Что съесть перед тренировкой. Завтрак перед утренней тренировкой: все за и против

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель - похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок - рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Для многих людей тренировки - это обязательная процедура для избавления от лишнего балласта или для наращивания мышечной массы, для приобретения рельефного тела и просто для удовольствия и здоровья. Какие бы цели или причины не были, при физических нагрузках важно знать, что можно есть перед тренировкой, а что нельзя, когда принимать пищу и можно ли заниматься фитнесом на голодный желудок.

Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.

При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться - стремиться накапливать жир.

Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.

Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?

Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе - не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.

Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.

Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.

Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия - резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга.

Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.

Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.

Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.

Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища - можно забыть об активном тренинге на 3 часа.

Когда можно кушать?

Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренинга и хорошо увлажнить организм жидкостью. Организмом теряется много воды при любых занятиях спортом. Поэтому утром, за 30-60 минут до завтрака следует выпить стакан чистой воды. Ее следует пить перед каждым приемом пищи и через 1-1,5 после нее.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Нюансы спортивной диеты

Основным источником энергии перед тренировкой становятся:

• углеводы;
• белки;
• растительные жиры.

Углеводы для поддержания уровня сахара в крови должны быть сложными и с наличием низкого гликемического индекса. Ароматных булочек, пирожных и тортов не должно быть в рационе. Их заменят для вдохновения и энергии овощи и фрукты, ягоды и смузи, овсянка и неочищенный рис, орехи и цельнозерновой хлеб.

Полезно и вкусно. Если замочить очищенный рис на ночь, а затем приготовить его в пароварке в течение 10 минут - получится отличный завтрак до тренировки. Если замочить зеленую гречку, то утром ее можно есть сырой или пропарить 5-10 минут в пароварке.

Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы и крупах. Их следует включать в меню в первую половину дня, чтобы организм смог их расщепить к концу дня.

Белки необходимы для предотвращения распада мышц и для их скорейшего восстановления, а также для снижения веса. Белки следует сочетать с углеводами.

Чтобы пополнить организм белками - источниками аминокислот, участвующих в строительстве мышечных волокон, можно питаться:

• нежирным мясом и птицей (без шкуры);
• морепродуктами (нежирной рыбой, устрицами, кальмарами, мидиями и креветками);
• обезжиренными молочными изделиями: йогуртом, творогом, сыром.

Как вариант, утром можно позавтракать творогом с ягодами или бананом, омлетом из двух яиц с овощами, мясом птицы (150 г) с зерновым хлебом (100 г), нежирной рыбой с овощным салатом.

Жиры имеют в своем составе жирные кислоты. Они необходимы для нормализации процессов обмена. Поэтому в салаты нужно добавлять любое растительное масло, но не более 2-х ст.л. в день.

Для сжигания жира и похудения?

Активные и энергичные девушки и юноши обязательно должны завтракать, предварительно выпив за 30-60 до еды стакан воды с несколькими крупинками морской соли и содой - 0,3 ч.л.

Сода необходима для следующего:

• пополнения щелочью и разжижения плазмы крови и лимфоплазмы;
• пополнения энергией лимфоцитов - клеток, ответственных за иммунитет;
• уничтожения грибов и плесени, ядов в организме;
• нейтрализации кислоты и повышения щелочных резервов организма;
• поддержания нормального кислотно-щелочного равновесия (рН - 7,35-7,47).

В морской соли много макро- и микроэлементов: калия и кальция, йода и магния, брома и хлора, железа и цинка, кремния, меди и фтора. Главное в следующем:

1. Соль богата ионами хлора, что способствуют выработке соляной кислоты - важного компонента желудочного сока. Выпитый стакан воды выводит отработанный желудочный сок до завтрака. Начинает вырабатываться новый желудочный сок и свежая соляная кислота для переработки тех продуктов, которые предстоит съесть.
2. Ионы натрия помогают сокращать мышечные волокна и передавать нервные импульсы.
3. Натрий и калий способствуют ускорению процессов метаболизма в организме.
4. Йод регулирует липидные и гормональные и обменные процессы.
5. Кальций и марганец укрепляют иммунитет.
6. Цинк защищает половую систему.
7. Железо способствует формированию в крови новых эритроцитов.
8. Магний не допускает аллергии.

Для похудения перед тренировкой необходимы легкие продукты, которые организм сможет быстро переварить: овощи, мясо птицы, отварная рыба, смузи с добавлением овощей, салат из фруктов, мюсли, микс с сухофруктами и орехами, йогурт и другие кисломолочные продукты.

Примерное меню блюд до тренировки:

• отварное или паровое мясо грудки курицы или индюшки, кусочек грубого хлеба или отварной рис - 150 г;
• обезжиренный бифштекс паровой, печеный или паровой картофель (2 шт.);
• омлет из яичных белков (3-4 шт.) и запаренная на ночь овсянка (200 г).

Готовим дома: 2 полезных рецепта перед началом тренировок:

Для набора мышечной массы

следует ввести 5-6 разовое питание маленькими порциями. Не следует забывать о стакане воды с солью и содой. Продукты - естественно обезжиренные и с содержанием моно- или полиненасыщенных жиров, кислот, клетчатки, микроэлементов и витаминов:

• говядина, кролик, телятина, птица;
• рыба и морепродукты;
• орехи, арахис и бобовые;
• яйца и каши;
• цельнозерновой хлеб.

Тем, кто любит сладкое, придется отказаться от овсяных хлопьев с подсластителями и ароматизаторами, а в кукурузном сиропе не должно быть повышенного содержания сахарозы и фруктозы. Алкоголь - вообще исключается. Коктейли полезно пить из молока, протеина, фруктов: малины, банана, орехов, шоколада и иных фруктов.

Яйцо относится к продуктам животного происхождения с самыми высокими показателями биологической ценности: БЦ=1. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты.

Яйцо, как самый доступный универсальный продукт, очень важен для процесса наращивания мышц: оно ускоряет их рост. В каждом мускуле имеются белковые структуры. случаются их . Для восстановления микротравм необходим высокобиологичный протеин, т.е. с полным аминокислотным профилем, чтобы организм больше усвоил белка. Для этого и нужны яйца в рационе.

Скорлупа составляет 10% яйца. Белок - 55%, желток - 35%. В желтке содержится все жиры и ½ часть всего протеина, большая часть минералов и витаминов. Поэтому отделять белок от желтка - ошибочно.

Что касается холестерина, то в яйце он содержится в количестве - 184 мг. Доказано, что он не может закупорить стенки сосудов и отложиться в разных зонах организма. Сам холестерин напрямую не влияет на появление сердечных болезней. Эта роль отведена насыщенным жирам, которые человек нагружает свой желудок добавочно к яйцам. Насыщенных жиров в яйце - 1,6 г, если исключить вредные продукты - бекон, колбасу и тосты с маслом, то употребление яйца принесет для спортсмена только пользу.

Перед силовой тренировкой

Выбирать еду нужно с учетом особенностей организма:

1. Стройные (худощавые) спортсмены, не склонные по своей природе набирать вес могут питаться продуктами с большим количеством углеводов и белков: гречкой или рисом, овсянкой или овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом и молоком. Между основной едой - фруктами, ягодами или соками из них, арбузами.
2. Спортсмены, склонные набирать жиры, по утрам и днем должны включать одинаковое количество углеводов и белков, но исключать сладкие и жирные продукты. Вечером можно питаться диетическими белковыми продуктами: нежирным творогом, яйцами, куриными грудками, овощными салатами и фруктами.

Для силовой тренировки организму понадобится энергия в большом количестве, а ее берут из продуктов с углеводами.

Легкие завтраки из овсяной или гречневой каши и фруктов, какао или сока можно съесть за час до тренировки, а после полноценного обеда должно пройти не менее 2-х часов.

Сразу после тренировки также нужны для организма углеводы. Времени, затраченного на переодевание и прием душа и на кратковременный отдых, хватает для восстановления пульса и нормализации кровообращения. После этого можно восстановить затраченную энергию фруктами или гречневой кашей. После этого организму понадобится белок для восстановления и роста мышц.

Если тренировка проходит утром, завтрак может состоять из таких блюд:

• овсяная кашка с протеиновым порошком (1 с. л.) или овсянка с грейпфрутом;
• омлет из 2-х яиц, салат из перца и грибов;
• филе из индейки (100 г), овощи, завернутые в капустный лист: кусочки фиолетового лука, красного перца, томатов с небольшим количеством горчицы).

Если предстоит и , тогда вместо овощей в капустном листе можно съесть кашу из гречки.

Чтобы накачать мышцы девушки и мужчины должны обязательно включать гречку в рацион. Этот натуральный продукт относится к правильным углеводам и не вызывает повышение сахара в крови.

Список полезных свойств «царицы круп» большой, но для спортсменов она необходима для следующего:

• снижения уровня в плазме плохого холестерина;
• за счет рутина - снижения высокого давления крови;
• исключения гипогликемии, задерживает снижение сахара в крови;
• использования в качестве диетического блюда в связи с высоким содержанием антиоксидантов и из-за отсутствия клейковины;
• предотвращения запоров и ускорения движения пищи по кишечнику;
• пополнения организма витаминами группы В, минералами, особенно железом, медью и магнием. Медь способствует синтезу красных кровяных телец, а магний - расслаблению кровеносных сосудов, ведущих к мозгу.

Если тренировка проходит вечером, тогда объединяют продукты с углеводами и белками. Например:

1. До тренировки к гречневой каше добавляют рыбу или к омлету из яичных белков - молоко и яблоко. Сразу после тренировки съедают пару бананов или овсянку с питательными напитками и нежирным творогом (200 г).
2. До тренировки - печеную курицу (150 г), сладкий картофель и брокколи. После тренировки - творог (1/2 пачки) и фрукты: дыню или ½ чашки ягод, банан.

Перед тренировкой при «сушке»

за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом»

Нужно придерживаться основных правил:

• никогда не начинать резко, а продлить постепенное снижение углеводов к минимуму, а повышение белков - к максимуму на 2-3 недели;
• в течение первого периода сушки (4-6 недель) применяют низкоуглеводную диету, при этом белка должно быть 50-60%, жиров - 20%, углеводов - 20-30%;
• в течение второго периода сушки придерживаются безуглеводной диеты, белок повышается до 80%, жиры - до 15-20%, углеводы допускают до 5%. Длительность этого периода зависит от состояния здоровья спортсмена;
• в течение третьего периода придерживаются безуглеводной диеты + «сливают» воду. При этом в питании присутствуют преимущественно белки, минимум жиров, из жидкости - дистиллят. При крепком здоровье можно продержаться одну неделю. Питаться можно куриными грудками, нежирным творогом, свести к минимуму свежие фрукты и овощи.

Немного о пользе творога и сыра

Творог лучше кушать перед тренировкой и после нее. Белок (18 г - в 100 г продукта) в нем может полностью усвоиться за 3 часа, а энергии даст - на 5 часов.

Творог пополнит кровь витаминами группы В, С, РР и микроэлементами: калием, железом, фосфором, цинком.

При наборе массы диетологи советуют включать сыры более жирные (9%) для перекусов и после тренировки. подойдут сыры с небольшой жирностью. Их нужно употреблять 2 раза в день: по утрам или во время перекуса: на кусочек цельнозернового хлеба (100 г) уложить кусочек сыра (до 100 г), добавить вареные перепелиные яйца (4-5) и закрыть эту вкуснятину листиком салата.

Такие перекусы и полезны, и фигуру не испортят, и поддержат ее в тонусе!

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

Многие привыкли по утрам пить кофе или чай, не задумываясь, есть ли польза или вред от их употребления. И в кофе и в чае есть кофеин. По одним исследованиям в кофе больше кофеина, по другим, наоборот, в черном чае больше кофеина. Он способен возбудить нервную систему и стимулировать выработку адреналина. Поэтому появляется бодрость и… гормон стресса, повышающий давление и агрессивность. Организм в этот период находится в состоянии эйфории и готов противодействовать агрессии.

Кофеин в кофе действует кратковременно на организм, но имеет более мощный эффект, чем чай. Но в чае кофеин усваивается организмом медленнее за счет фенольных соединений. В зеленом чае их больше, чем в черном. Поэтому зеленый чай больше способствует усвоению организмом витамина С, необходимого при наращивании мышечной массы. Также зеленый чай способствует сжиганию жиров, особенно в период сушки, за счет антиоксиданта эпигаллокатехин галлата.

Утром чай или кофе спортсмену здоровья не добавит, особенно натощак. Они разжижают слюну и ухудшают пищеварение. Кофе повышает кислотность желудка. Поэтому полезнее его пить с молоком. Чай с молоком также полезнее. Для культуристов предпочтительнее пить зеленый чай до тренировки и во время сушки. Можно чередовать зеленый и черный чай. Кофе допускается в меню, но только перед короткими тренировками - до 60 минут.

Что нельзя есть перед тренировкой

Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:

• таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
• новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
• сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
• мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
• жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
• лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
• разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
• солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.

Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты - это сведет все старания к нулю.

L карнитин — вред, отзывы, как принимать:

Многие спортсмены очень серьезно относятся к приему пищи до тренировки, полагая, что это - ключевой элемент хорошего результата.

Но не нужно забывать, что количество употребленной пищи и жидкости не только до, но и в течении недели тренировок играет важную роль. Для комфортного состояния во время тренировки, до нее необходимо так организовать прием пищи и жидкости, чтобы он обеспечил организм необходимым количеством углеводов и минералов.

Когда мне нужно поесть?

Пища, употребленная перед тренировкой приносит пользу только тогда, когда она усвоится и переварится организмом. Это означает, что вам нужно время после приема пищи, чтобы "топливо" стало доступным во время физических нагрузок. Время, требуемое для усвоения пищи зависит от качества и количества потребляемых продуктов.

Обычно, пищевые продукты с большим содержанием жира, белка и волокон перевариваются дольше остальных, и могут привести к дискомфорту в области живота во время тренировки. Большое количество еды дольше переваривается, чем меньшее количество. Таким образом, пища лучше переваривается во время неинтенсивных нагрузок, или таких видах спорта, где тело находится в фиксированном положении (например велоспорт),а вот бег настоятельно не рекомендуется, так как он может вызвать боли во внутренних органах и тренировка выйдет неэффективной.

Основная рекомендация - прием пищи приблизительно за 3-4 часа до тренировки или легкий перекус за 1-2 часа до физических нагрузок. Вы должны экспериментировать, чтобы определить подходящее время и количество пищи, дабы наилучшим способом удовлетворить индивидуальные потребности.

Пища, съеденная перед тренировкой должна обеспечить ваш организм нужным количеством углеводов. Продукты следует выбирать с низким содержанием жира и умеренно-волокнистые, чтобы облегчить процесс переваривания пищи и уменьшить риск желудочно-кишечного дискомфорта. Для большинства видов тренировок предпочтительней употреблять необходимое количество углеводов и жидкости до тренировки. Не стоит пренебрегать пищей содержащей белок, витамины и минералы.

Предлагаем вам несколько вариантов еды за 3 -4 часа до тренировки:

• блины с джемом или медом, молоко
• запеченный картофель с творожной начинкой, стакан молока
• тост с тушенной фасолью
• цельно зерновые хлопья с молоком
• булочка с сырной/мясной начинкой, банан
• фруктовый салат заправленный йогуртом
• паста или рис с соусом, основанным на обезжиренных ингредиентах (например томаты, овощи, нежирное мясо)

Следующие закуски подходят, чтобы поесть за 1-2 часа до тренировки:

• жидкая пищевая добавка
• молочный коктейль или фруктовое смузи
• батончики для спортсменов (следует проверять наличие углеводов и белков)
• цельнозерновые хлопья с молоком
• зерновые батончики
• йогурт с фруктами
• фрукты

Следующие пищевые продукты приемлемы к употреблению менее чем за 1 час до физ.нагрузок:

• энергетический напиток
• углеводный коктейль
• крепкий стимулирующий напиток
• батончики для спортсменов
• желейные конфеты

*Незначительное количество людей испытывает негативную реакцию после потребления углеводов за час до тренировки. Эта тема будет раскрыта далее.

Продукты с низким гликемическим индексом лучше?

Углеводная пища по разному влияют на уровень содержания сахара в крови. Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) обеспечивают более замедленную пищеварительную реакцию, позволяющую поддерживать ровный уровень сахара в крови, тогда как пищевые продукты с высоким ГИ, попадая в организм, мгновенно повышают уровень глюкозы на непродолжительный срок.

Можно сделать вывод, что пищу с низким ГИ предпочтительней употреблять до физических нагрузок, т.к. это приведет к равномерному выбросу глюкозы в кровь. Что позволит сохранить в норме уровень сахара в крови на длительный период.

Однако, многочисленным исследованиям все же не удалось продемонстрировать колоссальные преимущества употребления пищевых продуктов с низким ГИ до тренировки. К тому же, употребление углеводов (например напиток для спортсменов) - это альтернативный способ поддержания уровня энергии на протяжении всей тренировки, и эта практика отвергает необходимость употребления углеводной пищи до физ. нагрузок.

Если Вы тренируетесь слишком интенсивно, и у вас нет возможности принимать дополнительные углеводы во время нагрузок, тогда вам подходит вариант принятия пищи с низким ГИ до тренировки. Но все же, имейте в виду, что большинство продуктов с низким ГИ (чечевица, овсянка, зерновой хлеб), возможно вам не подойдут, поскольку они способны вызвать дискомфорт в области живота.

Что, если я тренируюсь рано утром?

Не всегда получается поесть за 3-4 часа до тренировки. Если вы тренируетесь рано утром, вы должны выбрать легкую закуску хотя бы за час до нагрузок. Например, немного фруктов или зерновой батончик, по пути в тренажерный зал, вместе с небольшим количеством жидкости, например - стакан молока или сока. Уменьшите количество углеводной пищи до тренировки, если собираетесь и во время тренировки употреблять углеводы.

Что если я беспокоюсь о том, что поесть?

Вы будете работать лучше, когда вы полны энергии и ваш водный баланс находится в норме, и пища употребленная до тренинга должна способствовать этому. Спортсменам необходимо экспериментировать, чтобы найти самый подходящий вариант, и пищевые продукты, которые являются безопасными и знакомыми. Жидкие пищевые добавки, и в виде порошка предоставляют альтернативные варианты для тех, кто имеет трудности в употреблении твердой пищи до тренировки. Но вы должны знать, что такую пищу, как например зерновые батончики, вы можете съесть за несколько часов, до начала вашей тренировки.

Я должен избежать приема углеводов за 1 час до тренировки?

Большинство спортсменов способны потреблять углеводы за час до начала тренировки, без ущерба для производительности, и в некоторых случаях это может даже улучшить результат тренировки. Но все же, у небольшого количества спортсменов понижается уровень глюкозы крови, этот процесс сопровождается усталостью, расшатанностью и головокружением после потребления углеводов незадолго до тренировки.

Эта реакция - ответ на увеличение использования углеводов, которое происходит после их употребления, что приводит к повышению гормона инсулина. Когда начало вашей физической активности совпадает с дополнительным использованием углеводов, обычно можно заметить незначительный спад в уровне содержания глюкозы крови.

Для большинства людей, это - временное явление, которое быстро корректируется собственным телом без каких-либо побочных эффектов. Но в некоторых случаях, падение в глюкозе крови может быть значительнее, или человек имеет особенную чувствительность к изменениям, чувствуя выраженную усталость. Если это к вам относится, следуйте нижеприведенным советам:

• Экспериментируйте, чтобы найти лучшее время для приема пищи до тренировки. Старайтесь достичь более длительного промежутка времени между едой и физическими нагрузками.
• Если вам приходится перекусить незадолго до тренировки, выбирайте закуску, которая содержит минимум 70 г углеводов. Существуют теории, советующие небольшое количество углеводов (<50 г), вероятно из-за проблем у более чувствительных людей. Большее употребление углеводов будет компенсироваться большей скоростью их использования, оставляя спортсмена с чистой выгодой в доступных углеводах.
• Включите в свой рацион пищевые продукты с низким гликемическим индексом (йогурт, зерновой хлеб, паста, апельсины) в питании до тренировки. Они способствуют более медленному выбросу глюкозы во время нагрузок и меньшей выработке инсулина.
• Повысьте уровень интенсивности вашей разминки. Это помогает стимулировать выпуск глюкозы от печени и препятствует уровню сахара в крови понижаться слишком низко.
• Употребляйте углеводы во время тренировок.

Нужно ли мне отказаться от приема пищи перед тренировкой, если я худею?

Тренировки утром натощак (8 часов после последнего приема пищи) приводят к большей доли жира, используемого как топливо во время тренировки в сравнении с такой же нагрузкой после приема углеводной пищи или снэка. Однако, возможно, вы сможете тренироваться более интенсивно и в течение более длительного периода, если вы употребите углеводы перед тренировкой.

В целом, это приведет к большему использованию энергии которое необходимо, чтобы терять лишний вес. Чтобы окончательно определиться с приемом пищи до тренировки, нужно для себя выяснить, какова ваша основная цель занятий. Если ваша первичная цель состоит в том, чтобы повысить выносливость и работоспособность, перекусите что-нибудь перед тренингом. Ну а если основной целью для вас является потеря лишнего веса, и при условии что вы будете тренироваться с одинаковой интенсивностью, независимо от того поели вы или нет, лучше тренируйтесь натощак.

Качество утренней тренировки зависит от того, что вы съели перед приходом в спортзал. Узнайте, что станет хорошим выбором, а что - плохим?

Дзынннннннь. 6 утра, пора ударить по кнопке будильника. Вы еще наполовину спите, но по плану - который вчера вечером казался идеальным - вам надо закончить тренировку до прихода в офис.

Но еще перед тренировкой, даже до первого разминочного подхода, надо что-то забросить в желудок. Что выбрать - кашу, миску овсяных хлопьев или яйца? А как насчет быстрого в приготовлении коктейля?

Или лучше перед тренировкой вообще ничего не есть?

Непросто контролировать размер порции и пропорции БЖУ, но в это время дня это особенно важно. Съедите слишком много, и снова увидите свой завтрак вскоре после начала тренировки. Слишком мало, и низкая работоспособность негативно скажется на результате.

Защищайте мышцы протеином

Если утром вы выходите за порог не поев, вы тренируетесь натощак. Тем самым вы упускаете возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после богатой протеином пищи организм возвращается к отрицательному балансу белка. Следовательно, после восьми часов сна ваше тело оказывается в состоянии выраженного катаболизма. Избежать экстремально отрицательного баланса довольно просто: съешьте белковую пищу перед тренировкой. (на которые расщепляется ) напрямую стимулируют синтез мышечного белка, а также участвуют в и росте.

Что съесть, и сколько

Любой нежирный источник белка будет прекрасным выбором. Примеры: яичные белки, куриные грудки и постные мясные деликатесы. Впрочем, лучше остановиться на быстрых источниках, таких как или , чтобы уменьшить риск дискомфорта в желудке во время тренировки. Выбирать вам, но я бы рекомендовал вместо BCAA принять сывороточный протеин, особенно если вы не завтракаете, а только пьете спортивные добавки.

Вне зависимости от выбранного источника белка, рассчитайте размер порции так, чтобы получить 2-3 грамма - ключевой аминокислоты, отвечающей за активацию синтеза мышечного протеина. Точное количество называется лейциновым порогом, и зависит оно от возраста и массы тела.

Представьте, что лейциновый порог - это выключатель. Если не сможете полностью передвинуть рубильник, света не будет - к аналогичному результату приводит недобор лейцина с пищей. Зато как только минимальный порог преодолен, свет (мышечный рост) включается на всю.

Количество белка, необходимое для 2-3 грамм лейцина

Главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами - довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Что съесть, и сколько

Учитывая, что времени у вас в обрез, надо получить достаточное количество нутриентов при размере порции, которая не вызовет дискомфорта в желудке. Если выберите продукты с высоким содержанием , например, овсяную кашу или цельно-зерновой хлеб, сделать это будет непросто. Чтобы обеспечить себя максимальным выбросом энергии при минимальном дискомфорте, остановитесь на с низким содержанием пищевых волокон.

Рисовые хлебцы, сухари, сушки, сухофрукты и бананы - все это отличные кандидаты для завтрака. Как вариант, можете смешать сывороточный протеин или BCAA со спортивными напитками или порошком декстрозы. Начните потягивать коктейль, когда отправитесь в спортзал, и продолжайте на протяжении всей тренировки.

Универсальной порции углеводов на все случаи жизни не существует. Может, у вас железный желудок, который запросто разделается с одним или двумя стаканами овсянки. А, может, он с трудом переварит и половину банана. Поэкспериментируйте с разными продуктами и размерами порции. Посмотрите, как себя чувствуете, как работается на тренировке. Со временем вы найдете золотую середину и тот идеальный продукт, который наполнит ваши тренировки неукротимой энергией!

Приберегите жиры на потом

Жир переваривается медленно. Поскольку время вас поджимает, жирные блюда будут не лучшим выбором. В малых количествах они не навредят, но жирный источник белка или щедрая порция арахисового масла может сыграть с вами злую шутку.

Утренние предтренировочные завтраки: примеры

Подведем итоги и посмотрим на комбинации продуктов, соответствующие озвученным выше принципам. Такой завтрак обеспечит вашему телу максимальную работоспособность даже в ранние утренние часы!

1. Рисовые хлебцы с пастой из сывороточного протеина. Возьмите 1 совок сывороточного протеина, добавьте немного воды, размешайте до липкой консистенции. Намажьте пасту на рисовые хлебцы.
2. Бутерброд с нежирными мясными деликатесами. Положите 6-8 ломтиков любимого мясного деликатеса (куриное филе, филе индейки, ветчина, ростбиф) на лепешку с низким содержанием клетчатки.
3. Сандвич на завтрак. На скорую руку приготовьте несколько яичных белков, поджарьте пару ломтиков бекона и выложите все это на мини-багет.

В статье, я расскажу, что есть перед тренировкой в тренажерном зале на этапе набора массы / похудении.

На этапе набора мышечной массы полноценноесть прямо перед тренировкой — нельзя. Употреблять полноценную пищу нужно минимум за 1 час до начала тренировки в тренажерном зале, обычно рекомендуют за 2 часа (каждому по-разному, в среднем я рекомендую 1,5).

Дело в том, что любая физическая активность замедляет и даже приостанавливает К тому же, полный желудок будет значительно мешать вам полноценно тренироваться, выполнять упражнения и т.п. ибо могут возникнуть множество проблем, такие как: тошнота, снижение выносливости, рефлюкс пищевого содержимого (передвижение содержимого желудка в обратном направлении) и т.п. поэтому употреблять пищу нужно за 1-2 (в среднем 1,5) часа;

Употреблять нужно, в первую очередь, конечно же, СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (это может быть рис или гречка или и то и то; макароны из твердых сортов, картофель и овсянку в этот промежуток времени не рекомендую, лучше всего выбирайте из тех трёх).

Виды СЛОЖНЫХ (МЕДЛЕННЫХ) УГЛЕВОДОВ

Кстати, причина того, что есть нужно за 1-2 часа (ибо сложные углеводы долго усваиваются). Кстати, почему именно сложные углеводы? Потому что углеводы — это энергия. А энергия нужна вам будет для того, чтобы вы полноценно выложились на силовой тренировке в зале.

Это логично, согласитесь 🙂 Помимо сложных углеводов, можно (нужно) съесть и что-то белковое (только легкое, а не то, что усваивается 5-6 часов:D), животного происхождения, конечно же)) в небольших кол-вах. В идеале подойдут вареные яйца (они легкое усваиваемые и качественные).

Ну и конечно же, совместно с любым белком, конечно же должна быть клетчатка (т.е. овощи, например, помидоры или огурцы или то и то, капуста и т.п.);

Тренироваться на массе, на голодный желудок, категорически не рекомендую, ибо в этом нет смысла.

ВЫВОД: на массе перед треней нужны сложные углеводы + легкоусвояемые белки + клетчатка.

ФАКУЛЬТАТИВНО: СПОРТ.ПИТ перед тренировкой

За 30 минут перед тренировкой можно (если у вас есть) принять порцию протеина или гейнера. Кстати, за такое время перед тренировкой именно спорт.питу позволительно, ибо протеины и гейнеры – усваиваются гораздо быстрее, чем обычная пища, посему не бойтесь.

При похудении (сжигании жира) нужно см. по ситуации того или иного атлета. Для абсолютного большинства людей, подойдут рекомендации ниже (у профи свои схемы)…

При похудении тренировок в день может быть несколько и разных по виду. Вкратце, существуют АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (это тренировки с железом, в тренажерном зале) и АЭРОБНЫЕ (бег, ходьба, езда на велосипеде и т.п.). Так вот, в зависимости от вида тренинга и разные рекомендации…

Перед АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ:

При похудении (СЖИГАНИЕ ЛИШНЕГО ЖИРА, СУШКА) = пищу нужно употреблять так же за 1-2 (в среднем 1,5) часа перед началом силового тренинга. Но, пища УЖЕ НЕ СОДЕРЖИТ УГЛЕВОДОВ и ТЕМ БОЛЕЕ ЖИРОВ! Она содержит только БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКУ (ОВОЩИ).

• Из белков опять же таки легко усваиваемый белок, например, ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА;
• Из клетчатки это ОГУРЦЫ или ПОМИДОРЫ или КАПУСТА (без заправок майонеза и т.п.)

Почему так?

Потому что чем ниже ваш уровень сахара в крови на тренировке (чем меньше в вас углеводов) тем больше используются жирные кислоты в качестве энергии, а не гликоген (т.е. сильно горит жир). ПОЭТОМУ перед вашей тренировкой уже нету сложных углеводов (риса там или гречки), у вас ТОЛЬКО ЛЕГКИЙ БЕЛОК (яйца и овощи). При чем, обратите внимание, БЕЛОК — ВАЖЕН.

На голодный желудок тренироваться в тренажерном зале — я не рекомендую.

Белок поможет вам получить хороший аминокислотный комплекс, который будет сохранять ваши мышцы от сжигания на энергию во время вашей тренировки, к тому же создается дефицит сахара (который вынуждает больше использовать жир на тренировке).

В принципе, на этом все. Больше мне нечего сказать. Всем добра)).

С уважением, администратор.