Можно ли качать пресс каждый день: режим тренировок. Оптимальный график прокачки пресса: можно ли качать пресс каждый день и чем это может обернуться По сколько надо качать пресс

Красивый и рельефный пресс хотят иметь все мужчины, занимающиеся спортом . Но к сожалению эти красивые «кубики» не появляются просто так. Увы, основная масса спортсменов использует те способы, которые являются совершенно неверными. Очень часто наблюдая за ребятами в спортзале вы встречали человека, который «делал пресс » бесчисленное количество раз, подход за подходом, однако не наблюдалось никаких существенных изменений. В основном так и происходит. Давайте все таки разберемся, как правильно проводить тренировки пресса .

Мышцы пресса , вы должны тренировать так же как и другие группы мышц , в зависимости от того, как вы хотите, чтобы они выглядели. И не нужно забывать о правильной диете .

Кто бы что ни говорил, мышцы пресса «приготавливаются» на кухне. Если хотите иметь накаченный пресс , то на 90% это связано со строгой диетой и только на 10% это зависит от физических упражнений. У вас может быть самый лучший в мире комплекс упражнений , но если у вас на животе слой жира , то никто ничего не заметит. Поэтому, первое, что вам нужно осознать, что правильная диета это единственный и самый важный фактор. Другого способа нет, если только вы не являетесь счастливым обладателем хорошей генетики, которая позволяет вас кушать все, что вы хотите и не толстеть.

Теперь давайте взглянем на все правду о тренировке мышц пресса .

Частота

Одним из часто задаваемых вопросов является: «» Некоторые считают, что это необходимо делать каждый день.

А теперь спросите себя: «Когда на самом деле мышцы растут и становятся сильнее?» Ответ: «Во время отдыха».
Поэтому, если вы ежедневно заставляете работать эти мышцы, то получается одно из двух:

1. Вы не даете мышцам восстановиться между занятиями, что приводит к дальнейшему ухудшению их общего состояния и снижению результатов, или
2. Вы не достаточно сильно их напрягаете, что не предотвращает их рост.

Независимо от того, какая у вас проблема из приведенных выше, ситуацию необходимо исправлять. Чтобы определить, как часто нужно заниматься тренировкой мышц пресса , необходимо также учитывать ваши общие цели тренировок .

Если вас интересует только сила, вам стоит использовать большой вес. В таком случае вам необходимо больше времени на восстановление, следовательно, двух-трех раз в неделю вполне достаточно.
Если же вашей целью является укрепление зоны позвоночника, то упражнения нужно выполнять 3-4 раза в неделю, поднимая меньший вес большее количество раз.

Некоторые считают, что поскольку мышцы пресса меньше, то и времени на восстановление им можно также отводить меньше. Но это совершенно не верно, по своему химическому составу мышцы пресса точно такие же, что и, допустим, мышцы грудной клетки.

Чем сильнее вы нагружаете мышцы, тем больше повреждений вы наносите, и все больше времени нужно на отдых. Поэтому, не существует никаких дополнительных преимуществ ежедневной тренировки мышц пресса .

Количество повторений

Теперь необходимо определиться с объемом тренировок и поднимаемым весом. Выполнять 100 раз подъем туловища или достаточно 8-12 раз, как и в случае с остальными упражнениями?

Здесь снова нужно вспомнить о ваших целях. Нужно понимать, что поднимаемый вес и общее количество подъемов приводят к совершенно противоположным результатам.

Если вы хотите полностью исключить травмы во время тренировок (ну и, конечно, продемонстрировать всем те самые пресловутые «кубики», которые, как мы уже определились, в основном, зависят от вашего рациона питания), то будет достаточно двух-четырех подходов.

Нужно помнить, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к выполняемым упражнениям, поэтому регулярно необходимо видоизменять свои упражнения, особенно если вы используете вес во время упражнений.

Необходимо выбрать три-четыре различных упражнения и выполнять по одному каждую неделю. Можно выполнять одно и то же упражнение несколько занятий подряд, но после этого переходите к другому.

С другой стороны, если вашей основной целью является наращивание силы, тогда достаточно нескольких (3-6) повторов с постепенным увеличением до 6-10. Этого вполне достаточно, что дать необходимый толчок росту мышц в этой области в предположении, что между занятиями мышцы пресса будут получать необходимый отдых.

Когда нужно заниматься тренировкой мышц пресса

Еще одним фактором, который вы должны учитывать, когда заниматься тренировкой мышц пресса . В этой связи необходимо помнить, что мышцы пресса задействованы во время практически всех физических упражнений с тяжестями.

И если мышцы устали во время подъема туловища (ног) при занятиях только для пресса, то во время других упражнений это может привести к травмам , что часто происходит, если вы используете большие веса. С целью исключения травм , занимайтесь тренировкой мышц пресса в конце все вашего комплекса.

Выбор упражнений

Наконец, необходимо определиться с типами упражнений для тренировки мышц пресса.

Общее недопонимание возникает, поскольку многие считают, что нужно отдельно выполнять упражнения для верхней и нижней частей пресса. На самом же деле очень трудно разделить эти две группы мышц, и при выполнении упражнений для пресса, они все взаимодействуют одновременно.

На что же вам действительно стоит обратить внимание (если вашей целью является развитие силы), так это на снижение поддержки, опор во время упражнений (насколько это возможно). Это будет намного более эффективно влиять на укрепление мышечной ткани.

Хорошим выбором при определении упражнений для мышц пресса будет спортивный шар, упражнение «часы» (вращение ног по кругу лежа на полу) или работа с помощником с медицинскими шарами.

Кроме всего прочего, старайтесь выбирать упражнения, которые предусматривают большую амплитуду, чтобы можно было укрепить мышцы пресса под всеми возможными углами. Здесь подойдет подъем туловища с наклонами, подъем ног с весом и наклоны вперед, держась за трос с подвешенным весом.

Если вы не можете придумать никаких новых упражнений для мышц пресса, не стесняйтесь подойти к тренеру.

Существует большое количество спортивных тренажеров, которые можно использовать для усовершенствования ваших занятий, и тренер сможет вам в этом помочь.
Кроме того, с целью предотвращения адаптации мышц к упражнениям, тренер может просто немного видоизменить ваши упражнения (изменить исходное положение тела, например), и ваши мышцы будут продолжать развиваться.

Заключение

Запомните эти простые основы тренировки мышц пресса. Это одна из групп мышц, которой озабочены многие люди.

Не забывайте, что отсутствие результатов и улучшений в этом случае, в основном, вызвано неверно диетой , а не физическими упражнениями, поэтому обратите внимание на приведенные выше советы и получите те самые «кубики», о которых вы мечтали.

Прежде чем задавать вопросы о том, сколько раз нужно качать пресс , стоит проанализировать свой биоритм, свой рацион питания и физическую подготовленность: вряд ли новички смогут заниматься 6 дней в неделю, выполняя по 5-7 подходов ежедневно, правда? И роль здесь играет не то что сама физическая, но и подготовка тоже.

По мнению многих профессиональных фитнес-инструкторов и тренеров, оптимальным количеством прокачиваний пресса будет следующий режим: 3-4 раза в неделю, по одной сессии в день. Однако и тут нужно ответить на один вопрос, что вы хотите добиться, просто рельеф или объем?

Это весьма важный пункт: многие , говоря о прессе, подразумевают плоский живот и чуть-чуть выступающие «кубики», но когда дело касается , то они спекулируют об объемных «кубах», которые будут отлично видны под мокрой майкой:)

Подход к тренировке в каждом случае будет принципиально различаться:

При работе «на объем» нужно делать небольшое количество подходов (3-4) при максимально возможном количестве повторений, желательно с дополнительной нагрузкой, с обычной, скорее медленной скоростью выполнения. Перерывы между подходами должны быть длинными. Стоит учесть, что, чтобы набрать хоть какую-то массу «пресса», нужно работать не только над ним, но и прокачивать остальные группы мышц.

При работе «на рельеф» желательно делать 5-7 подходов с количеством повторений «по нарастающей» - 6 и 7 подходы должны включать максимально возможное количество повторений, при этом скорость повторений должна быть высокой - чтобы пресс начинало жечь. При работе на рельеф, так как вас не интересует увеличение объема и набор массы, можно выполнять две сессии в день: утром (в обед) и вечером, примерно за 2-3 часа до сна.

Пресс - также одна из самых «популярных» частей тела: его хочет каждый, а спортивные журналы так и пестрят заголовками об «идеальном прессе за 7 дней». Вместо траты денег на подобную макулатуру советуйтесь со специалистами.

Изменение в рационе питания для максимизации результата

Рацион питания также зависит от целей: если хотите огромные кубы, то ешьте все и помногу, ориентируйтесь на тот рацион, который используют бодибилдеры для набора массы. Но если ваша цель - рельеф и ни комочка лишнего жира, то сделайте упор на белок и старайтесь исключить лишние в рационе быстрые углеводы, которые часто, особенно , приводят к скоплению жира в области нижнего брюха и по бокам.

Пресс - та часть тела, которая будет сохранять свой рельеф только в том случае, если постоянно над ним работать. Неделя без работы над прессом, и вы моментально заметите результат. Питание тоже влияет - поменьше быстрых углеводов!

Питание - одна треть от результата, другая треть - правильный сон. Не забывайте, что, чем больше ваши мышцы работают, тем больше отдыха на восстановление им требуется после работы. Если хотите, чтобы ваш пресс рос - спите больше и не стесняйтесь дремать после обеда при наличии свободного времени.

На первый взгляд, кажется логичной истина о том, что для получения рельефной мускулатуры живота необходимо выполнять соответствующие физические упражнения несколько раз в день. Однако, если изучить подробнее вопрос о том, можно ли вообще тренировать пресс каждый день, вероятность получить непредсказуемый ответ крайне высока.

Необходимость соблюдать определенные правила, связанные с периодичностью, а также временем выполнения упражнений для проработки мускулатуры в области живота, обусловлена физиологическими особенностями человеческого организма. Речь идет о важности периода восстановления мышечных волокон после физической нагрузки для общего состояния спортсмена, а также его локального преображения.

Нижеприведенная статья содержит подробную информацию о том, сколько раз в неделю надо тренировать мышцы живота, в какое время суток лучше всего этим заниматься, а также когда лучше, в начале тренировки или в ее конце, уделять время подобной «прокачке».

Важна ли частота тренировок на мышцы живота

Частота тренировок брюшных мышц крайне важна для достижения результата.

При грамотном подходе к построению системы занятий, уделив особе внимание вопросу о том, как часто можно , спортсмен сможет добиться видимого преображения своей фигуры уже через 2-3 месяца регулярной работы над собственным телом.

Важно! Не стоит подвергать себя комплексной физической нагрузке чаще одного раза в день. Пренебрежение данной рекомендацией, вероятнее всего, приведет к мышечному истощению и психологическому дискомфорту человека, стремящегося в итоге к получению прокачанной мускулатуры живота.

Периодичность и частота тренировок прямым образом связаны с физической подготовкой спортсмена, его исходными данными, а также конкретными результатами, которых он хочет добиться («прорисовка» кубиков на животе, плоская поверхность, устранение дряблости, подтяжка мышечного корсета и так далее).

В соответствии с аналогичными критериями определяется и «рабочее» количество повторений или то, сколько раз человеку нужно качать пресс за один подход, чтобы не только укрепить мускулы, но и преобразить живот, подарив ему желаемый вид.

Обязательно посмотрите:

Можно ли тренироваться каждый день и что будет, если заниматься часто

Квалифицированные специалисты, чей род деятельности неразрывно связан с «прокачкой» человеческого тела с помощью физических нагрузок и должного питания, уделили большое количество времени анализу достоверной информации по вопросу о том, надо ли каждый день качать пресс, чтобы ускорить процесс его преображения.

В результате исследований в области физиологии и особенностей психики человека они пришли к единому мнению о том, что делать этого категорически нельзя.

Важно! Данный вывод основывается не просто на неэффективности подобного подхода к приданию рельефности мышечного корсета живота, но и на существовании риска нанести непоправимый ущерб здоровью своего «подопечного».

Не давая мышцам восстановиться, спортсмен создает большую вероятность неравномерного прироста мышечных волокон на животе и спине.

Вследствие стремительно увеличивающейся нагрузки, мускулатура, удерживающая позвоночник, истончается и провоцирует возникновение сутулости, протрузий межпозвоночных дисков, грыж и даже смещений самих позвонков у человека, пренебрегающего рекомендациями специалистов о том, как часто надо качать пресс.

Более того, занимаясь чаще, чем того требует ситуация, спортсмен увеличивает массу мускулов, при этом не избавляясь от подкожного жира. Именно по этой причине после таких тренировок живот зрительно кажется еще больше.

Если аргументов, доказывающих человеку, почему нельзя качать пресс каждый день, с точки зрения физиологии, и недостаточно, стоить упомянуть и психологическую составляющую данного вопроса. Занимаясь ежедневно по несколько раз на дню, спортсмен не дает себе отдохнуть морально, что прямым образом влияет на его запал в достижении итогового результата.

Как часто можно делать упражнения в день и неделю

Уяснив для себя, стоит ли каждый день подвергать свое тело подобным физическим нагрузкам, а также, что будет, если пренебречь правилом и каждый день усиленно качать пресс, целесообразно разобраться и в другой теме. Речь идет о том, сколько именно раз надо прорабатывать мышцы живота в день или неделю для достижения быстрого эффекта.

Качать пресс можно каждый день по одному разу на максимальное количество повторений исключительно, в случае необходимости экстренного укрепления мышечного корсета в максимально короткий срок, при этом без избавления от лишнего жира (вариант для профессиональных спортсменов, имеющих минимальное количество подкожного жира).

Важно! Во избежание нанесения вреда здоровью человека использовать подобную методику допустимо только периодами, а не на постоянной основе.

Наиболее безопасным и эффективным методом считается выполнение комплексной тренировки на пресс 3-4 раза в неделю. Именно это количество можно считать оптимальным для тщательной проработки мускулов живота с возможностью естественного восстановления мышечного корсета.

Когда лучше работать с мускулатурой живота в начале тренировки или конце

Помимо выяснения, как часто мужчинам и женщинам целесообразно заниматься целенаправленной «прокачкой» пресса, важно понять, в какое время это лучше всего делать: в начале или конце тренировки.

Несмотря на распространенное мнение о невозможности качественной проработки мускулов живота после усиленной тренировки, абсолютное большинство профессионалов уверены в обратном.

Опытные фитнес-тренеры строят программу тренировок своих «подопечных» таким образом, чтобы качать пресс им необходимо было после завершения основного этапа комплекса.

По их мнению, работать с брюшными мышцами в начале тренировки нельзя по двум причинам:

• значительно уменьшается интенсивность и качество силового тренинга;
• во время основной части тренировки возрастает риск получения травмы спины, в частности, поясницы, зачастую перенапрягаемой в процессе выполнения упражнений на пресс.

В какое время суток лучше делать упражнения: утром или вечером, перед сном

Для того чтобы минимизировать негативное вмешательство в биологические ритмы организма при работе над мышцами живота, спортсмен должен также учитывать и то, когда лучше делать подобные упражнения: утром или вечером.

Можно ли качать пресс на ночь, или как только человек проснулся, зависит исключительно от его распорядка дня и прилива бодрости и сил. Например, если спортсмен – «сова» (поздние пробуждение и засыпание), оптимальным для него будет работа над своим телом в вечернее время суток, во время пика своей активности.

Важно! Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться перед сном, профессионалы единодушно отвечают отрицательно. Подобная физическая нагрузка может перевозбудить организм, следствием чего станет бессонница, усталость, недосып и так далее.

Можно ли приступать к тренировке после еды

Новоявленным спортсменам следует также знать, можно ли качать пресс после еды. Ответ на данный вопрос неразрывно связан с физиологией мускулатуры живота. Важно понимать, что при выполнении упражнений на пресс так или иначе задействована будет и область ЖКТ, что может спровоцировать непредсказуемую реакцию организма.

Во избежание подобных ситуаций начинать работу над мускулами живота можно не раньше, чем через 2 часа по времени, прошедшему после еды.

Для формирования полного понимания о базовых правилах эффективной «прокачки» пресса стоит ознакомиться и с мнениями опытных профессионалов по данному вопросу.

Андрей Резников, фитнес-тренер

Андрей считает работу над преображением мускулатуры живота неразрывной с процессом соблюдения принципов правильного питания. Своим «подопечным» перед началом регулярного выполнения комплекса упражнений, направленных на проработку мышечного корсета брюшной области, пересмотреть свой рацион питания. Только убедившись в отсутствии в нем «запрещенных» продуктов, спортсмен может приступать к усиленным тренировкам.

Анна Зимовкина, фитнес-модель

Анна советует новичкам качать пресс традиционным способом 3 раза в неделю. Исходя из собственного опыта, она уверена, что именно постепенное придание рельефности мускулатуре живота способно наиболее безопасно и на продолжительный срок обеспечить спортсмену красивое тело. «Экстренные» меры (ежедневная работа над прессом) не только приносят кратковременную видимость наличия рельефа, но и могут существенно подорвать здоровье человека.

Михаил Андреев, бодибилдер

Михаил призывает желающих накачать пресс, прежде всего, «подсушиться». Начав наращивать мышечный корсет, не избавившись предварительно от жировой прослойки, тело спортсмена будет стремительно увеличиваться в размерах, а не укрепляться или становиться рельефным. Убедившись в отсутствии необходимости худеть в области живота, можно приступать к его проработке, соблюдая базовые рекомендации о времени, частоте и продолжительности тренировок подобного рода.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

• наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
• количество избыточного веса, причем не только в животе;
• строгость гастрономических ограничений;
• частота и интенсивность тренировок;
• регулярность выполнения упражнений;
• своевременное посильное увеличение нагрузки;
• четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Наверное сегодня, если провести социологический опрос на тему «Хотели бы вы иметь красивый накаченный пресс», лишь единицы ответят «Нет». И это, скорее всего, будут те, у кого он уже есть, или кто просто врет. Сколько раз в неделю нужно качать пресс для получения результата?

Зачем нужен накаченный пресс

В первую очередь, его назначение с точки зрения физиологии — это поддерживание внутренних органов в состоянии тонуса, поэтому он не дает животу расти.

Во-вторых, красивое тело всегда привлекает женщин все мастей, а если вы уже женаты и даже с детьми, пресс бодибилдинг позволит вам сохранить в отношениях страсть, тем самым, уменьшив вероятность супружеской измены.

Ну и, в-третьих, это просто показатель того, что вы дисциплинированный человек, который думает о своем здоровье. На такого всегда приятно смотреть, хоть дома, хоть на улице, хоть на пляже.

Как заниматься, чтобы был результат

В первую очередь, нужно соблюдать общие правила тренировок:

1. Иметь хорошую технику упражнений, то есть — напрягать лишь те мышцы, которые нужны, не вилять туда-сюда, делать все точно и четко.
2. Отдыхать и расслабляться так, чтобы этого хватало, а если есть чувство, что вы недоотдохнули, то лучше подождать с качанием пресса денек-другой, так как возможен риск, что вы переутомите мышцы, и, таким образом, сделаете шаг назад.
3. Хорошо питаться — получать из еды все, что необходимо: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Можно купить и делать коктейли. Они абсолютно безвредны, правда, некоторые люди плохо их переносят, поэтому, если чувствуете, что это не ваше, не пейте.
4. Иметь . Это, наверное, основное требование, так как без него все остальное лишено смысла. Зачем заниматься, если нет желания? Вы же не на каторге. Любая работа должна приносить удовольствие, а это невозможно, когда вы не мотивированы.

При соблюдении всех этих требований, вы достигнете результата, если будете выкладываться по полной и доходить до нагрузки, близкой к критической, но не превышающей ее.

Как часто нужно тренироваться

1. Во-первых, организм у всех разный. Та нагрузка, которой одному хватит на неделею, другому может показаться комариным укусом, поэтому разобраться каждый должен сам.
2. Во-вторых, важно не то, сколько раз в неделю вы его качаете, а то, насколько интенсивно и правильно вы тренируетесь, являются ли ваши занятия результативными, достигаете ли вы состояния близкого к критическому (а именно при этом состоянии происходит «накачка» мышц). Если же вы в своих занятиях даже не устаете, можете заниматься хоть каждый день по нескольку раз — толку не будет.
3. В-третьих, нужно понимать, что смысл красоты в гармоничном развитии ВСЕГО тела, а не какой-то одной его части. Красив ли человек, пусть даже с очень хорошим прессом, но у которого худые руки и ноги? Вряд ли. Поэтому, если вы будете уделять слишком много внимания , у вас не хватит ни времени ни сил на остальные мышцы, следовательно, наилучший вариант тренировок- это комплексная накачка всех групп, например, как рекомендовал Брюс Ли. Он говорил, что по понедельникам, средам и субботам он тренирует ноги и руки, а по вторникам, четвергам и воскресеньям — и пресс. Поэтому поговорим о том, как выработать для себя индивидуальную систему тренировок.

Как выработать график тренировок

Этот вопрос относится к разряду индивидуальных, и здесь вам никто не советчик. Можно конечно пойти к фитнес-тренеру и попросить его составить вам план, но ведь и он не знает всех параметров вашего организма, вашего здоровья и запаса выносливости, однако, денег он попросит так же как если бы он все это знал.

Наилучший способ — это метод подбора. Он заключается в следующем: берется лист бумаги и составляется ориентировочный график, например:

• Понедельник и среда — бицепс, плечи, бедра и икроножные.
• Вторник и четверг — мышцы пресса, спины и .
• Пятница — бег, плавание.
• Суббота и воскресенье- восстановление (кстати, все профессионалы утверждают, что правильный отдых в бодибилдинге гораздо важнее самой тренировки). Но то, как правильно расслабляться — тема другой статьи.

Количество повторений выбираете для себя, опять таки, сами. Сначала вы должны понять, сколько максимум вы можете сделать и исходить из этого. И далее, уже пытаясь следовать этому графику, вы опытным путем определите, что в нем нужно изменить, в каких его частях есть просчеты и т.д.

Например, если вы обнаружите, что не можете выполнять план в такой последовательности, вы переставляете упражнения, то же самое с количеством повторений. Также не стремитесь идеально выполнять план, так как лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

А если у вас такие дни, когда отсутствует мотивация, сделайте 30 процентов плана — это все равно будет лучше, чем ничего. К тому же, довольно часто в жизни случается так, что планы рушатся, а вместе с ними и настроение. Вот почему нельзя быть жестко ориентированным на какую-то схему. Больше информации по составлении плана читайте в наших статьях и .

Заключение

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Способ занятий, который описан в этой статье- это наиболее эффективный вариант из всех существующих на сегодня. Так тренировались те, кто достигли успеха. Так тренировался Брюс Ли, Джей Катлер и другие профессионалы, многие из которых неоднократно становились призерами «Мистера Олимпии».

Ключом тренировок всех этих людей была умеренность. Они точно знали, сколько им нужно сделать повторений, для того, чтобы это было оптимально именно для ИХ организма, и они никогда не отталкивались от каких-то абстрактных правил и общепринятых норм «для всех». Чего и вам желаем.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.