Подъёмы прямых ног лёжа развивают мышцы пресса, сгибатели бёдер (важный элемент кора, регулирующий положение таза и поясницу), передние мышцы шеи (при отрыве головы от пола). Упражнение очень полезно при нарушениях осанки (сутулость и шейный гиперлордоз).

Исходное положение

Лягте на коврик. Руки разведите в стороны и согните в локтях. Предплечья вертикальны. Это поможет удерживать баланс между телом и ногами при выполнении упражнения. Оторвите от пола голову. Она должна удерживаться на весу в естественном положении (как в положении стоя) только за счёт мышц шеи. Подбородок чуть приспустить к груди. Почувствуйте напряжение передних мышц шеи.

Техника подъёма прямых ног лёжа

Плавно оторвите от пола ноги и синхронно поднимите их до вертикального положения. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и бёдер (квадрицепсы). Усильте его сознательным движением. Плавно опустите ноги к полу, но не кладите их на пол, а примерно в 3-5 см от пола начните снова поднимать. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При подъёме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты упражнения

Если поднимать прямые ноги трудно, немного согните их в коленях.

Если упражнение даётся слишком легко, закрепите на лодыжках дополнительный груз в 1-2 кг или больше на каждую ногу.

Противопоказания

Если при подъёмах ног Вы чувствуете напряжение в пояснице, откажитесь от упражнения. Этих ощущений вообще не должно быть. Обратитесь к врачу или профессиональному тренеру по поводу нарушения поясничного лордоза.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Техника выполнения подъема ног проста, поэтому освоить ее можно с первого занятия, если знать, как правильно заниматься. Есть несколько вариантов. У каждого своя степень эффективности. Надо выбирать свой, исходя из текущего физического состояния и цели выполнения упражнений.

Если необходимо просто избавиться от пары сантиметров , то выполнение этих занятий позволит быстро достичь цели. Когда надо откорректировать объемы побольше, важно пересмотреть свой рацион питания и , в том числе посредством правильной диеты.

Как поднимать ноги лежа на наклонной скамье

Какие мышцы задействованы: подвздошно поясничная, прямая.

ИП: лежать животом вверх, руки лежат вдоль тела.

1. Пресс напрячь и осторожно, без рывков, оторвать ноги.
2. Выдохнуть и продолжать поднять ноги к телу, отрывая таз и бедра от скамейки. Ноги должны быть слегка согнуты.
3. Вдыхая, вернуться в ИП.

Лежа на спине: 3 вида упражнений

Правильность выбора варианта зависит от степени подготовки человека:

• Слабый пресс (надо укреплять).
• Хорошая физическая форма тела (прессу надо только придать рельефности).
• Спортивная форма у туловища, здоровое тело. Подъемы надо выполнять с целью повышения уровня текущей нагрузки.

Подъем ног: базовый уровень

ИП: лежать на спине. Руки надо вытянуть вдоль тела.

1. Приподнять голову. Ноги держать вместе. Поднять под угол 45°. Через пару секунд вернуть в ИП.
2. Когда пятка коснется пола, поднять вторую ногу.
3. Выполнить для другой ноги.
4. Выдох делать, когда тело получает сильную нагрузку. Выдыхать и поднимать ноги, а на вдохе опускать их.

Без отягощения

ИП: лежать на спине. Голову не следует поднимать (это снимает нагрузку). Ноги расположены вместе.

1. Поднять обе ноги под угол 45°.
2. Пару секунд подержать их в поднятом состоянии. Опустить обратно.
3. Пятки лежат на полу. Для продвинутого уровня: пятки на пол не следует опускать ни в коем случае. Оставить их на расстоянии 2 см от пола (все это время пресс напряжен).
4. Для большей нагрузки развезти ноги в стороны как на фото. Сделать 10 повторений.

• Поначалу (первую неделю) следует опускать ноги на пол.
• Через пару недель усложнить упражнение и не позволит пяткам коснуться пола.
• Ноги задержать на две или более секунды.

Лежа с отягощением

ИП: лежать на спине, ноги соединить вместе.

1. К каждой ноге должен крепится утяжелитель.
2. Гантели держать посредством стоп. Вес надо выбирать маленький (начать лучше с 0,5-1 кг и, когда этот вес будет мало ощутим, увеличивать нагрузку).
3. Подъем на наклонной скамье с гантелей в ногах надо выполнять осторожно. Лучше под наблюдением тренера или опытного наставника.
4. Ноги поднять под угол 60° (не больше).

На животе

1. Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
2. Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
3. Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
4. Когда произошло касание, поднимать их вверх.
5. В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.

Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.

Ошибки:

• Опустить ноги на пол и расслабиться.
• Поднимать корпус руками.

Нюансы и польза подъема ног из положения лежа на спине

Работа мышц

Ключевые критерии, которые отличаются эту нагрузку от других - это:

• Корпус. Надо держать корпус вверху. Это создает нужную нагрузку, уделяя особое внимание прямой мышце.
• Руки. Когда ладошки размещены под , они приподнимают таз. Это создает оптимальный наклон.
• Бедра. Благодаря тазу, который немного приподнят, можно прижать пояс к полу, защищая себя от возможных травм.
• Угол наклона у скамьи. Чем ниже находится скамья, тем больший уровень нагрузки уходит на пресс. Можно усложнить задачу - из положения лежа на скамейке, держать ноги в висе.
• Лежать надо на спине. Поясница прижата к полу. Особого внимания требуют ноги. Их надо потянуть, а затем выпрямить. Пятками следует коснуться пола, слегка согнуть их в коленях.
• Упражнение полезно , после операции.

Нельзя расслаблять . Проследите за тем, где находится поясница. Она прижата, это необходимо для сохранения ее безопасности.

Чем заменить подъем ног из положения лежа: альтернатива

Опускать согнутые ноги

Тело расслаблено. Лежа на спине приподнять верх корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленках под углом 90°. Их надо опускать по очереди. Пятками пола не следует касаться. Поддерживать умеренный темп.

Поднимать ноги в висе

Заключение

Все физические тренировки, направленные на улучшение формы живота или на укрепление пресса, потенциально вредны для спины. Если хочется действовать с пользой для здоровья, то необходимо плотно прижимать поясницу к полу во время занятий.

А перед тем, как делать любые упражнения для пресса, проконсультироваться с врачами, нет ли противопоказаний. Движение ног проводится за счет мышц бедер. Медленно делать упражнение и следить, чтобы в момент подъема и опускания ног работал пресс.

Благодаря подъемам ног лежа можно достичь многих целей:

• укрепить мышцы живота (внизу, независимо от подготовки);
• повысить уровень выносливости;
• для терапии организма (профилактика остеохондроза и межпозвоночной грыжи);
• для восстановления полноценного функционирования организма;
• часть зарядки по утрам.

В ходе выполнения этих упражнений прорабатывается нижняя часть пресса и задействуются все мышцы. Для повышения эффективности тренировок необходимо исключить из пищевого рациона простые углеводы, хлебо-булочные изделия, сахар.

Подъем ног признан универсальным вариантом поддержки мышечного тонуса на животе. Чтобы достичь лучших результатов, важно заниматься регулярно. Минимум - трижды в неделю, но лучше - ежедневно.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Подъём ног лежа на спине - упражнение, направленное на проработку в основном нижней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота). Помимо мышц пресса, в работу так же включается четырехглавая мышца бедра.

Существует несколько вариантов выполнения подъёма ног, каждый из которых отличается степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы.

К таким критериям относятся:

• Положение корпуса . Удержание корпуса вверху создаёт дополнительную статическую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота;
• Положение рук . Если ладони поместить под нижнюю часть ягодиц, они слегка приподнимут таз, что придаст им наклонное положение. А слегка приподнятый таз даёт возможность плотно прижать поясницу к полу и защитить от 2-х наиболее травмоопасных фаз - в начале и завершении подъёма;
• Положение ног . Чем больше выпрямлены ноги, тем больше амплитуда выполнения.Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение, но больше нагрузка на поясницу;
• Использование отягощения (утяжелителей) или гимнастического мяча, который дополнительно держит в статическом напряжении внутреннюю часть бедра. Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота (тех самых кубиков);
• Угол наклона скамьи . Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на мышцы пресса. Более сложный вариант - лёжа на скамье, оставляя ноги в висе.

Техника выполнения упражнения :
находясь в исходном положении, усилиями мышц брюшного пресса (в особенности нижней части прямой мышцы живота), делая выдох, поднимайте ноги до тех пор, пока бёдра не составят прямой угол с туловищем;
медленно, контролируя движение, делая вдох, верните ноги в исходное положение;
не отрывайте поясницу от пола. Она должна быть прижата на протяжении всего подхода;
едва коснувшись пятками пола, снова поднимайте ноги. Сделайте необходимое количества повторений.

Смотрите видео по теме :

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на талии или перед собой, спина ровная, взгляд направлен вперед.

Опускаемся вниз, как-бы присаживаясь на краешек стула, не сводя при этом колени. Спину продолжаем держать прямо, не заваливаемся вперед или назад.

Важно!!!

Важно: чем шире постановка ног, тем больше в работу включается задняя поверхность бедра, чем ниже - тем больше работает передняя поверхность - бицепс бедра (область выше колен). Чем больше раскрыты стопы и мыски направлены во внешнюю сторону, тем больше работает внутренняя часть бедра, если мыски смотрят вперед или даже немного сведены внутрь, то работают больше боковые мышцы бедра.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер смитта представляет из себя гриф с двумя крючочками по бокам, закрепленный, соответственно, на двух стойках. Во время упражнения вектор движения грифа не изменно направлен вдоль стоек. Техника приседаний в тренажере такая же, как в обычных приседаниях, но имеется ряд нюансов.

Необходимо встать под гриф так, чтобы вы находились ровно по центу и не было ни каких перекосов. Расположение рук на грифе тоже должно быть симметричным. Локти направлены немного вниз, лопатки сведены друг к другу. Небольшой упор плечами в гриф. С помощью тренажера Смита есть возможность приседать с максимально четким радиусом угла: 90 градусов в голене, 90 градусов в тазу. Техника приседаний здесь более четкая за счет направленного вектора движения грифа.

Так же, в теражере Смита возможны приседания на одной ноге, для этого вторую ногу нужно поставить на колено первой ноги.

В этом виде приседаний утяжеление в виде гантелей находится в руках по обе стороны туловища. Техни приседания классическая, как и в приседаниях со штангой, разница лишь в расположении рук и добавочного веса.

Приседания плие

В дпннойм виде приседаний постановка ног должна быть широкой, колени направлены вверх. Возможно утяжеление в виде гантели или гири в вытянутых руках. Так же, хорошим усиление эффекта от приседаний будет, если вы встанете на возвышенность таким образом, чтобы под каждой ногой была платформа, а по середине - ничего. Так есть возможность присесть как можно ниже и лучше включить в работу ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Эти приседания от классических приседаний со штангой отличаются только лишь расположением грифа. Гриф должен лежать на груди. Хват может быть классический или перекрестный. Локти подняты и направлены немного в сторону.

Выпады

Классические выпады

• выпады назад

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе или перед собой, взгляд направлен вперед или вниз, плечи вниз, шея вытянута, макушка смотрит вверх.

Делаем шаг правой ногой вперед (назад), задняя нога при этом остается прямой, колено оторвано от земли. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов или меньше. Повторить на левую ногу тоже самое.

Выпады можно делать как без утяжеления, так и сутяжелением в виде гантелей или штанги. Во время выпадов со штангой, положение корпуса и штанги должно быть таким же, как и в приседаниях.

Выпады с выпрыгиванием

В данном варианте выпадом необходимо делать выпад ногой в прыжке. Такие выпады можно делать как со сменой ног, так и без смены ног. В первом варианте в прыжке меняем одну ногу на другую. Второй вариант более усложненный: в прыжке меняем ного в воздухе 2 раза, приземляемся в том же положении, в котором выпрыгнули, не меняя ноги.

Лягте бедрами на скамью для гиперэкстензии, лодыжки подставьте под валики, руки скрестите на груди или держите за головой, ноги и спину держите прямыми. На вдохе опускайтесь вниз до конца, растягивая ягодицы, на выдохе поднимитесь вверх.

Жим ногами

Данное упражнение выполняется в тренажере для жима ногами. Оно является хорошей заменой приседаниям, если у вас травма снины, грыжа или по каким-либо другим причинам вы не хотите перегружать позвоночник. Здесь изолированно работают ноги и ягодицы.

Жим ногами бывает сидя или лежа, в зависимости от конструкции тренажера. Ноги находятся в упоре на плашформу, которую и нужно будет выталкивать ногами. Как и в приседаниях, в зависимости от расположения стоп мы можем чуть смещать нагрузку на передние, боковые или задние мышцы бедра, а так же, чем больше амплитуда движения, тем лучше будут работать ягодицы.

Запрыгивания

Это упражнение одно из самых простых и лучших в проработке ягодиц.

И.п: становимся перед кубом или любым другим возвышением. Ноги наширине плеч, руки вдоль корпуса, спина ровная.

Делаем небольшой размах руками и запрыгиваем на куб. В верхней точке приседаем и спрыгиваем обратно.

Запрыгивания можно делать не только двумя ногами, но и поочередно каждой ногой.

Наклоны вперед

И.п. как в упражнении 1.

На вдохе наклон вниз, сгибая тело в области таза. Спину держим прямо, напрягаем ягодицы и пресс. На выдохе вернуться в исходное положение.

Круги ногой, стоя на четвереньках

И.п: встаньте на четвереньки, упор на колени и ладони.

Разогните колено правой ноги и, вытягивая мысок, держите ногу параллельно земле. Далее делайте круги ногой, как-бы рисуя мыском в воздухе круг перпендикулярно земле.

Круг ногой лежа

И.п: лягте спиной на пол, руки вдоль туловища. Ноги прямые, направлены вверх, мыски смотрят в потолок.

Рисуем большие объемные круги на потолке мыском правой ноги слева на право и наоборот. Так же можно рисовать прямые линии на потолке вдоль туловища и поперек. Ногу не опускаем низко к полу, придерживаемся границы потолка.

Махи ногой вверх

И.п.: стоя на четвереньках.

Выпрямляем одну ногу, вытягиваем мысок. Делаем махи ногой вверх, вниз.

Важно!!!

Важно: если нога находится сзади, то работают ягодицы, если сбоку - внешнее бедро. Так же можно делать перекрестные махи, то есть упор на левое колено, правая нога вытянута, мыском правой ноги ставим точку на полу левее левого бедра и вверх. Это упражнение можно выполнять так же лежа, стоя и в спортзале на блочном тренажере.

Подъем ног вверх лежа на животе

И.п: лежа на животе.

Поднимаем корпус вверх, делая упор при этом на тазовые кости, руки вытянуты вперед, за головой или вдоль туловища. Подъем прямых ног вверх. При этом желательно не разводить стопы и не сгибать колени.

И.п: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на стопы (усложненный вариант - мыски), руки вдоль туловища.

Поднимаем таз вверх, напрягая при этом ягодицы. Данное упражнение можно делать и с утяжелением в виде гантелей или блинов для штанги.

Варианты выполнения: с прямой ногой, направленной вперед или вверх.

Пистолетик

И.п. как при приседаниях.

Вытягиваем одну ногу перед собой под углом 90 градусов с туловищем. Присаживаемся вниз, при этом стараясь держать ногу прямой и не опускать вниз.

Планка

И.п: упор на мыски и ладони или локти.

Необходимо втянуть живот, напрячь все мышцы попы и бедер, дыхание ровное. В таком положении нужно простоять от 30 секунд и больше.

Обратная планка

И.п: сидя на полу, ноги перед собой, мыски вытянуты вперед.упор на ладони чуть позади и немного шире бедра.

Поднимаем таз вверх, упираясь на стопы и ладони. Все тело должно вытянуться в одну линию от макушки до кончиков пальцев ног. Сжимаем ягодицы и напрягаем пресс. Удерживаем это положение как можно дольше.

Ходьба на ягодицах.

И.п: сидя на бедрах, ноги прямые в коленях, спина ровная, корпус под углом 90 градусов к ногам, живот втянут.

Передвигаемся по полу имитируя ходьбу, сидя при этом на ягодицах.

Ходьба гуськом

И.п. как при выпадах.

Делаем шаг правой ногой вперед, левая нога при этом согнута в колене, упор на мысок левой ноги и стопу правой ноги. Не поднимаясь вверх, стараясь держать корпус ровно, делаем шаг левой ногой вперед. Так делаем шаг за шагом. Активно работаем руками, размахиваясь разноименной с ногой рукой, согнутой в локте.

Выпады в сторону

И.п. как при классических выпадах.

Делаем правой ногой шаг вправо, одновременно присаживаясь на право, сгибая правую ногу. Колено правой ноги под углом 90 градусов. Левая нога прямая. Упор обеих ног на стопах.

"Выталкивание платформы" вверх лежа на животе или в упоре на ладони

И.п: Лежа на животе или в упоре на ладони (локти), ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы смотрят вверх параллельно полу, руки подо лбом либо вдоль туловища.

Поднимаем согнутую ногу вверх, как-бы "выталкивая" воображаемую платформу, которая лежит на стопе. Стараемся поднимать ногу как можно выше, держа при этом стопы вместе, напрягаем ягодицы.

Если выполняем упражнение в упоре на ладони или локти, то поднимаем по очереди каждую ногу. Если делаем упражнение лежа, то поднимаем обе ноги одновременно.

И.п. как в приседаниях.

Делаем прыжок правой ногой вправо и приседаем, левую ногу, при этом, сгибаем, а пяткой бьем по левой ягодице. Далее повторяем то же самое на левую сторону.

Второй вариант выполнения упражнения: левую ногу не сгибаем, а оставляем прямой. Левой рукой касаемся пола.

Поднятие с колен

И.п. как в упражнении 1.

Опускаемся на колено левой ноги, ставим праву. коленку, поднимаемся на стопу левой ноги, ставим правую стопу рядом. Так повторяем на каждую ногу по очереди.

Вывод:

Упражнений для ягодиц великое множество.Это были лишь варианты выполнения. Вы можете как усложнять, так и упрощать их. Стоит только приложить немного усилий и желания.

Практически каждый человек, следящий за своей фигурой, мечтает иметь красивые плотные мышцы брюшного пресса. У людей, склонных к излишнему весу, они не видны, но имеются на животе (максимум 8 фрагментов мышц).

Если грамотно выполнять упражнение подъём ног лёжа, возможно проработать нижнюю половину пресса, при котором задействована вся длина мышц.

Самым доступным в домашних условиях будет являться упражнение с поднятием ног, так как для этого не потребуется какое — либо дополнительное оборудование.

Данное упражнение необходимо по следующим причинам:

• является доступной каждому и простой утренней гимнастикой;
• положительно влияет на мышцы брюшной полости, укрепляя их нижнюю часть;
• даже физически не развитый человек сможет с лёгкостью выполнить зарядку;
• воздействует на организм в целом, предотвращая возникновение остеохондроза и межпозвоночную грыжу;
• реабилитирует мышцы после операционных вмешательств на брюшной полости.

Как правильно выполняется упражнение по подъёму ног?

На фото подъёма ног лёжа показаны возможные варианты его исполнения:

Начинающим не подготовленным спортсменам рекомендуется поочерёдный подъём ног лёжа на спине:
— необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу, руки за голову, либо вытянуть их вдоль тела. Ноги должны быть сведены вместе.

Затем необходимо выдержать 2 секунды одну ногу, приподняв её на угол в 40-60 градусов. Далее вернуть её в начальное положение. Аналогичное движение проделать второй ногой. Нужно знать, что новичкам для меньшей нагрузки на мышцы, можно чуть приподнимать голову.

Человеку, имеющему хорошее здоровье и средний уровень подготовки к физическим занятиям, стоит выполнять одновременный подъём ног без нагрузки:

Также, как и при первом варианте, нужно расположиться на спину, сведя ноги вместе. Но ноги нужно поднимать сразу обе на 45-60 градусов, выдержав паузу в 2 секунды и вернуться в исходное положение.

При этом, если опускать на пол лишь пятки, упражнение упростится, а если не доводить их до пола — оно будет гораздо эффективнее влиять на мышцы живота и держать их в максимальном положении.

Делать упражнение по 12 раз в 2 или 3 повтора. Если здоровье и самочувствие отменное, можно держать ноги в воздухе более 2 секунд.

При уже развитых мышцах пресса, для большей эффективности, потребуется увеличение нагрузки. Поэтому подъём ног лёжа на пресс рекомендуется выполнять с отягощением.

Начальное положение аналогично первым двум, только к ногам крепится утяжелитель или можно стопами удерживать гантель с определённым индивидуальным весом. Ноги, сведённые вместе, аналогично нужно поднимать и задерживать в воздухе.

Чтобы пресс был сильным и увеличился объём кубиков нужно применять разные тактики занятий.
Если выполнять каждое заданное упражнение с максимально возможным количеством повторений и с наибольшей скоростью, границы выносливости пресса гораздо расширяются, пока не появится жжение внизу живота.

А вот для поддержания мышц в тонусе и красивого рельефа фигуры, достаточно просто делать ежедневную зарядку по 10 повторений в 2 подхода.

Чтобы создать накачанный более рельефный пресс, необходимо сочетать сразу несколько упражнений на мышцы, увеличить количество подходов и повторений. А также применять максимальные веса в сочетании с грамотной техникой. Важно, постепенно увеличивать нагрузку на организм, чтобы избежать нанесения вреда здоровью.

Популярные правила при упражнениях на пресс

Для большей эффективности и безопасности необходимо соблюдать некоторые несложные правила:

• нельзя отрывать тело от пола одновременно с ногами, то есть спина должна быть плотно прижата к полу;
• выполняя упражнения, обязательно наличие мягкого полимерного коврика на полу, дабы не нанести вред здоровью;
• упражнения нужно выполнять правильно, то есть плавно и не тратить лишнюю силу;
• при поднятых ногах обязательно нужно задерживать их сверху на несколько секунд;
• напрягать мышцы живота при плавном спускании ног в исходное положение без рывков;
• нельзя допускать никаких болевых ощущений, лучше снизить нагрузку на спину;
• ноги не должны быть согнуты в коленях;
• заниматься физической культурой стоит через час после приёма пищи, и после этого рекомендуется не кушать 2 часа.

Достаточно эффективным упражнением является подъём ног лёжа на животе:

Необходимо лечь на живот, согнув руки в локтях, положить их возле подбородка. Далее нужно максимально втянуть живот, сохраняя напряжение в пояснице, а прямые ноги расположить на ширине плеч. Затем поднять ноги вверх и опускать их пока бёдра снова не коснуться пола.

Фото подъема ног лежа