Упражнения для малого таза для женщин помогут сохранить тонус мышц промежности, так как здоровье мочеполовой системы напрямую зависит от того, насколько надежно она будет защищена от воздействия внешней среды. Помимо этого они помогают предотвратить:

• возникновение бактериального вагиноза;
• выпадение матки и влагалища в более позднем возрасте;
• уретрита;
• цистита.

Кроме того, тренировка помогает поддерживать мышцы влагалища в тонусе после беременности и родов. Помимо гимнастики нужно строго соблюдать личную гигиену и регулярно посещать гинеколога.

Практически все упражнения для малого таза для женщин можно выполнить в домашних условиях самостоятельно, без использования сложных приспособлений и тренажеров. Упругости и эластичности в интимной зоне добиться достаточно сложно, однако регулярная тренировка обязательно даст желаемый результат.

Приступая к комплексу упражнений, обязательно нужно соблюдать определенные правила и требования, которые помогут добиться очень хорошего результата, именно поэтому:

• тренировки должны быть регулярными;
• нельзя кушать за час до их проведения;
• заниматься нужно, когда пустой кишечник и мочевой;
• нужно правильно дышать.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений для малого таза для женщин, обязательно нужно предварительно разогреть организм, выполнить небольшую растяжку. Лучше всего подобрать определенное время для тренировок и заниматься в одно и то же время.

Кому нужно проводить гимнастику

Упражнения для органов малого таза женщин помогают поддерживать мышцы:

• матки;
• мочевого пузыря;
• тонкого кишечника;
• прямой кишки.

Такая тренировка поможет подготовиться к беременности и легким родам без болезненных ощущений. Гимнастика поможет научиться расслаблять мышцы, которые зачастую препятствуют рождению ребенка. Кроме того, занятия полезны для проведения профилактики и лечения проблем недержания мочи.

Упражнения помогут намного быстрее восстановить ткани, которые растягиваются в процессе родов, а также они подходят для поддержания интимного здоровья и профилактики воспалительных процессов половой сферы.

Общие правила выполнения упражнений

Обязательно нужно соблюдать правила личной гигиены и посещать смотровой кабинет. При выполнении упражнений для малого таза для женщин совершенно не нужно иметь специального снаряжения. Комплекс тренировок можно выполнять в совершенно любое удобное время, но не менее 2 раз в неделю. Очень важно, чтобы упражнения были регулярными.

Техника выполнения упражнений

Упражнения для органов малого помогут укрепить мышцы промежности. Для их выполнения нужно находиться в наиболее удобном положении. Нужно плотно сжать задний проход и мышцы влагалища так, чтобы можно было ощутить то, как они втягиваются внутрь. В точке максимального напряжения задержаться на несколько секунд, а затем медленно расслабить мышцы.

Чтобы сделать упражнение для кровотока в малом тазу женщины, должен быть или жесткая кровать. Нужно сесть по-турецки, а затем максимально напрячь мышцы влагалища и ягодицы. Вместе с этим нужно втянуть живот. Такая гимнастика также способствует укреплению стенок влагалища.

Основные упражнения

При застое в малом тазу у женщин упражнения помогут нормализовать функционирование половых органов и укрепить мышцы. Проводить гимнастику очень просто, однако стоит помнить, что мгновенного результата ожидать не стоит, так как для нормализации самочувствия может потребоваться достаточно много времени.

Очень результативным считается упражнение для мышц малого таза для женщин «лифт». Для этого нужно представить, что в области промежности расположена кабина лифта. Нужно поочередно сжимать и расслаблять мышцы промежности, с каждым разом все более усиливая интенсивность воздействия.

Чтобы укрепить мышцы таза, нужно лечь на спину, напрячь мышцы в области влагалища и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем расслабиться. Повторить упражнение 10 раз. Кроме того, эту группу мышц можно тренировать, поочередно сжимая и разжимая мышцы в максимально быстром темпе. Такой комплекс нужно выполнять изначально по 5 подходов, а затем постепенно нагрузку увеличивать, по мере того как мышцы будут привыкать к нагрузке.

Чтобы провести тренировку мышц малого таза, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и немного развести их в стороны. Руки положить на нижнюю часть живота так, чтобы одна была расположена над другой. Периодически нужно напрягать мышцы, задерживаясь в таком положении примерно на минуту, а затем расслабиться.

Стоя на коленях, нужно выгибать и втягивать периодически позвоночник, опуская и поднимая при этом голову. Эффект заключается в том, что нужно напрягать мышцы живота с вовлечением в этот процесс области промежности. При этом обязательно требуется правильное дыхание. Количество повторений обязательно должно составлять примерно 5-10 подходов.

Хороший результат дает мостик, так как это упражнение обеспечивает укрепление мышц тазового дна. Для этого нужно лечь на спину и постараться поднять тазовую область максимально высоко, пытаясь дотянуться пальцами рук до пяток. При этом важно максимально втянуть живот, чтобы задействовать мышцы влагалища. Это упражнение также помогает накачать ноги и пресс, а также избавиться от лишних жировых накоплений на ягодицах и бедрах.

Применение тренажеров

Специальные приспособления для проведения гимнастики помогут сделать ее наиболее результативной. Достаточно часто для этого используются тренажеры Кегеля, которые позволяют сделать упражнения более эффективными. Кроме того, существует еще несколько видов подобных приборов.

Широко применяется устройство, выполненное из специального медицинского силикона - Magic Kegel Master. Это специальный тренажер для интимной области, оборудованный чувствительными датчиками, которые помогают измерить давление.

Кроме того, существует который помогает определить силу напряжения. Это устройство позволяет с каждым разом все более повысить нагрузку, формируя при этом крепкие и эластичнее мышцы промежности. Его работа основана на воздействии специальных пружин, которые можно изменять по мере повышения оказываемой нагрузки.

Широко применяются шары из нефрита, которые помогают повысить мышечный тонус, возвратить упругость и эластичность. К тому же этот камень обладает антибактериальными качествами. Приступать к применению тренажеров можно только после проведения комплекса гимнастики.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

Упражнения Кегеля для малого таза для женщин помогают предотвратить возникновение сложных заболеваний половых органов. Применяются они и при опущении матки. Повышение тонуса мышц будет способствовать нормализации функционирования кишечника. Брюшной пресс помогает поддерживать правильное положение органов таза, что очень важно для сохранения положения матки и других органов. Грамотная гимнастика при опущении шейки матки способствует:

• укреплению мышечной системы;
• повышению тонуса мышечного слоя влагалища;
• укреплению брюшного пресса.

При полном или неполном пролапсе матки гимнастика подбирается исключительно только лечащим доктором, чтобы предупредить травмирование и ущемление тканей. Положение тела не имеет важного значения, однако некоторым женщинам намного легче выполнять упражнения сидя.

Сокращение мышц влагалища желательно синхронизировать со своим дыханием, а также обязательно контролировать тонус ягодиц и брюшной пресс. Живот должен быть расслабленным, а пупок все время оставаться неподвижным. Ягодицы и мышцы ног также не стоит напрягать.

Во время проведения тренировок нужно выполнять последовательные волнообразные движения. Самым важным этапом такого упражнения считается тоническое напряжение верхних отделов влагалища. Все это позволяет удерживать тонус матки.

Упражнения при недержании мочи

Упражнения для кровотока в малом тазу женщины становятся самым настоящим спасением для многих. Их можно выполнять сидя на стуле. Существует несколько различных упражнений, в частности, такие как:

• медленные сжатия;
• сокращения;
• выталкивания.

Нужно сжимать мышцы, которые могли бы помешать мочеиспусканию, задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем расслабиться. Кроме того, существует и другой способ выполнения упражнения. Для этого нужно немного сжать мышцы, но сначала всего лишь немного. Не разжимая мышцы, нужно повысить степень сжатия до максимального уровня, оставаться в таком положении несколько секунд, а затем расслабиться.

Кроме того, нужно быстро сжимать и расслаблять мышцы, которые отвечают за процесс мочеиспускания. При проведении упражнений на выталкивание следует вообразить процесс мочеиспускания и постараться представить себе максимальное увеличение напора мочи. Все эти упражнения помогут укрепить мочевой пузырь.

Комплекс для беременных женщин

Упражнения для кровообращения малого таза для женщин позволят поддерживать в тонусе интимные мышцы и мышечные волокна, расположенные в области В таком случае проводится выпячивание Для этого нужно встать в одну из родовых поз и изображать родоразрешение. Это позволяет тренировать мышцы и хорошо повлияет на процесс родов.

Еще одним видом упражнения считается растягивание ахилловых сухожилий. Для этого нужно присесть, широко расставив ноги. Если ступни поворачиваются внутрь или сидеть совершенно неудобно, значит, сухожилия совершенно не растянуты, поэтому нужно проводить подобные тренировки регулярно.

Упражнения Кегеля после родов

Очень важными являются чтобы можно было быстро вернуть прежнюю форму. Кроме того, они помогают предотвратить возникновение различных заболеваний органов таза. Нужно поочередно сокращать и расслаблять мышцы влагалища, задерживаясь в таком положении по десять секунд. Кроме того, можно проводить и другие упражнения, уделяя каждому из них примерно по пять минут в день.

Начинать выполнение упражнений лучше всего через одну-две недели после родов, если нет швов и других противопоказаний. Перед проведением гимнастики нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Тренировка для укрепления мышц тазовой области

После двух-трех недель проведения регулярных тренировок можно заметить значительное улучшение, так как у многих проходят проблемы с недержанием мочи, намного результативнее проходит процесс лечения органов таза, а также интимная жизнь становится гораздо ярче.

Для этого рекомендуют выполнять такие упражнения, как «березка», «велосипед», «ласточка», «лодочка». Однако при этом обязательно нужно напрягать мышцы промежности. Полезными также будет удержание выпрямленных приподнятых ног в положении лежа на спине, сжимание бедрами и коленями гимнастического мяча, ходьба в полуприсяде. Режим тренировок во многом зависит от общей физической подготовки женщины.

Другие упражнения

Достаточно популярными считаются тренировки по Неумывакину. В частности, очень результативным будет упражнение «хождение на ягодицах». Выполнить его просто, нужно только сесть на пол или согнуть ноги в коленях и в таком положении перемещаться по квартире. Это очень хорошее упражнение при недержании мочи. Оно также применяется в качестве профилактического средства от застоя мочи в тазовой области.

При регулярном выполнении такого комплекса гимнастики можно добиться очень хорошего результата и укрепить мышцы.

Подробности Обновлено: 09.05.2019 20:00 Опубликовано: 13.11.2013 09:51

Anastasia Listopadova

Комплекс упражнений начального уровня

Гимнастика для интимных мышц (интимная гимнастика) – это упражнения, специально предназначенные для естественного укрепления и восстановления мышц органов малого таза .
Гимнастику для интимных мышц рекомендуют выполнять для профилактики и лечения гинекологических заболеваний, подготовки к беременности, для восстановления тонуса растянутых мышц после родов, повышения сексуальности и чувствительности во время интимной близости, нивелирования факторов, сопутствующих периоду менопаузы.

Начинать тренировку следует с Разминки , для того, чтобы подготовить, разогреть нужные мышцы, разогнать кровь и лимфу по органам малого таза. Не пропускайте этот шаг! Затем, переходите к основным упражнениям гимнастики для интимных мышц и дополнительным, дыхательным упражнениям.

Комплекс упражнений для начинающих

Интимная гимнастика - Основные упражнения

Упражнение ЛИФТ

1 шаг. Немного сожмите вагинальный сфинктер, просто приведите его в тонус и удерживаем его в таком состоянии приблизительно 5 секунд.

2 шаг. Не отпуская нагрузки, немного сильнее сожмите сфинктер, подтяните его чуть кверху и удерживайте 5 секунд.

3-6 шаг. Еще сильнее сожмите сфинктер, подтяните и удерживайте его 5 секунд.
7 шаг. Максимально сожмите сфинктер и подтяните его кверху, как бы засасывая внутрь себя. Удерживайте такое положение 10 секунд.

Теперь постепенно, в 7 шагов, с 5-ти секундной задержкой на каждом шаге, отпускайте вагинальную мышцу.
Повторите упражнение 5 раз без отдыха.

Напрягая вагинальную мышцу, не забывайте подтягивать ее кверху.

Старайтесь резче обозначать «шаги», на каждом шаге должна быть разница между силой сжатия вагинальной мышцы. Аналогично на шагах расслабления.

Во время выполнения этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание, дышите глубоко и свободно.

После выполнения упражнения Лифт 1-2 минуты отдохните.

Упражнение SOS

Это упражнение можно выполнять как стоя, так лежа и даже сидя, если вы находитесь, например, на работе или в транспорте.

Выполните три сильных, быстрых сокращения вагинального сфинктера, затем три сильных, протяжных сокращения, затем снова три сильных, быстрых сокращения. Повторите упражнение 10 раз без остановки.

Все сокращения должны выполняться не размыто, интервал между ними должен быть – это фаза расслабления мышцы.

Закройте глаза и представляйте, как ваша мышца четко выполняет это упражнение. Считайте: раз, два, три, раааз, двааа, триии, а затем опять раз, два, три.

Старайтесь дышать спокойно, не задерживая дыхание.

Упражнение ПУЛЬС-МИГАНИЕ

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

Положите руку себе на запястье и нащупайте свой пульс. С каждым ударом пульса сильно сжимайте вагинальную мышцу, стараясь сжать ее по всей длине, от сфинктера и выше, подтягивайте ее вверх. В ритме пульса, выполните 60 сокращений, затем отдохните 30 секунд.

Во втором подходе выполните 100 сокращений, в третьем – 120.

Упражнение можно выполнять как с подтяжкой мышцы кверху, так и без нее, главное – сжимать мышцу четко по сокращению вашего пульса. Обязательно нужно чувствовать период расслабления. Во время сжатия вы должны хорошо прочувствовать средний отдел вагинальной мышцы.

Упражнение Лесенка

Упражнение Лесенка заключается в ритмичном, в 7 шагов, сжатии вагинального сфинктера и также в ритмичном, в 7 шагов расслаблении вагинальной мышцы. В отличие от упражнения «Лифт» 5-ти секундная задержка между шагами не производится.

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

На счет один немного сожмите вагинальный сфинктер и приведите его в тонус. На счет два сожмите немного сильнее и подтяните сфинктер кверху. На счет три, четыре, пять, шесть, с каждым счетом, еще увеличивайте нагрузку и подтягивайте сфинктер еще выше. На счет семь. максимально сожмите сфинктер и подтяните его кверху.

Затем сразу постепенно расслаблять вагинальную мышцу, считая в обратном порядке. На каждый счет немного ослабляйте нагрузку. Полностью отпустите мышцу на счете один.

Повторите 10 раз, без перерыва.

Движения должны получаться у вас резкие и глубокие. Начиная с вагинального сфинктера, старайтесь, чтобы нагрузка по мере увеличения распространялась на всю вагинальную мышцу, т.е. сжимая все сильнее и сильнее, мы подтягиваем ее все выше и выше. Снимая нагрузку, ритмично подталкивайте мышцу вниз.

Обратите внимание, что «шаги» выполняются в быстром темпе, без задержек.

Упражнение МАЯК

Упражнение МАЯК противопоказано женщинам с угрозами и выпадениями органов малого таза и влагалища. Для тех, кому не противопоказан такой элемент, как тужение, выполнять упражнение следует с осторожностью и очень умеренно.

В положении лежа на спине, ноги немного согните в коленях и слегка раздвиньте. Руки положите на низ живота.

На счет раз быстро и сильно сожмите вагинальную мышцу и подтяните ее вверх.

Далее, на счет раз, два, три, четыре, пять, шесть постепенно, медленно и очень плавно старайтесь расслабить мышцу, постепенно отпуская нагрузку. А на счет семь, восемь, девять, десять начинайте умеренное тужение (выталкивание) мышцы книзу.

Повторите 10 раз без перерыва.

Сжимайте мышцу быстро и сильно, а расслабляйте постепенно, по счету от одного до шести. Затем, постепенно увеличивая нагрузку, выталкивайте мышцу книзу по счету от семи по десяти.

Внимание! Прием выталкивание (тужение) следует выполнять очень осторожно и умеренно.

Во время выполнения тужения увеличивается внутрибрюшное давление. Во время сжатия вагинальной мышцы с подтягиванием верху, она вытягивается в длину и становится узкой, а во время выталкивания, вагинальная мышца становится шире и значительно короче.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения дополняют специальные вагинальные упражнений. Они обогащают кислородом мышцы, которые мы тренируем, вследствие этого, мышцы будут накачиваться и укрепляться в разы быстрее.

Упражнение КОШКА

В основе этого упражнения - уже знакомое нам упражнение из бодифлекса.

Упражнение выполняется только на пустой желудок, после приема пищи должно пройти не менее двух часов.

Выполняется упражнение в положении стоя на коленях, с упором на ладони.

Техника упражнения

Сделайте сильный выдох через рот, затем сильный вдох через нос, затем длительный и сильный выдох через рот, втяните живот под ребра, одновременно выгните спину. Затем, очень сильно зажмите вагинальный сфинктер и максимально подтяните вагинальную мышцу кверху.

Задержите дыхание и удерживайте «позу кошки» 10 секунд. Затем, выполните вдох через нос и расслабьтесь.

Повторите упражнение 5 раз.

Подтягивание вагинального сфинктера необходимо выполнять одновременно с втяжкой живота.

Всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.

При появлении головокружения, немедленно прекратите упражнение и присядьте, отдохните.

Упражнение МОСТИК

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки свободно расположены вдоль тела.

Сделайте мощный выдох через рот, а затем мощный вдох через нос, затем длительный и сильный выдох через рот, втяните живот под ребра, одновременно поднимите тело вверх.

Сильно зажмите вагинальный сфинктер, вагинальную мышцу втяните внутрь. Повторите упражнение 5 раз.

Сжимайте вагинальный сфинктер и подтягивайте вагинальную мышцу кверху одновременно с подъемом корпуса вверх. После вдоха, сразу же расслабляйтесь.

Эффект от упражнений КОШКА и МОСТИК

Упражнения КОШКА и МОСТИК очень благоприятно сказываются на женском здоровье, кроме увеличения тонуса и силы мышц малого таза , заметно укрепляются стенки вагинальной мышцы, уменьшается объем влагалища , просыпается либидо, усиливается циркуляция крови в органах малого таза, за счет мощного кислородного обогащения происходят процессы очищения, оздоровления и омоложения всего организма, развивается иммунитет, излечивается эрозия шейки матки .

Закончив начальный уровень гимнастики для укрепления интимных мышц , вы почувствуете заметное укрепление мышц малого таза и вагинальной мышцы. Если вы не в полной мере освоили начальный уровень интимной гимнастики, не торопитесь переходить к выполнению более сложных упражнений.

Для поддержания женского здоровья в хорошем состоянии этих упражнений достаточно, Ваша интимные мышцы хорошо подтянулись и приобрели тонус. Для поддержания полученного результата, выполняйте понравившиеся вам упражнения 2-3 раза в неделю.

Интимная гимнастика - Упражнения вне дома

Некоторые упражнения можно легко выполнять вне дома, незаметно для окружающих. Это такие упражнения, как ЛЕСЕНКА, SOS, МИГАНИЕ.

Таким образом, даже находясь на работе или когда едете с работы домой, вы можете заниматься очень полезным для вашего здоровья делом.

20-30 минут гимнастики для интимных мышц заставят ваш организм очень хорошо функционировать, обеспечат органам малого таза приток свежей крови и кислорода, предупредят развитие болезней органов малого таза, укрепят вашу интимную мышцу, принесут новые ощущения во время интимной близости.

О том, что физическая культура тела — залог правильной работы внутренних органов, слышал каждый еще в раннем детстве. Но вряд ли кто-то из мужчин уже тогда задумывался о том, что занятия спортом могут повлиять на работу довольно интимной части мужского организма — органов малого таза. Да и само понятие «малый таз» когда-то ассоциировалось с совершенно другими образами. Но с возрастом меняется многое. В том числе и ассоциации. И оказывается, что те знания, которые раньше были совсем не нужны, могут значительно улучшить качество мужской жизни.

Польза упражнений для органов малого таза

Тренировка любых мышц всегда оказывает положительное воздействие на организм в целом. Это же касается и тренировки мускулатуры малого таза.

Положительные эффекты

Выполнение специально подобранных упражнений позволяет достичь следующих эффектов:

Укрепление мускулатуры дна таза

Отдельного внимания заслуживает такая анатомическая область, связанная с малым тазом, как тазовое дно. По своей сути это комплекс мышц, которые несут на себе вес всех органов брюшной полости и, в частности, органов малого таза. Именно они не позволяют этим органам проваливаться вниз и защемляться костями, формирующими таз, — это своего рода гамак, который может несколько проседать под тяжестью органокомплекса, но должен обладать достаточной упругостью, чтобы не растянуться и не обвиснуть совсем.

Особенно важен тот факт, что мускулатура тазового дна представлена не гладкой, а поперечно-полосатой мышечной тканью, а это значит, что ее вполне можно тренировать. Известно, что мышцы тазового дна активно работают в процессе поднятия тяжестей, во время дефекации, мочеиспускания и секса. Со слабостью одной из мышц, расположенных в тазовом дне, связано такое неприятное состояние у мужчин, как выделение нескольких капель мочи после мочеиспускания.

Наблюдения показывают, что мускулатура на тазовом дне вполне поддается осознанному контролю, то есть ее можно напрягать и расслаблять по собственному желанию.

Обычно укреплением мускулатуры на тазовом дне занимаются по рекомендации уролога, однако для всех мужчин такая гимнастика не будет лишней, так как она позволит избежать множества неприятностей, которые зачастую проявляются с возрастом.

К тому же выполнение упражнений с целью профилактики происходит гораздо проще, без болевых ощущений, которые нередко возникают, если те же самые упражнения выполняются тогда, когда уже имеет место какой-то патологический процесс в органах малого таза.

Тренировка в любое время

Для тренировки мускулатуры малого таза у мужчин можно воспользоваться упражнениями, для выполнения которых не требуется выделять специально время: они разработаны для разных случаев жизни. Вот три базовых упражнения:

Тренировка мышц малого таза в процессе пешей прогулки: во время неспешной ходьбы нужно периодически приподнимать мышцы тазового дна, то есть напрягать их примерно вполовину от самого сильного уровня напряжения. Подтянув мышцы, сделать несколько шагов, расслабиться, еще через несколько шагов повторить упражнение.

В процессе мочеиспускания: после мочеиспускания максимально сжать мышцы тазового дна, чтобы не допустить непроизвольного истечения капель мочи. Особенно полезно это упражнение для укрепления мускулатуры малого таза для мужчин, имеющих проблемы с процессом удержания мочи. В таких случаях можно применить усложненный вариант этого упражнения: напрягать мышцы тазового дна в процессе мочеиспускания, стараясь прервать его, затем продолжать процесс, прерывать так несколько раз.

По-настоящему мужской способ укрепить мышцы малого таза: в процессе занятия сексом напрягать мышцы малого таза таким образом, чтобы удерживать в возбужденном состоянии половой член. Движения при этом выполнять медленно, ритмично. На втором этапе напрягать мышцы тазового дна так, чтобы задержать момент извержения семени. Такие упражнения позволяют не только укрепить мышцы, но и существенно увеличить продолжительность полового акта.

Простое напряжение и расслабление мышц малого таза желательно выполнять как можно чаще в течение дня как в вертикальном, так и в любом другом положении.

Специальная система тренировок

Для выполнения специально разработанного комплекса необходимо выделить определенное время в течение дня. Для тренировки понадобятся коврик (удобно использовать коврик для йоги) и устойчивый стул с высокой ровной спинкой — классический, наподобие тех, что раньше стояли в школьных учебных классах.

Первоначальное положение — лежа на спине ровно, руки лежат параллельно туловищу. Вдохнуть. С резким выдохом оторвать ноги от пола и подтянуть колени к грудной клетке, зафиксировать таз в самом высоком положении, направив копчик максимально вверх. На вдохе опустить ноги, принять исходное положение. Выполнить в зависимости от уровня подготовки от 4-6 раз до 10-15.

Первоначальное положение то же, что в первом упражнении. Вдохнуть. На выдохе оторвать одну ногу от коврика, можно слегка согнуть при этом колено, поднять до угла в 45° с полом, выполнить вращение ногой в тазобедренном суставе сначала в одну, затем в другую сторону. Опустить ногу, повторить упражнение для второй ноги. Повторить не менее 6 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к полу, руки лежат параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах, голень и бедро при этом образуют прямой угол. Вдохнуть. На выдохе на три счета поднять ягодицы максимально вверх, сжать их и втянуть мышцы вокруг анального отверстия. Зафиксировать позу на несколько секунд, на один счет на вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.

Первоначальное положение — стоя вертикально прямо за стулом, руки лежат на спинке стула. Вдохнуть. На выдохе одновременно подняться на носочки как можно выше и присесть, держась за спинку стула для сохранения равновесия. На вдохе подняться в исходное положение. Выполнить не менее 3-6 повторов в зависимости от уровня подготовки.

Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, лопатки прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе резко оторвать лопатки от пола, зафиксировать торс (грудную клетку и плечи) под углом около 30-45° по отношению к полу. Продержаться в таком положении 1-2 секунды и опуститься в исходное положение. При подъеме голова и шея должны образовывать со спиной ровную линию, голова вперед ни в коем случае не выходит. Повторить 6 раз.

Первоначальное положение — стоя на четвереньках, голень и бедро образуют прямой угол, руки упираются в пол кистями. Вдохнуть. На выдохе откинуть корпус назад, при этом ягодицы опускаются на пятки, руки вытягиваются вертикально вверх, спина образует прямой угол по отношению к полу. Хорошо потянуться вверх, на вдохе опуститься в исходное положение. Выполнить не менее 6 раз.

Первоначальное положение то же, что в вышеописанном упражнении. Вдохнуть. На выдохе вытянуть назад и поднять одну ногу так, чтобы она образовала ровную линию со спиной. Зафиксировать это положение на несколько секунд, на вдохе опустить ногу. На выдохе поднять другую ногу. Один подход включает 6 повторов для каждой ноги.

Усложненный вариант вышеописанного упражнения: из того же исходного положения на выдохе поднимать не только ногу, но и противоположную руку, вытягивая ее при этом вперед. Добиваться того, чтобы рука, спина и нога образовывали ровную, прямую, параллельную полу линию. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе поднимать другую ногу и руку. Повторить не менее 6 раз для каждой пары конечностей.

Первоначальное положение — стоя на четвереньках. Вдохнуть. На выдохе одна нога отводится назад, затем, не опускаясь вниз, тут же вытягивается в сторону так, чтобы бедро и туловище составили прямой угол. При этом нога ведется параллельно полу. Затем она сгибается и на вдохе опускается вниз, упражнение повторяется для другой ноги. Выполнить не менее 4 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — стоя за стулом, руки опущены на его спинку. Вдохнуть. На выдохе оторвать от пола носки стоп, максимально подтянуть их к голеням, вес тела при этом переходит на пятки, втягивается живот. На вдохе перенести тяжесть тела на носки, приподняться на цыпочки, втянуть ягодицы. Выполнить не менее 6-8 таких перекатов с пяток на носочки стоп.

Первоначальное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах так, что голени и бедра образуют друг с другом острый (около 45°) угол. Стопы и лопатки прижаты к коврику. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая лопаток от пола, повернуть плотно прижатые друг к другу ноги в одну сторону, коснуться пола, повернуть ноги в другую сторону, коснуться пола, вернуться в исходное положение. Вдохнуть. Выполнить от 4 до 6 таких скручиваний в зависимости от уровня подготовки. Следить, чтобы при поворотах работал именно таз, а не грудная клетка.

Первоначальное положение — стоя рядом со стулом, одна нога поставлена на его сиденье так, чтобы голень и бедро образовывали тупой угол. Руки уперты в бока. Вдохнуть. На выдохе наклониться вперед, максимально притянув бедро к голени, на вдохе вернуться в исходное положение. Поменять ноги. Выполнить от 3 до 5 раз для каждой ноги.

Первоначальное положение — лежа на спине, руки параллельно торсу, ноги прямые, лопатки и ягодицы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе привести колени к груди, максимально прижать их, обхватив обеими руками. Зафиксировать позу на несколько секунд. На вдохе занять исходное положение. Повторить от 6 до 10 раз.

Первоначальное положение — лежа на спине, лопатки прижаты к коврику, руки параллельно торсу, ноги согнуты в коленных суставах так, что голень и бедро образуют острый угол, стопы прижаты к полу. Вдохнуть. На выдохе, не отрывая от пола стоп, поднять торс, сесть и обхватить руками колени. Зафиксировать положение, на вдохе опуститься в исходную позицию. Выполнить от 6 до 8 повторов.

Этот комплекс позволяет не только сделать более сильной мускулатуру дна таза и улучшить работу органов малого таза, но и подтянуть пресс, ягодицы, бедра и голени.

Практически все наиболее эффективные упражнения для малого таза женщины могут выполнить в домашних условиях без использования каких-либо сложных приспособлений. Эта гимнастика является основой всех комплексов для планирования беременности, во время нее и после родов, поскольку именно в этих участках мышца быстрее всего ослабляются и теряют тонус.

Упругости и эластичности мышц в так называемых интимных зонах добиться очень непросто, но регулярное выполнение правильных упражнений для малого таза для женщин обязательно даст результат.

Приступая к упражнениям, следует помнить о некоторых моментах, которые значительно облегчат тренировки:

1. Заниматься регулярно, правильно чередуя нагрузку и отдых. Оптимальный график для тренировки – каждый день. Слишком редкие тренировки не принесут ожидаемого результата, но следует учитывать, что иногда мышцы должны успевать «отдыхать».
2. Не есть за час до тренировки, в противном случае может появиться тошнота или тяжесть в желудке.
3. Заниматься нужно, когда опустошен кишечник и мочевой пузырь.
4. Предварительно разогреться. В качестве разогрева подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой, небольшая растяжка и даже танцы.
5. Правильно дышать. Любое усилие должно совпадать с выдохом, а расслабление – с вдохом.

Лучше всего выделить определенное время для занятий, а не заниматься тогда, когда появляется свободное время.

Для справки! Практика показывает, что режим повышает эффективность тренировок.

Кому стоит делать гимнастику?

Женскую мускулатуру в этой области можно сравнить с гамаком, который натянут между лонными костями, сочленениями лобковых и копчиковых зон. Она предназначена для поддержания органов:

• кишечника;
• влагалища;
• мочевого пузыря;
• уретрального канала;

Если мышечные ткани эластичны и упруги, все органы функционируют в нормальном режиме. В противном случае требуется проводить упражнения для малого таза, а необходимы они при следующих заболеваниях и состояниях:

1. При планировании беременности важно понимать, что от состояния тазовых мышц зависит вынашивание ребенка и роды. Упругость и эластичность поможет снизить риск опущения органов к минимуму.
2. Упражнения для таза – хорошая профилактика от разрывов тканей при родах.
3. После рождения малыша перетруженная мускулатура растягивается, что может повлиять на функции органов и создать проблемы в плане сексуальных отношений. Именно поэтому женщин интересует вопрос, как укрепить мышцы малого таза быстро и эффективно.
4. Некоторые патологии могут привести к недержанию мочи и слабости сфинктера, но упражнения для укрепления мышц малого таза помогут и в этом случае.
5. Если вследствие разных причин либидо у женщины снизилось, возникают проблемы в отношениях с партнером. Стоит уделить внимание гимнастике, чтобы укрепить мышцы, и сексуальное влечение вернется с новой силой.
6. При ослабленной мускулатуре происходит застой кровотока в зоне малого таза у женщин. Это приводит к развитию воспалительных процессов и гинекологическим заболеваниям. Специальная зарядка не только способствует устранению негативных проявлений, но и выступает в качестве профилактики.

Крепкие и здоровые мышцы малого таза нужны в любом возрасте, а особенно, если речь идет о мускульном аппарате, отвечающим за сексуальные отношения и вынашивание ребенка.

Комплекс упражнений

Упражнения для укрепления мышц таза делать несложно, но вся загвоздка в том, что процесс длительный, мгновенного эффекта ожидать не стоит.

Интересно! Такая гимнастика носит название комплекс Кегеля по имени американского профессора акушерства и гинекологии, который ее разработал. Включает она ряд упражнений.

Лифт

Необходимо вообразить, что в промежности находится кабина лифта. Необходимо сжимать мышцы 7 раз с постепенным усилением. Также равномерно нужно их разжимать, когда лифт «опускается на нижний этаж».

Тройной подход

Это укрепляющее упражнение для мышц таза нужно делать в три этапа:

1. Лечь на спину, напрячься в области влагалища, задержаться в таком положении на три счета, не выдыхая. Медленно расслабиться. Повторить 10 раз.
2. Эту же группу мускулов поочередно напрягать и расслаблять в максимально быстром темпе. Нужно сделать 15 подходов.
3. Представить себе, что срочно необходимо освободить кишечник, при этом имеется констипация. С10-секундными промежутками повторить 10 раз.

Такой комплекс для начинающих нужно делать до 5 раз в день. После того, как ткани привыкнут к нагрузке (где-то через неделю), добавить к каждому этапу по 5 подходов, а еще через семь дней увеличить на такое же количество. Таким образом, комплекс должен состоять из 3 упражнений, каждое по 30 повторов.

Пульсовое мигание

Это еще один вид гимнастики для малого таза. Женщина должна лечь на спину и согнуть ноги, слегка их раздвинув. Руки кладут на нижнюю часть живота, одна должна лежать на пульсе другой. Под стук сердца мускулы напрягают, как бы вытягивая снизу вверх, до упора. Нужно сделать 50-60 сокращений, затем отдохнуть 30 секунд и приступать снова. В результате количество повторов должно составить от 100 до 120.

Кошки и собаки

Это забавное упражнение для мышц известно всем с детства. Стоя на коленях, нужно выгибать и втягивать позвоночный столб, опуская и поднимая при этом голову. Эффект для влагалищных мышц состоит в том, что нужно работать мускульной частью низа живота, с вовлечением сфинктера промежности. Обязательно делать глубокие вдохи-выдохи, причем выдыхать только через нос, а вдыхать – через рот. Делать по 5-10 подходов.

Мостик

Лечь на спину, приподнимая таз максимально высоко, пытаться достать пальцами рук до пяток. Живот втянуть на максимальную величину, одновременно будет работать и влагалищная зона. А более подробное представление о зарядке можно получить, благодаря видео.

Для справки! Это упражнение помогает отлично накачать также пресс и ноги, избавиться от лишних килограммов на бедрах и ягодицах.

Тренажеры

Приспособление для зарядки, так называемый, тренажер Кегеля для укрепления мышц малого таза представляет собой устройство, помогающее сделать гимнастику более эффективной.

Существует несколько видов приборов:

1. Кеглеообразный прибор из специального медицинского силикона – это Magic kegel master. Это персональный тренер интимной зоны, оборудованный сверхчувствительными датчиками, измеряющими давление. Показания можно выводить прямо на смартфон. Имеется виброэффект.
2. Еще один тренажер, позволяющий определять силу сопротивления – Magic kegel master. С каждым разом увеличение нагрузки формирует крепкие и эластичные волокна промежности. Его функциональность основана на действии пружин, которые можно менять по мере увеличения нагрузки.
3. Шары из нефрита – приспособления, которые обеспечивают тонус, возвращают эластичность и упругость мышцам. К тому же, этот камень обладает антибактериальными свойствами.

Приступать к использованию тренажеров можно только после проведения комплекса гимнастики. Но следует знать, что при воспалительных процессах, инфекции и обострениях заболеваний делать зарядку или применять тренажеры категорически запрещено.

Ослабление мышц таза может стать причиной развития бактериального вагиноза. Поэтому женщинам необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления мышц малого таза. Это позволит не только развить мышцы, но и сделать их эластичнее.

Самая эффективная гимнастика для укрепления мышц малого таза

Выполнять гимнастику для малого таза полезно не только женщинам, но и мужчинам. Ведь она способствует венозному возврату, за счет чего улучшается работа сердца. Так, наиболее эффективная гимнастика на укрепление мышц малого таза состоит из следующих упражнений:

1. И.п. - лежа на спине, руки вытянуты за голову. Необходимо тянуться вверх руками и вниз ногами, при этом в области малого таза должно появиться напряжение. Продержаться в таком положении 5−10 секунд, после чего расслабиться.

2. И.п. - то же. Во время вдоха ноги нужно согнуть в коленях, после чего поднять их вверх. Пятки должны быть соединены. На первых порах соединить колени может не получаться, но со временем это удается всем. Повторяется упражнение 5−6 раз.

3. И.п. - то же самое. Ноги сгибаются в коленях, после чего их максимально нужно прижать к груди. В это же время необходимо приподнять таз вверх. Повторяется 5−10 раз.

Укрепление мышц при помощи йоги

Женщин волнует вопрос, как накачать мышцы малого таза. Ведь простые упражнения способствуют улучшению кровоснабжения матки, предотвращают развитие некоторых гинекологических заболеваний. Не менее полезна для мышц таза и йога. Но начинать нужно с не более четырех повторений одного упражнения. Есть несколько наиболее популярных упражнений йоги для малого таза:

· «Разбудим кишечник». Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни вместе. На выдохе голова поворачивается вправо и упирается ухом в коврик. В то же время колени следует повернуть в левую сторону и прижать их к полу. В таком положении необходимо удерживать позу несколько секунд;

· «Кузнечик». Необходимо лечь на живот лицом вниз. Руки надо сжать в кулак, чтобы большие пальцы находились внутри него. После этого их следует расположить под бедра. Сделать глубокий вдох, а на выдохе как можно выше поднять ноги. Такое положение необходимо удерживать не менее 1−2 минут;

· «Рыба». Нужно подогнуть пятки под себя и сесть на них попой. Сделать глубокий вдох. На выдохе следует опустить руки под поясницу и медленно опускать вниз спиной, пока полностью не получится лечь. Затем так же медленно нужно выпрямиться.

Такие упражнения способствуют не только улучшению кровообращения в органах малого таза. Они очень эффективны для всех мышц тела, предотвращая потерю их эластичности и тонуса.