Присед с гантелями техника выполнения. Как правильно выполнять приседания с гантелями. Отличия в выполнении упражнения для женщин и мужчин

Дополнительно нагружаются (как стабилизаторы положения корпуса) разгибатели спины и мышцы кора (пресса), мышцы рук, икроножные. Делать его довольно сложно, зато эффективность высока, особенно, если гантели не «детского» веса.

Правильная техника

1. Возьмите в руки гантели нужного веса (где-то 5 кг для женщин, 10 для мужчин, если они только начинают заниматься).
2. Выпрямитесь, грудь вперед, попу назад (немного, лишь для того, чтобы в пояснице был естественный изгиб).
3. На вдохе опускайтесь вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе - отводите его назад, как будто садитесь на стоящий сзади стул. Движение идет именно от попы, а не от коленей!
4. В нижней точке задержите дыхание и сразу же начинайте подъем вверх, с усилием сократив ягодицы. Когда пройдете самый трудный участок подъема, начинайте выдыхать, на выдохе пройдите оставшееся расстояние.

Вот так это выглядит:

А это женская версия:

Типичные ошибки

Упражнение является не сложным, однако ошибок от этого меньше не становится. Рассмотрим их подробно:

Безопасность

Приседания с гантелями намного безопаснее, чем со штангой. Но атлету нужно следить за правильной техникой, иначе с ростом рабочих весов упражнение станет травмоопасным.

Дополнительная экипировка

Многие советуют даже на небольших весах в приседаниях (сравнимых с 20-килограммовым олимпийским грифом) надевать тяжелоатлетический пояс. Особого смысла в этом не нет, вряд ли вы дойдете с гантелями до тех весов, когда он действительно нужен.

А вот ременные лямки вам могут понадобиться - когда приседаешь с гантелями по 16-20 кг, да на два десятка повторений, удерживать их сложновато. Фактически гантель приматывается лямками к запястью.

Пригодятся перчатки - гриф натирает руки. Кому-то нужны будут и кистевые бинты - бывает, что запястья болят от веса уже в 10 кг.

Чтобы выучить правильную технику, приседайте для начала на стульчик или пуфик позади себя. Плюхаться на него не надо, только слегка коснуться тазом. Так вы отработаете движение от таза, а не от колен.

Мужчины, как правило, только рады, если у них начинают увеличиваться квадрицепсы, на которые в приседаниях приходится значительная нагрузка. А вот женщины начинают паниковать - они сразу кажутся себе «мужикоподобными». Чтобы по максимуму выключить четырехглавую мышцу бедра из упражнения, можно предварительно «забить» её, то есть утомить до такой степени, что она перестанет брать на себя нагрузку.

Как это сделать? Многоповторкой (от 20-25 раз за подход) в упражнениях на переднюю поверхность бедра. В случае домашних тренировок это могут быть зашагивания на лавку (стул) без веса - штук по 40 на каждую ногу. Когда передняя поверхность бедра будет гореть уже после первого подхода, а вы сделаете еще 2-3, можете быть уверены - в приседаниях «отдуваться» придется попе, ибо квадрицепсы будут предельно утомлены.

Часто возникают споры по поводу того, как поставить ноги - пошире, поуже. Чем уже они стоят, тем больше нагрузка на квадрицепс. Хотите прокачать их - поставьте как можно ближе друг к другу. Чем шире раздвинуты ноги, тем больше нагрузки идет на приводящие мышцы бедра, но в приседаниях не со штангой ширина постановки ног ограничена - вам попросту начнут мешаться руки с гантелями, висящие по бокам.

Следующий вопрос, который наиболее часто задают тренерам, — как глубоко приседать. Достаточно до угла 90 градусов в коленях, то есть до параллели бедер с полом. Однако чем ниже присед, тем больше включается в работу попа. Если вы хотите прокачать именно её, приседайте настолько низко, насколько позволяет развитие тазобедренного сустава. Или пока гантели не окажутся почти на полу.

Приседания – очень распространенное и популярное упражнение, которое включают в себя все программы, направленные и на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Для повышения эффективности упражнения могут использоваться дополнительные веса. Многие выбирают приседания с гантелями. Рассмотрим, что это за упражнение, и как его правильно выполнять.

Приседания с гантелями в руках – базовое упражнение, позволяющее проработать важные мышцы, а именно мышцы бедер и ягодиц. Оно подходит для девушек и для мужчин, которые пока новички в силовых упражнениях. Также рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Такие приседания обладают рядом преимуществ, а именно:

• замечательно развивают мышцы ног;
• обеспечивают комплексную нагрузку – действуют сразу на большой мышечный массив;
• развивают мышцы кора, в том числе улучшают баланс, стабильность и координацию;
• развивают гибкость и подвижность суставов;
• обеспечивают большой ;
• благотворно влияют на гормональный фон;
• снимают нагрузку с позвоночника;
• позволяют нагружать ноги без нагрузки на спину;
• улучшают перекачку жидкости в организме, обеспечивают доставку питательных компонентов тканям и органам, способствуют очищению организма.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Рассмотрим, какие мышцы качает приседание с гантелями в руках. Прежде всего, упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца), бицепсы бедер и квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Дополнительно приседание с отягощением обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Трудятся и мышцы-стабилизаторы – мышцы пресса, спины и рук.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

• Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
• Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
• Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
• При приседании не рекомендуется сводить колени.
• Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
• Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
• Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
• Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
• Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
• Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями , техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

• В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
• Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями: варианты

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания сумо

Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Упражнение это выполняется следующим образом:

• Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
• Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно .

Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

Приседания плие

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

• Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
• Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
• Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
• Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Приседание с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

• Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
• Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
• Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фронтальные приседания с гантелями

Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

• Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
• Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
• Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.

Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями. Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с гантелями — безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается. Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса.

В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:

• Не переносите центр тяжести на носки, опускаясь. Иначе вы будете заваливаться вперед и терять равновесие. Вес нужно пытаться удерживать на внешней части ступни и пятках.
• Колени не разворачивайте наружу или к центру. Выполняя присед, вы должны обеспечить стабильную направленность колена относительно стопы и по возможности не выводить его за границу носка.
• Не сутультесь. При приседании корпус должен быть прямым.
• Чтобы работать с гантелями, нужно иметь хоть немного развитые предплечья, потому, осваивая технику приседания, параллельно старайтесь работать на повышение силы хвата. Увеличивая вес снарядов, используйте подстраховку, которая поможет минимизировать риски травмы.
• Разводить носки рекомендуется не больше, чем на 10-30 градусов, иначе возможны сложности с балансировкой.
• При приседе удерживайте в статическом напряжении мышцы кора. Прием этот сделает позицию устойчивее и поможет предупредить травму позвоночника.
• Голову держите прямо, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет обеспечить правильное положение спины.
• В классической вариации упражнения двигаться нужно до момента, пока бедро не будет параллельно полу. Однако девушке в вопросе о том, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, рекомендуется выполнять присед более глубоко. Так ягодичные мышцы прорабатываются лучше. Чтобы иметь возможность сделать глубокое приседание, попытайтесь немного наклонить корпус вперед, при этом, сохраняя спину прямой.

Как правильно приседать с гантелями: видео

Приседания – простое и эффективное упражнение, помогающее добиться замечательных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения была максимально правильной. Предлагаем посмотреть видео приседаний с гантелями, которые разъяснят все особенности данного упражнения.

Приседания считается базовым упражнением, которое затрагивает различные мышцы. Большая часть нагрузки касается ягодиц, бёдер и поясницы. Упражнения с весом можно использовать тем людям, которые хотят улучшить фигуру.

Это вопрос возникает у многих новичков, которые решили разработать ноги и избавиться от недостатков. С помощью приседаний можно придать мышцам рельефность, убрать подкожный жир, который портит внешний вид.

Для улучшения фигуры необходимо придерживаться техники выполнения приседаний.

Как выполнять приседания с гантелями для девушек

У большинства женщин менее развита мускулатура и этот факт нужно учитывать при выборе веса гантелей. Для отработки техники девушкам лучше всего использовать стул. Он поможет разработать мышцы и укрепить суставы.

Девушкам нужно сначала подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам. Стул поставьте сзади, чтобы уменьшить амплитуду движений. При выполнении приседаний касайтесь ягодицами поверхности стула.

Благодаря такой технике можно снизить нагрузку на позвоночник человека. После укрепления мышц можно убрать стул и начать выполнять глубокие приседания.

Такой способ подойдет девушкам, которые только начинают заниматься спортом. Приседания с гантелями для девушек нужно выполнять только после тщательного разогрева мышц. Особое внимание уделяйте весу гантелей. Не стоит выполнять упражнения с максимальным весом, так как это может привести к травме.

Как тренироваться мужчинам

Мужчинам также нужно тщательно выбирать вес утяжелителей. Чтобы разобраться в технике выполнения упражнения достаточно посмотреть фото приседания с гантелями. Маленькие гантели помогут приспособиться к упражнениям со штангой. Особенно это касается людей, которые страдают от заболеваний спины.

На начальном этапе тренировок можно обойтись без гантелей, чтобы укрепить слабые суставы. Техника приседания с гантелями для ягодиц зависит от расстояния между стопами.

Благодаря приседаниям с гантелями мужчина может разработать следующие группы мышц:

В процессе тренировки происходит укрепление большой ягодичной приводящей мышцы.

Упражнение затрагивает четырехглавую двуглавую мышцу. С помощью регулярных тренировок можно набрать мышечную массу.

Добиться равномерной прокачки мускулов можно за счёт комбинации разных типов приседов, которые отличаются шириной расстановки ступней ног.

Различают сумо, широкий и узкий присяд. Приседание с гантелей между ног способствует разработке большого числа мышц.

Это одно из базовых упражнений, которое необходимо выполнять не только мужчинам, но и девушкам.

Как правильно приседать с гантелями

Во время приседаний у тренирующихся прорабатывается бедренные, ягодичные и спинные мышцы. Чтобы не растянуть суставы при выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

• Риск возникновения травмы можно уменьшить, если разогреть все мышечные группы.
• При выполнении упражнений необходимо занять правильную исходную позицию. Носки должны находиться параллельно коленям.
• Новичкам рекомендуется в первое время обойтись без гантелей, так как необходимо сначала укрепить мышцы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы не получить травму.
• Не округляйте спину в процессе приседаний. Для начала нужно приучать себя к правильной технике тренировок. Держите ее ровно на всех этапах выполнения упражнения. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник.
• При опускании бедер следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При слабых мышцах ног можно воспользоваться подставкой, которую подкладывают под пятки.
• Угол между коленями в нижней точке должно составлять примерно 90 градусов.

Приседания с весом подойдут людям, которые решили улучшить свою фигуру. Благодаря интенсивным тренировкам можно придать мышцам бедер и ягодиц рельефность, убрать целлюлит.

Гантели пригодятся новичкам, которые хотят в дальнейшем выполнять упражнений со штангой. Благодаря маленьким весам можно подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Как выполнять приседания сумо

Этот вид упражнений получил такое название из-за широкой расстановки ног. Упражнение можно выполнять одной гантелей, чтобы снизить нагрузку. Спина во время приседаний должна быть прямой. Гантели удерживайте на вытянутых вдоль корпуса руках.

Начинающим спортсменам нужно выполнять не больше 12 повторов.

Особенности выполнения упражнений «плие»

Эта разновидность приседаний с гантелями больше всего подойдет женщинам. Ноги нужно расставить на ширину плеч, спину держите ровно. На вдохе присядьте и посмотрите на положение ног. Угол в коленях должен быть около 90 градусов.

Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Теперь выдохните воздух и встаньте. Упражнение направлено на внутреннюю часть бедер.

Фото приседаний с гантелями

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

23 мар. 2017 г.

Данное упражнение относится к категории базовых и заставляет работать множество разных мышц, при этом большая нагрузка идет на ягодицы, бедра и поясницу. Приседания с весом прекрасно подходят тем, кто хочет улучшить фигуру, сделать бедра и ягодицы более рельефными и подтянутыми. Для достижения результата, важно следить за техникой приседов.

Приседания с гантелями для девушек

Тренировки, включающие приседы с гантелями для девушек, нужны для укрепления, увеличения мышечной массы ягодиц и бедер, прорисовки их рельефа. Гантели важно использовать для подготовки тела спортсменок, планирующих в дальнейшем использовать более серьезные веса. Механика выполнения приседания с гантелями для женщин практически не отличается от мужской, при этом единственной разницей является масса утяжелителей. Чтобы отработать правильную технику, девушкам лучше сначала использовать стул, ставя его сзади и касаясь ягодицами поверхности при приседе.

Приседания с гантелями для мужчин

Подходит упражнение с гантелями тем мужчинам, которые не умеют приседать со штангой либо имеют проблемы со спиной. При этом эффективность приседов от этого не страдает: поскольку они являются базовым и многосуставным упражнением, то нагружают большое количество мускул даже без использования утяжелителей либо с минимальным весом. Приседание с гантелями для мужчин акцентирует нагрузку на такие мышцы:

• большую ягодичную;
• приводящую бедренную (на внутренней ее поверхности);
• четырехглавую (передняя поверхность бедра);
• двуглавую (задняя часть бедра).

Если приседать с тяжелыми снарядами, то результатом станет набор мышечной массы. При этом, чтобы добиться пропорциональной прокачки мускул, важно комбинировать разные техники выполнения приседов – сумо, с узкой/широкой постановкой ног, с утяжелителями на плечах. Благодаря правильному выполнению упражнений можно в короткие сроки достигнуть желаемой спортивной формы, укрепив ноги, ягодицы и спину.

Как правильно приседать с гантелями

Правильная техника выполнения движений поможет добиться идеальной формы ягодиц, сделает бедра упругими и стройными. Она направлена на проработку группы мышц, включая бедренные, ягодичные и спинные. Грамотная техника приседаний с гантелями подразумевает соблюдения следующих правил:

• перед выполнением упражнения важно разогреть тело, размяв нужные мышцы;
• при занятии исходной позиции важно держать носки параллельно коленям;
• новичкам сначала стоит научиться приседать без гантелей, а после постепенно увеличить массу утяжелителей;
• не допускается скругление спины при приседах – позвоночник постоянно должен быть прямым;
• при обычных приседаниях (не сумо или плие) ноги не должны выходить за ширину плеч;
• спину следует наклонять примерно на 45 градусов вперед, но не ниже, иначе работать будет спина, а не ноги;
• опускаться вниз нужно до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу;
• делать глубокое приседание нужно так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола (если так не получается, подставляйте под них невысокую прочную подставку типа блина от штанги);
• между коленями в нижней точке должен формироваться угол 90 градусов, при этом они не должны выходить за носки ступней.

Приседание с гантелями в руках

Чтобы избежать травм и растяжений, добиться поставленных задач, важно выполнять упражнение правильно. Как в домашних условиях правильно выполнять приседания с гантелями в руках:

1. Став прямо и держа ноги параллельно плечам, на вдохе начинайте опускаться вниз. При этом спину удерживайте прямой, слегка подавая вперед.
2. Руки с гантелями висят статично вдоль тела. В процессе упражнения нужно делать сведение лопаток назад, тогда корпус будет прямым.
3. Колени сгибать нужно до тех пор, пока под ними не образуется угол 90 градусов, при этом важно не выводить их перед носками ступней. Приседайте, не отрывая пяток от пола и отводя таз максимально назад.
4. На выдохе начинайте возвращаться в начальное положение, отталкиваясь ногами от пола и уводя корпус вверх.
5. Осуществляйте присед на три счета, а подъем на два. При этом полностью разгибать колени в верхней точке не стоит.
6. Сделайте несколько подходов по 15 повторов.

Приседания плие с гантелей

Данное упражнение имеет более высокий уровень сложности и позволяет накачать не только переднюю часть бедра и ягодицы, но и внутреннюю область ног, которая, как правило, является место средоточия жировых отложений у женщин. Приседание плие с гантелей помогает добиться красивой формы ног, кроме того, движение не только подтягивает мышцы, но и приводит в тонус кожу на проблемном участке, ликвидируя целлюлит. Особенностью приседаний плие является необходимость поддерживать низкую скорость их выполнения. Как правильно выполнять широкий присед с гантелями для ягодиц:

1. Поставив ступни шире уровня плеч, разверните носки наружу, чтобы пятки «смотрели» друг на друга.
2. Держа спину прямой, втяните таз в себя, гантель держите двумя руками между ног.
3. Медленно опускайтесь вниз на вдохе, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, начинайте подниматься вверх.
4. Важно удерживать пятки на полу или на подставках. Повторите плие хотя бы 45 раз в трех подходах.

Приседание сумо с гантелью

Упражнение получило название благодаря схожести исходного положения с боевой стойкой борцов сумо. Оно сильно нагружает внутреннюю поверхность бедер и попу, кроме того, во время движения задействуются мышцы, разгибающие позвоночник, квадрицепсы и трапеция. Как выполнять приседания сумо с гантелью:

1. Расставив широко ноги, развернув носки в разные стороны, чуть согните колени и отведите таз назад (распространенная ошибка новичков – игнорировать последнее, при этом нагрузка на ягодицы сильно снижается).
2. Гантель нужно держать параллельно ступням, спину выровняйте, сделав небольшой прогиб в пояснице, напрягите пресс.
3. Сделав вдох, медленно приседайте вниз, практически касаясь утяжелителем пола. Спину стоит подавать немного вперед, а попу отводить назад.
4. Затем с усилием и на выдохе возвращайте в начальную позу, при этом верхняя часть спины и поясница не должны отставать от таза.
5. Держите гантель максимально близко к телу, повторите движение не меньше 15 раз в каждом из 3-4 подходов.

Приседания с гантелями на плечах

Чтобы разнообразить классический вариант упражнения, можете периодически выполнять его с утяжелителями на плечах. При этом меняется только положение рук, которые должны быть согнуть под 90-градусным углом (между корпусом и локтями). При этом ладони, удерживающие утяжелители, находятся возле головы. Как делать приседания с гантелями на плечах? Техника такая же, как при классических приседах. Тем не менее, нужно избегать распространенных ошибок:

• не опускать голову, а держать ее прямо;
• не сутулить спину;
• начинать физические упражнения, беря минимальные веса;
• ровно дышать: на вдохе двигаться вниз, на выдохе подниматься;
• не делать передышки между подходами большой продолжительностью.

Приседания на одной ноге с гантелями

Это усложненный вариант выполнения движения, поскольку кроме обычной нагрузки вам придется контролировать собственное равновесие. Сначала приседания с гантелями на одной ноге лучше выполнять возле стены или какой-либо устойчивой опоры. Техника выглядит так:

• стоя на одной ноге, другую подогнув назад, а рукой удерживаясь о стену, начинайте на выдохе приседать вниз;
• задержитесь внизу на 2-3 секунды, поднимайтесь вверх;
• когда привыкните к такой нагрузке, начинайте выводить свободную ногу вперед, держа в руках по небольшому утяжелителю.

Видео: приседания с гантелями для ягодиц

Приседания с гантелями – аналог приседаний со штангой. Упражнение легко выполнимо в домашних условиях, но есть некоторые нюансы, которые стоит учитывать при работе с отягощениями. Чтобы получить красивые упругие ягодицы, нужно научиться правильно выполнять приседания для ягодиц с гантелями, прислушиваться к своим ощущениям и не рассчитывать на молниеносный сногсшибательный результат .

Виды приседаний с гантелями для ягодиц

Вариативность приседаний с гантелями велика:

• приседания с двумя гантелями по бокам ног;
• приседания плие с одной гантелью (широкая постановка ног, стопы максимально развернуты в стороны);
• приседания сумо с одной гантелью между ног (широкая постановка ног, гантель нужно держать на вытянутых руках между ног).
• приседания с двумя гантелями на плечах (снаряды зажаты в ладонях и максимально приближены к плечам, локти выставлены вперед и образуют параллель с полом);
• фронтальные приседания (гантель удерживается на уровне груди);
• приседания «пистолетик» на одной ноге (гантель удерживается со стороны неопорной ноги или впереди себя на вытянутых руках).

Приседания с гантелями в руках отличаются от приседаний со штангой меньшей нагрузкой на коленные суставы и позвоночник (почти в два раза). Тем не менее, гантели дополнительно нагружают трапецию, что не очень полезно для женской фигуры. Такой вид приседа менее эффективен упражнения со штангой, но имеет несколько преимуществ:

• быстрее осваивается новичками;
• разрешается при проблемах со спиной;
• подходит для тренировки в домашних условиях, так как дома проще держать гантели, нежели штангу.

Приседания на степах с гантелью не позволяют сесть намного ниже. Та же постановка ног и глубина – в обычных приседаниях со штангой за головой. С точки зрения биомеханики и физиологии напряжения мускулатуры, между этими упражнениями нет существенной разницы.

Упражняясь с гантелями большого веса, можно использовать кистевые лямки. Однако выполнить много повторов с серьезным отягощением будет сложно – быстро устанут руки. Гораздо проще поднимать максимальный вес со штангой.

Базовая техника приседаний на ягодицы с гантелями

1. Постановка ног может быть узкой или широкой. В узкой постановке ног кроме ягодиц и разгибателей спины существенно тренируется передняя поверхность бедра (квадрицепс), что не очень хорошо для женщин. В широкой постановке ног задействованы те же мышцы, только нагрузка с квадрицепса переносится на заднюю поверхность бедра (бицепс). В очень широкой постановке – «плие» – нагрузка сильно смещается на внутреннюю поверхность бедер (приводящую мышцу), что тоже не лучший вариант для девушек.
2. Носки развернуты на 45 градусов и смотрят в одном направлении с коленями.
3. Правильный присед выполняется за счет отведения тазобедренного сустава назад.
4. Колени нельзя сводить, разводить и выводить за носки.
5. Упор идет на пятки и внешнюю поверхность стопы. Если перенести нагрузку на носок, то вы будете заваливаться вперед, и это приведет к травме.
6. При опускании делайте вдох, в конце усилия – выдох.
7. Чем глубже будет приседание, тем сильнее в работу включится ягодичная мышца (гантели не должны касаться пола).
8. Движение корпуса вверх происходит усилием ягодиц.
9. В верхней точке нет фазы отдыха, а колени остаются чуть согнутыми для сохранения нагрузки в ягодичных мышцах.
10. Спина всегда естественно прогнута. Горбиться ни в коем случае нельзя. Держать ее прямой легко, если смотреть во время выполнения упражнения перед собой в верхний дальний угол.
11. Нельзя сильно наклоняться вперед, иначе приседание превратится в становую тягу.
12. Спину в нижней фазе нельзя округлять. «Клевок таза» может происходить из-за слабых выпрямителей спины, слишком тяжелых гантелей или при отсутствии естественного наклона корпуса.

Программа тренировки ягодиц с приседаниями для девушек

Р
ост мышц обеспечит постепенное увеличение веса отягощений. Вес должен быть таким, с которым два последних подхода в повторе даются тяжело. При составлении собственного комплекса тренировок придерживайтесь правил:

• меняйте количество повторений и подходов;
• стабильно повышайте вес отягощений;
• снижая рабочий вес, увеличивайте количество повторений или подходов.

Целенаправленно проработать ягодицы позволяют базовые упражнения на нижнюю часть тела и изолированные упражнения.

Комплекс для тренировки ягодиц дома:

1. Глубокий присед с гантелями: от 3 до 5 подходов, повторений 12–20.
2. Приседания с гантелью на одной ноге: подходов 2–3, повторений 10–15.
3. Становая тяга с гантелей стоя на одной ноге: 3–4 подхода, повторений 8–10.
4. Выпады: 2–3 подхода, 12–15 повторений.
5. Подъем ягодиц с гантелью (): подходов 2–3, повторений 12–20.

Целеустремленные женщины, как правило, сосредоточены на тренировочном объеме. Но не стоит зацикливаться на чужих комплексах, которые наперебой рекомендуют в своих видео спортивные блогеры. Подстраивайте вес/подходы/повторения под себя для полноценной активации мышц. Подбирайте то, что работает именно для вас: уменьшайте количество повторений с каждым подходом, увеличивая при этом вес гантелей, меняйте темп или порядок выполнения упражнений.

Заблуждения относительно тренировки ягодиц:

1. Объемную филейную часть не накачать бегом, кардионагрузками, на степ-тренажерах или групповых занятиях. Красивыми попами бегуны обязаны тренировкам с поднятием отягощений, а вовсе не ультраинтенсивным пробежкам. Попа растет от большого веса!
2. Даже если мышцы ягодиц горят после тренировки, это еще не значит, что движение сформирует округлые мышцы – попа может стать упругой и плоской. Для придания формы нужно индивидуально подбирать упражнения и опираться на строение именно вашей ягодичной мышцы.
3. Связка «попа-присед» работает не для всех: у некоторых женщин даже от идеальных приседаний с отягощениями растут только бедра, а пятая точка остается неизменной.

Не выполняйте ни одного повтора впустую: работайте с ягодичными мышцами вдумчиво, экспериментируйте с постановкой ног и заканчивайте подход, когда не можете сократить ягодицы. Если ощущаете, что в упражнении больше напрягаются мышцы бедер – меняйте технику!