Как накачать пресс быстро девушке в домашних условиях. Правила, упражнения, программа тренировок. Как накачать пресс дома всего за неделю

За 2 недели? Реально ли это? Что необходимо делать для достижения наилучших результатов? Сразу следует отметить, что радикально изменить пропорции вряд ли удастся, ведь набирался лишний вес не одну неделю, но кое-что действительно можно улучшить.

Питание

Особенно эффективно решить вопрос с тем, как накачать пресс за 2 недели, можно в совокупности с определенной диетой и режимом питания. Следует ограничить потребление жирной и жареной пищи, не злоупотреблять сладкими газированными напитками, останавливая свой выбор на негазированной минеральной воде. Обязательно нужно ограничить потребление сахара и кондитерских изделий. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку - цельнозерновой или отрубной хлеб, свежие фрукты и сырые овощи, каши. Для формирования мышц пресса, понадобится белок. Рекомендуется увеличить его количество в дневном рационе. Однако необходимо разделить свою порцию белковых продуктов. За один прием организм в состоянии усвоить не более 150 грамм белка (мяса, птицы, рыбы, яиц). Такое питание позволит решить вопрос с тем, как накачать тело за 2 недели.

Режим дня

Как накачать пресс за 2 недели? Следует правильно планировать свой день! Необходимо найти время для получасовых тренировок мышц живота. Желательно выполнять одну тренировку с утра, а вторую - ближе к вечеру.

Придерживайтесь правильного режима питания - не ешьте непосредственно перед занятиями спортом и перед сном. Перерыв между тренировкой и едой должен составлять примерно два часа. Последний перекус должен быть не позднее 19 часов.

Тренировки

Накачать пресс за 2 недели помогут регулярные тренировки. Ниже приведен комплекс для мышц живота, который поможет быстро сформировать красивый пресс:

Упражнение №1.Необходимо лечь на пол, положив руки за голову. Одновременно нужно поднимать ноги и туловище, при этом ноги должны быть на 15-30 см над полом, а туловище - на 30-40 см. Задержаться на 10-15 секунд. После этого повторить 10 раз данное упражнение.

Упражнение№2.Стать руками на пол, держа туловище, бедра и голени на одной прямой линии. Ноги должны стоять на носках, таз не провисает. Затем напрячь мышцы пресса, удерживая такое положение одну-три минуты. После нескольких секунд отдыха, следует повторить выполнение следующего повторения.

- Упражнение №3. Решить задачу, как накачать пресс за 2 недели, помогут подъемы туловища. Чтобы акцентировать работу мышц именно на прессе, следует согнуть ноги и закрепить ступни за бортик шкафа или дивана, подойдет и стационарно закрепленная батарея. Выполняя подъемы, следует держать руки за головой, широко разведя в стороны локти. За один подход необходимо выполнить 10 повторений. Дыхание на сгибании - вдох, при последующем возвращении в исходное положение - выдох.

Заключение

Чтобы закрепить полученные результаты, понадобится регулярно заниматься. Со временем, когда мышцы придут в желаемую форму, количество тренировок можно уменьшить до трех-четырех раз в неделю. Однако помните, что поддерживать хорошую форму гораздо легче, чем восстанавливать утерянные объемы, поэтому занимайтесь регулярно!

Рельефный, красивый, накачанный пресс может иметь каждый, кто готов потратить на это не только физические силы, но и время. Получить желаемый результат возможно, выполняя грамотно подобранные упражнения, способствующие укреплению мышц живота

Накачать пресс за две недели? Реальнее, чем кажется!

Для того, чтобы стать обладателем красивого пресса и упругих мышц, необязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Заменить занятия с фитнес тренером призваны физические упражнения, которые доступны для выполнения каждому не выходя из дома. Если вы не привыкли долго ждать и стремитесь к достижению результатов в короткий срок, мы расскажем вам, как накачать пресс за две недели в домашних условиях.

• 1. Станьте прямо, расслабьтесь и расставьте ноги. Сильно напрягите мышцы живота. Зафиксируйтесь в этом положении в течение десяти минут. Отдохните. Данное упражнение станет еще эффективнее, если вы будете его выполнять, передвигаясь по комнате.
• 2. Станьте лицом к стене и обопритесь одной рукой. Отставьте назад и в сторону левую ногу, а правую руку поднимите вверх. Прогнитесь назад. Повторите упражнение, поменяв положение рук и ног. Упражнение выполняйте 3 раза.
• 3. Лягте на спину, руки поместите под голову, ноги согните в коленях. Приподнимите слегка туловище. Энергично поднимите корпус в направление к ногам на выдохе, а на вдохе возвратитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте 10 раз.
• 4. Лягте на спину и приподнимите корпус. Согните ноги в коленях и поднимите их. На выдохе наклоните корпус к ногам, на вдохе займите исходное положение. Ноги во время выполнения упражнения на пол не опускайте. Упражнение выполняйте 7 раз.
• 5. Лягте на живот и вытяните руки вперед. Медленно поднимите корпус вместе с ногами и руками до тех пор, пока не почувствуете напряжение в животе. Упражнение выполняйте 3 раза.
• 6. Лягте на живот, ноги вытяните и облокотитесь на локти. Поднимите по очереди правую и левую ноги. Также можете выполнять ногами круговые движения по часовой стрелке. Упражнение выполняйте 5 раз.
• 7. Сядьте на стул и сожмите стопами табурет, который предварительно поставьте напротив вас. Поднимите табурет ногами над полом. Зафиксируйтесь в таком положении в течение 10 минут. Мышцы живота должны быть напряжены. Упражнение выполняйте 5 раз.

Если вы хотите накачать крепкие мышцы живота и осуществить это в максимально сжатые сроки, тренируйтесь каждый день, или пять раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений упражнений и усложняя их. Выполняя наши рекомендации, вы с легкостью сможете

Если принято решение привести в порядок фигуру, помогут рекомендации фитнес тренеров о том, как за короткое время (за неделю, две или месяц), можно накачать пресс, избавиться от жира в зоне живота и стать стройной. Большую роль играет правильность выполнения упражнений, их интенсивность, количество подходов.

Немаловажный нюанс при планировании тренировок для девушек – согласование его с личным менструальным циклом. Физические нагрузки нежелательны во время цикла, за 1 день до и 2 – после него.

Основные правила тренировок для девушек:

• Если юноши для наращивания мышц делают упор на силовые упражнения, то для девушек нагрузку необходимо чередовать с растяжками и тренировкой выносливости.
• Начинать занятия нужно не менее, чем через 2 часа после приема пищи.
• Не стоит практиковать тренировки перед отходом ко сну (менее, чем за 2 часа).
• Более сложная задача стоит перед девушками, имеющими лишний вес в зоне живота. Поэтому упражнения на пресс необходимо сочетать с тренировками для похудения – быстрой ходьбой или бегом. Рационально подобранный рацион питания и сушка тела – еще 2 обязательных условия, чтобы избавиться от жировых отложений.
• Оптимальный режим обычных тренировок– 2-3 на протяжении недели. Для пресса часто практикуют ежедневные «прокачки» по 15 минут. Особенно, если есть мотивация для ускоренного курса (например, как можно быстрее подтянуть живот и накачать пресс).
• Прежде, чем перейти к основному комплексу, необходимо размяться, разогреть мышцы. Это позволит добиться наибольшей эффективности от качания пресса.
• В качестве разминки можно использовать танцевальные и гимнастические движения, растяжку.

Организация занятий

Опытные тренеры утверждают — накачать пресс за короткий срок, за неделю или две, вполне возможно. Но не стоит сразу же давать себе максимальные нагрузки. В домашних условиях достаточно спортивного коврика, расстеленного на полу.

Комната перед началом занятий должна быть хорошо проветрена. Идеально выполнять комплекс при открытой форточке (за исключением случаев, когда окно выходит на загазованную автодорогу).

Программа на неделю

Заниматься желательно в одно и то же время. Обычно интенсивные тренировки специалисты рекомендуют проводить с интервалом 1-2 дня, давая отдых мышцам. Чтобы увидеть результат уже через неделю, 10-минутные упражнения для пресса предпочтительно практиковать ежедневно.

Для обретения плоского живота необходимо включить в программу силовые упражнения, в том числе с гантелями.

Первое занятие, для новичков, со слабым уровнем подготовки.

• Разминка для разогрева мышц (пробежка на месте или танцевальные па, скакалка);
• Упражнение 1. Поднятие ног. Исходное положение — лежа на спине. Подходов – 3, по 10 раз каждый.
• Упражнение 2. Прямые скручивания. Выполнить 10, 3 подхода.
• Упражнение 3. Скручивания обратные. 5-10 раз (зависит от физической подготовки) по 3 подхода.
• Упражнение 4. Полуподъемы. 3 подхода. Каждый — 10 движений.
• Упражнение 5. Планка. 4 подхода (держать по 20 секунд). Перерыв — 1 минута. Добавлять по 20 сек. ежедневно.

В последующие дни добавлять к этому комплексу по 1-2 упражнения для разных групп мышц. Количество выполняемых упражнений довести до 10-12. Постепенно увеличивать (до жжения в мышцах) число повторов.

Отдых между упражнениями должен составлять не более 1 минуты

Чтобы накачать пресс как можно быстрее, следует уделить внимание и другой физической нагрузке. Очень эффективны будут такие регулярные занятия:

• быстрая ходьба;
• плавание;
• упражнения с гантелями.

Как подтянуть живот за месяц

Увидеть реальные результаты улучшения фигуры девушки могут после регулярных занятий через 2 недели и тем более — через месяц. Главное, настойчиво следовать поставленной цели и правильно организовать работу над своим телом.

Основные правила организации занятий:

• Заниматься нужно минимум трижды в неделю. Длительные перерывы между тренировками могут свести на нет все достигнутые ранее результаты.
• Тренировки утром натощак – идеальный вариант. В этом случае сжигаются ранее накопленные организмом жировые запасы. Если для занятий выбрано другое время, важно проводить их не ранее, чем через 1 час после перекуса и 2 — после полноценного приема пищи.
• Число повторов (количество упражнений) целесообразно увеличивать постепенно. Первый день занятий должен быть наиболее щадящий.
• Избавиться от жировой прослойки на животе невозможно без организации рационального питания, диеты.
• В проработке пресса быстрых изменений – в течение нескольких дней – ожидать не стоит. Но если «механизм запущен» — они обязательно будут. Важно настроиться на продолжительную и напряженную работу над своим телом.

Правильное питание

Начав усиленные тренировки для пресса, не все обращают внимание на питание. Многие по привычке начинают свой день с кофе, нередко дополняя его чем-то сладким. Обед или переносится на вечер, или сводится к привычному набору продуктов.

Профессиональные спортсмены знают, как накачать пресс за неделю. Нужно не просто сесть на диету, а перейти к правильному – более рациональному насыщенному питанию.

Правила питания в период подтяжки живота:

• Суточный рацион должен на треть состоять из белков, еще треть – овощи, 10%- жиры, остальное – сложные углеводы.
• Разделить приемы пищи на 5-6 (из них 3 – основные). Особая рекомендация к завтраку. Он — самый важный из всех приемов пищи, обеспечивает энергией на первую половину дня. Стоит отдать предпочтение сложным углеводам и белкам. Это может быть каша, на следующий день — овощи с яйцом. Специалисты дают рекомендацию начинать день со стакана воды, чтобы эффективно и быстро запустить все процессы в организме после ночного релакса.
• Не забывать о правильном питьевом режиме в течение дня – 300 мл воды на 1 кг собственного веса.
• Заменить «вредные» продукты на полезные. Например, сладкую выпечку – на сухофрукты и орехи; жареное жирное мясо, колбасу – на отварную курицу, телятину; сладкую газировку – на зеленый чай или обычную воду.

Практиковать раздельное питание – очень эффективно для снижения веса

То есть не употреблять за один прием пищи белки и углеводы (мясо + каша, мясо+ макароны, яйцо + хлеб и т.д.). Нужно: мясо + овощи, макароны + овощи, рыба с овощами. Избегать сочетания жиров и сахара (последний необходимо свести к минимальным порциям).

Упражнения на пресс для девушек

Тренировки для девушек имеют свои особенности. На первом этапе они направлены на:

• подтягивание мышц;
• удаление жировой прослойки с живота;
• придание ему красивой формы.

Данные упражнения разработаны с учетом особенностей женского организма, они более безопасны и щадящие. Комплекс включает тренировку всех отделов пресса – верхнего, нижнего и бокового.

Для верхнего пресса

Скручивание №1

Использовать специальный коврик.

1. ИП — лежа на спине.
2. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подняв Корпус поднять и задержаться.
3. Плавно опуститься. Повторить 15-20 раз, для начала — 2 подхода.

Прогибы

Лежа на животе.

1. Вытянутые ноги напряжены. Пальцы рук сцеплены за спиной.
2. Вдохнув, поднять туловище (верхнюю часть). Плотно прижать к поверхности ноги.
3. Задержать туловище вверху, сделав максимально возможное количество замедленных вдохов-выдохов. Начинать с 10 упражнений, 3 подхода. Увеличивать количество упражнений индивидуально до жжения в мышцах.

Наклоны назад

Выполнять из положения сидя.

1. Ноги нужно согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Руки необходимо вытянуть перед собой, ладони развернуть вверх.
2. Плавно отклоняться назад, до угла в 45 градусов. Верхний отдел пресса напряжен. Руки лучше согнуть, пальцы сжаты в кулак. Задержаться 3-5 секунд.
3. Начинать по 8-10 раз. Количество походов – 3.

Буква «Т»

Это упражнение, кроме верхнего отдела, задействует остальные мышцы туловища, развивает равновесие.

1. Исходное положение – классическая поза для отжиманий. Туловище в упоре на прямых руках, а также — пальцах ног.
2. Нужно перенести вес на правую руку, левую оторвав от пола, развернуться. Таким образом, туловище вместе с руками как бы образуют букву Т. Так задержаться на несколько секунд.
3. Повторять минимум 8 раз в одну сторону. Выполнить первый раз 2, а затем (в зависимости от физической формы), практиковать по 3 подхода.

Для нижнего пресса

Все упражнения делать по 15-20 (в первое занятие – 10 -15 раз, в зависимости от самочувствия), по 3 подхода.

Скручивание №2

Лечь на пол, использовать спортивный коврик.

1. Ноги приподнять и в коленях согнуть. Руки держать под головой.
2. Подтягивать туловище к согнутым коленям, приподымая его на 20-30 см.
3. Оставаться в верхней точке несколько секунд.

С подъемом ног

Это силовое упражнение выполняется на спине. Медленно поднимают прямые ноги до образования прямого угла.

«Гармошка»

Сесть на пол, откинувшись назад на полусогнутые руки.

1. Ноги выпрямить. Медленно их поднять на 20-30 см.
2. Удерживать 3-5 секунд.
3. Подтянуть к груди ноги.

Повторять наибольшее количество раз.

Шаги лежа

Лечь на коврик, вытянувшись на спине, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднять на 30-40 см ноги, в этой позиции выполнять быстрые «шаги».

Для боковых мышц

Эта часть мышц отвечает за формирование контуров фигуры, талии. Начинающим целесообразно выполнять данные упражнения по 8-10 раз, первое – 2 подхода, затем – по 3, с увеличением числа упражнений до 15 и более (ориентироваться на самочувствие – появление жжения).

Комплекс упражнений

Следующий комплекс поможет без посторонней помощи дома накачать пресс за неделю.

Повторять каждое из приведенных упражнений рекомендуется по 15-20 раз. Новичкам, физически не подготовленным девушкам, на первых занятиях следует уменьшить количество повторов, ориентируясь на собственные ощущения – обычно это чувство жжения в напрягаемых мышцах.

Подъем ног

Подъем туловища

Принять положение, лежа на спине. При этом необходимо согнуть ноги, ступни поставить на пол. Руки с разведенными локтями — перед грудью или же сомкнуты за головой. Подниматься, без резких рывков, максимально приближая туловище к коленям. Опуститься на коврик. Это самый простой вариант подъема туловища.

Существуют и более сложные. Например, поднимать туловище к поднятым на угол 60 градусов ногам. При этом ноги скрещены и согнуты в коленях. В тренажерном зале такое упражнение эффективно на римском стуле.

Планка

Это эффективное упражнение предназначено для всего мышечного корсета, в том числе и пресса. Освоив его классическую позицию, в дальнейшем переходят к модификациям, усложнениям. Можно выполнять планку из упора на ладонях или – на локтях.

1. Ноги выпрямить и упереться пальцами. Спина ровная, без прогиба в пояснице, таз не выпирает.
2. От головы до ног туловище представляет прямую линию. Не нужно поднимать голову, взгляд направлен вниз.

Выполняется статично, необходимо удерживаться, сколько возможно. После опуститься на пол, повторить для начала еще раз.

Полуподъемы («Пружинка»)

ИП – лежа, ноги согнуть, ступни стоят на полу.

1. Оторвать лопатки на 30 см от коврика, удерживая руками себя за ноги.
2. Затем руки выпрямить, напрягая пресс.
3. Выполнять пружинистые движения с небольшой амплитудой. За один подход – не менее 15 движений.

«Велосипед»

Лечь спиной на гимнастический коврик:

1. Руки завести под ягодицы, ладонями вниз (для начинающих) или заложить руки за голову (более сложный вариант). Поясница на протяжении всего упражнения плотно прижата к поверхности.
2. Ноги приподнять на 30-40 см.
3. Сгибая одну ногу в колене, приближать ее к груди. Разгибая ее, одновременно сгибать другую ногу, повторяя вращение велосипедных педалей.

«Лодочка»

Классическим вариантом считается выполнение в позиции на спине.

Обратные скручивания

Выполняются, лежа на коврике, согнутые ноги приподнять.

Красивый, плоский и подтянутый живот – результат комплексного подхода и правил, которые необходимо четко соблюдать.

• Одновременно с организацией тренировок (в идеале – за 3-5 дней до их начала) необходимо перейти на рациональное питание, максимально ограничив употребление «вредных» продуктов. Исключить выпечку, сладкие газированные напитки, ограничить алкоголь.
• Необходимо придерживаться общих требований к количеству повторов и учитывать личные ощущения. Лучший маркер – появление жжения в мышцах.
• Интенсивный темп – необходимое условие для обретения подтянутого живота за неделю. При этом практикуют упражнения для всего кора. Важно проработать каждую из мышц. Некоторые упражнения надо делать статично или медленно, задерживаться в определенной позе на 3-5 (а иногда и дольше) секунд.
• Не стоит начинать работать над прессом без разогрева мышц, разминки. Можно несколько минут попрыгать на скакалке, побегать на месте. Приемлемы гимнастические упражнения, танцевальные па, растяжка – все, что подготовит мышцы к интенсивной работе.

В комплекс необходимо ввести упражнения для разных отделов пресса: это верхний и нижний, а также косые мышцы живота.

Выполняют скручивания (до жжения в мышцах), различные варианты подъема ног, прогибы, поднятия таза на одной ноге, «ножницы», «велосипед». Эффективно поднятие ног на турнике, шведской стенке – если есть возможность заниматься в тренажерном зале.

Главное, как сделать комплекс более эффективным, чтобы накачать пресс за неделю — это дополнить его другими физическими нагрузками

Например, бегом – можно рассчитывать на снижение веса и более ощутимый эффект для пресса.

Следуя советам по питанию и организации тренировок, вполне реально добиться красивой фигуры с плоским животом и подкачанным прессом за достаточно короткий срок.

Полезные видео о том, как накачать пресс за неделю, 2 недели или месяц:

Как накачать пресс девушке за месяц:

Как накачать пресс за неделю:

Как накачать пресс за 2 недели:

Идеальная формула для эффективной тренировки пресса – это низкокалорийная диета и регулярные физические нагрузки. Такая схема наиболее безопасна для организма.

Но что делать, если нужно накачать пресс за 2 недели?

В этом случае необходимо использовать специальную программу занятий и питания.

Суть программы

Нет смысла качать пресс каждый день без правильного питания. Поэтому, прежде всего, следует подкорректировать свой рацион. Именно благодаря правильному питанию можно рассчитывать на стойкие результаты. Исключите из ежедневного меню жирное, мучное и сладкое. Также позаботьтесь о . Чтобы накачать пресс за 2 недели, также необходима четкая схема тренировок.

Желательно заниматься по утрам: в это время мышцы лучше воспринимают нагрузки. Включите в тренировку упражнения на разные группы мышц пресса. Также не забудьте разнообразить занятия кардионагрузками, которые сожгут лишний жир в области живота и помогут . Достаточно будет 15-20 минут бега трусцой. Продолжительность одной силовой тренировки должна быть не менее 10-20 минут.

В видео ниже представлен комплекс упражнений для мышц пресса:

Занимайтесь по изложенной выше программе каждый день. Не бойтесь использовать дополнительный спортинвентарь – гантели, фитбол, гимнастический ролик и другое. Самыми эффективными упражнениями на пресс по-прежнему остаются скручивания. Различные их вариации позволяют укрепить и накачать различные группы мышц живота, сделав кубики более четкими. Каждое упражнение выполняйте 10-15 раз в 2-3 подхода, в медленном темпе. Между упражнениями обязательно делайте небольшие паузы в 1-2 минуты. Непрерывное выполнение подходов одного упражнения позволит накачать мышцы пресса, увеличив их в объеме.

Кроме того постарайтесь дважды в неделю увеличивать количество подходов на один. Завершите тренировку разминкой, которая поможет расслабить мышцы живота: потянитесь вперед и в стороны. Окончательно накачать пресс за 2 недели маловероятно, однако даже спустя такой короткий срок, строго соблюдая рацион и следуя плану тренировок, можно увидеть положительные результаты. И даже спустя 2 недели не бросайте занятия: продолжайте заниматься по старой схеме, давая мышцам отдыхать дважды в неделю. При желании вы можете совмещать тренировки на пресс с упражнениями на другие мышцы тела.

Лучше всего в первой половине дня, через час после легкого завтрака. После тренировки не есть и не пить 2 часа, потом легкий белковый обед. Жиры и углеводы в пище по возможности заменяйте клетчаткой и белками.

Упражнения, чтобы накачать пресс за 2 недели

Разминка

Исходное положение стоя, с ногами на ширине плеч.

1. Наклоняемся вправо, левая рука поднята над головой и тянется вправо. Правую руку тянем наискосок влево. Бедра на месте. Делаем 10 повторений на каждую сторону.

2. Руки на бедрах. Выполняем наклоны вправо и влево. Бедра при этом остаются неподвижными. Делаем по 50 наклонов в каждую сторону.

3. Руки в замке за головой, плечи расправлены. Начинаем выполнять повороты корпуса в стороны, разворачивая плечи максимально. При этом бедра не двигаются. Выполняем по 50 поворотов в каждую сторону.

Верхний пресс

Опускаемся на пол, ложимся на спину. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу.

1. Руки за головой, на выдох поднимаем корпус вверх, на вдох опускаем вниз. Начните с 50 повторений, каждый день увеличивая их количество на 20.

2. Руки находятся в замке на груди. Выпрямляем руки вперед на выдохе и одновременно тянемся корпусом за ними; вверху на вдохе прижимаем руки к груди, на выдохе снова выпрямляем руки и опускаем корпус назад, на вдохе прижимаем руки к груди. Делаем 40 повторений.

Косые мышцы

Исходное положение то же, руки за головой. Все упражнения выполняем с 30 повторами на каждую сторону.

1. Выполняем подъемы корпуса, тянемся локтем к противоположному колену.

2. Приподнимаем ноги над полом. Выполняем повороты корпусом, одновременно поочередно подтягивая к себе колени, стараясь коснуться колена противоположным локтем. Это упражнение выполняется довольно быстро.

3. Отрываем ноги от пола и подтягиваем к себе. Выполняем повороты корпусом, одновременно поворачивая сведенные колени в обратном направлении.

Нижний пресс

Исходное положение лежа на спине. Руки вдоль корпуса, ноги прямые, пятки вместе.

1. Поднимите ноги на 90 ° и начинайте поочередно поднимать и опускать их. Сделайте по 20 подъемов каждой ноги.

2. Опускайте и поднимайте сведенные ноги одновременно. Начните с 50 повторений, каждый день увеличивайте их количество на 5.

3. Руки сцепите за головой. Поднимите одновременно корпус и прямые ноги, сведенные вместе, примерно на 25-30 °. Выполняйте повороты тела в стороны, одновременно поворачивая корпус в обратном направлении. Сделайте по 25 повторов на каждую сторону.

Общие упражнения, чтобы накачать пресс за 2 недели

Исходное положение - упор на прямые руки и пальцы ног, лицом к полу, тело образует прямую линию (это положение должно сохраняться во время выполнения упражнений). 20 повторений на каждую сторону.

1. Выполняем широкие шаги вперед, поочередно подтягивая к себе колени как можно ближе.

2. Выполняем шаги в стороны и обратно поочередно каждой ногой.

3. Повторяем предыдущее упражнение, но с упором на локти.

Растяжка мышц пресса

1. Прямые мышцы растягиваем, выталкивая себя назад и максимально прогибаясь из положения лежа на животе с упором на руки

2. Боковые мышцы тянем, выполняя медленные наклоны телом из положения стоя на коленях. Упор на согнутую в локте руку, другая рука тянется через верх в сторону наклона. Выполнив упражнение на одну сторону, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону.

Во всех положениях остаемся на 2-3 минуты.

В конце тренировки 10 минут крутим обруч.
Не пропускайте тренировки, и за 2 недели не составит труда!