Что едят футболисты? Питание профессиональных футболистов. Основные правила и рацион Какой напиток пьют футболисты во время матча

Питание один из ключевых моментов в жизни каждого спортсмена, будь он опытный или юноша, и футболист в этом не исключение. Для достижения высоких показателей в игре, важно комплексно подходить к спортивной подготовке, и уделять время не только тренировкам, но и правильному меню.

В футбольных клубах за питанием спортсменов тщательно следят диетологи. В их обязанности входит регулярный сбор анализов, определение состояния иммунной системы, скорости обмена веществ, поле чего разрабатывается полноценный рацион, в основе которого лежат базовые понятия о питании для всех футболистов. Тем же, кто пока не может позволить себе личного диетолога, не лишним будет знать основные правила полезного питания.

Правильный рацион питания футболистов

Оптимальный рацион футболиста, как и любого другого человека должен включать углеводы, белки и жиры. Единственное отличие в том, что их соотношение будет отличаться.

ВАЖНО. В процентном соотношении количество жира у футболиста не должно превышать 10%-12% от общей массы тела. В противном случае его скорость будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет действовать дополнительная нагрузка .

Во время расчета калорийности пищи важно учитывать, что в период тренировок футболисту необходимо потреблять около 60-65 ккал на килограмм собственного веса. Вводя в спортивное питание блюда, профессиональный спортсмен должен знать требуемое для организма количество жиров, белков и углеводов.

Оптимальное меню, который должен соблюдаться в течение дня выглядит следующим образом:

На завтрак выбор стоит остановить на каше, яйцах с цельнозерновым хлебом и натуральном соке.

В обед следует сделать упор на белковой пище, к которой можно добавить овощной салат.

Нельзя пренебрегать полдником, и в этот прием пищи следует съесть что-то из молочных продуктов с добавлением овощей или фруктов.

Ужин должен быть легким и питательным, в его состав лучше всего включить цельнозерновые продукты и овощи.

ВАЖНО. Из рациона футболиста категорически исключаются такие продукты как газированные напитки, алкоголь, сладкая и дрожжевая выпечка, фаст-фут и снеки (чипсы, сухарики и пр.). Не рекомендуется употреблять жаренное мясо, горох, слишком приправленные блюда.

Питание футболистов перед игрой и после окончания матча

Во время тренировок и непосредственно игры футболист должен уметь по-разному выстроить свое питание. Питание футболистов во время тренировок и перед игрой имеет некоторые отличия, ведь игра – это то, ради чего и соблюдается столь строгий режим. Перед игрой рекомендуется исключить обильное потребление белков, так как на их переваривание уходит много сил. Еда должна быть легкой и преимущественно состоять из углеводов и небольшого количества белковой пищи. В день игры футболист может позволить себе следующие блюда в рационе: мясо птицы отварное или приготовленное на пару, куриный или овощной бульон, салат из овощей, цельнозерновые продукты и яйца.

Во время матча можно употреблять спортивный напиток, который способен утолить жажду и восполнить минеральный баланс.

После окончания игры футболист может позволить себе рыбные блюда, приготовленные любым способом, овощи сырые или тушеные и много фруктов. Это поможет максимально быстро восстановить силы и войти в привычный режим питания.

А вот что ест Криштиану Роналду.

Питание футболиста подростка

Подросток от 12 и до 16 лет, профессионально занимающийся футболом еще в большей степени должен следить за своим режимом спортивного питания, так как помимо тренировочных нагрузок, организму юноши еще требуются силы для полноценного роста мышц и костей. Начинающий футболист должен ответственно относиться к таким моментам в питании как белки, жиры, вода, витамины и микроэлементы необходимые для роста. Меню подростка полностью исключает все перекусы, так называемые снеки, газированные напитки, сдобу и все то, что не приносит насыщения организму.

Помимо этого, подход к питанию юноши футболиста 14-15 лет включает и еще некоторые принципы:

• Объяснение, почему и ради чего стоит придерживаться правильного питания, что последует, если случится нарушение режима.
• Подросток должен научиться вести подсчет потребляемой белковой пищи.
• Обязательное присутствие в меню свежи фруктов, овощей и дополнительных витаминов.
• В построении режима питания подростка необходимо опираться на время тренировок. Разнообразная пищу за 2,5 часа до тренировки и после физической нагрузки прием быстрых углеводов.
• Необходимо заинтересовать юношу в процессе закупки и приготовления пищи с объяснением всей пользы продуктов.
• В дни матчей юноше рекомендовано придерживаться обычного питания, без изменений в привычном рационе и экспериментов с новой пищей.

Правильное спортивное питание станет привычкой, которая неделя за неделей будет закрепляться в сознании юноши и двигать его к новым победам.

И напоследок забавное видео где тренер Манчестер Сити Хосеп Гвардиола во время празднования чемпионства кидает пиво фанату. Питайтесь правильно. 🙂

Правильное физическое развитие футболиста напрямую зависит от его питания. Не только от количества и интенсивности тренировок, но и от того, чем он себя питает, давая возможность организму и прогрессировать в плане роста каких-либо физических показателей.

Предлагаем поговорить про питание футболистов и выяснить, что должно входить в рацион спортсмена, что лучше исключить и на что больше обращать внимание при выборе продуктов. Для опытных футболистов, играющих на высоком уровне, данная статья может быть не столь полезной, как новичкам, поскольку за их питанием следят тренеры/врачи или вовсе им приходится питаться на тренировочной базе, где им всю пищу заранее готовят. Поэтому будем ориентироваться на начинающих спортсменов, которые хотят правильно сбалансировать свой рацион. Итак, поехали!

Состав пищи

Начнем с калорийности пищи. В период тренировок футболист должен потреблять примерно 60-67 ккал на одно кило собственного веса. При этом важно рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае правильным будет следующее соотношение 1:0,8:4.

Давайте теперь пройдемся по каждому питательному элементу. Начнем, пожалуй, с белка , который должен ежедневно потребляться в количестве 2.3 грамма на 1 кг веса. Тут, как правило, речь идет о белке животного происхождения, то важно обозначить, что лучше включить в рацион:

• яйца;
• мясо птицы;
• говядину;
• сыры;
• молочные продукты;
• творог.

Если мы говорим про правильное питание футболистов, то нельзя не отметить, что мясо лучше готовить на пару или отваривать/запекать. Жаренное рекомендуется полностью/частично исключить. Так, теперь про белки природного происхождения, которые также обязаны быть в рационе футболиста:

• фасоль;
• картофель;
• овсянка;
• гречка.

Жиры . Страшное слово, но его не стоит бояться. Просто миры нужно разумного дозировать и ни в коем случае не исключать из рациона, так как они являются концентрированным источником энергии, которая так необходима при больших физических нагрузках. Мы будем исходить из следующего расчета: 1 грамм жиров на 1 кг массы тела. Добыть нужные нам жиры мы может в таких продуктах:

• сливочное масло;
• рыбий жир;
• сыры;
• сметана;
• масло различных семян;
• орехи.

Углеводы . Тут деление происходит на простые и сложные. При этом на 70% мы отдаем предпочтение сложным углеводам, все остальное — простым. Сложные углеводы мы берем из:

• неочищенного риса;
• овощей и фруктов;
• различных круп;
• хлеба (цельнозернового);
• макарон.

Что исключить из рациона?

Теперь о неприятном — запретах. Питание футболистов не приемлет:

• сладкие газировки;
• алкоголь;
• фаст-фуд;
• сухарики, чипсы и различные снеки;
• кремы;
• сладкую выпечку.

Это было в общем, а теперь перечень запрещенных продуктов в день игры:

• жаренное мясо;
• блюда с приправами;
• бобовые;
• орехи/семечки;
• масло.

В день игры (перед игрой) максимально приветствуется:

• овощные блюда/салаты/гарниры;
• натуральные йогурты;
• отварное мясо птицы;
• яйца;
• компоты/кисели.

Для быстрого восстановления сил после игр рекомендуется употреблять:

• рыбу, приготовленную любым способом;
• овощные салаты;
• тушенные овощи;
• много фруктов.

Количество пищи

Конечно же, кушать нужно в разумных количествах, а то толку от «правильных» продуктов не будет. Чаще всего рацион футболистов разбивается на четыре приема пищи, поэтому давайте в процентном соотношении распределим нагрузки: 20% на завтрак/полдник/ужин, 40% — на обед.

Что и когда лучше кушать? Условно это будет выглядеть так:

1. Завтрак: цельнозерновые продукты, яйца, каши и соки.
2. Обед: больше белковой пищи, супы, фрукты/овощи, выпечка.
3. Полдник: молочные продукты, фрукты/овощи.
4. Ужин: больше овощей, паста, соки (без сахара).

Примерно так должен выглядеть рацион питания футболистов, но лучше его скорректировать либо со своим тренером, либо с врачом. Важно не забывать об индивидуальных аспектах, присущих каждому отдельному организму, поэтому к вопросу питания нужно подходить разумно и с расчетом на собственные потребности. Также важно учитывать установки тренера (набор или снижение веса) для набора оптимальной физической формы. В этом случае нужна персональная консультация со специалистом, который посоветует, какие продукты включить/исключить из рациона, чтобы добиться желаемого результата максимально быстро и без вреда для организма.

Сложно переоценить важность диеты для футболиста. На пути к успеху на поле важна каждая мелочь.

Как сказал однажды тренер лондонского Арсенала Арсен Венгер: «Еда, как бензин. Если вы зальёте неправильный в бак вашего автомобиля, она поедет не так быстро, как должна». Кстати, француз (Арсен Венгер) лихо изменил привычки в еде своих игроков после прибытия из японского клуба Нагоя Грампус Эйт в 1996 году. Затем его методы работы были использованы другими клубами премьер-лиги. Вареная рыба, макаронные изделия и овощи стали одним из основных продуктов рациона среднестатистического игрока футбольного Арсенала.

Фото 1. Диета футболиста.

Если футболист не имеет здоровую диету, он будет более восприимчивым к усталости, не сможет активно тренироваться, а значит будет уступать в мастерстве другим игрокам.

Что можно есть футболисту?

Перечислим основные питательные вещества, которые игроки должны употреблять.

• Простые углеводы — их можно найти в сладком, пирожных, безалкогольных напитках, джеме, вареньях.
• Сложные углеводы — рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, фрукты.
• Насыщенные жиры — масло, маргарин, сыр, пирожки.
• Ненасыщенные жиры — подсолнечное масло, лосось, орехи.
• Белок — молоко, курица, яйца, рыба, йогурт.
• Витамины и минералы — фрукты, овощи, молочные продукты.
• Волокна — семена, горох, бобы.
• Вода, содержащаяся в пищевых продуктах, напитках, специализированных спортивных напитках.

Футболистам нужна энергия, которая наиболее часто встречается в углеводах. На их употребление должно приходиться около 70% рациона футболиста.

Фото 2. Макаронные изделия обязательно присутствуют в рационе футбольного игрока.

Оптимальное потребление углеводов для игрока 2400-3000 калорий, но многие игроки не могут получить этого из-за их уровеня гликогена, находящегося не на должном уровне. Те, кто начинает игру с низким уровнем гликогена может испытывать серьёзное напряжение после перерыва матча, потому что они имеют мало углеводов, оставленных в их мышцах.

Хорошее потребление углеводов может быть достигнуто путем периодических перекусов в течение дня, помимо трёх регулярных приёмов пищи. И это особенно полезно для восстановления сил сразу после тренировки или матча, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.

Некоторые закуски с высоким углеводным содержанием, но с низким содержанием жира:

• Бананы;
• батончики мюсли;
• пышки;
• бублики, с низким содержанием жира;
• рисовый пудинг;
• йогурты;
• молочные коктейли;
• фрукты.

Здоровая диета для футболистов также важна для того, что игроки быстрее смогли восстанавливаться после травм.

Фото 3. Футболистам разрешено употреблять сладости.

Гектор Усо, доктор футбольного клуба Вильярреал, сказал, что считает идеальным питанием для молодых игроков, когда они едят до и после матча.

Что есть до игры?

Еда перед матчем должна состоять из углеводов с небольшим добавлением белка, поскольку белки могут вызвать трудности с пищеварением. В этот момент закладывается энергетический базис для игрока на весь матч.

Надо постараться сохранить глюкозу в крови, употребляя некоторые углеводы такие, как макароны или рис. Их всегда нужно употреблять в комбинации с овощами и небольшим количеством белка, а так же освободить от жира, насколько это возможно. Например, рыба является идеальным вариантом для еды перед матчем.

Фото 4. Паста и вареная рыба - подходящий обед перед игрой в футбол.

Футболисты обычно едят за три часа до игры, но современные доктора рекомендуют есть даже немного раньше — за три с половиной часа до игры. Это будет идеальным вариантом.

Что есть после игры?

Когда матч завершился, рекомендуемое начало для питания — через 30 минут после финального свистка. Причина, по которой важно попытаться поесть как можно скорее после матча — окно для восстановления тела. В этот период времени организму необходимы питательные вещества, которые помогут быстрее восстановиться.

Это окно длится вплоть до 45 минут после окончания матча или тяжёлых физических упражнений. Необходимо кормить футболиста пищей с углеводами и белками. В конце матча мышцы в печеночной воротной системе игрока полностью исчерпаны, поэтому в этой фазе нужно восстановить глюкозу и углеводы с помощью пасты или риса. Макароны или рис, потому что они самые лучшие вещи, чтобы поесть в тот момент.

Фото 5. Белковая пища поможет спортсмену восстановиться после игры.

И также необходимо восстановить поврежденную белковую часть баланса игрока, поэтому игрок подходит снова для физических упражнений или следующего матча через день, и не страдают от мышечных проблем. Так, чтобы предотвратить это, нужно принять белки. Обычно футболисты едят в автобусе. Часто это холодная паста, салат с тунцом, яйцом и индейки.

Что пить?

Лучшей жидкостью для питья является разбавленный раствор углеводов.

Лучше всего пить до, во время и после тренировки, а также для того, чтобы жидкость принималась на регулярной основе в течение матча. Избегайте пить слишком много сразу, потому что это может сделать вас раздутой бочкой и увеличить риск получения расстройства желудка. Нужно принимать во время тренировок или игр жидкости на регулярной основе, но в небольших количествах.

Обратите внимание на товары по теме

Как сказал однажды тренер лондонского "Арсенала" Арсен Венгер:

"Еда, как бензин. Если вы зальете неправильный в бак вашего автомобиля, он поедет не так быстро, как должен".

Практически каждый день футболисты переносят серьезные нагрузки как на тренировке, так и во время игры. По энергозатратам это конечно не "Тур де Франс", но за матч футболист может потерять до 3-х, а в жару - даже до 4-х килограммов.

Я знаком с этим не по наслышке. Пройдя школу киевского "Динамо", играя в юношеских сборных страны плечом к плечу с Димой Чигринским, я могу рассказать, что едят футболисты до, во время, а также после игры.

Райан Гиггз и Гари Невилл готовят в собственном кафе

На сегодня каждая команда имеет в своем составе легионеров из разных уголков планеты, поэтому питание должно быть составлено и с учетом национальных особенностей футболистов.

В ведущих клубах мира с помощью специальных анализов крови и метаболических тестов диетологи выясняют скорость обмена веществ у игрока во время тренировок и отдыха, состояние имунной системы, а также реакцию организма на различную пищу. Затем, исходя из этих данных, составляется меню.

Жировая прослойка у футболистов должна занимать не более 10-12% от общей массы тела. Лишний вес мешает развивать скорость, создает дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник, замедляет кровоток.

Сколько раз в день должен питаться футболист? К примеру, в Бундеслиге принято дробное пятиразовое питание. В то время как в Украине принято трехразовое питание с перекусами.

Перекус Джона Терри

Для большинства футболистов в почете говяжья вырезка, куриное филе, индейка и кролик. Свинина не приветствуется. Рыба же представлена семгой, судаком, форелью и камбалой. Обязательны овощи, как источник клетчатки, а также фрукты. И тут отдается предпочтение в зависимости от сезона.

Перед матчами (и не только) строго-настрого запрещены: кетчуп, майонез, сливки, газировка, чипсы, жареные пирожки, фасоль, горох, семечки, перец и соус.

Едят футболисты как правило за 3-3,5 часа до матча. В отличие от велосипедистов, которые после заезда съедают до килограмма пасты, чтобы восстановится, кудесники мяча оперируют как правило 200 граммами макаронных изделий.

Томас Мюллер вместе с женой пробует спагетти

Еда перед матчем должна состоять из углеводов с небольшим добавлением белка , поскольку белки могут вызвать трудности с пищеварением. Предпочтение отдается углеводам с низким глекимическим индексом , таким как макароны, рис, гречка.

Во время игры футболисты обычно потребляют так называемые спортивные напитки , которые выполняют функцию регулирования баланса воды, а так же витаминно-минерального резерва, что, в свою очередь, является профилактикой мышечных спазмов.

В заключении же хотелось бы сказать, что каждый футболист точно знает, что ему не стоит есть, а от чего не стоит отказываться.

Вопрос питания футболистов ни в коем случае нельзя недооценивать. Здесь и наука, и мастерство повара, и качество продуктов, и психология, и традиции, и индивидуальные предпочтения.

Андрей Качан, специально для "Футбол 24"

Спорт имеет большое значение в жизни человека, а его польза уже давно доказана. Многие люди выбирают пробежку, как один из видов спорта, так как он наиболее полезен и удобен.

Такие спортивные праздники, как чемпионаты мира или Олимпиада, объединяют людей по всему миру, что доказал недавно завершившийся мундиаль. Учитывая, что за ним следили даже те, кто далек от футбола, наверняка многие заметили, как футболисты постоянно выплевывают воду на поле. Зачем?

Споры о том, нужно ли пить воду во время физических упражнений, ведутся уже не одно десятилетие. У сторонников обоих вариантов есть множество аргументов, почему правы именно они, а потому зачастую каждый решает для себя, какой подход использовать.

Если рассматривать конкретно пример с футболистами, здесь работает такой подход: выпитая жидкость вызывает тяжесть в желудке, что приводит к дополнительной усталости. Также выпитая жидкость может нарушить процессы сокращения мышц из-за увеличения объема циркулирующей крови.

Люди, придерживающиеся этого мнения, считают, что жидкость можно употреблять исключительно до и после физических упражнений. Во время самой тренировки или в случае матча это строго запрещено.

Не менее убедительные доводы делают сторонники потребления жидкости. Тело человека на 70 % состоит из воды, а во время физических упражнений этот процент снижается, так что потерянный объем обязательно нужно восполнять.

Даже здесь существуют разные подходы. Кто-то говорит о паре глотков каждые, скажем, 20 минут, кто-то, наоборот, может выпивать литры жидкости. Предполагается, что при снижении уровня воды в организме, сгущается кровь, мышцы и нервная система начинают получать меньше питательных веществ, что приводит к ухудшению силы, реакции и внимания.

В этой области было проведено много исследований, которые давали весьма противоречивые результаты. Например, результаты исследований в соседних лабораториях, проведенных в 2015–2017 годах, показали, что при споласкивании рта спортсмены показывают лучшие результаты в упражнениях, где важна сила и реакция.

Зато там, где на первый план выступает выносливость, как в беге на длинные дистанции, результаты не изменились. Это дало возможность ученым предположить, что такой метод влияет лишь на краткосрочное применение силы. Тем не менее именно в футболе эта практика прижилась, хотя, казалось бы, там выносливость тоже важна.

С другой стороны, если пообщаться со спортсменами и обычными людьми, которые время от времени занимаются спортом, можно услышать диаметрально противоположные мнения. Возможно, это напрямую зависит от состояния организма каждого человека.

А ты сторонник какого подхода и почему? Делись мнением в комментариях.