Как подсушиться девушке. Спортивное питание и добавки. Спортивное питание и сушка тела

Сушка тела (углеводное голодание) – процесс избавления от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы. Достигается желаемый эффект с помощью специальной диеты и упражнений. Целью такого режима является не только сжигание жира, но и обретение рельефа.

Механизм сушки

Нашему организму намного проще получать энергию из углеводов. При их расщеплении образуется глюкоза, самый доступный источник энергии. Но у глюкозы есть один побочный эффект – накапливаясь в организме в избытке, она откладывается в виде жира.

Для чего нужна сушка тела для девушек мы рассмотрим в нашей статье

Для того чтобы избавиться от образовавшейся от чрезмерного употребления углеводов жировой прослойки, эти самые углеводы нужно резко ограничить. Очень важно в это время подключить кардио и силовые упражнения. Таким образом, запускается процесс жиросжигания.

Внимание! Важно понимать, что сушка для многих может быть противопоказана. Такой однообразный рацион питания, кроме устранения лишнего жира, не принесёт организму пользы для нормального его функционирования.

Если вы решили «подсушиться» исключительно перед каким-то важным событием или просто перед поездкой на море, то скорее всего, такой режим питания и тренировок вам вряд ли подойдёт.

Сушка – длительный и трудоёмкий процесс, требующий железной силы воли и систематического выполнения всех предписаний.

Для чего нужна сушка тела для девушек?

Чтобы понимать, для чего нужна сушка тела для девушек необходимо знать, что и за чем следует делать. Результатом сушки является красивое тело с заметно прорисованным рельефом.

Обратите внимание! Сушка тела подразумевает соблюдение определённого диетического рациона и приводит к изменению силуэта и формы тела, но похудение и сушка, это два разных понятия.

При сушке расходуется подкожный жир, сохраняя мышцы, а похудение подразумевает сброс общей массы тела любыми возможными способами.

При этом уменьшение цифры на весах достигается не только за счёт жиросжигания, но и за счёт выведения жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. Общий результат проявляется в виде снижения веса и заметного уменьшения объёмов худеющего.

Сам термин «сушка» пришёл из бодибилдинга. Изначально, именно профессиональные спортсмены таким образом готовили своё тело к соревнованиям.

Залог успеха – правильная диета, плюс комплекс упражнений. Но упражнения это только 30% результата, остальное – диетический рацион питания.

Результатом такого резкого ограничения углеводов и систематических физических нагрузок станет красивое, подтянутое тело с чётко прорисованным рельефом. Также силовые упражнения развивают выносливость, что улучшает общее самочувствие и дарит заряд бодрости надолго.

Влияние сушки на женский организм

Максимально рельефное женское тело на сегодняшний день не является залогом красоты. Главная цель такого ограничения – избавление от жировой прослойки. Слишком низкий процент жира в женском организме приводит к нарушению менструального цикла и репродуктивной функции.

Главное, что нужно понимать девушкам, которые выбирают эту систему, что она предназначена в первую очередь для профессиональных спортсменов, которые «сушатся» только по мере необходимости.

Достижение желаемого веса в соотношении «до сушки – после сушки» можно проследить по таблице «Примерных параметров девушки с весом в 60 кг»:

Противопоказания

Такой экстремальный метод коррекции фигуры подходит исключительно для абсолютно здоровых людей. Разумеется, сушка тела категорически не рекомендуется для использования девушек, которые готовятся стать матерью, а также в период лактации. Важно понимать, для чего нужна сушка, и какие последствия она за собой влечёт.

К противопоказаниям для применения сушки являются такие патологии:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушение в работе ЖКТ;
• холецистит и другие заболевания желчного пузыря и печени;
• заболевания поджелудочной железы;
• болезни почек;
• сахарный диабет.

Внимание! Перед применением такого способа коррекции фигуры для девушек, как сушка тела, необходимо проконсультироваться с врачом. Опытный специалист также подскажет, для чего это нужно и подходит ли для конкретного человека этот способ.

Как правильно сушить тело девушкам без опасности подорвать здоровье

Для уменьшения жировой прослойки и безопасного похудения достаточно соблюдать несложные правила:

Правильная мотивация – путь к успеху!

Путь к совершенству – это начало большого пути. Важно в процессе не растерять энтузиазм, соблюдать все рекомендации и не сойти с дистанции. Без мотивации сохранить стремление к достижению цели и не опустить руки будет крайне сложно.

Невозможно получить видимый результат очень быстро. Для этого нужно время и силы, которые понадобятся для соблюдения правильного режима питания и тренировок. Необходимо помнить о конечной цели и не отступать, ни при каких обстоятельствах.

Этап 1: Оптимизация рациона питания. Режим

Для начала нужно обзавестись кухонными электронными весами. Они помогут контролировать количество потребляемых продуктов.

Взвешивание продуктов необходимо для того, чтобы не съесть лишнего, так как некоторые не разобравшись в специфике похудения с помощью сушки полагают, что можно съедать столько белковой пищи, сколько влезет.

Этап 2: 6-8 недельный цикл ОФП

Перед тем как приступить к сжиганию жира и сушке мышц необходимо сначала пройти 6-8 недельный цикл ОФП (общей физической подготовки). Он должна включать в себя не только силовые упражнения, но и кардио в обязательном порядке. Одно не может заменить или исключить другое.

Выполнение кардио и силовых в комплексе не только улучшают форму и прорисовывают рельеф, но и формируют выносливость. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который сможет грамотно составить программу тренировок ОФП в индивидуальном порядке.

Этап 3: 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и силовых показателей

Жиросжигание или сушка невозможны без набора мышечной массы. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно пройти подготовительный цикл, который длится от 12 до 16 недель, в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Сделать это правильно поможет профессиональный тренер.

Этап 4: Освоение базовых упражнений, качественного бега, развитие показателей выносливости

Если система тренировок составлена правильно, то вполне реально наблюдать результаты своих трудов буквально ежедневно. И неважно где выполняются тренировки: в стенах спортивного зала или дома. Но в зале можно найти все возможные тренажёры, такие как велотренажёр и беговая дорожка.

Они необходимы для обеспечения качественной и продуктивной тренировки. Для домашних тренировок простым и доступным кардио-тренажёром станет обычная скакалка.

Важно! Для домашних тренировок со скакалкой выбирайте изделие из резины. Верёвочная скакалка не подойдёт.

Этап 5: Подготовка организма к диете и упражнения

Не стоит резко снижать количество употребляемых углеводов. Сушка, как способ достижения идеальных пропорций, это всё равно стресс для организма. Так что такие резкие изменения в рационе могут иметь неблагоприятные последствия.

Для того чтобы подготовить свой организм к сушке, которая относится к экстремальным способам похудения, необходимо плавно, но систематично снижать суточное потребление углеводов.

а. Недельная фитнесс-программа сушки тела для девушки дома:

Для домашней тренировки, которая не преследует высоких спортивных целей, достаточно будет таких упражнений:

1. Скакалка. Количество повторов: 30 сек.
2. Приседания. Количество повторов: 20 раз.
3. Подъём ног на турнике в висе. Количество повторов: 15 раз.
4. Отжимания. Количество повторов: 15 раз.
5. Тяга гантелей (в наклоне). Количество повторов: 15 раз.

б. Комплекс упражнений для сушки тела в тренажёрном зале

Для составления эффективной программы, которая обеспечит более быстрый и долгосрочный эффект, необходимы индивидуальные занятия с персональным тренером. Довольно сложно не растеряться в обилии тренажёров непонятного предназначения. Опытный тренер расскажет, как правильно тренироваться и не причинить себе вреда.

В тренажёрном зале на сушке, как правило, выполняют следующие упражнения:

1. Жим гантелей в положении «лёжа» . Повторения – 12. Подходы – 3.
2. «Бабочка» (сведение рук на тренажёре). Повторения – 12. Подходы – 3.
3. Разгибание на трицепс (на верхнем блоке). Повторения – 12. Подходы – 3.
4. Жим гантелей в положении «лёжа» на скамье . Повторения – 15. Подходы – 4.
5. Жим в положении «лёжа» (французский). Повторения – 15. Подходы – 4.
6. Подъём ног на перекладине в висе (на перекладине). Повторения – 25. Подходы – 4.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

В женском теле, в отличие от мужского телосложения, жировая прослойка больше мышечной массы. Соответственно и сам процесс жиросжигания заметно медленнее, чем у мужчин.

Поэтому рацион «женской» диеты предполагает гораздо меньшее потребление калорий. Как правило, этот диапазон колеблется от 1000 и до 1500 ккал/сутки.

Готовить продукты нужно исключительно путём запекания и варки. Жаренные на масле продукты категорически запрещены.

Приблизительное меню на сушке для девушек:

• грудка куриная – 400 г.;
• яичный белок – 5 шт.;
• яйцо (целое) – 3 шт.;
• творог обезжиренный – 200 г.;
• рис (в сухом виде) – 0,5 ст.;
• овощи (салат, огурец, помидор) – от 300 до 500 г.

Важно! Во всём нужно знать чувство меры. Переедать нельзя. Лучше испытывать чувство лёгкого голода, чем переедания.

Спортивное питание при сушке тела

Чтобы ускорить процесс похудения и максимально сжечь подкожный жир, к сожалению, недостаточно одних тренировок и соблюдения диетического рациона питания. Необходимо принимать комплексы спортивного питания:

1. Основой специального спортивного питания несомненно являются жиросжигатели. Достаточно легко растеряться в выборе, так как на рынке их бесконечное множество. Обычно используют диуретики, избавляющие от лишней воды в организме, или термодженерики.
2. Протеин (белок) – это гидролизат. Для девушек употребление протеина наиболее рекомендовано. Именно протеин усиливает обмен веществ.
3. ВСАА (аминокислоты). Тормозят процессы распада белка, за счёт чего мышцы растут быстрее.
4. Витамины . Вследствие того, что рацион при белковой диете весьма скудный, его необходимо восполнить всеми необходимыми витаминами и минералами. Лучше выбирать мультивитаминные комплексы.
5. L-карнитин. Один из наиболее безопасных жиросжигателей. Помогает достичь баланса в жиросжигании и наращивании мышечной массы. С помощью L-карнитина проще выдержать необходимые ежедневные нагрузки.

Советы профессиональных бодибилдеров по поводу сушки тела

Не стоит гнаться за столь желаемым быстрым результатом, нужно подходить к процессу сушки с умом и четким планом действий. Максимальная суточная потеря веса должна быть не более 200 г.

Если терять больше, то организм будет находиться в состоянии стресса, вследствие чего не только не сможет расходовать жир, но и начнёт его активно накапливать.

если суточная потеря составляет более 200 г/сутки, то необходимо добавить количество потребляемых калорий.

Для психологической разрядки можно позволить себе некоторые излишества , но только 1 раз в неделю и в ограниченном количестве. Не стоит сразу же налегать на сладости и вредные продукты. Достаточно съесть то, что хочется больше всего, это поможет избежать нежелательных срывов.

Для чего нужна сушка тела для девушек — вы узнаете из этого видео:

В этом ролике вам расскажут о том, для чего нужна сушка тела для девушек. Как её правильно делать:

Сушка – популярная в бодибилдинге программа, которая позволяет минимизировать процент жира в организме, чтобы мышцы стали более «сухими» и рельефными. Выбором многих становится сушка тела для мужчин в домашних условиях. Она практически не отличается от таковой в тренажерном зале, ведь питание остается таким же, а тренировки, хоть и меняются, могут быть не менее эффективными. Потребуется вам для домашней сушки продуманная программа тренировок с использованием дополнительного инвентаря, меню, соответствующее всем правилам и, конечно, правильная мотивация, без которой все будет насмарку. Рассмотрим, как правильно сушиться мужчинам в домашних условиях.

В первую очередь важно, чтобы сушка в домашних условиях для мужчин была безопасной для вашего здоровья. Для этого необходимо придерживаться рекомендаций специалистов касательно питания и тренировочного режима. Прежде всего, важно завтракать. Именно полноценный утренний прием пищи запускает процессы метаболизма и контролирует ваше похудение.

Жиры нельзя исключать из рациона полностью – это небезопасно для организма. Но важно выбирать полезные жиры, то есть, ненасыщенные, источники которых – морская рыба, орехи, растительные масла. Насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, майонез и так далее, из рациона исключаются.

Сладкое и мучное на сушке употреблять нельзя . Никаких чипсов, фаст-фуда, кетчупа, солений, консервации.

Сушка тела для мужчин дома запрещает наедаться перед сном. Утолить чувство голода можно несладким яблоком или стаканом кефира. Лучше всего выпить протеин на воде. Кушайте часто и небольшими порциями – каждые три часа, 5-6 раз в день. Конечно же, исключается спиртное и запрещается курение – иначе какой смысл в тренировках и здоровом питании?

Очень важно пить достаточное количество жидкости, поскольку водно-солевой баланс играет немалую роль. Количество углеводов ограничивается, а источниками их будут злаки, фрукты и овощи.

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях также рекомендует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые предотвратят разрушение мышц и насытят организм необходимыми компонентами. Перед тренировками и после них рекомендованы к применению и комплексы ВСАА аминокислот.

Рацион на сушке для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях связана с уменьшением количества в мышцах гликогена, что провоцирует снижение количества в организме энергии. Поэтому важно, чтобы запасы ее восстанавливались. Для достижения этого сокращается время между приемами пищи. Также определяется норма углеводов для ежедневного употребления. Чтобы рассчитать ее, а также калорийность рациона, нужно учесть свои цели сушки и количество килограммов, от которых вы хотите избавиться.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, но ограничивать их необходимо – в этом смысл сушки. Полезны каши, овощи, зелень, несладкие фрукты, орехи. Белковые продукты – это основа рациона. Именно они уходят на построение мышц и не позволяют им разрушиться при похудении. Количество белка при сушке должно быть не менее 2-3 г на килограмм вашего веса. Часть его поступает в организм с продуктами питания, часть – с протеиновым спортивным питанием.

В первые дни сушки вы можете заметить, что появился небольшой лишний вес. Это связано с повышением количества употребляемой воды, и проходит за 1-2 дня. Если программа сушки тела для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-то важным мероприятием, например, фотосессией или соревнованиями, то за день до этого старайтесь по минимуму пить воду – это обеспечит еще более выраженный эффект.

Основой рациона при сушке в домашних условиях должны быть следующие продукты:

• Белое мясо курицы или индейки без кожи. Его можно варить, тушить, готовить на пару, но не жарить.
• Яичные белки.
• Морепродукты, например, отварное филе кальмара.
• Нежирная рыба, в идеале морская. Способы готовки такие же, как и в случае с мясом.
• Творог и кефир с низким процентом жирности.
• Гречка и овсянка на воде.
• Зелень, зеленые овощи, кабачки, грейпфруты, зеленые яблоки.

Калорийность рациона при сушке очень важна, так как энергии нужно тратить больше, чем потреблять. Постарайтесь строго считать калории и регулярно взвешиваться, чтобы контролировать результат.

Программа, как просушиться в домашних условиях мужчине, составляется индивидуально. Средняя продолжительность ее – 8 недель, хотя она также может меняться: новичкам лучше начинать с 4-6 недель, а профессионалам можно повышать длительность до 10 недель, но не больше, иначе возможны негативные последствия.

Восьминедельная программа, как сушится в домашних условиях мужчине, в обобщенном варианте выглядит следующим образом:

• Первая неделя. Ограничиваем количество углеводов – не больше 2 грамм на килограмм веса. Кушать нужно шесть раз в день. В рационе будут яичные белки, творог, нежирное мясо и рыба, сыр, несладкие фрукты и овощи, растительные масла.
• Вторая неделя. Наше питание становится более жестким. Количество углеводов снижается в два раза и составляет теперь 1 грамм на килограмм веса тела. Максимальный размер порции пищи – 120 грамм. Каши можно в первую половину дня.
• Третья неделя. Углеводы сокращаются еще в два раза – 0,5 г на кг веса. Частота приемов пищи остается аналогичной, но из рациона исключается сыр и фрукты.
• Четвертая неделя. Запрещены морковь, редис и прочие корнеплоды. Порция каши не должна быть более шести ложек. На этом этапе очень важно не допустить окисления крови, которое дает о себе знать слабостью, сонливостью и сухостью во рту. Если эти симптомы ощущаются, увеличьте количество углеводов.
• Пятая неделя. Суточная норма углеводов – до 50 грамм. Каши теперь запрещены. Можно свежие овощи, салаты, зелень. Помните, что отсутствие клетчатки растительного происхождения может спровоцировать отравление кетонами.
• Шестая неделя. В эту неделю рацион будет очень скудным. Теперь нельзя и молочные продукты, поскольку они содержат сахар, категорически запрещенный на данном этапе.
• Седьмая неделя. С этого времени начинается постепенный выход из сушки. Количество углеводов повышается до 0,5 грамм на килограмм веса, как на пятом этапе. Можно кушать морепродукты, свежие овощи.
• Восьмая неделя. Двигаемся в обратном направлении, повторяя первые этапы. Постепенно повышается количество углеводов, в рацион возвращаются источники углеводов.

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

Тренироваться в тренажерном зале удобнее тем, что там есть все необходимое оборудование. Тем не менее, полноценные тренировки можно организовать доля себя и в домашних условиях. Помогут в этом следующие рекомендации:

• Упражнения для сушки тела в домашних условиях предполагают увеличение длительности тренировок и уменьшение рабочих весов. Важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми . Первые способствуют эффективному сжиганию жира, вторые поддерживают в тонусе мышечную массу.
• В домашних условиях можно использовать штангу, скакалку, гантели или наполненные водой/песком бутылки как альтернативу им. Турники и брусья, расположенные во дворе, тоже могут стать замечательными помощниками. Главное – спланировать программу так, чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной.
• Употребляйте препараты спортивного питания, которые помогут добиться результатов и в домашних условиях.
• При сушке тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок должна быть сбалансированной. Можно обратить внимание на круговые тренировки, позволяющие прокачать все мышцы примерно за 45 минут. Их можно выполнять 3-5 раз в неделю , сочетая в них разные упражнения. 1-2 дня в неделю вы можете посвятить кардионагрузкам, например, бегу или прыжкам на скакалке. Кроме того, обязательно должны быть дни, в которые вы будете отдыхать от физической активности, а ваши мышцы – восстанавливаться. Это необходимо им для правильного роста.

Для каждой группы мышц существует множество различных упражнений. Так, сушка живота для мужчин в домашних условиях предполагает скручивания, подъемы и другие упражнения для пресса. Прокачать ноги помогают приседания, выпады, жим ногами и прочие упражнения, которые нужно выполнять с отягощением. Для мышц рук, спины и плеч тоже существует большое количество различных программ. Даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, будет хорошо, если тренировочную программу составит для вас профессионал.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Учтите, что сушка тела для мужчин в домашних условиях, упражнения и питание при которой мы уже разобрали, имеет противопоказания. Она категорически запрещена людям с сахарным диабетом, тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени, почек, сердца.

Кроме того учтите, что интенсивная сушка может стать причиной негативных последствий. Это возможно, если злоупотреблять физической активностью и не давать мышечным тканям восстановиться. Сушка предполагает снижение в мышечных волокнах гликогена, в котором хранятся углеводы. Если она будет проведена правильно, вы получите чистую мышечную массу.

Опасность проведения сушки в домашних условиях кроется и в том, что рацион может быть составлен не совсем правильно, и если углеводов будет очень мало, это может стать причиной самоотравления. Дело в том, что при недостатке углеводов организм черпает запасы гликогена и жиров. В результате не хватает глюкозы, которая отвечает за расщепление кетоновых тел. Избыток их может стать причиной интоксикации. А если концентрация токсических соединений слишком большая, последствия могут быть крайне опасными вплоть до комы. Поэтому крайне важно относиться к сушке ответственно, соблюдая все ее правила.

Снижать количество углеводов нужно плавно и постепенно . Ни в коем случае не отказывайтесь от них совсем, равно как и от жиров. Если решили сушиться в домашних условиях, помните об ответственности, которую вы несете за свое здоровье.

Видео о сушке в домашних условиях

Десятки модных глянцевых журналов обещают молодым девушкам похудение при помощи сушки в домашних условиях чуть ли не за неделю. Так ли все просто? Увы, мечты о приведении своего тела в тонус не реализуются так быстро.

Однако придать мышцам рельеф и избавиться от лишнего подкожного жира можно, если следовать двум важным правилам. Кстати, помимо обретения привлекательных форм девушка обнаружит безвредность метода для собственного здоровья.

Что такое сушка?

Понятие пришло в обиход из бодибилдинга. Культуристы называют сушкой процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания эстетичного рельефа мышцам. Главная цель бодибилдеров - обретение подтянутости тела, для большинства девушек, решивших испробовать сушку на себе - избавление от ненужных килограммов. Еще один немаловажный плюс - приводить себя в форму можно дома.

• профессиональным спортсменам, исповедующим тренировки по циклам «набор массы - сушка»;
• мужчинам или женщинам с приемлемой мышечной массой и жировой прослойкой от 20%.

Существует две группы людей, которым сушка категорически противопоказана:

• мужчины или женщины с избыточным весом (в их случае сначала надо наладить питание, повысить двигательную активность, лишь потом переходить к сушке);
• люди с недостаточным весом (или дефицитом массы тела), которым для начала стоит наладить режим питания.

Сушка - комплексный процесс, включающий соблюдение специальной низкоуглеводной диеты и выполнение специальных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

Упражнения на сушку тела для девушек дома

Профессиональные культуристы сушатся под строгим контролем тренера. Они фиксируют количество поступающей пищи, с точностью до минут соблюдают режим питания, почти ежедневно подвергают себя изнурительным физическим нагрузкам.

Девушкам, впервые желающим похудеть при помощи метода культуристов, не придется идти на подобные жертвы. Необходимо лишь скорректировать режим питания и добавить несколько полезных упражнений для определенных групп мышц.

Не нужно резко нагружать тело или менять привычный режим питания - организм может негативно отреагировать.

Физическая нагрузка - обязательный компонент правильной сушки тела. Специалисты рекомендуют 4-5 раз еженедельно выполнять следующие упражнения для таких групп мышц:

• руки ( , ) - , ;
• - подъем ног в висе на перекладине;
• ягодицы - (с грузом и без него);
• ноги - в умеренном темпе и .

При отсутствии гантелей подойдут бутылки с водой объемом 1,5 л.

Приведенные упражнения - базовый набор для девушки, редко соприкасавшейся со спортом. По мере роста мышечной массы, профессионализма и уверенности в себе добавляются дополнительные упражнения.

Примерные программы тренировок

Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут. Тренировка проводится 3-4 раза еженедельно (желательно понедельник - четверг - суббота или понедельник - среда - пятница - суббота).

Занятие строится по принципу , то есть комплекс упражнений выполняется максимально быстро и многократно с незначительными перерывами на отдых.

Круговая тренировка для начинающих

• отжимания от пола - 15 раз;
• подъем ног в висе на турнике - 15 раз;
• тяга гантелей, стоя в наклоне - 15 раз;
• приседания без груза - 20 раз;
• прыжки через скакалку - 30 секунд.

Между повторениями допустим отдых 3-5 секунд для смены снаряда, перерыв между подходами (кругами) для новичка составляет 2 минуты, постепенно уменьшаясь до 30-45 секунд.

Идеальным результатом будет выполнение схемы 9 раз, но новичку в сушке достаточно ограничиться 3-4 подходами.

По мере прогрессирования комплекс усложняется, а тренировки проводятся 5 раз в неделю (выходные - понедельник и воскресенье).

Как правильно провести сушку живота? Видео урок:

Тренировка для продвинутых любительниц похудения

• тяга гантелей под наклоном - 15 повторов;
• приседания с гантелями - 15 раз;
• отжимания - 15 раз;
• скакалка - 1 минута;
• подъем ног в висе - 15 раз;
• жим гантелей лежа - 15 повторов;
• подтягивания - 5 повторений;
• скакалка - 1 минута.

Лучше добавить упражнения, чем вдвое увеличить количество повторений имеющихся.

Полезными будут пробежки дважды в неделю как способ активного восстановления. Бег в легком темпе на протяжении 30-45 минут сожжет лишние калории и подарит отличное настроение. Два других выходных дня нужно просто отдыхать от физической активности.

Пара слов о питании

Второй компонент успешной сушки - количество и качество принимаемой пищи. Правильное питание при похудении методом культуристов базируется на следующих принципах:

• кушать лучше 5 раз в день по чуть-чуть, чем трижды помногу;
• пить много жидкости (1,5-2 л ежедневно);
• за 2 часа до и после тренировки не принимать пищу;
• акцент сделать на обед (40-50% принимаемой за сутки пищи), завтрак и ужин - легкие;
• 2/3 пищи поглощается в первой половине дня (до 14-15 часов);
• общая калорийность падает на 300-500 ккал по сравнению с привычной.

К разрешенным и нужным продуктам относятся вареное мясо, нежирная белая или красная рыба, яичный белок, овощи, крупы. Категорически во время сушки девушкам запрещены быстрые углеводы (выпечка, мучное, пицца, шоколад), молочные продукты (кроме нежирного сыра), жирная пища (в т. ч. приготовленная на растительном масле). Несложно составить меню, опираясь на приведенные рекомендации.

Питание на сушке:

Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение. Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего. О том, как это сделать, расскажем сегодня.

Во-первых, сразу отметим:

«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!

Соответственно целям

Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.

Продолжайте тренировки

Сушка - это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.

Питание

Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является

фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.

Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.

Частота приёмов пищи

Важное правило: питаться регулярно.

Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.

И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.

В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Приём жидкости

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.

Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.

И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.

Каждый мужчина, который занимается бодибилдингом, несколько раз в течение года занимается сушкой тела. Если посмотреть на фотографии таких спортсменов, то видно, что они, даже не напрягая мышц, имеют прекрасную форму.

Как правильно сушиться мужчинам, которые желают похвастаться своим телом?

Для начала необходимо отметить, что не стоит путать данный процесс с голоданием. Для этого также не нужно применять специальные препараты, которые помогают добиться хорошей формы. Главное, знать, что сжигает жиры в организме, правильно тренироваться, питаться и хорошо отдыхать. Если дать себе какое-нибудь послабление, то процесс может окончиться неблагополучно.

Анализ и корректировка питания

Существует специальная диета, сжигающая жир. Все приемы пищи необходимо разбить таким образом, чтобы между ними был промежуток не более трех часов. Стоит отказаться от спиртных напитков и сигарет. Прием алкоголя способен выбить меру сытости из пределов нормы, и даже если человек находится в легком опьянении, он может либо недоесть, либо переесть. Из своего рациона необходимо полностью исключить сладкую газированную воду, жареную пищу и мучные изделия. На ночь не стоит есть слишком много. Можно употребить что-то легкое, богатое белком. К примеру, можно выпить стакан кефира. Воды нужно пить как можно больше. Она не только улучшает обмен веществ, но и очищает организм. Отказаться нужно от соусов, приправ, усилителей вкуса, красителей и прочих добавок.

На что обратить внимание?

Такая процедура имеет прекрасный результат. В организм должно поступать мало жиров, но их не стоит исключать совсем. Они должны быть качественными. Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, необходимо утро начинать с протеинового коктейля. Он зарядит силой и энергией на весь день. Не стоит отменять тренировки. Они дадут гораздо больший эффект. Однако необходимо точно рассчитать интервалы отдыха и подстроить занятия под себя. Должны быть введены временные ограничения и специальные изолирующие упражнения.

Сушка для любителей

Когда мы сушимся, сжигаем жиры, необходимо точно знать, сколько калорий мы тратим. Для начала нужно снизить количество белков, жиров и углеводов. Ведь человек пытается сделать свое тело красивее. Никто не станет спорить с тем, что привлекает внимание именно тот мужчина, который имеет красивое и подтянутое тело. К тому же смена режима питания и тренировок дает прекрасный толчок не только физиологическому, но и психологическому росту. Здесь имеется в виду и увеличение мышечной массы, и укрепление уверенности в себе. А все эти параметры являются очень важными для человеческого организма.

Что необходимо делать для четкой прорисовки мышц?

Итак, мы уже выяснили, как правильно сушиться мужчинам. Теперь важно понять, почему пищу необходимо принимать маленькими порциями. Во-первых, это важно для того, чтобы она усваивалась быстрее. За один раз человек максимально способен усвоить 30 г белка. Но в каждом приеме пищи обязателен баланс. Поэтому если ставятся такие высокие цели, то есть нужно часто. Также небольшой объем еды не растягивает желудок. Поэтому и талия будет гораздо уже, чем у тех людей, кто привык есть сразу много. Улучшается метаболизм и термогенез. Приемы пищи могут быть разделены по виду тех продуктов, которые употребляются. Так улучшится работа всей пищеварительной системы, а также усвояемость. Для лучшей дисциплины план по питанию на день должен быть тщательно расписан. Так можно быстрее добиться результата и реализовать свой успешный план. Те, кто не имеют конкретной цели, не знают, к чему надо стремиться. Профессионалы вообще питаются 8-9 раз в день. Любителям совсем необязательно делать точно так же. Необходимо оставить основные приемы пищи и добавить к ним промежуточные.

А что делать до и после сушки?

Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, рекомендовано сначала сделать фотографии своего тела. Так можно будет наглядно увидеть результат своей работы. Необходимо тщательно следовать всем предписаниям. Причем внимание стоит уделять как питанию, так и тренировкам. На самом деле это не так и сложно. Главное, найти в себе силы и желание. Человек обязательно должен представить себе, какую фигуру он хочет иметь в результате. Тогда его самочувствие станет лучше, и поднимется настроение. После такой процедуры человек становится более бодрым и энергичным, чем раньше!

Сушка тела и спортивное питание

Очень важно правильно относиться к добавкам. Они являются незначительной помощью, поэтому не стоит надеяться на то, что они полностью помогут избавиться от жира. Однако именно в этот период добавки наиболее показаны. Конечно, можно и вовсе обойтись без них. Но пища с такими ингредиентами становится более вкусной. Да и человеку гораздо проще морально пройти всю процедуру от начала до конца. Что сжигает жиры в организме? Это глютамин, предтренировочные компоненты, жиросжигатели и витамины. Остановимся на каждом из них более подробно.

О пользе витаминов

Никто не может поспорить с тем, что данные препараты полезны для нашего здоровья в любое время. Но бодибилдерам, которые стремятся сделать свое тело красивым, они помогают справиться еще и с жирами. Сегодня есть множество витаминов, которые можно приобрести в аптеке. Также существуют и спортивные препараты, которые рассчитаны именно на тех людей, что много времени уделяют тренировкам. Есть даже и специальные инъекции. В любом случае выбор должен сделать человек сам. Однако, приняв решение о приеме витаминов, не стоит забывать об их дозировке. В любом случае она должна быть достаточно высокой, но такой, которая соответствует ежедневной нагрузке каждого конкретного спортсмена.

Жиросжигатели

Конечно же, подобный компонент довольно эффективен, но мало кто знает о том, что он не оказывает должного результата без специальной диеты. Стоит обратить внимание на то, что есть травы, сжигающие жир. К ним относятся гуарана, зеленый чай, одуванчик, имбирь. Поэтому не стоит пренебрегать тем, что дает нам сама природа. Но и от ЖЖ, как жиросжигатели называют спортсмены, не будет вреда для организма. Они способны стимулировать нервную систему и усиливать липолиз. Некоторые применяют подобные добавки для того, чтобы стать немного бодрее. Ведь ни для кого не секрет, что часто бодибилдеры во время сушки ощущают а это станет прекрасной

Предтренировочные комплексы

Подобные компоненты также часто используются бодибилдерами. Хотя и есть упражнения, сжигающие жир, все же они стараются использовать в процессе сушки добавочные ингредиенты, которые помогут добиться лучшего результата. Однако не стоит сочетать их с жиросжигателями, чтобы не спровоцировать передозировку кофеина. Перед применением следует проконсультироваться со специалистом и внимательно изучить состав обоих препаратов. Если БАДы, которые употребляет спортсмен, содержат в общем на 10 г больше нормы аргинина, глютамина, ВСАА и других аминокислот, то это поможет прекрасно высушить мышцы. А если в них огромное количество стимуляторов, то это очень вредно для сердечно-сосудистой системы человека и может спровоцировать множество различных болезней.

Сушка - это серьезное испытание

Данная процедура считается довольно сложной для атлетов. Ведь приходится контролировать себя не только по объективным критериям, но и по субъективным. Для этого понадобится завести специальный блокнот, куда нужно заносить свои показатели. Раз в неделю в одно и то же время необходимо взвешиваться. Также нужно фиксировать свои антропометрические замеры. Особого внимания заслуживает показатель жира. Однако не каждый человек способен рассчитать его точное значение. Весы показывают очень приблизительное число, а нам необходим правильный результат. Для это существуют специальные формулы, но не каждому, к сожалению, под силу с ними справиться. Также человек становится довольно раздражительным и нервным. Он много времени проводит в тренажерном зале, строго следит за своим питанием, что сказывается на его психоэмоциональном состоянии. Но в это время серьезно питаются мышцы. Необходимо прислушаться к советам специалистов, чтобы построить свое тело идеально. Так, необходимо определить для себя ряд продуктов, которые понадобятся в это время. К примеру, кефир сжигает жир, и его можно употреблять перед сном. Нужно тренироваться и не сдаваться раньше времени.