Негативный жим. Прогресс в силе: упражнение жим лежа. Старайтесь делать негативные жимы
Одним из самых распространенных желаний для тех, кто поднимает вес — увеличить жим лежа. Количество веса, которое вы можете жать лежа является хорошим показателем силы верхней части тела и обычно, так другие будут сравнивать свои силы с вашими. Легко заработать плато, которое вы не в состоянии преодолеть при попытке увеличить количество веса жима на скамье. Это может быть крайне неприятно. Читайте дальше, чтобы узнать несколько лучших советов для увеличения количества килограммов веса в жиме и как мастерски справляться с плато.
Увеличьте силу трицепсов
Во многих случаях сила трицепца будет сдерживать вас, когда дело дойдет до увеличение веса жима от груди. Помните, жим на скамье полагается на ряд мышц. Вы, сперва, должны укрепить все из них, чтобы перейти на более тяжелые веса. Несколько упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы увеличить силу жима: французкий жим штанги в положении лежа и жим с узким хватом.
Подтолкните себя к пределу
Слишком легко попасть в порочный круг во время тренировки. Ваш режим тренировки должен быть систематическим, и в тоже время вам нужно некоторое изменение в поднимаемом весе. Если вы не всегда толкаете себя до предела, то рискуете не увидеть больших форм, в то время, когда другие ребята прогрессируют. Вы можете попробовать изменить интенсивность вашей тренировки и количество повторений, перерывов между подходами и упражнениями. Всегда убеждайтесь, что вы делаете, по крайней мере, одно большое составное упражнение на вашу грудь каждую тренировку. Убедитесь, что следуете правилу прогрессивной нагрузки, постепенно добавляя небольшое количество веса на штангу, даже если это всего лишь пара кг за раз. В конечном итоге, вес начнет складываться, и вы будете становиться постепенно сильнее.
Меньше — больше
Может быть действительно заманчиво тренироваться больше, чем вы должны, когда вы пытаетесь добиться цели. Вы должны понимать, что слишком частые тренировки будут сдерживать развитие. Вашим мышцам нужно время, чтобы расти и восстанавливаться между тренировками. Вы должны сосредоточиться на технике и качестве вашей тренировки, а не на их количестве. Одна или две хороших тренировок на грудь в неделю — это все, что действительно нужно для оптимального роста мышц.
Старайтесь делать негативные жимы
Конечно, здесь не имеется в виду ваше отношение к тренировкам. Негативные жимы, когда вы снижаете вес на груди. Вы можете попробовать делать негативы на 150% вашего веса. Негативный тренинг является секретом, который не многие атлеты знают. Это может реально помочь вам пробиться максимальный вес.
Ешь как чемпион
Если вы действительно хотите увидеть большие выгоды, вам придется начать есть больше. Если вы не добавляете дополнительные калории в ваш рацион, вы можете забыть об увеличении вашей груди. Поддержание ежедневного избытка калорий, когда вы набираете вес, является важным. Получать протеин в нескольких различных формах хорошо, но не забудьте о потреблении сложных углеводы. Оба имеют важное значение для построения мышечной ткани и увеличения силы.
Возьмите отпуск
Серьезно, отдыхайте время от времени. Неделя или две каждый год поможет органам восстановиться. Ваши мышцы и нервная система могут быть утомленными и будут удерживать вас при попытке прорваться через плато. По крайней мере несколько раз в течение года. Каждый раз, когда вы будете возвращаться на тренировку после недели отдыха и хорошего питания, будете ощущать себя намного сильнее и полными энергии.
Добавки — ваш друг
Это особенно верно, если вам трудное найти время, чтобы получить весь белок и/или калории из своего рациона. Мы все заняты и не всегда можем найти время, чтобы поесть достаточно. Возможно, что вы можете получить все необходимое от пищи, которую едите, но находя правильные добавки будет гарантировать, что ваше тело будет иметь правильное соотношение питательных веществ, важных для того, чтобы стать больше и сильнее.
Правильная техника — это все
Использование правильной техники абсолютно необходимо, когда дело доходит до увеличения силы. Вы были бы шокированы знать сколько опытных бодибилдеров пренебрегают техникой для того чтобы улучшить их форму. Плохие привычки легко развиваются и крайне трудно искореняються. Консультации с опытным тренером для анализа вашей формы может быть только то, что вам нужно увеличить силу жима лежа.
10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.
Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.10 советов по увеличению результата в жиме лежа:
1.Дополнительно тренируйте трицепс
Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.
2. Шокируйте свои грудные мышцы
Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей , увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?
3. Не допускайте перетренированности
Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.
4. Уделяйте больше внимания восстановлению
Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.
5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник
Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас.
Негативные повторения – недооцененный
,
и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.
6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке
Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.
7. Питание – основа набора мышечной массы
Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.
8. Возьмите неделю отдыха
Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.
9. Используйте спортивное питание
Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует
принимать
сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.
10. Работайте над техникой
Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.
Негативный жим (техника)
Негативные - тяжелое упражнение, которое выполняется в режиме . Негативные жимы оказывают сильное стимулирующее влияние на нервную систему и приводят к выраженной микротравматизации мышц за счет использования крайне тяжелых весов. В большей степени применяется для увеличения силовых показателей, хотя эффективно и в программах по набору мышечной массы.
Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангу устанавливается вес 100-150% от ПМ1 (максимальный вес, который можно поднять в одном повторении), снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и
Негативы или негативные повторения (сеты) - это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.
Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.
Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов - это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.
В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) - одной.
Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.
В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.
Польза негативов
Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.
При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.
Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.
Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!
Выполнение упражнений необходимо начать с веса, который составляет ваш максимум, так как негативные повторы со своим рабочим весом при затягивании негативной фазы на несколько секунд не принесут никакого эффекта. Максимум рассчитывается с позиции максимального веса, который вы сможете выполнить один повтор (один раз) без поддержки. К этому максимуму надо прибавить еще 5% от веса, то есть, к примеру, если вы жмете лёжа максимально 100 кг, то начните с веса в 105 кг.
Первое негативное повторение попытайтесь выполнить за 8 секунд. Если же вы выполняете его за 3 секунды, то вес чрезмерно велик. На негативную фазу должно уходить 4–8 секунд.
Порядок выполнения
Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.
Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.
При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.
Начнем сегодняшний разговор с физиологии. При попытке поднять отягощение, головной мозг подключает к работе требуемое для выполнения этой работы количество мускульных волокон. При этом все сто процентов волокон не будут задействованы, ни при каких обстоятельствах.
Таким образом, можно с полной ответственностью утверждать, что наши мускулы обладают значительно большим силовым потенциалом, чем мы предполагаем. Если вы выполняете от 8 до 10 повторов в сете, то при желании узнать свой максимальный результат, он окажется значительно выше.
Если на турнире по культуризму фаворитов и даже возможного победителя можно определить еще на этапе взвешивания, то в тяжелой атлетике и силовом троеборье это сделать невозможно. В этих видах спорта внешность атлетов весьма обманчива. Бывают моменты, когда спортсмен-гигант завершает выступление с весьма посредственными результатами.
Однако вернемся к теме этой статьи и еще несколько слов скажем о физиологии. Для определения нужного числа волокон для выполнения определенной работы мозг использует специальные рецепторы. Их задачей является контроль над нагрузкой на мускульные ткани, связочно-суставный аппарат и степень растяжения мускулов. Это позволяет защитить вас от травмы.
В связи с этим мы можем утверждать, что основной задачей атлета-силовика является включение дополнительных рецепторов-контролеров. Также существует возможность тренировать и сам сигнал, который активирует волокна мускульных тканей. Сейчас мы и рассмотрим несколько приемов, которые дадут вам возможность увеличить силовые параметры, не набирая при этом мускульную массу.
Чтобы заставить рецепторы выключаться при максимально возможных нагрузках, их необходимо тренировать. Для этого можно использовать ниже описанные методы.
Дожим (частичный жим)
Эта методика может быть с успехом использована при тренинге трицепса. Вам необходимо выполнять обычный жим, но снаряд при этом не должен опускаться на грудную клетку. Вы можеет опускать снаряд достаточно низко или же всего сантиметров на 10–20. Безусловно, вам следует подбирать соответствующий рабочий вес для каждого из этих вариантов. Выполняйте в сете от 2 до 4 повторов.
Сингл
Говоря проще, сингл представляет собой один повтор. Для этого вам потребуется использовать 95 процентов от максимального веса и выполнить три или четыре одно повторных сета. При этом прилагаемые вами усилия должны быть близкими к максимальным, но не соответствовать им.
Негативный жим
Сразу следует предупредить, что это весьма тяжелый прием, но в то же время очень эффективный. Наверняка вам известно, что мускулы могут опускать существенно больший вес в сравнении с подъемом. Именно на этом факте и основан негативный жим. Используйте рабочий вес от 100 до 115 процентов максимального. Сняв снаряд со стойки, начинайте его опускать максимально медленно. Очень важно, чтобы движение было плавным, и отсутствовали рывки. Затем товарищ помогает вам поднять снаряд, и вы снова самостоятельно его опускаете. Этот метод следует использовать не чаще одного раза в течение 14 дней. Даже при использовании ААС, частое применение негативных повторов может привести к перетренированности.
Статическое удержание снаряда
Здесь все очень просто, используйте большой вес, составляющий от 110 до 120 процентов максимального. С помощью товарища снимайте снаряд со стойки и удерживайте его на вытянутых руках около десятка секунд. После этого необходима пятиминутная пауза и выполняется следующий подход.
Благодаря всем этим упражнениям вы сможете научить ваш связочно-суставный аппарат и мускулы удерживать и поднимать достаточно большие веса. Но увеличить спортивные показатели в жиме можно и благодаря улучшению мощностно-скоростных показателей мускулов. Это позволит вашему мозгу подключать к работе максимально большое число волокон на не продолжительный отрезок времени.
Если вы хотите достичь больших результатов, то вам определенно стоит ввести в состав своей программы занятий тренинг на скорость. Для этого вам потребуется использовать от 50 до 60 процентов максимального веса, выполняя сеты на три счета, отдыхая 60-120 секунд между подходами. Самым важным в этой методике является скорость выполнения упражнений.
Также вы можете использовать и плиометрические отжимания. Для их выполнения потребуется две скамьи для жима. Примите упор лежа между ними так, чтобы грудная клетка касалась земли. Затем резко выталкивайте корпус вверх, чтобы принять положение лежа уже с упором на скамейки.
Кроме выполнения этих движений вам потребуется следить и за скоростью выполнения обычных жимов. Это важно делать как в фазе подъема снаряда, так и при его движении вниз. Чем быстрее будет опускаться снаряд, тем меньше сил будет затрачено на сопротивление, и проще будет выталкивать штангу вверх.
Также в этом случае вы сможете наблюдать весьма занимательный момент. Когда снаряд резко опускается, то мускулы и связки сильно растягиваются. Это также увеличит порог срабатывания рецепторов, о которых мы говорили выше.
Когда вы выжимаете снаряд, делайте это максимально быстро, словно хотите его выбросить. Это позволяет тренировать мозг и заставить его подключать больше волокон к работе.
Сейчас мы рассказали только о нескольких способах повышения спортивных результатов в жиме. Все они эффективны и используются большим числом спортсменов. В заключение хочется напомнить, что с негативными повторами необходимо быть осторожным и не использовать их очень часто.
Узнайте, как увеличить свой результат в жиме лежа, из этого видео от Дениса Борисова.
