Домашние упражнения на грудные мышцы. Качаем мышцы груди не выходя из дома. Отжимания от лавки

Красивая мужская грудь является, пожалуй, одним из самых выразительных и привлекательных украшений мужского торса, на который обращают внимание, как сами мужчины, так и представительницы прекрасной половины человечества. Однако те, кто хотя бы раз пытался в спортивном зале выполнять упражнения для грудных мышц прекрасно знают, как это не просто, к тому же ждать визуального появления прокаченных мышц приходится довольно долго.

Перед тем, как «качать железо», было бы правильно основательно подойти к этому вопросу, и начать с изучения теории, и уже после этого можно приступать к практике.

Многим хотелось бы иметь накаченные мышцы груди, проработанные, выпуклые и рельефные, однако не каждому известно, как можно быстро добиться хороших результатов. Специалисты обязательно скажут вам, что накаченная грудь не будет эффектно смотреться с отвисшим животом, или хилыми мышцами рук, и с ними сложно не согласиться.

После того, как вы будете иметь чёткое представление о строении мышц груди, можно переходить к выбору упражнений для развития грудных мышц, не забывая об особенностях построения тренировок, которое может различаться для каждого отдельно взятого атлета.

Упражнения, способствующие развитию верхнего ключичного отдела мышц груди, выполняются, как правило, в положении лёжа, используется при этом наклонная скамья, стоит обратить отдельное внимание, что угол наклона тренировочной скамьи может варьировать от десяти до пятидесяти градусов, относительно пола.

К лучшим упражнения для развития верха грудного ключичного отдела специалисты относят:

• Жим штанги в положении лёжа на скамье с наклоном;
• Жим гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном;
• Разводку гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном;
• Кроссоверы с нижних блоков в положении стоя;
• Отжимания от пола, когда ноги расположены на возвышении;
• Пулл-оверы в положении лёжа на доске без наклона.

Лучшими упражнениями, прекрасно развивающими среднюю грудинную часть мышц груди, являются:

• Простые отжимания от пола;
• Отжимания на брусьях;
• Разводка гантелей в положении лёжа на скамье без наклона;
• Жим штанги в положении лёжа на скамье без наклона;
• Жим гантелей в положении лёжа на скамье без наклона;
• Разводка гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном головой вниз;
• Жим гантелей или штанги в положении лёжа на скамье с наклоном вниз головой;
• Кроссоверы с верхних блоков в положении стоя;
• Баттерфлай – это специальное упражнение, которое выполняется на тренажёре с таким же названием.

Выполняя упражнения для грудных мышц для мужчин, стоит знать, что для каждого из приведённых выше упражнений есть базовые и формирующие упражнения.

Базовые — призваны строить мышцы тела, увеличивать их силу и выполнятся они должны со значительными весовыми нагрузками. Формирующие упражнения — улучшают форму и рельеф, выполняются с небольшими весами и максимально точной технической точностью.

Как правило, почти все бывалые спортсмены, а также завсегдатаи тренажёрных и спортивных залов говорят, что качать грудь в достаточно короткие сроки без использования специального железа, тренажёров и приспособлений вне зала невозможно. К сожалению, не у всех из нас есть возможность посещать тренажёрный зал, поэтому при наличии силы воли и желания можно попробовать накачать грудные мышцы у себя дома и это также реально, как например и то, что рассвет нас радует каждый день. То есть ставьте цель, прикладывайте усилия и уверенно следуйте к достижению поставленной цели.

На вопрос: как накачать грудь дома можно ответить довольно односложно – вам помогут отжимания. Специалисты уверяют, что выполнение только одного упражнения — отжимания от пола у себя дома даст результат уже через одну неделю, при этом для заметного эффекта будет достаточно выполнять отжимания 3-4 раза в неделю. Однако, это всё же не самый лучший способ быстрой накачки мышц груди, наилучший вариант – это всё комплексный подход, но о нём чуть ниже.

Способы выполнения упражнения

Способов, как вы понимаете, существует несколько. Для начала наращивания «грудных банок» можно отжиматься обычно, со временем, когда мышцы груди окрепнут, можно начать экспериментировать с отжиманиями, слегка и очень постепенно усложняя их. Например, шире разводить руки в процессе отжиманий, так будет прокачиваться средняя часть груди, или прислоняя руки к телу, прокачивая верхнюю часть груди, переднюю часть плеча и свой трицепс.

Режим тренировок

Не забывайте, что довольно важной составляющей успеха является режим тренировок – не стоит изнурять себя многочасовыми и каждодневными тренировками. Не стоит полагать, что так вам удастся добиться лучшего результата в кротчайшие строки. Такой подход не просто не верен, он чрезвычайно вреден. Помните, что во время физических нагрузок мышцы получают огромное количество микротравм, которые естественно, должны зажить, а мышцы за это время –восстановиться, то есть вашим мышцам требуется отдых после нагрузок. Но и отдыхом злоупотреблять не стоит, между тренировками в среднем отдых должен длиться не более трёх-пяти дней.

Увеличить объём и придать красивый спортивный вид грудным мышцам быстро не получится, поэтому без должного терпения и настойчивости в этом деле е обойтись. Ваше желание создавать, строить своё тело должно быть большим, только так вы сможете прийти к заветной цели.

Кроме отжиманий, в домашних условиях можно выполнять подтягивания, то есть вам необходимо найти дома местечко, где будет установлена перекладина, после этого ответ на вопрос: как накачать грудак, становится очевидным – подтягивайтесь. Вспомните школьные уроки физкультуры и старайтесь наверстать упущенное время.

Стоит отметить, что после того, как вы перестанете «болтаться» на турнике и ваши мышцы захотят большей нагрузки, с классическим подтягиванием можно начинать экспериментировать, а вариантов выполнения этого упражнения турник-мены придумали огромное количество. Например, можно менять расстояние между кистями рук, выполнять упражнение прямым и обратным хватом, это позволит вам отдельно прорабатывать какую мышцу.

Во время подтягивания работают мышцы спины, рук, в частности, бицепсы и трицепсы, однако, нас больше интересуют грудные мышцы – они тоже активно задействованы во время сгибания-разгибания рук в положении вис. Бывалые атлеты обязательно заметят, что работа на турнике не так проста, как кажется, новичку придется собрать всю свою волю в кулак, в противном случае отличного результата не получится.

Если вы действительно интересуетесь тем, как накачать грудные мышцы быстро, то, во-первых, под временным понятием «быстро» стоит понимать три-четыре недели, а во-вторых то, что речь идёт о жёстких тренировках!

В качестве примера можно привести высокоинтенсивную программу, составленную профессиональным тренером, которая поможет укрепить грудь даже новичку за 3-4 тренировки – и это не фантазия, это факт.

Как накачать мышцы груди быстро. Первый шаг

Если заниматься в одиночку, то процесс пойдёт сравнительно медленно, поэтому, с самого начала найдите для себя партнёра, который будет помогать менять вам угол наклона скамейки, а вы в это время будете сидеть и держать в руках гантели. Стоит отметить, что, тренируясь по этой программе за вами должен быть постоянный контроль со стороны в целях безопасности. Кроме того, партнёр будет помогать вам завершать форсированные повторения, злоупотреблять которыми не стоит, хотя играют они важную роль.

Для проведения одной тренировки вам необходимо выбрать пару упражнений. Первое (или основное) упражнение должно быть базовым, выполнять его можно под любым углом в положении лёжа на скамье. Это главное упражнение вам необходимо будет выполнить все четыре тренировки, и это — жим гантелей, а на десерт, то есть вторым вашим упражнением может быть выбрано любое изоляционное упражнение, которое будет меняться каждую тренировку.

Вам необходимо сделать четыре подхода за одну тренировку, не забывая об обязательном отдыхе. В самом начале упражнение выполняется с меньшим весом.

Второй шаг

После выполнения обязательно комплекса базового упражнения вы будете чувствовать себя обессиленным, но не верьте себе, что у вас закончились силы, и немного отдохнув переходите к выполнению к следующей части тренировочной программы для грудных мышц! Речь идёт об изоляционном упражнении, например, о разведении гантелей, о сведение рук на кроссовере, или о разведении их на тренажере. Вы выполните без отдыха по 20-25 повторений, постоянно работая в быстром темпе, но не выполняя повторения по инерции!

Осталось только добавить, что так тренируются в рамках стандартного бодибилдерского сплита, одна тренировка должна проводиться не чаще одного раза в неделю.

Забегая вперёд, стоит отметить, что существует несколько отказов от желания накачать мышцы груди, и самый распространённый, как это не грубо сейчас прозвучит, профессионалы называют — «девчачьим отказом ». Парни сдаются как девчонки, потому что в мышцах жжет молочная кислота, они начинают чувствовать усталость, им больно и устали. Ответь себе на вопрос – ты девчонка?

Существует позитивный отказ , когда больше не остаётся сил толкать вес, в этом случае просто уменьшите его и продолжайте справляться с нагрузкой.

Абсолютный отказ – во время которого мышцы отказываются работать, такой отказ профи называют концентрическим и эксцентрическим. Случается подобное довольно редко, поскольку настоящие бодибилдеры выполняют упражнения правильно, чего и вам желают.

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подтянутое тело также важно для человека, как и осанка, опрятный вид, хорошие манеры. Особенно отсутствие рельефа бросается в глаза на территории пляжа и бассейна. Домашние тренировки выбирают люди, целью которых не является стать спортсменом на профессиональном уровне, а просто хотят иметь красиво построенное тело.

Сегодняшней темой статьи будет: Как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Основная информация: упражнения и техника, программы, спорт-пит.

Анатомия грудных мышц

Каждому спортсмену необходимо понимание, как построен его мышечный корсет и каким именно образом он работает, дабы правильно развить рельеф, массу, пропорции мышц, рационально подобрать комплекс заданий для нагрузки, просчитать восстановительный период отдельно взятой группы. Поскольку сегодняшняя тема посвящена грудным мышцам, предлагаем Вашему вниманию данный раздел статьи.

У человека они расположены одинаково, невзирая на половые отличия, с той лишь разницей, что у дам «прикрыты» грудью – молочными железами, которые не поддаются увеличению размера. Итак: мышци разделяются на два типа – поверхностные и внутренние. Они состоят из фракций, что в свою очередь складываются из миофибрилл – мышечных волокон. Каждое волокно разделено на саркомеры, в которых «хранится» белок, а конкретнее – актин, миозин.

К первым относится группа, расположенная ближе к коже. Называется большой грудной мышцей (musculus pectoralis major): парная, в виде веера, плоская, занимает большую площадь, легко поддаётся силовому воздействию. Граничит с дельтой, передними зубчатыми (9 штук – идут от рёбер к лопатке), плечевой костью, ключицей, грудиной, прямой мышцей живота. Участвует при любых подтягиваниях и повороту ладони назад, к бедру, приведении к корпусу верхней конечности, поднимании-опускании.

Под ней (с внутренней стороны) лежит малая грудная – треугольной формы. Она крепится к рёбрам и лопаткам, которыми двигает при сокращении, вверху граничит с продолговатой подключичной мышцей (держит ключичную кость в суставе). Оба вида считаются мускулами плечевого пояса и рук, которые атлеты усиленно тренируют, придавая задуманный рельеф телу.

Ко второй группе зачислены собственные межрёберные мышцы: наружные, внутренние – участвуют при вдохе-выдохе. Также сюда причислена диафрагма: плоская перегородка, состоящая из мышечно-сухожильных волокон.

Что нужно для роста мышц груди

Чтобы увеличивалась мышечная масса, следует как можно жёстче нагружать весом. Во время тренировок происходят микротравмы, то есть разрывы мышечного волокна. Последующий восстановительный период должен обеспечить заживление (сращение) повреждённых тканей.

Они не просто прирастают друг к другу, а соединяются концами позади разрыва или на том месте нарастает несколько слоёв новых клеток. В результате этого каждое волокно становиться толще и плотнее, происходит гипертрофия. Именно поэтому увеличивается мышечный объём, а атлет может поднять новый вес.

Для роста важна большая амплитуда движений например не подходит как при жиме лёжа (Как правильно делать читайте ). Поскольку гриф штанги их не может увеличить, лучше воспользоваться другим спортивным инструментом, например гантелями.

Внимание стоит обратить и на положение туловища во время выполнения задания. На горизонтальном возвышении (скамья и подобное) прорабатывается верх и низ груди полностью, по всей площади, но слабо задевает её средний отдел.

Постоянно надо следить, чтобы работала грудь, а не группа плечевого пояса, спины. Исключите при выполнении прогиб туловища мостом в пояснице. Наклонная поверхность от 15° до 35° увеличивает нагрузку верхней части мускула, а наклон в противоположную сторону – нижний участок. На протяжении 1-го сета рекомендуется с каждым подходом уменьшать угол, пока доска не станет горизонтально полу.

Отдельно следует учесть, что любой набор массы подразумевает постепенное непрерывное увеличение рабочего веса ежемесячно на 1-5 кг. Немаловажным фактором является интенсивность тренинга: техника выполнения силовых задач, программы и режима занятий, скорость исполнения, время отдыха ( ?), количество повторений, прочее. От общего времени тренировки необходимо 2/3 продолжительности уделять верхнему отделу, а 1/3 – нижней части груди.

Питание атлета для набора массы:

• белок животного происхождения из расчёта 2 г/1 кг веса человека
• сложные углеводы – 7 г/кг.
• жиры растительного происхождения

Примерно от общего рациона белки будут составлять около 30%, жиры не превысят 10%, а углеводам останется 60% общей массы. Овощи, фрукты – обязательно употребляют, можно добавить спорт-пит: протеин, аминокислоты, подобное. Норма ежедневного потребления белка сокращает восстановительный период.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях

Большие и малые мышцы следует тренировать разными способами, вернее – под различным углом и свободным весом, чтобы увеличить их объём. Также придется подобрать верный комплекс силовых упражнений. Наиболее подходящими считаются отжимания от земли, возвышения и жим в положении лёжа.

В программе необходимо выделить 3-4 суток отдыху, чтобы дать время волокнам восстановиться и увеличиться в объёмах. Ежедневные тренировки не имеют смысла, но и противопоказаны вообще: даже профессиональные спортсмены занимаются максимум 5 дней подряд и 2 суток делают перерыв.

При выборе комплекса с одними отжиманиями от пола тренировку проводят через день, добавляя новые виды задач и вес – свободный период может длиться 48-72 часа: чем больше нагрузка, тем дольше отдыхают, но не более 5 суток подряд для новичков и 3-х – для атлетов с опытом. Заниматься надо по намеченным дням, невзирая на болевые ощущения. Возможно, придётся подкорректировать первичный вес или начать работать под собственной массой.

При наличии травм вначале консультируются с врачом.

Что для этого нужно иметь

Чёткая цель, упорство, правильный график тренинга являются успехом залога для самостоятельных занятий на дому. Любитель спорта и начинающий атлет должен иметь свободное для тренировок время (не дольше часа) и пространство, где есть место упражняться.

По желанию приобретают элементарное спортивное снаряжение, но обычно, на начальном этапе, особой необходимости в покупке нет.

Что можно использовать для тренировок дома

Нет незаменимых тренажёров. Подобное снаряжение не всегда пригодно для лучшей прокачки указанных мышц. А минимум приспособлений располагает каждый желающий заниматься в домашней обстановке. В идеале – самостоятельно соорудить спорт-площадку в свободном уголке жилья, прикупив малогабаритное оборудование для квартиры.

Если таковой возможности нет, можно обойтись подручными материалами, например: вместо скамьи использовать мебель, возвышения делать из стопки книг, для груза на спину надевают тяжёлый рюкзак, применять подобные ухищрения.

Для тренировок нужно свободное пространство, примерно 2*2 кв. м, две табуретки, можно достать скамью или заменить её прочной доской (ставят на стулья для жимов лёжа). В каждом жилом дворе или в ближайшем учебном заведении есть турники, брусья.

Атлетам с опытом, желающим приобрести мышечную массу больше, позже надо будет купить гантели, на которых регулируется вес, либо ходить в ближайший спортзал. Некоторые любители спорта подобное снаряжение заменяют пластиковыми бутылками, набитыми песком или другим тяжёлым материалом.

Упражнения, которые можно использовать

Как сказано выше, оптимальными силовыми задачами будут различные жимы, . За 1 сет делают 4 подхода не менее 10 повторений (позже доводят до 20 раз), затем добавляют массу снаряда. Изложенные задания подходят для классической программы, их только стоит разделить по дням, чтобы не было пере-тренированности. Тренировки проводят во вторник, четверг, субботу. Понедельник, среда, пятница и воскресенье – отдых или плаванье.

Для задач с весом на горизонтальной поверхности подойдут:

• разведение рук
• толчки вверх

Развод рук с гантелями прогоняет средний отдел груди. Для домашней тренировки нужна мебель без спинки. В нашем примере это будут несколько табуретов, которые поставлены рядом, чтобы удобно было лечь спиной.

Займите исходное положение: лёжа на импровизированной горизонтальной скамье, ступнями упираются в пол, в ладонях, повёрнутых друг к дружке, держат груз, кисти сведены вместе над головой, локтевые суставы полусогнуты. Движение: без резких рывков, максимально глубоко разводят гантели в стороны, локотками тянуться вниз, затем возвращаются в первоначальное расположение, сведя инструмент обратно.

Для толчков гантелей вверх понадобится лежать так же, как в предыдущем задании, но руки располагаются иначе, словно держат прямой гриф штанги. Локти находятся ниже плечевых суставов, ладошки повёрнуты от лица, «смотрят» в сторону стены. Движение: резко поднимать вверх одновременно оба снаряда (контролируйте степень разгиба локтевого сустава для исключения травмы), плавно опускать вниз, поглубже дотягиваясь предплечьем к земле.

Специалистами предложены следующие варианты отжиманий:

• от плоской поверхности
• от возвышения
• на брусьях

Для первого вида нужен только пол или ровная поверхность земли, где достаточно места для Ваших габаритов. Можно добавить груз на плечи (для отягощения), на подъёме отрывать ладони и делать один хлопок (для усложнения). Существует два типа исходного положения рук. Широко разведённые локти способствуют тренировке средней части, а прижатые к бокам переносят напряжение на верхние пучки грудных мышц, трицепс (), передние пучки дельт.

Отжимания от возвышений заменяют комплекс упражнений на наклонной и горизонтальной скамье и считаются усложнённым вариантом предыдущего задания. Их можно делать от края дивана, кресла, на стульях и подобной мебели. Метод исполнения на табуретах: их перед диваном ставят на расстоянии высоты тела от плеч до щиколоток. А между ними пространство должно быть равно ширине разведённых в стороны локтей, на прямой линии.

Затем носками ног упираетесь о край дивана сверху, ладони ставите на табуреты – положение туловища соответствуют отжиманиям от пола, техника исполнения та же, только опускаться необходимо ниже уровня сидушек, глубже прогибаясь в плечах, чтобы растянуть сильнее волокна пучков. Обычно делают 4 подхода по 20 повторений с перерывом около 2-х минут.

На брусьях отжимаются для прокачки верхнего и нижнего отдела. Локтевые сгибы разводят в стороны пошире, с неглубокими опусканиями – так акцентируется нагрузка на грудь, а не на трицепс.

Какую программу использовать

Нижеописанные программы для прокачки каждой зоны акцентируется на всех видах отжиманий. Делается в три подхода по 15 повторений, позже догоняют до 20 раз, а сеты состоят из 4. Не рекомендуется загонять себя в определённые рамки, слепо исполняя среднестатистическое число – количество повторов и вес подбирают исходя из своих физических возможностей.

Пример программы упражнений 1

Занимаются по понедельникам, средам и пятницам, оставляя для отдыха 4 дня. Между каждым подходом отдыхают по 1 минуте, отжимаются в медленном темпе, чтобы прочувствовать работу мышц.

График отжиманий:

• ПН: на брусьях, под наклоном, с хлопком
• СР: с остановкой, от стопки книг, с отрывом от пола
• ПТ: с наклоном, остановкой, на брусьях

Техника исполнения отжиманий:

1. На брусьях прогоняют низ груди, выделив 15-30 минут. Исходное положение: прямые руки на трубах (рукоятках), ноги согнуты и скрещены в голени. Амплитуда движений: неглубокие опуски с задержкой в конечной точке на 3 секунды. Запрещено глубоко провисать, оттопыривать в стороны локти.
2. Под наклоном, когда ступни выше плеч – данным заданием качают верхние пучки грудных мышц. Исполняется в двух вариациях: с остановкой внизу на 2 секунды и с отрывом от земли для хлопка. Новичкам рекомендуется начинать с минимального уклона, постепенно доведя его до указанной высоты.
3. С хлопком (отрывом ладошек): исходное положение «упор лёжа», кисти расставлены шире плеч. Медленно опускаются вниз. Затем поднимаются до половины движения вверх, резко отталкиваются от поверхности так высоко, чтобы успеть хлопнуть ладонями и поставить их на место, продолжить подъём. Сложная силовая задача, начинают с 2-х подходов. Первичное количество хлопков неограниченно. Делается всегда последним из-за тяжести выполнения.
4. С остановкой: классический вид исходного положения при отжиманиях от пола. Во время исполнения дважды делают задержку движения по 3 секунды – на полпути вниз и в нижней точке.
5. От стопки книг: делают два одинаковых возвышения книгами высотой 14-15 см. Расстояние между ними должно быть шире плеч, примерно составляет 65-70 см. Принимают «упор лёжа», ладони ставят на края стопок. Опускаются на протяжении 8 секунд, приближаясь максимально ниже к полу, затем медленно разгибают руки.

Три последних вида задач исполняют для прокачки среднего отдела груди.

Пример программы 2

Данный комплекс рассчитан на разработку рельефа, чтобы иметь эстетичный подтянутый вид. Выполняется через 1-2 дня.

Жим гантелями лежа на земле: ноги согнуты, стопы стоят немного шире бёдер, руки лежат перпендикулярно телу, локти согнуты, а предплечья и кисти со снарядом направлены к потолку. На выдохе поднимают вверх, 2 секунды задержки, с вдохом возвращают назад. В процессе выполнения движения рук вниз нельзя прижимать трицепс к поверхности.

Отжимания:

1. От пола в классическом варианте. Исполняют в 3 подхода по 15 повторов.
2. От горизонтальной поверхности (тренируется центральная внутренняя часть). Исходное положение – упор лёжа, ладони ставят уже плеч, на расстоянии одной от другой примерно 10-15 см, а большие пальцы соприкасались. Опускаются полностью, касаясь тыльной стороны кисти, задерживаются на 2 секунды и поднимаются.
3. Под наклоном: исходное положение – ноги закидывают на край дивана, упираясь пальцами, ладони ставят шире плеч, локти держат возле туловища. Опускаются-поднимаются медленно, с остановками в 3 секунды, делая 12 повторений в 4 подхода. Для усложнения используют добавочный вес, но не меняют количество.

Если позволяют финансы, можно для дома купить складную атлетическую скамейку. Она повысит эффективность занятий в домашних условиях.

Что пить из спорт-пита

Оговорим сразу: прежде чем принимать дополнительные добавки, следует правильно составить режим питания. Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе спортсмена описано в разделе «Что нужно для роста мышц груди». Добавим только, что кушают 4-5 раз, то есть обязательны перекусы для 2-го завтрака и полдника. Сложные углеводы содержатся в кашах и бобовых.

Следите за количеством съедаемых кондитерских изделий – они слишком калорийны и могут отложиться в виде целлюлита, а не массы. Остальную информацию по правильному питанию, пожалуйста, поищите в соответствующих статьях.

Что касается спорт-пита: они призваны дополнить допущенные пробелы основного рациона, если Ваше питание не полноценно. Принимать рекомендуется после консультации у специалиста, если регулярные нагрузки не приносят результата. Ниже изложены общие рекомендации о приёме добавок.

Новичкам первые 6 месяцев надо строго придерживаться режима питания, сна. Из спорт-пита можно употреблять быстрые и медленные протеины, которые дополняют недостающее количество белка для роста волокон. Добавки полезны, если рационально построен в дневной график, технически верно исполняются упражнения, и качественно отдыхает организм во время сна.

Гейнеры разводят только питьевой водой, протеин можно разбавлять также соком, нежирным молоком или кефиром.

Аминокислоты

Существует комплексный продукт аминокислот под названием ВСАА, в состав которых входит валин, лейцин, изолейцин. Его употребляют вместе с едой при тренинге на выносливость, для уменьшения жировой прослойки.

Протеин

Выпускается всегда в порошках, разделяется на продукт быстрого действия и долгого. Первый пьют перед завтраками ежедневно, чтобы быстро восполнить энергию и белковый запас для образования новых клеток в восстановительный период, после занятий – при условии необходимости жиросжигания.

Второй – на ночь, поскольку восполняет вещества длительно, на протяжении 6-8 часов. Принимают через полтора часа после ужина. Детали: .

Гейнер

Порошкообразный комбинированный препарат с составом углеводов, белков. Он имеет скорый восстановительный эффект после силовых занятий, увеличивает скорость роста волокон, снижает степень усталости. Принимая перед тренировкой за полчаса – наделяет энергией все клетки. Нельзя пить в первой второй дня: нарастёт жирок на боках. Все про него: ?

L-карнитин

Полезен сердечно-сосудистой системе, которая получает дополнительную климатическую и/или физическую нагрузку, например – летняя жара, развитие выносливости организма, сжигание подкожного жира. Производится как порошок, так и таблетки с капсулами.

Энергетические продукты

Выпускается жидким и порошкообразным изделием. Не содержит сахаров, из компонентов имеют вещества, поддерживающие сердце. Прибавляют энергичности при выполнении упражнений, снижают усталость.

При наличии заболеваний пищеварительной системы, диабете и тому подобных отклонений относительно здоровья – все виды добавок принимают после консультации с доктором.

Заключение

Теперь вы знаете как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Заниматься дома можно, достичь положительных результатов – реально. Тренеры рекомендуют 1-й день тренинга сделать самым тяжёлым, а последующие – с каждым разом облегчать вес или уменьшать повторы.

Основное правило остаётся неизменным: перед занятиями делают разминку, по окончанию применяют упражнения на растяжку. Это снижает мышечную боль в дни отдыха. Если есть желание выглядеть достойно в любом возрасте – уделяйте телу пару-тройку часов в неделю.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Мускулистая накачанная грудь - показатель хорошей физической формы и здоровья. Парни с накачанной грудью выглядят более уверенно на фоне остальных, и по этой причине, как магнит притягивают внимание девушек. Каждый молодой человек хоть раз задумывался о том, чтобы накачать грудь. Сегодня мы с вами поговорим о том, как можно это сделать в домашних условиях.

Как накачать мышцы

Далеко не все хотят посещать тренажерный зал . Поэтому первый возникающий у вас вопрос: можно ли накачать грудные мышцы дома? Конечно, можно. Все зависит только от вас. Если вы готовы импровизировать, и придумывать что-то новое, то у вас все получится!

Для того чтобы накачать грудь дома, вам понадобится:

1. Ваше желание.
2. Рюкзак.
3. Гантели или гири.
4. Брусья.
5. Стулья или табуреты.

Начнём с того, зачем нам нужен рюкзак. Ваша цель - увеличение объёма груди . Соответственно, работать вы будете на увеличение мышечной массы. Как известно, при наборе массы, вы должны работать с такими весами, чтобы выполнять не более 10-12 повторений за подход. Когда вы научитесь много отжиматься, будете одевать на спину рюкзак, в котором будут лежать диски от гантелей. Это поможет вам увеличить мышечную массу груди.

Так, гантели нам нужны для выполнения жимов. То есть, если у вас будут гантели весом хотя бы 12-15 килограмм, то вы сможете неплохо проработать ваши мышцы груди. Вы можете соорудить себе скамью из нескольких стульев, и выполнять жим гантелей лёжа. Они должны быть разборными, чтобы вы могли положить в рюкзак диски от них для отягощений в отжиманиях от пола и от брусьев.

А также с гантелями можно делать разведение рук лёжа. Это тоже очень эффективное упражнение для развития груди. Когда вам будет недостаточно веса гантелей для выполнения жима, замените его на разведения рук.

Стулья и табуреты нам нужны для того, чтобы мы могли как-то заменить скамью для жима и брусья. Кстати, о брусьях. Их можно найти в любом дворе . Однако если у вас не получилось этого сделать, приобретите в спортивном магазине подвесные брусья в комплекте с турником. Как правило, цена не превышает двух тысяч рублей.

Отжимания на брусьях - ключевое упражнение для развития груди. Его выполняют даже бодибилдеры, занимающиеся в тренажерных залах. Техника выполнения этого упражнения:

В разговоре о тренировке груди дома, нельзя не сказать и о классических отжиманиях от пола . Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа. Руки расставьте широко, спину держите прямо.
2. Плавно опуститесь, и задержитесь в нижней точке. Пола касаться не нужно, это снизит результативность подхода.
3. Мощным движением поднимитесь, и задержитесь в верхней точке на секунду.

Вам были предложены самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях. Теперь наша задача, - грамотно составить программу тренировок .

Программы для тренировки

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько эффективных программ тренировок для дома. У каждой из них будут немного разные цели, и они будут составлены исходя из средств, имеющихся у вас в наличии. Из предложенного списка программ, выберите для себя оптимальную, и подгоните её под себя.

Классическая программа:

1. Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 12 повторов.
2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12 повторов.
3. Отжимания от пола — 3 подхода по 12-15 раз.

Если у вас есть гантели, и вы нашли брусья, - занимайтесь по этой программе. Подбирайте вес, чтобы выполнять указанное число повторений, и тогда вы точно накачаете мощную грудь.

Программа для проработки подреза груди:

1. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 12 раз.
2. Глубокие отжимания от стульев — 4 подхода на максимум повторов.

С помощью такого комплекса тренировок вы хорошо прокачаете нижнюю часть грудных мышц. Ваша грудь приобретёт чёткие очертания, и визуально она будет казаться бочкообразной .

А что же делать если никакого спортивного инвентаря найти не удалось? Как накачать грудь отжиманиями?

Программа тренировок с собственным весом:

1. Классические отжимания от пола.
2. Отжимания головой вверх.
3. Отжимания головой вниз.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода на максимальное число раз. А отягощение вы всё-таки постарайтесь найти. Рюкзак дома у вас в любом случае должен быть. Ведь вы носили в чем-то учебники, когда ходили в школу или институт. В рюкзак вы можете положить книги, бутылки с водой или песком. Конечно, вес будет небольшой, но это лучше, чем ничего. Следует понимать, что тренируясь таким образом, вы не нарастите мышечную массу груди, а лишь немного проработаете рельеф.

Заниматься по всем этим программам необходимо 2 раза в неделю. Вы довольно неплохо нагружаете ваши мышцы , но все равно нагрузка значительно меньше, чем в тренажерном зале. Поэтому нужны 2 тренировки в неделю.

Комплекс тренировок для продвинутых:

День первый:

1. Отжимания на брусьях — 5 подходов по 10-12 раз.
2. Разводка гантелей лёжа — 5 подходов по 12-15 повторов.

День второй - суперсет:

1. Глубокие отжимания на стульях - максимум раз.
2. Отжимания от пола узким хватом - максимум раз.

Этот суперсет необходимо повторить 5-6 раз. Суть этой программы заключается в том, что вначале мы работаем с большим весом на развитие мышечной массы, а потом закачиваем максимальное количество крови в грудные мышцы. Такой разнообразный тренинг значительно ускоряет рост мышц, и задействует все неактивные мышечные волокна.

Особенности тренинга

Естественно, у всех людей разные тела. Отстающие и преуспевающие мышцы у всех тоже разные. Однако, несмотря на это, у каждой мышцы есть особенности, которые необходимо соблюдать. И грудные мышцы здесь не являются исключением .

Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы будете все время выполнять одно и то же упражнение, то ваш очень скоро ваш прогресс остановится. Необходимо избежать мышечной адаптации. Для этого выполняйте различные виды отжиманий. Меняйте программы тренировок каждые 3-4 недели.

Тренировать грудь мужчинам и девушкам нужно по-разному. Для мужчин важен объём, поэтому им нужно работать с отягощением. Девушкам же, важна подтянутость. Им необходимо держать мышцы в тонусе, чтобы сексуально выглядеть. А для этого достаточно 2 раза в неделю отжиматься.

Тренировать грудь необходимо вместе с трицепсами, так как обе эти мышечные группы выполняют одну функцию - толкающую. Если вы составляете программу тренировок для проработки всего тела, то ставьте грудь и трицепс в один день.

Перед началом тренировки как следует разминайтесь. При выполнении упражнений на грудь, активно работает плечевой сустав. А он, как известно, самый травмоопасный.

Не стоит ждать быстрых результатов. Первые изменения в размерах ваших грудных мышц вы заметите только через несколько недель. «Мощный грудак» у вас появится только после полугода тренировок.

Постоянно экспериментируйте! Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, или выходы силой на две руки. Ведь эти упражнения тоже влияют на рост ваших грудных мышц. Более того, в них задействованы мышечные волокна, которые «спят» во время обыкновенных отжиманий.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы в домашних условиях. Выберите одну из тренировочных программ, предложенных выше, и подгоните её под себя, и тогда вы накачаете грудь, о которой даже мечтать не могли, и будете выглядеть как настоящий мужчина! Успехов вам!

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Как я уже говорил, я начинал с домашних тренировок. Многие ребята так же начинают тренироваться просто напросто дома. Т.е. по многим причинам, например, просто стесняется идти в тренажерный зал, у другого нет денег на абонемент в качалку, у третьего ещё что-то. В общем, все эти причины весьма банальны, но в тоже время ЭТО НОРМА. Xe-xe.

Сложности тренировок в домашних условиях состоят в том, что нет необходимого оборудования для полноценных тренировок. Т.е. НЕТ ИНВЕНТАРЯ. А как вы уже знаете из моих предыдущих выпусков, для роста мышц нужна постоянная (увеличить вес снаряда от тренировки к тренировки). Если этого не делать (без прогрессии) = роста мышц не будет.

Конечно для тренажерного зала это не проблема, т.к. там есть специальное оборудование, штанги, гантели, скамьи, грифы, стойки и многое другое. Но дома то у нас нет всего этого добра, чаще всего если и есть то пару гантелей и в лучшем случае штанга. Соответственно, если наша цель накачать мышцы груди в домашних условиях, нам понадобиться такие снаряды как: ШТАНГА ИЛИ ГАНТЕЛИ + отягощение (дабы была возможность использовать прогрессию нагрузки, регулярно увеличить веса).

Мы сейчас не будем рассматривать вариант, когда у вас дома есть и скамья для жима лежа и штанга, и куча разборных гантелей. Данная инфа для людей, у которых нет всего этого в арсенале. Сейчас мы рассмотрим минимальный инвентарь, который поможет накачать мышцы груди в домашних условиях.

1. (т.е. разборные дабы была возможность регулировать вес, начиная с 5-10 кг и заканчивая 30-40 килограммами). Если денег больше нет, то по большому счёту больше ничего и не понадобиться. По цене точно не знаю, но зайдя в интернет я нашел разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

С помощью этих разборных гантелей вы сможете выполнять различные упражнения для развития грудных мышц, такие как: жим гантелей лежа, разводка гантелей лежа. Можно экспериментировать жать на полу, либо подставить табуретку облокотиться на нее лопатками и верхом спины, а ноги согнуть в коленях и упереться в пол и выполнять жимовые движения. У тех у кого нет проблем с фантазией найдут выход, что-то придумают. Можно подложить какую-то доску (см етак 20) взять эту доску и облокотить на кровать (выйдет своего рода наклонная скамья) и выполнять жимы.

2. Если у вас есть возможность (финансовая) то следующее что вам нужно приобрести это комплекс шведская стенка (т.е. ТУРНИК-БРУСЬЯ). Сейчас нам важны БРУСЬЯ. Т.к. этот тренажер стоит не так уж и дорого, но он невероятно эффективный в плане роста силы и массы мышц груди. А если комплекс то у вас появиться возможность отжиматься от брусьев, делать пресс, подтягиваться). Поэтому рекомендую вам обратить внимание на шведские стенки. Так же зашел в интернет и нашел комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей).

3. Ну и последняя вещь, опять же таки если есть возможность то стоит приобрести регулируемою скамью. Данное приспособление поможет вам комфортно тренироваться, менять углы нагрузок (для грудных мышц это очень важно) + можно тренировать многие другие группы мышц (тот же пресс, всевозможные жимы, отжиматься от скамьи в упоре, делать тягу в наклоне гантелей с упором в скамью) в общем, при наличии фантазии этот снаряд обязательно стоит приобрести. Цена начинается от 3000 рублей.

Вот и все, друзья. Все что вам понадобиться это разборные гантели (весом от 10 до 40кг), брусья (идеально шведская стенка) и регулируемая скамья. Самое важное это конечно разборные гантели. Т.к. у нас нет возможности приобрести олимпийский гриф и блины к нему, по множеству причин (денег нет, места нету или ещё какие-то) нам нужна альтернатива и это ГАНТЕЛИ!

Примеры тренировочных комплексов для тренировки мышц груди

Прежде чем я распишу вам комплекс, расскажу про основные правила, которые я учитывал по написанию программ:

1. Порядок упражнений следующий: начинаем с более сложных (тяжелых) и заканчиваем более простыми (легкими). См. ниже что должно идти первым упражнением.
2. Первое упражнения для тренировки в домашних условиях будут одно из двух возможных: Жимы гантелей лежа либо БРУСЬЯ.
3. Если у вас нету брусьев, а есть тяжелые гантели начинайте с жимов гантелей лежа.
4. Если у вас нету тяжелых гантелей, начинайте тренировку с БРУСЬЕВ.
5. Выполняйте порядка 4-6 рабочих подходов по 6-12 повторов. Но перед рабочими, не забывайте выполнять разминочные с легкими весами на 10-20 повторов.
6. Подбирайте веса (отягощения гантелей) так чтобы мышечный отказ наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы смогли сделать больше 12 раз, вес для вас маленький, стоит увеличить вес гантелей (в противном случае роста не будет).

Программы тренировок

1. Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторений

Либо так

1. Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
2. Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
3. Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторов

Либо так

1. Отжимания на брусья 6х6-12
2. Жим гантелей лежа 8х6-12

Либо так

1. Жим гантелей лежа 6х6-12
2. Отжимания от пола (с допл.отягощением) 5-6х6-15
3. Разводка гантелей лежа 4-6х6-12

Техника выполнения упражнений

Это очень важный параметр, который я обязан вам объяснить. Т.е. для полноценной тренировки именно грудных мышц жизненно важно соблюдать правильную технику выполнения. Вы можете отжиматься от брусьев (но с акцентом не на грудь, а на трицепс) соответственно руки руки растут, а грудь нет. ОБИДНО! То же самое касается жимов гантелей лежа. Ладно, погнали!

Отжимания от брусьев

Это тяжелое базовое упражнение, которое поспособствует росту ваших грудных мышц. При условии соблюдения правильной техники выполнения и прогрессии нагрузок. Вам нужно будет постоянно увеличивать нагрузку (повышать веса либо повторения) например сделали со собственным весом 12 раз, добавляете вес вешаете на себя +1 кг сделали 8 раз, следующая тренировка опять с этими же +1 килограммами делаете 10 или 11 (сколько получиться) как только доходите до 12 повторений, ПОВЫШАЙТЕ ВЕС (НО НЕ СИЛЬНО по 1,25 или 2,25 кг НЕ БОЛЕЕ). Через месяц это будет уже 10 кг, через 2 – 15. Это и есть прогрессия нагрузки. Ладно, что-то я отошел, го технику разберем.

Для того чтобы включить в работу только грудь и при этом полностью практически отключить трицепс, вам НУЖНО как можно шире расставить руки при отжиманиях , следующее что вам нужно сделать это не разгибать руки до конца в верхней точке (т.е. опустились вниз и поднимаемся вверх но не до конца, НЕ РАЗГИБАЕМ РУКИ). Только при таком выполнении нагрузка будет сохраняться в грудных. Следующее что вам нужно сделать это наклонить корпус вперед. Т.е. запомните чем больше вы наклоните корпус вперед – тем больше будут работать грудные, чем больше наклоните корпус назад – тем больше трицепс.

ВЫВОД: Весите на брусьях, руки как можно шире, наклон как можно больше вперед, начинаете отжиматься и в верхней точке руки не разгибаете, и так 12 повторов. Дыхание:выдох на усилии, то есть когда понимаетесь в верхнюю точку делаете выдох (выдыхаете воздух).

Жим гантелей лежа и разводка гантелей

Дабы не расписовать одно и тоже по 100 раз, смотрите технику выполнения упражнений (там 3 и 5 упражнения, именно эти).

Поверьте это упражнения в домашних условиях лучшее что можно придумать. Это будет весьма эффективно. И запомните, неважно, где вы тренируетесь, дома или в зале. Если у вас есть желание, и разборные гантели (дабы прогрессировать нагрузку) тогда ваши грудные будут расти. Если нету прогрессии нагрузок, то что в зале, что дома, вам ничего не поможет!

С уважением, администратор.