Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней. Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя Как делать подъемы на носках

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Голень в тренажёре стоя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Основные фишки

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

В бодибилдинге подъем на носки стоя с отягощением используется для проработки икр, придания им эстетичного внешнего вида. Движение так или иначе присутствует в большинстве видов спорта, и даже в таких «далеких» дисциплинах, как бег и танцы. Там с его помощью увеличивают подвижность голеностопного сустава.

Цель упражнения и работающие мышцы

Основные двигатели — мышцы икр. Как стабилизаторы работают мышцы передней поверхности бедра, пресса, спины. Цель состоит в максимальном подъеме на носки, и плавном опускании. Для увеличения амплитуды используют различные опоры, вроде степа, бруска, и ступени. На них ставятся носки, пятка опускается вниз и достигается полное растяжение икроножных мышц.

Движение считается классическим, и заменяет подъем на носки в тренажере и усложненные упражнения для икр.

Особенности тренировки

Подъем на носки стоя

Икры обычно прорабатывают в конце тренировки ног, либо в день работы над отстающими мышцами. Много бегающим спортсменам удобно тренировать икры сразу после кардио , если в этот день не планируется тренировка ног.

Подъем на носки — одно из первых движений, которые будет разучивать новичок, он считается простым. Часто говорят, что малоповторные режимы для проработки икр не имеют смысла. В отличие от других подобных утверждений, это не лишено доли истины. При ходьбе, беге и прыжках мы задействуем икры по полной программе, потому в них в большей степени развиты «выносливые» медленные мышечные волокна. Если тренировать их в большей степени, можно получить значительный отклик.

Упражнение часто советуют делать до отказа, что исключает использование значительных весов отягощений и слишком растянутой амплитуды.

Упражнение является изолирующим. Базовое упражнение, задействующее икры — рывковая тяга с выходом на носки, однако в бодибилдинге оно почти никем не выполняется из-за своей технической сложности. Обычно советуют использовать подъем на носки в качестве завершающего упражнения и делать его в в объемном стиле, выполняя не менее 20 повторений в сете и порядка 4-5 сетов за тренировку.

Для начала выполняются пара сетов подъема на носки без отягощения, для разминки и разогрева. В это время выбирается такая ширина постановки стоп, при которой исключается перекос корпуса из стороны в сторону и раскачка.

Вариации есть почти для каждого случая:

• подъем на невысокую опору или брусок, осуществляется за счет быстрого разгибания и предельного сокращения мышцы. Рекомендуется только тем, кто может удержать равновесие. Допускается вариант без отягощения, с удержанием руками за опору. В этом случае лучше становиться лицом к опоре, и подниматься двумя ногами сразу, симметрично;
• подъем в гакк — машине. Вариант хорош тем, что позволяет взять существенный вес даже тем, у кого нет возможности удерживать штангу такого веса на спине.Один из самых стабильных подъемов, с малым весом может выполняться даже новичками;
• подъем со штангой или в тренажере Смита. В Смит-машине нужно стоять так, чтобы гриф проецировался на середину свода стопы, а не на носочки,
• подъем на одной ноге с одной гантелью, вторая нога сгибается в колене и поднимается на весу в удобном положении. Выполняя подъем со штангой, следует обратить внимание на положение снаряда и придерживаться того, которое не будет допускать раскачки корпуса вдоль оси позвоночника;
• одним из вариантов этого упражнения считается жим в тренажере для жима ногами, хотя технически он выполняется из положения сидя, а не стоя.

Техническими ошибками являются переразгибание в суставе, а также попытки выйти на кончики пальцев. Не следует делать упражнение на степе или другой опоре, которую можно сдвинуть усилием ног. Лучше выбирать ступеньки, или двигать степ к стене.

Это базовое упражнение для работы над икроножными мышцами, которое может максимально увеличить их объем, придать силу, нарастить массу.

1. Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
2. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
3. Полностью выпрямите и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
4. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
5. Сделайте глубокий вдох и, задерживая , напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
6. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
7. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

• Делайте паузу в нижней точке только в том случае, если ваша цель - улучшить эластичность и гибкость ахиллесовых сухожилий и голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке - как только почувствовали, что икры натянулись, как струна, тут же начинайте подъем на носках вверх.
• В верхней точке обязательно останавливайтесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягайте икры - только так можно достичь их максимального сокращения.
• На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы - неподвижны.
• Основная цель упражнения - икроножные мышцы, развитие которых как раз и определяет объем голени в целом.
• Не сгибайте в коленях - это смещает фокус нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные.
• Для разнообразия выполняйте это упражнение с разной постановкой ступней, удерживая пятки направленными друг на друга или, наоборот, наружу. Это «освежает» упражнение и воздействует на икроножные мышцы под разными углами.
• Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон охвачены мышечным сокращением.
• Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелым весом. В противном случае рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Первым упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки стоя выполните подъемы на носки сидя.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Очередность: базовое упражнение следует выполнять самым первым, когда мышцы еще свежи и полны сил. Эффективна будет его комбинация с подобным же упражнением, выполняемым сидя, это даст нагрузку в равной степени икроножной и камбаловидной мышце.

Видео «Подъем на носки стоя»

В жаркую летнюю погоду, когда все вокруг облачаются в шорты, сразу можно легко определить, кто и насколько серьезно уделял внимание тренировкам ног. Несмотря на то, что подразумевает гармоничное и пропорциональное развитие всех частей тела, немалая часть атлетов в основном «качают» лишь торс, либо отводя ногам второстепенное место на занятиях, либо же и вовсе пренебрегая проработкой их мышц. Со стороны результат таких тренировок смотрится не очень-то красиво: широкий и мощный корпус с развитой мускулатурой, а внизу – две тонкие «спички».

Во избежание подобных результатов не забывайте о том, что тренировка мышц ног так же важна и необходима, как и проработка других мышечных групп. И сейчас мы рассмотрим одно из упражнений – подъемы на носки стоя – которое позволит достаточно быстро и легко заполучить мощные и объемные икры.

Подъемы на носки стоя

Работающие мышцы

Мускулатура ног представляет собой достаточно большое количество мышечных групп, имеющих небольшие размеры. Большая часть из них принимает активное участие в одних и тех же движениях, так что подъемы на носки стоя включают в работу целых 6 групп:

1. Икроножная – располагается посредине верхней части, сзади лодыжки.
2. Камбаловидная – находится под икроножной.
3. Подошвенная – расположена сзади колена.
4. Длинная малоберцовая – расположена на задней части голени, ближе к внешней части.
5. Задняя большеберцовая – расположена на задней части голени, посредине, под икроножной и камбаловидной мышцами.
6. Длинный сгибатель большого пальца – снизу и сбоку задней части голени.

Несмотря на немалое количество мышечных групп, все они выполняют одну и ту же функцию – сгибание голеностопного сустава. Выполнение данного упражнения необходимо не только для придания красивой формы икрам, но и для укрепления голеностопа, который является весьма хрупким суставом – это позволит уменьшить риск получения травмы.

Когда, кому и зачем нужно выполнять подъемы на носки

Ввиду важности и эффективности упражнения его следует постоянно включать в тренировочный комплекс атлетам всех уровней. Для икроножных мышц подъемы, по сути, являются базовым упражнением.

Кстати, кроме бодибилдеров, его выполняют все, без исключения, профессиональные спортсмены, чей вид спорта, так или иначе, нагружает голеностопный сустав. Среди них – футболисты, баскетболисты, теннисисты, волейболисты, легкоатлеты, и так далее.

Когда?

По сути, подъемы на носки можно делать хоть круглый год. Икры – это не спина или пресс, и они, в принципе, не требуют набора мышечной массы и дальнейшей «сушки». Регулярное выполнение упражнения – это все, что необходимо.

Обычно подъемы ставятся в конце тренировочного комплекса. Как вариант – их можно делать суперсетом, в перерывах между подходами других упражнений на ноги.

Кому?

Актуально спортсменам всех уровней подготовки. Единственный нюанс – для новичков, недавно начавших тренировки, лучше сосредоточиться и тратить все силы на выполнение «базы». Однако если остается запас энергии, и все, что нужно, уже сделано – то можно выполнить еще и подъемы на носки.

Зачем делать подъемы?

Во-первых – чтобы заполучить красивые и выпуклые икры, а во-вторых (что не менее важно) – чтобы укрепить голеностопный сустав, который получает существенную нагрузку при многих упражнениях, да и просто при ходьбе.

Техника выполнения

Эффективнее и проще всего делать подъемы в специально предназначенном для этого тренажере, который сейчас имеется в любом зале.

1. Ставим края стоп (переднюю треть) на платформу тренажера. При этом расстояние между ними – примерно по ширине плеч, а носки – либо стоят параллельно друг другу, либо «смотрят» слегка врозь. Плечами упираемся в специальные валики, и полностью выпрямляемся. Это – исходная.
2. Начинаем движение, опуская пятки вниз, насколько это возможно.
3. Вдохнув и задержав дыхание, быстро разгибаем голеностопный сустав, поднимаясь как можно выше над уровнем платформы. В верхней точке делаем небольшую выдержку, максимально напрягая икроножные мышцы.
4. Выдыхаем и опять плавно опускаем пятки вниз.
5. Повторяем необходимое количество раз.

Важные нюансы и аспекты

1. Рабочий вес. Эффективнее всего использовать средний вес – слишком маленький будет недостаточно нагружать мышцы, а максимальный – не даст сделать большое количество повторений, что в этом упражнении является одним из главных критериев.
2. Количество повторений. Проработка данных мышечных групп требует большого количества повторений. Оптимально – 10-20 раз в 3-5 подходах.
3. Корпус и ноги. Следите, чтобы пятки, таз и плечи находились на одной вертикальной линии. Позвоночник должен быть полностью прямым, а голова – неподвижна. Действие выполняется только в голеностопном суставе.
4. Амплитуда. Чем шире амплитуда движения – тем большую нагрузку получают икры. Так что старайтесь подняться как можно выше, и опуститься как можно ниже.
5. Дыхание. Его задержка необходима, чтобы помочь удержать позвоночник выпрямленным во время движения.
6. Скорость выполнения. Опускаться следует плавно – особенно при работе с большим весом, чтобы избежать возможного растяжения или даже разрыва сухожилий. Подниматься можно резко и мощно, как можно сильнее напрягая икры.
7. Задержка в нижней точке. В принципе, не нужна, однако ее можно применять, если вы хотите растянуть мышцы и сухожилия. Не следует выполнять ее, работая с максимальным весом.
8. Задержка в верхней точке. Позволяет создать максимальное напряжение на мышцы.

Однако если мышцы голени непропорционально слабы и не позволяют делать базу, или когда первый полугодовой период «входа в тренинг» уже прошел, запускать голень не следует. Слабая голень, неразвитая икра не обеспечивают прочную стойку и не только ограничивают возможности атлета при выполнении базы (и тем самым тормозят общий рост мышечной массы), но и приводят к повышению травмоопасности упражнений.

Со второго полугодия в программу можно вводить изолирующие упражнения на голень, направленные и на увеличение силы, и на объем мышц. Как правило, к этому времени уже можно сделать точную оценку состояния мускулатуры голени и прогноз на её рост (это важно, так как икроножная – одна из самых капризных и неотзывчивых мышц нашего тела).

Слишком сухая, «выносливая» голень потребует работы на гипертрофию, даже если основной тренинг «полусухой». Для начала тренировки лучшим будут упражнения, нагружающими весь комплекс мышц голени – «прогулка фермера» и «голень одной ногой стоя».

Общее описание упражнения

Упражнение «голень одной ногой стоя» при правильной технике нагружает все мышцы голени – передние, задние и латеральные, так как абсолютно физиологично и имитирует обычную нагрузку на голень при ходьбе. Выполняется в двух вариациях – «подъем на носки стоя » и «разгибание голени стоя ».

Так как при максимальном напряжении целевой группы её антагонисты работают не меньше, чем основная мускулатура, и в той же мере снабжаются кровью, по факту обе вариации полностью качают голень, просто с разным акцентом.

Вариация «Подъем на носки стоя» в большей степени нагружает задние (трицепс голени, заднюю большеберцовую, длинный сгибатель четырех пальцев, длинный сгибатель большо­го пальца) и латеральные мышцы (длинную и короткую малоберцовые мышцы).

Одна нога ставится на опору пучковой частью стопы (подушечка и пальцы) так, чтобы пятка не касалась пола. Вторая нога сгибается в колене и удерживается на весу. Держа колено опорной ноги чуть согнутым или выпрямленным, опустить тело так, чтобы пятка оказались ниже уровня опоры. Из этого положения постараться, разогнув голеностоп, поднять пятку как можно выше.

Опора только на переднюю часть стопы, икра максимально напряжена. В верхней и нижней точках нужно задерживаться, но при этом не фиксировать суставы неподвижно. Движение плавное. Дыхание – спокойное, равномерное, во время упражнения не должно сбиваться. Движение вверх – вдох, вниз – выдох.

Вариация «Разгибание» акцентируется на передних мышцах (передней большеберцовой, длинном разгибателе пальцев, длинном разгибателе большого пальца). Также выполняется работа в голеностопном суставе, но с коротким рычагом. Пятка на полу или на опоре, а носок рабочей ноги на полу. Суть упражнения – сгибание голени, при котором стопа поднимает лежащий на ней груз – например диск от штанги, затем — контролируемое разгибание сустава.

Желательно выполнять обе вариации на одной тренировке, можно суперсетами.

Правильная техника

Подъем на носки стоя

1. Встать носками стоп (подушечками и пальцами) на опору. Высота опоры не менее 10 см. Пятки должны быть на весу. Спина прямая, осанка правильная, живот втянут.
2. Колени напружинены, немного согнуты для амортизации коленного сустава и адекватного включения камбаловидной мышцы.
3. Согнуть одну ногу в колене, поднять – она «отдыхает»
4. Согнув голень рабочей ноги, опустить пятку как можно ниже, вытянуть сухожилие и мышцу. Задержаться в нижней точке на одну-две секунды, не расслабляя мышцы.
5. Плавно разогнуть голеностопный сустав, стараясь подняться на пальцах как можно выше. Максимально напрячь все мышцы голени. В верхней точке задержаться на одну-две секунды, так же не расслабляя мышцы.
6. Медленно опуститься вниз, потянуться пяткой к полу, заставляя себя почувствовать сопротивление мышц-антагонистов и работу сухожилия.

Повторы и подходы : с нагрузкой делают по 8-15 повторов, если работают со своим весом, каждый подход выполняют до появления до жжения в мышцах плюс еще 2 движения вверх-вниз. Фактически весь подход – это одно долгое непрерывное движение вверх-вниз, «по синусоиде», растягивающеемышцы. Выполняют 3-7 подходов на каждую ногу в зависимости от цели тренировки.

Акцентировка : При выпрямленных ногах особенно мощно прокачивается икроножная мыш­ца, камбаловидная будет лишь помогать ей как синергист. При чуть согнутых в коленях ногах мышцы работают одинаково, при согнутых камбаловидная будет включаться полностью, а икроножная будет ассистировать.

Максимальный эффект достигается, если стоять на пальцах (позиция максимально включает сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы-стабилизаторы). Ротация ступни смещает нагрузку на головки икроножной мышцы – если «носки внутрь», то акцент смещается на латеральную голов­ку, если «носки на­ружу», больше работает на медиальная.

Антагонист в любом случае – передняя группа мышц. Стабилизато­рами выступают мышцы бедра, глубокие мышцы спины, разгибатели позво­ночника

Разгибание

1. Рабочая нога ровно стоит на полу (или так, что пятка на невысокой ступеньке, а пальцы на полу), на её пальцы (и на часть тыльной поверхности стопы) кладут груз, например край обрезиненного диска штанги.
2. Прижимая пятку к полу, медленно под­нимать груз, сгибая стопу вверх, максимально напрягая мышцы передней группы голени и антагонисты.
3. Задержаться в точке пиковой нагрузки.
4. Плавно вернуться в исходное положение, не снимая нагрузки полностью. Пальцы не должны лечь на пол и расслабиться!

Упражнение – одно долгое плавное движение из нескольких повторов. Вся передняя группа голени работает предельно активно.

Повторы и подходы : с нагрузкой делают по 8-15 повторов, если работают со своим весом, каждый подход выполняют до появления до жжения в мышцах плюс еще 2 движения вверх-вниз. Фактически весь подход – это одно долгое непрерывное движение вверх-вниз, «по синусоиде». Выполняют 3-7 подходов на каждую ногу в зависимости от цели тренировки.

Антагонисты – мышцы задней поверхности и латеральные. Стабилизаторы - мышцы бедра, позвоночника. Смещение нагрузки относительно оси стопы прокачивает в большей мере разгибатели 4х пальцев или разгибатель большого пальца, и соответствующие антагонисты.

Безопасность

Упражнение при правильном выполнении практически безопасно. Работают суставы пальцев, голеностоп и в меньшей степени колено. Новичку не стоит начинать упражнение со стойки на пальцах – возможны травмы этих маленьких и слабых суставов. Стойка новичка – всегда на передней подушечке стопы и пальцах.

Если были травмы голеностопаи колена или упражнение выполняется после серьёзной работы на ноги, желательно сделать бинтовку суставов эластичным бинтом. Нужно следить за тем, чтобы колено никогда не выпрямлялось полностью и тем более не переразгибалось, а голеностоп работал строго по вертикальной оси и не «заваливался» вбок.

Всегда стоит держаться за вертикальную опору , особенно если используется отягощение. Уставшая нога может отказать, при этом падение будет неизбежно. Перерастяжение мышц голени может привести и к спазму мышц и судорогам, поэтому нельзя излишне фанатеть при их напряжении. При спазме нужно или уколоть (поцарапать кожу) острым предметом, или потянуть на себя большой палец ноги. Внезапная резкая боль или движение антагониста рефлекторно отвлекает нерв на другую «задачу», снимая спазм.

При выполнении упражнений на подъем пятка никогда не должна дотрагиваться до пола , а при растяжении слишком сильно в него упираться при подъеме стопы. Первое может привести к ударной травме голеностопа и колена, второе – к деформирующей нагрузке на голеностоп и пяточную кость (вплоть до компрессионного перелома).

Важно следить за осанкой и использовать отягощение только после того как исчерпаны возможности работы с собственным весом. Изгибающая длительная боковая нагрузка на позвоночник при слишком большом отягощении может приводить к компрессионным переломам.

Типичные ошибки

Слишком быстрая работа с большим дополнительным весом – спортсмену кажется, что он крутой и его мышцы стали очень сильны, а на самом деле включается «эффект пружины». При этом мышцы голени перестают работать, задавая лишь начальный импульс, а дальнейшее движение обеспечивает ахилово сухожилие. Оно способно растягиваться и сокращаться с минимальными затратами энергии. Естественно, что отдыхающая мышца, совершающая пассивное движение растяжения и сжатия, не тренируется и не растет.

При слишком большом утяжелении повышается истирающая нагрузка на коленный сустав, а часть нагрузки с мышц голени берут на себя мышцы бедра. Поскольку они сильнее голени, может сформироваться негативная мышечная привычка, сломать которую очень трудно. В итоге будет расти не голень, а бедро.

Переразгибание в колене приводит к травмам коленного сустава. Любое движение в колене нежелательно. Этот сустав вовремя упражнения должен быть практически неподвижен.

Если нога остается всегда слишком согнутой в колене , то основная нагрузка падает на камбаловидную мышцу, если нога быстро разгибается полностью и фиксируется, нагрузка ложится только на икроножную.

Если все подходы всегда делаются при одном «привычном» развороте стопы (не меняется направление носка), один из пучков икроножной мышцы всегда будет перекачан, а второй – недокачан.

Полное расслабление мышц , сброс напряжения в верхней и нижней точках движения снижает эффективность упражнения.

Экипировка

Для выполнения упражнения «подъем на носки» пригодятся любые предметы, которые могут выполнить роль «ступеньки»: диски штанги, лестница, степовая доска, кирпич. Желательно так же иметь то, за что будете держаться во время выполнения упражнения: подойдут поручень, перила лестницы, стена, стойка тренажера.

Когда тренировка со своим весом перестает давать результат, для утяжеления дополнительно используют гантель или гирю, или переходят к работе стоя на одной ноге в тренажере Смита – со штангой на плечах. Для вариации «разгибание голени» дополнительно нужен еще один диск штанги, выполняющий роль утяжелителя для разгибаемой ноги. Можно работать с петлей нижнего блока кроссовера.

Очень важно соблюдать медленный темп и держать мышцы максимально напряженными на всем протяжении упражнения – ни рабочие, ни антагонисты не должны полностью расслабляться ни в верхней, ни в нижней точке движения. Тогда нагрузка нарастает к концу упражнения, а мышца не успевает отдохнуть или сбросить часть нагрузки на ахиллово сухожилие.

Если во время обычной ходьбы по залу между другими упражнениями следить за тем, чтобы был «перекат» с пятки на носок (или с носка на пятку), напрягать сразу все мышцы голени и следить за их работой осознанно, заставлять их «сопротивляться» друг другу, то есть использовать элементы сверхстатики, получится прокачать голень и без отдельно выделяемого на неё времени.

Тяжелая обувь, ходьба на пальцах или бег по воде, когда ноги не поднимаются над поверхностью, а «вспарывают» её, имитируя «разгибание», приведут к дополнительной прокачке.

Трицепс голени и бицепс бедра способны частично заменять друг друга при сгибании ноги в коленном суставе, поэтому тренировать их надо синхронно, не допуская резкого усиления одной мышцы по сравнению с другой (точнее за счет другой).

Перекачанная икра способна снять часть нагрузки с бицепса (хотя обычно бывает наоборот), в итоге перестанет расти бицепс, и на задней поверхности бедра образуется некрасивая «яма»., а само бедро будет выглядеть сбоку как изогнутая капля.

Если нужна дополнительная нагрузка, не стоит гнаться за прибавкой веса гантели, лучше замедлять темп упражнения и увеличивать число подходов и повторов. Это убережет позвоночник от продолжительного нагруженного бокового сгибания, а объем мышцы будет увеличиваться не столько за счет гликогена, сколько за счет роста мышечных волокон и капиллярной сети.

«Короткая» икроножная мышца – особенность неисправимая, функционально такая мышца ничем не уступает «длинной», но короткое брюшко плохо растёт. Однако это не значит, что раскачать голень до красивого состояния невозможно. Чтобы сделать икру более эстетичной, нужно больше внимания уделить глубоким мышцам – камбаловидной и мышцам-сгибателям пальцев. Они приподнимут короткую икроножную мышцу, дав икре нормальный объем и красивый рельеф.

Заключение

Это универсальное упражнение способно в полной мере прокачать весь комплекс мышц голени. Через 1-2 месяца можно дополнить его специальными упражнениями на отстающие мышцы. Перетренировать голень и остановить её рост очень легко, так же как и переключить часть её нагрузки на ахиллово сухожилие и бицепс бедра, а заставить расти – сложно. Расти икра будет только если тренировка ведется после наступления чувства жжения в мышце, все остальные варианты нагрузки сушат её.

Важно соблюдать темп, нагрузку, периодичность тренировок и в первое время не увлекаться экспериментами с «новыми упражнениями» и высокоизолирующими вариантами. Если икра плохо растет, нужно проверить: не перехватывает ли с неё нагрузку ахиллово сухожилие (работа в замедленном темпе с привычной нагрузкой окажется невозможна), не перехватывает ли нагрузку бицепс бедра (в этом случае, если смотреть сбоку, задняя поверхность бедра выглядит почти так же выпукло, как и передняя, а икра почти плоская).