Техника классической ходьбы на лыжах. Лыжи для похудения. Ходьба и бег на лыжах для похудения Какие бывают виды лыжной ходьбы

Қазақстан Республикасы білім және ғылым министірлігі

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Костанайский государственный университет им.А.Байтурсынова

Лыжная подготовка на уроке физкультуры

(методическое указания)

Костанай – 2015 г.

Составители: Н.К.Бекентаев преподаватель физической культуры Костанайского государственного университета им.А.Байтурсынова,Б..Б.Аубакиров заведующий кафедрой с\к «Сункар» Костанайского государственного университета им.А.Байтурсынова.

Лыжная подготовка

1.Спортивные упражнения

К спортивным упражнениям относится ходьба на лыжах,катание на коньках и роликовых коньках.Спортивные упражнения способствуют укреплению основных мышечных групп,развитию костной,сердечно-сосудистой,дыхательной,нервной систем.Они развивают психофизические качества(ловкость,быстроту,выносливость и др.).Во время занятий на свежем воздухе,при различной температуре воздуха в соответствующей ожежде у человека повышаются защитные силы организма и обменные процессы в нем.

2 .Правила техники безопасности

Лыжная подготовка является одним из важных раз­делов программы по физической культуре. Ходьба, катание на лыжах способствуют всесторонней физической подготовке учащихся, являются эффективным средством активного отдыха и закаливания организма.

Для проведения уроков лыжной подготовки большое значение имеет наличие учебной площадки, учебной лыжни и учебных склонов. Лыжная база школы должна иметь достаточное количество лыж с учетом возраста учащихся и согласно общепринятым правилам подбора размера лыж и лыжных палок (табл.1 ).

Таблица 1

Подбор длины лыж и лыжных палок в соответствия с массой тела и ростом ученика

Если рост и масса тела не совпадают с данными таблицы, то следует делать поправки.

Например, при росте 170 см и массе тела 60 кг лыжи могут быть длиной 205 см, а при том же росте и массе тела 65 кг - 210 см.

На занятиях по лыжной подготовке надо придер­живаться следующих требований:

подбирать обувь точно по своему размеру;

в морозные дни необходимо предварительно про­тереть лицо снегом;

если во время лыжного соревнования ученик сойдет с лыжни, то следует об этом информировать учителя или судью;

нельзя наступать на лыжи спортсмена, идущего впереди;

надо внимательно прислушиваться ко всем замечаниям, указаниям учителя;

при спуске необходимо соблюдать дистанцию 3-5 м от впередиидущего товарища;

нельзя выставлять лыжные палки вперед при спуске с горы.

3. Виды лыжной ходьбы

Техника попеременного двухшажного хода. Поперемен­ный двухшажный ход занимает главенствующее место в современных гонках. Техническую основу этого хода состав­ляют два скользящих шага, каждый из которых состоит из двух действий: отталкивание и скольжение.

Толчок лыжами осуществляется к концу скольжения на одной лыже - при этом производится быстрый толчок, после чего начинается приставной шаг с другой ноги и постановка лыжи на снег. Попеременные маховые шаги со скольжением то на левой, то на правой лыжах согласуются с попеременными движениями руками вперед и назад, как при обычной ходьбе (рис.1 ).

Когда лыжник выполняет отталкивание лыжами, ноги должны полностью разгибаться в коленях. При сколь­жении на правой лыже вперед выдвигается левая рука, а во время скольжения на левой - правая. Отталки­вание с помощью палок производится после отталкивания ногами. Палки ставятся на снег в зависимости от длительности скольжения: если лыжник умеет хорошо скользить, то палка ставится возле крепления лыжи, а если не умеет, то - возле пятки ботинка.

Попеременный четырехшажный ход. Этот способ передвижения требует четкой согласованности в действиях

Рис. 1

руками и ногами. Элементами техники хода являются скольжение, отталкивание палками и лыжами (это вы освоили уже при изучении попеременного двухшажного хода).

Цикл хода состоит из четырех скользящих шагов (рис.2 .3, 4, 5,6, 8, 9) и двух отталкиваний палками

(7,10). Однако толчки ногами и руками по времени не совпадают, что создает определенную трудность в пони­мании структуры движений. С первым шагом левой ногой выносят вперед правую руку, но не ставят палку на снег (1). Палку удерживают так, чтобы кольцо осталось позади. Со вторым шагом - правой ногой - выносят вперед левую руку, удерживая палку пальцами против движения кольцом вперед, и одновременно продолжают вынос и опускание на снег правой палки (2,3,4). Па третий шаг с левой ноги правую палку окончательно опускают на снег и при этом продолжают вынос левой палки (5,6). С четвертым шагом (правая нога) лыжник заканчивает толчок правой рукой, отталкивается левой ногой и ставит на снег левую пал­ку (7-9). И уже перед первым шагом следующего цикла хода, тоже опережая толчок ногой, лыжник заканчивает толчок правой рукой и начинает вынос левой палки (10).

Одновременный одношажный ход отрабатывается во время занятий на хорошо выровненном снегу. Скольжение на одной лыже при одновременном

Рис.2

Рис.3

отталкивании двумя палками и является основой техники одновременного одношажного хода.

Скользя на двух лыжах, спортсмен равномерным движением обеих палок выносит лыжи вперед, одновременно тяжесть тела переносит на носки. Из этого положения, подседая, отталкивается одной ногой, делая выпад вперед другой, перенося на нее тяжесть тела, упираясь палками в снег. К окончанию толчка ногой палки ставятся спереди с наклоном туловища вперед. Затем лыжник, отталкиваясь двумя палками, маховую ногу подтягивает к опорной (рис.3 ).

Отталкиваться надо поочередно то левой, то правой ногой.

Подводящие упражнения для освоения одновременного одношажного хода без лыж:

стоя на слегка согнутых ногах, выпрямиться, центр тяжести перенести на носки ног, затем на всю стопу. Отталкиваясь одной ногой, сделать выпад на другую, имитируя скользящий шаг, потом сделать имитацию толчка двумя палками, одновременно выполняя приставной шаг маховой ногой к опорной;

на лыжах выполнить ходьбу одновременным одношажным ходом на спуске с пологого холма. Упражнение производится под счет: "раз" - шаг левой вперед - вынос палок вперед; "два" - постановка палок на снег с подседом на левой; "три" - толчок палками в сочетании с приставным шагом правой ноги к левой.

Основные ошибки: слабый толчок ногой, в результате - короткий скользящий шаг; слабый и незавершенный толчок палками и короткое скольжение на лыжах; запоздалый толчок палками; нару­шение ритма движения; случайная потеря равновесия; излишние боковые колебания туловища в разные стороны; "волочение" палок.

Спуск на лыжах. Во время спуска вниз лыжник дол­жен равномерно распределять силы, сохранять равновесие, уметь вовремя остановиться, правильно преодолевать неровные места, а также менять направление спуска. Так как спуск выполняется на большой скорости, то от лыжника требуются смелость, находчивость, умение сохранять равновесие.

Во время спуска используются основная низкая и высокая стойки (рис.4 зависимости от изменений

условий спуска лыжник меняет высоту стойки, а также ширину разведения лыж.

Повороты при спусках: 1) поворот переступанием выполняется, когда скорость скольжения небольшая, или преодолевается более пологий участок склона. Главное действие - поочередная перестановка лыж. Например, при повороте налево лыжник делает толчок правой лыжей, а левую - переставляет влево; перейдя к скольжению на левой лыже, приставляет к ней правую; 2) поворот "плугом" применяется при спуске со средних и крутых склонов. Лыжник, выполняя торможение "плугом", поворачивается в сторону поворота и тяжесть тела переносит, например, на левую лыжу и поворачивается направо, перенося затем тяжесть тела на правую лыжу.

Рис.4

на левой лыже с выносом вперед правой палки (2), лыжник начинает выносить вперед также палку, одноименную с опорной ногой, т. е. левую (3,4). После окончания толчка левой ногой (5) обе палки опускают на снег (б). Перенося тяжесть тела на правую ногу, лыжник выполняет толчок руками и завершает его приставлением левой лыжи к правой (7,8).

Коньковый ход, по сравнению с другими известными видами лыжной ходьбы, позволяет значительно увеличивать скорость передвижения. Его применяют и во время спуска с невысоких склонов. Лыжник во время этого хода движется, наподобие конькобежца. Поэтому такой вид передвижения на лыжах называется "коньковым" (рис.6 ).

Во время этой ходьбы идущий с силой давит на лыжи с внутренней стороны, двигается, перекладывая тяжесть тела с одной ноги на другую, при активном действии руками. Отталкивание палками осуществляется в соответствии с попеременными движениями ног. На ровных участках лыжни отталкивание происходит одно­временно палками и ногами. Чередование движений руками и ногами происходит одновременным или попеременным способами.

Коньковый ход можно применять и при обычном беге на лыжах: можно одной ногой долгое время идаи конько-

Рис.6

вым ходом, а другой - скользить, ставя лыжу прямо. Этот метод называют "односторонним коньковым ходом". При выполнении этого способа отталкиваются палками одновременно.

Если лыжня проложена по дуге, то можно успешно использовать односторонний коньковый ход, но со сменой ног.

Данному виду лыжного бега легче учиться на ровной, широкой, хорошо обработанной лыжне. Снег не должен быть жестким. Верхний слой нужно постоянно разрых­лять, чтобы можно было, отталкиваясь, ходить по внутренней стороне лыжни.

Занимаясь на учебной лыжне, вначале учатся отталкиваться внутренней стороной лыж.

Упражнения выполняют стоя на лыжах без палок, качаясь вправо-влево, постоянно увеличивая угол поворота во внешнюю сторону. Этот элемент хода выполняется на ровном снегу или на плоских вершинах. Спускаясь с возвышенности, лыжник набирает предварительную скорость скольжения. Далее он применяет коньковый ход, попеременно меняя шаг. Угол разведения лыж в начале движения должен быть большим, так лучше сохраняется первоначальная скорость. Особое внимание лыжник обращает на сочетание основных движений с катанием на внутренней стороне лыж.

Упражнения чаще всего выполняются без палок. Если учебная площадка большая и со склонами, то занятия будут более эффективными: обучившись на такой местности кататься на лыжах, можно научиться хорошо сохранять скорость движения. Надо следить за своевре­менным переносом тяжести тела на скользящую лыжу. Затем можно увеличивать угол разведения лыж. Освоив действия без лыжных палок, следует перейти на ходьбу с палками. Вначале надо научиться одновременно отталки­ваться палками, а затем - чередовать движения ногами и руками. Во время отталкиваний туловище наклоняйте в сторону выполняемого движения.

Для закрепления навыка чаще катайтесь на лыжах по равнине и под уклон. Можно успешно тренироваться и отрабатывать коньковый ход на лыжероллерах по асфальтовой дорожке. Движения конькобежцев и движения лыжников различаются: во время бега по лыжне спортсмены держат спину ровнее, без сильного наклона. Движения рук они сочетают с движениями ног, одновременно выставляется вперед правая нога и правая рука (конькобежцы делают взмах правой рукой и шаг левой ногой).

Когда снег плотный, то применять коньковый ход не­выгодно, так как он требует специальной лыжной пло­щадки. Тем не менее в школьной программе коньковый ход часто используют во время соревнований на различ­ные дистанции и в эстафетах, так как он не требует специальной техники.

Способы подъема на лыжах используются для быстрого передвижения вверх по снежным склонам с наименьшей затратой сил и времени. На склоне лыжи находятся в худших условиях сцепления со снегом, чем на равнине. При этом устойчивость их зависит от угла наклона скользящей поверхности по отношению к горизонту. С увеличением угла наклона лыжи сила давления уменьшается, а сила скольжения увеличивается; следовательно, трение между лыжей и снегом уменьшается отчего она хуже держится на склоне. С уменьшением угла наклона лыжи сила ее давления на снег растет, трение увеличивается, и соскальзывание уменьшается.

Во время лыжных прогулок следует использовать такие способы подъема, как "полуелочка", "елочка", а иногда подъем "лесенкой".

При подъеме на склон туловище наклоняется вперед, уменьшается длина шага, отталкивающие движения рук совпадают с силовыми движениями ног при ходьбе. При этом амплитуда движений рук и ног уменьшается. Чем выше лыжник взбирается на гору, тем больше способов подъема он может использовать.

Подъем "лесенкой" на гору применяется, когда не­возможно идти скользящими и ступающими шагами, т.е. его используют для преодоления наиболее крутых склонов. Важным моментом является сила отталкивания подошвой ног и палками. Такой способ подъема требует особой лыжной подготовки.

Способом "лесенка" можно взбираться и на невысокие горки, при этом также опираясь на лыжные палки.

Во время подъема боком применяется и способ "полу­елочкой". Лыжа, расположенная ниже по склону, ставит­ся носком от склона на ребро, другая - в направлении подъема. Лыжник попеременно отталкивается палками.

Способ подгьема "елочкой" используется, когда человек взбирается на ровную гору. Обе лыжи разворачиваются носками наружу и ставятся на внутренние ребра. При очередном шаге пятка одной лыжи переносится через пятку другой. Палки для опоры ставятся по бокам и сзади лыж. На более крутых склонах лыжи разводятся носками шире, больше ставятся на ребра, шаг делается короче и опора на палки сильнее.

При подъеме "елочкой" лыжи не скользят, руки и ноги лыжника работают попеременно.

Использованная литература

1.Лыжная подготовка:Методика преподавание:Учебные пособие. – М.,1999г.Антонова О.Н.,Кузнецов В.С.

2.Лыжный спорт:Учебник.- М.,2000.Бутин И.М.

3.Физическая культура.С.Касымбеков.,С.Тайжанов.

4.Теория и методика физического воспитания и спорта.Ж.К.Холодов,В.С.Кузнецов.

5.Дене тәрбиесі оқыту әдістемесі.А.Кулназаров,С.Тайжанов.

6.Лыжный спорт.Бутик И.М.1982

Для здоровья катание на лыжах очень полезно. При лыжной ходьбе нагрузка подлежит равномерному распределению на все крупные группы мышц.

Катание на лыжах и ходьба подходит людям всех возрастов и даже полным.

При таком распределении нагрузки между мышцами ходить на лыжах легче, чем заниматься бегом.

Польза от катания и ходьбы на лыжах для здоровья очевидна. Этот вид тренировки является универсальным средством оздоровительного воздействия на организм.

Катание на лыжах и польза

Положительное воздействие оказывают лыжные прогулки на кровообращение и дыхание.

Во время катания и ходьбы на лыжах увеличивается газообмен и легочная вентиляция. Поэтому катание на лыжах еще называют » естественной гимнастикой для легких «.

Во время тренировки возрастает сила сокращения сердечной мышцы, но артериальное давление повышается незначительно.

Потому что кровеносные капилляры больших групп мышц идущего лыжника расширяются, и уменьшается сопротивляемость току крови.

Лыжные прогулки и катание на лыжах способствуют укреплению нервной системы.

Созерцание зимнего пейзажа, свежий воздух, постоянная смена ландшафта, размеренные и спокойные движения устраняют негативное настроение.

При скоростных спусках с возвышенности, а также сохранение положения тела при ходьбе на лыжах, способствуют тренировки чувствительности вестибулярного аппарата.

Катание на лыжах способствует закаливанию организма, также совершенствует терморегуляцию, вырабатывается выносливость и устойчивость к холоду.

Польза от ходьбы и катания на лыжах будет тогда, когда правильно выполняются все рекомендации.

Нагрузки для новичков и людей в возрасте наращивать нужно постепенно.

Достаточно начинающему лыжнику проходить по пять километров за одно занятие.

Погоду нужно выбирать спокойную без ветра, чтобы температура воздуха была не ниже 15 градусов мороза.

Ходьба и катание на лыжах требует больших затрат энергии. Этот вид тренировки помогает снизить лишний вес особенно в сочетании с диетой. Лыжные прогулки — это красиво и полезно для здоровья.

Катание на лыжах.Одежда

Одежда на лыжнике должна быть легкой, теплой, свободной, пошитой из пористой ткани, хорошо фильтрующей воздух.

Лучше всего подходят вязаные шерстяные свитера, брюки; белье из трикотажа, из натурального сырья.

На голову надевают кепку с наушниками, вязаную шерстяную шапку или теплую повязку.

На ноги следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, а поверх них шерстяные и лыжные ботинки.

При правильной организации оздоровительных лыжных тренировок польза от катания и ходьбы на лыжах огромна.

З има — прекрасное вре-мя года. Это искрящий-ся белый, пушистый снег. Это метели. Это морозы, яркое, слепящее солнце. И свежий румянец на щеках.

Но зима — это еще и ис-пытание для нашего орга-низма. Зимой все живот-ворные процессы в орга-низме замедляются. Люди трудно переносят понижен-ный температурный режим. А короткий световой день у некоторых сопровожда-ется тяжелым эмоциональ-ным фоном. Зимой, кро-ме того, могут появляться и обостряться различные болезни.

Все это говорит о том, что в это время года нам не следует снижать привычного для нас, нашего орга-низма жизненного ритма. На замедление природных процессов нам следует от-ветить активной жизнедея-тельностью, приобщиться к занятиям зимними видами спорта, адаптировать свой организм к зимним усло-виям. Особенно это важно тем, кто часто болеет про-студными заболеваниями.

Зимой так хочется пойти в лес, подышать чистым мо-розным воздухом. Но полезнее всего катание на лыжах . Как хорошо встать на лыжи и пройти по лыжне 2-3, а то и 5 километров. Активный отдых на природе в зим-нем лесу дает поразитель-ные результаты. В чистей-шем морозном воздухе со-держится на 20% больше кислорода, чем в летнем. А еще отрицательно заряженные ионы.

В чем же польза катания на лыжах и лыжных прогулок?

Катание на лы-жах не требует специаль-ного длительного обучения и доступна всем. Лыжник на трассе включает в рабо-ту мышцы рук, живота, спи-ны, сердца и других орга-нов. Плавные маховые дви-жения лыжника с поочеред-ным включением в рабо-ту всех крупных и средних мышечных групп и суста-вов, за счет так называе-мых висцеральных рефлек-сов Быкова-Могендовича, снижают сосудистые спаз-мы, нормализуют давление крови. На лыжне человек не чувствует холода, часто ему даже жарко.

Катание на лыжах явля-ется не только прекрас-ной климатопроцедурой, она дает отличную воз-можность для разгрузки нервнопсихической сфе-ры, восстановления и укре-пления сердечной и дыха-тельной систем организма.

Польза лыжных прогулок : усиленно начинают рабо-тать почки, легкие, пото-вые железы. При этом ор-ганизм освобождается от накопившихся в нем вредных веществ: шлаков, ядов и токсинов. Кожа краснеет. Укрепляется нервная си-стема, повышается имму-нитет. Именно это дает за-метные преимущества пе-ред теми, кто бегает.

Разумеется, для лыжных прогулок предпочтитель-ны лыжные трассы в москве и катание на лыжах в подмосковье, где можно в течение нескольких часов наслаждаться скольжением по чи-стому снегу, вдыхать пол-ными легкими чистый мо-розный воздух. Проведен-ные исследования показа-ли, что после неторопливой часовой прогулки на лыжах давление крови при гипер-тонической болезни снижается в среднем на 25 мм ртутного столба,оставаясь сниженным в течение по-следующих суток.

С успехом можно исполь-зовать технику катания на лыжах и для разра-ботки суставов, для борь-бы с ожирением и для восстановления талии. Ши-роко рекомендуются лыж-ные прогулки для улучше-ния сна. А если вы зимой поехали в санаторий, то лыжная «терапия» должна стать для вас профилирую-щей. Выходя на лыжню хотя бы через день, вы скоро обнаружите значительные улучшения самочувствия — особенно при болезнях регуляции и начальных ста-диях гипертонии. Считают, что за 10-12 зимних дней, совершая только лыжные прогулки, можно значи-тельно оздоровить свой организм, мобилизовать защитные силы своего ор-ганизма. Хотя для получе-ния устойчивого оздоровительного эффекта на лыж-ню необходимо выходить не менее двух раз в неде-лю, а за сезон — 20-50 раз.

Но люди просто ленят-ся. И, как правило, сами ищут себе оправдание — то палки надо бы отремон-тировать, то ботинки, а то и со временем туговато. В результате, по данным на-шего опроса трех сотен мо-сквичей, имеющих лыжи, регулярно катаются на лыжах лишь единицы. А в ито-ге за сезон приходится на человека всего около 2 раз, хотя сейчас есть места где можно кататься летом на лыжах, поэтому прогулки не заканчиваются зимой.

Ну что ж. Зима только началась. Проявите волю и поищите новые места где покататься на лыжах в москве.

Чем полезна ходьба на лыжах? Ходьба на лыжах полезна и доступна для людей любого возраста. Чистый морозный воздух закаливает организм, очищает легкие. Любители лыжных прогулок невосприимчивы к простудным заболеваниям. У них развивается выносливость, сила и ловкость, повышается работоспособность. Ходьбу на лыжах применяют в лечебно-профилактических целях: для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем,

при туберкулёзе, расстройстве нервной системы, при ожирении и других заболеваниях. После ходьбы на лыжах человек становится бодрым, жизнерадостным, восстанавливается здоровый сон.

Во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела, идет усиленный расход калорий, что немаловажно при избыточном весе.

Ходьбе на лыжах можно научиться в любом возрасте, начиная с детей 5 лет. Для людей и начинающих лыжников нужно постепенно увеличивать физические нагрузки. Дозирование физической нагрузки при ходьбе на лыжах осуществляется с учётом времени, длины дистанции, скорости передвижения. Также нужно учитывать направление и силу ветра, температуру воздуха.

Ходьба на лыжах начинается со спокойного, неторопливого темпа с остановками для отдыха через 10-15 мин.

Ходьба на лыжах. Виды ходьбы на лыжах:

— Наиболее доступен для начинающих лыжников ход, при котором на каждый скользящий шаг приходится один толчок палкой.

— Несколько сложнее ход, в котором один скользящий шаг сочетается с одновременным толчком палками.

— Ещё сложнее ход, когда на два скользящих шага делается один толчок палками.

— По свежей лыжне лучше всего передвигаться попеременным двухшажным ходом, а палки ставить ближе к лыжне.

Соблюдая правильную технику ходьбы на лыжах, затрачивается меньше сил, можно избежать частых падений, травм и поломки лыж. Для этого, начинающим лыжникам нужно тренироваться на ровных пологих склонах и постепенно переходить на более крутые и сложные спуски.

Начинающим лыжникам за один раз достаточно проходить 5 км. Ходьбой на лыжах рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, по 40-60 минут.

Так как ходьба на лыжах вызывает большие изменения в организме, то её надо использовать с осторожностью, избегая переутомления – усталость должна проходить после ночного отдыха. Боли, учащённое сердцебиение, общая слабость, головокружение, нарушение координации движений, резкое потоотделение – сигналы неправильной дозировки нагрузки.

Советы начинающим лыжникам:

Ходьба на лыжах. Как правильно подобрать лыжи?

Начинающим лыжникам больше подходят прогулочные лыжи – они широкие и устойчивые. Чтобы правильно подобрать лыжи для своего роста нужно поставить лыжи вертикально, а вытянутая вверх рука должна доходить до концов лыж. При большом весе тела подбирайте лыжи пошире и подлиннее.

Обратите внимание на упругость лыж — они не должны быть слишком «мягкими» или слишком «жесткими». «Мягкие» могут оказаться непрочными, а «жесткие» не пружинят на впадинах и буграх и поэтому на них тяжело ходить.

Лыжи будут лучше скользить, если на них имеется достаточный весовой прогиб, который будет выпрямляться от веса тела лыжника при ходьбе. Определить это можно, если приложить друг к другу скользящие поверхности лыж, а образовавшаяся щель будет равна 5-7 см.

Гоночные лыжи удобнее легкие, длинные и узкие, а лыжи для похода – пошире.

Ходьба на лыжах. Как подобрать лыжные палки?

Высота лыжных палок для ходьбы на лыжах должна быть не выше плеча и не ниже подмышек. Обязательно должны быть кольца на палках – без прочных колец невозможно идти по глубокому снегу.

Палки для гоночных лыж лучше подбирать легкие, высотой выше плеча на 5-10 см.

Ходьба на лыжах. Как подобрать лыжные ботинки?

Лыжные ботинки лучше брать на размер больше. Помните, что тесная обувь затрудняет кровообращение в стопе и ускоряет охлаждение ног.

Чтобы лыжные ботинки не промокали, пропитайте их касторовым маслом, рыбьим жиром или специальной мазью для охотничьей обуви. Ещё один эффективный способ: новые лыжные ботинки полностью смазать (включая подошву) натуральной олифой. Через 2-3 часа натереть их простым хозяйственным мылом. Эту процедуру проделайте 3-4 раза в течение 1-2 дней – кожа ботинок станет эластичной и водонепроницаемой.

Ходьба на лыжах. Лыжная одежда:

Одежда должна быть не слишком тёплой, не стеснять движений, защищать от холода и хорошо пропускать испарения тела. На голову надевается шерстяная вязаная шапочка. Рукавички должны быть теплыми и удобными, по размеру руки.

Ходьба на лыжах. Дыхание при ходьбе на лыжах:

Необходимо следить за дыханием: вдох — при вынесении палок, выдох – при сгибании корпуса.

Ходьба на лыжах. Как правильно смазать лыжи?

Смазывание лыж специальной мазью облегчает скольжение по снегу. Чтобы правильно смазать лыжи, нужно подбирать мазь в зависимости от погоды. У хорошего лыжника должен быть целый комплект мазей.

Чтобы мазь на лыжах дольше держалась, сначала нужно просмолить скользящую поверхность лыж древесной смолой, а затем наносить мазь. На не просмоленные лыжи мазь плохо ложится и быстро стирается.

В морозную погоду лыжи смазывают твердыми мазями, а при оттепели – жидкими. Твердая красная мазь применяется при небольшом морозе 1-3 градуса. Твердая голубая мазь – при температуре больше 3 градусов мороза. Твердая зеленая мазь – при 12-15 градусах мороза. Твердые мази наносятся на скользящую поверхность толстым слоем, начиная от носка лыжи, затем ровно растираются. Жидкая мазь наносится в 1-2 слоя и тоже ровно растирается. Желобок лыжи не нужно смазывать. После смазки лыжи вынесите на улицу для охлаждения на 15-20 минут.

Ходьба на лыжах. Боль в мышцах:

У начинающих лыжников после первых прогулок на лыжах обычно болят мышцы. Эти боли проходят сами собой через сутки или двое. Но если сразу принять теплую ванну и сделать легкий массаж мышц, то боли пройдут быстрее.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Если бы существовала премия за "Самый полезный вид аэробной нагрузки", то лыжные прогулки, по праву, получили эту номинацию. Хотя классическая медицина и ставит на первое место ходьбу, но это больше обусловлено специфическими условиями для прогулок на лыжах в общемировом масштабе (90% населения планеты, из-за географического положения стран проживания, лишены возможности ходить на лыжах), чем реальной пользой для здоровья.

В этом смысле, жителям умеренных широт стран СНГ, Прибалтики и Скандинавским странам, как впрочем и Канады, невероятно повезло. Они имеют длинную снежную зиму и возможность, в течении нескольких месяцев значительно оздоровить свой организм, создав задел на весь год.

Это особенно важно для людей стремящихся избавиться от лишнего веса , так как поздней осенью и зимой, наш организм, склонен накапливать и крайне экономично расходовать жировую ткань. Еще одно преимущество лыжных прогулок для людей с избыточным весом, это распределение веса тела на лыжные палочки и стелящийся шаг лыжника, которые здорово разгружают позвоночник и поясницу - основные проблемные зоны для людей с избыточным весом. Отсутствие фазы полета и удара ступней о поверхность предохраняет от травм и износа суставы ног, а активная работа руками позволяет более полно, по сравнению с ходьбой, задействовать в работе плечевой пояс.

Польза лыжных прогулок

Даже, если отвлечься от физической составляющей пользы от лыжных прогулок, то и сама зимняя природа несет огромный заряд положительного влияния на организм.

Воздух на морозе насыщен отрицательными ионами и содержит высокую концентрацию кислорода, что тонизирующе воздействует на нервную и сердечно-сосудистую системы, влияет на профилактику спазматических и судорожных состояний. Сам воздух намного чище, чем в другие времена года, т.к. пористая структура снега обладает адсорбирующим действием вбирая в себя копоть, пыль, газы и прочие "вредности". Покрытые снегом "свидетельства цивилизации" делают ландшафт генетически более близким для человека, способствуют положительному эмоциональному фону.

Так как для лыжных прогулок плохо подходят городские условия, то они, как правило, проходят в лесопарковых зонах или за городом. Где воздух насыщен полезными фитонцидами - биологически активными веществами выделяемыми растительностью, которые подавляют (убивают) развитие и рост бактерий, простейших, микроскопических грибов и прочей вредной мелочи. Нельзя не отметить и влияние холодного воздуха на закаливание, а значит и повышение иммунитета.

При катании на лыжах в работу включаются почти все мышечные группы, укрепляется опорно-двигательный аппарат, дыхательная, нервная и сердечно-сосудистые системы. Оказывается положительное влияние на профилактику хронического переутомления, нейроциркуляторной дистонии, ранних стадий атеросклероза, начальной стадии гипертонии и т.д. Исследования проведенные российскими специалистами говорят о выраженном и стойком сосудорасширяющем эффекте лыжных прогулок, повышении выносливости всего организма и сердечной мышцы в частности. Благотворном влиянии на обменные процессы и противохолестериновом воздействии. Так, например было установлено, что всего тридцать занятий, в течении двух месяцев, сокращают риск ишемической болезни на 30%.

Все это связано не только с положительным влиянием длительной аэробной нагрузки, но и спецификой именно лыжных прогулок. Дело в том, что катаясь на лыжах мы совершаем размашистые циклические движения, которые по очереди включают в работу почти все группы мышц, задействуя весь опорно-двигательный аппарат. Близкие к максимальной амплитуде, движения конечностей, возбуждают нервные окончания в сухожилиях, суставах и мышцах, которые непрерывным потоком импульсов воздействуют на центры головного мозга, в частности, на сосудисто-двигательный центр, вытесняя там застойные и патологические возбуждения. Тем самым "стирая" негативную информацию и открывая путь к обновлению (оздоровлению) организма.

Подготовка к лыжным прогулкам

Неподготовленному человеку сложно сразу встать на лыжи и пройти достаточно большое расстояние, а начинать с небольших, как в случае с другими аэробными видами нагрузок, не рационально, так как удобное место для прогулок может находится на значительном удалении от дома. (Ехать за тридевять земель ради 10 минутной лыжной прогулки - такое у любого человека отобьет желание заниматься спортом.) Поэтому желательно загодя подготовиться к ходьбе на лыжах.

Для этого, лучше еще осенью, включить в ежедневный режим энергичную гимнастику и пешие прогулки, стараясь, хотя бы раз в неделю, совершать пешие походы на 5-10 километров. В гимнастике, особое внимание следует уделить дыхательным упражнениям и бегу на месте (если вы не бегаете трусцой), а также специализированным упражнениям для лыжников. Гимнастика, как и прогулки, должны длиться не менее 40 минут. Их можно чередовать через день.

Перед началом лыжных прогулок следует проконсультироваться с врачом и исследовать предполагаемое место проведения занятий. Хотелось бы особо обратить внимание на доступность на нем сотовой связи. Это особенно важно на начальном этапе, когда еще не подготовленный организм и мало изученная трасса, могут преподнести неприятный сюрприз.

Выбор лыж для прогулок

Для обывателя существует только два вида лыж - "беговые" и "горные", т.е. используемые для бега и спуска. На самом деле классификация лыж очень обширна и зачастую сложно определить, где начинаются одни и заканчиваются другие. Так например, "прогулочные", "любительские", гоночные", универсальные", "спортивные", "профессиональные" и прочие, иногда могут означать, как одно и то же, так и совершенно разное. Поэтому лыжи надо выбирать или со специалистом, конкретно под себя и свою физическую подготовку, или старым дедовским способом, не заморочиваясь на красивые названия и цены.

Хотелось бы еще отметить, что особое внимание надо обращать на скользящую поверхность. Она должна быть не перекошена и не иметь сучков. Крепление желательно иметь со стальной скобой, современные пластиковые аналоги не очень надежны, особенно, если речь идет о бюджетных моделях.

Личная экипировка для лыжных прогулок

Обувь и одежду, так же, как и инвентарь, надо подбирать исходя из своих физических кондиций.Если вы способны на часовые и более лыжные переходы, то следует больше утепляться, учитывая возможные изменения в погоде и соответственно учитывать это покупках.

Обувь следует подбирать достаточно просторную, чтобы под нее можно было одеть простые и шерстяные носки (иногда две пары). Обращать внимание на ее непромокаемость. Современная лыжная обувь вполне обладает этим свойством, более старые модели, советуют пропитывать рыбьим жиром или олифой.

Главное условие для обуви удобность. Выбирая лыжные ботинки оденьте и пройдитесь в них. Они должны равномерно, не плотно, облегать ногу (лучше, если вы для примерки прихватите пару шерстяных носок), иметь съемный манжеты (для конькового хода) и мягкую, гибкую, подошву.

Оденьте ботинок, поднимите пятку оставив носок на земле, если пятка елозит внутри ботинка или сверху материал перегибается крупной складкой, ищите другие ботинки.

При выборе одежды для длительных прогулок следует отдавать предпочтение легкой, теплой и не стесняющей движение. Нательное белье лучше брать шерстяным, плотно облегающим тело, чтобы ограничить теплоотдачу и лучше впитывать пот. К тому же шерстяная ткань обладает знаковым преимуществом перед остальными тканями - она сохраняет тепло и будучи влажной. Сверху хорошо подойдет свитер плотной вязки, с длинными рукавами и высоким воротником. Куртку надо брать непромокаемую с капюшоном, длиной на 1/3 выше колена, свободной в подмышках и плечах.

Руки защищаются рукавицами - легкими и достаточно свободными, чтобы обхватить без обтягивания лыжную палку, а голова шерстяной шапочкой. На случай сильного встречного ветра желательно иметь маску из ткани.

При непродолжительных лыжных прогулках главное условие к обмундированию это удобство.

Техника лыжного хода

Хотелось бы добавить, что при преодолении бугров надо выпрямиться, а в момент наезда чуть присесть, на съезде опять выпрямиться. Перед впадиной наоборот, принять низкую стойку во избежание прыжка, проезжая ее выпрямиться, а выезжая опять присесть.

В заключение

1. Ознакомьтесь с правилами поведения на лыжне (в сети достаточно ресурсов предоставляющих подобную информацию).

2. Берите с собой небольшой термос с чаем, если прогулка продолжительна.

3. Перед лыжной прогулкой вымойте тщательно ноги и смажьте вазелином обтирающиеся поверхности тела.

4. Небольшой рюкзачок, с самым необходимым, за спиной поможет вам чувствовать себя более комфортно и меньше зависеть от обстоятельств.

5. В случае покалывания открытых поверхностей или значительного чувства холода, прекращайте занятия и отогревайтесь горячим питьем.

6. Следите за своим состоянием. Перегрев столь же опасен, как и переохлаждение. Выбирайте одежду исходя из вашего самочувствия на лыжне. (Как правило, по мере адаптации, одежды становится все меньше)