Приседания – действующие и доступные упражнения, формирующие привлекательные и упругие ягодицы и бедра, и дающие нагрузку практически на все остальные части тела.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин не только подтянут ягодичные мышцы, но и посодействуют в борьбе с целлюлитом, подкорректируют внутреннюю бедренную поверхность, являющуюся наиболее проблематичной областью.

Такие упражнения способствуют укреплению поясничных мышц и подготавливают тело к более тяжелым тренировкам со штангой.

Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.

Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела.
Сюда входят:

• Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
• Мышцы голени (камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
• Передняя поверхность бедра (квадрицепс - четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
• Задняя поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.

Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.

Какие мышцы задействованы при приседах?

При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями - большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, внутренней бедренной и задней поверхностям.

Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.

Важно! Приоритетом таких упражнения представляется тренировка с небольшим весом и недопустимость непосредственного давления на позвоночник.

Внимание!

Практикуется много видов выполнения этого упражнения, но особенности техники у всех одни . Меняться может только начальная поза и глубина приседов.

Знаете ли вы , что приседания входят в рейтинг ТОП 10 лучших упражнений для ягодиц?

Правильные технические приемы исполнения обычных приседов с применением гантель:

1. Встаем в исходное положение. В руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища (можно положить на плечи). Ноги расставляем на уровне плеч, прогибаем незначительно спину, плечи расправляем, грудь толкаем вперед. Неприемлемо менять позицию спины и сутулиться в период исполнения упражнения. Важно плотно прижимать стопы к полу и не отрывать пятки;
2. Начинаем опускаться, при этом колени устремлены в сторону носков. При движении вниз делаем вдох, возвращаясь назад – выдох. Глубину опускания возможно контролировать и выполнять, опираясь на возможности своего организма и тела;
3. Делаем приседания до формирования в коленях угла 90 градусов , при этом колени не должны выступать за линию носков. Носки и колени должны организовать прямую линию;
4. При выполнении упражнения корпус должен наклоняться на 45 градусов, таз отводим назад;
5. Поднимаясь, сохраняем в коленях небольшой прогиб.

Еще 7 различных видов приседаний смотрите здесь.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! При подъеме нельзя делать резкие рывки, это чревато травмами. При болезнях позвоночника и коленей, заболеваниях тазобедренного сустава не рекомендовано делать слишком глубокие приседы.

Еще 3 эффективных вида

Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:

1. Сумо

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

1. Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
2. Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
3. При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.

2. Плие

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.

Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.

Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.

Подробнее на видео:

Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.

3. Выпады

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-s-gantelyami.html

Приседания с гантелями – делаем красивыми бедра и ягодицы

Приседания с гантелями или бодибаром на плечах – самые лучшие упражнения для создания красивых ягодиц и бедер. Такие занятия помогут избавиться от «апельсиновой корки» и подтянуть внутреннюю поверхность бедра, которая является одной из самых проблемных для проработки зон.

Если вы используете приседания с гантелями для того, чтобы похудеть, то следите за своим рационом. Создав дефицит калорий, вы в короткие сроки сможете избавиться от лишнего веса. А если вы, напротив, хотите нарастить красивые мышцы, то добавьте в ежедневное меню белковой пищи, и процесс пойдет быстрее.

В общем, какую бы цель вы ни преследовали, выполняя приседания с гантелями или бодибаром в руках, помните, что только правильная техника во время занятий поможет добиться желаемого результата.

Техника выполнения упражнений

Прежде чем перейти к вопросу правильности выполнения упражнения с утяжелителями в руках, стоит пару слов сказать о том, какие мышцы будут работать при занятиях. При выполнении упражнения с гантелями будут работать в основном нижние конечности.

Прорабатываются следующие мышцы:

• Большая ягодичная;
• Бедра (приводящие);
• Бицепсы бедра;
• Квадрицепсы.

Теперь важно правильно выполнять упражнения, чтобы максимально нагрузить все мышцы. Никаких сложностей и хитростей при тренинге ягодиц и ног нет. Главное, внимательно следить за расположением своего тела, чтобы не облегчить выполнение упражнения.

Обсудим более детально, как правильно делать приседания с гантелями. Итак, примите исходное положение. Встаньте ровно, плечи расправьте и немного откиньте назад. Ноги расставьте чуть шире плеч, стопы расположите параллельно друг другу. В руках, произвольно висящих вдоль тела, держите гантели. Теперь медленно начинайте приседать.

Следите, чтобы колени не слишком выходили вперед. Старайтесь переносить основной вес тела на пятки при максимальном отведении ягодиц назад. Опускайтесь до того момента, пока угол в коленях не станет прямым.

Затем не спеша поднимайтесь, но не выпрямляйте колени до конца, если еще планируете делать повторы. Кстати, новичкам следует выполнять это упражнение по 10-15 раз в 3 подхода.

Первое время рекомендуется делать такие приседания с гантелями около зеркала, четко контролируя технику. При правильном выполнении упражнения со стороны будет казаться, будто вы стараетесь опуститься на очень низкий стул или диван.

Если в процессе тренингов вы начали чувствовать, что былая нагрузка уже не приносит желаемых результатов, то разнообразьте вышеописанное упражнение. Для этого во время выполнения приседаний для ягодиц, руки с гантелями поднимайте перед собой.

При желании гантели можно заменить бодибаром или грифом от штанги. Главное, держать такой утяжелитель на плечах, не перемещая на шею, иначе можно травмироваться.

Вариации на тему приседаний

Приседания – только на первой взгляд простое упражнение, но его вариаций существует множество, например, приседание сумо с использованием одной гантели. Оно поможет проработать и укрепить бедра.

Для выполнения приседа сумо подберите себе гантель. Займите исходное положение: спина прямая, ноги расставлены чуть шире плеч, носки смотрят в разные стороны. Постарайтесь отвести ягодицы максимально назад.

Руки с одной гантелью расположены впереди вдоль ног. Сделайте глубокий вдох, при этом взгляд устремите вперед, задержите дыхание и начинайте приседать. При этом не горбитесь, спину держите прямо, а стопы зафиксируйте на полу.

Выполняя упражнение сумо, старайтесь опуститься как можно «глубже», держа гантель между ног. Когда поймете, что достигли самой нижней точки, начинайте подниматься, делайте это без рывков. Проделайте необходимое число повторов.

Если вы хотите максимально включить в работу мышцы внутреннего бедра, тогда постарайтесь расставить ноги на максимальную ширину, а носки вывернуть наружу. Такой вариант упражнения будет называться приседания плие с гантелей.

Для наилучшего эффекта постарайтесь развернуть бедра наружу. И еще, не выполняйте этот присед, как впрочем и сумо, с предельным для вас весом. Это может закончиться травмой. Тем людям, у которых есть проблемы с коленями, рекомендуется выполнять все приседы в специальных бандажах. Так нагрузка на колени снизится почти на 70%.

Кстати, приседания, держа гантель между ног, являются базовыми в комплексе, направленном на укрепление ягодиц и бедер. Они не только возвращают тонус мышцам, но и повышают выносливость.

Присед сумо и плие подойдет как прекрасным дамам, так и сильным мужчинам. Для дам такая тренировка позволит сжечь подкожный жир в области ног, а также подтянуть внутреннее бедро. А вот мужчинам рекомендуется выполнять упражнения, располагая ноги на специальных подставках, так эффективность приседов увеличится.

После того как вы освоите вышеописанные упражнения, а сила ваших ног возрастет, можете попробовать выполнять приседания с гантелями, а лучше бодибаром, на плечах. Основная нагрузка при этом приседе будет идти на мышцы ягодиц и бедер, да и работу ног вы, безусловно, ощутите. Помимо этого будут задействованы мышцы живота, а эта зона у многих женщин является проблемной.

Такие тренировки помогут избавиться от лишнего веса, улучшить форму и внешний вид ягодиц, ног, бедер, уменьшить количество скопившегося жира. В качестве утяжелителя для приседов рекомендуется располагать на плечах штангу или бодибар. Конечно, можно использовать и гантели, но они менее удобны.

Первые тренировки с утяжелителем на плечах лучше всего начинать в спортзале, под присмотром опытного инструктора. Он поможет выработать правильную постановку ног и технику выполнения приседа, а это убережет от травм. В дальнейшем вы сможете проводить тренировки ног, бедер и ягодиц самостоятельно.

Если вы решили выполнить присед со штангой на плечах, то делайте это следующим образом:

• Возьмите штангу и аккуратно уложите ее себе на плечи. Следите, чтобы она располагалась именно на плечах и не заваливалась на шею;
• Ноги чуть согните в коленях и расставьте на ширину плеч, спину держите прямо. Старайтесь тянуться макушкой к потолку;
• Обхватите гриф руками. Важно держаться не одной, а обеими конечностями. При этом они должны быть шире плеч;
• Теперь медленно начинайте опускаться вниз, сгибая для этого коленные суставы. Попу нужно максимально отвести назад, будто вы пытаетесь сесть.
• При выполнении приседа под коленями должен образоваться угол 90 градусов.
• Чтобы мышцы пресса полностью «включились» в работу, приседайте на вдохе.
• Делая такой присед, не опускайтесь до положения «бедра параллельны полу». Начните возврат в исходное положение чуть раньше. Делать это нужно на выдохе.

Делать упражнение рекомендуется в 3 подхода по 10–15 приседов каждый. Выполняйте каждое движение не торопясь, без рывков, но при этом старайтесь не делать долгих перерывов между повторами. Если при такой тренировке вы ощутите боль в коленях, то стоит отказаться от этого приседа.

Конечно, тем женщинам, которые преследуют цель быстро снизить вес, хочется сказать, что одной физической активностью добиться результата не всегда получается.

Еще неплохо бы изменить режим питания. Ну а если вы хотите стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, бедер, без намека на целлюлит, а также стройных ног, то приседания вам в помощь. Тренируйтесь и в вас все получится!

Октябрь 4, 2016

Давно известно, что работа с гантелями более предпочтительна, чем со штангой. Она позволяет задействовать большее количество мышц, включая стабилизаторы, а также расходует больше калорий.

Более того, большинство базовых упражнений можно легко адаптировать под конкретные нужды. Например, приседания с гантелями могут быть даже более эффективными, чем выполнение того же движения со штангой.

СРЕДИ ПЛЮСОВ ПРИСЕДАНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ:

• Отсутствие сильной компрессионной нагрузки на позвонки;
• Большее задействование мышц кора;
• Меньшая травматичность;
• Большие энергозатраты;
• Возможность выполнять упражнение в любом месте.

Более того, если мужчинам упражнение позволит укрепить ноги, мышцы кора и даже поясницу, то приседания с гантелями для девушек будут и вовсе незаменимыми. Они могут развивать ягодичные мышцы намного лучше штанги, если соблюдать правильную технику выполнения.

Виды приседаний с гантелями

Если говорить о приседаниях с гантелями, то обычно под этим движением подразумевают не классические приседы, а все возможные вариации. В большинстве случаев, движения могут имитировать другие упражнения, адаптируя их под гантели..

Потому, чтобы не запутаться, необходимо детально рассмотреть все возможные варианты выполнения.

Обычно, КОГДА РЕЧЬ ЗАХОДИТ О ШТАНГЕ, приседания можно выполнять в двух видах:

• Классические (штанга на спине);
• Фронтальные (штанга на груди).

С ГАНТЕЛЯМИ выполнять приседания в классическом варианте не получится, так как они будут создавать большой дискомфорт. В результате, придется либо существенно снижать вес гантелей, делая упражнение малоэффективным, либо терпеть боль и напряжение в локтях и плечах, что тоже неправильно.

Потому, ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ, лучше всего подходят фронтальные приседания.

ТАКЖЕ ОНИ ИМЕЮТ РЯД НЕОСПОРИМЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, КОТОРЫЕ СТОИТ УЧИТЫВАТЬ:

• В большей степени задействуют мышцы кора;
• Такой вариант выполнения дает возможность садиться намного ниже параллели;
• Можно лучше регулировать вес.

ВАРИАНТ 1.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. Техника выполнения довольно проста, необходимо садиться максимально низко, насколько позволяет растяжка.
2. При этом, пятки нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной.
3. Руки нужно согнуть в локтях, чтобы гантели слегка касались груди.
4. Также важно не держать их на весу, создавая сильную нагрузку на руки.
5. Постарайтесь положить их на верхнюю часть груди, слегка поддерживая руками.

ВАРИАНТ 2.

Если же фронтальные приседания с гантелями вам не подходят, или же необходимо максимально исключить нагрузку с верха спины, то упражнение можно адаптировать и под эти нужды.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Само движение выполняется таким же образом, но гантели нужно класть не на грудь, а просто держать их на вытянутых руках. В нижней точке они должны касаться ваших щиколоток. Это упражнение также позволяет нагрузить ноги и ягодицы, хоть и в меньшей степени, чем фронтальные приседания.

ВАЖНО!

Очень важно держать спину ровной, сохраняя прогиб, так как при такой технике руки могут «утягивать» плечи вперед, что повлечет за собой округление спины.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПЛЮСЫ

Среди плюсов этого вида приседаний можно отметить улучшение растяжки.

Приседания с широкой постановкой ног

Для выполнения этого упражнения понадобиться лишь одна гантель, но ее вес должен быть соответствующим. Такой вид выполнения также могут называть «плие» или «сумо», хотя это одна и та же техника.

Одно из базовых упражнений, которое нужно освоить и в дальнейшем не выпускать из программ своих тренировок каждому, кто всерьез решил заняться своей фигурой, – это .

Приседания с гантелями — упражнение для сногсшибательных форм

Это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу.

Приседания позволят вам приобрести фигуру своей мечты!

Большой плюс этого упражнения – возможность постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь по собственным ощущениям. Выполнять упражнения можно в любое время суток, как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.

Наиболее полезны приседания с гантелями для девушек: для ягодиц достаточно использовать относительно небольшой вес, но при этом правильно технически выполнять упражнение, чтобы получить заметный результат.

Таким образом, от девушки не требуется особой физической силы – она может прокачать ягодицы и бедра с помощью 6-8 килограммовых гантелей.

От девушки не требуется особой физической силы она может прокачать ягодицы и бедра с помощью небольших гантелей!

Для усложнения упражнения используются различные варианты постановок ног, а также отягощения. В качестве отягощения применяется штанга, которая укладывается на плечи, или только гриф от нее. Применяются также гантели различного веса.

Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?

• таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу;
• носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
• вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
• спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка);
• колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
• гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.

Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.

Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.

Вариант №1 — Приседания «сумо»с гантелей

Приседание «сумо» позволит проработать нижнюю часть большой ягодичной мышцы и внутреннюю мышцу бедра. Оно выполняется с одной гантелей.

В первом варианте исполнения упражнения гантелю можно держать внизу.

Приседания «сумо»

Во втором варианте упражнения гантелю держим все время у груди.

Приседания «сумо» с гантелей у груди

Посмотрите на видео, как правильно делать упражнение «приседание сумо» с гантелей:

Вариант №2 — Приседания на одной ноге с опорой на стул

Приседания на одной ноге с опорой на стул является прекрасным упражнением для проработке красивых ягодиц.

Вариант №3 — Приседания с выпадами для девушек

Упражнение «выпады» является само по себе очень эффективным упражнением. Есть множество разновидностей его выполнения. Это упражнение просто идеально для создания красивых ягодиц.

Подробное описание упражнения смотрите на видео:

Вариант №4 — Приседания «плие»

Приседания «плие» недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Вариант приседания «плие» с усиленной проработкой верхней части ягодиц:

Освоив правильную технику приседания «плие» можно усилить эффективность гантелями.

Приседания «плие» с гантелями

Приседания с гантелями — есть ли противопоказания?

Единственное ограничение для выполнения приседаний – это наличие патологий коленных и тазобедренных суставов. Если они имеются, нужно обсудить возможность тренировок с врачом и приступать к занятиям крайне осторожно, не делая рывковых движений и не допуская перегрузки.

Приседания с гантелями для девушек отзывы:

Мне кажется, что можно вообще не заниматься спортом, не делать вообще ничего. Но приседания — обязательно! Хоть бы даже 10-20 раз в день. Ведь красивая попа — это ну…очень важно. Даже просто для себя, для своей самооценки. Чтобы было не стыдно в купальнике или шортах….

Приседания – действующие и доступные упражнения, формирующие привлекательные и упругие ягодицы и бедра, и дающие нагрузку практически на все остальные части тела.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин не только подтянут ягодичные мышцы, но и посодействуют в борьбе с целлюлитом, подкорректируют внутреннюю бедренную поверхность, являющуюся наиболее проблематичной областью.

Такие упражнения способствуют укреплению поясничных мышц и подготавливают тело к более тяжелым тренировкам со штангой.

Строение мышц ягодиц, бедер и ног

Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.

Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела.
Сюда входят:

• Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
• (камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
• (квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
• (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.

Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.

Какие мышцы задействованы при приседах?

При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, и задней поверхностям.

Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.