Шейпинг для похудения. Занятия шейпингом на все группы мышц дома Комплекс упражнений на все группы мышц шейпинг

Введение

Шейпинг - это популярная система совершенствования тела, которая разработана с учетом типичных женских проблемных зон. Шейпинг придумали советские спортивные физиологи как альтернативу зарубежной аэробике. Система полностью научно обоснована и учитывает физиологические особенности организма. Достоинство этих упражнений в том, что они делают классическую женственную фигуру, выпуклые объемные мышцы при помощи них нарастить невозможно, а вот стать стройнее и грациознее за короткий период времени - пожалуйста.

Шейпинг - это не только средство борьбы с лишним весом, но и инструмент для тех, кто хочет изменить форму тела. Тренеры по шейпингу не рекомендуют заниматься упражнениями шейпинга в домашних условиях. Почему? Потому, что тренировка подбирается индивидуально для каждого типа фигуры и человек не может самостоятельно, в большинстве случаев, определить режим физической активности и проследить за тем, чтобы пульс был на уровне, а техника не страдала.

1. Знания о шейпинге

Перед первым занятием клиент проходит тестирование при помощи специальной компьютерной программы, которая помогает определить идеал фигуры, достижимый для каждой конкретной женщины, подбирает питание и режим тренировок.

Технике работы над упражнением в шейпинг-клубах уделяют особое внимание. Судите сами - тренер не работает вместе с группой каждое упражнение, она ходит по залу и поправляет клиентов, которые выполняют упражнения под видео, разработанное Федерацией шейпинга России. Эти видео отсутствуют в свободной продаже, все, что можно заказать через интернет разработано учениками Федерации.

На практике, «сакральный смысл» видео от Федерации сильно преувеличен, многие образцы «от частных лиц» не уступают по своей «нагрузочной» части видео от Федерации. Проблема с шейпингом заключается в том, что этим названием для своей методики могут пользоваться только сертифицированные клубы, но и они не могут преподавать свои авторские комплексы, а дают только комплексы, разработанные Федерацией Шейпинга России. А на самом же деле, большинство упражнений и принципов шейпинга давно известны занимающимся физкультурой, так что даже если Вы будете заниматься сами дома при соблюдении этих принципов Вы похудеете и скорректируете фигуру.

Если Вы все-таки не имеете возможности пойти в шейпинг-зал - попробуйте заниматься упражнениями, которые разработаны на основе системы шейпинга и по ее принципам, только сначала изучите основные принципы шейпинг-тренировок.

2. Правила шейпинга

фитнес шейпинг пресс

1. Первое правило шейпинга - Вы можете заниматься либо на похудение (катаболический режим тренировки), либо на наращивание мышц в нужных местах (анаболический режим). Совместить режимы невозможно, поэтому тренеры рекомендуют сначала худеть, а потом уже корректировать то, что получилось. К слову сказать, фигура после похудения с шейпингом - довольно упругая

2. Второе правило шейпинга - Если Вы худеете, в день тренировки ограничьте употребление жиров и белка. Не ешьте за 2 часа до и 3 часа после тренировки. После тренировки можно есть овощи и фрукты с небольшим количеством каши из цельного зерна. Есть молочные продукты, мясо, яйца, все, что содержит протеин нельзя. Если Вы корректируете фигуру - белок можно есть через 3 часа после тренировки. Если Вы от природы очень худенькая и пришли в шейпинг «а округлостями», выпейте после тренировки стакан молока или протеиновый коктейль.

3. Третье правило шейпинга - Худеющие выполняют упражнения в быстром темпе и пульс должен быть от 130 до 150 во время упражнения. Мерить пульс лучше пульсометром, но можно и посчитать самой при помощи часов с секундной стрелкой. Тренируйтесь динамично. Если Вы хотите уменьшить мышечную массу - работайте в очень быстром темпе и с утяжелителями. Но этот вариант не подходит новичкам и тем, у кого есть травмы. Те, кто хочет нарастить массу, работают с утяжелениями и дополнительным сопротивлением в более медленном режиме.

4. Основной принцип тренировки в шейпинге - многократность в повторении упражнений. В отличие от классического фитнеса каждое упражнение необходимо отрабатывать в течение как минимум одной минуты, а каждую группу мышц - 4-5 минут.

3. Шейпинг разминка

В шейпинге обязательно выполнять 10 минутную разминку. Начните с легкой пробежки или вращения утяжеленного обруча. Когда пульс будет достаточно высок, поделайте наклоны вперед, в стороны, закончите разминку прыжками на двух ногах.

4. Шейпинг для мышц спины и пресса

Прежде всего, Вам необходимо выполнить целевое движение, которое разогреет спину. Лягте на спину, колени подтяните к груди, выполните перекаты вдоль позвоночника. Работайте над упражнением в течение одной минуты.

Далее - классическое упражнение для спины. В положении лежа на животе сцепите руки в замок за спиной, Выполните подъем корпуса вверх - назад. При этом поднимайтесь на три счета, опуститься можно на один. Второй подход упражнений выполняйте, положив голову лбом на руки. Итого выполнение двух подходов должно занять у Вас 2 минуты

Поднимитесь на колени, прямыми руками обопритесь о пол. Протяните левую руку в сторону и одновременно в противоположную сторону вытяните правую ногу. Слегка прогнитесь, почувствуйте напряжение. Выполняйте это движение по 30 секунд с каждой стороны. Завершите тренировку спины двойной экстензией. Из положения лежа на спине вытяните вверх прямые руки и прямые ноги, задержитесь в этом положении на 1 минуту, пружиньте вверх

На пресс выполните в течение 1 минуты классические скручивания как в комплексе аэробики, но увеличьте скорость движения вдвое. После 30 секунд выполнения этого упражнения Вы должны почувствовать жжение в мышцах.

5. Шейпинг для талии и косых мышц

Встаньте на колени, руки под углом 90 градусов к телу, вытянуты и напряжены, сделайте 30 пружинистых наклонов вправо, тянитесь за рукой, но ее не опускайте. Повторите влево

Теперь встаньте на ноги и выполните в течении двух минут быстрые наклоны с заведением противоположной стороне наклона руки за ухо. Не сгибайте тело, старайтесь, чтобы наклоны были динамичными, но тело находилось в одной плоскости, не помогайте себе, сгибая позвоночник и таз.

Следующее упражнение - те же наклоны в сторону, но на плечи положите гимнастическую палочку (легкую, не боди бар) повторите в течение минуты.

6. Шейпинг для верхнего пресса

Лягте на спину, носки зафиксируйте под, например кроватью и в течение минуты поднимайтесь в вертикальное положение и опускайтесь вниз. Старайтесь выполнить всю работу за счет пресса, а не за счет инерции рывка.

Шейпинг для нижнего пресса

Лягте на спину, ноги широко в стороны. Из этого положения сядьте на пол, руки за спиной, поочередно быстро отрывайте ноги от пола, выбрасывая их как можно выше вверх.

Из этого же положения разведите ноги так широко как только сможете, затем сведите. Повторите упражнение в течение одной минуты.

Затем в этом же исходном положении оторвите обе ноги от пола, упор рук поменяйте на упор локтями, подтягивайте оба колена к животу и выпрямляйте ноги. Выполняется в течение двух минут. Закончите упражнения на пресс «велосипедом»

Шейпинг для бёдер

Лягте на бок, выполняйте резкие пульсирующие махи вверх верхней ногой в течение двух минут. Повторите с другой стороны

Для внутренней стороны бедра выполните пульсирующее плие. Встаньте ноги шире плеч, носки вывернуты в противоположные стороны, присядьте и быстро встаньте. Поработайте так в течение минуты. Еще минуту поработайте в режиме «вниз середина вниз наверх».

Шейпинг для рук

Возьмите в руки небольшие гантели. Сядьте. Выполните отведение руки с гантелью из положения рука параллельна туловищу в течение одной минуты. Минуту поработайте с другой руки.

Шейпинг для икр

Выполняйте в течение минуты подъем на носочки. Упражнения на руки и икры в шейпинге называются дополнительными и выполняются тогда, когда необходимо скорректировать данные зоны.

7. Шейпинг или фитнес: отличия и эффективность

Программы шейпинга для похудения построены на повышении расхода калорий во время аэробной тренировки. Шейпинг одновременно позволяет прорабатывать мышцы при помощи постоянной повторяющейся нагрузки и сжигать жир. Тренировки шейпинга для похудения состоят из 11 упражнений, которые охватывают все крупные группы мышц. В то же время, большую часть занятия вы работаете в быстром темпе, выполняя большое количество повторений. Такие режимы позволяют подтянуть проблемные зоны и похудеть без лишнего наращивания мышечной ткани. Две тренировки в неделю при соблюдении диеты помогают сбросить в среднем 5-6 килограммов за 30 дней. Так что по эффективности шейпинг ничем не уступает фитнесу. В чем же разница?

У шейпинг-спортсменок другие цели. Если большинство силовых фитнес-занятий направлены на уплотнение мышечной ткани и увеличение ее объема с целью обрести спортивный облик, мышечную массу и рельеф, достигая сжигания жира за счет повышения метаболизма, то в шейпинге похудение происходит за счет снижения калорийности питания и повышения энерготрат во время самой тренировки. На практике это означает, что если вам не нужны большие рельефные мышцы, шейпинг вам подойдет больше.

8. Шейпинг и питание

Те, кто привык к традиционному пятиразовому высокобелковому рациону фитнеса, будут неприятно удивлены стилем питания в шейпинге для похудения. Основной составляющей диеты для похудения здесь являются овощи, протеин ограничивается, также как и сложные углеводы. Но если вы стремитесь скорее к модельной, нежели к спортивной худобе - такие тренировки и питание - именно то, что вам нужно.

Шейпинг (англ. shaping - придание формы) - вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела.

Контингент населения, для которого создавалась система «шейпинг» - женщины от 30 до 50 лет. Основной метод - метод строго регламентированного упражнения.

Для разработки системы (программы) были проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели .

Исходные параметры занимающегося заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами шейпинг-модели , после чего с учетом состояния функциональных систем организма назначается индивидуально подобранная шейпинг-технология . Шейпинг-технология представляет собой точную последовательность действий, правила и режимы, которым необходимо следовать для получения результата, определяемого выбранной моделью.

Диагностика исходных данных, включающая антропометрическое обследование и медицинское тестирование, а также текущий и этапный контроль при занятиях шейпингом осуществляются с помощью компьютерных технологий.

В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» - силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объёма. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше.

9. Чем шейпинг отличается от других видов спорта, в частности, от аэробики?

Когда я впервые пришла на шейпинг, меня выловила тренер по аэробике и спросила: «Почему шейпинг? Чем аэробика хуже?» На что я ответила: «Аэробика - это типа танцев, там двигаться красиво надо. А у меня ни грации, ни чувства ритма. Но похудеть хочется»

В принципе, я не ошибалась. Шейпинг - это комплекс оздоровительных мероприятий, и отличается от других видов спорта тем, что основное сжигание калорий происходит не во время тренировки (30%), а в восстановительный период, после ее окончания (70%).

Кроме того, в шейпинге задействованы все группы мышц, в то время как аэробика направлена в первую очередь на формирование выносливости.

Аэробика - это набор базовых шагов, из которых комбинируются комплексы упражнений. Одним словом, в аэробике задействованы только ноги. Упражнения на остальные группы мышц берутся из других оздоровительных программ (того же шейпинга, в частности).

Кроме того, аэробика имеет противопоказания (период лактации, предрасположенность к раку груди, артриты, артрозы и т.п.) и ограничения по возрасту (не все пожилые люди могут прыгать в течение часа без последствий для здоровья). Шейпинг в этом плане более мобилен, можно подойти к проблеме коррекции фигуры индивидуально: если проблема в животике, то большинство упражнений будет на пресс, а если хочется убрать попу - на мышцы бедер и ягодиц.

10. Как правильно заниматься шейпингом?

Шейпинг - комплексная программа, которая помимо регулярных физических нагрузок включает в себя здоровый образ жизни и систему правильного питания. Если вы всерьез собираетесь поразить всех тонкой талией и стройными бедрами уже к 8 марта, имеет смысл иметь в виду некоторые особенности.

Итак, для пущего эффекта:

В дни тренировок откажитесь от животных белков.

За 5 часов до и после тренировки откажитесь от растительных белков.

1,5-2 часа до и после тренировки не ешьте вообще ничего (даже чай без сахара или яблочко считается едой).

За 20 минут до начала тренировки выпейте полстакана негазированной воды.

Во время тренировки также можно пить воду, но лучше не очень много.

Через 20 минут после окончания тренировки выпейте еще полстакана воды.

Чем больше вы хотите похудеть, тем строже следует соблюдать эти указания. Потому что в результате физических нагрузок во время занятий образуется так называемый «белковый коридор» - все, что будет съедено, пойдет в мышцы. И они начнут расти под слоем жира, который никуда особенно не денется. Это здорово поможет набрать вес, если вы преследуете именно эту цель.

В первую очередь необходимо определить свой оптимальный вес. Смело можете заниматься шейпингом лишь в том случае, если ваш вес не превышает оптимальный на 10-20%. При более высоких отклонениях необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. Если вы точно знаете, что противопоказаний для занятий у вас нет, подумайте над тем, как организовать свое питание.

Диету можете составить самостоятельно или посоветовавшись с врачом-диетологом. А мы вам предлагаем классический вариант редукционной диеты чешского ученого Хорвата с общей суточной калорийностью 1200-1350 ккал. Эту диету следует соблюдать длительно, пока не достигнете желаемого результата. Каждые две недели можно делать перерыв на 1 день. В этот день можно есть все, что захотите. Это так называемые «виражи», они играют роль психологической разгрузки.

Ориентировочное меню при диете Хорвата

Завтрак: чашка чая или черного кофе с сахаром, 100 мл молока, 1 яйцо всмятку, 1 сухарь.

Второй завтрак: 1 яблоко (=150 г).

Обед (обязательно без супа): 100 г нежирного вареного мяса (говядина или телятина), 100 г вареного картофеля, 200 г салата из сырых овощей без жира (по вкусу добавить лимон, лук, чеснок), черный кофе с сахаром или сахарином, минеральная или обычная вода.

Полдник: чашка чая с сахаром, 1 яблоко 150 г).

Ужин: 100 г нежирного мяса или колбасы, 1 яйцо, 10 г масла (масло можно использовать для тушения овощей, приготовления яичницы или для поджаривания мяса), вода или чай с сахаром.

Ниже приводятся два комплекса специальных упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях. Первый комплекс — для начинающих, второй — усложненный. Ко второму комплексу можно приступать через 2-3 месяца после начала занятий. Но не спешите сразу же выполнять упражнения. Предварительно необходимо рассчитать индивидуальную нагрузку (на это потребуется некоторое время). Выберите из комплекса 4-5 упражнений (желательно разной направленности) и выполняйте каждое максимальное количество раз. Результаты запишите. Затем сложите все результаты и разделите на число выполняемых упражнений. Получится средний результат. Разделите его на 2. Вы получите начальное количество повторений каждого упражнения. Конечно, это очень приблизительный расчет. В идеале его надо провести не для 4-5, а для каждого упражнения, что достаточно утомительно. Поэтому если какое-либо упражнение окажется слишком тяжелым, сократите число повторений. Не стоит только забывать, что организм привыкает к любой нагрузке, поэтому через каждые 3-4 занятия увеличивайте количество повторений на 2-3 раза.

В этом комплексе предусмотрены упражнения с гантелями. Для начала возьмите гантели весом 1 кг. Если гантелей нет, то для этой цели подойдут любые предметы соответствующего веса, которые удобно держать в руках (можно использовать литровые пластиковые бутылки, предварительно наполнив их водой). Итак, если вы готовы, включайте музыку и начинайте тренироваться.

Комплекс 1

Разминка

1. Исходное положение: стойка, руки вниз. Медленно поднимая руки в стороны — вверх, сделать глубокий вдох. Возвращая руки в исходное положение — выдох.

2. Стойка: руки на поясе, лицом повернитесь к зеркалу. Подняться на носки и опуститься обратно, сохраняя положение тела.

3. Повороты головы вправо-влево; наклоны головы вправо-влево, назад-вперед; круговые движения головой.

4. Танцуйте под музыку в течение 5 минут. Изобретайте свои движения, делайте что угодно, представляйте себя великой танцовщицей, вживайтесь в образ — вы сейчас обладаете редкой возможностью предоставить себе свободу. Сделайте это — на вас все равно никто не смотрит.

5. Ноги на ширине плеч, руки на поясе:

а) быстрые неглубокие приседания с разведением коленей в стороны;

б) то же самое, но колени сводить вместе.

6. Стойка: ноги на ширине плеч, руки за головой. Сделайте:

а) быстрые и неглубокие приседания с разведением коленей в стороны и одновременным поворотом туловища вправо-влево;

б) то же самое с наклоном туловища в стороны.

7. Стойка: руки вниз. Поднять плечи вверх как можно выше и максимально оттянуть плечи вниз.

8. Руки к плечам. Одновременные круги руками вперед и назад.

9. Разные варианты прыжков в течение 3 минут.

10. Сесть на пол, ноги вместе, руки в упоре сзади. Двигать стопы на себя, и от себя. То же самое вправо-влево.

11. Из того же исходного положения в быстром темпе сгибать попеременно то левую, то правую ногу.

12. Упор на коленях. Максимально выгнуть спину, потом ее прогнуть.

13. Из того же исходного положения поднять правую руку вверх, вернуть ее обратно. То же самое — левой рукой. То же самое — в стороны.

Упражнения для рук и плечевого пояса с гантелями (вес гантелей 1 кг)

14. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Сгибать и разгибать кисти.

15. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтях.

16. Стойка: одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Смена положения рук.

17. Руки с гантелями опущены вниз. Поставить руки к плечам — выпрямить руки вверх, приподнявшись на носки, — опуститься, руки через стороны вниз.

18. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели под мышки, затем выпрямить руки. Поднять обе руки вправо — вернуть их в исходное положение. То же самое — влево.

19. Стойка: руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять небольшие покачивания вверх — вниз.

20. Сесть на пол, ноги согнуты в коленях. Положить согнутые ноги вправо от себя, затем — влево.

21. Из того же исходного положения лечь на пол, сохраняя положение ног, и вернуться обратно.

22. Исходное положение: стойка на коленях, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В быстром темпе садиться и вставать.

23. Стойка на коленях: руки вдоль туловища. Сесть на левое бедро, руки повернуть вправо, вернуться в исходное положение. Затем сделать то же самое, но в другую сторону.

24. Сесть на пол, ноги вместе, руки в упоре сзади. Подтянуть колени к груди, выпрямить ноги, разворачивая таз на 90°.

25. Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне груди. Прогнуться в пояснице, упираясь руками в пол; вернуться в исходное положение.

26. Лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять ногу назад, согнув в колене вторую, и вернуться в исходное положение.

27. Сесть, ноги врозь, одна нога согнута в колене. Наклон к согнутой ноге, маховое движение прямой ногой в сторону согнутой.

28. Лечь на правый бок, одна рука под головой, другая опирается на пол. Правая нога согнута в колене. Выполнять быстрые махи левой ногой. Затем то же самое с другой ногой.

29. Лечь на бок, одна рука над головой, другая на поясе. Приподнять ноги на 15-20 см от пола и выполнять в этом положении движение «велосипед».

30. Встать на четвереньки, одну ногу выпрямить. Выполнить прямой ногой быстрые махи назад с небольшой амплитудой. То же самое — другой ногой.

31. Из того же исходного положения выпрямленную ногу поднимите параллельно полу, носок подтяните на себя. Сгибайте и разгибайте ногу в колене, удерживая положение бедра,

32. Лечь на спину ноги согнуты в коленях. Приподнять таз от пола на высоту голени и вернуться в исходное положение.

33. Сесть «по-турецки». Наклон вперед к согнугым ногам, выпрямить ноги, наклон к прямым ногам.

34. Пружинящие наклоны к прямым ногам, максимально расслабляя при этом мышцы ног. Зафиксировать наклон, ухватиться руками за голень и находиться в этом положении 20-30 секунд, стараясь максимально расслабить заднюю поверхность бедра.

35. Сесть на пол, ноги врозь. Поочередные наклоны то к правой, то к левой ноге. Лечь на правую ногу, расслабиться. То же самое — на левой ноге.

36. Сесть со скрещенными ногами, спину и голову выпрямить, руки положить на колени, зубы слегка сжаты. На 3 счета вдох носом, надувая при этом нижнюю часть живота. На 6 счетов — выдох. Всего выполнить 6 дыхательных циклов.

Комплекс 2 (усложненный)

Разминка

1. Ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 4 счета. Задержать дыхание на 2 счета. Выдох носом на 2 счета. Повторить 8 раз.

2. Стойка: руки на поясе, лицом к зеркалу. Подняться на носки, опуститься обратно, сохраняя положение тела.

3. Повороты головы вправо-влево, наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, круговые движения головой.

4. Танцы под музыку в течение 5 минут (можно заменить прыжками на скакалке).

5. Стойка: ноги вместе, руки вниз. Присесть, приподнимаясь на носки, руки через стороны вверх и вернуться в исходное положение.

6. Руки на поясе, ноги врозь. Развернуть тело на 90°, присесть на правое бедро и вернуться в исходное положение. То же самое — влево.

7. Стойка: правая рука поднята вверх, левая опущена вниз. Потянуть вверх правую руку, опуская как можно ниже левую; вернуться в исходное положение. То же самое — влево.

8. Руки в стороны. Выполнять одновременно круги руками вперед и назад.

9. Различные варианты прыжков в течение 5 минут.

10. Ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклон вправо, сгибая левую ногу в колене, наклон влево, сгибая правую ногу.

11. Из того же исходного положения наклон вперед вправо, согнув при этом правую ногу и поставив ее на носок; вернуться в исходное положение. То же самое — в другую сторону.

12. Упор, стоя на коленях. Максимально выгнуть спину, максимально прогнуть спину

13. Стойка на коленях: ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполнять быстрые повороты туловищем, сохраняя положение таза.

Упражнения с гантелями для рук и плечевого пояса

14. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Круговые движения плечами вперед-назад.

15. Руки с гантелями находятся в положении в стороны вниз. Сгибать и разгибать руки в локтях.

16. То же самое в положении рук вперед-вниз.

17. Стойка: руки опущены вниз. Поднять руки через стороны вверх и вернуться в исходное положение.

18. Руки с гантелями прижаты к груди. Разогнуть обе руки вправо и вернуться в исходное положение. То же — в другую сторону.

19. Руки с гантелями в положении в стороны-вниз. Согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки, выпрямить руки.

20. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями разведены в стороны. Поднять прямые руки перед собой и вернуться в исходное положение.

21. Ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед параллельно полу, руки в стороны. Скрестить руки за спиной и вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины

22. Сесть на пол, руками упереться позади себя, правую ногу согнуть. Достать коленом правой ноги пола с левой стороны, оставляя неподвижными плечи. То же самое проделать другой ногой.

23. Встать на колени, руки с гантелями прижаты к груди. В быстром темпе садиться и вставать.

24. Из того же исходного положения сесть на правое бедро и вернуться в исходное положение. Затем сесть на левое бедро и тоже вернуться в исходное положение.

25. Сесть, ноги согнуты в коленях. Выпрямить ноги вправо-вверх, затем вернуться в исходное положение. Сделать то же самое в другую сторону.

26. Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне груди. Прогнуться в пояснице, упираясь правой рукой в пол, выпрямляя при этом левую; вернуться в исходное положение. То же самое — другой рукой.

27. Исходное положение то же, но руки за головой. Приподнять одновременно плечи и ноги над полом, вернуться в исходное положение.

28. Лечь на спину, прямые ноги поднять вверх. Руки за голову. Приподнять плечи и спину от пола, стараясь максимально приблизить голову к коленям; вернуться в исходное положение.

29. Исходное положение то же, но руки вниз. Быстрым движением разводить и сводить прямые ноги.

30. Лечь на бок, одна рука под головой, другая опирается на пол. Выполнять быстрые махи прямой ногой. То же самое сделать в положении стоя, держась одной рукой за опору.

31. Упор, стоя на коленях. Выполнять быстрые махи назад правой ногой, затем — левой.

32. Исходное положение то же, но правая нога поднята параллельно полу. Выполнять покачивающие движения прямой ногой вверх-вниз, не касаясь пальцами ноги пола.

33. Сесть на пол, ноги вместе, руками упереться позади себя. Приподнять таз над полом как можно выше, вернуться в исходное положение.

34. То же самое, но лежа на полу.

Упражнения на гибкость и расслабление вам уже знакомы (смотрите комплекс 1).

Шейпинг для желающих поправиться

Только не думайте, что пополнеть проще, чем похудеть, — достаточно лишь есть сколько угодно и все свободное время проводить на диване. Поступая подобным образом, вы наносите огромный вред организму. Преодоление излишней худобы, в конечном итоге, — проблема сугубо медицинская, в отношении которой даже среди врачей нет согласия. Одни советуют употреблять больше мяса и молока, другие — есть фрукты и овощи, а мясо вовсе исключить. Американский врач Поль Брэгг, например, рекомендует с этой целью вообще устраивать периодические голодания. Мы не будем давать вам советы по этому поводу, тем более что в наше время разнообразить рацион высококачественным мясом довольно проблематично. Ешьте все то, что и раньше, стараясь соблюдать основные принципы рационального питания. А вот конкретную схему физической тренировки для наращивания мышц мы вам предложим.

В шейпинге для худых больше элементов атлетизма. В данных комплексах достаточно много упражнений с отягощениями и упражнений с изометрическим напряжением мышц (статические усилия). Обратите внимание на то, что упражнения на одни и те же мышечные группы располагаются друг за другом, подряд. При такой последовательности быстрее достигается желаемый результат. Для начала возьмите гантели весом 1 кг и повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Затем вес снарядов постепенно увеличивайте, а количество повторений оставьте прежним. Статические упражнения с максимальными усилиями следует повторять не более 6 раз, но начните с 1-2. Расчет нагрузки для упражнений без отягощений смотрите в разделе «Шейпинг для полных».

Комплекс 1

Разминка

1. Ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 4 счета, задержать дыхание на 2 счета, выдох — на 2 счета. Повторить 8 раз.

2. Ходьба и легкий бег на месте в течение 3 минут.

3. Стойка: ноги врозь, руки вверх, ладони сцеплены в замок. Присесть на правой ноге, наклониться к левой, вернуться в исходное положение. Затем то же самое проделать в другую сторону.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты головы вправо- влево; наклоны головы вправо-влево, вперед-назад; круговые движения головой.

5. Ноги вместе, руки вниз. Поднять плечи как можно выше, опустить и потянуть вниз.

6. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согнуть в локте правую руку, одновременно подтягивая к ней согнутую левую ногу; вернуться в исходное положение. Затем то же — другой ногой.

7. Ноги врозь, руки на пояс. Присесть, разводя колени в стороны; вернуться в исходное положение. Затем сделать то же самое, направляя колени вовнутрь.

8. Полуприседание, колени разведены в стороны; свести колени вместе — развести их как можно шире.

9. Различные варианты прыжков — 3-5 минут.

10. Стойка: ноги на ширине плеч, руки перед грудью ладонями друг к другу. Сильно надавить ладонями друг на друга — расслабиться.

11. Ноги на ширине плеч, руки над головой ладонями вовнутрь. Сильно надавить ладонями друг на друга — расслабиться.

12. Стойка: руки вверх. Предельно напрягите все мышцы рук и, сохраняя напряжение, опускайте руки вниз. Расслабьтесь на 1-2 секунды и таким же образом поднимите руки вверх.

13. Руки в стороны. Сводите руки вперед и снова разводите их также, как и в предыдущем упражнении.

14. Руки с гантелями опущены вниз. Сгибать и разгибать руки в лучезапястном суставе.

15. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

16. Руки с гантелями прижаты к плечам. Выполнять одновременно круги руками вперед и назад.

17. Руки с гантелями опущены вниз. Поднять прямые руки в стороны, вернуться в исходное положение.

18. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки; выпрямить руки.

19. Стойка: правая рука поднята вверх, левая опущена вниз. Смена положения рук.

20. Наклон вперед, руки с гантелями опущены вниз. Развести руки в стороны и вернуться в исходное положение.

21. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Наклоны туловища вправо-влево, сгибая при этом то левую, то правую руки.

22. Руки с гантелями за головой. Развернуть плечи вправо, наклонить тело на 90° и, описав им полукруг, вернуться в исходное положение.

23. Стойка: ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к плечам. Быстрые наклоны вперед.

Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины

24. Стойка: ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтях. Выполнять медленные глубокие приседания, разводя при этом колени в стороны.

25. Стойка на коленях: гантели прижаты к груди. Сесть на левое бедро и вернуться в исходное положение. То же самое проделать вправо.

26. Стойка на коленях: ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к груди. В быстром темпе садиться и вставать.

27. Лечь на спину, руки за головой. Приподнять плечи, одновременно сгибая правую ногу в колене, коснуться правого колена локтем левой руки; вернуться в исходное положение. Затем то же самое сделать другой ногой.

28. Сесть на пол, руками упереться позади себя. Согнуть ноги в коленях, выпрямить ноги вверх, согнуть ноги, вернуться в исходное положение.

29. Сесть, ноги согнуть в коленях. Разогнуть ноги в сторону вверх и вернуться в исходное положение. Затем проделать то же в другую сторону.

30. Сесть на пол «по-турецки», руками упереться позади себя. Быстрыми движениями сводить и разводить ноги.

31. То же исходное положение, но ухватиться руками за стопы. Развести ноги как можно шире и удерживать напряжение мышц 10-15 секунд. Повторить несколько раз.

32. Лечь на правый бок, правая нога согнута в колене. Поднять левую ногу как можно выше, вернуться в исходное положение. Затем то же сделать правой ногой.

33. Из того же исходного положения приподнять правую ногу на 40 см от пола, быстрыми движениями приставлять к ней левую ногу. Затем то же сделать другой ногой.

34. Лечь на живот, руки положить под подбородок. Поочередно поднимать то левую, то правую ногу.

35. Упор стоя на коленях. Выполнять прямой ногой махи назад. Потом прямую ногу поднять параллельно полу. Удерживать это положение 15- 30 секунд. Повторить 2-3 раза, затем то же проделать другой ногой.

36. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Приподнять таз от пола на высоту голени, вернуться в исходное положение.

37. Сесть, ноги прямые, руками упереться позади себя. Приподнять таз от пола как можно выше, вернуться в исходное положение.

Упражнения на гибкость и расслабление

38. Сесть, ноги врозь, одна нога согнута в колене. Наклон вперед — наклон в сторону прямой ноги.

39. Пружинящие наклоны к прямым ногам, максимально расслабляя при этом мышцы ног. Зафиксировать наклон, ухватиться руками за голень и находиться в этом положении 20-30 секунд, стараясь максимально расслабить заднюю поверхность бедра.

40. Сесть на пол, ноги врозь. Поочередные наклоны то к правой, то к левой ноге.

41. Стойка: руки сзади сжаты в замок. Пружинящие наклоны вперед.

42. Сесть со скрещенными ногами, спину и голову выпрямить, руки положить на колени, зубы слегка сжаты. На 3 счета — вдох носом, надувая при этом нижнюю часть живота. На 6 счетов — выдох. Повторить 8 раз.

Комплекс 2 (усложненный)

Разминка

1. Стойка: ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 6 счетов, на 4 счета задержать дыхание. Выдох на 2 счета. Повторить 8 раз.

2. Ходьба и легкий бег на месте в течение 5 минут.

3. Стойка: руки в стороны. Выполнять одновременные круговые движения руками с постепенным увеличением амплитуды вперед и назад.

4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты головы вправо-вле- во; наклоны головы вправо-влево, вперед-назад; круговые движения головой.

5. Стойка: ноги врозь, руки наверх. Наклон вперед, согнув в колене одну ногу; вернуться в исходное положение. Затем сделать то же, согнув другую ногу.

6. Различные варианты прыжков в течение 3-5 минут.

Упражнения для рук и плечевого пояса

7. Стойка: ноги врозь, руки перед грудью ладонями вовнутрь. Присесть, надавив руками друг на друга, и вернуться в исходное положение.

8. Руки в стороны. Предельно напрягите все мышцы рук и, сохраняя напряжение, сгибайте руки в локтях. Расслабьте руки на 1-2 секунды и таким образом разогните их.

9. Руки с гантелями опущены вниз. Одновременно выполняйте круговые движения плечами вперед и назад.

10. Стойка: руки с гантелями по сторонам. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

11. Руки с гантелями опущены вниз. Перевести прямые руки через стороны вверх, одновременно приподнимаясь на носки; вернуться в исходное положение.

12. Стойка: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Согнуть руки в локтях, направляя гантели за спину; вернуться в исходное положение.

13. Руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять небольшие покачивания вверх-вниз.

14. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки.

15. Руки с гантелями прижаты к груди. Разогнуть обе руки вправо и вернуться в исходное положение. Затем то же проделать в другую сторону.

16. Руки с гантелями впереди. Сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах.

17. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

18. Наклон вперед, тело параллельно полу, руки с гантелями разведены в стороны. Согнуть руки в локтях, направляя за спину; вернуться в исходное положение.

19. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки с гантелями развести в стороны. Поднять прямые руки перед собой, вернуться в исходное положение. Поднять руки на 20-30 см от пола и выполнять небольшие покачивания вверх—вниз.

20. Стойка: руки с гантелями разведены в стороны. Потянуться плечами вправо, оставляя неподвижным таз. Затем то же проделать в другую сторону.

21. Руки с гантелями прижаты к плечам. Повороты корпусом вправо-влево, сохраняя положение таза.

22. Руки с гантелями наверху. Выполнять быстрые наклоны вперед.

Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины

23. Стойка: ноги врозь, руки с гантелями за головой. Выполнять медленные глубокие приседания, разводя при этом колени в стороны. Затем сделать то же самое, но направляя колени вовнутрь.

24. Лечь на живот, одна гантеля за головой. Приподнять плечи от пола, оставляя ноги на полу; вернуться в исходное положение.

25. Из того же исходного положения приподнять прямые ноги от пола, вернуться в исходное положение.

26. Лечь на бок, одна рука упирается в пол, другая на поясе. Разгибая опорную руку, приподнять плечи от пола. Затем проделать то же самое на другом боку.

27. Сесть, ноги вместе, руками упереться позади себя. Быстрыми движениями сгибать и разгибать ноги в коленях.

28. Сесть на пол, ноги согнугы в коленях, руки за головой. Лечь на пол и снова сесть.

29. Лечь на спину, руки за головой. Приподнять плечи, одновременно поднимая правую ногу, коснуться правого колена локтем левой руки; вернуться в исходное положение.

30. Лечь на правый бок. Выполнять махи левой ногой в среднем темпе. Затем то же самое проделать правой ногой.

31. Из того же исходного положения приподнять от иола обе ноги, вернуться в исходное положение.

32. Упор, стоя на коленях. Выполнять покачивания прямой ногой, не касаясь носком ноги пола. Затем то же сделать другой ногой.

33. Стойка: правой рукой держаться за опору. Выполнять махи прямой ногой вперед, в стороны и назад в среднем темпе.

34. Из того же исходного положения поднять ногу вперед на 50-70 см от пола и удерживать это положение 20-30 секунд. Затем то же самое сделать в стороны и назад.

Упражнения на гибкость и расслабление вам уже знакомы. Посмотрите первый комплекс.

Желаем удачи!

Чтобы снизить лишний вес, нужно проявить старание. Помогут достичь цели правильное питание и физическая нагрузка. Шейпинг для похудения включает несложные упражнения. Важное условие - выполнять их в высоком темпе в течение часа. Достаточно заниматься 3 раза в неделю, тогда эффект не заставит себя долго ждать.

Полезные знания по теме

Заниматься шейпингом можно не только в спортивном зале, но и дома. Главное - выполнять каждое упражнение не менее 20 раз. Начать можно с 10-15, постепенно увеличивая число повторений до 20-30.

Периодически необходимо измерять пульс. Если он менее 120 ударов в минуту, значит, кардионагрузка недостаточная. Нужно увеличить темп, чтобы пульс был на уровне 120-140 ударов в минуты. Конечно, при условии, что человек здоров, и нет никаких запретов лечащего врача.

В любом случае, выполняя шейпинг-упражнения для похудения, следите за своим состоянием. Если вы почувствовали небольшую усталость, но у вас еще есть силы, продолжайте занятие. Если понимаете, что нужно его завершить, сделайте дыхательное упражнение и закончите тренировку.

Предварительная разминка

С нее необходимо начинать тренировку. Встаньте прямо, разведя стопы, чтобы они оказались на уровне плеч. Втяните пупок, осанка прямая. Начинайте медленно опускать корпус, скользя руками вниз. Ладони должны коснуться вашей обуви или пола.

Опускайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь на вдохе. После 17-22 повторений можно продолжать шейпинг для похудения, перейдя к его основной части. Далее представлены упражнения, которые выполняются лежа. Они прекрасно подойдут начинающим.

Первое упражнение

Оно поможет укрепить мышцы пресса и благодаря этому уменьшить живот. Лягте на спину на коврик, ноги согните в коленях, а руки - в локтях. Заведите ладони за голову.

На вдохе немного приподнимите голову, помогая себе ладонями. Вы должны почувствовать, как напряглись мышцы пресса. На выдохе займите начальную позицию, опустив голову. Начинайте выполнять это упражнение в среднем темпе, постепенно ускоряясь. На первой секунде поднимите голову, на второй опустите. Продолжайте, но теперь постарайтесь не касаться плечами пола. Тогда шейпинг для похудения окажет хороший эффект на мышцы живота.

Со временем следует еще усложнить данное упражнение. После того как вы выполнили 20 раз так, как это было описано выше, сделайте ещё 10-20 почти так же, но одну из рук не заводите за голову, а на подъеме устремляйте ее вперед.

Согласитесь, несложно выполнять такой шейпинг дома. Занятия для похудения, которые делают из положения лежа, понравятся тем, кто не любит много двигаться в вертикальном положении.

Вторая часть занятия

Не вставая с коврика, приподнимите ноги, согнув их в коленях. При этом верхняя часть ног будет параллельна полу, а голеностоп - перпендикулярен ему. Руки лежат прямо, вдоль тела. На вдохе приподнимите таз, подняв вверх ступни, побудьте в таком положении секунду, опуститесь. Затем увеличьте темп.

Займите новое исходное положение. Лежа согните правую ногу в колене, поставьте на него боком левую ступню. Правую руку, согнутую в локте, заведите за голову. Помогая себе ею, слегка поворачивайтесь налево. При этом у вас будут напрягаться косые мышцы живота. Затем выполняйте эту часть нагрузки в зеркальном отображении.

Последние упражнения «горизонтального» комплекса

Продолжаем шейпинг дома. Занятия для похудения помогут не только уменьшить объем талии, но и укрепить ноги. Для этого ладони положите на затылок, слегка приподнимите плечи. Ноги поднимите под углом в 90°, присогнув их в коленях. Опускайте поочередно левую и правую ногу, чтобы ступни касались пола.

Теперь то же самое выполните прямыми ногами, опуская на пол только пятки. Используя представленный шейпинг для похудения, соблюдайте важное условие. Необходимо чувствовать напряжение мышц. Если это так, тогда вы всё делаете правильно. Чтобы в данном упражнении для пресса и ног была достаточная нагрузка, не опускайте плечи на коврик, они должны быть слегка на весу.

Помогут узнать, насколько эффективен такой шейпинг для похудения, отзывы. Многим нравится то, что эти упражнения выполняются лежа. Можно включить телевизор, смотреть любимый фильм и заниматься. Можно заниматься на мяче.

Тем, кто хочет подвигаться, подойдет следующий комплекс. Его лучше выполнять под музыку, в хорошем настроении делать упражнения легче и веселее.

Активный комплекс, разминка

Начните с разминки. Ноги расположены шире линии плеч примерно в 1,5 раза, стопы чуть разведены в стороны, руки опущены по бокам тела.

Слегка присев, разведя при этом в стороны колени, одновременно поднимите руки, скрестите их над головой. На выдохе опустите. Положите кисти на верхнюю часть ног, сделайте повороты вбок поочередно в обе стороны. Затем выполните несколько танцевальных движений.

После разминочной части приступайте к основной. Шейпинг для похудения дома - это, прежде всего, комфорт, экономия средств и времени на поход в фитнес-зал.

Упражнения

Расположитесь с удобством на полу. Присев на него, подтяните ноги, согнутые в коленях, к себе. Ладони поставьте сзади спины, опирайтесь на них. Положите левую ногу, согнутую в колене, налево. Разверните корпус в обратную сторону. Возьмите правой рукой правую пятку, пружинистыми движениями подтягивайте последнюю к бедрам 10 раз. Выполняйте это упражнение поочередно в разные стороны.

Встаньте на четвереньки, положив кисти рук, колени и голеностопную часть ног на пол. Выполняйте махи назад. Активная нога при этом должна быть согнута в колене. Теперь лягте набок. Опираясь правой рукой, делайте махи вбок и назад, сгибая колено. Не забудьте выполнять упражнения сначала одной ногой 20 раз, затем сменить положение на зеркальное и сделать ещё столько же другой ногой.

После того как вы выполнили упражнения в положении лежа и сидя, встаньте, сделайте танцевальные движения, тогда нагрузка будет равномерной. Пока одна группа мышц тренируется, другая отдыхает.

Встав прямо, поворачивайтесь под музыку, присгибая колени, то в правую, то в левую сторону. При этом, куда осуществляется поворот, в эту же сторону устремляются обе руки. В конце занятия выполните несколько спокойных упражнений на растяжку. Мышцы уже разогреты, поэтому эффект будет хорошим. К тому же вы успокоите дыхание и отдохнете.

Шейпинг для похудения женщинам полезен не только для фигуры, но и для самочувствия. После физической активности под музыку улучшается настроение, приходит бодрость. После занятий необходимо сходить в душ и сразу не принимать пищу, а по желанию выпить воды. Тогда после тренировки организм будет расходовать излишки жира, и намеченный эффект будет достигнут.

Сегодня тысячи женщин и мужчин мечтают о красивой фигуре и, к сожалению, ничего не делают для того, чтобы она, действительно, преобразилась. Если вы относитесь к этой категории людей, что ж, мечтайте и дальше, ну а если решили действовать, в таком случае, измените режим питания, откажитесь от сладкого и мучного, откажитесь от жирной пищи, а также займитесь... шейпингом.

Так что же такое шейпинг для похудения и почему благодаря такому методу занятий многие женщины и мужчины смогли не просто похудеть, но и подтянуться, избавиться от проблемных зон и целлюлита, а также заполучили совершенную фигуру своей мечты?

Само слово «шейпинг» (которое переводится с латинского как «форма») завоевало такую огромную популярность в мире фитнесса, что, практически, стало находиться на слуху у всех желающих заполучить идеальную фигуру.

Инструкторы по шейпингу поголовно утверждают, что, благодаря именно этому направлению в фитнессе, многие женщины, девушки и даже мужчины забывают о своих комплексах (по поводу фигуры), так как шейпинг помогает справиться не просто с лишними килограммами, но и является замечательным корректором, помогающим исправить некоторые недостатки фигуры: чересчур толстые или худые ноги, руки, обвисший живот, двойной подбородок, а также эти ужасные жировые отложения в области ягодиц, бедер, живота, рук и шеи. Со всеми этими недостатками занятия шейпингом помогают справиться легко!

На занятия шейпингом, в основном, ходят женщины, стремящиеся усовершенствовать свою внешность, фигуру, поддержать спортивную форму, а также улучшить самочувствие.

Оказывается, все дело в том, что шейпинг для похудения, вернее, упражнения для шейпинга - это не только направление в спорте, а направление, помогающее изменить и перестроить весь образ жизни, помогающий выглядеть молодо и привлекательно, а заодно, избавиться от целого ряда проблем, связанных с различными заболеваниями.

Такой спортивный стиль жизни, который нам может предложить занятия шейпингом, под руководством мастеров и специалистов своего дела, действительно, творит настоящие чудеса. К тому же, однажды, изменив и перестроив свою жизнь к лучшему, он также помогает многим женщинам и девушкам «перестроить» свой внутренний мир: избавить от целого ряда комплексов, касающихся внешнего вида. Поэтому многие люди после занятий шейпингом открывают в себе дополнительные силы и уверенность.

Мастера этого вида спорта настоятельно рекомендуют проводить занятия шейпингом в специальных фитнесс-классах для занятий шейпингом под руководством квалифицированных специалистов и тренеров, которые помогут добиться высоких результатов. Убедили?! В таком случае, сделайте верный шаг на пути к красивой фигуре и запишитесь на занятия шейпингом, где вы будете заниматься под присмотром опытных тренеров, обученных в головной организации по занятиям шейпингом.

Находится такая организация в городе Санкт-Петербурге. Здесь разрабатываются целые комплексы и программы, помогающие омолодиться, приобрести сексуальную фигуру, а также сбросить лишние килограммы, а значит, избавиться от целого ряда комплексов. Но, перед тем как начать занятия шейпингом, квалифицированные специалисты проанализируют все ваши показатели, учтут строение и конституцию тела, возраст, наличие каких-либо заболеваний и только после этого решат, какие занятия будут наиболее эффективны, возможно, что это будет даже и не шейпинг.

Проанализировав все данные через компьютер (включая и привычки питания) специалисты центра даже могут вывести предполагаемую картинку фигуры, которая, возможно, появится вскоре.

Помните, что программы для шейпинга - это не просто какие-то физические нагрузки для каких-то определенных групп мышц. Шейпинг при похудении - это полностью переломная система образа жизни: в питании, в физической нагрузке и, конечно же, в самом отношении к себе. Чем раньше мы начинаем заботиться о своем здоровье, тем самым продлеваем молодость, здоровье и красоту.

Систематические занятия шейпингом помогают и от лишних килограммов, и восстанавливают и нормализуют обмен веществ, кровообращение, а также помогают избавиться от целого ряда серьезнейших заболеваний.

И как только вы увидите «нового» себя на экранах монитора у специалистов центра, поверьте, у вас появится сильное желание быть, а точнее стать таким, каким вы себя увидите. Здесь также помогут предложить пройти специальный тест, направленный на выявления степени выносливости нагрузки ваших мышц. Такой тест поможет грамотно распределить нагрузку на мышечную массу, постепенно увеличивая ее, так как на занятия шейпингом приходят обычные женщины и, чаще всего, совершенно неподготовленные к физическим нагрузкам и к занятиям спортом.

Отрадно, что занятия в центре также будут проходить в специально оборудованных и очень удобных классах под видеокассеты, на которых записаны специальные упражнения для всех видов мышц.

Пришедшие новички должны понимать, что любые занятия спортом (в том числе и шейпингом), в первую очередь, направленны на улучшение здоровья и предотвращения целого ряда заболеваний. Поэтому, систематическая тренировка всех групп мышц, не только помогает улучшить внешний вид, но и укрепляет организм, делая наше тело более выносливым и сильным.

В комплекс упражнений по шейпингу входят:

а) разминка;

б) основные упражнения, направленные на развитие группы мышц;

в) упражнения на растяжку;

г) упражнения на расслабление.

Перед началом тренировок инструкторы по шейпингу дадут вам специальные советы и рекомендации, которые помогут вам добиться наиболее эффективного результата от самих занятий, а также помогут справиться с лишними килограммами.

Обращаем внимание....

Инструкторы по шейпингу обращают внимание не только на правильность выполнения упражнений, но и следят за частотой пульса и ритма дыхания. В зависимости от полученных результатов, они могут порекомендовать в каком темпе (в зависимости от возраста, наличия заболеваний, а также веса человека и ритма пульса) стоит проводить упражнения.

Занятия шейпингом длятся не менее одного часа. Поэтому, если вы планируете долгосрочные и серьезные занятия шейпингом, тогда распланируйте свой режим дня и время на несколько месяцев вперед, с таким учетом, чтобы всегда оставалось время для занятий шейпингом.

В течение каждого времени специалисты будут вести четкий контроль над полученными результатами и, особенно, за результатами, полученными во время самих занятий. Ежемесячно будут проводиться контрольные замеры, которые помогут определить величину веса, складок жировых, а также будет подсчитан процентный показатель соотношений между тем в какой форме вы сейчас и каким вы будете после, работая над собою по системе специально разработанных упражнений шейпингом.

Специалисты центра помогут не только правильно подобрать (наиболее подходящий именно для вашей фигуры) комплекс занятия, но и подберут специальную диету, которая поможет нормализовать и укорить работу обменных процессов в организме. Помните, что шейпинг и питание являются двумя составляющими одного успеха.

Диета во время шейпинга

Интересуетесь, что во время программы шейпинг, что есть, чтобы похудеть? Инструкторы по шейпингу подробно объяснят, что есть во время шейпинга, а также подробно разъяснят, что представляет диета для шейпинга. Конечно же, диета для шейпинга полностью исключает сахар, кондитерские изделия, мучные и хлебобулочные изделия.

Специалисты также настоятельно рекомендуют избегать жирной пищи, а также советуют сократить количество соли и, наоборот, добавить в рацион свежие овощи, фрукты (только не сладкие их сорта), зелень, семена растений. Они советуют изменить режим питания на здоровый, например, заменить сливочное масло растительным, снизить количество жиров и, конечно же, не перегружать желудок на ночь.

Постарайтесь отказаться от белого хлеба (особенно в больших количествах), а также заменить сахар медом или сладкими фруктами. Отдавайте предпочтение хлебцам, отрубному хлебу или хлебу из муки грубого помола, разрешается также употреблять в пищу немного ржаного хлеба.

Во время занятий шейпингом нельзя употреблять тяжелую и высококалорийную пищу.

Если имеются хронические или какие-то серьезные заболевания, в таком случае, необходимо проконсультироваться по этому поводу с врачом.

Режима питания следует придерживаться не только в дни тренировки, но и в другие дни.

Обязательно пейте воду (не менее двух литров воды в день).

Разрешается употребление овощей (только не крахмалосодержащих) в любом количестве, а вот фруктов - не более одного килограмма в день.

Во время катаболических занятий нельзя принимать молочные продукты (хотя, низкокалорийный кефир, обезжиренный творожок и йогурт разрешены), а также забыть про сахар и варенье.

Во время анаболических занятий, чтобы улучшить упругость мышц, необходимо употреблять больше белковой пищи (мясо, фасоль, бобы, соя, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.), особенно за час перед началом тренировки.

Начинаем действовать!

На сегодняшний день миллионы мужчин и женщин страдают от жировых отложений, от целлюлита, дряблости кожи, одышки и, конечно же, вытекающими от этого всевозможными заболеваниями, но только сотни принимают твердое решение изменить свой образ жизни, а главное, начинают действовать.

«Я не создана для шейпинга и для других занятий спортом», - убеждает себя ваша знакомая, которая продолжает жаловаться на жизнь, продолжать питаться углеводной пищей и ждать, что когда-нибудь случится чудо и фигура вдруг, как по взмаху волшебной палочки, станет молодой, подтянутой, красивой и сексуальной... А может быть хватит мечтать, наступило время перемен - пора действовать.

Одежда для шейпинга

Для начала приобретите себе форму для занятий спортом. Одежда для шейпинга исключает полностью спортивную форму из синтетики. Для занятий шейпингом лучше всего подходит одежда, которая будет позволять коже «дышать», а также будет пропускать влагу и воздух. Поэтому приобретайте спортивную форму, содержащую природные «дышащие» волокна, так как качество одежды для занятий также играет немаловажную роль. Можно воспользоваться также термобельем с эффектом сауны, в таком случае, вес будет «таять» намного быстрее. Обратите также внимание на обувь - это должны быть хорошие, очень удобные кроссовки. Они также должны быть «дышащие» и хорошего качества.

Только без паник!

Многие женщины очень часто паникуют по поводу физических нагрузок, с которыми они возможно и не справятся. Хотим вас заверить - справитесь, так как данная методика была разработана профессионалами своего дела, которые рассчитали нагрузку физических упражнений с учетом спортивной неподготовленности, с учетом лишнего веса и т.д.

В чем заключается особенность занятий шейпингом, так еще и в том, что большая часть данных упражнений рассчитана на их выполнение из положения лежа. Выполняя упражнения из положения лежа, организм минимально напрягает сердечно-сосудистую систему, а также суставы. Это еще раз подтверждает тот факт, что разработчики данной программы, в первую очередь, заботились о здоровье людей, особенно, о женском.

Кто хоть несколько недель занимался шейпингом и придерживался определенного режима в питании, подтвердят тот факт, что, благодаря занятиям шейпингом, они в короткое время избавились от лишнего веса и целого ряда заболеваний, к тому же, благодаря шейпинг-занятиям улучшается общее самочувствие, появляется активность и бодрость и даже улучшается настроение.

Секрет успеха заключается еще и в том, что во время занятий идет нагрузка на все группы мышц и, особенно, на проблемные зоны. Упражнения подобраны с учетом того, что они нагружают организм до определенной степени нагрузки, которая помогает распрощаться с жировыми отложениями. Данные упражнения выполняются не менее ста раз, для того чтобы развить все мышцы тела. Не стоит бояться - такая нагрузка рассчитана на обыкновенную женщину, совершенно неподготовленную физически.

Сразу после занятий рекомендуется принять горячую ванную с морскою солью, содой и отваром трав (например, крапивы, календулы и шалфея) или посетить сауну. Делается это для того, чтобы избавиться от молочной кислоты в мышцах, которая является виновницей мышечной боли. Находясь в сауне или в бане, постарайтесь размять тело или сделайте массаж .

Как заниматься шейпингом дома?!

Теперь давайте остановимся на том, как необходимо заниматься шейпингом в домашних условиях. Поможет в этом программа шейпинг- видео занятия для быстрого похудения.

Для начала приобретите кассету, разработанную специалистами Центра федерации, а затем, освоив упражнения, выполняйте их под ритмичную музыку. Не забудьте положить на пол коврик.

Итак, начинаем? Что ж, занятия шейпингом выполняются с разминки. Если выполнять упражнения без разминки, в таком случае, повредить мышцы или связки, которые потом будут сильно болеть.

• Следите за пульсом, дыханием. Помните, что частота пульса не должна превышать 130 ударов в минуту.
• Во время занятий шейпингом дома очень важно следить за дыханием. Не задерживайте его, даже если некоторые упражнения вам даются очень непросто. Старайтесь дышать равномерно: на раз - вдох (в это время должно ощущаться напряжение в мышцах), на два - выдох (расслабление).
• Очень важно, во время занятий шейпингом в домашних условиях, пить много воды, но только воды, а не сладких напитков. Вода также не должна быть газированной. Поставьте рядом с собою бутылочку с водой перед началом тренировки.
• Большое значение отдают женщины форме своего живота. Эластичные и тренированные мышцы не только сохранят форму живота после родов, но и облегчат сам процесс родов, а также станут хорошей профилактикой растяжек.
• В течение первых дней, с начала менструального цикла, не рекомендуется заниматься шейпингом, в противном случае может нарушиться цикл.
• Упражнения не должны даваться легко, обязательно должна чувствоваться нагрузка на ту или иную группу мышц. Если чувствуется нагрузка, значит, упражнение выполняется верно, а если нет, значит, упражнение было выполнено не верно. В таком случае, постарайтесь усложнить задачу таким образом, чтобы во время упражнений обязательно ощущалась нагрузка на мышцы.
• Занятия шейпингом обязательно должны быть сопровождены хорошей ритмичной музыкой, которая, как известно, также помогает избавиться от депрессии и улучшить настроение. Уже доказано, что любимая вами музыка поможет избавить от головной боли.
• Старайтесь приходить на занятия в хорошем настроении, такой настрой поможет добиться наибольшей эффективности от занятий.
• Постарайтесь выполнять упражнения с улыбкой на лице, это тоже своего рода важный шаг на пути к красоте, здоровью и превосходному настроению.
• После тренировок можете почувствовать усталость, но такая усталость от физических нагрузок будет весьма полезна.
• Упражнения на определенную группу мышц выполняется не менее четырех минут. Выполняйте интенсивно упражнение две минуты, а после, прервитесь, чтобы растянуть мышцы, над которыми как раз и ведется работа.
• В шейпинге также как и в культуризме, придерживаются следующих принципов: чтобы получить максимальный эффект, необходимо выполнять упражнение в течение нескольких минут, как цикл повторяющихся движений.
• Сделали несколько повторов одного упражнения? Теперь немного отдохните или перейдите к другому упражнению. Именно так вы добьетесь наиболее высоких результатов. Нежелание повторять одно и то же движение в течение нескольких минут должно стать вашим злейшим врагом. Боритесь!

Основной комплекс упражнений по шейпингу

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса превосходно поддаются тренировке, поэтому первые результаты будут заметны уже через несколько занятий. Тренировка данной группы мышц заключается в том, чтобы поднимать верхнюю часть туловища. Чтобы добиться высоких результатов, работая над этой группой мышц, очень важно выполнять данное упражнение правильно. Верхняя часть туловища должна подниматься, где-то под углом в сорок градусов над уровнем пола. Не надо поднимать туловище выше, в противном случае, можно повредить копчик, из-за того, что усиливаются нагрузки на данную область.

Все упражнения выполняются на четыре счета. Итак...

№1. Исходя из исходной позиции - из положения лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки над головою. Медленно приподнимая плечи и спину, вытягивайте руки вперед. Не надо подниматься слишком высоко, после чего, вернитесь обратно в исходную позицию. Данное упражнение также можно слегка усложнить, делая слегка пружинистые движения. Чтобы добиться этого эффекта, необходимо медленно подняться, выполняя пружинистые движения и плавно тянуться к коленям руками.

№2.После чего, обязательно, вернитесь. Выберите исходную позицию - лежа на спине, вытяните над головой руки, а голени постарайтесь расположить параллельно полу, не забудьте также согнуть ноги в коленях. Медленно поднимайте спину, вытягивая между коленями руки, одновременно выполняя своеобразные пружинистые движения. Все это делается на три счета. После чего вернитесь в исходную позицию.

№3.Это упражнение несколько отличается небольшим усложнением исходной позиции, чем в других упражнениях. Лежа на спине, согните в колене одну ногу и ее поставьте на пол. Затем поднимите вверх другую ногу, так чтобы она «смотрела» носком на себя. Верхнюю часть тела поднимите и потянитесь к поднятой ноге, которая немного должна согнуться. После чего поменяйте ногу и повторите упражнение. Если, при этом, вы будете испытывать трудности, в таком случае, помогите себе руками и уже тянитесь к ноге, помогая руками.

№4.Исходная позиция - лежа на спине, стопы твердо стоят на полу и согнуты в коленях ноги, руки скрестите между собой таким образом, чтобы пальцы касались верхушки лопаток. Исходя из данной исходной позиции, начинайте выполнять упражнение, поднимая со скоростью два раза за секунду верхнюю часть туловища. Как только появятся неприятные или болевые ощущения в мышцах верхнего пресса упражнение следует прекратить и снова возобновить (после небольшого отдыха) и продолжить в том же ритме.

№5.Исходная позиция - ноги согнуты в коленях сидя на полу (или коврике) и разведены в разные стороны, а руки вытянуты вперед. На раз, два три постепенно опуститесь на коврик, но только не прикасайтесь к нему лопатками. Далее на раз, два, три начните подниматься вверх.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

№1. Исходная позиция: сядьте на пол, ноги согните в коленях, а руками упритесь в пол. Выпрямите ноги, а колени притяните сначала к одному плечу, затем обратно вытяните ноги и прижмите колени к другому плечу. Очень важно на пол не опускать ноги и все время их держать на весу. Сделайте перерыв и снова повторите данное упражнение несколько раз.

№2. Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Начните поднимать повременно каждую ногу (не менее четырех раз), после чего, опять возвращайтесь в исходную позицию.

№3. Данное упражнение хорошо известно многим женщинам под названием «велосипед». Выполняется оно из позиции лежа на спине, при необходимости также можно слегка упереться на локти. Выполняется данное упражнение, следуя следующему принципу - сначала очень быстро и еще быстрее, а потом медленно и еще медленнее. И снова быстро и так далее. Ноги (как бы не было тяжело) ни в коем случае нельзя ставить на пол. «Велосипед» выполняется по нескольку раз и в несколько подходов. В таком случае, эффективность от упражнения будет выше.

№4. Примите исходную позицию: лягте на пол, согните ноги в коленях, при этом расположите голени так, чтобы они были параллельны полу. И начните выполнять раскачивающиеся движения, постепенно притягивая к животу колени. Упражнение продолжайте до тех пор пока не почувствуете «усталости» в мышцах нижнего пресса.

№ 5. Лягте на пол и, опираясь на локти, медленно начните поднимать прямые ноги, как бы рисуя в воздухе цифры от одного до десяти. Очень важно во время этого упражнения не сгибать ноги в коленях, а также держать не выше 25 см от пола. Новичкам советуют начинать данное упражнение «рисуя» цифры сначала одной ногой, потом - другой. И только потом переходить к «рисованию» обеими ногами.

Комплекс упражнений для поперечных мышц живота

Данные упражнения помогут сделать укрепить мышцы живота, а значит, сделать фигуру красивой, молодой и подтянутой. Такие упражнения также благотворным образом влияют на здоровье. Косые и поперечные мышцы живота нагружать необходимо сразу, так как они отличаются особой выносливостью. Если делать данные упражнения очень тщательно и регулярно, то вскоре, можно заметить, как преобразилась ваша талия. Вот наиболее эффективные упражнения.

№1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и из данной исходной позиции начните делать упражнения. Выпрямите спину и начинайте нагибаться вперед. При этом руки должны быть разведены в стороны. Начните делать повороты сначала в одну сторону, после - в другую.

№2. Упражнение выполняется из исходной позиции стоя, а руки, сцепленные в замок, над головою. Начинайте делать наклоны сначала вбок, затем прямо, затем вбок, а потом к ноге.

№3. Из положения сидя на полу, разведите ноги в стороны, а руки опустите вдоль туловища. Начните выполнение поворотов в стороны. Поочередно заводите одну руку за спину, при этом вытягивайте другую руку вперед. Чередуйте положения рук.

И последнее! Занятия шейпингом необходимо выполнять систематически, а не от случая к случаю, как это делают многие из нас. Регулярные занятия шейпингом плюс соблюдение сбалансированной диеты поможет сделать фигуру красивой, подтянутой и молодой. Только не забывайте о том, что без труда...

3 комментария

Стараясь привести фигуру в порядок, женщины нередко прибегают к такому виду спортивной нагрузки как шейпинг для похудения в домашних условиях. Данный вид спорта доступен каждому, сможет помочь сбросить лишний вес и улучшить состояние организма.

Что такое шейпинг

Что же представляет собой шейпинг для похудения в домашних условиях? Слово «шейпинг» дословно обозначает создание формы и именно это стало основанием популярности этого рода занятий. Данное ответвление фитнеса не только избавляет от лишнего веса, но и убирает проявления целлюлита, и вы все ближе к получению фигуры мечты. Многие профессиональные инструкторы, преподающие уроки шейпинга и аэробики в ведущих спортивных клубах, утверждают, что занимаясь шейпингом для похудения дома, вы сможете исправить проблемы слишком худых или наоборот толстых ног или рук, избавиться от свисающего живота, жировых отложений на подбородке, пятой точке и так далее.

Стандартная программа упражнений по шейпингу включает в себя:

1. Разминочные связки
2. Упражнения, воздействующие на основные группы мышц
3. Стрейчинг или растяжка
4. Расслабляющие упражнения

Диета во время занятий шейпингом

Шейпинг для похудения предполагает питание, в котором будут существовать определенные ограничения. Нужно полностью исключить из рациона стандартные продукты-табу: сахар как таковой, изделия из муки, сладости и фаст-фуд. Диетологи рекомендуют отказаться от употребления пищи, содержащей большее количество жира. Большое внимание стоит уделить растительной пище, а именно овощам и фруктам, зелени и различным семенам и орехам.

Старайтесь перейти на здоровое питание, питаясь часто малыми порциями и не переедая перед сном. Шейпинг для похудения дома предполагает отказ от употребления высококалорийной пищи на весь период занятий. Не забывайте о достаточном количестве жидкости – не менее 1,5 литра в сутки. Рекомендуется в дни занятий, особенно в начале пути, исключить из меню жирные продукты молочной промышленности, оставив только 1% творог, детский творожок, низкокалорийный йогурт и кефир.

Если ваша целью является не только сброс веса, но и повышение упругости мышечной массы, в диете должна преобладать белковая еда нежирные сорта мяса и рыбы, бобовые.

Одежда для шейпинга

Шейпинг дома - занятия для похудения, которые должны быть комфортными, соответственно вы должны подойти к выбору одежды ответственон. Старайтесь подбирать спортивную форму с минимальным содержанием синтетических нитей, это позволит проникать воздуху и проникать влаге. Известные производители спортивных брендов уже давно выпускают одежду для тренировок из мембранных тканей, содержащих дышащие волокна. Если процент жира в вашем теле больше 30 %, вы можете приобрести термобелье, которое работает против лишнего веса, создавая эффект сауны.

Что касается обуви, не занимайтесь босиком или в носках. Шейпинг для похудения – это большая нагрузка на ноги, поэтому надо приобрести обувь, которая хорошо зафиксирует стопу, предупреждая вывихи. Просматривая онлайн уроки шейпинга на видео, обратите внимание на одежду и обувь на спортсменах.

Хороший настрой – залог результата

Женщины часто недооценивают свои способности, думая, что не смогут справиться с новой нагрузкой и похудение не удастся. Вы можете быть спокойны, программа упражнений рассчитана и для начинающих, с учетом уровня подготовки. Превалирующее количество упражнений делается лежа на полу, что способствует меньшей нагрузке на сердце. Эта особенность важна, так как женщины, обладающие большим лишним весом, часто имеют проблемы с сердечнососудистой системой.

Уже через неделю интенсивных занятий аэробикой или шейпингом для похудения, результат будет заметен и на весах, и в сантиметрах. Вы сможете похудеть, повысить тонус организма и поднять иммунитет.

Одна из особенностей шейпинга – в работе участвуют абсолютно все мышцы, а программа работает таким образом, чтобы организм получал именно ту нагрузку, которая нужна для работы против лишних килограмм. Минимальное количество в одном подходе должно быть около 100 раз.

После проведенной тренировки стоит посвятить 15-30 минут расслабляющей ванне, добавив в воду несколько капель эфирного масла календулы, шалфея или наполнив ее отваром крапивы. Это нужно еще и для того, чтобы понизить уровень молочной кислоты, которая вызывает крепатуру. Посмотрите какой-нибудь легкий видео фильм, отдыхая и головой и телом.

Правила домашнего шейпинга

Говоря о шейпинге дома, занятия для похудения должны проводиться в соответствии с графиком, который вы можете разработать самостоятельно или же следовать рекомендациям ведущих тренеров, в интернете или же на многочисленных видеокассетах или дисках. Для начала занятий вам нужен каремат, подходящая ритмичная музыка и конечно хорошее настроение, которое, судя по отзывам, очень помогает в похудении.

Основные азы шейпинга в домашних условиях следующие:

• Вы должны периодически измерять пульс, не допуская показателей выше 135 ударов сердца в минуту
• Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, придерживаясь правила, на пике упражнения делайте вдох, на спаде – глубокий выдох
• Не забывайте о воде, во время тренировок необходимо восполнять потерю жидкости, исключив сладкие напитки и соки
• Что касается женщин, то необходимо синхронизировать занятия с менструальным циклом, так как интенсивные физические нагрузки в его начале крайне нежелательны
• Если вы выполняете упражнение без особых усилий, значит вы делаете его неправильно. Вы должны чувствовать нагрузку и применять усилия для занятий, только при этом условии будет быстрый результат, и вы избавитесь от лишнего веса
• Музыка для шейпинга строго обязательно, выберите любимые танцевальные треки, пусть они будут лишним стимулом для занятий и будут повышать настроение
• Во время занятий абстрагируйтесь от проблем на работе и мыслей о не помытой посуде, не развешанном белье
• Если есть возможность заниматься перед зеркалом, делайте это, это положительно влияет на результативность тренировки
• В конце занятия должна быть приятная усталость, это ваше тело говорит «спасибо» за работу и обязательно отблагодарит вас подтянутыми формами в ближайшее время
• Уделяйте каждой группе мышц не менее пяти минут
• Каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, чтобы эффект проработки мышцы был максимальным
• лучше не делать больших перерывов, как между подходами, так и между упражнениями
• Уделяйте большее внимание тем упражнениям, которые получаются хуже всего, значит, эти группы мышц требуют больше проработки.

Комплекс упражнений по шейпингу дома

Дома вы можете выполнять упражнения шейпинга для похудения абсолютно на все группы мышц. Но наиболее популярным является работа с прессом.

Шейпинг для всех. Часть 1. Красота ТВ Красота ТВ

Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения. Видео пособие для занятий дома и в спортзале

АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру

Зумба - обалденная фитнес программа для похудения!

Комплекс для верхнего пресса

Одна из самых проблемных женских зон – живот, именно усиленные нагрузки на пресс помогут привести ваш животик в порядок, лучше всего делать это занимаясь шейпингом для похудения. Всего несколько занятий и вы увидите первые результаты, а через несколько месяцев тренировок в сочетании с правильным питанием появятся первые кубики и фигура будет рельефной. Качается пресс путем медленного поднятия корпуса в положении лежа с согнутыми коленями. Очень важно соблюдать правила, выполняя подъем строго под углом 40 градусов, не поднимая выше, чтобы не перегрузить позвоночник, а именно его шейный отдел.

1. Самое популярное упражнение – лягте, ноги согнуты, руки вверху над головой в замке. Не спеша без рывков, поднимайте плечи и спину, затем возвращайтесь в исходное положение. Если вы уже не новичок в шейпинге или занимаетесь не менее месяца, вы можете усложнить задачу, добавив пружинящие движения, стараясь дотянуться вытянутыми руками до коленей.
2. Второй вариант отличается от предыдущего большей сложностью, вы должны выполнять подходы лежа, руки вытянуты, ноги согнуты в коленях и стоят на небольшом расстоянии. Выполняйте подъемы корпуса, пружиня прямыми руками между коленей. В одном подъеме должно быть три движения, затем нужно опуститься на пол.

Комплекс для нижнего пресса

1. Садитесь на пол, ноги согнуты, упор на руки. Ноги нужно выпрямить, поочередно притягивайте колени к плечам. Обратите внимание на то, что ноги нельзя опускать на поле, следует постоянно удерживать их на весу весь подход. На каждую ногу нужно выполнить не менее 20 раз, сделав 2-3 подхода на каждую ногу
2. Сидя на каремате, поднимайте сначала левую прямую, потом правую ноги вверх, выполняя не менее 5 повторений на каждую ногу.

Проработка поперечных мышц живота

В шейпинге для похудения очень важно работать сразу со всеми мышцами пресса, именно данный подход избавит от жировых отложений на животе и бедрах, сделает животик подтянутым. Данные мышцы отличаются хорошей выносливостью, поэтому их проработке нужно уделять немало внимания, работая с ними каждую тренировку.