Упражнения цигун для похудения. Китайская гимнастика для похудения

Это упражнение хорошо загружает бедра, ягодицы и низ живота. Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, немного нагнитесь и положите руки на бедра. Теперь поднимите голову, разверните плечи и смотрите перед собой. Делайте легкие подскоки сразу обеими ногами, продвигаясь вперед скачками, как воробей.

Приземляйтесь на переднюю часть ступни, не на пятку! Если не получается, достаточно обозначить подскок на месте.

Сделайте 5-10 раз.

Панда

Упражнение позволяет укрепить мышцы живота и поясницы. Сядьте на пол, подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками. Ступни на полу. Округлите спину, опустите подбородок на грудь и медленно отклоняйтесь назад. Ступни от пола не отрывайте! Достигнув крайней сзади точки, сделайте вдох-выдох и медленно вернитесь в исходное положение. В мышцах живота должно чувствоваться легкое жжение.

Повторите 8-10 раз.

Лиса

Упражнение укрепляет ягодицы и спину, подтягивает живот. Встаньте на колени, носки вытянуты, наружные стороны ступней лежат на полу. Обопритесь руками на пол, прогните поясницу, поднимите ягодицы и подбородок вверх. Теперь плавно опуститесь так, чтобы опорой стали не только ладони, но и предплечья. «Переступайте» руками вперед, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол, как будто вы лиса, пролезающая под забором.

Сделайте 4-6 раз.

Черепаха

Упражнение для ягодиц, бедер и поясницы. Сидя на полу, согните ноги, ступни должны стоять на полу. Руки поставьте за спину, пальцы разверните к корпусу. Опираясь на руки и ноги, оторвите таз и поясницу от пола, стараясь придать животу горизонтальное положение. В этом положении сосчитайте до 5 и плавно опуститесь в исходное.

Сделайте 5-8 раз.

Китайские палочки

Упражнение для живота. Лежа на спине, вытяните руки в стороны под прямым углом к телу. Ноги прямые. Вытяните носок правой ноги и поднимите ее так, чтобы поясница прижалась к полу. В этом положении сосчитайте до 5 и плавно опустите ногу. Повторите то же самое левой ногой.

Сделайте 6-8 раз каждой ногой.

Личное мнение

Роман Будников:

Стараюсь держать себя в форме. Утром - обливание ледяной водой, спортзал. Вечером - обливание, пресс. Внимательно слежу за тем, что я ем, но без фанатизма. Могу вполне съесть что-то вредное, но обязательно «отрабатываю» эту слабость в тренажерном зале.

Еще стараюсь как можно чаще бывать на свежем воздухе за городом. Благо, работа предполагает частые съемки в Подмосковье.

Сейчас наступает зима, и через пару месяцев все мы бросаемся худеть в залы, на тренировки и пробежки, на что часто нет времени или просто-напросто утомляет, делает жизнь сложнее. Из-за этих стрессов все наши попытки похудеть – напрасны. А что если мы Вам скажем, что худеть можно легко, просто и себе в удовольствие?

Что такое дыхательная гимнастика «Цзяньфэй»

Пожалуй, начнём с того, что это сочетание трёх упражнений («Волна», «Лягушка», «Лотос»), главный акцент которых падает на правильное и размеренное дыхание. Влияет не только на потерю лишних килограмм, а и на внутренний мир, поскольку можно добиться результата только тогда, когда можно сконцентрироваться на занятии, очистившись от всех забот и проблем (Когда мы под впечатлением каких-то происшествий, наше дыхание становиться поверхностным, что наоборот не является хорошим показателем, так как тогда в организм поступает только двадцать процентов из нужного количества кислорода, то в свою очередь замедляет обмен веществ, а значит – способствует набору веса).

Кроме того, китайская дыхательная гимнастика раскрывает тайны длительной жизни людей с Востока, поддержки их молодости и красоты.

Дословно «Цзяньфэй» переводится как «сбросить жир».

Такой результат достигается за счет того, что три основные упражнения избавляют нас от чувства голода, забирают всю усталость и обеспокоенность, а также стабилизируют метаболизм. Такой сбалансированный комплекс укрепляет здоровье.

Совет :

Маленький секрет: для занятий не нужно покупать абонементы в тренажёрные залы, поскольку Вы можете делать всё дома.

Главные преимущества китайской дыхательной гимнастики

Многим категорически запрещены физические нагрузки, или диеты. Некоторые «голодовки» могут нанести непоправимый вред Вашему здоровью, а то и вовсе довести до непоправимых последствий. Что говорить о хирургическом вмешательстве.

«Цзяньфэй» хороша в том, что она универсальна, и более того – обязательна для выполнения каждому человеку, который уважает себя и заботиться о своём здоровье. Навязывается вопрос «Почему?» Потому что благодаря правильным переходам от «верхнего» до «нижнего» дыхания весь организм насыщается максимальным уровнем кислорода, что является стартом для восстановления всех повреждённых органов и тканей.

Также китайская дыхательная гимнастика обеспечивает:

• улучшение обмена веществ;
• нормализацию кислотно-щелочного баланса (рН-баланса);
• восстановление тканевого газообмена;
• укрепление иммунной системы;
• прилив сил и вдохновения;
• повышение работоспособности;
• снятие стресса и усталости;
• улучшение состояния кожи (она приобретает эффект свежести и упругости);
• исчезновение состояний нервозов.

Немаловажным плюсом можно назвать то, что для занятий требуется только удобная одежда.

Противопоказания и рекомендации для выполнения упражнений

Главными причинами не заниматься этой гимнастикой являются:

• наличие гипертонии;
• травмы спины и позвоночника;
• камни в желчном пузыре и почках;
• психические отклонения;
• онкологические заболевания и новообразования (злокачественные, при доброкачественных нужно обратиться за рекомендацией к доктору);
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с давлением (и артериальным, и венозным).

Детям, пожилым людям и беременным стоит пройти консультацию у специалиста и доктора, чтобы не навредить своему здоровью. Также стоит воздержаться от занятий тем, кто недавно перенёс операции.

Делать упражнения нужно плавно, без резких движений, или рывков.

Совет :

В случае, если во время тренировки у Вас началось головокружение, тошнота, было ощущения резкого дискомфорта, то лучше обратиться к доктору, поскольку это свидетельствует о проблемах в работе вашего организма.

Комплекс упражнений «Цзяньфэй»

Упражнение первое: «Волна».

Обеспечивает исчезновение чувства голода. Лучший эффект приходит, если заниматься натощак (некоторые делают «Волну» вместо еды, только не нужно этим злоупотреблять: возможны приливы усталости и потеря сил).

Чтобы перейти к действиям нужно расслабиться! Лучшее положение для выполнения – лёжа, но можно и в любом другом (зависит от обстоятельств и Ваших предпочтений).

Ложимся на спину, животом к верху. Сгибаем ноги в коленях так, чтобы сложился угол 90 градусов. Первую руку ставим на грудь, а вторую – на живот. И начинаем дышать таким образом: при вдохе раскрываем грудную клетку и втягиваем живот, при выдохе всё делаем наоборот – втягиваем грудь, а живот надуваем. Так грудь двигается в направлении сверху вниз, а живот – снизу вверх, что обеспечивает своеобразную иллюзию волн. Ладони при этом надавливают то на грудь, то на живот, таким образом помогая дышать.

Повторять по сорок раз.

Главный девиз «Волны»: «Если голоден - занимайся, если не голоден – не занимайся».
Если Вы чувствуете головокружение, то лучше немного замедлить темп, или же вообще перестать выполнение.

Упражнение второе: «Лягушка».

Главным образом регулирует процессы восстановления центральной нервной системы. Кроме того, благотворно влияет на процессы кровообращения в организме, что, следовательно, повышает свежесть и упругость кожи. Также, «Лягушку» можно сравнить со своеобразным массажем внутренних органов, что стимулирует процессы метаболизма.

Для выполнения садимся на невысокий стульчик, высотой приблизительно сорок сантиметров так, чтобы ноги согнувшись образовали угол от шестидесяти до девяноста градусов. Сами ноги стоят на ширине плеч. Сжимаем кисть левой руки в кулак, а ладонью правой руки обхватываем его. Локти ставим на колени, а голову располагаем на кулаке. Закрываем глаза, и расслабляемся по максимуму. В голове должны быть только приятные мысли, чтобы привести в состояние спокойствия все ваши стороны (физическую, психическую, моральную).

После этого вдыхаем свободно через нос, и проводим воздух к области живота, выдыхаем также непринужденно через рот. Должен получиться такой «прогон»: выдыхаем, вдыхаем, замираем на три секунды, снова быстро вдыхаем и выдыхаем. Дыхание при выполнении – брюшное.

Далее поднимаем голову, не открывая глаз, чтобы не начало тошнить. Потираем ладони рук, после чего массажируем пальцами голову. Только после этого открываем глаза, потягиваясь делаем вдох, и медленно выдыхаем.

Средняя длительность составляет пятнадцать минут.

Упражнение третье: «Лотос»

Обеспечивает снятие усталости и напряжения, излечение хронических заболеваний, и ускорение метаболизма.

Садимся снова же на не очень высокий стул, или на плоское покрытие (пол, коврик, твёрдый матрас, мат) в позе «сидящего Будды» - подвернув ноги под себя. Ставим руки на ноги перед животом так, чтобы ладони смотрели вверх (правую руку накрываем левой). Выпрямляем спину, опускаем плечи и немного подбородок. Закрываем глаза, а кончиком языка касаемся нёба около верхних зубов. Расслабляемся. Основная часть упражнения делится на три этапа.

Первый этап. Глубокое, ровное и натурально дыхание. Этот процесс должен быть осознанным и управляться Вами. Все мысли сконцентрированы на технике выполнения. Грудная клетка и живот поднимаются незаметно. Длится пять минут.

Второй этап. Теперь выдыхаем неосознанно, не регулируем процесс. А выдыхаем непринужденно и тихо, даже беззвучно. Также время исполнения – пять минут.

Третий этап. Полное расслабление. Здесь теряется контроль и над вдохом, и над выдохом. Дышим, как обычно.

Совет :

Регулярность и системность - залог успеха. Повторяйте упражнения каждый день, и не заметите, как за месяц ушли пять килограмм, а талия стала осиной.

Все большее количество людей ищут способы похудеть без особых физических и психических затрат. Но эта статья не о всевозможных БАДах и похудательных поясах. Речь пойдет о китайской дыхательной гимнастике под названием Цзяньфэй, которая в переводе на русский означает «сбрось жир». И хотя тягать тяжелые гири в спортзале не придется, выполнять специальные упражнения нужно будет в любом случае, но при этом задействовать в работе будем не мышцы, а легкие.

Как делать упражнения?

Мысль о том, что правильное дыхание может инициировать и нормализовать обменные процессы в организме, не нова и у нее есть научное подтверждение.

Почему спортсменов на тренировках в первую очередь учат правильно дышать? Потому что дыхательная система принимает активное участие в сжигании жировых клеток, поставляя к органам и тканям так необходимый им кислород.

Таким образом, выполняя специальный комплекс упражнений китайской дыхательной гимнастики Цзяньфэй для похудения, состоящий всего из 3-х занятий, можно сбросить лишний вес и не только. Доказано, что такая тренировка способствует легкости, бодрости, обеспечивает приток жизненных сил, а также повышает иммунную защиту.

Поначалу вам придется немного потрудиться и освоить технику выполнения дыхательной гимнастики дома, но впоследствии вы можете прерываться на такую полезную пятиминутку на работе, отдыхе и других местах, где сочтете это удобным. Вернуть вам былую стройность помогут всего три занятия – «Волна» , «Лягушка» и «Лотос» .

Волна

При выполнении этого упражнения китайской дыхательной гимнастики Цзяньфэй для похудения необходимо лечь на пол. Когда вы его достаточно освоите, то можно будет заниматься в положении сидя, стоя и даже на ходу. «Волна» может стать просто спасением в разгрузочные дни или вечерние часы, когда голод просто нестерпим, но вы дали зарок держаться и не наедаться на ночь.

Это занятие нивелирует головокружение и слабость и избавляет от чувства голода, позволяя заснуть.

• Для выполнения этой тренировки китайской гимнастики для похудения необходимо принять
  горизонтальное положение, ноги согнуть в коленях, поставив стопы на пол;
• Ладонь одной конечности расположить в области пупка, а вторую положить на грудь. На вдохе втянуть в себя живот и округлить грудь, на выдохе повторить в зеркальном отображении, то есть округлить живот и втянуть грудь;
• Таким образом в процессе вашего дыхания будет создаваться волна, когда грудь и живот будут подниматься и опускаться попеременно. На начальном этапе выполните 40 повторов целого цикла, постепенно доведя эту цифру до 60.

Лягушка

Китайская гимнастика для похудения в области живота, как еще называют Цзяньфэй, включает упражнение «Лягушка», которое задействует в работе внутренние органы, обеспечивая их массаж, стимулирует кровообращение и метаболизм, улучшает цвет кожи и наделяет бодростью во всем теле.

• Данное упражнение предписывает особым манером сложить ладони: представительницам слабого пола нужно сжать в кулак левую кисть и накрыть ее правой ладонью, мужчинам наоборот. Принять удобное сидячее положение, расположив стопы на полу на ширине плеч, при этом бедро должно быть параллельным полу;
• Локтями упереться в колена, а на сложенные особым образом руки упереть лоб. Глаза закрыть, тело расслабить и на медленном вдохе, выполняемым через нос, начать постепенно заполнять легкие воздухом, одновременно с этим надувая живот;
• Задержав дыхание на пару секунд, сделать еще один короткий вдох и начать так же медленно выпускать воздух, но уже через рот.

Это упражнение для похудения живота нужно выполнять 3 раза в течение всего времени бодрствования, уделяя этому четверть часа. Однако, лицам с внутренним кровотечением, в том числе и менструацией, а также тем, кто восстанавливается после хирургического вмешательства, от его выполнения лучше отказаться.

Лотос

Вместе с этими дыхательными упражнениями выполняется и тренировка под названием «Лотос» .

Если вы знаете, как правильно принять такую позу, примите ее, если нет, то просто сядьте на пол, положив перед собой ноги крест-накрест. При этом у женщин левая нога должна находиться сверху, а у мужчин наоборот. Руки с обращенными вверх ладонями расположить на бедрах или вложить одну в другую. При этом женщины опять отдают приоритет левой, а мужчины правой. Подбородок опустить вниз, глаза закрыть.

Эта занятие подразумевает медитацию, поэтому можно представить себе, что вы находитесь возле чистого глубокого озера, вокруг которого много растительности – деревьев и травы. Собственно, вы этим самым озером и являетесь, и ваша задача успокоить неспокойные воды, снизить волнение, утихомирить «ветер» , который качает деревья и цветы вокруг вас.

Подумайте о чем-то приятном, как легко и невесомо порхают над вами бабочки и стрекозы, как согревают вас теплые лучи солнца. Не контролируйте дыхание – дышите естественно и спокойно, но при этом старайтесь делать выдох длинным и беззвучным. Уделяйте упражнению по 15 минут три раза в течение всего времени бодрствования, особенно во время жестких диет.

Заключительный этап тренировки

Существует масса китайских и японских практик, направленных на борьбу с лишними килограммами. Вот и у китайской гимнастики для похудения с полотенцем масса поклонников, потому как особых приспособлений и одежды для этого не требуется. В спортзал ходить также нужды нет: заниматься можно дома в свое удовольствие. Собственно, китайская гимнастика для похудения с помощью валика является не чем иным, как разновидностью растяжки, которой принято заканчивать любые тренировки.

Поэтому после выполнения всех трех упражнений предыдущего комплекса, заключительным этапом сделайте такую растяжку и ваш вклад в дело по уменьшению собственного веса увеличится.

• Свертите полотенце или тонкий плед валиком и лягте на пол так, чтобы он очутился точно под
  пупком;
• Руки вытянуть над головой, ладонями вниз, касаясь друг друга мизинцами;
• Ноги тоже постараться вытянуть как можно больше, касаясь большими пальцами стоп друг друга;
• Пролежать в такой позе 5 минут. Допускается при растяжке с полотенцем располагать его под грудью или в зоне, где начинаются ребра.

Занимаясь регулярно, можно сбросить в месяц до 10 кг лишнего веса, но диетологи рекомендуют сочетать тренировки с рациональным и сбалансированным питанием. Удачи!

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Многие, с долей сомнения, скажут: чудес не бывает, чтобы уменьшить вес, нужно сжечь калории. Такие люди считают, что избавляться от полноты можно только при помощи физических нагрузок, диет и разнообразных косметических процедур.

Они правы лишь в одном – для обретения стройной фигуры действительно нужно сжигать калории. Но именно на этом и построена дыхательная методика для уменьшения объемов живота.

Способ обладает множеством преимуществ, в сравнении с другими.

Основные достоинства:

• притупление чувства голода;
• улучшение пищеварения;
• эффективное расщепление жировых клеток;
• обеспечение организму активности и энергии;
• укрепление иммунитета;
• удаление всех вредных веществ из клеток;
• успокаивающее воздействие на нервную систему.

Придерживаясь методики, не нужно ограничивать себя в еде, изнурять организм физическими нагрузками. Чтобы стать стройным, необходимо только правильно дышать.

Как же работает такой метод и почему он столь эффективен?

Человеческий организм без дыхания не способен не только правильно функционировать, но и существовать.

Современные ученые пришли к мнению, что дыхательная методика — самый простой, но при этом эффективный путь укрепить и подтянуть мышцы. Он позволяет отлично избавляться от жировых отложений в области талии.

Чтобы обеспечить эффективный результат, необходимо научиться правильно дышать. Сделать это несложно. На вдохе следует надувать живот. В процессе участвует только нос.

Во время выдоха, напротив, живот необходимо как можно больше втянуть. Выдыхайте через рот. В этом случае в процесс включается диафрагма. Именно так дышат новорожденные крохи.

Взрослые люди вдыхают поверхностно. Живот практически не участвует в данном процессе. В результате кислород не поступает в нижние отделы легких. А отработанный выводится не полностью.

Организм не обеспечивается в полной мере кислородом. Значительно ухудшается функционирование многих систем, и, конечно же, появляются жировые отложения на фигуре.

Эффективность активного дыхания

Метод достаточно прост, но при этом он обеспечивает отличные результаты. Он признан врачами эффективным для избавления от лишних килограммов. Медики приводят немало доводов в его пользу.

Насыщает организм кислородом . Обеспечивает хороший метаболизм. Нормальный обмен веществ позволяет значительно быстрее расщеплять жировые клетки.

Способствует улучшению пищеварения . В результате организм быстрее получает полезную энергию. Благодаря этому активизируется выработка молекул АТФ, расщепляющих жировые клетки.

Именно кислород обеспечивает идеальную среду для функционирования этих молекул. Следовательно, лучше расщепляются жировые клетки.

Токсины, проникающие в организм, накапливаются в жировых клетках. Конечно, это приводит к увеличению веса. Организм, в стремлении защитить органы от негативного воздействия вредных веществ, использует жировые клетки как хранилище для токсинов.

Методика позволяет выводить из клеток подобный «мусор». Благодаря этому необходимость в жировых клетках отпадает. Организм их уже не вырабатывает.

Кислород окисляет жировые отложения . Те люди, которые научились правильно и глубоко дышать, обеспечивают разрушение жировых клеток в быстром темпе.

Кислород, правильно поступающий в организм и в полном объеме, снижает в крови количество гормонов стресса . Человек уже не испытывает необходимость «заесть» неприятности.

Истоки

О положительном воздействии подхода коррекции фигуры на человеческий организм известно с древних времен. На Востоке в боевых искусствах применялась методика «Цигун».

В основе лежит сосредоточенность на вдохе и выдохе. Этот подход позволяет воину восстановить силы, достигнуть внутренней гармонии.

Китайские мудрецы заметили, что поверхностное дыхание приводит к старению организма. Если человек насыщает организм кислородом в полной мере, то он значительно продлевает молодость и избавляется от многих заболеваний.

А зависимость между снижением веса и глубоким вдохом впервые заметила американка Д. Джонсон. Именно ее считают основательницей гимнастики «Оксисайз».

Техника выполнения

Методика хороша тем, что она практически не требует никаких затрат. Для ее выполнения достаточно выделить в течение дня минут 15-20. Она не нуждается ни в специальном оборудовании, ни в помощи тренера.

Однако необходимо выполнять все упражнения правильно. Иначе достигнуть желаемого результата не получится.

Можно ли самостоятельно понять, как выполнять? Видео, приведенное в статье, позволит не только разобраться в технике выполнения, но и полностью освоить ее.

Подготовка

Чтобы методика обеспечила необходимый результат, следует придерживаться следующих правил:

1. Все движения должны выполняться регулярно.
2. Лучше всего заниматься утром, сразу после пробуждения.
3. Обязательно обеспечьте во время занятий приток свежего воздуха. Специалисты рекомендуют заниматься на природе. Если это невозможно, то широко распахните окно.
4. Не следует приступать к занятиям сразу после еды. Начинать можно только через 2 часа после приема пищи.
5. Во время занятий разрешается пить воду.

Правильное выполнение

Существует несколько методик. Независимо от того, какой из них вы отдадите предпочтение, изначально научитесь дышать животом.

Осваивайте эту технику при помощи инструкции специалистов:

1. Лягте на спину. Руки сложите внизу. Выдохните весь воздух через нос.
2. Теперь начинайте медленно вдыхать. При этом опускайте диафрагму вниз. Благодаря этому легкие полностью заполняются воздухом. При помощи рук контролируете данный процесс. Вы должны ощутить, как округлился живот.
3. Не задерживая дыхание, медленно выдохните воздух. В это время диафрагма поднимается вверх. Живот максимально втягивается внутрь. Легкие освобождаются от воздуха.

Во время выполнения придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Вы должны ощущать, как воздух наполняет живот. При этом грудь остается без движения.
2. Движения выполняйте спокойно и плавно.
3. Если вы делаете их первый раз, то не начинайте с глубоких вдохов. Это может спровоцировать головокружение. Изначально почувствуйте, как делать правильно и доведите до автоматизма. Затем можно переходить к глубоким вдохам.
4. Первое занятие длится 1 минуту. Постепенно продолжительность гимнастики увеличивайте на 25-30 сек. Но один сеанс не должен превышать 5 мин.

Данный подход позволит не только эффективно изучить технику, но и позаботится о вашем организме.

Он улучшает кровообращение, очищает кровь, активизирует обмен веществ. В результате эффективно снижаются жировые прослойки, особенно в области пресса.

Тщательно изучите данное упражнение. И вовсе не беда, что на первых порах вы будете выполнять только 1 упражнение. Это все равно достаточно действенное средство для похудения в талии.

Отзывы людей показывают, что даже одного раза в день достаточно, чтобы получить впечатляющие результаты.

Виды техник

Разработано несколько действенных методик, позволяющих при помощи дыхания сбрасывать лишний вес и отлично оздоравливать организм. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.

Бодифлекс

Она создана американкой Чайлдерс Грир. Основан комплекс на сочетании правильного дыхания с упражнениями йоги, включает в себя 13 упражнений.

Из них 2 предназначены для мышечных тканей лица. Остальные – для совершенствования тела. При этом 4 упражнения обеспечивают уменьшение объемов в области талии.

Данная методика при правильном выполнении способствует увеличению углекислого газа в крови. Он выталкивает поступающий кислород из гемоглобина.

Благодаря такому воздействию, кислород в достаточном количестве поступает в мышечные ткани. Здесь он обеспечивает одну из важнейших задач – активно расщепляет жиры.

Как выполнять Бодифлекс

Значительно улучшить талию можно при помощи следующих упражнений, входящих в комплекс Бодифлекс:

Ноги стоят на ширине плеч. Руками упритесь в бедра, немного выше коленей. Сделайте глубокий вдох. Пресс втягивается. Выдох. Освобождая легкие, втяните живот. Задержите дыхание. В это время опустите язык вниз, крепко сжав его губами.

Не изменяя положение головы, глаза поднимите вверх. Оставайтесь так до тех пор, пока сможете не дышать. Повторить 5 раз.

Боковая растяжка

Начальное положение – то же. Вдох – выдох. Задержите дыхание. Не отрывая правую ногу от пола, перенесите тяжесть тела на левое колено. Упирайтесь в него левым локтем.

Правую руку поднимите вверх и потянитесь в левую сторону. Задержитесь ровно настолько, сколько сможете не дышать. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону.

Брюшной пресс

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Руки подняты вверх. Вдох – выдох. Задерживаем выдох. Приподнимите плечи, руками тянитесь вверх.

Голову немного откиньте назад и сфокусируйте взгляд на точке на потолке, находящейся позади вас. Повторите 3-4 раза.

Ножницы

Лежите на спине. Ноги прямые. Вдох – выдох. Задержка выдоха. Прямые махи ногами в воздухе. Желательно сделать 9-10 махов. Повторите 3-4 раза.

Цигун

Уникальная китайская методика имеет еще одно название Цзяньфэй. Дословный перевод данного наименования говорит сам за себя – «сбрасываем жир». В основе методики также лежит дыхание животом.

Комплекс включает в себя всего 3 упражнения: «лягушка», «волна», «лотос». Это достаточно действенное средство для снижения объемов талии. Отзывы женщин свидетельствуют, что без особых усилий она позволяет за месяц уменьшить объемы практически на 2 размера.

Как выполнять

Методика Цигун состоит из таких упражнений.

Волна

Медленный вдох. Пресс при этом втягивается, а грудь округляется. Задержите ненадолго дыхание. Затем сделайте медленный выдох, втягивая грудь и округляя живот.

Лягушка

Сядьте на стул. Ноги стоят на ширине плеч. Локтями упритесь в колени. Левую кисть сожмите в кулак. Обхватите его правой рукой. Лбом опритесь в кулак. Закройте глаза и максимально расслабьтесь.

Теперь начинайте медленно дышать по такой схеме: выдох – вдох – задерживаем дыхание на пару секунд – максимальный выдох.

Лотос

Примите позу «лотоса». Дышите в течение 5 минут размеренно и медленно. Живот и грудь не должны подниматься. Старайтесь дышать совершенно беззвучно. Следующие 5 минут дышите глубоко, не контролируя подъем грудной клетки и громкость.

Затем на протяжении 10 минут вообще отключитесь от дыхания так, словно оно существует отдельно от вас. Предайтесь медитации.

Подход Стрельниковой

Основное предназначение данной методики – восстановление вокального голоса. Однако со временем было замечено, что она является отличной терапией для большинства заболеваний легких, мочеполовой и нервной системы.

Врачи стали применять данную методику для пациентов, страдающих от ожирения. Результаты были великолепны. Система Стрельниковой позволила отлично избавляться от лишних килограммов.

Эффективность методики продиктована активизацией метаболизма. Улучшенный обмен веществ, как известно, стимулирует быстрое расщепление подкожных жиров.

Основная суть данной техники – это максимально короткие, резкие вдохи носом, при сжатой грудине.

Способ от Пэм Гроут

Уникальная схема состоит исключительно из дыхательных упражнений. Она не включает в себя дополнения или физические нагрузки. И при этом она является действенным и эффективным методом снижения массы тела.

В свое время Пэм столкнулась с проблемой лишнего веса. Она испытала на себе множество различных техник. Но ни одна не смогла обеспечить ей стройность. Вот тогда Пэм и обратилась к дыхательной гимнастике. Результаты превзошли все ожидания.

Методика Оксисайз

Данный подход часто путают с комплексом Бодифлекс. Они действительно очень похожи, но имеют весьма важное отличие.

Система Оксисайз, в отличие от Бодифлекса, предполагает легкую и мягкую технику. В комплексе нет резких выдохов. Именно поэтому, методика Оксисайз разрешена даже беременным женщинам.

Способ обладает еще несколькими преимуществами. Можно заниматься в любое удобное время, и совершенно необязательно натощак.

Замечено, что у женщин, практикующих гимнастику Оксисайз, калории сжигаются в 1,5 раза быстрее, чем при усиленной работе на велотренажере. Комплекс обеспечивает отличную нагрузку мышцам брюшины.

Как выполнять комплекс Оксисайз

Несколько упражнений позволят подкорректировать фигуру:

1. Для избавления от жировых отложений в области талии. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Таз вытяните вперед. Левую руку поднимите вверх. Правой рукой обхватите запястье левой. Потянитесь вверх и вправо. Вдох животом – выдох. Проделайте упражнение в другую сторону.
2. Для укрепления мышц спины, брюшины, устранения жира на талии. Сядьте на стул. Соедините стопы и колени. Левую руку заведите за спину и упритесь в сидение. Правую поднимите вверх. Поверните корпус влево. Руку тяните по направлению движения. Вдох – выдох.

Система Марины Корпан

Марина Корпан – единственный сертифицированный специалист в России, которая применяет свои разработки для коррекции фигуры. Она соединила два эффективных комплекса: Бодифлекс и Оксисайз.

Система Марины Корпан – отличный способ, обеспечивающий сжигание подкожных жиров. При этом он не содержит изнурительных тренировок и не подразумевает серьезных ограничений в питании.

Как выполнять комплекс Марины Корпан

Порядок выполнения:

1. Медленный вдох через нос. Живот практически полностью втягивается. Медленно выпустите воздух ртом. Мышцы пресса расслабляются. На выдохе живот должен выпирать. Такое дыхание повторите 3 раза.
2. Вдохните через нос. Медленно наполните легкие воздухом. Выдыхайте воздух (через нос) двумя резкими выдохами. Снова медленно втяните носом воздух. Теперь сделайте 1 продолжительный выдох и 2 резких выдоха. Повторите 3 раза.
3. Сделайте 3 обычных вдоха (через нос) и выдохните (ртом). Обязательно следите за диафрагмой.
4. Вдохните носом. Теперь немного выдохните через нос. Остальной воздух выдыхайте ртом. Также повторите 3 раза.

Пранаяма

В основе лежат упражнения системы йога. Такая методика эффективно помогает бороться с различными кожными заболеваниями. Она будет полезна при патологиях ЖКТ. Гимнастика улучшает функционирование сердечной системы, очищает кровь.

Кроме того, медики подтвердили, что регулярное выполнение комплекса Пранаяма стимулирует организм к самоочищению. Избавляясь от вредных веществ, человек омолаживается и улучшает самочувствие. И при этом в организме начинается активное расщепление жиров, что и обеспечивает необходимое похудение.

Для плоского живота

Любую практику лучше всего изначально изучить с профессиональным тренером. Это позволит легко освоить технику и правильно ее выполнять дома.

Если же вы новичок, и пока не успели найти тренера, а похудеть очень хочется, то можно воспользоваться следующим несложным комплексом:

Вспомните технику правильного дыхания, которая была описана в начале статьи. Это и есть первое упражнение комплекса.

Сядьте «по-турецки» на пол. Спина прямая. Руки лежат на коленях, ладонями вверх. Глубоко вдохните через нос. Живот должен максимально округлиться. Выдыхайте очень медленно. При этом мышцы пресса втягивайте в себя, а подбородок опустите вниз и прижмите к телу.

Выдохните весь воздух. Максимально расслабьте мышцы пресса. Быстро вдохните. Старайтесь вобрать в легкие как можно больше свежего воздуха. Задержите дыхание. Мышцы брюшины напрягите, стараясь поднять повыше желудок. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Чтобы контролировать правильность упражнения, руки можно положить на талию.

Наклонитесь вперед и выпрямитесь. Плечи немного округлены. Напрягите ягодицы. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Выдохните воздух, расслабив голову и плечи. А мышцы брюшины и ягодицы отпустите только после того, как выдохните полностью.

Как видите, комплекс совершенно несложный. Если вы будете ежедневно уделять по 15 минут для него, то можете быть уверены, что очень скоро ваша фигура значительно улучшится. Талия станет стройной, а пресс отлично подтянется.

Инструкция

Поглощение слюны
Это упражнение очень полезно выполнять утром сразу после пробуждения, натощак, можно даже лежа в кровати.

Сначала помассируйте языком десны и легонько постучите зубами. Затем проглотите накопленную слюну в несколько глотков так, чтобы она в желудок. При этом мысленно следует представить, что поглощаете целительный бальзам, который поможет наладить систему пищеварения и избавиться от лишнего веса.

Массаж живота
Растереть живот плавными круговыми движениями ладоней, наложенных друг на друга. Выполнять упражнение по часовой стрелке. После круговых движений мягко постучите по поверхности живота костяшками пальцев, сжатых в кулаки.

Дыхание для нормализации веса
Поместить наложенные друг на друга ладони на низ живота и выполнить следующее дыхательное упражнение. На вдохе втягивать живот, на выдаче выпячивать. Это упражнение полезно выполнять в так называемой низкой стойке, поставив ноги со слегка согнутыми коленями на расстоянии около 1 м друг от друга.

Движение бедрами
Поместить ладони на область солнечного сплетения и покачать бедрами вперед и назад. Затем с руками на солнечном сплетения нужно вращать бедрами по часовой стрелке и против нее.

Энергия в солнечном сплетении
Попробуйте мысленно наполнить ладони энергией земли и поместить их в области верхней части живота, одну под другую, и выполнять наклоны корпуса тела вниз, слегка надавливая на живот при каждом наклоне.

Движение бедрами в положении сидя
Эти движения выполняются в положении сидя на полу или на стуле. Нужно сначала вращать бедрами по кругу, а затем покачать бедрами вперед и назад, из стороны в сторону.

Массаж для пищеварения
Подушечками трех пальцев (указательным, средним и безымянным) растирать по часовой стрелке точку на макушке головы. Затем растереть указательные пальцы и мизинцы от оснований к кончикам пальцев. В конце помассировать ноги от лодыжек к пальцам.

Видео по теме

Обратите внимание

Каждое упражнение выполнять от 3 до 7 раз, можно и больше, все зависит только от вашего самочувствия. Во время выполнения упражнений старайтесь концентрировать свое внимание на области живота. Дыхание должно быть естественным.

Дыхательная гимнастика - это комплекс дыхательных упражнений, направленных на профилактику и лечение различных заболеваний. Она поможет полностью задействовать весь объем легких, научит контролировать глубину и частоту дыхания, поможет расстаться с лишними килограммами.

Дыхание у большинства людей поверхностное – оно не задействует весь объем легких, поэтому человек недополучает кислород в полном объеме (легкие могут вместить 2-3 литра воздуха, но обычно человек вдыхает 400-500 мл). В зависимости от интенсивности и тяжести нагрузок дыхание углубляется и учащается.

Преимущества дыхательной гимнастики

Благодаря правильному дыханию в организм будет поступать большее количество кислорода, который, взаимодействуя с жировыми клетками, окисляет их, тем самым помогая быстрее сжечь излишки. При этом сжигается калорий больше, чем при обычной зарядке.

Преимущества правильного дыхания:

• успокаивает центральную нервную систему;
• стимулирует работоспособность сердечной мышцы;
• активизирует кровообращение;
• улучшает работу сосудов головного мозга;
• улучшает перистальтику кишечника;
• снижает утомляемость;
• способствует быстрому сжиганию жира;
• нормализует обмен веществ;
• повышает качество сна;
• дает заряд бодрости и отличное расположение духа;
• помогает освободить организм от токсинов и продуктов обмена;
• подтягивает ослабленные мышцы.

Что необходимо перед началом тренировок

Чтобы освоить дыхательную гимнастику не требуется специальная физическая подготовка, заниматься ею может человек любого пола и возраста.

Основные принципы:

• заниматься нужно с желанием;
• необходимо максимально сконцентрировать внимание;
• перед тренировками хорошо проветрить помещение;
• крайне желательно дышать только носом;
• заниматься в одежде, не затрудняющей дыхание;
• упражнения выполнять без усилий и напряжения;
• после каждого упражнения обязательно отдыхать.

Перед началом занятий следует обратиться за консультацией к врачу. Запрещается заниматься дыхательной гимнастикой после операций и некоторых болезней (патология головного мозга, высокое давление, серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата, во время беременности и др.) Если противопоказаний нет, то можно приступить к гимнастике.

Постигать азы дыхательной гимнастики необходимо постепенно, чтобы не допускать появления головокружения и других неприятных симптомов.

Заниматься желательно в одиночестве, чтобы никто не мешал сосредоточиться на упражнениях. Их лучше выполнять ежедневно по 20-30 минут. Начинать нужно с тех упражнений, которые не вызывают трудностей.

Необходимо научиться дышать диафрагмой, это дыхание обеспечит максимальное поступление кислорода в организм. Оно задействует мышцы пресса, груди, плеч, шеи. Это укрепит их и улучшит осанку.

Техника выполнения

Для достижения оптимальных результатов при похудении нужно дышать так, чтобы необходимое количество кислорода поступало в проблемные места тела с наибольшими жировыми скоплениями.

Комплекс дыхательной гимнастики Цзяньфэй, состоящий из 3-х упражнений, легко справится с этой проблемой. Регулярные занятия по данной методике помогут сбросить избыток массы тела и улучшить общее самочувствие.

«Волна»

Выполняется в положении лежа на спине, ноги поставить прямо. Левая ладонь располагается на груди, правая на животе.

При правильном выполнении вдоха грудь должна расправляться, а живот втягиваться, при выдохе – наоборот. В случае возникновения неприятных симптомов замедлить дыхание и прекратить выполнение. Делать до 35 раз.

«Лягушка»

Упражнение делается сидя, ноги поставить прямо, стопы параллельно друг другу. Закрыть глаза, левую руку сжать в кулак и обхватить его правой ладонью – для женщин, у мужчин – сменить руки. Локти расположить на коленях, упираться лбом в сложенные руки. Закрыть глаза и расслабиться, вдохнуть через нос, наполняя живот воздухом. Не дышать пару секунд, затем еще раз коротко вдохнуть. Не спеша выдохнуть ртом воздух до полного расслабления живота. Рекомендуется выполнять по 15 минут несколько раз в день.

«Лотос»

Классическая поза медитации, способствующая нормализации работы внутренних органов и уменьшению раздражительности. 5 минут необходимо сохранять дыхание ровным и бесшумным. Грудь и живот остаются в неподвижном состоянии. Еще 5 минут сохранять дыхание в обычном режиме, но максимально глубоко без звука выдыхать. Выполнять без напряжения. В конце упражнения в течение 10 минут сконцентрироваться только на дыхании. Продолжительность от 20 минут и выше.

Любой комплекс этой зарядки является не только действенным методом в борьбе с лишней массой тела, но и помогает укрепить и оздоровить ослабленный организм.