Подтягивания отдых между подходами. Сколько отдыхать между подходами

Чтобы «накачать массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут.

Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами.

Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный показатель, направляющий твои старания либо в сторону «массы», либо в сторону силы.

Для «силы»

Рассмотрим все под «научным микроскопом». Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой. Энергию дают 2 вещества:

• «складированный» прямо в мышечных волокнах аденозин трифосфат (АТФ);
• фосфокреатин (ФК).

Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, последние действуют куда медленнее. Да и пока они раскачиваются, АТФ в мышце успевает заново синтезироваться.

Если «тренишь» исключительно взрывную силу, то между сетами отдыхать нужно ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ибо только АТФ обеспечивает мощное взрывное (и не только) сокращение мышцы.

Отсюда вытекают два основных правила.

1. Если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд.
2. Отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут.

Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

Для «массы»

Чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума — чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ.

Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, ты должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы».

Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» растолковывает:

«Старайся уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна».

При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Не снизишь рабочий вес — не выжмешь до конца и правильно. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее.

Для заинтересованных прилагаем план тренировок Арнольда Шварценеггера.

Отдых между подходами – очень важный элемент любого тренинга. Хотя, многие посетители тренажерных залов, это не понимают. Обычно, если спросить у таких людей: Сколько нужно отдыхать между подходами? , то вы получить в ответ, что то типа такого: «да я не знаю, просто отдыхаю до тех пор, пока не восстановиться дыхание». И это не совсем хорошо, так как отдых напрямую влияет на ваш результат.

Для каждой цели (набор мышечной массы, максимальная сила или выносливость) нужен свой определенный промежуток отдыха. Но прежде чем интересоваться данными отрезками отдыха, давайте разберем, из чего же состоит мышечная энергия (её основные составляющие) .

Наши мышцы способны использовать 4 различных источника энергии:

• АТФ (первые 2 – 3 секунды)
• Креатинфосфат (30 секунд)
• Анаэробный гликолиз (включается на 40-вой секунде, и длиться до 2х минут)
• Аэробный гликолиз (включается после 2х минут и может продолжаться до нескольких часов)

Как показывает практика, самая высокая работоспособность мышц происходит в диапазоне 10 – 30 секунд (пока есть запасы АТФ и Креатинфосфата) . Продолжать подход дольше 30 секунд, нет смыла, так как это крайне мало эффективно в плане роста мышечной массы и силы. Да и у вас попросту не хватит сил, что бы после 30 секунд продолжать работать с тяжелыми весами, а как мы знаем, для достижения максимальной силы и массы нужны именно тяжелые веса (именно поэтому, при тренировках на силу и массу, количество рабочих повторений не превышает – 12) .

Итак, мы узнали, что для и силы (что бы работать с тяжелыми весами) нам понадобятся только 2 источника энергии: АТФ и Креатинфосфат. Теперь, давайте разберем, сколько нужно отдыхать между подходами , что бы успели восстановиться запасы АТФ и Креатинфосфата.

Подход, который длится 25 – 30 секунд, способен истощить креатинфосфат практически до нуля. В течении первых 30 секунд после подхода, креатинфосфат восстанавливается на 50%, в течении следующих 60 секунд восстановление подходит приблизительно до 75 – 80%. И только, что бы он восстановился до своего исходного уровня, понадобиться еще дополнительно 60 – 90 секунд, а еще через 120 – 150 секунд происходит суперкомпенсация. Таким образом, мы можем сделать вывод, что для полного восстановления АТФ и Креатинфосфата требуется 2.5 – 3 минуты.

Так же, на мышечную работоспособность влияет молочная кислота, которая постепенно накапливается и снижает производительность мышц. Поэтому, каждый следующий подход в плане разрушительного давления на мышцы будет слабее, чем предыдущий, потому что снижается мощность сокращения из-за накопления кислых продуктов метаболизма в вашей мышце. Именно поэтому, для максимальной мышечной работы, одного восстановления АТФ и Креатинфосфата – недостаточно, так же нужно что бы концентрация молочной кислоты в мышце значительно снизилась, дабы можно было продолжить работать в полной силе.

Но фишка в том, что полный вывод молочной кислоты осуществляется только через 1 – 2 часа после физической нагрузки. И как же быть? Ждать 1 – 2 часа? … Нет! Отдых между подходами , который длиться 2 – 3 минуты, способен снизить молочную кислоту до такого уровня, что мы спокойно сможем сделать следующий полноценный подход (но все равно, этот подход не будет на все 100% такой эффективен как предыдущий) . Из этого можно сделать вывод, что 3 минуты отдыха вполне достаточно, что бы начать следующий полноценный подход. Так как за 3 минуты полностью восстанавливается АТФ и Креатинфосфат + снижается значительная часть молочной кислоты.

Сколько нужно отдыхать между подходами для максимального эффекта? Всего 3 минуты?! И да, и нет! Что бы было понятно, давайте теперь разберем преимущества и недостатки разных отрезков отдыха между подходами.

Первый отрезок (30 – 45 секунд)

Преимущества:

• максимальный выброс Гормона Роста, Тестостерона и Кортизола
• максимальный пампинг (максимальная задержка крови в мышце)

Недостатки:

• не успевает выводится молочная кислота
• низкая мышечная работоспособность и сила
• нет полноценного отдыха для нервной системы
• недостаточно времени на восстановление АФТ и Креатинфосфата

Второй отрезок (3 – 5 минут)

Преимущества:

• нормальный отдых для нервной системы
• позволяет поднять субмаксимальный вес
• очень значимое снижение молочной кислоты
• полноценное восстановление АФТ и Креатинфосфата

Недостатки:

• мышцы не получают необходимы объём нагрузки
• нет пампинга (кровь не задерживается в мышцах)
• не повышается ГР и Тестостерон
• задействуются только БМВ

Третий отрезок (60 – 120 секунд)

Золотая середина:

• легкий пампинг (большая часть крови остается в мышце)
• слабо выраженное повышение ГР и Тестостерона
• частичное восстановление АТФ и Креатинфосфата + частичное снижение молочной кислоты (этого достаточно, что бы сделать полноценный подход, но не достаточно, что бы выполнить этот подход с субмаксимальным весом)
• в работу вовлекается максимальное количество мышечных волокон (идеальный вариант для наращивания мышечной массы)
• усредненный отдых для нервной системы

Теперь, на вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами на массу? , мы можем ответить, что для максимального роста нужен отдых в размере 1 – 2 минуты. Для максимальной силы 3 – 5 минут. Так же, уже давно проводились исследования (к сожалению, не помню ссылку на источник) , что для максимального развития выносливости отдых между подходами должен быть в диапазоне 20 – 35 секунд.

С уважением,

Всем здрасьте! Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос - сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно - сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая , и наш сегодняшний - про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.

Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3 , были случаи и по 5 , ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором - мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел:). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет) . Откопать – откопал, и была это цифра стандартная - 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу) . Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд) , в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут) . В проведенном исследовании люди выполняли либо 5 , либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.

С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата (главного закислителя мышц при работе с отягощениями) .

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой) , в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2% . Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

• для роста мышц 30-60 секунд;
• для развития силы и мощи 3-5 минут.

Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм:) (против устоявшихся шаблонов) , поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?

В основном можно выделить три:

• интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
• степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении) ;
• главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т.д.) .

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

И начнем мы с…

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Необходимо помнить следующий постулат - чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:

• чем выше (10-15 ) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
• чем ниже (5-7 ) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

• чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов) ;
• чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Многосуставные упражнения, такие как , различные , отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп) , – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.

Примечание:

Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне) , то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Примечание:

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом) , а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй) . Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

• для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона. Если менее – к нижней границе;
• для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
• для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1 ) , которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:

1. слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
2. Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
3. помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
4. периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
5. если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается не определенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.

Прежде всего, что бы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные .

Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включатся в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ , после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается анаэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.

Теоретические аспекты

Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно не известны.

Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.

Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек - 1 минута.

В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы - от 30 сек до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.

Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.

Новые исследования

Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:

SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.

Цитата из заключения:

В данном опыте, длительностью в 1 месяц, частота тренировок 3 раза в неделю, испытуемые выполняли силовые упражнения (подъем на бицепс и жим лежа), при этом одна группа отдыхала между сетами 1 минуту, а другая 3 минуты. Мы заключили, что нет существенных различий в силе после 4 недель тренинга.

Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 - Volume 39 - Issue 9 - pp 765-777

Цитата из заключения:

Косвенные данные свидетельствуют, что для повышения мышечной выносливости период отдаха между сетами должен быть короче 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут можно считать более безопасным.

Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)

Цитата из заключения:

В исследовании было проверено изменение уровней гормонов (кортизол и гормон роста) после тренировки, в зависимости от длительности отдыха между подходами. Одна группа атлетов делала перерыв длительностью в 30 секунд, вторая - 60 секунд и третья - 120 секунд. Сразу после тренировки уровни гормона роста и кортизола были выше в группе с периодом отдыха в 30 секунд, в группах с периодами в 1 и 2 минуты различий не было выявлено. Примечание: в исследовании принимали участие только 12 хорошо тренированных женщин.

de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 - Volume 24 - Issue 7 - pp 1843-1850

Цитата из заключения:

В ходе 8-недельного эксперимента, две группы атлетов выполняли силовые упражнения на различные группы мышц с разными периодами отдыха между сетами. Первая группа делала 2х минутные перерывы. Вторая группа постепенно снижала период отдыха с 2х минут до 30 секунд в течение 6 недель.

В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.

Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010

Цитата из заключения:

В течение 12 недель нетренированные студенты, разделенные на 2 группы, выполняли силовые упражнения по 8-12 повторений с различными периодами отдыха. Первая группа отдыхала по принципу соотношения работы и отдыха 1 к 3, а вторая группа - 1 к 6.

При подведении итогов было определено, что "нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.

Вывод

Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 2-3 минуты между подходами и 5-6 минут между упражнениями. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо - до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 1,5 минут между каждым сетом.

Отдых между подходами. Как правильно?

Продолжительность отдыха между подходами – один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Йейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше).

Давайте, посмотрим, от чего может зависеть продолжительность отдыха между сетами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.

Факторы, влияющие на работоспособность

Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (его уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит?

Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты. Это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов. Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого – весьма тяжелого – подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами ? Думаю, что нет. Обычно продолжительность сета составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна – на подъем) и даже меньше. Так вот, сет длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%.

Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд. То есть, отдыхая между сетами всего по 30 секунд, вы можете выполнить 3 сета по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между сетами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 сетов, что подтверждается практикой – обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе.

Короткие сеты – на 3-4 повторения – приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд. Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между сетами – 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время?

Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом – сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм – мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного их восстановления. Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно – то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объемного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.

Необходимые пояснения

Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц. Это не обязательно та самая пресловутая «база» – три «кита», перекочевавшие в бодибилдинг из пауэрлифтинга: приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Это могут быть и, к примеру, подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах либо упражнения, вовлекающие в работу исключительно малые мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.

Когда мы говорим о сете в 10 повторений, мы имеем в виду не «отказной» сет, но и не такой, в котором вы могли бы с легкостью выполнить еще 10 повторений. Обычно в том сете, который мы имеем в виду, вы останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления «отказа».

Наконец, о еще одном факторе, определяющем продолжительность отдыха между сетами, который мы сознательно опустили. Я имею в виду восстановление сердечно-сосудистой системы. Так, вы вряд ли сможете нормально приседать, если ваш пульс будет стабильно зашкаливать за 120 ударов в минуту. Да и артериальное давление, существенно повышающееся после выполнения тяжелых подходов, не даст вам работать в полную силу. Скорость восстановления сердечно-сосудистой системы сугубо индивидуальна.

Гормональный отклик

Еще одним фактором, который мы должны принимать в расчет, планируя отдых между подходами, является гормональный фон. Именно паузы в 45 секунд – не более – приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) – от 20 минут и более – может дать обратный эффект.

Еще один момент: тренинг, при котором затрудняется отток крови от рабочей мышцы (в идеале это тренинг со жгутом, делающим невозможным нормальный отток крови), существенно повышает выброс в кровь факторов роста, основным из которых является ИФР-1.

СВОДИМ ВСЁ ВОЕДИНО: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

Позитивные моменты:

Интенсификация обменных процессов в организме

Кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц

Повышается гормональный фон

По мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон

Негативные моменты:

Накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц

Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использования предельных весов (больше 75% от разового максимума – РМ), работы до «отказа».

Длинные паузы

Позитивные моменты:

Нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном» стиле

Использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц

Негативные моменты:

Несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объема нагрузки

В мышцах практически не задерживается кровь

Не происходит повышения гормонального фона

В работу вовлекаются только «быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все

Паузы средней продолжительности

Это паузы, продолжительность которых составляет 1-2 минуты. Обычно продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами.

В данном случае:

Не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в , как при коротких

Практически не происходит повышения гормонального фона

Работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах

Нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна

В работу – в случае объемного тренинга – вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон

Что лучше?

Лучше всего чередовать различные паузы между сетами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь «на объем», можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние» и гормональную систему. А можно попробовать работать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящая тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).

Нельзя здесь не сказать и о таком методе тренинга, как «отдых – пауза», а также о «кластерном» тренинге. Первый позволяет продлить обычный сет, выполняемый со значительным отягощением, за счет того, что после примерно пяти повторов вы берете паузу на 10-20 секунд для некоторого восстановления уровня креатинфосфата, а затем продолжаете работу, выполнив, к примеру, еще 2-3 повторения. После чего отдыхаете полноценные 3-4 минуты. В данном случае вы соединяете значительный стимул для роста мышц и вовлечение в работу дополнительного количества мышечных волокон. При таком типе тренинга повышается и гормональный отклик.

Похожим целям служит и «кластерный» тренинг, при котором вы работаете с весом в 85-90% от вашего РМ. Выполнив один повтор, вы берете паузу на 10-15 секунд, после которой следует второй повтор – и так далее, до тех пор, пока вы еще можете поднимать вес. Практика показывает, что за один такой продолжительный сет реально выполнить 7-8 повторов.

Несколько «крамольных» мыслей

Вновь скажу несколько слов об «отказе». Но прежде, чем перейти непосредственно к «отказному» тренингу, скажу то, что говорил неоднократно раньше: для того, чтобы та или иная мышца либо группа мышц росла быстрее, ее надо тренировать чаще. Это первая мысль – она до сих пор кое-кому кажется крамольной.

Вторая «крамольная» мысль: упражнения на мышцы, которые можно считать антагонистами (но только специально подобранные упражнения, выполняемые с незначительными весами), которые выполняются между подходами основного упражнения, способны повысить вашу работоспособность! И это несмотря на то, что уровень креатинфосфата, казалось бы, должен при этом не только не восстанавливаться, но даже снижаться. На деле все происходит с точностью до наоборот: вставляя между тяжелыми жимами штанги лежа наклонные подтягивания (могут выполняться в тренажере Смита: гриф опускается на высоту около метра от пола, в беретесь за него руками, а ноги вытягиваете вперед и начинаете подтягиваться), вы сможете без ущерба для вашей работоспособности сократить паузы между подходами жима до двух минут.

Наконец, об «отказе». Мы говорим о том, что длинные паузы между подходами не дают мышцам достаточного объема нагрузки. Это при том, что «лифтеры» выполняют по 5-7 подходов в том или ином упражнении. Что касается чисто «отказного» тренинга, то здесь рекомендуется на группу мышц использовать всего 1-2 подхода! О каком объеме нагрузки может идти речь? Да и посмотрите на пауэрлифтеров – у них тяжелые (силовые) дни чередуются с легкими (объемными). У фанатов «отказного» тренинга такого чередования нет. Помните Ментцера: нельзя тренировать мышцу, пока она полностью не восстановится. Но ведь лимитирующим фактором здесь является не восстановление мышц, а восстановление нервной системы! Мышцы же получают совершенно мизерную нагрузку, явно недостаточную для роста.

«А как же Дориан Йейтс?» – спросите вы. Во-первых, Йейтс не совсем уж строго следовал установкам Ментцера. Во-вторых, шестикратный «Мистер Олимпия» – это огромная гора «фармы», которая поддерживала такой тип тренинга (сам Ментцер в конце жизни признавался, что «отказной» тренинг без «фармподдержки» невозможен). Ну и последнее: кто, кроме Йейтса, добился чего-то существенного, тренируясь до «отказа»? Станьте же, наконец, реалистами..