Биодинамика бега. Как увеличить скорость бега и не получить травму Сколько шагов в минуту считается бегом

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС для ХЭНДЛЕРОВ в АДЖИЛИТИ

Кроме того, откуда нам знать, что наш генетический потенциал реализован? Генетика - довольно забавная вещь, так как не существует измерительного инструмента, который показывает нам, что мы можем делать, а что нет. Поэтому, основным фактором, определяющим наш спортивный потенциал и успех, является то, как мы тренируемся и то, как нас тренируют. В аджилити и многих других видах спорта скорость является обязательным компонентом, необходимым почти каждому спортсмену, команде и спортивной организации. В связи с этим были разработаны сотни программ, которые гарантируют повышение скорости движения. Добро пожаловать в мир "скоростной панацеи".

В этом месяце мы продолжаем изучать нашу аббривеатуру функционального фитнеса, БРАД. Буква "А" означает ускорение, акселерацию (и ловкость, англ. - agility , прим. пер.). Эта часть фитнеса наиболее важна для всех нас. Во всех видах спорта, за исключением беговых видов спорта как таковых, спортсмены обычно пробегают короткие расстояния, не более 15 - 20 м. В аджилити и других видах спорта эти дистанции перемежаются множественными изменениями направления. Как правило, все маневры в спорте (такие как перемена мест, препятствия, и т.д.) продолжаются не более 5 - 10 секунд. Хотя развитие скорости небоходимо, но мы должны точно определиться, о каком типе скорости мы говорим: о максимальной скорости бега или о спортивной скорости.

Для наших целей, я попытаюсь объяснить различия между выработкой прямолинейной скорости, т.е. скорости движения в одном направлении, и ускорением, т.е. мощным движением в любом направлении начиная с первого шага. Если бы нам было нужно двигаться как можно быстрее в одном направлении, нам пришлось бы больше работать над такими аспектами, как стартовая поза, положение тела в движении, вынос ног, скорость смены ног и их гибкость, высота подъема рук и т.д. Перечисленные области - это часть того, на чем должен сосредоточиться спринтер или марафонец при подготовке к забегу. Тем не менее, эти факторы важны и для нас. Это те моторные движения, которые следует начинать отрабатывать медленно, а затем постепенно наращивать скорость. Поэтому мы должны больше фокусироваться на других спортивных компонентах, таких как баланс (Б в аббривеатуре БРАД), реакция (Р в аббривеатуре БРАД), ловкость, ускорение и замедление (акселерация и децелерация). В сумме эти компоненты играют основную роль в успехе спортсмена или любителя аджилити.

В свою очередь, "спортивная скорость" - некорректный термин, так как скорость, с который бежит спортсмен, никогда не остается постоянной. Спортивные маневры быстрые и короткие, и большая часть дистанции состоит из снижения скорости или манипулирования инерцией (моментом движения). С технической точки зрения, спортивная скорость - это средняя скорость при движении из одной точки в другую. Для ее определения пройденная дистанция делится на время ее преодоления. Кроме того, спортсмену требуется более 20 метров для того, чтобы достичь своей масимальной скорости. За исключением спринтеров на дистанции 50 и 100 м, лишь немногие спортсмены достигают ее. Поэтому средняя скорость - это по большей части смешение различных спортивных компонентов, а не максимальная скорость бега по прямой.
Для начала давайте поговорим о компонентах бега, относящихся к данной статье и нашим упражнениям:

• Частота шагов - количество шагов за заданный промежуток времени
• Длина шага - расстояние, покрываемое за один беговой шаг. Длина шага увеличивается при повышении показателя "скорость-сила" (т.е. способности к максимально мощным движениям на высокой скорости)

Увеличение максимальной скорости, или повышение скорости бега относительно максимальной скорости, не является решающим фактором в большинстве видов спорта. Основной показатель - насколько быстро вы можете достичь этой скорости. Это качество называется ускорением. Скорость бега - это производная длины шага и частоты шагов, а ускорение характеризуется увеличением частоты шагов. Тем не менее, оно в большей степени зависит от взрывной силы (длины шага), а не от частоты шагов. В целом, скорость бега в большей степени зависит от длины шага, которая определяется силой отталкивания.

Я предвижу ваши комментарии… "Когда я начал работать над скоростью и техникой бега, я действительно стал сильнее в аджилити" или "Я начал заниматься по программе тренировки бегунов всего четыре недели назад, и я уже бегаю быстрее!". Ну да, конечно. Многие спортсмены, на выбор которых предлагается множество скоростных программ, никогда на самом деле не получали настоящего руководства в своих тренировках, и никогда по-настоящему не работали над своими двигательными навыками. Кроме того, в большинстве случаев люди начинают занятия по таким программам в межсезонье, когда их форма находится на спаде. В этот период даже спортсмены, принадлежащие к элите спорта, добьются улучшений. В то же время, большинство спринтеров мирового класса концентрируются на силе, мощи и технике. Выработка скорости занимает в их тренировочных программах довольно скромное место.

Надеюсь, я еще не совсем вас запутала. Позвольте сказать, что на мой взгляд при некоторых видах тренировки абсолютно незаменимы опытный взгляд заботливого тренера, прогрессивная научно обоснованная тренировка и напряженная работа. Нижеприведенные упражнения разработаны для повышения мощи вашего бега при помощи акселерации. Пожалуйста, выполняйте их с умом и удовольствием. Они действительно работают! Если у вас есть или были проблемы со здоровьем, травмы мышц, костей или суставов, пожалуйста проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем начинать эту или любую другую программу фитнесса.

Что касается восстановления и создания соответствующей спортивной (беговой формы) и анализа шагов - это тема для другой лекции!

Если вы не привыкли к спринту, следует предварить нижеприведенные упражнения на частоту и длину шага хорошей программой по спринтерскому бегу в течение нескольких недель, чтобы подготовиться. Начинайте каждое занятие с общей разминки, растяжки, разогрева ножных мышц (см. предыдущие статьи). Заканчивайте занятие растяжками (см. предыдущие статьи). Необходимо давать себе как минимум один день отдыха между занятиями. Всегда занимайтесь на мягкой поверхности, такой как трава, беговая дорожка, беговой тренажер, или специальное покрытие в помещении. Носите нормальную обувь, предназначенную для бега.

Четверти (спринтерская тренировка)

Это простые 400-метровые повторы на беговой дорожке. Пробегите круг на высокой скорости, следующий круг отдохните двигаясь шагом или трусцой, пробегите быстрый круг, и т.д. Продолжайте как можно дольше, вплоть до 45 минут. Это упражнение развивает скорость и дисциплину.

Упражнения для увеличения длины шага

Бег вниз по холму

Это упражнение нужно выполнять на спуске с уклоном около 3% и длиной 30 - 50 м. Двигайтесь быстро, на носках. Если вы начнете приземляться на пятки, а не на носки, возникает тормозящее влияние. Частота шага увеличится, и вы уже не сможете ее выдерживать. Польза от упражнения уменьшится. Если это произойдет, найдите более пологий склон. Выполните упражнение несколько раз, взбираясь по холму (длинные шаги) и спускаясь. Это упражнение подготовит вашу мускулатуру к двигательной и скоростной нагрузке.

Упражнения в связке

А Б

Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок). Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег "без сопровождения". Кроме того, это упражнение чрезвычайно эффективно при выполнении его в воде глубиной по грудь. Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10.

Упражнения для повышения длины шага

Бег вверх по холму или бег вверх по лестнице

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 - 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 - 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.

Плиометрические упражнения

Подобные упражнения были описаны в предыдущей лекции; те же, что приводятся ниже, более "силовые". Сконцентрируйтесь на быстром повышении скорости в направлении вперед и вверх. Снова, эти упражнения повышают скорость и мощь вашего бега. Если у вас есть физические проблемы, попробуйте выполнять эти упражнения в воде, где нагрузка будет более щадящей. Сконцентрируйтесь на силе отталкивания от дна бассейна.

Вот пример того, как совместить различные уровни упражнений для среднего аджилитиста, который хочет в межсезонье повысить мощь бега. Выполняйте эти упражнения два раза в неделю, с интервалом не менее 24 часов:

• Недели 1 и 2: Выполните четыре подхода по два упражнения низкой интенсивности
• Недели 3 и 4: Выполните два упражнения низкой интенсивности и два упражнения средней интенсивности, каждое по два подхода
• Недели 5 и 6: Выполните по четыре подхода двух упражнений средней интенсивности
• Недели 7 и 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два упражнения высокой интенсивности, каждое по два - три подхода
• Недели 9 и 10: Выполните два упражнения высокой интенсивности по четыре подхода каждое

Прыжки из выпада - низкая интенсивность

Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута (см. рисунок слева). Руки не работают. Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи. Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.

Вы не замечали, что многие из нас бегают прыжками, стараются увеличить длину шага при уменьшении частоты шагов. Правильно ли это?

Можно повторять снова и снова - мы должны стараться поддерживать высокую частоту шагов в беге. Почему?

Скорость бега - это прямая функциональная зависимость от длины шага и частоты шагов. Чтобы бежать быстрее нужно увеличить или то, или другое. Посмотрим на лучших бегунов. У них одна из этих составляющих практически не меняется. Это частота шагов. Все элитные бегуны обычно бегут с высокой частотой шагов, около 180-200 в минуту. Чтобы бежать быстрее или медленнее они просто меняют длину шага при той же частоте. Более подготовленные бегут с более длинным шагом, но частота остаётся неизменной, высокой.

Самые лучшие тренеры обозначают магическое число в 180 шагов в минуту. Это оптимальная частота шагов в беге.

Американские исследователи анализируют и собирают статистику со многих соревнований, олимпийских игр и кубковых соревнований. Они считают количество шагов в минуту у ведущих спортсменов на разных дистанциях от 800 м и выше. В среднем получается 180, очень редко чуть ниже. В американском студенческом спорте ведущие бегуны также не превышают данную частоту в 180 шагов в минуту. Средняя частота шагов бегунов-любителей 150-170 шагов в минуту.

Данные результаты регулярно перепроверяются. Например в Лондоне в 2011 Бернард Лагат убежал от Кенениса Бекеле, пробежав последний круг на стадионе за 51 секунду, но его частота шагов оставалась неизменной даже в конце, чуть выше 200 шагов в минуту, хотя он спринтовал и накатывал на финиш. Или во время Бостонского марафона 2011 обе спортсменки, Дезире Давила и Кэролин Килел, всю дистанцию держали частоту 180-190 шагов в минуту, даже не смотря на упорную борьбу на финише. Можно повториться снова - элитные спортсмены бегут с высокой частотой шагов.

А причин, почему частят, несколько.

Большинство новичков и любителей бегут на низкой частоте и длинном шаге. Нога-стопа выносится слишком далеко вперёд и ставится на поверхность в основном с пятки. Бегун «натыкается» на собственную ногу в каждом шаге. Это часто приводит к травмам и снижает эффективность бега. При высокой частоте шагов и более короткой длине шага, нога ставится больше «под себя» чем вперёд. Это повышает эффективность бега.

Провели исследования. Увеличении частоты шагов на 5-10% даёт уменьшение силы с которой стопа встречает поверхность и больше вовлекает в работу мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, которые отвечают за аммортизацию и отталкивание. Увеличение частоты шагов ведёт в снижению нагрузки на коленный сустав и, как следствие, снижению количества травм и болей в колене. Чем меньше по времени находится нога в воздухе, тем более слабый удар стопы о поверхность.

Следующая причина в том, что чем больше частота шагов, тем больше количество отталкиваний от поверхности, и, как следствие, большее продвижение вперёд. Нахождение в полёте слишком долго снижает количество отталкиваний, которые и продвигают нас вперёд. Если стопа длительное время находитя на поверхности это тоже не продвигает нас вперёд. Высокая частота шагов позволяет продвигаться вперёд быстро и энергично. Мы должны не прыгать, а «катиться» по поверхности.

Длина шага зависит от роста спортсмена, гибкости и подвижности в тазобедренных суставах, от подготовки спортсмена. При прочих равных условиях увеличение частоты шагов ведёт к большему продвижению вперёд. Бег с увеличенной длиной шага более энергозатратный.

В 70-х годах была тенденция по увеличению длины шага. Некоторые спортсмены пытались увеличить длину шага за счёт максимального выноса ноги вперёд. Однако это требовало свергибкости в тазобедренных суставах и сильно снижало эффективность бега. Эти поиски не принесли результатов. Только травмы.

Естественно спринтеры имеют самую большую длину бегового шага. Средняя длина шага у спринтеров получается равной 1,35 х рост спортсмена. У бегунов-дистанционщиков длина шага естественно короче.

Самый лучший совет для бегунов-любителей - не задумываться о длине бегового шага, а сфокусироваться на увеличении частоты шагов. Это самый правильный путь к росту результатов.

Попробуйте посчитать частоту своих шагов. Потом попробуйте её несколько увеличить. Почувствуйте разницу. Не пытайтесь увеличить частоту значительно. Делайте все постепеннно. И результаты придут. Бег станет более упругим и приятным. Вы перестанете натыкаться на ногу. Улучшится техника бега.

Ритм бега или частота шагов - это один из главных параметров беговой тренировки. Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега . Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, - это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме.

Частота шагов начинающих и элитных бегунов весьма различается. Когда я прошу начинающих подсчитать их частоту шагов, оказывается, что очень немногие достигают ритма 180 шагов в минуту (а иногда и никто из группы в 25-30 человек). Некоторые не достигают даже 160. Главный недостаток такого ритма состоит в том, что чем реже вы делаете шаги, тем большее количество времени вы проводите в воздухе, а чем больше это время, тем с большей амплитудой перемещается ваш центр массы и тем сильнее вы ударяетесь при приземлении. Если бы вы только могли представить, сколько травм является следствием ударов при приземлении, вас бы не удивило, что опытные бегуны шагают чаще.

Если от группы начинающих потребовать пробегать 150 километров в неделю, то, скорее всего, произойдет две вещи: многие из них получат травмы , а многие из тех, кто сможет травм избежать, научатся делать более частые и легкие шаги. Стараясь уберечь своих подопечных от проблем со здоровьем, я всегда призываю их переходить на ритм бега , связанный с ослабленным ударом при приземлении и более эффективным использованием энергии.

Было проведено несколько исследований, посвященных энергетическим расходам при разных частотах шагов, и оказалось, что более опытные бегуны достигают максимальной эффективности при выбранном ими ритме бега. Любые отклонения от этой частоты в большую или меньшую сторону приводят к повышению затрат энергии. Однако в случае с начинающими бегунами эффективность использования кислорода часто может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов.

Мы вместе с моей супругой провели почти все Олимпийские игры 1984 года за подсчетом и измерением частот и длин шагов спортсменов обоих полов, соревновавшихся на дистанциях от 800 метров до марафонской . Результаты получились очень убедительные: наибольшая частота шагов наблюдается у бегунов на 800 метров, за ними следуют бегуны на 1500 метров. Но вот начиная с 3000 метров и до марафона частота шагов изменяется мало. Фактически разница состоит только в том, что женщины делают на несколько шагов в минуту больше, чем мужчины, но при этом мужчины бегут быстрее, потому что их шаги несколько длиннее.

В следующий раз, когда вы будете смотреть марафон по телевизору, подсчитайте, сколько раз правая нога спортсмена выносится вперед за 20 или 30 секунд. Умножьте это число соответственно на 3 или на 2, чтобы получить минутную частоту. Попробуйте подсчитать шаги одного и того же бегуна на разных отрезках дистанции. Я могу предсказать, что у сильных бегунов частота шагов на всей дистанции будет практически такой же, с какой они стартовали. Хороший ритм бега - это очень ценная характеристика, и, как показывает опыт, он составляет 180 шагов в минуту или немного больше.

Если, подсчитав свою частоту шагов при беге, вы обнаружите, что она заметно ниже этой цифры, попробуйте поработать над более легким и коротким шагом. Представьте себе, чтобы вы бежите по дороге, вымощенной сырыми яйцами. Чтобы их не разбить, вам надо бежать не по ним, а над ними. Попробуйте представить себе, что ваши стопы являются частью колеса, которое катится по дороге, а не пружинными башмаками, на которых вы прыгаете.

Если вы почувствуете, что вам нужна дополнительная практика для улучшения ритма вашего бега, сфокусируйтесь на этом во время легких пробежек. Частота обычно увеличивается у медленно переступающих ногами бегунов, когда они бегают на короткие дистанции, так что вам, скорее всего, не надо будет думать об этом в ходе качественных быстрых тренировок. Практикуясь в более частом переступании во время легкого бега, не упустите из виду, что это увеличит и скорость вашего бега. Попробуйте бежать в своем нормальном тренировочном темпе , делая при этом более короткие и частые шаги. С течением времени вы найдете это вполне естественным и комфортным.

Polar RS800 Руководство пользователя

Изменчивость сердечного ритма указывает на колебания сердечного ритма вокруг его среднего показателя.
Сердечный ритм в 60 ударов в минуту отнюдь не означает, что удар происходит каждую секунду. Наоборот,
интервал может составлять от 0,5 до 2,0 сек.

На изменчивость сердечного ритма влияет аэробная готовность. Ритм у хорошо тренированного сердца в состоянии
отдыха обычно бывает большим. Из других факторов, влияющих на изменчивость сердечного ритма, следует
отметить возраст, генетические факторы, время суток и состояние здоровья. Во время упражнения изменчивость
сердечного ритма падает, а интенсивность упражнения растет. Изменчивость сердечного ритма также уменьшается
в периоды психических стрессов.

Изменчивость сердечного ритма регулируется автономной нервной системой. Парасимпатическая активность
уменьшает сердечный ритм и увеличивает его изменчивость, в то время как симпатическая активность производит
обратное воздействие.

Изменчивость сердечного ритма используется в параметрах Ownzone, OwnIndex и OwnOptimizer. Мониторинг
изменчивости сердечного ритма можно также вести с помощью бегового компьютера. Если ваш показатель
изменчивости сердечного ритма меняется при данном темпе и сердечном ритме, это может указывать на изменение
нагрузки вашей тренировки и наличие стресса.

Частота шагов и длина шага

Частота шагов * - это количество раз, которое нога с датчиком шага* касается земли в минуту.
Длина шага* - это средняя длина одного вашего шага, т.е. расстояние между левой и правой ногами, касающимися
земли.

Скорость бега = 2 * длину шага * частота шагов.

Есть два способа увеличить скорость бега: чаще перебирать ногами или увеличить длину шага.

Профессиональные бегуны на длинные дистанции обычно бегут с высокой частотой шага– 85-95. На подъемах ритм
снижается, на спусках растет. Для того чтобы набрать скорость, бегуны регулируют ритм бега – по мере увеличения
скорости растет длина шага.

Наиболее распространенная ошибка новичков – слишком длинный шаг при беге. Оптимальной является
естественная длина шага, т.е. наиболее комфортная для человека. Вы будете бежать быстрее за счет напряжения
мышц ног, которые будут нести вас вперед с более длинным шагом.

Вы должны также работать над максимизацией эффективности частоты шагов. Добиться прогресса в частоте
непросто, но если правильно тренироваться, можно научиться поддерживать частоту в течение всего бега и
максимизировать, таким образом, свою физическую готовность. Для начала хорошо проводить еженедельные
тренировки частоты. Включите небольшую работу над частототой и в остальные тренировки недели. Во время
продолжительных забегов можно время от времени практиковать увеличенную частоту шагов.

Во время тренировки более длинных дистанций (полумарафона, марафона и больше) полезно вести мониторинг
частоты шагов. Низкая частота при ожидаемом темпе бега может создать проблемы на дистанции позднее, когда
ноги начнут уставать. Один из способов избежать этого – работать над увеличением скорости ног при ожидаемом
темпе бега. Вы можете установить беговой компьютер на демонстрацию темпа и частоты. Поддерживая тот же ритм
бега, попробуйте уменьшить длину шага и увеличить частоту шагов (установите зону более короткого шага, чтобы
получать обратный звуковой сигнал). Вы можете поставить цель поднять ритм бега сверх следующих показателей:

80/мин (для пробегающих марафон за 4 часа)
85/мин (для пробегающих марафон за 3,5 часа)
88/мин (для пробегающих марафон за 3 часа)

Это только общие ориентиры, ведь у более высоких бегунов будет, естественно, более низкий ритм. Бегуны также
должны обязательно ориентироваться на свое собственное состояние.

Хороший способ улучшить длину шага – предпринять специальные силовые упражнения типа бега вверх по холму,
бега по мягкому песку, бега с увеличением длины шага. 6-недельные тренировки, включающие силовые
упражнения, должны привести к заметному прогрессу в длине шага, что в сочетании с увеличившейся скоростью
работы ног (такой, как, например, короткий шаг при лучшем темпе бега на 5 км) приведет к заметному улучшению
общей скорости также.

* Здесь требуется опциональный датчик s3Stride Sensor W.I.N.D.

Запись R-R интервалов

Запись R-R интервалов позволяет сохранять интервалы между ударами сердца. Эта информация демонстрируется
также как мгновенный сердечный ритм в уд./мин.
При записи каждого отдельного интервала можно также видеть экстрасистолы и ложные изображения. Для
оптимизации контакта между кожей и передатчиком мы рекомендуем использовать контактный гель (например,
ECG). Показатели, понимаемые как неправильные в части сердечного ритма, можно откорректировать
программным обеспечением.

Хотите, чтобы пробежки приносили только пользу? Тогда обязательно обратите внимание на длину своего шага.

Хорошо известно, что каждый год 65-75% бегунов получают различные повреждения. Это делает бег крайне опасным видом спорта и побуждает исследователей к изучению причин, вызывающих появление травм.

Список факторов риска для бегунов крайне велик и практически на самой его вершине находится растягивание шага. Длина шага — это расстояние от точки, где ваша нога касается земли, до центра тяжести (анатомически это пятый сегмент поясничного отдела позвоночника).

Когда длина этой линии превышает определенное значение, такое положение считается растягиванием шага и приводит к увеличению влияния ударных сил на суставы и мышцы. У кого-то хватает сил, чтобы справиться с такой дополнительной нагрузкой, но для большинства это становится значительной проблемой. Кроме того, такой стиль бега, связанный с большей, чем необходимо для движения вперед, механической нагрузкой, менее эффективен.

Дальше — хуже. Чем шире шаг, тем больше вертикальное отклонение. Другими словами, чем дальше вы шагаете, тем выше вы подпрыгиваете и, следовательно, тем тяжелее приземляетесь. Увеличение вертикального отклонения — это еще один фактор риска, связанный с возникновением травмам у бегунов.

Кроме того, чем шире шаг, тем больше выпрямлены колени и тем сильнее пятка ударяется о землю, что снижает способность мышц поглощать удар. В результате такая нагрузка переносится на мениск, коленный сустав, а также бедра и спину.

Если вы решили выяснить, растягиваете ли вы шаг, то самый оптимальный для этого способ - провести анализ бега. Найдите беговую лабораторию, где посредством высокоскоростного видео специалисты оценят длину шага относительно вашей скорости и длины ног.

2 способа, которые помогут вам самостоятельно избавиться от привычки растягивать шаг

1. Увеличьте текущую частоту шагов на 5 процентов.

В статье 2011 года «Влияние скорости шага на механику суставов во время бега» , ученые из Университета Висконсина изучали, возможность снижения ударной нагрузки у бегунов посредством увеличения частоты шагов. Наблюдая за изменениями нагрузки вследствие небольших изменений каденса, они обнаружили, что «незначительное увеличение частоты шагов может значительно снизить нагрузку на тазобедренный и коленный суставы во время бега, а также является эффективным средством для профилактики и лечения распространенных среди бегунов травм».

Для того, чтобы определить свой каденс, посчитайте, сколько раз вы шагаете правой ногой за 30 секунд. Полученное значение умножьте на 4. У вас должно получится значение в районе 143-190. Существует теория, что идеальная частота находиться в диапазоне 170-190 шагов в минуту.

2. Постепенно уменьшайте толщину стельки в области пятки.

Перепад между пяткой и носком специалисты называют перепадом высоты подошвы. Если в ваших нынешних кроссовках перепад высоты подошвы составляет 12 мм, то в следующий раз выбирайте пару с перепадом в 8 мм. Для бега мы рекомендуем выбирать обувь с перепадом высоты подошвы равным 6 мм и менее. При беге с пятки такой подход помогает предотвратить значительное растягивание шага. Как бонус, обувь с низким перепадом высоты подошвы, отличается менее жесткой конструкцией, благодаря чему движение ступней будет максимально приближенным к естественному. Кто бы что не говорил, но нашим ногам нужна свобода, а не обувь, которая ограничивает естественные движения.

Решение проблемы с растягиванием шага - отличный старт. Однако это ни в коем случае нельзя назвать всеобъемлющим условием для достаточного здоровья бегуна. Для того, чтобы минимизировать риск травм при беге, нужно помнить о множестве других факторов. Однако, если вы никогда не обращали внимания на то, как именно вы бегаете, начните с растягивания шага - выясните, есть ли у вас такая проблема и, если есть, устраните ее. После вы заметите значительные улучшения не только в состоянии здоровья, но и в эффективности тренировок.

Источники:

По материалам сайта running.competitor.com