Ромбовидная мышца спины. Упражнения для ромбовидной мышцы спины Большая ромбовидная мышца спины

Дистальное прикрепление, Медиальный край лопатки.

Функция. Поднимают лопатку, одновременно приближая ее к позвоночнику.

Уложите пациента на живот, голова должна удобно лежать на подушке. Попросите пациента положить руки на поясницу ладонями вверх. Когда он начнет отклонять верхнюю часть тела назад против создаваемого вашей рукой противодействия, ромбовидные мышцы станут видны.

Пальпируйте ромбовидные мышцы в пространстве между позвоночным столбом и медиальным краем лопатки мере * волокна трапециевидной мышцы.

Болевой паттерн. Боль концентрируется вдоль медиального края лопатки, но может распространяться и лагеральнее через надостную часть лопатки Локальная поверхностная ноющая боль ощущается в покое и не зависит от движений.

Причинные или поддерживающие факторы. Хроническая перегрузка, вызванная продолжительным периодом работы в сгорбленном состоянии. Постуральная перефузка из-за чрезмерного сокращения большой грудной мышцы.

Сателлитные триггерные точки. Мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная, надостная и большая грудная мышцы.
Поражаемая система органов. Дыхательная система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Укрепляющее упражнение. Ложитесь по диагонали стола или кровати и свесьте руки через край. Согните локти на 90 градусов, втяните лопатки и зафиксируйте позу до счета 10. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Д. Финандо, C. Финандо

Боли в спине часто сопровождают людей с неправильной осанкой. Длительное пребывание в неправильном положении может привести к появлению болевых ощущений практически в любой точке тела. Первыми на такие неудобства реагируют мышцы, особенно если работающий в сидячем положении человек день ото дня заставляет их перенапрягаться и не делает ничего для расслабления мышц. Ослабленная или перенапряженная ромбовидная мышца спины является частым источником боли между лопатками. Для поддержания данной анатомической структуры, которую еще называют мышцей антисутулости, в форме необходимо заниматься растяжкой и укреплением ромбовидной мышцы.

Упражнения, направленные на укрепление и растяжку ромбовидной мышцы спины

Каждая мышца в теле человека выполняет определенную функцию. Так, состоящая из двух частей (малой и большой) ромбовидная мышца спины позволяет нам:

• стабилизировать положение лопаток;
• перемещать лопатки ближе к позвоночнику;
• поддерживать правильную осанку;
• поднимать внутренний край лопатки.

К сожалению, перенапряжение данной мышцы - отнюдь не редкость, особенно среди людей, которые могут сутки напролет сидеть за ноутбуком, сутулясь и держа руки на весу.

Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, лучше проконсультироваться с врачом, ведь боль в верхней части спины может возникнуть не только при перенапряжении ромбовидной мышцы спины, но и в случае различных заболеваний.

Если после осмотра врач сделал заключение, что Вам необходимо заняться укреплением ромбовидной мышцы, предлагаем Вам попробовать следующие упражнения.

1. Базовое упражнение

Данное движение простое, однако для достижения эффекта поначалу необходимо выполнять его хотя бы 3 раза в день. Постепенное увеличение количества повторов, частоты или длительности упражнения возможно при условии отсутствия болевых ощущений.

Как выполнять:

• станьте или сядьте, выпрямив спину;
• подбородок чуть опустите;
• лопатки слегка отведите назад;
• медленно напрягите ромбовидную мышцу, сводя лопатки вместе, насколько это возможно без появления боли;
• подержите лопатки в таком положении 5 секунд;
• повторите 10 раз.

1. Промежуточное упражнение

Частота выполнения данного упражнения составляет 1 - 3 раза в неделю при условии, что оно не вызывает болевых ощущений. Как и в случае базового упражнения, частоту, количество повторов и подходов можно увеличивать, если данное движение не сопровождается появлением боли.

Как выполнять:

• лягте на живот;
• руки расположены вдоль тела;
• напрягите ромбовидную мышцу, сводя лопатки вместе и медленно отрывая грудь от пола;
• шею держите прямо;
• в конечной точке задержитесь на 2 секунды;
• медленно вернитесь в положение лежа;
• Ваша цель - 3 подхода по 10 раз.

1. Упражнение с эспандером

Частота выполнения, как и в предыдущем упражнении, составляет от 1 до 3 раз в неделю. Для данного упражнения Вам понадобится эспандер.

Как выполнять:

• опуститесь на колени, держа спину прямо (можно выполнять и в положении стоя);
• возьмитесь за эспандер, как показано на рисунке ниже;
• медленно потяните руки назад, сводя лопатки вместе;
• задержитесь на 2 секунды;
• медленно вернитесь в ИП;
• выполните 3 подхода по 10 раз.

Боль, вызванную перенапряжением ромбовидной мышцы, помимо упражнений на растяжку, поможет снять массаж.

Для укрепления ромбовидной мышцы спины (при условии отсутствий явных проблем) также подойдут упражнения, в которых работает верх спины, т.е. тяга гантелей и штанги, подтягивания, плавание.

Почему рельефные мышцы делают человека привлекательным? С эстетической точки зрения красота тела подразумевает физическое здоровье.

Сильные мышцы спины обеспечивают мощную защиту позвоночному столбу – сложному органу, обеспечивающему нормальное функционирование внутренних органов и чутко реагирующему на сбои в их работе.

Крепкая ромбовидная мышца спины расположена под , и благодаря ей человек свободно держит красивую прямую осанку. Антагонисты – грудные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца приводит к постепенному укорачиванию грудной мышцы. И тогда совсем недалеко до проблем с позвоночником.

Функциональные особенности

Ромбовидная мышца получила такое название за схожесть с геометрической фигурой. В области между лопатками по обе стороны от позвоночника мышечные волокна тянутся влево и вправо, заканчиваясь у нижнего края лопаток.

Мышца состоит из 2-х частей: большая ромбовидная мышца охватывает участок от 1 до 5 позвонков грудного отдела, малая – тянется от 6-7 шейного позвонка.

Большая мышца подтягивает лопатки к срединной позвоночной линии, а малая – при движениях вращает лопатку нижней угловой частью внутрь. Это – их основные функции.

Упражнения для ромбовидной мышечной группы – это множество базовых комбинаций, в которых задействованы и другие спинные мышцы.

Эти мышечные волокна являются в какой-то степени самостоятельными, так как любые усилия, направленные на укрепление мышечного каркаса спины, одновременно оказывают косвенное воздействие и на ромбовидные мышцы.

Слабая ромбовидная мышца становится причиной позвоночных патологий в грудном отделе. Спина в этой области болит из-за того, что растянутые мышечные волокна перестают оказывать поддержку позвонкам, давление на которые усиливается.

При повышенных физических нагрузках происходит постепенное уплощение межпозвоночных дисков – развиваются и .

Проблема усугубляется тем, что организм компенсирует «бессилие» ромбовидной мышцы путем постепенного укорачивания грудных мышечных волокон.

И тогда человек при попытке выпрямить спину не может полностью расправить плечи и непроизвольно выгибает спину в пояснице, на которую тоже оказывается излишнее напряжение.

Таким образом, ослабленная ромбовидная мышца становится причиной патологий позвоночника в разных его отделах. Чтобы прокачать как следует эти мышечные волокна, можно выполнять самые разнообразные упражнения на укрепление мышц спины.

Какие движения следует выполнять?

Анатомия ромбовидной мышцы устроена таким образом, что они принимают участие практически во всех упражнениях на укрепление спины. Можно подобрать для себя несложные в технике, но очень эффективные движения. Например, такие:

1. И.п. – сидя, ноги слегка расставлены. Нужно сесть на некотором удалении от спинки стула, согнуть руки в локтях. Локти устремлены вниз. Совершается движение лопатками друг к другу. Сведя их на максимально близкое расстояние, нужно задержаться на несколько секунд.
2. Хорошая тренировка оказывается и при выполнении этого упражнения: из и.п. – сидя, ноги согнуты в коленях – положить кисти рук на колени в противоположных направлениях. Левая кисть лежит на правом колене, правая – на левом. Сделать легкий наклон корпусом вперед, подбородок слегка наклонить вниз. Задержаться на несколько секунд.
3. К другим эффективным упражнениям на укрепление ромбовидной мышцы можно отнести движения, в которых принимают участие лопатки. Их сведение и разведение, фиксация выбранного положения – это хорошая тренировочная гимнастика для указанной мышечной группы. Благо, что таких вариаций очень много и подобрать для себя самые подходящие будет совсем несложно.

Прежде чем приступать к тренировкам, не лишним будет размять мышцы при помощи простых движений: ходьбы с умеренным размахиванием руками, потягивания ими, разведение их в стороны, опускание вниз – разминка оказывает тонизирующее, общеукрепляющее воздействие. Когда ромбовидные мышцы разогреты, можно приступать к основным упражнениям.

Располагается под трапецией и соединяет с верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, соединяет лопатки. Она также поднимает наряду с мышцей, поднимающей . Следовательно, удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую , является . Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют сзади. идёт от остистых отростков верхних грудных и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от к ). Кроме того она делиться на две части: на и . Малая начинается от остистого отростка шестого шейного . Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток туда же к углу лопатки.

Проблема

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая . Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, смещает и , и весь вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и , так как длинный разгибатель крепится так же, как и к верхним грудным позвонкам. А при слабости возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель не может нормально функционировать.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром .

Диагностика

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только . Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей , и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.

Растяжение и статические упражнения

1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться, дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.

2. : сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания , они также задействуют ромбовидную.

3. Сведение . Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая .
Отлично помогает упражнение «Поза воина».

Динамические упражнения

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.

Ромбовидные мышцы прикрепляются к нескольким позвонкам в верхней части спины и к внутреннему краю лопатки. Малая ромбовидная расположена выше и несколько отсто­ит от большой, но на ощупь обе мышцы неразличимы. Их функция состоит в том, что­бы двигать лопатку по направлению к позвоночнику, способствовать поднятию лопатки и удерживать её при необходимости, чтобы она служила твердой опорой для движения рук.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда Большая грудная мышца переутомлена или очень напряжена (что само собой подразумевает наличие триггерных точек в ней). Малая грудная укорачивается и тянет плечи вперед и формируется сутулая осанка. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея (рис.1)

Рис. 1.

Как видите причина проблем, связанных с ромбовидными мышцами, которая может никогда не прийти вам в голову, нередко кроется в туго натянутых грудных мышцах. Пусковые точки укорачивают грудные мышцы и они тянут вперед лопатки. Ромбовидные мышцы в ответ напрягаются, стараясь удержать лопатки на месте. Они легко растягиваются до макси­мальной длины и сокращаются, чтобы противостоять натяжению грудных мышц. Эта из­быточная мышечная работа называется эксцентричным сжатием, которое гарантирует образование пусковых точек. (Рис.2) Пусковые точки в ромбовидных мышцах вызывают тупую боль вдоль внутреннего края лопатки, причем эта боль становится более заметной в покое.

Рис.2
https://www.youtube.com/watch?v=eqRa3s864n4&feature=youtu.be

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице).

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам, и когда она укорачивается, происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята и это доставляет очень много проблем.

Из других мышц-источни­ков боли у внутреннего края лопатки следует назвать лестничные, подостную, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую и мышцу, поднимающую ло­патку. Остистые мышцы вызывают боль на этом же уровне, но ближе к позвоночнику. Важно проверить, нет ли пусковых точек в лестничных мышцах, прежде чем переходить к лечению всех осталь­ных перечисленных мышц. Лестничные
мышцы — один из самых распространненых источников боли вдоль вну­треннего края лопатки. Без этого этапа массаж ромбовидных или каких-либо других перечисленных здесь мышц будет полной потерей времени. Убедиться в том, что ромбовидные мышцы принимают участие в возникновении вашей боли, можно по следующему симптому: при движении плеча вы можете услышать хруст или треск в этих мышцах.

Какой кошмар и что теперь делать???
1) Очень трудно исправить осанку и облегчить работу ромбовидных мышц, если не заняться сначала устранением пусковых точек в грудных мышцах. Как всегда вам в помощь — метательный мяч (до 30 плавных массажных движений на точку):

Метательный мяч+пластырь+гриф:

2) Далее переходим к самомассажу ромбовидных. Выполняем также с помощью метательного мячика, прижатого спи­ной к стене или лежа на полу (до 30 плавных массажных движений на точку). На длительно существующих хронических узелках в ромбовидных мышцах мячик будет подскакивать.

Самомассаж с мячиком у стены:

Самомассаж на валике и с помощью мячика возле стены:

3) Стретчинг малой грудной и большой грудной мышц (делаем стретчинг после того, как проработали ромбовидные мышцы, так как напряжение в последних делает мышцы плотными и твердыми, и какое либо сведение лопаток во время упражнений становится невозможным (представте, что вы растянули резину и заморозили ее, резина не вернется в былое состояние пока не сойдет лед)), а оно нам понадобится во время стретчинга:

с ПВХ трубкой

возле рамы

возле стены

4) И теперь самое главное!!! Устранив триггерные точки в ромбовидных и других мышцах не забывайте СВОДИТЬ лопатки перед началом упражнений, чтобы «включить» ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

По мотивам Клэр Дэвис «Триггерные точки» и Келли Старрет «Becoming a Supple Leopard»