повторов. Можно усложнить упражнение, одновременно поднимая руки и ноги.
• Для талии: сядьте на пол, ноги выпрямляйте, руки поднимите вверх. Медленно наклоняйтесь в сторону до упора, задержитесь на 10 секунд и переходите на другую сторону. Сделать 10 повторов. Затем лягте на пол, обопритесь на локоть. Колени согните. Начинаем ритмично поднимать ногу вверх (сделать 20-30 раз), меняем ногу. Затем поднимаем одновременно уже обе ноги.
• Для ягодиц и бедер: лягте на пол, одну ногу согните в колене и поставьте на пол, другую выпрямляйте. Тело и нога должны представлять прямую линию. Максимально поднимаем вверх таз и удерживаем 20-30 секунд, меняем опорную ногу. Встаньте на четвереньки, поочередно выполните махи назад и в сторону каждой ногой. Потом сгибаем ногу в колене и подтягиваем ее к груди, держим 3-4 секунды и выпрямляем, не коснувшись пола. Выполнить 15-20 раз для каждой ноги.
• Для рук: чаще всего это упражнения статические (всевозможные планки), отжимания, а также занятия с гантелями. Будьте осторожны с весом, для шейпинга используются снаряды до 3 килограммов.

Для многих женщин проблемная зона – это живот. Предлагаем вам видеоуроки с пошаговыми комментариями тренера в видео ниже.

Стройность ног зависит от следующих групп мышц:

1. Боковая поверхность бедра. При нарастании жира в этой области появляется дефект, хорошо известный всем: это «ушки» или «галифе», которые образуются на уровне тазобедренных суставов и искажают плавную линию бедер.
2. Внутренняя поверхность бедра. Мышцы в этой части ног быстрее остальных становятся дряблыми.
3. Задняя поверхность бедра. Если не давать этим мышцам достаточной нагрузки, нога как бы «оседает» вниз, а при ходьбе может напоминать некоторые кулинарные блюда (студень или желе).
4. Отдельное внимание следует уделять небольшому участку в верхней части задней поверхности бедра, под ягодицей. Если его не прорабатывать, нога все равно останется неровной «бугорчатой».
5. Ягодичные мышцы. Недостатки, возникающие вследствие их нетренированности, также всем известны: это плоские, обвисшие ягодицы.
6. Небольшая область в верхней части ягодицы, примыкающая к талии сбоку. У многих, даже стройных женщин линия ягодиц начинается от талии слишком круто. Чтобы это исправить, нужно как можно больше загружать этот участок мышц.

Исправить перечисленные недостатки бедер гораздо труднее, чем недостатки талии, но возможно. Рекомендуется выполнять упражнения каждый день или хотя бы через день и делать максимальное количество повторов. Важную роль играет разнообразие упражнений на одну и ту же группу мышц.

Все упражнения данного типа построены как серия положений, следующих одно за другим. Конечная поза выполнения одного упражнения является исходным положением для выполнения другого. Иначе, все упражнения, следующие друг за другом в определенном порядке – это разные фазы выполнения одного и того же упражнения. При переходе от одной фазы к другой ногу класть на пол нельзя, она остается в воздухе. Если нет специальных указаний, то все упражнения выполняются в медленном или среднем темпе.

Если ярко выражен какой-то один недостаток, количество повторов на эту область нужно удвоить. Быстрее добиться видимых результатов помогут занятия в теплой одежде (штанах).

Перед выполнением комплекса упражнений нужно сделать разминку, приведенную в статье «Шейпинг – эффективная система коррекции фигуры», уделив особое внимание выпадам вперед и в сторону и приседаниям.

Упражнения на I группу мышц

Основное положение – лежа на правом боку, ноги согнуть под углом в 90ᵒ в коленях и по отношению к корпусу, колено лежит на колене, стопа на стопе. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову, локоть стоит на полу. Начинать с 8-10 повторов каждого упражнения.

• Поднять вверх лежащую сверху левую ногу, голень строго параллельна полу, колено находится над коленом, стопа расслаблена. Задержаться на секунду в верхней точке, опустить ногу и снова поднять.
• Задержать ногу в верхней точке, считая до 10.
• Из этого положения коленом левой ноги коснуться колена правой ноги, лежащей на полу. При этом стопа зафиксирована и неподвижна, пятка как будто «прибита» в воздухе. Вернуть колено в прежнее положение.
• Коснуться левым коленом пола перед правым коленом как можно ближе к себе. Нога при этом описывает в воздухе дугу. Вернуть ногу в исходное положение (левая нога висит в воздухе, голени параллельны, левое колено находиться над правым коленом).
• Задержать ногу на весу в положении «к себе», «прибив» пятку расслабленной левой стопы над правым коленом, и касаться коленом левой ноги пола перед собой, как будто качаете вниз невидимую пружину. Голень стремится к вертикальному положению и возвращается в исходное (горизонтальное).
• Оставив ногу на весу в положении «к себе», поочередно касаться пола коленом и пяткой, раскачивая голень.
• Из этого же положения опустить ногу перед собой и медленно, с напряжением полностью выпрямить ее, пятка как бы «выдавливает» воздух перед собой. Нужно стараться подтянуть ногу как можно ближе к голове, но гораздо важнее полностью ее выпрямить. Согнуть ногу и повторить.
• Задержать прямую ногу на весу, считая до 8 (держать ногу примерно на уровне носа, не ниже). Стопа напряжена и сокращена.
• Большим пальцем прямой ноги касаться пола и возвращаться в прежнее положение. На пол ногу не бросать.

По окончании цикла упражнений положить ногу на пол и расслабиться. В мышцах в области тазобедренного сустава должно чувствоваться сильное жжение. Упражнения дадут эффект только в том случае, если каждый раз будет возникать ощущение «отваливающейся» ноги. Закончив цикл, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО сделать упражнение на растяжку, пока мышцы не остыли.

Перевернуться на спину, правая нога стоит на полу, щиколотка согнутой левой ноги лежит на правом колене, левое колено максимально отведено в сторону. Скрещенными руками взяться за колено правой ноги. Положить голову на пол и мягкими движениями, без рывков, притягивать ногу как можно ближе к корпусу. Нужно почувствовать болевую точку и балансировать на ее границе. Задержаться в крайней точке не менее 10 секунд.

Затем повернуться на левый бок и повторить весь цикл упражнений на правую ногу.

Упражнения на II группу мышц

Основное положение – лежа на правом боку, упор на правый локоть, предплечье лежит на полу. Согнутая левая нога стоит на полу, колено смотрит вверх, левая рука на левом колене. Правая нога лежит на полу, согнутая под углом в 90ᵒ в колене и по отношению к корпусу. Стопу правой ноги немного приподнять, чтобы пятка висела в воздухе, колено лежит на полу. Начинать с 16-20 повторов.

• Поднимать правую ногу к левому плечу и опускать обратно, на пол не бросать. Угол коленного сустава не меняется.
• Поднять ногу как можно выше и задержать ее, считая до 20. Стопа расслаблена.
• Повторить упражнение 1, только делать его с акцентом сверху вниз, к полу.
• Голень параллельна полу. Медленно, с напряжением выпрямить ногу, стопа сокращена и напряжена. Вернуть ногу в исходное положение.
• Оставить ногу в выпрямленном положении и качать ее вниз, касаясь пальцами ног пола. Ногу на пол не бросать.
• Из этого же положения (стопа параллельна полу) поднимать прямую ногу вверх примерно на 45ᵒ и опускать в исходное положение. Стопа напряжена и сокращена.

Повторить весь цикл упражнений на левую ногу и сделать растяжку.

Встать, поставить ноги как можно шире, стопы параллельны, наклониться вперед и поставить ладони на пол. Пружинистыми движениями увеличивать глубину наклона, одновременно скользя стопами в разные стороны. Положить предплечья на пол, сохраняя спину прямой, задержаться в этом положении на несколько секунд и расслабиться.

Упражнения на III группу мышц

Основное положение – поза «голодная собака»: встать на колени, упор на руки, кисти рук смотрят вперед. Живот втянуть, голову опустить вниз, позвоночник прямой. Живот втянут при выполнении всех упражнений, пресс «подпирает» позвоночник. Поясница ни в коем случае не должна быть прогнута и напряжена. Если возникнет боль в пояснице, это говорит о неправильной технике выполнения. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения и попробовать еще раз найти нужное положение. Начинать с 10-12 повторов.

• Прямую ногу с напряженной сокращенной стопой отвести назад, пальцы ног смотрят в пол (для этого нужно слегка «косолапить»). Не спеша поднимать ногу до параллели к полу и опускать обратно.
• Бедро оставить неподвижным в том же положении (параллельно полу), медленно сгибать ногу в колене, поднимая голень до вертикального положения. Упражнение выполняется с усилием, должно быть ощущение, будто «тянете резину».
• Задержать голень в вертикальном положении и поднимать и опускать ее, сохраняя вертикальное положение, представляя, что на сокращенную стопу поставили блюдечко с водой, которую нельзя пролить. Голень из стороны в сторону не раскачивать, бедро ниже параллели пола не опускать»!
• Приставить колено работающей ноги к колену опорной ноги, полностью выпрямить ногу до параллели пола и вернуть в исходное положение.

Повторить весь цикл упражнений на другую ногу.

Если нагрузка кажется недостаточной, нужно проверить технику выполнения упражнений, увеличить амплитуду движений или количество повторов.

Упражнения на IV группу мышц

• Основное положение – то же, поза «голодная собака». Начинать с 10-12 повторов.
• Отвести ногу в сторону примерно на 45ᵒ, стопа опирается внутренней стороной на пол. Из этого положения поднимать ногу до параллели пола и плавно опускать, не бросать.
• Задержать ногу параллельно полу, считая до 10.
• Повторить упражнение 1 в быстром темпе, делая акцент сверху вниз, по направлению к полу.
• Приставить колено работающей ноги к колену опорной ноги, при этом голень должна сохранять диагональное направление, стопа сокращена и напряжена. Выпрямить ногу до параллели пола и вернуть в исходное положение.
• Отвести бедро в сторону под прямым углом, голень параллельна полу. Опустить ногу к стоящей на полу опорной ноге и снова поднять наверх. Угол коленного сустава не меняется, пятку выше колена не задирать!

Повторить предыдущее упражнение, делая акцент вниз, на сжатие.

Выполнить весь цикл упражнений на другую ногу. После этого сделать растяжку.

• Сесть на пол, согнутые ноги поставить на пол, взяться руками за лодыжку или голень одной ноги и выпрямить ее. Нога расслаблена, колено «провалено». Мягкими движениями подтягивать ногу как можно ближе к себе, задержаться в крайней точке не менее 10 секунд. Повторить с другой ногой.
• Лечь на спину, обхватить руками ноги под коленями, взяться ладонями за локти. Прижать бедра к животу, лоб к коленям и задержаться в этом положении.
• Лечь на спину, поднять вверх прямые ноги, взяться руками за пальцы ног. Колени выпрямить, поясницу прижать к полу, задержаться в этом положении.

Упражнения на V группу мышц

Основное положение – лежа на животе , согнутые руки перед собой, локти в стороны, лоб опирается на кисти рук. Сокращенные поставить стопы на полупальцы, бедра и колени прижаты к полу. Начинать с 16-20 повторов.

• Выпрямить ноги, оторвав колени от пола, и максимально напрячь ягодицы, затем расслабить. Делать упражнение медленно, не задерживаясь в точках напряжения и расслабления.
• Колени выпрямить, ягодицы зажать и приподнять стопы. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и ногах, но ни в коем случае не в пояснице! Задержать ноги, считая до 10.
• Выпрямить обе ноги, приподнять и, не кладя их на пол, делать мелкие рывки вверх. Колени держать прямыми, пятки тянуть назад. Движение ног осуществляется только за счет мышц ягодиц.
• Повторить предыдущее упражнение, поднимая ноги поочередно: когда одна идет вверх, другая вниз.
• Ноги выпрямить, приподнять и нешироко развести в стороны, затем свести вместе. Коснуться пальцами ног пола и сразу же оттолкнуться от него, как от «горячей сковородки», и снова развести ноги в стороны.

Основное положение следующих упражнений – лежа на спине, согнутые ноги стоят на полу.

• Руки за головой, лопатки поднять на «воздушную подушку». Не отрывая поясницу от пола, поднять ягодицы и напрячь их, чувствуя напряжение мышц брюшного пресса и нижней части ягодиц. Расслабить, опустить ягодицы и снова поднять.
• Задержать ягодицы в поднятом состоянии, считая до 20.
• Повторить упражнение 1, но с акцентом не вверх, а вниз.
• Взяться руками за щиколотки и максимально поднять таз, зажимая ягодицы. Поясница при этом расслаблена. Опуститься вниз и расслабить ягодицы, плотно прижав поясницу к полу. Двигаться плавно, без рывков, не задерживаясь в верхней и нижней точках.
• Задержаться в верхней точке, считая до 20. Ягодицы сжаты, бедра напряжены и разведены в стороны, поясница расслаблена.
• Сохраняя положение предыдущего упражнения, напрягать и расслаблять ягодицы, как в упражнении 1.
• В этом же положении сводить и разводить колени, стопы при этом неподвижны.
• Выполнить предыдущее упражнение, делая акцент на разведение (наружу).

После всего цикла упражнений сделать растяжку , как после упражнений на III-IV группы мышц.

Упражнения на VI группу мышц

Основное положение – сидя на полу, бедро правой ноги направлено вперед, бедро левой ноги – в сторону. Обе ноги согнуть в коленях под прямым углом. Получается три прямых угла: в коленях и между бедрами. Корпус повернуть вправо, прямые руки поставить перед собой на пол, кисти смотрят вперед. Т. е. теперь бедро правой (нижней) ноги направлено в сторону, бедро левой – назад. Начинать с 8-10 повторов.

• Поднять левую ногу, голень параллельна полу, и вернуть в начальное положение. На пол ногу не класть, остановиться на расстоянии 1 см от пола.
• Задержать ногу в крайней верхней точке, считая до 8. Стопа расслаблена.
• Из этого положения медленно выпрямить ногу назад и снова согнуть до прямого угла. Стопа сокращена и напряжена.
• Выпрямленную ногу опускать к полу и поднимать обратно, как бы качая носком ноги пружинку вниз.
• Из этого же положения поднимать и опускать ногу, качая пружинку вверх.
• Сесть, ноги согнуть под углом в 90ᵒ в коленях и положить вправо, колено лежит на колене, стопа на стопе, опереться на стоящие сзади прямые руки. Поднимать вверх и опускать левую ногу, голени параллельны, стопы расслаблены.
• Из предыдущего положения развернуть корпус вправо, поставить прямые руки перед собой. Повторить упражнение.
• Выпрямить корпус так, чтобы он составлял с бедрами прямую линию, правая прямая рука стоит сбоку от корпуса, левая перед собой. Повторить упражнение.

Повторить весь цикл упражнений на правую ногу и сделать растяжку.

Встать, сделать глубокий наклон вперед, коснуться пола руками, ноги прямые. Из этого положения вывести левую руку точно в правую сторону, рука и корпус параллельны полу. Тянуться за рукой в горизонтальном направлении, точно в сторону. Затем вывести корпус вперед, параллельно полу, спина прямая. Расслабить спину и руки, сделав глубокий наклон, и выпрямиться. Повторить в другую сторону.

Как можно заметить, в статье не упоминается передняя поверхность бедра. Дело в том, что мышцы передней поверхности бедра участвуют практически во всех упражнениях на другие зоны и не требуют специальной проработки.

В последнее время, когда женщины приходят в спортивный клуб, они получают расписание групповых занятий и нередко теряются в догадках о том, что же собой представляет та или иная тренировка. Самое часто встречаемое слово среди них - шейпинг. Что такое скрыто за этими буквами и почему сотни тысяч женщин ежедневно им занимаются, продолжает для многих оставаться загадкой. Чем же все-таки он отличается от аэробики и в чем его польза?

Шейпинг - что такое и в чем его преимущества

В буквальном переводе с английского шейпинг означает «формировать фигуру». Хоть многие и приписывают разработку этой спортивной программы иностранцам, однако эта заслуга целиком принадлежит российскому гражданину Прохорцеву Илье Викторовичу, который ее официально запатентовал.

Шейпинг представляет собой способ целенаправленного изменения фигуры, способствующий оздоровлению организма. Тренировка строится из 11 блоков упражнений, нацеленных на проработку отдельных групп мышц. При этом программа подходит для женщин разных возрастных категорий и подразумевает быструю трансформацию тела. Однако не следует надеяться лишь на один шейпинг. Что такое спорт без правильного питания и поддержания здорового образа жизни?

Упражнения разработаны таким образом, что все мышечные группы нагружаются последовательно и повсеместно, даже те, которые практически не задействованы в повседневной

Изначально шейпинг как система тренировок была разработана на компьютере. В основе программы лежит позволяющая сопоставлять изменение параметров тела на пути к трансформации в эталонную фигуру. В зависимости от и личных анатомических особенностей, для каждой женщины можно подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который будет уверено вести ее тело к перевоплощению в гармоничную и стройную фигуру.

Задачи шейпинга

Для того чтобы тренировки были максимально эффективны и при этом не наносили вред организму, шейпинг для начинающих должен быть щадящим. Начинать заниматься можно только после проведения тренером специального теста, позволяющего отметить противопоказания и оценить общий уровень подготовки женщины. Спустя 5-6 недель после начала тренировок тренер должен повторить тест, дабы предусмотреть возможные отклонения от эталонной шейпинг-модели тела. Это делается, чтобы определить, на какие мышцы следует повысить нагрузку или наоборот.

Конечно, у каждой женщины свой индивидуальный план коррекции фигуры, вместе с тем тренировки по шейпингу преследуют две основные цели: катаболическую и анаболическую.

Первая подразумевает снижение уровня жира в организме, то есть похудение, а вторая - наращивание рельефа мышц.

Все упражнения выполняются умеренно, без лишних нагрузок на суставы и сердечную систему. Принципиальное отличие шейпинга от аэробики, придающее ему преимущество, заключается в том, что жировой запас расходуется не во время тренировки, а в последующий период при условии, если будет ограничено поступление в организм жиров и углеводов. Это делает тренировки менее активными, но при этом не менее результативными.

Шейпинг для похудения

Уроки шейпинга как таковые имеют пользу только при систематическом подходе. Использовать данный с целью избавления от лишних килограмм можно в том случае, если вы готовы к переломному моменту в жизни: придется изменить не только уровень физической нагрузки, но и образ питания, манеру отдыха и даже мировоззрение.

Тренер на основании проведенных тренировочных тестов помогает расписать который корректно отражается на работе всего организма и при этом способствует интенсивному похудению. Как правило, при посещении тренировок по шейпингу не рекомендуется употреблять высококалорийную пищу, а также алкоголь.

Нельзя сказать, что тренер разрабатывает диету. Он, скорее, корректирует объемы потребления пищи и при этом ограничивает поедание хлебобулочных и В качестве общих рекомендаций - отказ от жирной и жареной еды, которую уместно заменить на пареную и вареную.

Когда комплекс упражнений переходит ко второму этапу тренировок - анаболическому - то принципы потребления пищи строятся на преобладании в рационе белков. Это объясняется необходимостью наращивания рельефа мышц.

Эффективность упражнений полностью зависит от личной мотивации, так как любой результат достигается в достаточно быстрые сроки при условии, если человек соблюдает все требования тренера и при этом контролирует свой аппетит.

Домашний шейпинг. Что такое самомотивация?

Далеко не каждая женщина имеет возможность посещать спортивный зал или групповые занятия. Причины тому могут быть самые различные, но вот желание выглядеть привлекательно и быть стройной - неотъемлемый атрибут женской сущности. Дабы чувствовать себя уверенно и пребывать в отличной физической форме, можно заниматься шейпингом в домашних условиях. Вопреки всем мнимым удобствам домашних тренировок, регулярно заниматься дома бывает крайне сложно, поэтому важно выстроить свою собственную мотивационную систему и затем приступать к регулярным упражнениям.

Основные причины, побуждающие женщину задуматься о похудении:

как только девушка слышит откровенное признание кого-то, что она поправилась, она тут же начинает выискивать в себе лишние килограммы и стремится с ними распрощаться;

когда обычные пару секунд на застегивание молнии на юбке или любимом платье превращаются в пугающие пару минут, то это реальный повод задуматься о своей талии;

мода на то, чтобы устраивать фотосессии и активно делиться ими в социальных сетях, - очень сильный мотивационный рычаг;

одышка и прочие проблемы со здоровьем, которые вдруг появились вместе с нежеланными сантиметрами на бедрах и талии;

как только девушка ловит на себе заинтересованный взгляд понравившегося мужчины, первое, что ей должно прийти в голову - как выглядеть так, чтобы на этом взгляде все не закончилось.

Вы решили похудеть. С чего начать?

Шейпинг для начинающих спортсменов может стать нелегкой задачей, если предварительно не провести с собой и окончательно не решиться идти до победного конца. Итак, если желание похудеть истинное, и принято решение распрощаться с лишними килограммами, то следует проделать следующие шаги:

приступайте к реализации задуманного немедленно, минуя обещание начать завтра;

просмотрите возможные рационы питания при интенсивных занятиях спортом и учтите, что углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня;

резкое ограничение организма в любимой пище приводит к ухудшению настроения и может демотивировать заниматься шейпингом;

сократите привычные порции пищи, увеличив количество ее приемов;

если будет принято решение практиковать шейпинг дома, занятия для похудения эффективнее выполнять по какой-нибудь видеопрограмме, чтобы правильно распределять нагрузку по всему телу и иметь при этом хоть какой-то профессиональный контроль.

Правила при домашних тренировках

Домашний шейпинг подразумевает соблюдение несложных правил, дабы тренировка проходила результативно. Все упражнения следует начинать с разминки. Самое важное - наблюдать за дыханием, которое не должно сбиваться, иначе следует задуматься о том, насколько целесообразно практиковать шейпинг дома.

Занятия для похудения эффективнее проходят тогда, когда сопровождаются ритмичной музыкой. По окончании каждого блока упражнений подверженная нагрузке группа мышц должна испытывать характерную усталость. Для должного эффекта каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами между ними. Основной показатель того, что тренировка прошла успешно - ощущение усталости и повышение тонуса.

Комплекс упражнений в домашних условиях должен выполняться три раза в неделю. В некоторых случаях, если заниматься по конкретной программе от тренера, количество занятий и дней в неделю может изменяться. Каждая тренировка по шейпингу подразумевает под собой:

• махи ногами в разных направлениях;
• приседания;
• наклоны;
• упражнения с гантелями и утяжелителями.

Увеличить эффективность тренировок, а также в намного более короткие сроки подготовить тело к лету можно, если выполнять трижды в неделю следующие упражнения:

1. Качать пресс в два подхода по 50 раз.
2. Не забывать о прыжках, выполняя их 4 раза по 50-60 скачков.
3. Осуществлять ходьбу на месте, поднимая и прижимая колени к груди - от 5 минут.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы и красивы!