Как подтянуть тело в домашних условиях за две-три недели? Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале? Тренировка подтянутое тело за 2 недели

Для того чтобы быстро похудеть и подтянуть тело, самым действенным способом являются регулярные, тяжелые физические нагрузки в связке с безуглеводной диетой.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Тренировочный комплекс для дома должен включать в себя 5 видов упражнений: аэробные, с собственным весом, с отягощениями, с фитболом и с эспандером. Разнообразие нагрузок позволит эффективно проработать каждую мышечную группу и сжечь большое количество жира.

• Показать всё

  Комплекс силовых упражнений с собственным весом

  Самый простой способ сбросить вес в домашних условиях - силовые нагрузки, осуществляемые без использования отягощений. Выполнять их следует с большим количеством повторений в быстром темпе. Такая методика создаст высокий уровень физического стресса, необходимый для того, чтобы в короткий срок подтянуть тело, улучшить форму и рельеф мышц. Комплекс упражнений с собственным весом должен состоять из отжиманий, скручиваний, махов ногами, приседаний.

  В самом начале тренировки следует выполнить серию разминочных движений: махи руками вперед и назад, вращение тазом, наклоны корпуса, прыжки на скакалке (2-3 минуты).

  Отжимания от пола

  Для девушек упражнение является отличным способом подтянуть грудь. Мужчине отжимания дают возможность сделать упругим торс и улучшить рельеф трицепса плеча.

  Пошагово техника выполнения выглядит так:

  1. 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
  2. 2. Упереться в поверхность ладонями и носками.
  3. 3. Выровнять тело таким образом, чтоб шея, спина, бедра и голени находились в одной плоскости.
  4. 4. Втянуть живот.
  5. 5. Согнуть руки в локтях, опустив грудь к полу.
  6. 6. Поднять верхнюю часть корпуса в исходную позицию.
  7. 8. Сделать паузу (1-2 минуты).
  8. 9. По данной схеме произвести еще 3-5 подходов.
  
  

  Для мужчин и женщин, только начинающих знакомство со спортом, выполнение упражнения в горизонтальном положении может быть затруднительным (в связи с избыточной массой тела или слабыми мышцами рук и груди). Выходом из ситуации может быть изменение угла нагрузки. Для этого следует производить отжимания в упоре ладонями на любую возвышенность, имеющуюся в квартире: кровать, диван, кресло.

  

  Скручивания

  Силовое упражнение предназначено для тренировки мышц брюшного пресса. Заниматься рекомендуется на пустой желудок, используя спортивный коврик или другое нежесткое покрытие.

  Алгоритм осуществления скручиваний:

  1. 1. Занять позицию лежа на спине.
  2. 2. Положить руки вдоль тела и свести голени вместе.
  3. 3. Приподнять лопатки и ступни примерно на 15 сантиметров от поверхности (исходное положение тела).
  4. 4. Произвести сведение груди и бедер друг к другу (ноги во время поднятия следует постепенно сгибать в коленях).
  5. 5. Выпрямить корпус в исходную позицию.
  6. 6. Повторить движение 14-16 раз.
  7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления дыхания и сил.
  8. 8. Выполнить еще 3 серии.
  
  

  

  Махи ногами

  Во время упражнения эффективной проработке подвергаются передняя и задняя части бедер, поясничные мышцы и брюшной пресс. Кроме того, значительно повышается эластичность мышц и связок ног.

  1. 1. Поставить перед собой стул.
  2. 2. Сделать полшага в левую от себя сторону.
  3. 3. Для удержания равновесия взяться правой рукой за спинку стула.
  4. 4. Произвести отведение левой ноги назад и быстрым движением высоко поднять ее перед собой.
  5. 5. Произвести 12-15 махов.
  6. 6. Расположиться с другой стороны стула и повторить упражнение правой ногой.

  Объем работы: 4 серии с 30-секундным отдыхом между ними.

  
  

  Важно, чтобы махи производились на максимальную высоту: в мышцах бедер в крайней верхней точке должно возникать легкое жжение.

  Приседания

  Упражнение является одним из самых энергозатратных. Это обусловлено тем, что приседания осуществляются самыми крупными мышцами - бедрами и ягодицами.

  Техника выполнения:

  1. 1. Поставить ступни на ширине плеч.
  2. 2. Выровнять позвоночный столб в вертикальной плоскости.
  3. 3. На вдохе осуществить опускание корпуса в позицию сидя (в крайней нижней точке угол между бедрами и верхней часть туловища должен быть прямым).
  4. 4. Медленно выдыхая воздух, сделать распрямление тела в позицию стоя.
  5. 7. Выполнить 15-20 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
  7. 7. По данной схеме произвести оставшиеся 4 подхода.
  
  

  Во время приседаний важно следить за тем, чтобы не происходило выпячивание живота. В противном случае может произойти растяжение его мышц, сопровождающееся неприятными болевыми ощущениями.

  Базовые тренировки с отягощениями

  Выполнение силовых упражнений с помощью гантелей позволяет повысить силу сокращения мышечной ткани. Таким образом потратится больше энергетических ресурсов организма. Процесс восстановления после такой тренировки сопровождается интенсивным расходом калорий, что будет приводить к уменьшению жировой прослойки во всем теле.

  Периодически (не менее 2-3 раз в месяц) рекомендуется производить занятия с отягощениями в тренажерном зале. Использование специального оборудования для проработки каждой мышечной группы поможет избежать привыкания организма к нагрузкам в домашних условиях.

  
  

  Выпады с гантелями

  Хорошее упражнение для проработки бедер и ягодиц в домашних условиях. При соблюдении низкоуглеводной диеты позволяет быстро подтянуть мышцы в нижней части корпуса и уменьшить массу тела.

  Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 тяжелые гантели и занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, кисти удерживают снаряд возле бедер.
  2. 2. На вдохе шагнуть левой ногой с одновременным сгибанием правой в колене.
  3. 3. Зафиксировать положение корпуса на 3 секунды.
  4. 4. Вернуть ногу в исходную позицию.
  5. 5. Выполнить упражнение правой ногой и задержаться в нижней точке на те же 3 секунды.
  6. 6. Сделать 15 повторений.
  7. 7. После минутной паузы осуществить еще 4 подхода.
  
  

  При занятиях в спортзале после первого выпада можно не возвращать бедро в исходное положение, а сразу делать шаг вперед второй ногой.

  Жим из-за головы

  Это упражнение помогает подтянуть одну из самых проблемных частей тела у женщин - заднюю часть плеча (трицепс). Нагрузке подвергается также передний и средний пучки дельтовидных мышц.

  Правильно выполнять упражнение по схеме:

  
  

  Тяга гантелей в наклоне

  Пошагово алгоритм выполнения выглядит так:

  1. 1. Зажать в кистях 2 тяжелые гантели и расположить их перед собой на опущенных руках.
  2. 2. Наклонить корпус вперед под углом 90 градусов.
  3. 3. Втянуть мышцы брюшного пресса.
  4. 4. Произвести тягу гантелей на себя в область солнечного сплетения.
  5. 5. Вернуть снаряд в предыдущую позицию.
  6. 6. Повторить движение 10-12 раз.
  7. 7. Сделать двухминутный отдых.
  8. 8. По аналогичной схеме выполнить еще 5 подходов.
  
  

  Особое внимание следует уделить положению позвоночника во время тяги. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

  Подъем гантели на бицепс

  Позволяет мужчине увеличить и улучшить форму бицепса плеча. Женщины часто используют данное упражнение, чтобы подтянуть обвисшую кожу на руках в области выше локтя.

  Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели и зафиксировать их возле бедер.
  2. 2. Напрячь мышцы пресса.
  3. 3. Произвести подъем снаряда вверх путем сгибания руки в локте.
  4. 4. Опустить гантели вниз.
  5. 5. Повторить движение 15-20 раз.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
  7. 7. Выполнить еще 5 подходов.
  
  

  Во время осуществления упражнения новички часто пытаются помощь себе поднять снаряд с помощью отклонения корпуса назад. Делать этого не следует, так как данная техника (читинг) предназначена для людей с высоким уровнем спортивной подготовки, умеющим чувствовать свои мышцы и контролировать степень нагрузки на бицепс.

  Занятия с фитболом

  Выполнение упражнений с помощью спортивного мяча дает возможность создавать непривычную нагрузку для мышц. Это предупреждает их адаптацию - одну из главных причин остановки прогресса.

  На фитболе можно выполнять жимы гантелей, мостик, отжимания.

  Жим гантелей на фитболе

  Осуществляется для того, чтобы подтянуть мышцы груди, трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендуется для мужчин и женщин, которые в силу очень слабого уровня спортивной подготовки не способны выполнять классические отжимания от пола.

  Пошагово техника выглядит следующим образом:

  1. 1. Взять в кисти 2 гантели.
  2. 2. Лечь спиной на гимнастический мяч.
  3. 3. Подвести голени к себе таким образом, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол.
  4. 4. Развести руки в стороны, разместив гантели возле груди.
  5. 5. Выполнить подъем снаряда вверх.
  6. 6. Вернуть руки в предыдущее положение.
  7. 7. Сделать 12-15 жимов.
  8. 8. Отдохнуть 1-2 минуты.
  9. 9. Осуществить еще 3 серии.
  
  

  Мостик

  Упражнение пользуется большой популярностью у представительниц прекрасного пола. Это связано с тем, что мостик способен заметно улучшить форму ягодиц, сделать попу более округлой и упругой.

  Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на гимнастический коврик спиной вниз.
  2. 2. Положить голени на фитбол (положение будет являться исходным).
  3. 3. Произвести подъем таза вверх (голени перемещаются по мячу до перехода в упор на ступни).
  4. 5. Сделать 15 повторов.
  5. 6. Отдохнуть полторы минуты.
  6. 7. Выполнить еще 4 подхода.
  
  

  Отжимания

  Особенность упражнения на фитболе заключается в том, что мяч забирает на себя часть массы тела. Это дает возможность выполнять отжимания людям с большим весом и (или) низким уровнем тренированности.

  Последовательность действий:

  1. 1. Занять горизонтальную позицию на полу в упоре на руки и гимнастический мяч.
  2. 2. Выровнять корпус в одну линию и втянуть мышцы живота.
  3. 3. Опустить грудь к полу.
  4. 4. Поднять корпус до полного распрямления рук.

  Количество повторений - не менее 15, подходов - от 4 до 6.

  
  

  Перехваты мяча

  Комплексное упражнение, позволяющее нагружать сразу несколько мышечных групп: плечи, бедра, грудь и пресс.

  Техника выполнения:

  1. 1. Расположиться лежа на спине.
  2. 2. Зафиксировать фитбол между голенями.
  3. 3. Вытянуть руки за голову.
  4. 4. Произвести сведение верхней части корпуса и ног с одновременным перехватом мяча в руки.
  5. 5. Выпрямиться в горизонтальное положение, удерживая фитбол руками.
  6. 6. Сделать повторное сведение груди и бедер, переложив и зафиксировав мяч обратно между голенями.
  7. 7. Вернуться в горизонтальное положение.
  8. 8. С аналогичной последовательностью осуществить 14-16 перехватов мяча.
  9. 9. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 4 серии.
  
  

  Домашний тренинг для похудения с эспандером

  Эффективность упражнений, выполняемых с помощью спортивной резинки, заключается в том, что во время рабочего движения происходит постоянное изменение нагрузки. Данный эффект связан с тем, что эспандер увеличивает сопротивление по мере своего растяжения. В результате мышцы не могут адаптироваться к упражнениям, и прогресс не остановится.

  Отведения ноги

  Отличное упражнение для женщин, формирующее красивую, упругую попу. Кроме этого, отведения помогают подтянуть мышцы задней части бедра.

  Алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение: стоя на коленях, корпус наклонен вперед, руки упираются в пол на уровне груди.
  2. 2. Зафиксировать спортивную резинку на ступнях.
  3. 3. Произвести отведение левой ноги назад и вверх.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Сделать 13-14 повторений.
  6. 6. Осуществить минутную паузу для отдыха и выполнить еще 3 серии.
  
  

  Тяга резинки в наклоне

  В домашних условиях упражнение целесообразно использовать для проработки мышц спины и трицепса.

  Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять эспандер за ручки на его окончаниях.
  2. 2. Встать ногами на середину резинки.
  3. 3. Наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между бедрами и животом образовался угол в 90 градусов.
  4. 4. Согнуть руки в локтях, подведя кисти к груди (исходное положение).
  5. 5. Произвести тягу резинки за спину до полного распрямления рук.

И косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, - коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое - конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия - сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, - ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд . О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез - враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса - съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего - в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.

2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.

3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.

4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.

5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.

6. Периодически устраивайте разгрузочные дни - на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.

Физические упражнения

На самом деле, можно похудеть за 10 дней, но без регулярных физических нагрузок тут точно не обойтись. Идеальный вариант - занятия в фитнес-центре под руководством тренера. Но и без лишних финансовых затрат можно добиться приличных результатов! Начните с кардионагрузок (беговая дорожка, эллипс или велотренажер), которые способствуют выведению лишней жидкости из организма. Затем добавьте к ним силовые нагрузки: групповые или индивидуальные занятия в тренажерном зале.

Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.

Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.

Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.

Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.

Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.

Обертывание - еще один безболезненный, к тому же очень приятный вариант для каждой девушки. Причем, довольно эффективный! Шоколадное, водорослевое или кофейное - выбирайте на вкус! Любое из них предваряет пилинг, затем идет непосредственно обертывание, укутывание в теплое одеяло и... полный релакс. Неоспоримым плюсом этого ритуала является быстрый результат: перемены заметны уже после первого сеанса. Но все же для удержания достигнутого рекомендуется пройти полный курс.

Конечно, обрести фигуру своей мечты не так уж и просто. Не отчаивайтесь и не поддавайтесь на всяческие соблазны, вроде шоколадки, предложенной коллегой, или просмотра сериала вместо планового занятия в зале. Представьте, как сногсшибательно вы будете выглядеть спустя каких-то 10 дней!

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии ))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

• примите упор лежа, лицом вниз;
• опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
• замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Для каждой из них. Но как подтянуть тело в целом, создавая его совершенные формы?

Рассматривая трехнедельную программу американского тренера Голливуда Жанетт Дженкинс, можно отметить, что подходит она для любой фигуры и позволяет получить заметный результат.

Создание совершенных скульптурных форм – занятие не из легких. Однако, кроме подтяжки тела, упражнения помогают чувствовать себя великолепно. Ведь психическое здоровье не менее важно, чем физическое. Эта методика поможет увидеть себя не только в образе «голливудской красавицы», но также приведет к психологическому комфорту.

Преимущества программы для подтяжки тела – это получение большего количества энергии, укрепление выносливости, здоровья, . Несколько вариантов плана занятий позволяет выбрать один из них, соответствующий вашему уровню физподготовки: от лайт-версии до среднего и высокого.

Эта программа также хороша для восстановления формы после продолжительного периода отсутствия тренировок. Она помогает вернуть традиционные физкульт-привычки.

Как подтянуть тело в домашних условиях, не истязая себя

Эти «золотые ключики» открывают секреты, помогающие сделать свое похудение комфортным, а тренинг дома () приятным. Для того чтобы мышцы становились упругими, а тело рельефным, нужно следовать правилам:

1) Не прекращать питаться! Получение необходимых калорий для организма – это топливо, удерживающее ваш метаболизм на достаточном уровне. Обязательно кушайте низкокалорийные продукты хорошего качества 5-6 раз в день. Это поможет получить здоровое подтянутое тело и не испытывать дискомфорт от голода;

2) Выбирайте медленные углеводы, исключая крахмалосодержащие продукты (картофель, хлеб, сдобу и макаронные изделия). Замените их овощами, фруктами и цельнозерновой продукцией. Норма ВОЗ для суточного рациона – 4 г углеводов на 1 кг веса, чтобы получать максимум энергии для тренировок и комфортно себя чувствовать;

3) Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество здоровых жиров: растительных масел, орехов, семян, авокадо. Они не только служат источником калорий, позволяющим строить мышцы, но также являются средой для жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поступление которых в организм гарантирует эластичность кожи, крепость ногтей и густоту волос. Кроме того, полезные жиры помогают избавляться от вредного холестерина в крови и стимулируют процесс расщепления липидов из депо. Норма ВОЗ предлагает для суточного рациона использовать формулу: 1 г полезных жиров на 1 кг веса. (Фитнес-тренеры разрешают снизить их количество на 10-20% и минимально кушать 0,8 г здоровых жиров на 1 кг веса.) Женская красота зависит от поступления в организм достаточного количества этого важного нутриента;

4) Не сокращайте в рационе белковые продукты! Увеличьте потребление протеина, чтобы помочь сохранить и нарастить мышечную массу во время потери веса. Резкое похудение активизирует катаболизм (распад) тканей – процесс, который визуально выражается в провисании мышц и кожи. В результате можно получить дряблое тело. Белок лейцин, содержащийся в сыворотке, белковых продуктах животного происхождения, различной молочной продукции, непосредственно воздействует на мышцы, предотвращая потерю их массы. Количество протеина, употребляемого в сутки, по нормам ВОЗ, не должно превышать 1 г на 1 кг веса, но в случаях низкоуглеводных кето-диет оно может вырасти до 2-2,5 г при обязательном наличии силовых тренировок;

5) Крепость мышц целиком зависит от гидратации тканей. Мышечная ткань на 75-80% зависит от воды, а обезвоживание ускоряет ее разрушение. Оптимальный уровень увлажненности тканей и электролитный баланс в них помогает восстановить мышцы после тренировок и формировать новые мышечные волокна (коллагена и эластина). Максимально подробно о правилах приема воды раскрыто в цикле статей:

6) Пробуйте интервальные тренировки! Вам не придется истязать себя длительными кардионагрузками для эффективного сжигания жира (без потери мышечной массы), если вы вместо непрерывной тренировки используете интервальную. Например, быстрый интенсивный бег – 1 минута, а в последующие пару минут – постепенное замедление. И так 10 раз за получасовое занятие. Делать его лучше не реже трех раз в неделю. Такой же принцип можно использовать в пилатесе, ускоряя и замедляя сопротивление, в ходьбе – регулировать темп и в любых силовых тренировках, играя с весами;

7) Вам не стать «Шварцнеггером»! Фигуру культуриста получают за счет многочасовых ежедневных программ работы с большими весами в спортзале, специального спортивного питания и целого комплекса индивидуально разработанных медпрепаратов, принимаемых под наблюдением профессионалов. Легкие и умеренные нагрузки, помогающие быстро подтянуть тело не приводят к набуханию мышц! Силовые тренировки способствуют построению и сохранению мышечной массы, а также стимулируют обмен веществ, ускоряют сжигание калорий и приводят к быстрой потере веса;

8) Режим. Стрессовые ситуации способствуют повышению синтеза гормона кортизола, который активизирует накопление жира в организме и процессы распада мышц. Полноценный сон, водные процедуры (включая прохладный душ или обливание), прогулки на свежем воздухе, положительные эмоции, игры на улице – это факторы, благотворно влияющие на самочувствие человека и результаты тренировок;

9) Массаж стимулирует кровоснабжение тканей и поступление к ним питательных веществ и кислорода. Он помогает укреплять мышцы, делать их эластичными и упругими;

10) Один из важнейших элементов похудения и подтяжки тела – мотивация. Для того чтобы получить подтянутое тело за месяц, сформировать упругие мышцы, необходимо адаптироваться к повышению веса гантелей, уровня напряжения, выносливости и скорости, увеличению количества повторений и так далее. Для этого нужно варьировать свои движения, тренировки и упражнения, контролировать действия всех мышц, включать в работу элементы, помогающие тренировать те или иные мышечные группы. Ваше тело не изменится, пока вы не захотите его сами превратить в точеную, подтянутую фигурку!

Формула успеха: тренируем все группы мышц

Не секрет, что регулярные спортивные упражнения в сочетании с правильным образом жизни гарантируют отменное здоровье и великолепную рельефную мускулатуру.

Как подтянуть тело в домашних условиях? Автор программы советует из оборудования взять два вида гантелей, соответствующих индивидуальной физподготовке: легкие (весом 1,5-2,5 кг) и медиум (от 3-3,5 кг до 5 кг). Для лучших результатов все тренировки, речь о которых пойдет ниже, необходимо делать в рекомендуемой последовательности (7-дневный курс повторяем трижды):

1 день: Кардио и растяжка;
2 день: Комплексы A и C;
3 день: Кардио и растяжка;
4 день: Комплексы B и C;
5 день: Комплекс A и растяжка;
6 день: Комплексы B и C;
7 день: Отдых и омоложение.

Если вам нужно подтянуть тело за 2 недели, и вы обладаете достаточным уровнем тренированности, то можно взять упражнения более сложного уровня и получить желаемый результат за 14 дней.

Новичкам или девушкам, приступающим к занятиям после продолжительного перерыва, лучше применить тренировки лайт-версии с дальнейшим усилением, но тогда тренировочный процесс займет не менее месяца.

Программа, включающая упражнения для подтянутого тела, состоит из четырех основных тренировок, три из которых – силовые и одна – с кардионагрузкой.

Выполняется 4 раза или в продвинутом режиме – 6 раз.

1. Планка «Комбо» (плечи, грудь, трицепс и пресс)

Руки на полу, расположены шире плеч (ШП) и коленей. Держим тело в напряжении по прямой линии от затылка до пяток, втянув пресс. Сгибая локти под прямым углом, опускаемся вниз, затем выпрямляем руки, поднимаясь вверх. (Повтор – 20-25 раз).

После выполнения последнего отжимания вытяните ноги в прямую линию, напрягите пресс, выпрямите спину и задержите планку на 30 секунд.

Для усиления : делаем полные отжимания и планку – 60 секунд.

Важно знать: и .

2. Грудь (плечи и грудь)

Лежа на полу лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, гантели держим на вытянутых руках, ладонями друг к другу. Медленно разводим руки в стороны, слегка сгибая в локтях, и останавливаемся в 2-3 см от пола. Выжимаем вес обратно в ИП. (Выполняем 15 повторений).

Сразу берем легкие гантели и повторяем 10 и более раз.

Для усиления : Сделать 25 повторов с гантелями «медиум» (3,5-5 кг).

3. Обратный выпад (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели в руках, согнутых в локтях, ладонями, расположенными друг напротив друга. Делаем выпад правой ногой назад, опуская ее на колено. Одновременно сгибаем левое колено под прямым углом, держа его над лодыжкой. Возвращаемся в ИП, перенося массу тела через левую пятку, доводим правое колено до уровня бедра. Повторяем упражнение 15 раз, затем переключаемся на другую ногу.

Для усиления : Используем «медиум»-гантели или повторяем по 25 раз для каждой ноги.

4. Приседания/Поза «Стул» (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, бедра)

Стоя, ноги на ШП, держим лайт-гантели на плечах. Приседая, толкаем ягодицы назад, держа корпус над пятками. Отталкиваясь ими, возвращаемся в ИП, сжимая ягодицы. Делаем 20-25 повторений.

После последнего приседания, опустите веса и соедините ноги вместе. Присаживаясь, держите колени за уровнем пальцев ног и разведите руки перед собой на уровне груди, удерживая гантели 30 секунд.

Для усиления : используйте медиум-веса и удерживайте позу «стул» 60 секунд.

Комплекс B: задняя часть спины, бицепс и бедра

Стандартная версия – выполняем 4 раза, усиленная – 6 раз.

1. Приседания «Плие» (ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра)

Стоя (ноги немного шире, чем ШП) с вывернутыми наружу носками (под 45°), удерживаем лайт-гантели прямо перед собой на уровне бедер. Поддерживая пресс и мышцы корпуса в напряжении, сгибаем колени под прямым углом на линии вторых-третьих пальцев ног, опираясь на пятки. Сжимаем ягодицы и напрягаемся, чтобы встать в ИП. Выполняем 15 повторений.

Для усиления : используем медиум-веса или делаем 25 раз.

Также интересно: и .

2. Бицепсы (бицепс)

Стоя прямо, ноги вместе, сгибаем немного колени. Держим тяжелые гантели в руках ладонями вверх. Медленно сгибаем руки в сторону плеч, напрягая бицепсы. Не спеша, опускаем гантели, чтобы начать повторение. Выполняем 15 раз.

Сразу возьмите лайт-веса и повторите все движения более 10 раз.

Для усиления : сделайте 25 раз с более тяжелыми гантелями.

3. Внутренняя и внешняя подтяжка (ягодицы, внутренняя и внешняя сторона бедра)

Встаньте прямо, ноги на ШП, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз. Поднимите левую ногу в сторону, сжимая мышцы внешней части бедра и ягодиц. Выполнить 15 раз. Не касаясь пола, переместите левую ногу вперед, поворачивая ее внутренней стороной бедра перед собой и вытягивая пятку вперед. Выполняем 15 раз.

Повторите упражнение зеркально с правой ногой.

Для усиления : сделайте по 25 повторений для каждой ноги.

4. Выпад назад с усилением (верхняя часть спины и плечи)

Стоя (ноги на ШП), правую переместить около 90 см позади слева. Держим медиум-гантели (3,5-5 кг) в ладонях, обращенных друг к другу. Наклоняемся от талии вниз, опуская руки к полу по диагонали (не выше передней части колена). Медленно разводим руки в стороны до уровня плеч, синхронно напрягая мышцы верхней части спины. Медленно опускаем гантели и повторяем, возвращаясь в ИП. (15 повторов).

Сразу берем лайт-гантели (1,5-2,5 кг) и снова выполняем движения более 10 раз.

Для усиления : Сделать 25 раз, используя медиум-гантели.

Комплекс C: мышцы корпуса

Основной метод – выполняется 4 раза, усиленный – 6 раз.

1. Скручивания наверх (глубокие, поперечные и прямые мышцы живота)

Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками возле ушей ладонями вверх. Выпрямите руки вперед, сжимая мышцы живота, поднимайте голову, шею и плечи, отрывая их от пола. Держите позвоночник округленным, двигайтесь как можно более плавно. Поднявшись до упора, сожмите пресс и опуститесь вниз. Сделайте 8 повторов.

Для усиления : выполняйте все те же действия, но с прямыми ногами.

Казалось бы планка - упражнение из разряда "не бей лежачего". Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто. Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры... Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, " корсет" - тело станет подтянутым, рельефным, а пресс "стальным".

Попробуйте выполнять каждый день планку - и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!

Как правильно делать классическую планку?

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.

Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.

Варианты упражнения:

1) Планка на прямых руках.

Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не "провисала" и не выгибалась дугой!

2) Силовая планка.

Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз - на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два - выпрямите левую руку. Три - обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре - согните левую руку и вернитесь в начальное положение.

Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.

Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.

3) Классическая планка с отведенной ногой.

Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок - в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.

4) Усложненная планка.

Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно - левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу.

5) Боковая планка.

Лягте на правый бок. Согните правую руку - локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь - на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора - на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.

6) Боковая планка на вытянутой руке.

Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь - она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.

Повторите то же упражнение на другой бок.