Боди ап тренировка. Силовые фитнес классы: виды, особенности тренировок, советы новичкам. Упражнения в тренировочной программе Upper Body

В настоящее время существует довольно много видов фитнеса, а upper body считается одним из наиболее популярных. Он представляет собой специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие тела, при этом основной акцент делается на верхнюю часть туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины.

Благодаря этому виду фитнеса хорошо развивается мышечная сила, а также и улучшается процесс кровообращения в прорабатываемых тканях, что обогащает их кислородом и в целом улучшает их жизнедеятельность. По этой программе рекомендуется заниматься именно тем, кто желает избавиться от недостатков фигуры в верхней части. Благодаря упражнениям по системе upper body ваши руки станут рельефными, талия более стройной, а живот – плоским.

Многие фитнес клубы предлагают своим посетителям эту программу. Но, стоит знать, что upper body относится к категории довольно интенсивных занятий, и предлагаемый комплекс упражнений может быть чересчур тяжелым для новичка. Соответственно, прежде чем приступать к подобному виду тренировок рекомендуется позаниматься сначала обычной аэробикой, тем самым можно подготовить организм к довольно – таки сильным нагрузкам.

Как именно проходит занятие фитнеса - upper body?

На занятиях upper body необходимо использовать различный спортивный инвентарь, к нему можно отнести обычные гантели, степ-платформы, медболы, резиновые амортизаторы, мячи и прочие спортивные приспособления, благодаря которым тренировка будет более интенсивной, что даст возможность качественно проработать мышечные группы.

Что касается времени занятия, то его длительность равняется сорока пяти минутам, то есть, одному академическому часу, при этом аэробная разминка проводиться не будет, а сразу же начинаются непосредственные занятия с использованием спортивного оборудовании. В зависимости от уровня подготовки каждого тренирующегося подбираются утяжелители с учетом индивидуальных особенностей.

Новичкам рекомендуется начинать занятия с применением гантелей, так как они относятся к категории облегченного силового оборудования, а те спортсмены, у кого уже присутствует какой - то опыт подобных тренировок, могут воспользоваться инвентарем с большим весом.

Занятия upper body можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе, где человек будет находится под чутким контролем своего инструктора. Конечно, занимаясь в спортивном зале, тренер составит вам индивидуальный план, которого нужно будет придерживаться, так как благодаря ему можно достичь необходимых результатов.

Для проведения занятий в домашних условиях вам необходимо приобрести гантели, а также потребуется составить специальный дневник тренировок, где следует указать график занятий, и повесить его на видном месте, дабы не забывать о планируемых упражнениях.

Полное восстановление мышц после проведенной тренировки происходит примерно в течение двух дней, следовательно, в промежутках между упражнениями рекомендуется дополнительно давать небольшую физическую нагрузку на нижнюю часть тела, прорабатывая ноги и ягодицы.

Итак, upper body предполагает проведение фитнеса для бицепсов, трицепсов, дельтовидной и грудных мышц. Для каждого занятия вам понадобятся в обязательном порядке гантели. В одном подходе должно быть, как минимум десять повторений, которые затем следует увеличивать. Рассмотрю непосредственно несколько упражнений:

Проработка бицепсов

Это упражнение рекомендуется выполнять в положении стоя. Пятки сдвиньте, носки раздвиньте, руки расположите вдоль тела, возьмите гантели, после чего попеременно сгибайте конечности в локтевом суставе в среднем темпе. Количество повторений составляет 20 или 30 раз.

Проработка трицепсов и мышц предплечья

В положении стоя пятки сдвиньте вместе, а носки слегка раздвиньте, затем возьмите в каждую руку гантелю, и поднимите их к плечам, на счет два - направьте конечности вверх, на три - вновь опустите их к плечевому поясу, а затем верните в исходное положение. Выполняйте упражнение в среднем темпе, повторяйте от 15, до 35 раз.

Проработка грудных и дельтовидных мышц

Примите исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях, но при этом руки подняты вперед на уровень высоты плеч. Возьмите гантели, прямые конечности разведите в стороны и одновременно приподнимитесь на носки. Рекомендуется повторять упражнение от 8, до 12 раз.

Проработка мышц спины

Ноги широко расставьте, в руки возьмите гантели и поднимите их вверх. На выдохе наклонитесь вперед, при этом ноги не сгибайте, на вдохе - необходимо выпрямиться. Упражнение повторите десять раз в среднем темпе.

Упражнение для пресса

Упражнение рекомендуется выполнять из положения сидя на стуле, при этом носками сделать упор об стол или диван, руки поднимите к плечам. Затем на счет раз корпус наклоните назад, на два - вернитесь в исходное состояние. Выполняйте его в медленном темпе, необходимо повторить его десять раз.

Заключение

Помните, движение – это жизнь, поэтому занимайтесь спортом, старайтесь уделять время физическим нагрузкам ежедневно.

Время на чтение: 21 минута

Сильные мышцы верхней части тела необходимы не только для улучшения качества тела с точки зрения эстетической составляющей, но и для качественного выполнения очень многих упражнений, в том числе для живота, ягодиц и бедер. Предлагаем вам нашу новую подборку: для укрепления и тонуса мышц.

Из всего многообразия тренировок Fitness Blender мы выбрали только те, которые включают в себя силовые упражнения с гантелями для развития мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) . Для некоторых программ вам дополнительно понадобится скамья. Программы длятся 20-50 минут, большая часть из них уже включает в себя разминку и растяжку .

Силовые тренировки для верхней части тела будут иметь разное назначение в зависимости от того, какое количество повторений и вес гантелей вы выберете:

• 5-8 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост мышечной массы;
• 12-14 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост силы;
• 16-20 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на выносливость и тонус мышц.

Соответственно, чем меньше повторений, тем бо льший вес вам нужно использовать. Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе выполнялись при максимальном напряжении мышц. Для бицепсов, трицепсов и плеч вес гантелей следует брать поменьше. Для более крупных групп мышц, например, груди и спины , можно взять вес больше.

Мы предлагаем вам 2 группы тренировок от FitnessBlender для верхней части тела:

• с небольшим количеством повторений на счет (каждое упражнение выполняется по 8-10 повторений в подходе)
• с большим количеством повторений на время (каждое упражнение выполняется по 45 секунд)

Тренировки из первой группы лучше выполнять тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели и кто готов поработать над мышечной массой. Тренировки из второй группы подойдут тем, кто просто хочет поработать над тонусом мышц верхней части тела.

Силовые тренировки с небольшим количеством повторений

1. Upper Body Muscle Building Workout

• Длительность: 21 минута
• Сложность: 3
• Калории: 120-280 ккал
• Инвентарь: гантели, скамья
• Без разминки и заминки

В этой программе Даниэль приготовил для вас 12 различных упражнений. Упражнения разделены на 3 группы, по 4 упражнения в каждой группе. Каждое упражнение выполняется по 10 повторений в один подход. Между группами упражнений предполагается небольшой перерыв.

Упражнения: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Overhead Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

2. Best Upper Body Workout for Toned Arms, Shoulders & Upper Back

• Длительность: 25 минут
• Сложность: 3
• Калории: 125-225 ккал
• Инвентарь: гантели
• С разминкой и заминкой

Эта силовая тренировка для верхней части тела включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода + небольшой Burnout . Упражнения выполняются в 10 повторений. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.

Упражнения: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Strong, Lean, Toned Arms, Chest and Shoulders Workout

• Длительность: 30 минут
• Сложность: 3
• Калории: 155-279 ккал
• Инвентарь: гантели
• С разминкой и заминкой

Эта суперсет тренировка для рук, плеч, груди и спины включает в себя 6 упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 8 повторений.

Упражнения: Close Press Bridge, Bentover Close Row, Lateral/Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Strength Training for Arms and Shoulders

• Длительность: 35 минут
• Сложность: 3
• Калории: 140-385 ккал
• Инвентарь: гантели
• Без разминки и заминки

В этой силовой тренировки для рук и плеч приготовлены 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются по 10 повторений.

Упражнения: Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension, Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Upper Body Workout for Strength with Descending Reps

• Длительность: 38 минут
• Сложность: 4
• Калории: 214-399 ккал
• Инвентарь: гантели
• С разминкой и заминкой

В этой тренировке для каждого упражнения вы будете выполнять 3 подхода: 10 повторений, затем 8 повторений и затем 6 повторений. Причем с уменьшением количества повторений вы будете увеличивать вес гантелей. Такой подход поможет вам развить выносливость и при этом поработать над наращиванием мышц и силы. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнений, вес гантелей можно взять побольше.

Упражнения: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Functional Upper Body Strength - Weight Training for the Upper Body

• Длительность: 38 минут
• Сложность: 3
• Калории: 245-588 ккал
• Инвентарь: гантели, скамья
• С разминкой и заминкой

Эта программа выполняется по уже знакомой нам схеме: 6 упражнений, 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 10 повторений.

Упражнения: Alternating Chest Press, Alternating Close Row, Alternating Shoulder Press, Alternating Dumbbell Pullover, Alternating Tricep Extension, Alternating Bicep Curl.

7. Upper Body Strength Workout - Guaranteed Muscle Burnout

• Длительность: 40 минут
• Сложность: 4
• Калории: 200-640 ккал
• Инвентарь: гантели, скамья
• С разминкой и заминкой

В этой 40-минутной тренировке Даниэль приготовил 6 классических упражнений, которые разделены на 3 раунда. Упражнения выполняются в 10 повторений, каждый раунд повторяется в 3 подхода. В конце вас ждет Burnout Round из 6 упражнений.

Упражнения: Chest Fly, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl, Burnout Round: Push Up, Bentover Wide Row, Shoulder Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Upper Body Arms, Shoulders, Upper Back Workout

• Длительность: 40 минут
• Сложность: 4
• Калории: 198-435 ккал
• Инвентарь: гантели
• С разминкой и заминкой

Эта силовая тренировка для верхней части тела очень разнообразная. В нее вошли 18 различных упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждое упражнение выполняется в один подход по 10 повторений. Между раундами вас ждет небольшой перерыв. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.

Упражнения: Chest Fly, Bent Over Fly, Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Wide Row L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Close Chest Press, Dumbbell Close Row, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Upper Body Superset Workout for Arms, Shoulders and Upper Back

• Длительность: 50 минут
• Сложность: 3
• Калории: 275-536 ккал
• Инвентарь: гантели
• С разминкой и заминкой

В этой тренировке на 50 минут Келли приготовила для вас 14 упражнений. Упражнения разделены на 7 раундов, раунды повторяются в 2 подхода. Каждое упражнение выполняйте по 8 повторений. Тренировка длинная, поэтому можно брать дополнительные перерывы между раундами.

Упражнения: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension, Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Rotating Curl, Skull Crusher.

Силовые тренировки для верхней части тела на время

1. Fun Upper Body Workout for Great Arms & Shoulders

• Длительность: 28 минут
• Сложность: 3
• Калории: 140-280 ккал
• Инвентарь: гантели
• Без разминки, но с заминкой

В эту тренировку для верхней части тела вошли 18 различных упражнений, поэтому вам гарантированно не будет скучно. Каждое упражнение выполняется 1 раз по схеме 45 секунд работа, 20 секунд отдых. Есть комбинированные упражнения на несколько групп мышц, а также пульсирующие упражнения для максимальной проработки мышц.

Упражнения: Reverse Fly + Pulses; Chest Fly + Pulses; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Wide Row + Plank; Lateral & Ventral Raises; Side Pullover; Cadence Curl; Halo Extension; Traveling Push Up; Back Bow Pull; Arm Circles; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.

2. Functional Upper Body Workout for Strength and Coordination

• Длительность: 33 минуты
• Сложность: 4
• Калории: 191-351 ккал
• Инвентарь: гантели
• С разминкой и заминкой

В этой тренировке для верхней части тела от Fitness Blender вас ждет 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода. Предлагается следующая схема выполнения: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. В конце программы небольшой Burnout Round из четырех упражнений.

Упражнения: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.

3. Upper Body Strength Workout for Arms, Shoulders, Chest & Back

• Длительность: 34 минуты
• Сложность: 3
• Калории: 188-347 ккал
• Инвентарь: гантели, скамья
• С разминкой и заминкой

В этой тренировки вас ждет 24 уникальных упражнения, которые выполняются в один подход по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых. Всего в программу вошли 4 группы упражнений:

• Группа 1 (грудь и спина)
• Группа 2 (плечи и широчайшие мышцы спины)
• Группа 3 (бицепс и трицепс)
• Группа 4 (вращательная манжета плеча)

Если вы хотите поработать и над остальными группами мышц с тренерами Fitness Blender , обязательно посмотрите.

Upper Body – это силовой класс аэробики, направленный на развитие мышц верхней части тела. Прекрасно подходит для развития групп мышц в области плеч, рук, пресса и спины (“upper” – верхний, “body” – тело). Тренировка Аппер Боди способна улучшить кровообращение, скорректировать фигуру, помочь в борьбе с лишним весом. Занятия рассчитаны на использование разнообразного спортивного инвентаря в виде гантелей, бодибаров, степ-платформ, мячей и пр.

На занятиях Upper Body всё внимание направлено на укрепление мышечных групп верхней части тела. Сложно улучшить рельеф трицепсов, бицепсов, грудных и дельтовидных мышц и правильно проработать пресс без использования дополнительного оборудования для отягощения и специальных упражнений. Силовая тренировка Аппер Боди включает комплекс упражнений, разработанных от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузки.

Что дают регулярные тренировки Upper Body?

• Улучшаются способности организма переносить различные нагрузки (силовая выносливость).
• Вырабатывается правильная осанка, расправляются плечи, походка становится более гармоничной.
• Появляется уверенность в своих силах и возможностях.
• Занятия помогают подготовить тело к правильному и результативному выполнению упражнений в тренажерном зале.

Необходимо понимать, что тренировка Аппер Боди направлена именно на верхнюю часть тела, поэтому для гармоничного физического развития дополнительно требуется уделять внимание и другим группам мышц. Помочь в этом могут силовые тренировки Lower Body, Power Body, Body Sculpt, а также упражнения на растяжку и занятия в тренажерном зале с персональным тренером или самостоятельно.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

31 мар. 2017 г.

Содержание

Один из видов тренировки Upper Body (аппер боди) занимает не самое последнее место в фитнес программах тренажерных залов по всему миру. Методика помогает накачать мышцы, привести тело в спортивную форму и похудеть. Как проходит каждое занятие, чем упражнения отличаются от других тренировок и какие результаты можно получить, читайте далее.

Что такое upper body в фитнесе

Уже само название говорит о том, чем вам предстоит заниматься на тренировках upper body в фитнесе. Up – верх, body – тело. На занятиях с инструктором большую часть времени уделяют верхней части: груди, животу, рукам, плечам, шее. Используется дополнительное оборудование для отягощения: гантели, бары. Основной задачей является повышение мышечного тонуса, укрепление, восстановление двигательной функции конечностей. Уроки отличаются от стандартных занятий аэробикой, однако их объединяет одно – для получения эффекта необходимо:

• урегулировать режим занятий;
• выстроить здоровый рацион питания: минимум есть сладкого и мучного, пить больше воды;
• следовать рекомендациям инструктора;
• обеспечивать себе правильный отдых после занятий;
• увеличить активность вне тренировок.

Занятие upper body

Если вы решили попробовать занятия upper body, то прежде всего стоит узнать, можно ли вам совершать такие нагрузки, потому как не всем рекомендуются интенсивные упражнения с отягощением. Большинство женщин, которые приходят на тренировки, желают стремительно похудеть. Здесь стоит сказать, что результат будет заметен не сразу, поэтому посещать занятия придется регулярно. Кроме того, обязательно придется изменить рацион питания.

Как и у любой другой фитнес-программы, upper body имеет противопоказания:

• варикоз;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• беременность.

Комплекс упражнений upper body проходит от легкого к сложному. По очереди участвуют все группы мышц. Для примера вот описание нескольких стандартных упражнений аппер боди:

• Проработка трицепсов. Пятки вместе, носки немного раздвинуты, в руках по гантели. Поднимите руки к плечам, на счет раз – поднимайте вверх, на счет два – опустите к плечам. Средний темп, сделайте 3 подхода по 15 раз. Отдых – 30 секунд.
• Проработка бицепсов. Выполняется стоя. Пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела, в каждой по гантели. Начните поочередно сгибать руки в конечностях на уровне пояса, то есть только в локтевом суставе. Выполняйте в среднем темпе. Повторите 20 раз, отдых 30 секунд и снова совершите подход.
• Проработка грудных и дельтовидных мышц. То же самое исходное положение, что и в предыдущих упражнениях. Руки вытяните на уровне плеч, в каждой по гантели. Разводите руки в стороны, при этом не сгибайте их. Одновременно поднимитесь на носки. Количество повторений не менее 10 раз.

Тренировка upper body

Практически любая тренировка upper body длится ровно академический час. Это отличает ее от многих других фитнес-программ. Начинается она не с аэробной разминки, а сразу с выполнения упражнений. Для начала берутся гантели и прорабатываются мышцы рук, затем процесс усложняется, отягощение становится больше. Так к концу занятия вы прорабатываете все группы мышц, утяжеляя различным оборудованием.

Upper body tabs

У этой фитнес-программы существуют и разновидности. Upper body tabs – силовой комплекс упражнений, направленный на проработку пресса. Особенно подходит тем, кто хочет скорректировать фигуру в области талии, «подсушиться». Часто идет совместно с растяжкой, так что по окончании занятия вы сможете расслабить мышцы и потянуть их, чтобы закрепить результат. Длительность тренировки может быть несколько дольше – 55 минут. Посещать уроки лучше всего не менее 2 раз в неделю. Отличная тренировка, с которой можно начинать свое знакомство с upper fitness.

Upper body press

Комплекс упражнений upper body press направлен на то, чтобы укрепить мышцы спины и груди, рук и плечей. Происходит очень интенсивная физическая нагрузка, так что новичкам приходить не стоит. Из стандартных упражнений можно выделить отжимания, многоповторные движения с бодибаром. Лучше начать с обычного upper body, а затем переходить на уроки смешанного формата. Активно используются специальный инвентарь, амортизаторы. Спустя пару месяцев регулярных тренировок вы заметите рельефные изменения в своем теле, мышцы спины и груди станут более крепкими.

Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога - это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь.

Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.

Super Sculpt

Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования - гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.

Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе - красивое тренированное тело.

Power Ball

Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.

Pump Power

Узконаправленные силовые тренировки.

Abdominal Back Spine или ABS класс - это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.

Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.


В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину - низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.

Low Body Power класс - силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.

Up Body Power класс - силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.


Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.

Подведем итог.