Упражнения для дыхательной гимнастики. Дыхательная гимнастика по утрам: правила, польза и видео

Упражнения дыхательной гимнастики позволяют улучшить самочувствие человека, стабилизировать общий тонус, препятствуя развитию заболеваний. Правильно спланированные, регулярно проводимые тренировки являются эффективным средством в комплексном лечении многих болезней.

Существует несколько видов дыхательной гимнастики, каждая из которых обладает рядом особенностей и специфических преимуществ. Чтобы выбрать подходящий вариант для себя, нужно изучить все разновидности дыхательных упражнений, ознакомиться с правилами их выполнения и возможными противопоказаниями.

Виды дыхательной гимнастики

Кислород необходим для каждой клетки человеческого организма: с его помощью происходят все метаболические процессы. Чтобы нужный элемент в достаточном объеме выполнял свою «работу», важно правильно дышать. Правильно подобранная лечебная гимнастика позволяет «провести» кислород по всем органам и тканям, ведь в повседневной жизни человек использует только половину возможностей объема легких.

Не менее важен для человеческого здоровья углекислый газ. Он необходим для правильного функционирования нервной системы, синтеза аминокислот, расширения сосудов. Он сможет «накопиться» в организме в достаточном количестве только при грамотной задержке дыхания. Ее обеспечат регулярные занятия.

Поверхностное, неравномерное дыхание приводит к многочисленным болезням, начиная от бессонницы и заканчивая закупоркой тромбов. Чтобы избежать таких неприятных последствий, следует подобрать для себя оптимальный комплекс дыхательной гимнастики.

Независимо от выбранной методики, выполнять упражнения следует, соблюдая такие правила:

• Тренировки лучше проводить на свежем воздухе или в помещении с хорошей вентиляцией;
• Сконцентрируйтесь на выполняемых упражнениях, не отвлекайтесь;
• Дышите медленно, без спешки;
• При появлении дискомфорта тренировки прекращают.

Допустимые ощущения во время занятий – незначительное головокружение.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

После выполнения упражнений по системе Стрельниковой можно улучшить здоровье, избавившись от таких патологий:

• Нарушения в образовании звуков, голосового аппарата;
• Болезни ;
• Патологии кровеносной системы;
• , печени, кожи;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;

Противопоказание – внутреннее кровотечение.

• №1 «Ладошки»

Поставьте перед собой согнутые в локтях руки, развернув от себя ладони (так экстрасенсы «настраиваются» на сеанс). Следите за тем, чтобы была прямая спина. Во время коротких шумных 4 вдохов воздуха через нос руки сжимают в кулаки. Руки опускают, отдыхают 5-6 секунд. Повторяют упражнение 24 раза. Можно выполнять его сидя, особенно если во время занятия закружилась голова.

• №2 «Погончики»

Стоя прямо, положите ладони, согнутые в кулаки, на живот в районе талии. Вдох – резкий толчок рук вниз до полного их выпрямления. Выдох – поднять кулаки на уровень талии. Один подход – 8 движений. Всего нужно сделать 12 подходов.

• №3 «Насос»

Станьте прямо, слегка расставив ноги. Потянитесь руками вниз, быстро и шумно вдохнув воздух через нос. Делая выдох, выпрямляться полностью не нужно. Движение должно напоминать работу с насосом. Повторяют его 12 раз.

Обратите внимание!

Суставов, костей, высоком артериальном и глазном давлении, камнях в почках запрещено делать низкий наклон.

• №4 «Кошка»

Держа голову прямо, туловище поворачивают вправо и влево, слегка приседая. Движения должны напоминать танец, приседания – быть пружинистыми и неглубокими. Короткий вдох делают во время поворота. Выдох делают произвольно. Упражнение повторяют 12 раз.

• №5 «Объятия»

Во время вдоха заведите правую руку к левому плечу, а левую – к правому, ведя их параллельно друг другу. Представьте, что вам нужно обнять себя за плечи. 1 подход – 8 «обниманий». Всего потребуется 12 подходов.

Полезное видео — Полный комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой за 12 минут

Специфика гимнастики дыхания Бутейко

В упражнениях, разработанный Бутейко, основан на принципе нормализации глубокого дыхания с помощью усилий воли. Методика Бутейко заключается в приемах искусственной задержки дыхания.

Врач, физиолог, известный ученый считал, что проблемы со здоровьем у человека вызваны его слишком глубоким дыханием. Оно является причиной недостатка углекислого газа в крови, который приводит к развитию спазмов в бронхах, кишечнике. Бутейко подтверждает правильность своей теории неопровержимым фактом: у больного бронхиальной астмой объем легких в 2-3 раза больше, чем у здорового человека (10-15 литров).

Задача тренировок – устранить чрезмерную вентиляцию легких после глубоко дыхания, добиться искусственно созданного поверхностного дыхания.

1. Начинайте с глубокого вдоха через нос, задержите дыхание. Засеките, сколько времени вы можете обойтись без воздуха. Норма – от 50 до 60 секунд. При этом частота пульса не должна быть выше 60 ударов в минуту.
2. Сядьте на стул с выпрямленной спиной. Глядя выше уровня глаз, расслабьте грудную клетку. Медленно начинайте дышать, постепенно увеличивая частоту вдохов и выдохов. Постарайтесь дышать так часто, насколько это возможно 10-15 минут.

Упражнение нужно выполнять без шума с частым дыханием.

Обратите внимание!

Занятия проводят только перед приемом пищи. Важно, чтобы желудок был пуст.

Специфика гимнастики дыхания Марины Корпан

Упражнения, разработанные Мариной, набирают популярность, приобретая все больше поклонников. Ведь разобраться в методике можно самостоятельно, она не требует значительных усилий, материальных затрат. Регулярные тренировки по 20 минут в сутки уже через 7-10 дней «приносят» серьезные результаты.

Их действие основывается на том, что вдыхаемый воздух «обязан» попасть во все клетки, чтобы они наполнились кислородом. Выдохнуть углекислый газ нужно через задействование мышц живота. Такая техника улучшает метаболические процессы в организме, поэтому человек худеет.

Обратите внимание!

Каждое упражнение нужно выполнять на голодный желудок. Лучше делать это утром.

Особенность гимнастики дыхания для похудения

Избавиться от надоевшего живота помогут следующие движения:

1. Медленно вдохните как можно больше воздуха. В процессе этого вдоха сделайте еще 2 «подвздоха». Выдыхая воздух, действуйте по той же схеме: длинный выдох с 2 короткими «подвыдохами». Следите за тем, чтобы живот принимал непосредственное участие в выдохе. Повторите упражнение 3-4 раза.
2. Сделайте вдох носом. Спокойно выдохните ртом. Важным условием выполнения движения является участие живота в процессе дыхания. Во время вдоха – втяните его, а на выдохе – выпятите.

Обратите внимание!

Быстрый эффект от занятий наступит при выполнении их дважды в день: утром и вечером.

Видео — Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Дыхательные упражнения при заболеваниях

Выполнение дыхательной гимнастики показано для лежачих больных, а также пациентов с многочисленными заболеваниями внутренних органов. Напомним, что подбирать лечебный комплекс в этом случае нужно под руководством врача, строго следуя его рекомендациям. Приведем примерные комплексы при некоторых болезнях.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сильной одышке разработан комплекс правильного дыхания. Такая же подходит при неврозах.

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Руки опустите на колени. Вдох – слегка согнитесь, наклонившись вперед. После плавного длительного выдоха вернитесь в и.п. Помните, что во время движений нельзя напрягать спину и сильно прогибаться назад.

Длительность дыхательной тренировки – 20-30 минут. Она позволит укрепить сердце и сосуды, расширить легкие, сжечь калории.

Упражнения при бронхите

Бронхит возникает под воздействием воспалительного процесса в бронхах. Он имеет длительное течение и сопровождается отечностью слизистой. Дыхательные занятия позволят «очистить» бронхи от слизи, облегчая дыхание.

Для достижения хорошего лечебного эффекта тренировки проводят дважды в день. Хорошо при этом заболевании помогает методика Стрельниковой, особенно ее упражнение «Объятия».

Правильное речевое дыхание обеспечит упражнение, во время которого делаются последовательно 16 вдохов через нос и столько же выдохов через рот.

Упражнения при сколиозе

Сколиоз проявляется в , боли в нем. Длительное течение болезни вызывает «скручивание» тела, уменьшение объема легких и сердца. Чтобы устранить негативные последствия болезни используют ЛФК вместе с дыхательной гимнастикой. Ее выполняют в положении лежа или сидя.

Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть на них и выдохнуть, медленно опуская конечности.

После глубокого вдоха, делая выдох, представляйте себе, что воздух выходит из всех частей грудной клетки и живота. Выполняют такие движения 7-8 раз.

Упражнения для легких

Эти простые движения, управляющие дыханием, позволят обрести ровное дыхание, улучшить ежедневное самочувствие. Бег и быстрая ходьба позволяют легким расшириться, улучшая их функциональность.

Можно использовать любые динамические упражнения, делая упор во время их выполнения на ровное и глубокое дыхание.

Упражнения при астме

Регулирование дыхания при астме направлено на уменьшение нескоординированного дыхания. Достигается это самостоятельным изменением амплитуды и темпа дыхания.

Хороших результатов помогает добиться гимнастика Стрельниковой, где дыхание неразрывно связано с движениями. При астме нужно уделять особое внимание вдоху: он должен быть коротким и резким. Выдох – произвольный, спокойный, осуществляется ртом.

Гимнастика дыхания – простой и действенный способ оздоровления, увеличение жизненного тонуса, настроения. Регулярные тренировки улучшат иммунитет и общее самочувствие человека.

Дыхание - важная составляющая человеческой жизни. Без него можно прожить лишь пару минут. Оно может иметь различные ритмы, в зависимости от жизненных ситуаций, и никто всерьез не задумывается, как это происходит. Кроме того большинство людей даже не слышали о пользе дыхательных упражнений. А они помогают укрепить здоровье, сбросить лишний вес, добиться гармоничного сочетания тела и души. К органам, отвечающим за дыхание, относят нос, трахею, бронхи и легкие. Нарушения в их работе приводят к ухудшению дыхательной функции. Чтобы помочь работе своего организма, можно применять различные методики дыхания. Самой распространенной из них по праву считается йога.

В различных ситуациях и у разных людей, дыхание может отличаться.

• Глубокое - характеризуется попаданием в дыхательные пути такого объема воздуха, который полностью заполняет в органы дыхания. Обычно человек так вдыхает в лесу, на природе, или почувствовав приятный аромат.
• Частое - может появиться, например, после пробежки, или при сильном испуге.
• Поверхностное - в органы дыхания не поступает достаточно воздуха.
• Редкое. Это скорее выработанная техника. Например, так могут дышать гимнастки в синхронном плавании.
• Нижнее. Это дыхание при помощи диафрагмы, при котором работает лишь живот, без участия грудной клетки.
• Среднее - участвует грудная клетка.
• Верхнее - задействован плечевой пояс.
• Смешанное - наиболее универсальное, которое задействует диафрагму, грудную клетку и плечи.

Поверхностное и частое дыхание при нормальном и спокойном состоянии организма могут свидетельствовать о патологических процессах.

Йога помогает привести духовную и физическую составляющие своего тела в гармонию. Она предполагает, что для нормального существования и жизни человеку необходима прана (жизненная энергия), которая может быть пищевой и дыхательной.

Упражнения для дыхания, применяемые в системе йоги, позволяют:

• обеспечить легкие достаточным количеством воздуха;
• снизить артериальное давление;
• восстановить нормальный обмен веществ и нервную систему;
• улучшить работу иммунной системы;
• добиться гармонии души и тела.

Заниматься по такой системе можно и дома, выполняя следующее упражнение:

• Исходное положение: поза лотоса, руки на коленях, указательные и большие пальцы на каждой руке соединены и образуют большое кольцо, а остальные пальцы не соприкасаются. Спина ровная, глаза закрыты. Мужчины сидят лицом к северу, а женщины - к югу.
• Выполнение: выпустить воздух из органов дыхания, как следует выдохнув. Начать постепенное их наполнение. Вдыхая, следует почувствовать, как воздух наполняет легкие снизу вверх. Сначала надувается живот, наполняя низ, далее приподнимается грудь, наполняя середину легких, и в итоге происходит полное их наполнение. На последней стадии плечи поднимаются, а живот сдувается. Сделать выдох и повторить не менее 3 раз.
• Особенности техники: при таком дыхании в йоге воздух поступает плавно и постепенно. В теле и органах дыхания отсутствует напряженность или дискомфорт. Весь организм насыщается живительной праной.

Не только йога популярна в качестве дыхательной тренировки. Для этого существуют различные методики, включающие свой комплекс упражнений:

• Дыхательная гимнастика. Она позволяет излечить заболевания органов дыхания, сердца, нервной системы, сосудов. Этот метод основан на полном заполнении органов дыхания воздухом, с задействованием всего организма. Такой комплекс достаточно разнообразен. Рассмотрим некоторые из них:
• Встать, расслабиться, руки согнуть в локтях и прижать к ребрам, кисти сжать в кулак, ладони развернуты от себя. Сделать подряд 4 быстрых вдоха и выдоха. Вдох должен быть громким, а выдох бесшумным. На вдохе сжимать кулаки, на выдохе - разжимать. Сделать не менее 10 подходов с перерывом в несколько секунд.
• Руки расположить на животе и сжать в кулаки, ладони повернуть на себя. Сделать быстрый вдох и выдох 8 раз подряд. На вдохе кулаки сжать, на выдохе - разжать (руки при этом резко выпрямляются вниз). Выполнить не менее 10 подходов.
• Встать, немного нагнуться вперед так, чтобы прямые руки были выше колен, кисти расслаблены, лицо опущено вниз, спина округлена. На вдохе тело опускается, на выдохе - поднимается (амплитуда небольшая), но спина до конца не выпрямляется. Вдох - громкий, выдох - бесшумный. Сделать 8 быстрых вдохов и выдохов, и отдохнуть несколько секунд. Повторить не менее 10 раз.
• Бодифлекс - помогает сбросить излишние килограммы и насытить организм кислородом. Само дыхание выглядит следующим образом - выдохнуть весь воздух через рот, вдохнуть носом, выдохнуть ртом, максимально втянуть живот и задержать дыхание, досчитав до 10. Во время задержки дыхания можно выполнять какое-либо упражнение на нужную группу мышц. Также во время такого тренинга можно просто заниматься домашними делами. Всего четверть часа занятий в день помогут похудеть, благодаря улучшению обмена веществ и работы кишечника.
• Трехфазное дыхание. Его основоположник Л.Кофлер. Комплекс упражнений по этой методике помогает справиться с заболеваниями органов дыхания, а также улучшить вокальные данные. Сделать выдох и в его середине задержать дыхание до тех пор, пока есть силы не дышать. После этого - вдох и полный выдох. Сделать 6 таких подходов, произнося разные звуки в таком порядке: «пффф», «сссс», «пффф», «жжжж», «пффф», «зззз».

Существуют и другие программы для тренировки дыхания. Некоторые из них (такие, как ребефинг, система дыхания Бутенко, холонтропное дыхание) вызывают много споров и имеют недоказанную эффективность. Другие же, например, вайвейшн, дыхание по Першину, являются модифицированными методиками уже имеющихся упражнений.

Независимо от того, какому комплексу упражнений будет отдано предпочтение, следует выполнять такие рекомендации:

• во время первых тренировок не нужно стараться выполнить все подходы;
• если появилось головокружение, то следует временно увеличить интервал между подходами;
• если возникают неприятные ощущения в процессе выполнения упражнения, то следует пересмотреть технику - возможно, вы что-то делаете неверно;
• тренироваться лучше на свежем воздухе или в помещении с открытыми окнами;
• перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом для исключения противопоказаний.

Правильный подход к тренировкам дыхания и грамотно подобранная методика позволят улучшить состояние всего организма и обрести внутреннюю гармонию.

Знают все. Поэтому мы предлагаем вам комплекс упражнений дыхательной гимнастики.

Комплекс упражнений дыхательной разминки

1. Встать прямо ненапряженно и опустить руки вдоль туловища.

2. Выдох. Начать медленный вдох. По мере наполнения легких плечи поднимаются, затем без задержки делать выдох, опуская плечи.

3. С вдохом по мере наполнения легких плечи медленно отводить назад, сводя лопатки, сближая за спиной руки. Затем медленно выдохнуть, выдвигая руки и плечи вперед, сжимая при этом грудную клетку. Руки и плечи не напрягать.

4. С вдохом наклониться вправо, растягивая левый бок. С выдохом вернуться в исходное положение. То же проделать влево. Шею, руки не сгибать, спину держать ровной.

5. Выдох. Медленно наклонить голову назад, сгибая позвоночник в грудном отделе, вдох. С выдохом наклонить голову вперед, сгибая позвоночник в грудном отделе, посмотреть на колени. Руки свободно висят вдоль туловища.

6. Вдох. Медленно, плавно скручивать позвоночник, отводя одну руку за спину, другую вперед, делая выдох. При возврате в исходное положение делать вдох. Бедра неподвижны. Повторить то же в другую сторону (упражнение очень эффективно).

7. Выполнять круговые движения плечами, имитируя движения гребца на байдарке. Сначала левым плечом, затем правым и обоими одновременно. Дыхание произвольное.

Все упражнения дыхательной разминки можно выполнять в течение 6—10 минут. По окончании расслабиться и отдохнуть.

Основные дыхательные упражнения для развития различных групп мускулов грудной клетки, связок

Опыт и практика выработали систем у дыхательных упражнений для развития мускулов грудной клетки, их связок, воздушных клеточек и пр. Эти упражнения очень просты, однако действие их необыкновенно сильно. Не следует осваивать сразу много упражнений, выберите 3—4 доступных для вас и выполняйте в течение 3 недель, затем разучите еще несколько. Основным из дыхательных упражнений, особо любимых, йоги считают «очистительное дыхание». Они применяют это упражнение, когда чувствуют необходимость проветрить и очистить легкие. Все другие дыхательные упражнения они заканчивают этим дыханием и рекомендуют его для постоянного применения.

Очистительное дыхание

Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая его. Это упражнение является необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы уставших дыхательных органов. Упражнение очень полезно ораторам, певцам, учителям, актерам, всем людям тех профессий, при которых приходится сильно напрягать легкие.

Очистительное дыхание выполняется следующим образом. Сделать полный вдох. Удержать дыхание на несколько секунд. Сжать губы как бы для свистка, не раздувая щек, затем со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Остановиться на секунду, удерживая выдыхаемый воздух, затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет выдохнут весь. Очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

Упражнение будет действовать необыкновенно освежающим разом на всякого усталого, утомленного человека. Попробуйте выполнять это упражнение и уже через небольшой промежуток времени вы заметите положительные результаты. Необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Как упоминалось выше, оно предназначено для того, чтобы им заканчивать другие упражнения, а также выполняется самостоятельно.

Задерживание дыхания

Выполнение этого очень важного упражнения имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги утверждают, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, Приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системе и процессам кровообращения. Они убеждены, что временное задерживание дыхания очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий, и содействует наилучшему поглощению кислорода кровью. Йоги также утверждают, что такое задержанное дыхание собирает из легких накопившиеся там отбросы и при выдыхании воздуха уносит их с собой благодаря большой силе выдыхания. Очищение легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании, и йоги рекомендуют это упражнение для лечения различных расстройств желудка, печени, для лечения болезней крови. Также они находят, что выполнение упражнения способствует уничтожению дурного запаха изо рта, который очень часто зависит просто от плохо вентилируемых легких.

Выполнение упражнения. Стать прямо. Сделать полный вдох. Задержать дыхание в груди на максимально долгое время. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот. Проделать очистительное дыхание.

Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале занятий может задерживать дыхание только на очень короткое время, затем постоянная практика значительно усилит его способность задерживать дыхание. Если вы, приобретя опыт, захотите проверить, насколько усилилась ваша способность задерживать дыхание, то выполняйте это упражнение с часами, ежедневно отмечая свои успехи.

Возбуждение легочных клеточек

Это упражнение предназначено для того, чтобы возбуждать деятельность воздушных клеточек в легких. Начинающий не должен злоупотреблять этим упражнением, вообще его необходимо выполнять с большой осторожностью. После первых опытов некоторые могут почувствовать даже легкое головокружение. В таком случае следует прекратить выполнение, походить.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо, руки вдоль тела. Вдохнуть воздух медленно и постепенно. Выдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах. Когда легкие переполнятся воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук. Завершить очистительным дыханием.

Это упражнение очень сильно поднимает тонус всего организма и играет большую роль во всех дыхательных упражнениях йогов. Оно необходимо для здоровья, так как многие из воздушных клеточек наших легких становятся бездеятельными вследствие нашей привычки к поверхностному дыханию. В результате этого многие клеточки почти атрофируются.

Человеку, который неправильно дышал многие годы, будет, конечно, нелегко стимулировать к деятельности все долго не работавшие воздушные клеточки, но с течением времени это упражнение непременно приведет к желаемым результатам, и поэтому оно стоит того, чтобы им воспользоваться.

Радостное верхнее дыхание

Улучшает настроение. Для контроля положите руки на ключицы. При вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка при этом поднимается вверх, во время выдоха грудная клетка опускается в исходное положение. При этом живот неподвижен и грудная клетка не расширяется.

Успокаивающее нижнее дыхание

На вдохе воздух заполняет только нижние отделы легких, живот выпячивается. По мере выдоха воздуха из нижних отделов легких живот втягивается. Грудная клетка остается неподвижной. Если после этого сразу же выполнить среднее дыхание, повысится тонус организма. На вдохе воздух заполняет отделы легких, грудная клетка расширяется, при выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот неподвижен.

Растягивание ребер

Хрящи ребер обладают способностью значительно расширяться. Так как ребра играют очень большую роль в правильном дыхании, полезно проделывать с ними специальные упражнения для того, чтобы придать им большую эластичность. Наша способность сидеть и стоять в неестественном положении делает ребра в высшей степени неподвижными и неэластичными. Приводимое упражнение при правильном выполнении вполне может устранить эти недостатки.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо. Прижать руки к сторонам груди как можно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков и остальные пальцы были обращены к передней части груди, то есть как бы сжать свою грудь руками с боков, сильно не нажимая. Сделать полный вдох. Задержать воздух на короткое время. Затем медленно начинать сжимать руками ребра и в то же время не спеша выдыхать воздух. Проделать очистительное дыхание. Упражнением не следует злоупотреблять.

Расширение грудной клетки

Грудная клетка сильно сокращается от привычки сгибаться при выполнении работы, а также от недостатка физического труда. Предлагаемое упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетки и дать ей возможность нужного расширения.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо. Сделать полный вдох. Задержать воздух. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч. Затем одним движением отвести руки назад. Опять привести руки вперед, затем снова одним движением отвести руки назад. Повторить быстро несколько раз. Во время выполнения держать сжатыми кулаки и напрягать мускулы рук. Сильно выдохнуть воздух через открытый рот. Проделать очистительное дыхание.

Этим упражнением тоже не следует злоупотреблять, обращаться с ним нужно очень осторожно.

Дыхание на ходу

Надо идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины. Сделать полный вдох, мысленно считая до 8 и делая в это время 8 шагов так, чтобы счет соответствовал шагам и вдох был сделан как бы в 8 приемов, но без перерыва. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до 8 и делая в это время 8 шагов. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до 8. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Следует упражнения на время прекратить, а отдохнув, продолжить. Повторяйте упражнение несколько раз в день. Некоторые йоги варьируют это упражнение, задерживая дыхание и считая до 4, затем выдыхают и считают до 8. Попробуйте и такой вариант; если он окажется для вас более легким и приятным, выполняйте его.

Утреннее упражнение

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела. Медленно подняться на пальцы ног, очень медленно делая полный вдох. Задержать дыхание в течение нескольких секунд, оставаясь в том же положении. Медленно опуститься в первоначальное положение, одновременно очень медленно выдыхая воздух через ноздри.

Проделать очистительное дыхание. Варьируя его поднятием по очереди то на правую, то на левую ногу, повторять это упражнение несколько раз.

Упражнение для активизации кровообращения

Выполняется упражнение следующим образом. Встать прямо. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость за два конца, крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку. Опустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух. Повторить несколько раз. Закончить очистительным дыханием. Это упражнение можно проделывать без помощи палки, мысленно представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками.

Йоги очень высоко ценят это упражнение, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким, давая организму возможность получать большее количество кислорода и освобождаться от отработанных частиц крови. При плохом кровообращении в легких может быть недостаточно крови для того, чтобы поглотить увеличенное количество кислорода из выдыхаемого воздуха, и тогда вся система не получит должной пользы от улучшенного дыхания. В таких случаях особенно полезно практиковать это упражнение, чередуя его с правильным полным дыхательным упражнением.

Очищающее ха-дыхание

Станьте прямо, расставив ноги, и дышите, как при полном дыхании йогов. Во время вдоха поднимите руки вверх, задержите Дыхание в течение нескольких секунд. Надо расслабить гортань, открыть рот и сделать энергичный выдох, наклоняясь вперед, предоставив рукам возможность падать. При этом естественно издается звук «ха». Затем медленно начинайте вдох, выпрямляясь снова поднимая руки вверх. Делайте медленный выдох через н°с, опуская руки вниз. Повторить упражнение 3 раза. Выдыхать воздух с облегчением, как бы освобождаясь от забот. Упражнение стимулирует кровообращение и очищает дыхательные пути, усиливает отторжение слизи, накопившейся в дыхательных путях. После выполнения упражнения человек чувствует себя намного бодрее.

Задувание свечи

Сделать полный вдох и задержать дыхание без напряжения. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух на 3 резких выдоха. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушки легких. Корпус и голову держать прямо, упражнение выполнять энергично, с задором. Выполнять не более 3 раз.

Брюшные дыхательные упражнения

Станьте прямо, расставив ноги приблизительно на 30—40 см, ступни ног параллельны; корпус слегка наклоните вперед. Держите руки согнутыми в локтях, прижав их ладонями к бедрам, большие пальцы рук направлены в пах. После полного вдоха произведите медленный полный выдох, сильно втягивая живот внутрь, максимально поднимите диафрагму, чтобы живот как бы «исчез». Следует заметить, что это упражнение можно выполнять только натощак. Задержав воздух вначале на 5 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность задержки дыхания. Для того чтобы диафрагма поднималась вверх, легкие должны быть свободными от воздуха до самого окончания упражнения. Упражнение является прекрасным средством против опущения желудка, кишечника, почек, матки. Стимулирует функцию солнечного сплетения и восстанавливает равновесие вегетативной нервной системы. Благотворно влияет на работу сердца, легких и диафрагмы. Восстанавливает подвижность диафрагмы и поддерживает эластичность легких. Вообще брюшные упражнения очень эффективны, тем более что они не представляют трудности в исполнении. Упражнение противопоказано при всех острых формах заболеваний органов брюшной полости и сердечных заболеваниях. Если почувствуете при выполнении упражнения боль, следует прекратить занятия и обследоваться у врача.

Лунное дыхание

Выполняется левой ноздрей и левым легким. Рекомендуется зажать правую ноздрю и чем-нибудь прижать правое легкое. Выполнение упражнения приносит пассивность, покой, чувство постоянства. Действие созидающее, усиливающее пищеварение, заживляющее и успокаивающее. Помогает при беспокойстве, печали и лихорадке.

Земное дыхание

Необходимо для укрепления нервов, при умственном и физическом переутомлении, плохом настроении. Используется для магнетической силы, которую при желании можно превратить в любой вид энергии. Земное, или ритмическое, дыхание является Дыханием двумя ноздрями и двумя легкими. Рекомендуется проделывать его постоянно. Встать прямо. Вытянуть расслабленные руки перед собой. Медленно отводить руки назад, увеличивая мускульное напряжение. Не расслабляя мускулов, медленно отводить кулаки наружу, затем быстро привести их в исходное поение. Все это делать на задержке дыхания. Повторить 3—5 раз, сильно выдохнув через нос.

Стимулирующее дыхание

Сделать полный вдох, задержать дыхание и выполнить растянутый выдох через рот. Воздух должен выходить как можно медленнее и весь, со свистящим звуком, как при произношении звука «с». Сопротивление выходящему звуку создает язык. Повторить не менее 3 раз.

Данный комплекс позволит освоить правильное и естественное дыхание, а также избавиться от многих проявлений ВСД (головная боль, учащенное сердцебиение, ощущение «дыхательного корсета» и т.п.)

Выполнять дыхательные упражнения желательно 2 раза в день, чтобы правильное дыхание стало привычкой. Их также можно включать в ежедневную утреннюю зарядку.

Большинство предпочитает делать дыхательную гимнастику лежа, но можно выполнять упражнения сидя или стоя. Важно соблюдать последовательность упражнений - их сложность возрастает от одного к другому.

Упражнение 1

Дышите ритмично через нос, с закрытым ртом в привычном для вас темпе. (Повторить 3-6 раз)

Если при этом не возникло потребности открыть рот, «помогать» им, пробуйте освоить и ритмичное дыхание одной ноздрей (другую при этом зажмите пальцем). При этом вам должно быть достаточно воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем можно усложнить равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 2-3 приема, с выдохом через рот.

Упражнение 2

Упражнение на брюшное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха стремитесь максимально выпятить живот. Дышите через нос. Во время выдоха энергично втягивайте живот. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе.

Упражнение 3

Упражнение на грудное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально во всех направлениях расширяйте грудную клетку. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на талии.

Упражнение 4

Полное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

К этому упражнению можно приступать, если хорошо овладел тремя предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышать только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки первое время держите одну на груди, другую на животе.

Упражнение 5

Встречное дыхание. (Повторить до 12 раз)

Хорошо развивает координацию дыхательных движений. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе наоборот. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения ибесшумно. Дышать носом.

Упражнение 6

Тренировка управления ритмом дыхания. (Выполнять непрерывно не более 2 минут)

Плавно замедляйте ритм своего дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении не нужно ставить рекорды, важно просто изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышать носом.

Упражнение 7

Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. (Максимально - 12 дыхательных движений)

Сделать вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох - 3 секунды - выдох 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд.

Упражнение 8

Сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. (Выполнять в течение 2-3 минут)

Все внимание сосредоточить на ритмичности и синхронизации ходьбы и дыхания. Подберите оптимальный, привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему.

Упражнение 9

Исходное положение - руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх - вдох, возвращайте в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 3-6 раз.

Упражнение 10

Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону.

Повторить упражнение 4-6раз.

Упражнение 11

«Рваное» дыхание. . (Повторить по 4-8 раз для каждой последовательности)

Сделать медленный вдох через нос. Выдохнуть одним быстрым движением через рот, затем задержать дыхание на 3-5 секунд. Затем поменять последовательность: быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос.

Упражнение 12

Синхронизация движений ног с дыханием. (Повторить 6-10 раз в каждую сторону)

Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение - вдох; пауза - выдох.

Можно проделать это упражнение и так. Прямые ноги поставьте вместе, руки опустите. Попеременно сгибайте ноги в коленях. В положении лежа это напоминает езду на велосипеде; в положении стоя - бег на месте: поднятая нога - выдох, опущенная - вдох.

Упражнение 13

Это упражнение позволяет усилить дыхание за счет наклонов. (Повторить 6-10 раз).

Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклон - выдох, выпрямление - вдох. Заметьте, как при этом облегчается работа диафрагмы.

Усложнение этого упражнения - наклоны в сторону. Исходное положение - ноги вместе, руки в сторону. Наклоняйте туловище в стороны. Наклон - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.

Можно еще больше усложнить задачу. Выполняйте повороты туловища в стороны. Поворот - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.

Каждое движение человека, в том числе его речь и пение, сопровождается вдохом и выдохом. Благодаря этому сложному процессу в организм поступает кислород, который используется клетками для обеспечения жизнедеятельности, а во внешнюю среду выделяется углекислый газ. При правильном дыхании задействована мышца-перегородка между брюшной и грудной полостью - диафрагма. Такое «нижнее (диафрагмальное) дыхание» необходимо для профилактики избыточного веса, бессонницы, повышенного давления. Оно является составной частью физической и певческой культуры, комплексов йоги и цигун, боевых искусств (ушу).

Выработка привычки дышать правильно

Дыхание настолько естественно и привычно для живого организма, что здоровый человек не думает о том, как именно он дышит. У большинства людей в процессе дыхания работают только 40% легких, что приводит к недостатку кислорода в клетках.

В результате неправильного газообмена ухудшается состояние тканей, организм оказывается подвержен вирусным и бактериальным инфекциям, быстрее расходует силы, утомляется и стареет; слабеет иммунитет, развиваются хронические заболевания. Нехватка кислорода влияет на внешний вид кожи: она выглядит бледной или желтоватой, становится менее эластичной; образуются морщины, заметны мешки и темные круги под глазами.

Дыхательная гимнастика помогает выработать привычку «дышать полной грудью», тем самым нормализовать кровообращение и обменные процессы в работе организма.

Узнать, каким образом человек дышит, просто: достаточно обратить внимание, что оказывается задействованным в процессе - грудь или живот. Если на вдохе не поднимается грудная клетка, а выступает живот, который на выдохе втягивается, то это правильное дыхание, при котором кровь будет больше обогащать организм кислородом.

Чтобы этому научиться, необходимо ежедневно сознательно дышать при помощи диафрагмы. На первых занятиях рекомендуется делать это лежа, расслабившись и сконцентрировавшись на процессе дыхания. Правую руку надо разместить на грудной клетке, а левую - на нижней части живота. Совершить медленный вдох через нос (при ротовом вдохе воздух не согревается и не очищается от пыли и микроорганизмов). Левую руку поднять вместе с животом. Вдох сделать максимальный - до тех пор, пока не начнет подниматься грудь. В этот момент нужно начать неторопливо, равномерно, без усилий выдыхать. Брюшная полость в это время сдувается. Выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Грудная клетка не должна двигаться.

Чтобы прочувствовать движения диафрагмы во время дыхания и научиться лучше контролировать их, можно встать на четвереньки, расслабить живот и интенсивно и часто дышать через рот. С непривычки может возникнуть головокружение из-за притока большого количества воздуха в легкие.

Довольно долгое время на правильном дыхании придется концентрироваться, но в итоге выработается автоматизм. После освоения основной техники можно усложнить упражнение, положив на живот книгу и добавив дополнительный вес. Это будет мягкой тренировкой мышц пресса. Не следует начинать сразу с издания в твердой обложке весом в 1–1,5 кг: нагрузку увеличивают постепенно. Считая до 2, а потом до 3, задерживают дыхание на вдохе и выдохе.

Можно тренировать разные типы выдоха. В положении лежа спокойный вдох производится носом, а выдох - через полуоткрытые губы. Пациенту рекомендуется представить себе, что он дует на пламя свечи, чтобы оно пошевелилось, но не погасло. Выдох необходимо делать медленный и настолько долгий, насколько это возможно. Вся брюшная полость должна опуститься. Затем следует потренироваться выдыхать с резким звуком «ха». Следить, он шел не из гортани (крик), а из живота.

Показания для освоения дыхательной гимнастики

Научившись правильно дышать, можно приступать к освоению одного из комплексов полезных упражнений для дыхания, включив их в ежедневное расписание. Тренировка будет занимать от 15 до 40 минут в день - время, сравнимое с утренней зарядкой и атлетической гимнастикой для укрепления здоровья. Такие занятия особенно рекомендуются людям, которые регулярно испытывают стресс, так как дыхательные техники способствуют расслаблению, успокоению нервной системы, стабилизации эмоционального состояния, нормализации ночного сна.

Дыхательные комплексы для похудения оказывают более мягкое и поэтому отсроченное воздействие по сравнению с силовыми нагрузками и бегом. Сокращение и расслабление диафрагмы является своеобразным массажем, за счет которого уменьшается объем желудка: его стенки сужаются. Через какое-то время человек чувствует, что насыщается меньшим количеством пищи. Кроме этого, улучшая обмен веществ, упражнения способствуют лучшему ее перевариванию и одновременно процессу расщепления жиров в зоне живота и боков. При правильном дыхании подкожные брюшные жировые отложения постепенно разрушаются. Эффект будет зависеть от выбранной техники.

Показаниями к занятиям дыхательной гимнастикой являются:

• заболевания дыхательной системы и ЛОР-органов (бронхит, пневмония, бронхиальная астма; вазомоторный ринит, аденоидит, хронический тонзиллит, осложнения после перенесенного гриппа);
• заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь, склонность к повышенному давлению, вегетососудистая дистония, последствия перенесенного инсульта и инфаркта миокарда, расстройство сердечного ритма, атеросклероз сосудов головного мозга, сердца и конечностей);
• неврологические заболевания (последствия инсультов и травм с двигательными расстройствами, заикание, синдром хронической усталости, депрессия, различные формы невроза, хронические головные боли, мигрени, эпилепсия);
• заболевания пищеварительной системы, щитовидной железы и другие.

Существуют противопоказания, так как любая гимнастика - это нагрузка на организм. Не следует приступать к занятиям при:

• травмах позвоночника;
• сильной близорукости;
• кровотечениях;
• грыжах различной локализации;
• острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы, высоком давлении;
• обострениях хронических заболеваний и воспалениях.

При неосложненной беременности некоторые дыхательные упражнения (не сочетающиеся со специфическими позами, наклонами, скручиваниями) допустимы со срока 4–5 месяцев. Перед тем как начать заниматься такой гимнастикой, следует получить консультацию врача.

Наиболее распространенные комплексы упражнений

Упражнения выполняются для того, чтобы увеличить функциональные резервы дыхательной системы путем целенаправленного воздействия, а также добиться положительных изменений и оздоровления в различных органах и системах.

Существует множество дыхательных комплексов и методик с описанием базовых упражнений.

Бодифлекс

Это комплекс из 12 упражнений, разработанный для похудения людей без физической подготовки в любом возрасте. Он заключается в том, чтобы принять и зафиксировать указанные позы (растяжки) во время задержки дыхания. Каждое упражнение выполняется в несколько шагов:

1. Спокойный выдох.
2. Быстрый и резкий вдох через нос (воздухом наполняется грудная клетка и брюшная полость).
3. Интенсивный выдох «снизу вверх» при помощи диафрагмы, при этом живот втягивается назад настолько, насколько возможно.
4. Задержка дыхания, во время которой нужно принять определенную позу и удерживать ее от 5 до 10 секунд.
5. Расслабление.

Диафрагмальное дыхание полностью наполняет легкие, а кратковременное кислородное голодание во время задержки заставляет организм активно использовать кислород, направляя его в ту область, для воздействия на которую выполняется упражнение. Если ощущается напряжение в месте, где есть нежелательные жировые отложения, значит, тренировка будет эффективной. Таким образом жир сжигается, а объем желудка сокращается. Слишком неприятные и неудобные позы следует исключить.

Упражнения комплекса «Бодифлекс»

Йога и многие другие дыхательные техники построены по похожему принципу. Первые несколько занятий посвящаются постановке правильного дыхания.

Оксисайз

1. Спокойный вдох носом, мышцы живота расслабляются.
2. Три «довдоха», живот подтягивается.
3. Интенсивный выдох ртом, губы в положении игры на флейте.
4. Три «довыдоха», живот подтягивается.

В отличие от бодифлекс, здесь нет задержки: человек дышит непрерывно при помощи диафрагмы. Упражнения выполняются без резкого втягивания живота под ребра, поэтому методика менее травматична и обладает более мягким воздействием, у нее меньше противопоказаний. Освоить технику в домашних условиях, без тренера, возможно.

1. Упражнение 1. Исходное положение: встать ровно, лопатки свести к позвоночнику, таз немного выдвинуть вперед, ноги слегка согнуть в коленях. Поднять правую руку вверх и слегка наклонить корпус вправо. В этой позиции выполнить 4 цикла дыхания. Повторить с левой рукой. Сделать по три повтора для каждой позы.
2. Упражнение 2. Присесть, не сгибая спину, опереться о стену. Бедра параллельно полу, руки сложить перед грудью. Базовое дыхание по 3 раза.
3. Упражнение 3. Лечь на спину на пол, руки скрестить на груди. Ноги согнуть в коленях и поднять. Лопатки приподнять, а поясницу не отрывать от пола. Напрячь верхний пресс и выполнить базовое дыхание. Требуются 4 подхода, после каждого следует расслабляться.

Правильные и регулярные занятия довольно эффективны: практически доказано, что за неделю ежедневных тренировок объем живота и бедер уменьшается на 5 см.

Цзяньфэй

Китайская дыхательная гимнастика, название которой переводится как «сбросить жир», содержит три базовых упражнения, способных привести в норму обмен веществ, снизить чувство голода, восстановить центральную нервную систему. Через 2–3 месяца регулярных занятий можно ожидать похудения на 8-10 кг. Рекомендуется выполнять комплекс натощак или, если есть возможность, вместо еды. Перед началом занятия следует расслабиться и сконцентрировать мысли на процессе дыхания.

Три базовых упражнения Цзяньфэй: «Волна», «Лягушка», «Лотос».

Упражнение «Волна» направлено на снижение чувства голода. Рекомендуемое положение - лежа на спине: ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол ровно. Одну ладонь расположить на груди, другую - на животе. Нужно совершить глубокий медленный вдох, втягивая живот при помощи мышц и приподнимая грудь. Затем ненадолго задержать дыхание и сделать выдох. При выдохе грудь опускается, а живот выпячивается. Повторить не менее 40 раз. Скорость вдохов-выдохов примерно соответствует естественному дыханию. Людям, хорошо освоившим эту технику, разрешается делать все стоя, сидя или во время ходьбы.

Упражнение «Лягушка» способствует снятию напряжения и усталости. Нужно удобно сесть на невысокую скамейку, ноги согнуть под прямым или слегка острым углом и поставить на ширину плеч. Локти опереть на колени, сжать руку в кулак (мужчины сжимают правую, женщины - левую) и обхватить его кистью другой руки. Лбом надо опереться о кулак, закрыть глаза и расслабиться, сосредоточившись на упражнении. Дышать попеременно ртом и носом, задерживаясь на 1–5 секунд. Живот должен целиком наполняться воздухом. Выполнять около 15 минут, можно до 3 раз в день.

Упражнение «Лотос» также снижает внутреннее напряжение, нормализует обмен веществ. Выполняют его сидя на скамейке или в позе «сидящего Будды». Спину следует выпрямить, голову слегка опустить. Закрыть глаза. Руки ладонями вверх располагаются на ногах перед животом. Первые 5 минут - это этап осознанного дыхания, которое надо регулировать. Необходимо полностью сосредоточиться и слушать: дыхание глубокое, ровное, длинное. Грудная клетка и живот не должны заметно двигаться. Следующие 5 минут - естественный и непринужденный вдох, а выдох - беззвучный, ровный. Третий период - примерно 10 минут - обычное дыхание, вне зависимости от глубины и ритма. Важно очистить свое сознание от посторонних мыслей, расслабиться и успокоиться.

Такая гимнастика доступна практически каждому, кто хотел бы улучшить свое здоровье.

Гимнастика Стрельниковой

Эта оздоровительная методика родилась в 30–40 годах ХХ века и была запатентована в 1972 г. С ее помощью автор - певица Александра Николаевна Стрельникова - смогла восстановить потерянный певческий голос. Доказано, что применение этой гимнастики выходит далеко за рамки терапии ЛОР-заболеваний, способствуя оздоровлению организма в целом.

Система довольно сложная и включает большое количество упражнений, направленных на лечение разных заболеваний. Полное описание комплекса и рекомендации можно найти в соответствующей литературе или на официальном сайте московского Центра дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика основана на активном, коротком, шумном носовом вдохе; он сопровождает все упражнения. Выдох происходит сам собой. На вдохе ноздри должны смыкаться, а плечи поднимать не следует, их надо, наоборот, опускать вниз. Основными являются три упражнения, имеющиеся во всех узконаправленных комплексах: «Ладошки», «Погончики» и «Насос»:

1. «Ладошки». Стоя или сидя с прямой спиной, руки согнуть в локтях, ладони направить от себя. Делая резкие и шумные вдохи каждую секунду, необходимо одновременно сжимать ладони в кулаки. Цикл состоит из 8 вдохов, после этого надо сделать паузу в несколько секунд и повторить его. Всего требуется 20 таких циклов.
2. «Погончики». Стоя или сидя прямо, руки на уровне пояса, ладони сжать в кулаки. Ноги немного уже ширины плеч. На вдохе резко опустить руки, кулаки разжать, пальцы растопырить, сильно напрягая кисти и плечи. Надо сделать 8 циклов по 8 вдохов.
3. «Насос». Выполняется стоя или сидя с прямой спиной, ноги немного уже ширины плеч. На вдохе медленно наклониться и так же спокойно выпрямиться, как будто нужно качать тяжелый насос. Повторить 8 циклов по 8 наклонов.

Занятия проводят в проветренном помещении, на голодный желудок. Новичкам в удовлетворительном состоянии каждое предписанное упражнение делать по 4, 8 или 16 вдохов (движений). Между циклами разрешается 2 – 4 секунды отдыхать. Следует завершить занятие, если явно ощущается утомление и нет никакого удовольствия.

Освоив упражнения и привыкнув к ним, нужно научиться выполнять 32 вдоха-движения с таким же отдыхом. При ощутимом улучшении состояния количество циклов можно уменьшить, но не бросать тренировки. При плохом самочувствии и слабости тренировку проводят сидя или лежа, по 2, 4, затем 8 вдохов-движений с перерывом между подходами.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой часто назначается при:

• пневмонии, бронхитах, бронхиальной астме;
• заболеваниях голосового аппарата;
• вазомоторном рините и гайморите;
• нарушениях опорно-двигательного аппарата, сколиозах, кифозах;
• расстройствах мочеполовой системы;
• неврозах, заикании;
• кожных заболеваниях.

Метод К. П. Бутейко

Способ носового дыхания, разработанный врачом-физиологом Константином Павловичем Бутейко, предназначен для больных астмой. С помощью этой дыхательной техники снимается приступ. Занятия должны продолжаться в течение долгого времени, от 2 до 8 недель.

Главное отличие этого метода – дыхание поверхностное, при помощи верхней части легких, отход от глубокого дыхания. Необходима задержка между вдохом и выдохом, которая постепенно увеличивается с каждым занятием.

Этот метод считается лечебным, применять его можно только после консультации специалиста. Показаниями являются гипертония, стенокардия, бронхиальная астма, бронхиты, аллергии, ринит.

Дыхательная гимнастика для детей

Умение контролировать дыхание при помощи упражнений пригодится в жизни каждого ребенка. Сознательно выполняемая регулярная дыхательная гимнастика, как утренняя зарядка и гигиенические процедуры, может стать полезной привычкой. Занятия проводятся в игровой форме, для детей 3-4 лет повторяются 5 раз, в старшем возрасте - до 10 раз.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

1. «Цветы». Ребенку нужно представить, что он гуляет по чудесному саду и нюхает красивый и ароматный цветок. Надо не спеша сделать вдох через нос и выдох через рот. Необходимо непременно нюхать, а не шумно сопеть. Летом на прогулке следует находить время, чтобы малыш изучил цветы, которые ему нравятся: розу, ландыш, жасмин можно нюхать, а на одуванчик дуть, чтобы пушинки разлетелись.
2. «Пчелы». Следует удобно сесть или лечь, закрыть глаза. Дышать носом, а уши закрыть ладонями. Произносить долгий звук «м», голосовые связки должны вибрировать. Это напоминает жужжание пчел в улье. Слышать звучание внутри тела очень необычно, и дети с интересом выполняют это упражнение.
3. «Кролики». Маленькие грызуны с помощью острого нюха должны найти что-то вкусное. Делать 3 коротких и быстрых вдоха, затем медленно выдыхать.
4. «Воздушный шарик». Ребенок должен лечь на пол, положив руки на живот. Представить, что живот превратился в воздушный шар. Его нужно медленно надуть. «Ой! Что случилось?» Шарик сдувается по сигналу взрослого, например, хлопка в ладоши через 5 секунд.
5. «Хомячок». Ребенку надо представить, что он превращается в хомяка, несущего за щеками запас еды: надуть их и пройти 10 шагов. Теперь нужно хлопнуть себя по щекам, со смешным звуком выпустив воздух. А потом ходить, шумно и быстро дыша носом в поисках съестного.
6. «Носорог»: надо дышать то через одну, то через другую ноздрю поочередно.
7. «Курочка». Ребенок должен сесть на скамейку, опустив руки, затем сделать быстрый носовой вдох и поднять руки к подмышкам ладонями вверх, представляя крылья курочки. На выдохе «крылья» опускаются, ладони поворачиваются вниз.
8. «Водолаз» должен задержать дыхание, погружаясь на дно моря. Нужно сделать несколько обычных спокойных вдохов и выдохов, затем - глубокий вдох. Можно устроить соревнование со взрослым.

Полезны игры, в которых нужно раскрутить легкую карусель, мельницу с помощью дыхания. Дети с удовольствием задувают свечу, пускают пузыри из трубочки в воду, забавляются с мыльными пузырями. Рекомендуется выполнять это попеременно ртом и носом.

Во время прогулок взрослым следует обращать внимание ребенка на то, что можно ощутить разный вкус воздуха, если медленно его вдыхать. Это позволит развивать познавательные процессы восприятия и ощущения, если обсуждать впечатления: «Чем пахнет - свежей травой или скошенной? Это запах земли или воды? » и т. д.

Чтобы любая дыхательная гимнастика эффективно способствовала насыщению организма кислородом и оказывала другое положительное воздействие, необходимо придерживаться ряда принципов.

1. Дышать всеми легкими, давая возможность диафрагме при вдохе опускаться, а легким - полностью раскрыться, чтобы наполниться воздухом.
2. Выполнять гимнастику ежедневно, а по показаниям - два раза в день, в одно и то же время, желательно натощак.
3. Заниматься как дома, так и на свежем воздухе, в состоянии покоя или в процессе ходьбы. Вдох делать носом, а выдох ртом. В зависимости от скорости ходьбы рекомендуется чередовать вдох и выдох в соответствии с каждым шагом. Новичкам лучше тренироваться сидя или лежа.
4. Дома для получения максимального эффекта желательно создать подходящую атмосферу: выбрать удобное время и место, исключив или сведя к минимуму отвлекающие факторы, в особенности телефон. На некоторых людей благотворно действует спокойная музыка, медитативный видеоряд, который помогает расслаблению и концентрации на собственном дыхании. Помещение не должно быть ярко освещено. Следует его проветрить или заниматься с открытой форточкой; сухой, спертый, несвежий воздух не способствует приятным ощущениям и не приносит пользы.
5. Заниматься регулярно, иначе желаемого эффекта от дыхательных комплексов не будет: большинство из них основано на ежедневном выполнении. У ряда людей не наблюдается изменений из-за особенностей обмена веществ, приема некоторых медикаментов (гормональных средств, противозачаточных препаратов), личного отношения к методу (человек скептически относится к технике и заставляет себя выполнять упражнения против воли).

Правильность выполнения упражнений приходит с практикой и настойчивостью.