Качаемся, когда под рукой только турник и брусья: тренировка на массу. Как накачать грудь на брусьях

Как накачать мышцы на брусьях знают наши специалисты. Классическая тренировка на брусьях является эффективным методом силовых тренировок. Подобными тренировками не пренебрегают даже опытные бодибилдеры. Причина кроется в том, что грамотно составленная программа занятий на брусьях способна заменить даже тяжелые силовые тренировки, к примеру, жим штанги лежа, наклонный жим и многие другие. К тому же при этом вам не потребуется абсолютно никакого специализированного инвентаря, так как турник и брусья, без проблем найдутся в каждом дворе.

Подобная тренировка задействует подавляющее большинство мышц спины, груди, плечевого пояса, а еще хорошо развивает руки и, естественно, позволит накачать мышцы на брусьях. Максимальная нагрузка при выполнении упражнений ложится на дельтовидные мышцы плечевого пояса, трицепсы, круглые мышцы груди, широчайшие спины, что обеспечивает успешное формирование рельефной мускулатуры у спортсмена. Накачанные трицепсы являются непременным условием для создания красивого рельефа рук, о котором, к сожалению, забывает множество атлетов, которые тренируют в основном бицепсы. К тому же развитые дельтовидные мышцы благодаря тому что человек стремится накачать мышцы на брусьях являются предметом гордости каждого бодибилдера, ведь на силовых тренажерах накачать их неимоверно сложно.

Как нужно качаться на брусьях

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на брусьях с целью увеличения мышечной массы и получения красивого рельефа нужно хорошо разогреть свои мышцы.

Не нужно пренебрегать упражнениями на растяжку, так как они сводят к минимуму риск получения серьезной травмы во время подхода.

Наиболее оптимальным расстоянием между брусьями является расстояние, которое немного больше ширины ваших собственных плеч. Это хорошие условия чтобы накачать мышцы на брусьях. Именно такое расстояние способно обеспечить наиболее удобный хват. Бытует мнение, что меняя хват при выполнении отжимания на брусьях, можно активно накачать на некоторые мышцы. Но на практике, чрезмерно широкий или узкий хват лишь затрудняет выполнение упражнений и сильно повышает травмоопасность. А полученный результат аналогичен применению традиционного среднего хвата. К тому же следует учесть, что напрягаясь мышца растягивается либо сокращается по всей длине, а по этой причине специальных упражнений для тренировки ее верхней либо нижней части просто не существует.

Все кто желает накачать мышцы на брусьях должны регулярно заниматься, предпочтительнее через день, на протяжении полутора часов.

Начинающим будет полезно делать не больше четырех-пяти заходов за время одного занятия.

Число повторений в каждом подходе должно быть от восьми и до пятнадцати. По прошествии времени с целью увеличения нагрузки можно делать за один подход столько повторений, насколько хватит сил.

Перед каждым подходом настоятельно советуется отдыхать в течении нескольки минуты. После того, как сможете без усилий сделать до пятнадцати отжиманий, рекомендовано начинать занятия с отягощениями чтобы накачать мышцы на брусьях.

В качестве отягощения можно применять специальный атлетический пояс либо надевать на плечи рюкзак с чем-то тяжелым. Когда освоите базовые упражнения, сами поймете, что можно легко накачаться на брусьях.

Схема подтягиваний на брусьях

Нужно встать перед брусьями, принять положение упора на прямых руках, а после плавно опуститься вниз, до тех пор, пока кисти рук не будут на уровне подмышек. Локти при этом должны смотреть строго по сторонам, а кисти вовнутрь.

Важно: напряжение в мышцах необходимо сохранять, как при выполнении позитивной фазы (то есть подъема), так и негативной (то есть опускания).

Негативная фаза точно так же важна для формирования мышц, как и позитивная. Да и к тому же расслабляя мышцы в процессе опускания тела вниз, вы сильно рискуете повредить грудную мышцу в месте ее крепления к плечевой кости, так же возможна травма локтевого сустава.

Опытные бодибилдеры, которые знают как накачать мышцы на брусьях, рекомендуют при выполнении отжиманий держать ноги согнутыми под прямым углом и опускаться на подставку, высота которой высчитывается исходя из ваших личных параметров. Ниже приведены упражнения, которые покажут вам, как правильно качаться на брусьях.

Отжимание на обычных брусьях. Данное упражнение чтобы накачать мышцы на брусьях, разрешает накачать грудные мышцы. Во время выполнения, нужно обязательно следить за тем, чтоб ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях. Спина в процессе выполнения данного упражнения должна быть быть слегка выгнута, а локти при этом разведены в стороны. Отжимание на брусьях хорошо развивает нижнюю часть груди, а еще оказывает косвенное действие на и пучки дельтовидных мышц.

Отжимание на широких брусьях. Для тех, кто решил полностью применять силовые преимущества, которые дают брусья наилучше подойдут отжимания на широких брусьях. Отжимание на таких брусьях выполняться благодаря большим грудным мышцам. Выполняя упражнение обязательно следите за тем, чтоб локти были разведены, а ноги хорошо притянуты к туловищу и согнуты при этом в коленях. Спина в процессе выполнения данного упражнения должна быть слегка округлена. Данное упражнение чтобы накачать мышцы на брусьях, очень хорошо развивает нижний и верхний пучок грудных мышц. А еще оказывает благотворное действие на трицепсы и задние дельты.

Никогда не отжимайтесь очень быстро, ваше движение вверх и вниз должно выполняться медленно и ритмично.

Не делайте паузу по завершению негативной фазы, нельзя позволять себе расслаблятся, поскольку это способно привести к серьезной травме.

Незначительную паузу можно делать только в верхней точке, когда распрямлены руки на брусьях. Локти следует обязательно держать в той же плоскости, что и запястья. Ноги нужно держать неподвижно, раскачивать ими нельзя, так как этим вы помогаете себе в подтягивании.

Перед тем, как опуститься вниз, нужно сделать вдох, а в момент подъема выдох. Ваша грудь должна выдаваться вперед, а плечи при этом отведены назад. При выполнении упражнений для того чтобы накачать мышцы на брусьях, на брусьях, как и при иных других силовых нагрузках, нельзя сутулиться, поскольку непрямая спина и силовой спорт попросту несовместимы.

В случае, если будете систематично тренироваться, то даже при помощи такого простого спортивного инвентаря, как брусья, вы сможете хорошо накачать мышцы.

Турник и брусья - одни из лучших тренажеров для накачки спины, но мало кто знает как правильно выполнять упражнения на нём, чтобы получить максимальный результат.

В данной статье будут подробно описаны несколько эффективных движений для развития силы и массы спины. Качать спину на турнике можно следующими упражнениями:

Подтягивания широким хватом. Движение является базовым (в нем задействовано несколько суставов),они отлично прорабатывают широчайшие мышцы и дают хороший прирост силы и мышечной массы. Выполняется следующим образом:

• Руки ставим шире плеч, чтобы минимально задействовать бицепсы.
• Стараемся подтянуться до уровня груди, если не получается, то хотя бы до подбородка.
• Важно сводить лопатки.
• Не стоит сводить локти, разводите их в стороны.
• Старайтесь чувствовать работу широчайших мышц и минимально подключать другие мышечные группы.
• Если плохо чувствуете работу мускул, то попробуйте «обезьяний хват» (прямой открытый хват, при котором все пальцы находятся на одной стороне перекладины, в том числе и большой), некоторым это помогает.
• Рекомендуется использовать лямки, чтобы не отвлекать внимание на хват.

Вторым движением будет подтягивания обратным параллельным хватом- тоже упражнение для спины на турнике, похоже на предыдущее, но прорабатывает мускулы под другим углом. Техника выполнения:

• Руки ставим на ширине плеч и обхватываем перекладину обратным хватом.
• Стараемся тянуться к перекладине до касания груди.
• Локти держим параллельно друг другу.

Подтягивания вниз головой - нестандартное движение, но так же одно из лучших упражнений на турнике для увеличения ширины мышц спины.

По принципу движения похоже на тягу штанги в наклоне, но имеет одно важное преимущество - оно полностью исключает нагрузку на позвоночник. Делается так:

• Закрепите руки лямками на перекладине.
• Таз с ногами нужно поднять вверх и упереться в перекладину.

Тяга широким хватом на брусьях:

• Ухватитесь двумя руками за одну «трубку» брусьев.
• Закиньте ноги на вторую «трубку».
• Тянитесь к «трубке» грудью до касания.

При соблюдении техники, хорошо чувствуется работа и .

Если имеете специальную рукоять, то можно выполнять подтягивания параллельным узким хватом с использованием рукояти:

• Руки прижимайте к корпусу.
• Тянитесь к солнечному сплетению.

При правильном выполнении отлично прокачивает низ .

Из всех этих упражнений для мышц спины на турнике и брусьях выберите 3-4 тех, в которых максимально хорошо чувствуете работу мускул. Выполняйте в каждом движении 1 разминочный и 3 рабочих сета по 8 – 12 повторений.

Если вам слишком легко делать, то можете использовать утяжелитель (подвесить груз на пояс или положить в рюкзак как вариант). Данную тренировку не стоит выполнять больше одного раза в неделю, чтобы не перетренировать мускулы.

Старайтесь прогрессировать нагрузку, добавляйте количество повторений либо вес утяжелителя - это главный стимул роста.

Поговорим о сопутствующих факторах роста. Чтобы еще улучшить прогресс - соблюдайте диету для набора мышц. Суть её такова: ешьте много белковой пищи 1.5-2 грамм белка на килограмм веса вашего тела и сложные углеводы из каш.

Подберите такое количество углеводов, чтоб набирать не более 1-2 кг месяц, другими словами по минимуму набирать жировую массу. Расти преимущественно за счёт мышц.

Ешьте салаты, в них много клетчатки, которая хорошо влияет на усвоение пищи, в зимний период самым бюджетным ей источником является капуста. Примерно 150-200 г в день будет вполне достаточно.

Лёгкие пробежки по 20-30 минут 2-3 раза в неделю ускорят ваш обмен веществ, что так же положительно отразится на результатах. Кардио нагрузка также хорошо укрепляет сердце.

Надеюсь вам была полезна статья. Занимайтесь физкультурой, спортом и будьте здоровы!

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю главное - запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

• грудные;
• дельтовидные;
• трицепсы;
• широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

На брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

на брусьях?

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

• прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
• перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
• чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
• для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
• во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
• количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90 о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Укрепление спины при помощи турника – лучший способ для того, чтобы избежать ее повреждений в повседневной жизни, к примеру, во время поднятия тяжестей. В том случае, если есть необходимость выполнения силовых упражнений на турнике – спина тоже будет задействована в большинстве из них. ;Самым эффективным способом накачивания спины можно считать подтягивание на перекладине с использованием широкого хвата. Специалисты рекомендуют именно перекладину в качестве главного инструмента прокачки спины и укрепления плечевого пояса. Есть несколько советов от профессиональных спортсменов - как накачать спину на турнике

Те люди, которые подтягиваются на турнике одновременно с развитием мышц рук, прокачивают и широчайшую мышцу спины. Но при выполнении упражнений стоит следовать рекомендациям, которые снижают вероятность получения травм и повышают эффективность упражнения. Так во время подтягивания на перекладине необходимо как можно сильнее расслаблять плечи и стараться не выгибать спину. ;Приступать к упражнению следует без предварительно раскачки и остановок в нижнем положении. Чтобы разогревать мышцы – перед упражнением следует делать растяжку. И наконец, во время полного подтягивания, тобы выполнить задачу - как укрепить мышцы спины, рекомендуется полностью сводить лопатки вместе.

Укрепление спины, в первую очередь, производится при помощи прокачки самых больших ее мышц – широчайших, которые по другом еще называются «крыльями». Они располагаются в промежутке между плечом и поясницей Красивые крылья – результат многочасовых тренировок на турнике, который можно установить в домашних условиях. ;Подтягиваться нужно, как уже отмечалось в статье, используя широкий хват. Специалисты также рекомендуют для достижения наибольшего эффекта подтягиваться за голову. Тогда решение задачи - как накачать широчайшие мышцы спины, может стать несколько более быстрым и качественным.

Упражнения на турнике – хороший способ не только подтянуть и укрепить мышечный каркас, но они позволяют эффективно избавляться от жировых отложений в этом месте. Появление жировой прослойки с неприятными валиками на спине – результат не одного дня. Но когда этот эффект проявляется, только изменение образа жизни: правильное питание и регулярные упражнения на турнике, могут помочь в решении проблемы. ;Именно турник, а именно подтягивание широким хватом, обеспечивает уничтожение лишних отложений и формирует красивый рельеф. Если есть необходимость узнать – как убрать складки на спине, то лучший выход в обращении к советам профессионалов.

Упражнение для крыльев можно выполнить не только с использованием турника, но и при помощи брусьев (отжимание на снаряде). В этом случае работать будут и трицепсы и весь мышечный каркас спины, включая те самые крылья, которые волнуют многих спортсменов. Спортсмены рекомендуют проводить занятия не реже трех раз в неделю - спустя этот промежуток времени можно заметить первые результаты. Дряблость мышц спины легко устранить с помощью несложных упражнений, приводящих крылья и мышцы рук в тонус, избавляя человека от лишнего жира.

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

1. Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
3. При более ровном исполнении работает .
4. Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты . К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
6. Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

1. Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
2. Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.