Разгибание руки в наклоне с гантелью. Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам Сгибание разгибание рук в блоке

Во время удерживания выпрямленной руки атлет начинает получать дополнительную статическую нагрузку. Это еще лучше влияет на рост мышц.

Однако кроме трицепсов в работу включается задняя часть дельт и широчайшая мышца спины. Все они постоянно получают как статическую, так и динамическую нагрузку.

Правильная техника

1. Нужно стать боком к горизонтальной скамье. Делается небольшой наклон, и атлет упирается в скамью левой рукой и левым коленом. Правая нога отставляется назад таким образом, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Некоторые атлеты предпочитаютстановиться в стойку, когда одна нога ставится впереди другой.
2. Гантель берется нейтральным хватом – ладонь смотрит на тело, а большой палец находится впереди. Рука постепенно сгибается, и локоть поднимается до одного уровня со спиной или немного выше. В начале упражнения угол в локтевом суставе равняется 90 градусам, а гантель свободно свисает.
3. Сделав глубокий вдох, атлет задерживает дыхание. Удерживая верхнюю часть работающей руки полностью неподвижным, он напрягает трицепс и выпрямляет руку.
4. В верхней точке амплитуды рука выпрямляется и находится на одной линии с туловищем.
5. Достигнув верхней точки движения, можно сделать выдох. Затем трицепс максимально напрягается и на пару секунд задерживается в этом положении.
6. Удерживая руки полностью неподвижными, нужно опустить вес в исходное положение.
7. Выполнив необходимое количество повторений, можно приступать к проработке трицепса на второй руке.

Безопасность

Это упражнение будет полностью безопасным, если вы будете работать с небольшим весом. При этом не нужно лишний раз раскачивать туловище. В этот момент позвоночник будет находиться в нестабильном положении, что может привести к тому, что вы получите травму или растяните мышцы спины.

Во время выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне важно следить за положением верхней части руки. Она обязательно должна быть неподвижной , иначе появляется риск травмировать плечевые суставы. Кроме того, следует избежать любых рывковых движений, так как они чрезмерно напрягают суставы и связки.

Типичные ошибки

Некоторые новички стремятся как можно быстрее выполнить упражнение . К сожалению, это приводит к довольно неприятным последствиям в виде растяжений. Более того, чрезмерная скорость выполнения приводит к тому, что вы начинаете поднимать вес не за счет мышечной силы, а за счет инерции.

Не стоит забывать про разминку и правильную технику дыхания. Про это чаще всего забывают опытные атлеты, которые считают, что им это не нужно. На самом деле от техники дыхания зависит сила мышц. Во время его задержки они получают дополнительную силы, поэтому у вас появляется возможность сделать большее количество повторений. Что касается разминки, то она прекрасно разогревает мышцы рук, готовя их к работе.

Также можно наблюдать, как новички пытаются поднимать вес, двигая всей рукой . Этого тоже делать не нужно, так как эффективность упражнения существенно уменьшается. Обычно лишние движения руками начинают совершаться в тот момент, когда больше нет сил поднимать вес. Если не получается сделать 10 чистых повторений, то нужно использовать более легкое снаряжение.

Экипировка

Для выполнения разгибаний руки в наклоне на трицепс понадобится гантель, имеющая комфортный вес. Из дополнительной экипировки могут пригодиться перчатки, но они не обязательны, если вы работаете с небольшим весом. Также важно надевать удобную и нескользящую обувь, так как стопы должны быть устойчивыми на полу в тренажерном зале.

1. Важно постоянно следить за положением корпуса. Не нужно допускать, чтобы он раскачивался или сильно прогибался, иначе можно получить травму.
2. Если дыхание будет задерживаться во время выпрямления руки, то это поможет удержать корпус в стабильном положении.
3. В нижней точке амплитуды гантель обязательно должна находиться под локтем. Если она выдвигается слегка вперед, то следующее разгибание руки будет выполняться по инерции, а не за счет силы трицепсов.
4. Чтобы нагрузка на длинную головку трицепса еще больше увеличилась, то нужно делать упражнение следующим образом. Сначала локоть удерживается на одном уровне со спиной, после чего рука выпрямляется и задерживается на несколько секунд. В момент задержки важно чуть-чуть приподнять ее вверх, что еще больше сократит трицепс.
5. Не нужно делать повороты корпусом во время подъема веса. В этот момент позвоночник опасно искривляется, что увеличивает риск получить травму.
6. Еще одним вариантом выполнения упражнения является работа в наклоне двумя руками попеременно.

Заключение

Разгибания руки с гантелью в наклоне относятся к наиболее популярным упражнениям, которые выполняются профессиональными спортсменами. И не удивительно, ведь с помощью такого несложного упражнения можно «прорисовать» трицепс на руке, делая его более объемным. Кроме того, эти разгибания дают возможность достичь симметрии в развитии обеих рук.

Разгибание рук на блоке относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.

Упражнение является весьма эффективным, поэтому бодибилдеры включают его в программу своих тренировок. Новички также зачастую обращают на него внимание. Об этом упражнении и пойдет речь в данной статье.

Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке

При выполнении разгибания рук на блоке, активно работают все мышцы трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой треглавой мышцы. Благодаря этому формируется красивый рельеф руки.

Правила выполнения упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но делать его можно разными способами. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:

• Разгибание рук следует совершать только посредством предплечий в локтевом суставе. Спина и плечи должны оставаться неподвижными.
• Данное упражнение делайте только после разминки и базовых упражнений. Не стоит выполнять его вначале занятий.
• Движения выполняйте плавно. Не следует дергать за рукоять.
• Во время выполнения упражнения максимально напрягайте трицепс.
• Контролируйте свое дыхание. Разгибание рук делайте на вдохе, а в исходное положение возвращайтесь на выдохе. Правильное дыхание помогает правильно распределить нагрузку на мышцы.
• Локти держите прижатыми к туловищу. Такая позиция заставит работать нужные мышцы.
• При выполнении упражнения ноги немного сгибайте в коленях. Не следует держать их прямыми.
• Слегка наклоняйте корпус, но спина при этом должна оставаться прямой.
• Если вы только начинаете тренироваться, то берите минимальный вес. Вы его впоследствии сможете увеличить, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке.
• Если после выполнения данного упражнения у вас сильно болят плечи, то от него следует отказаться. В данном случае лучше всего подобрать другой вариант для прокачивания трицепса.
• Сделайте 15-20 повторов и 3 подхода.
• Тренировку проводите трижды в неделю.

Как уже было сказано, данное упражнение выполняется стоя, но делать его можно разными способами, а какими именно, об этом вы узнаете далее. Каждый из них хорошо прокачивает трицепс.

Разгибание рук на блоке прямым хватом

Упражнение на верхнем блоке прямым хватом выполняется следующим образом:

• Установите на снаряде необходимый вес. Изначально он должен быть небольшим, но постепенно его нужно будет увеличить. Встаньте лицом к тренажеру. Руки положите на рукоятку так, чтобы ладони оказались сверху ее, т.е. возьмитесь за рукоятку прямым хватом. Ладони при этом должны находиться на расстоянии немного уже, чем ширина плеч. Спину держите прямой, ноги слегка согните в коленях и расставьте их по ширине плеч. Носки держите параллельно друг другу. Корпус немножко наклоните.
• Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Они должны стать прямыми. При этом напрягите трицепс. Замрите в таком положении на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое разгибание рук на блоке позволяет лучше прокачать латеральную мышцу трицепса. Его следует делать в комплексе с предыдущим упражнением, а если говорить точнее – сразу же после него. Оно также выполняется стоя, на специальном тренажере.

Техника выполнения упражнения на вертикальном блоке обратным хватом будет следующей:

• Установите на снаряде необходимый для вас вес. Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь за снаряд обратным хватом, т.е. ладони должны быть расположены снизу рукоятки. Локти плотно прижмите к туловищу, руки держите на расстояние немногим больше ширины плеч. Ноги немного согните в коленях, корпус слегка подайте вперед.
• Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Полностью разогните их. При этом трицепс должен быть максимально напряжен. Замрите в такой позиции на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение на верхнем блоке обратным хватом следует сделать 15-20 раз.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукояткой

Данное упражнение на верхнем блоке считается самым эффективным на трицепс.

Техника его выполнения будет таковой:

• Встаньте лицом к тренажеру и положите руки на рукоятку так, чтобы ладонь оказалась сверху ее, т.е. прямым хватом. Локти плотно прижмите к туловищу. Ноги расставьте по ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, корпус чуть-чуть подайте вперед.
• Сделайте глубокий вдох и разогните руки. В самом низу концу рукоятки разведите в разные стороны. В такой позиции замрите на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха сразу сделайте еще 1 повтор и так далее, пока не выполните требуемое количество раз.

Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но выполнять его следует в комплексе с другими упражнениями на данную мышцу. Только так вы сможете добиться желаемого результата.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадр. м. поясницы.
• Плечевые суставы: Задние части дельтовидных мышц, мышцы-вращатели плеч и широчайшие мышцы спины.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Сгибатели и разгибатели запястий.

Уровень подготовки : начальный.

Основное условие правильного разгибания руки с гантелью - неизменное положение локтя. Основная нагрузка идет на трицепс.

Шаг 1 . Обопритесь одной рукой и коленом о скамью.

Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая.

Шаг 2 . Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей.

Шаг 3 . Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения yпpaжнения :

• Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Используйте зеркало, следя за качеством техники выполнения движений.
• Все части тела за исключением нижней части рабочей руки должны оставаться неподвижными; позвоночник - в нейтральном положении.
• Делайте вдох при движении вниз, выдох - при движении вверх.
• Держите грудь расправленной, не округляйте и не опускайте плечи , а также таз.
• Не опускайте и не отводите локоть в сторону. Верхняя часть рабочей руки при выполнении упражнения должна оставаться неподвижной.
• Чем выше поднят локоть и чем больше степень разгибания руки в плечевом суставе, тем труднее выполнять упражнение.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
• Можно также использовать положение с упором не на скамью, а на согнутую в колене ногу.
• Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не забрасывайте гантель вверх.

В предыдущей статье, я рассказывал про упражнение на плечи: В этой же статье, я расскажу обо всех тонкостях и секретах упражнения — разгибание руки в наклоне с гантелью.

Лично я бы рекомендовал делать сначала на одну руку, потом на вторую, потому что так у вас появляется возможность более качественно нагрузить мышцу, прочувствовать ее и т.д. и т.п., большая концентрация, понимаете? Работая обеими руками сразу = меньше концентрация. Но, в любом случае, пробуйте сами…

Также, помимо использования гантели (ей) можно поимпровизировать и использовать что-то из подручных средств, например, бутылки с водой, бутылки с песком и т.п. здесь я уже вам не советчик, т.к. вам виднее, что у вас есть по-близости 😀

Также упражнение может выполняться не просто стоя в наклоне, а с упором колена и руки в скамью:

От себя, кстати говоря, рекомендую попробовать вариант именно с эластичной лентой (жгутом). Это может быть вариант №2. на фото выше, если есть возможность прикрепить ленту к нижнему блоку в кроссовере и работать с доп.весом… (это идеал.вериант) Либо вариант №3. он, конечно же, менее эффективен по сравнению с предыдущим, так как работа будет происходить без доп.веса.

В любом случае, этот вариант (с жгутом, лентой) на мой взгляд, куда круче (эффективней) будет, если сравнивать его с гантелей (лями), в силу вектора силы.

Вот, смотрите, когда вы разгибаете руку с гантелей = вектор силы давит вертикально вниз. В пиковой точке (когда разогнули руку в локтевом суставе) = это хорошо, но по мере опускания (сгибания) руки обратно в локтевом суставе = нагрузка уходит и уходит, и в конечной точке (позиции) ее вообще нет!

В общем, работая с гантелей, качественное сокращение происходит только в верхней точке (см. фото):

По мере того, как вы будете опускать гантель назад (в исходную позицию, т.е. в нижнюю точку) нагрузка будет все меньше и меньше (все хуже и хуже будет, и в конце ее вообще не будет), вот см. фото:

Видите? В этой позиции гантель тупо болтается и не приносит никакой пользы…

Работая с ЖГУТОМ (лентой) у вас такого не будет! В силу того, что вектор силы меняется! С гантелью вектор силы идет строго вертикально вниз, а с лентой = вектор становится горизонтальный. И именно благодаря этому горизонтальному вектору нагрузки, НАГРУЗКА ПОСТОЯННО НАХОДИТСЯ в целевой мышечной группе (т.е. в трицепсе), начиная с нижней позиции — заканчивай верхней.

Именно в этом и заключается преимущество работы с лентой (жгутом). Попробуйте, не пожалеете!!!

Разгибание руки в наклоне с гантелью: техника выполнения

P.s. в зависимости от варианта выполнения, будут меняться некоторые нюансы (но суть не меняется). В принципе, техника очень простая, по сути и рассказывать нечего…

• Берем в ручища гантельки (или одну гантель, если делаете поочередно сначала на одну руку, потом на вторую) или бутылку (и) с водой/песком или что у вас там есть. Если работаете с лентой (жгутом) берете в руку (и) её.
• Делаете наклон корпуса практически до параллели пола.
• Далее располагаете гантель рядом с корпусом, и смотрите важный нюанс: локоть должен находится выше вашего корпуса!
• Спина при наклоне — может быть скруглена (чтобы поясница не уставала, чтобы вам трудно р*ком стоять не было), см. сами, как вам удобно там (подбирайте позицию).
• Взгляд тоже по самочувствию, он не обязательно должен быть направлен вперед, т.к. это упражнение не силовое, и спина может быть не прямой, а скруглена (см. сами по самочувствию).
• Это все ваша исходная позиция.

• Не раскачиваясь, не читингуя, мощным но под контрольным движением, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью (жгутом, или что там у вас) назад, пока она полностью не выпрямится.
• Когда разогнете руку полностью (в локтевом суставе), в общем, в верхней точке — О-Б-Я-З-А-Т-Е-Л-Ь-Н-О нужно сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ! Т.е. задержаться на 2-3 секунды.

• После чего, МЕДЛЕННО, ПОД КОНТРОЛЕМ сгибайте руку в локтевом суставе обратно.
• Повторите заданное количество раз.

С уважением, администратор.

Существует довольно много упражнений, развивающих рельеф трицепса. Сегодня мы подробно рассмотрим одно из них - разгибание руки в наклоне с гантелью. Обычно его используют в качестве дополнения к тренировочной программе опытные бодибилдеры, которые хотят внести в занятия разнообразие и не дать мышцам привыкнуть к одним и тем же упражнениям. Многие недооценивают в наклоне и оставляют его на потом. А между тем данное упражнение очень даже полезно.

Польза упражнения

Разгибание руки в наклоне позволяет отточить форму и рельеф трехглавой мышцы плеча. Упражнение дает возможность проработать все головки трицепса и подстегивает его быстрый рост, даже в период «застоя». Главная тому причина - необычный по сравнению с другими упражнениями угол воздействия на целевую мышцу. Кроме того, в момент пикового сокращения, когда спортсмен держит руку параллельно полу, трицепс дополнительно получает статическую нагрузку. Оба фактора позволяют подключить к работе те мышечные волокна, которые в других упражнениях не задействуются.

Регулярно выполняя разгибание руки с гантелью в наклоне, можно добиться красивого рельефа трицепса. А также повысить свои показатели в различных видах спорта. Новичкам, которые еще не достигли должной массы, выполнять разгибание руки в наклоне нет смысла. Во-первых, оно создано для проработки рельефа - «огранки» уже накачанной мышцы. И во-вторых, без должной подготовки могут возникнуть проблемы с техникой.

Целевой мускул

Прежде чем приступить к обсуждению техники выполнения упражнения, немного поговорим о трицепсе. отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Она нуждается в тщательной прокачке и хорошо отзывается на регулярные нагрузки.

Данный мускул состоит из трех пучков и является наиболее крупной мышцей руки. Многие забывают о трицепсе и уделят все свое внимание бицепсу. Это неверно по двум причинам. Во-первых, тело должно развиваться гармонично. Во-вторых, без проработки трицепса сделать руки объемными не выйдет.

Техника выполнения

Правильная техника - залог эффективного выполнения любого упражнения, и разгибание руки в наклоне не является исключением. Отточить правильную технику в данном случае немного тяжелее, чем в других упражнениях на трицепс. Поэтому для начала рекомендуется потренироваться у зеркала с небольшим весом снаряда. Итак, техника состоит из таких этапов:

1. Для начала станьте боком к скамье, прогнитесь вперед в пояснице, обопритесь о скамью одной рукой и коленом. Чтобы корпус перешел в горизонтальное положение, отодвиньте вторую ногу слегка назад. Опорная рука должна быть ровной и стоять перпендикулярно скамье. Некоторым спортсменам удобнее не опираться коленом, а просто раздвигать ноги в положении широкого шага. Постановка ног в данном случае не принципиальна. Главное, чтобы корпус был параллелен полу и немного согнут в пояснице.
2. Теперь можно взять гантель. Снаряд берется простым (прямым) хватом, то есть рука разворачивается ладонью к корпусу. Теперь нужно согнуть руку в локте до прямого угла и поднять локоть к широчайшим мышцам. Нужно стремиться, чтобы плечевая часть руки была параллельна корпусу, а предплечье перпендикулярно. Оно расслаблено свисает вниз со снарядом. Запомните это положение, именно оно является исходным.
3. Глубоко вдохнув, нужно задержать дыхание и выровнять руку. При этом проследите, чтобы двигалось именно предплечье, а верхняя часть руки была неподвижной. Постарайтесь, чтобы в верхнем положении рука максимально сравнялась с туловищем или даже поднялась немного выше него.
4. Дойдя до момента, когда рука по максимуму поднялась, нужно сделать выдох и постараться на несколько секунд максимально напрячь трехглавую мышцу плеча.
5. Теперь максимально подконтрольно можно вернуть предплечье в исходное положение. При этом стоит проследить, чтобы плечо оставалось неподвижным.
6. Сделав запланированное количество подъемов одной рукой, переходите на другую. Это и есть подход, после которого следует небольшая пауза.

Важные нюансы

Чтобы добиться успеха, важно делать все правильно и обдуманно. Особое внимание стоит обратить на такие моменты:

1. Туловище в обязательном порядке должно быть в горизонтальном положении. В противном случае амплитуда движения сильно сократится, и вы не сможете дать трицепсу предельную нагрузку. А ведь именно в этом и есть суть упражнения.
2. Остановка дыхания в активной фазе упражнения нужна для того, чтобы спортсмену было легче удержать корпус и руку в правильном положении.
3. Если вы зафиксируете локоть в неправильном положении (ниже широчайших мышц спины) или будете не до конца разгибать руку, то предельного сокращения мускула не получится достичь.
4. Не стоит стараться покорить слишком большой вес. Многие начинающие спортсмены берут чересчур тяжелые гантели, в результате чего им приходится делать рывки в начале движения, для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. А в конце - чтобы выпрямить руку. В результате о подконтрольном выполнении и речь идти не может.
5. В нижней точке гантель должна располагаться прямо под локтем, перпендикулярно туловищу и полу. Если завести ее вперед, к плечу, то в начале подъема вам будут помогать силы инерции. Нам это ни к чему, так как наша главная задача - проработать мускул, а не сделать большое количество повторений.
6. Чтобы длинная головка трицепса получила максимальную нагрузку, попробуйте делать упражнение в два этапа. Первый - подъем гантели и выравнивание руки. Второй - легкий подъем ровной руки над корпусом.
7. Корпус должен быть параллелен полу. Не стоит поворачивать туловище и плечи, чтобы помочь себе поднять вес. Это приведет не к прокачке трицепса, а к нагрузке позвоночника, которая нам вовсе ни к чему.
8. Есть более сложный вариант упражнения - разгибание в наклоне двумя руками сразу. В этом случае скамья не понадобится. Новичкам будет довольно сложно удерживать корпус в правильном положении и выполнять при этом подъемы, поэтому данная модификация подходит атлетам среднего и высокого уровня.

Количество повторений и вес

Выбирать вес стоит таким образом, чтобы вы смогли сделать не менее восьми и не более десяти повторений. Количество подходов - от трех до четырех. Как и в любом другом изолирующем упражнении, основную роль здесь играют количество повторений и техника, а не вес.

Домашняя тренировка

Если ваша цель - слегка подтянуть тело и придать мышцам более отчетливую форму, а ходить ради этого в зал не хочется, то это упражнение вам отлично подойдет. Для домашней проработки трицепса вполне будет достаточно выполнить разгибание рук в наклоне и отжимания на брусьях. Выполняя эти упражнения через день, можно привести в тонус не только трицепс, но и весь плечевой пояс. Если у вас нет брусьев, можно сделать разгибание рук в наклоне и отжимания, фото которых приведено ниже.

Заключение

Сегодня мы познакомились с таким интересным упражнением, как разгибание рук в наклоне. Фото и тщательное описание помогут вам без проблем освоить его. Не забывайте, что трицепс придает руке объем, поэтому не стоит им пренебрегать! А быстрый и качественный результат в тренировках рождается лишь при внимательном соблюдении техники и правил!