Как обеспечить постоянную прогрессию нагрузки. «Прогрессия нагрузок» – основной принцип тренировки! Что такое прогрессия нагрузки

Прогрессивная перегрузка (Progressive Overload): концепция, которую вы должны знать, чтобы расти! В статье будут рассмотрены 5 способов, которые вы можете применять в своих тренировки и продолжать набор мышечной массы.

Нет ничего хуже, когда человек тренирующийся с железом, имеющий абонемент в тренажёрный зал, посещает его пять раз в неделю занимается более часа за тренировку и работает над своим телом, выполняя одну и туже тренировочную программу с одним и тем же весом, количеством подходов и повторений из месяца в месяц из года в год. Конечно же, его тело никогда не будет меняется. Нет ничего более обескураживающего, чем повторять одно и то же снова и снова, а не работать над увеличением роста мышечной массы.

Если вы хотите улучшить своё телосложение, чтобы ваши мышцы были больше и плотнее, но у вас ничего не выходит, то основной причиной, по которой вам не удаётся этого сделать, это именно то, что вы больше не прогрессируете, вы застряли на одном месте.

Скелетные мышцы становятся сильнее в ответ на тренировочный стимул и для дальнейших успехов вам необходимо продолжать предъявлять к ним всё большие требования.

Если вы не даёте мышцам дополнительный объём нагрузки, заставляя их работать больше, чем они привыкли, у них нет никаких оснований для дальнейшего роста. Ваше тело не изменится никогда, если оно не будет вынуждено это сделать, если не заставить его это сделать.

Вот почему вы никогда не должны довольствоваться только какой-то одной тренировкой и прогонять её через себя снова и снова, с тем же весом, повторами и подходами. Вы сразу попадёте в зону комфорта и будете топтаться на месте, работая в «холостую», а это уже так называемое тренировочное плато.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Этот принцип предполагает постоянное увеличение нагрузки к системе опорно-двигательного аппарата, для регулярного набора мышечной массы, увеличения силы и выносливости.

Проще говоря, чтобы становиться всё сильнее и сильнее, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать более усердно, чем они привыкли.

Чаще всего это означает увеличение рабочих весов от тренировки к тренировке и так далее. Но также существуют и другие способы увеличить перегрузку.

И наоборот, если нагрузка на целевые группы мышц, по крайней мере, не поддерживается или фактически уменьшается, ваши мышцы будут атрофироваться, теряя размер и силу.

Прогрессивная перегрузка — очень простая, но важная концепция, которая закладывает основу, на которой строится успешная тренировка с отягощениями (с сопротивлением).

Принцип прогрессивной перегрузки применяется не только для поднятия тяжестей, чтобы увеличить мышечные объёмы и силу; он также может быть применен к тренировкам сердечно-сосудистой системы, создавая физиологические изменения, которые влияют на аэробный метаболизм и кардиореспираторную систему.

Прогрессивная перегрузка в действии.

Скажем, вы выполняете подход подъёма штанги на бицепс со своим 8ПМ весом 35 кг., не больше, на сегодня это предел. Со временем вы станете сильнее, в результате этого ваши бицепсы прибавят в объёме и для выполнения тех же 8ПМ вы затратите куда меньшее усилие.

Когда ваши бицепсы адаптировались к первоначальной перегрузке, которую вы им дали, что вы делаете сейчас? Продолжаете ли вы использовать одну и ту же нагрузку для одного и того же количества повторений, или увеличите вес отягощений?

Если вы продолжите тренироваться с такой же интенсивностью где выполняете подход на 8 повторений с весом 35 кг, не ожидайте дальнейших результатов в росте мышцы. Нет никакой причины, чтобы ваши бицепсы становились больше или сильнее; они уже способны обрабатывать перегрузку.

Тем не менее, ваши бицепсы будут становиться больше и сильнее, если вы заставите их работать тяжелее. Вот пять важных способов, с помощью которых вы можете это сделать.

5 Методов увеличения перегрузки.

1. Увеличение сопротивления.

Вероятно, самый очевидный способ увеличить нагрузку на ваши мышцы — это увеличить количество повторений или вес отягощения. Если всё те же 35 кг для вас — слишком легко при подъёме штанги на бицепс, попробуйте добавить на гриф по 2,5 кг на каждую сторону, что немного усложнит упражнение.

Помните, что есть обратная связь между добавлением веса и повторениями, поэтому, когда вы увеличиваете вес, количество повторений будет в некоторой степени падать. Допустим вы выполняли 8 повторений в подъёме штанги на бицепс с весом 35 кг, а с добавлением веса до 40 кг, повторы упали на 5 – 6.

Это нормально, потому что через какое-то время мышцы станут сильнее, в любом случае, справляясь с весом уже не в 35 кг, а 40 кг и вы постепенно доберётесь с этим весом до своих 8ПМ или более повторений и опять добавляя вес отягощения, сможете повторить этот цикл снова.

2. Увеличение повторений.

Альтернативно, по мере того как вы становитесь сильнее, вы можете просто делать больше повторений, что считается другим средством увеличения перегрузки.

Вам не нужно останавливать движение, когда достигаете определённого числа повторений; продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдёте до полного утомления мышц (ы).

Но как говорит наука, чтобы максимизировать весь ваш мышечный потенциал и тренироваться на набор массы, необходимо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Исходя из этого получается, что вам не нужно бесконечно добавлять повторения, поскольку мышцы станут более выносливее, за счёт этих дополнительных повторений, но на их размере и объёме это никак не скажется.

Когда вы достигаете 12 повторений или около того, вы должны увеличить вес, а не просто пытаться сделать больше движений. Ваши повторы снизятся, но это будет держать вас в идеальном повторном диапазоне для гипертрофии мышц.

Но если вы используете в своих тренировках метод принудительных повторений с помощью тренировочного партнёра, вы работаете на дополнительном усилии а не просто увеличиваете число повторов. Поэтому тренировка по принципу принудительных повторений вполне допустима.

3. Увеличение тренировочного объёма.

Эта переменная является еще одним способом увеличить перегрузку. Тренировочный объем — это количество подходов, умноженное на количество повторений и умноженное на общий вес отягощений, который вы используете в своих тренировках.

Добавляя в упражнении больше подходов (либо делая больше упражнений на целевую мышечную группу и добавляя еще один подход к этому упражнению), вы создаёте дополнительный стресс для своих мышц.

Помните вот о чём, поскольку число повторений лучше всего подходит для диапазона 8-12, а используемые вами отягощения сильно не изменятся, чтобы оставаться в этом повторном диапазоне, увеличение общего числа подходов и, хотя бы одного упражнения — лучший способ увеличить общий тренировочный объем.

Это может означать выполнение 4 — х подходов вместо 3 — х для всех упражнений в вашей тренировочной программе и добавление одного упражнения для определённой мышечной группы, выполняемого с немного другого угла проработки.

4. Увеличение частоты тренировок.

Как и общий тренировочный объем, увеличение частоты тренировок, с которой вы прорабатываете какую-то мышечную группу, так же может увеличить перегрузку.

Этот метод особенно хорошо работает для отстающих мышц. Традиционная тренировка – это сплит, где вы прорабатываете одну мышечную группу раз в неделю. Но если тренировать эти самые отстающие мышцы дважды за 7 дней, это даст дополнительный стимул для её развития, особенно если вы хотите «догнать» её в кратчайшие сроки.

5. Уменьшение отдыха между подходами.

Еще один способ увеличить перегрузку — сокращение интервала отдыха между подходами, НЕ УПРАЖНЕНИЯМИ, что позволит вам выполнять ту же работу за меньший промежуток времени.

Этот метод заставит ваше тело стать более метаболически эффективным в отношении анаэробных упражнений (тяжелая атлетика). Вы сможете поднять больше за меньшее время. Отдых между подходами лучше сокращать еженедельно на 10 — 15 секунд. Если вы отдыхали 60- 120 секунд, то снижение интервала отдыха должно упасть до 30 секунд не меньше. Затем вы снова должны вернуться к первоначальным цифрам.

Как использовать метод прогрессивной перегрузки?

Вы можете включить любой из этих методов в свои тренировки, но лучше всего сосредоточиться только на одном. В конце концов, адаптация мышц к нагрузке всё равно происходит, знать, что есть несколько методов для увеличения перегрузки ваших мышц – это не так уж и плохо. Особенно если знать, что бесконечно добавлять вес на штангу у вас просто не получится.

Конечно, все это предполагает, что вы заинтересованы в наборе мышечной массы, работая в диапазоне от 8 до 12 повторов, что является оптимальным для гипертрофии.

Если вы хотите сосредоточиться на силовых показателях, увеличение веса отягощений может быть более благоприятным вариантом, чем просто делать большое количество повторений.

Если наоборот хотите добиться выносливости мышц, увеличивайте число повторений, без добавления веса.

Такие факторы, как увеличение общего тренировочного объема имеет важное значение для бодибилдеров чьи тренировки нацелены на гипертрофию мышц.

Уменьшение время отдыха между подходами с увеличением числа повторений может быть более полезно для спортсменов, заинтересованных в мышечной выносливости не собирающихся набирать мышечную массу (атлетическая гимнастика, кроссфит, спринт)

Окончательный вывод.

На самом деле прогрессировать каждую тренировку не получится ни у кого, иначе мы поднимали бы тонны железа в каждом упражнении, но это невозможно! Тем не менее о прогрессе забывать нельзя и нужно стараться увеличивать нагрузку так часто как только это возможно, конечно же не забывая о технике выполнения упражнений. Будет ли это происходить каждую тренировку, через тренировку, раз в два месяца.

Всё это должно продолжаться до тех пор, пока вы не «застряните» на одном весе на пару недель. Тогда недельный отдых, смена программы тренировок, упражнений, подходов, повторов и вновь по спирали вверх, прогрессируя в каждом упражнении.

Йогой или кроссфитом, зумбой или метанием копья, главное: .

Мы часто видим во всяких пабликах соблазнительные призывы «Всего 20 минут в день для стройной фигуры» или «50 приседаний/наклонов/прыжков с утра и вы неотразимы». Жаль, но немногие понимают, что вы с утра хоть заприседайтесь и запрыгайтесь — эффекта не будет, как и не будет подтянутых ягодиц и тонкой талии.

Это основа вашего успеха в тренировках . К вашим 50 (интересно, почему всякие выбрали именно это число?) приседаниям ваша мадам Сижу привыкнет через неделю и «качаться» у вас будут только коленные суставы. Кстати, если вы ведетесь на подобные посты, то знайте: это происходит потому что в них пишут то, что вы хотите видеть, не правду. Вы хотите думать, что 20 минут в день и 5 подходов в скручиваниях достаточно для рельефного тела и вам дают это. «Ах, обмануть меня не сложно, я сам обманываться рад «. Так что всегда включайте мозг.

Недостаточная интенсивность подобных занятий не дает никакого прогресса, а между тем, для достижения должного эффекта нужно подвергать свое тело достаточно серьезным нагрузкам, тем более что организм человека к ним быстро приспосабливается. Поэтому очень важно постоянно увеличивать рабочие веса, либо быстрее работать с теми же отягощениями.

Мышцы, которые постоянно выполняют 3 подхода по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку – им просто нет резона становится сильнее/больше/выносливее. Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты. Особенно у новичков, когда еще как следует не выстроена.

Необходимо постоянно «удивлять» организм и силу воли. Нужно стараться повышать рабочие веса или же следует работать такими же тяжестями, но существенно быстрее. Можно также время от времени изменять порядок исполняемых движений.

Человеческий организм способен очень быстро , поэтому одной из причин неудач в занятиях спортом становится недостаток вариативности. Нередко один и тот же комплекс упражнений выполняется на протяжении месяцев и, разумеется, результата от такого «тренинга» нет.

Организму необходимы постоянные изменения. Например, если тренировка проведена с подходами по 5 повторений, в следующий раз их нужно делать по 8. Нужно добавлять и убирать различные упражнения (кроме базы), пробовать новые. Но не впадайте в крайности. Изменения тренировочного плана не должны быть каждую тренировку, достаточно что-то менять раз в пару месяцев, это имеет значение больше для вашего психологического комфорта.

Только регулярные изменения в количестве повторений, подходов, рабочих весах позволят сделать тренинг по-настоящему эффективным, а значит, приведут к желанным результатам.

Поймите, телу все равно, нравится оно вам или нет . Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают только то, как два тела работали, тренировались и питались.

Критично важно также качественно восстанавливаться после тренировок, иначе ни о каких положительных изменениях вы и не мечтайте! Штудируйте статью и распределяйте нагрузку так, чтобы тело имело достаточно времени и ресурсов для восстановления.

Виды увеличения нагрузки:

Кстати, это очень интересный и новый для многих вопрос. Подавляющее большинство думает о наращивании нагрузки только в одной плоскости: сколько веса добавить на гриф. Но это не единственный способ измерить прогресс!

Способ №1 — Прогрессия в повторениях

Суть : добавлять повторение к каждому подходу с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.

Цель : увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.

Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 5 сетов по 5 повторений в каждом.

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 6
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 7

Способ №2 — Прогрессия в сетах

Суть : добавьте подход в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке, количество повторов остается неизменным.

Цель : увеличить объем тренировок систематическим способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для возможности наращивания мышечной массы.

Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 3 подходов по 8 повторений в каждом.

Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:

Тренировка 1 – Подходы: 3; Повторения: 8
Тренировка 2 — Подходы: 4; Повторения: 8
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 8

Способ № 3 — Прогрессия в отдыхе

Суть : уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.

Цель : сделать тренировки короче, стать более выносливым.

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 75 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 70 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 65 секунд

Про отдых между подходами мы уже писали в статье , не поленитесь и прочтите, иначе ваша тренировка может закончиться травмой!

Способ №4 — Прогрессия в скорости

Суть : заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.

Цель : еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность поддерживать выносливость под нагрузкой.

Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 20 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 10 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 5 секунд

Способ №5 — Прогрессия в весах

Наш любимый и самый простой способ! Последний в списке он не потому, что наименее важен – все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 2,5/5/10/15 кг сверху, значит, вы делаете успехи. Главное, чтобы вы знали: рост рабочих весов – не единственный путь , который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».

Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов . Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике. В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание рабочих весов – не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «съест» вас даже при хорошей программе (при плохой программе оно «съест» вас быстро и не подавится) . Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.

Старайтесь чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения количества подходов и повторений или развивать какое-либо другое качество, например, выносливость, скорость, гибкость.

Не идите на сделку с собственной совестью! Запомните, это крайне важно: после тренировки вы должны как минимум изрядно пропотеть. Если после тренировки на вашем теле выступила лишь незначительная испарина, как думаете, этого достаточно для того, чтобы добиться вашей цели? Полностью ли вы уверены, что сделали именно то, что нужно?

Просто смиритесь, что красивое, здоровое, спортивное тело — это тяжело, при чем даже не физически, а морально: нужно постоянно выполнять одни и те же действия одинаково хорошо (). Иначе бы все ходили Катями Усмановыми.

В стенах тренажерного зала вы обязательно должны разрушать собственное «не могу». Вы должны постоянно подвергать тело различным нагрузкам, чтобы дома оно эффективно восстанавливалось, формируя новую мышечную массу. Человеческий организм так устроен, что весьма быстро способен приспосабливаться практически к любым нагрузкам.

Вы внимательно меня слушаете? Я серьезно – вы по-настоящему внимательно меня слушаете?

Я задаю этот вопрос, потому что собираюсь рассказать о самом важном факторе для достижения положительных результатов от любых видов силовых тренировок или упражнений.

Теперь вы меня слушаете? Отлично!

Когда дело касается создания самой эффективной программы силовых тренировок, вы должны подумать об их частоте, графике, интенсивности и объеме, а также о выборе упражнений, которые являются наиболее подходящими для вас и ваших целей.

Если вы сделаете это правильно, вам практически гарантированы лучшие результаты.

Если, конечно, вы не пренебрежете одной составляющей, которая имеет большее значение, чем все остальные.

Эта составляющая может превратить самую совершенную программу тренировок в бесполезную трату времени, а также обеспечить успех тренировок либо свести его к нулю.

Я говорю о вещи, которая называется прогрессивная перегрузка, и которая, безусловно, является ключом к получению желаемых результатов.

Лучший способ объяснить это – рассказать вам один очень важный секрет.

Видите ли, тело не интересует, что вы тренируетесь с определенными целями. Его не заботит, что вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир, прийти в тонус, стать сильнее, улучшить работоспособность или просто отлично выглядеть обнаженным.

Тело заботится только о поддержке вашей жизнедеятельности и функционировании настолько эффективно, насколько это возможно. Это его единственная реальная цель.

Ваше тело является достаточно умным и способным для выполнения этих задач и делает все необходимое, чтобы адаптироваться к окружающим условиям.

И эта его особенность является той основной целью, к которой вы должны стремиться в процессе тренировок.

Я имею в виду, что тело будет меняться и прогрессировать только при создании ему таких условий, в которых эти процессы просто ОБЯЗАНЫ произойти.

Или, другими словами, ваше тело не будет меняться и прогрессировать, если вы не заставите его это делать.

Какой бы совершенной ни была ваша программа тренировок, мышцы не будут расти, сила не будет увеличиваться, а производительность не будет улучшаться, пока вы не создадите своему организму препятствия, которые ему НЕОБХОДИМО преодолеть.

И это нас подводит к тому, что называется принципом прогрессивной перегрузки.

Принцип прогрессивной перегрузки

В своей основе принцип прогрессивной перегрузки гласит:

Вернитесь и прочитайте это еще раз. Это действительно важно.

Это значит, что если вы будете работать с одинаковым весом, в одинаковом диапазоне повторений, одним и тем же способом в течение последующих 20 лет, то никогда ничего не произойдет.

Вы лишь будете поддерживать существующее положение вещей.

Однако если вы увеличите нагрузку на организм, наращивая рабочий вес, увеличивая количество повторений или просто создавая условия, которые будут предъявлять организму требования, превышающие его нынешние способности, тогда у организма не будет другого выбора кроме как вносить необходимые изменения и улучшения, которые позволят ему адаптироваться к этим условиям и оставаться способным к выполнению этих задач.

Итогом этих «изменений», «улучшений» и «адаптаций» станет увеличение мышц , силы и тонуса , избавление от жира , улучшение производительности и просто общих результатов, которые вы хотите получить.

Всех этих целей можно достичь, выполняя упражнения, которые заставляют наше тело адаптироваться к нагрузкам.

По сути, вы просто показываете своему организму, что для того, чтобы выдержать нагрузки, которым вы его подвергаете, ему НЕОБХОДИМО изменяться и совершенствоваться.

Позвольте мне показать на конкретном примере, что именно я имею в виду.

Пример прогрессивной перегрузки

Давайте представим, что сейчас вы способны поднять в каком-либо упражнении 20 кг в 3 подходах из 8 повторений.

Если вы продолжите поднимать эти 20 кг в тех же 3 подходах из 8 повторений в течение следующих 20 лет, то … вы НЕ БУДЕТЕ увеличивать мышечную массу и силу. Почему? Потому что отсутствовала прогрессивная перегрузка.

Ваше тело уже адаптировалось к этой нагрузке (20 кг в 3 подходах из 8 повторений) и обеспечило вас тем мышечным объемом и силой, которые необходимы, чтобы выполнять эту задачу на регулярной основе.

Не увеличивая нагрузку на ваше тело, вы не даете ему НИ МАЛЕЙШЕГО повода развиваться дальше.

Вы можете отлично делать все остальное, но если со временем не сможете обеспечивать телу прогрессивную перегрузку, оно никогда не изменится.

Однако если бы вы должны были поднимать 20 кг в 3 подходах из 9 повторений (вместо 8-ми) в этом же упражнении, тогда возникло бы основание для развития.

Почему? Просто потому, что вы увеличили нагрузку. Вы увеличили предъявляемые к организму требования, а также объем работы, который оно должно выполнять. Вместо того чтобы делать те же 3 подхода из 8 повторений с 20 кг, вы прилагали усилия, чтобы сделать 1 дополнительное повторение в каждом из подходов.

И хотя прогресс может показаться незначительным, ИМЕННО это вам нужно делать, чтобы тело совершенствовалось.

Аналогично, если бы вы сейчас постарались поднимать 25 кг (вместо 20 кг) в 3 подходах из 8 повторений, возник бы точно такой же стимул.

По сути, вы как бы говорите своему организму: «Посмотри на это. Объем работы, который ты должен делать увеличился, поэтому тебе нужно увеличить мышцы и силу, чтобы его выполнить».

Это и есть прогрессивная перегрузка

Не имеет значения, делаете ли вы на 1 повторение больше в подходе или добавляете 5 кг веса в каждом из них. Ваша цель – делать больше, чем вы делали ранее.

Пока вы делаете это так часто, как только можете, и следите за тем, чтобы постепенный прогресс продолжал иметь место с течением времени, ваше тело способно изменяться и совершенствоваться.

До тех пока эти основания присутствуют, вам гарантированны результаты.

В то же время, как только эти основания исчезают, организм перестает иметь стимул к прогрессу. Неважно, насколько хорошо вы делаете все остальное, никаких положительных результатов не будет, если нет прогрессивной перегрузки.

Главная причина неудач

Отсутствие прогрессивной перегрузки – главная причина, по которой большинство людей не имеют прогресса и выглядят с течением времени так же, как и в начале силовых тренировок.

Это печальное зрелище, которое можно увидеть в каждом спортзале.

Мужчины, женщины, молодежь, пожилые люди, полные, худые… Они ничего не делают для того, чтобы увеличить нагрузку на свое тело. Поэтому ему ничего не остается кроме как оставаться таким же.

Это замечательно, если является вашей целью. Если вы уже имеете прекрасное тело, которые выглядит в точности так, как вам нравится. Здесь нет места для прогрессивной перегрузки, поскольку вы просто хотите поддерживать текущее состояние.

Но до тех пор, пока вы не достигли такого положения дел, ваше внимание должно быть сосредоточено на прогрессивной перегрузке.

Нужно ли прогрессировать с каждой тренировкой?

Нет. На самом деле, сделать это практически невозможно, по крайней мере в течение значительного периода времени. Если бы мы могли это делать, то поднимали бы миллионы килограмм в миллионах повторений в каждом упражнении. Но это просто нереально.

Однако мы должны не забывать о прогрессе и стараться увеличивать нагрузку так часто, как только это возможно (не забывая о безопасности и правильной технике, конечно).

Происходит ли это каждую тренировку, через тренировку, один раз в месяц или реже, зависит от огромного количества факторов, характерных для вас и ваших целей.

Тем не менее задача №1 для вас – следить за тем, что это имеет место.

До тех пор пока прогрессивная перегрузка постоянно присутствует в ваших тренировках, вы будете наращивать мышечную массу, увеличивать силу, улучшать тонус или другие показатели, над которыми вы работаете.

Вывод

Итак, если вы сразу перешли к этой главе, потому что вам было лень читать всю статью, вот главный вывод.

Если вы хотите получить положительные результаты от тренировок, прогрессивная перегрузка является ключевым фактором в этом процессе.

Неважно, кто вы, каковы ваши цели, и какой тип тренировок и упражнений вы выполняете. Если вы хотите результатов, вы должны убедиться, что прогрессивная перегрузка имеет место в ваших тренировках.

Если ее нет, вы гарантированно потерпите неудачу. Если она присутствует, вы обязательно добьетесь успеха. Все очень просто.

Как реализовать прогрессивную перегрузку на практике?

Это хороший вопрос. Давайте рассмотрим самые распространенные и эффективные способы.

«Прогресс силовых тренировок: когда и как прогрессировать в силовых тренировках»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также: «Базовая программа силовых тренировок»).

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/progressive-overload/

Том Венуто

Тема ошибок, связанных со построением мышечной массы, уже на протяжении нескольких десятилетий широко освещается в культуристических журналах, и вы можете подумать, что она уже полностью исчерпана и не нуждается в дальнейшем обсуждении. Однако область прогрессивной перегрузки, в которой совершаются самые катастрофические ошибки, почти полностью игнорировалась. Вот почему у многих атлетов больше времени уходит на преодоление плато, чем на построение мышц.

Распространенный совет, который можно услышать от приверженцев программ прогрессивного увеличения нагрузки, заключается в том, чтобы на каждой сессии поднимать более тяжелые веса. Но, во-первых, это проще сказать, чем сделать, а во-вторых, увеличение рабочих весов представляет собой только один из многих методов реализации перегрузки.

На самом деле, одержимость набором силы, которую часто пропагандируют многие тренеры, в действительности может оказаться одной из самых больших ошибок для бодибилдера и фитнесиста. Если вы серьезно настроены на наращивание мышечной массы и хотите избежать травм и плато, то важно понимать, как использовать все методы прогрессивной перегрузки и избегать ошибок, мешающих мышечному росту.

1. Абсолютное неумение применять методы прогрессивной перегрузки

Если кратко, то принцип прогрессивной перегрузки предполагает постепенное увеличение количества выполняемой работы. Это включает в себя увеличение рабочих весов, количества повторений, тренировочного объема, частоты сессий, повышение качества выполнения упражнений, эффективности или интенсивности (прилагаемых усилий). Все это представляет собой различные формы прогрессивной перегрузки, увеличение которой от тренировки к тренировке является главным стимулом мышечного роста.

Прогрессивная перегрузка - король всех тренировочных принципов, так что неиспользование этого метода - большая ошибка. Это кажется настолько очевидным, что казалось бы никто не должен об этом забывать, однако, многие новички и сезонные бодибилдеры совершают эту ошибку. Одна из причин, заключается в том, что, перешагнув рубеж начинающего атлета, вам становится все труднее увеличивать рабочие веса на каждой тренировке. Если вы не очень хорошо разбираетесь в других методах прогрессивной перегрузки, то легко можете попасть в ловушку повторения одной и той же схемы с одинаковым объемом работы. На самом деле, многие люди рассматривают простое посещение спортзала и выполнение тренировочной программы уже как успех. Такой подход позволяет поддерживать имеющуюся физическую форму, но этого недостаточно для дальнейшего прогресса. Если вы хотите продолжать прогрессировать, то среди главных приоритетов должны быть постоянное преодоление себя и стремление работать на все более высоком уровне. Почти на каждой тренировке необходимо двигаться вперед, пусть даже это будут маленькие шаги, как, например, выполнение еще одного повторения с тем же весом.

2. Непонимание разницы между прогрессивной перегрузкой и прогрессивным сопротивлением

Большинство людей считает, что прогрессивная перегрузка означает только постепенное увеличение рабочих весов, но такое понимание ошибочно. Подъем все более и более тяжелых весов называется прогрессивным сопротивлением, в то время как прогрессивная перерузка является более широким понятием, которое включае в себя как минимум восемь типов прогрессии. Несмотря на то, что прогрессивное сопротивление - наиболее распространенный тип прогрессивной перегрузки, эти понятия не тождественны. Разобравшись с различиями, вы сможете использовать все остальные методы прогрессивной перегрузки для набора мышечной массы. Чем больше вы будете знать о применении этих методов, тем больше у вас будет возможностей для борьбы с плато и набора мышечной массы.

3. Фокусировка только на увеличении рабочих весов

Применение метода прогрессивного сопротивления является необходимой стратегией наращивания мышечной массы. Тем не менее, когда вы понимаете принципы специфических тренировок, то видите, что прогрессивное сопротивление не так важно для мышечной гипертрофии, как для развития силы. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике прирост силы является главной целью. В бодибилдинге и фитнесе главная цель - это наращивание мышечной массы и изменение фигуры. Несмотря на то, что размеры мышц и сила в значительной степени связаны между собой, построение мышечной массы и силы требуют различных усилий. В тренировках на массу сосредоточенность на подъеме все более тяжелых весов может оказаться ошибкой, потому что изменение фигуры, в том числе и мышечный рост, возможно без постоянного увеличения весов. Слишком большое внимание силе может привести к разочарованию, потому что невозможно бесконечно увеличивать веса. Новички могут увеличивать вес штанги почти на каждой тренировке и наслаждаться быстрым ростом мышц, но чем больше тренировочный стаж, тем сложнее строить мышцы.

Когда кривая прогресса начинает выравниваться, и вам становится сложнее увеличивать рабочие веса, а единственный доступный вам метод перегрузки является метод прогрессивного сопротивления, то вы сталкиваетесь с застоем. У вас больше не будет карт, чтобы продолжать игру, и вы даже можете подумать, что исчерпали весь свой потенциал и вам больше некуда расти. С другой стороны, если вы овладеете другими методами прогрессивной перегрузки, то обнаружите, что можете продолжать наращивать мышцы в течение многих десятилетий, имея необходимые для этого инструменты.

4. Слишком быстрое увеличение рабочих весов, объема, частоты или интенсивности тренировок

Применение метода прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы требует времени, дисциплины, терпения и нацеленности на долгосрочную перспективу. При этом слишком быстрое увеличение рабочих весов или перегрузки приводит к застою, который в последствие сложнее поддаются преодолению. Кроме того возрастает риск травм. Быстрое увеличение рабочих весов на каждой сессии может привести к уменьшению количества повторений. Если вы увеличиваете веса, но при этом не в состоянии выполнить запланированное количество повторений, то это ненастоящий метод прогрессивной перегрузки.

5. Ожидание, что прогресс увеличения нагрузки и мышечного роста всегда будет линейным

Мало того, что мышцы растут медленно, прогресс редко бывает непрерывным, двигающимся только по восходящей. Спортивный прогресс обычно волнообразен. Пик достигается по мере того, как организм адаптируется к новому тренировочному стимулу, или когда способности к восстановлению полностью исчерпываются. Процесс роста мышц и силы может быть непредсказуемым. Иногда прогресса нет, даже если вы тренируетесь, правильно питаетесь и должным образом восстанавливаетесь, но он приходит, когда вы меньше всего этого ожидаете. Вас ждут взлеты и падения. Вы не увидите еженедельного прироста мышц, и нет необходимости увеличивать вес отягощений на каждой тренировке. Однако, если вы будете настойчивыми и нацеленными на долгосрочную перспективу, неустанно применяя методы прогрессивной перегрузки, особенно при условии, что в вашем арсенале имеются различные методы, прогресс можно поддерживать годами.

6. Нарушение техники выполнения упражнений по мере увеличения рабочих весов

Если вы уделяете слишком много внимания увеличению отягощений или резко повышаете рабочие веса, может пострадать техника. Жертвуя техникой в пользу более тяжелых весов, вы обманывает себя, поскольку напряжение целевых мышц может снижаться даже если рабочий вес растет. Вспомогательные мышцы берут на себя нагрузку и лишают основные мышцы возможности расти. Использование инерции, раскачивание отягощения и отсутствие контроля в эксцентрической фазе каждого повторения приводят к изменению техники, что в свою очередь снижает мышечную активацию. Плохая техника еще и повышает риск травмы. Строгая форма упражнений важна как для достижения желаемых результатов, так и для безопасности, но стандартная техника также необходима, когда речь идет о количественной оценке прогресса от тренировки к тренировке. Если вы увеличиваете рабочие веса, но техника при этом страдает, например, уменьшается амплитуда движений, то это не будет настоящей прогрессивной нагрузкой.

7. Чрезмерная сосредоточенность на максимальном повторении

Применение метода прогрессивной перегрузки подразумевает, что вы всегда должны бить собственные рекорды. Вы не будете ставить их каждый день, но увеличение рабочих весов всегда является одной из ваших целей. С другой стороны, сводить личные рекорд к одному максимальному повторению (1ПМ) ошибочно. Бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Многие люди, нацеленные на трансформацию фигуры, никогда не выполняют 1ПМ, но они знают свой максимум в пяти, шести, восьми, десяти, пятнадцати или даже двадцати повторениях. В то время как практически вся работа, направленная на мышечный рост, строится в диапазоне восьми-двенадцати повторений, результаты недавнего исследования показали, что не существует единого, строго заданного диапазона повторений, который идеально подходил бы для наращивания мышц. Идеальный подход к наращиванию мышечной массы должен включать различные диапазоны повторений, поэтому прогресс и установление личные рекорды должны осуществляться во всех диапазонах.

Устанавливайте рекорды во всех диапазонах повторений, в различных упражнениях и даже в незначительных вариациях одного и того же движения, например, при различных вариантах хвата, толщине грифа, с поясом и без, с паузами между повторениями и без них, с увеличенным времени под нагрузкой и без такового и так далее. Все это можно принимать за отдельные личные рекорды. По мере накопления тренировочного опыта, личные силовые рекорды будут устанавливаться реже, но если их будет множество в различных вариантах, то вы будете преодолевать их долгие годы, не теряя при этом тренировочной мотивации.

8. Отсутствие дневника тренировок

Невозможно точно и надежно отслеживать тренировочный прогресс без ведения дневника. Большинство людей не могут вспомнить веса и количество повторений, которые они выполняли на прошлой тренировке, не говоря уже о том, что они делали месяц или год назад. Что еще более важно, поскольку это относится к увеличению нагрузок, невозможно устанавливать и достигать цели на каждой сессии, если вы не помните количество подходов, повторений и используемые веса прошлого занятия. Ведение тренировочного дневника абсолютно необходимо тем атлетам, которые хотят добиться долгосрочных результатов, а также это является отличным мотиватором.

9. Неоправданный страх перетренированности

Метод прогрессивной перегрузки означает планомерное увеличение рабочей нагрузки. Это часто подразумевает и увеличение тренировочного объема, а не только наращивание рабочих весов. Тем не менее, у большинства атлетов есть глубинный страх тренироваться слишком много. Тренеры предостерегают об опасности так называемой перетренированности. Они предупреждают своих клиентов и читателей, о том, что чрезмерное количество подходов, упражнений, высокая интенсивность, частота и продолжительность сессий, и т.д. приводят к застою, перегоранию или травмам. Перетренированность действительно существует, а увеличение тренировочного объема применимо и эффективно до определённого момента. Но большинство лифтеров - особенно любители - на тренировках едва ли приближаются к пределам своих возможностей, оставляя большую часть потенциала мышечного роста нетронутым.

Даже если вы знаете, что выходите за пределы своих возможностей и восстановления, это иногда полезно. Допустимо короткий период использовать тренировочные программы, в которых циклируются периоды высокого и низкого объема или интенсивности нагрузок, с целью успешной работы на грани собственных возможностей, после чего необходимо прибегнуть к восстановительным программам. Стимулировать процесс восстановления можно за счет оптимизации сна, управления стрессом и питания. Если вы не будете по крайней мере экспериментировать с увеличением рабочей нагрузки по мере обогащения тренировочного опыта и улучшать физическую форму, то никогда не узнаете, сколько мышц способен нарастить ваш организм.

10. Уверенность в том, что прогресс невозможно поддерживать длительное время

Прогрессивная нагрузка включает в себя гораздо больше, чем простое увеличение отягощений. Да, метод увеличения рабочих весов находится почти в самом начале списка, и он необходим для создания прочной основы в начале тренировочного пути, но важно признать тот факт, что невозможно увеличивать вес на каждой тренировке, к тому же чем дольше мы тренируемся, тем сложнее увеличивать рабочие веса, и в определенном возрасте мы едва ли сможет побить установленные ранее личные рекорды. Хорошая же новость заключается в том, что когда вы больше не сможете больше увеличивать рабочие веса, вы сможете использовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как увеличение количества повторений, тренировочного объема, частоты сессий, интенсивности, повышение качества и эффективности тренировок.

Если вы изучите и будете использовать все предложенные выше системы прогрессии и выберете несколько, которые лучше всего подходят к данным обстоятельствам, то будете поражены тем, насколько каждая тренировка станет прогрессивной даже в самых незначительных вещах, и сможете на протяжении многих лет продолжать совершенствоваться.

Привет читателям этого блога.

Сегодня речь пойдет о такой важной штуке, без которой в принципе не получится набирать и показывать хороший результат в построении своего тела.

Разговор пойдет о прогрессии нагрузок в силовых видах спорта.

Что такое прогрессия нагрузки

Наш организм постоянно стремится к состоянию покоя (гомеостазу). Задача нашего тела – это сохранение энергии. Тело экономит энергию, чтобы в случае ее нехватки можно было воспользоваться дополнительными запасами энергии. Эти самые запасы хранятся в нашем теле в виде жировых отложений. Вот почему у нас так легко набирается жир и так сложно нарастить мышечную ткань. Наши мышцы – это дополнительная трата энергии, что нашему телу не совсем выгодно, поэтому, чтобы нарастить чуточку мышц надо вложить немало усилий.
Наше тело привыкает (адаптируется) к любой нагрузке . Когда вы тренируетесь с одними тренировочными весами и не прибавляете нагрузку, то вашему телу незачем меняться . Тело великолепно справляется с тренировочной нагрузкой, зачем ему наращивать мышцы, ведь нагрузка не меняется и дополнительных сил в виде мышечных структур не требуется. Я приведу вам наглядный пример. Года 3-4 тому назад я ходил в тренажерный зал, где занимался один парнишка, погоняло у него было «Чикот». Так вот Чикот занимался целый год с гантельками по 10 кг, делая разводку на грудные. Конечно, разводка не такое упражнение, чтобы прибавлять в весе, но Чикот работал с одними весами во всех упражнениях на протяжении года. За год Чикот не набрал ни одного грамма мяса. Вы можете себе такое представить?! Человек отзанимался целый год и не получил никакого результата! Вы спросите: “Что же стало с Чикотом потом, спустя несколько лет”? Этого я не знаю, я занимался в этом зале год, а потом ушел. Я уверен, что Чикот до сих пор разводит 10-ти килограммовые гантельки.
Чтобы не наступить на те же грабли, что и Чикот, советую на каждой последующей тренировке стараться превзойти прошлый результат. Улучшение результата это и есть прогрессия нагрузки . Прогрессия нагрузки бывает разного плана, речь идет не только про увеличение веса на штанге.
Некоторые виды прогрессии нагрузки :

• Увеличение веса на снаряде
• Увеличение количества повторов и подходов
• Уменьшение времени отдыха между подходами

Прогрессия за счет увеличения рабочего веса

Самый простой и популярный способ прогрессии нагрузки – это увеличение рабочих весов на штанге . Этот способ отличается от других своей простотой, такой вариант прогрессии нагрузки хорошо подойдет новичкам.
Что из себя представляет данный метод? Чтобы увеличить тренировочную нагрузку, вы просто прибавляете рабочий вес на снаряд. Все, что нам понадобится – это возможность прибавлять минимальный вес (в идеале это блины по 1.25 килограмм) и , чтобы фиксировать рабочий вес на каждой тренировке.

Как это выглядит на деле. Приведу пример с жимом лежа. Допустим ваш рабочий вес в 50 кг на 10 повторений, ваша задача – увеличение результата. Делаем первые разминочные подходы и постепенно подходим к вашему максимальному весу в 50 кг.

• День 1 : 20х10, 30х10, 40х10, 50х10 (Мы сделали наш стандартный план, к такой тренировке наши мышцы давно привыкли, но нам надо заставить мышцы расти и поэтому на следующей тренировке жима лежа мы прибавим вес в крайнем подходе)
• День 2 : 22.5×10, 32.5х10, 42.5х10, 52,5х10 (Как видите мы прибавили в рабочем весе 2.5 кг, в дальнейшем вы можете потихоньку прибавлять и в разминочных подходах, чтобы шаг оставался неизменным)
• День 3 : 25х10, 35х10, 45х10, 55х10

Таким образом мы прогрессируем, увеличиваем тренировочную нагрузку от тренировки к тренировке и наши мышцы растут . Но постоянно прибавлять не получится, любой человек рано или поздно столкнется с застоем, когда веса никак не прут. Можно уменьшить количество повторений в подходе и продолжать наращивать веса на штанге. Это будет выглядеть таким образом.

• День 4 : 27.5х10, 37.5х10, 47,5х10, 57,5х8 (Мы прибавили вес на штанге, но нам пришлось поплатиться двумя повторениями)
• День 5 : 30х10, 40х10, 50х10, 60х6

Мы не можем дальше уменьшать повторения, так как делать меньше 6-ти повторений в подходе на данном этапе смысла нет, если ваша цель – набор мышечной массы, а не развитие других мышечных качеств. Теперь нам надо с этим же весом попробовать сделать больше повторений.

• День 6 : 30х10, 40х10, 50х10, 60х7
• День 7 : 30х10, 40х10, 50х10, 60х8

Все эти небольшие достижения мы обязательно фиксируем в тренировочном дневнике , выше есть ссылка на статью про эту волшебную книжечку.

Увеличиваем количество подходов и повторов

Второй способ прогрессии нагрузки – это увеличение количества подходов и повторов в упражнении . Он предназначен для более продвинутых качат (для тех, кто в зале полгода — год). Как вы уже поняли, мы будем прибавлять количество рабочих повторов и подходов в упражнение. Наша тренировка будет прибавлять в объеме, это то что нам нужно. Приведу пример на . Возьмем за основу ваш рабочий вес в 80 кг на 10 повторений.

• День 1 : 50х10, 60х10, 70х10, 80х10
• День 2 : 50х10, 60х10, 70х10, 80х10, 80х10 (Добавили рабочий подход)
• День 3 : 50х15, 60х15, 70х15, 80х12, 80х12 (Здесь мы прибавили повторений)

За счет этих манипуляций, наш объем тренировки возрос, теперь следует ожидать прирост мышечной массы. Это всего лишь пример и не стоит делать именно такие веса, такое количество подходов и повторений .

Уменьшаем отдых между подходами

Это еще один способ прогрессии нагрузки. Этот способ наиболее сложный и неудобный в использовании, подойдет он только профессионалам . Для использования данного метода нам понадобятся: секундомер и тренировочный дневник для фиксации времени отдыха .

Допустим, обычно мы отдыхаем между подходами 90 секунд, от этого значения мы и будем плясать.

• День 1 : отдых между подходами 90 секунд
• День 2 : отдых между подходами 85 секунд
• День 3 : отдых между подходами 80 секунд

День 1, День 2 и День 3 – это дни тренировки одной мышечной группы, к примеру рук. Примите это к сведению, это не в коем случае не означает, что вы должны увеличивать свой результат каждый тренировочный день. День 1 = первая неделя, День 2 = вторая неделя, это зависит от вашего сплита .
Если мы хотим набрать мышечную массу, то отдых между подходами должен быть 45-120 секунд , это тоже необходимо учесть. На эту тему скоро будет статья — “Сколько отдыхать между подходами?”

Заключение

Теперь, когда вы прочитали эту статью, вы можете управлять своим прогрессом. Для достижения лучших результатов в построении своего тела не стоит ограничиваться только каким-то одним способом прогрессии нагрузки, используйте данные методы в комплексе.