Спортивные тренировки для мужчин летом. Бодибилдинг летом. Летние тренировки. Как выбрать программу тренировок на лето? Расписание тренировок на лето

Многие атлеты не любят тренироваться летом. Это обстоятельство порождает большое количество публикаций в интернете на тему «Покинь душный зал — тренируйся на улице». Занятия с собственным весом на фоне благоухающих растений — это, конечно, очень приятно, но малоэффективно и вряд ли способно заменить интенсивную работу с «железом». Тренироваться летом в зале — можно и нужно, а как снизить негативное влияние условий повышенной влажности и высокой температуры, читай дальше.

I. Найди правильный зал

Даже самый ярый фанат штанги и тренажёров не станет часами пахать в зале, в котором нечем дышать — такая тренировка просто-напросто не будет полноценной. Вывод — ищи помещение с кондиционером. Если таковых в округе не наблюдается, оборудуй такой зал самостоятельно — тащи в подвал несколько мощных вентиляторов и приступай к упражнениям. Под струями освежающего воздуха успешно тренируются даже олдскульные ребята из раскалённых техасских (или челябинских — как кому больше нравится) залов, так что средство — эффективное и проверенное.

Привык к своей подвальной «качалочке»? На лето лучше переместись в фитнес-зал с кондиционером, бонусом будет красивые девушки, которые часто там тренируются

II. Работай на силу

Жара вызывает дефицит кислорода, а гипоксия на фоне высокой влажности не позволяет нормально работать на выносливость или гипертрофию. Сердцу и сосудам крайне сложно помимо беспрерывной работы над охлаждением тела обеспечивать ещё и работоспособность мышечной ткани в условиях повышенной нагрузки.

Чтобы многие не говорили, а лето лучшее время для того, чтобы тренироваться на силу: правда с весами не переусердствуйте (60 — 70% от максимального веса на 3-4 повтора будет самый раз)

Поэтому длинные подходы по 20 и 12 повторов в жару выполнять нецелесообразно. Лучше сосредоточиться на коротких сетах из 2-4 подходов и не слишком налегать на веса. Это особенно актуально для тяжёлых упражнений вроде приседаний, тяг или жимов стоя и лёжа. Если ты считаешь, что мышечных нагрузок при таком варианте маловато, увеличь число подходов, и вместо 3 сетов по 8 повторов жима лёжа, делай 8 сетов по 3 повтора с полноценным отдыхом между упражнениями.

III. Тренируйся чаще

Занимайся чаще, но в меньших объёмах. Вместо 3 двухчасовых тренингов в неделю, проведи 5, но достаточно коротких. На одной сессии можно ограничиться лишь 5 упражнениями — к примеру, такими:

1. Приседания со штангой — 4 по 2;
2. Жим лёжа — 5 по 3;
3. Жим ногами — 3 по 6;
4. Подъём штанги из положения стоя на бицепс — 3 по 8;
5. Тренировка пресса;

IV. Пей больше жидкости

Особенно после тренинга. Во время самого занятия особенно налегать на питьё не стоит: то есть, пить, конечно, нужно, но насильно вливать в себя воду (тем более, холодную) не рекомендуется. Это приведёт к повышенному потоотделению (что не создаст дополнительного комфорта ни тебе, ни окружающим) и может вызвать мышечные судороги, связанные с вымыванием солей из организма. К тому же холодная вода сразу после подхода создаёт дополнительные нагрузки на сердце — следует выждать хотя бы пару минут.

Пить, пить и еще раз пить! Пей простую воду при любом удобном случае, твой организм скажет тебе за это спасибо

V. Питайся углеводами

В жару нельзя забывать о строгой диете. Наверняка ты чувствовал, что после занятий в летнее время хочется съесть чего-нибудь сладкого или даже влить в себя литр-другой газировки. Такие желания возникают неспроста и связаны с потерей жидкости — так что можешь расслабиться и есть в жару любые углеводы, пусть даже и вредные. На количестве жира это не отразится (если погода действительно жаркая).

VI. Одевайся теплее

Именно теплее — тебе не послышалось. В жару не стоит облачаться в короткие шорты и борцовские маечки. В целях безопасности лучше надеть футболку с длинным рукавом, удобную спортивную обувь (типа штангеток), носки и шорты подлиннее.

Слишком большая открытая площадь мокрого тела мало того, что не слишком приятна для обозрения и обоняния окружающих, но ещё и создаёт лишние неудобства: голые части тела (торс, спина и конечности) будут скользить по тренажерам и полу, создавая травмоопасные ситуации. К тому же в зале с кондиционером можно запросто простудиться на фоне температурного контраста.

Оригинал статьи по адресу: //www.mhealth.ru/blog/Dimakrat/1546663.php

Когда температура воздуха летом поднимается до тридцати градусов и выше, двигаться совершенно не хочется. Желание одно – лежать в тени, не шевелиться и пить прохладительные напитки. Время от времени даже полезно позволять себе ничегонеделание, но совсем бросать занятия спортом не стоит. Мужчина должен быть всегда в форме, чтобы нравиться женщинам. Если вы один из тех, кто летом решает уходить в спортивный отпуск, эта статья для вас. Причины для прекращения занятий у вас могут быть самые разные. Например, вы считаете, что нагрузок на дачном участке вполне хватит для поддержания спортивного тонуса или вам не хочется проводить время в душном спортзале. Действительно, тренировки летом в тренажерном зале могут негативно повлиять на работу сердечно-мышечной системы. Поэтому, можно сменить вид занятий и отдать предпочтение йоге или плаванию.

В жаркую погоду следует чаще отдыхать между нагрузками. Необходимо отказаться от антиперспирантов, несмотря на активное выделение пота, так как он закупоривает поры, и влага не будет выходить из организма. Душ после тренировки принимать лучше комнатной температуры, так как даже летом от холодной воды можно заработать ангину. Если вы, все же, занимаетесь в спортзале, то выбирайте такое помещение, где есть кондиционер.

Но самый лучший вид тренировок летом – это тренировки на открытом воздухе. Ваше тело насыщается кислородом и такие занятия принесут, несомненно, больше пользы. Однако, помните, что в сильную жару есть риск получить тепловой удар. Поэтому старайтесь тренироваться утром. Замените бег на занятия спортивной ходьбой. А еще лучше, плаванием. Даже в самое жаркое лето можно держать себя в форме, соблюдая некоторые правила, которые сделают ваши занятия эффективными и безопасными.

Время тренировок.

В жаркий летний период следует пересмотреть время тренировок, внести изменения в режим, к которому вы привыкли. Для начала, в первые три-пять дней снизьте нагрузку. Перенесите занятия спортом на вечер, так как вечерние занятия благотворно действуют на сон. Постарайтесь пить больше жидкости. Организм из-за обильного потоотделения во время нагрузок теряет много влаги. Даже если вы не чувствуете потребности, все равно надо пить каждые пятнадцать минут. В течение суток ваша норма потребления жидкости должна составлять не менее двух литров. Если вы считаете, что слишком много потеете, то употребляйте напитки, которые содержат минеральные вещества и электролиты, можно добавить в воду сок лимона или сделать мятный настой. Не злоупотребляйте сладкими газированными напитками. Во время тренировок лучше вообще не пить, можно просто сполоснуть рот водой комнатной температуры, а затем выплюнуть.

Рациональное питание.

Несмотря на то, что в жару аппетит снижается, питаться регулярно, все-таки, нужно. Ешьте понемногу пять-шесть раз в день. Только помните, что количество потребляемых калорий не должно быть больше, чем их расход. Желательно, чтобы баланс вашего питания выглядел так: шестьдесят процентов углеводов, двадцать – белков и двадцать – жиров. Лучше всего, сделать акцент на овощи и фрукты, они улучшают пищеварение.

Одежда для тренировок.

Отдайте предпочтение одежде, которая может дышать, то есть легкой, свободной, светлых оттенков. Сейчас производится одежда из тканей, способствующих быстрому испарению пота. Для занятий спортом в летнее время приобретите футболку с длинными рукавами, спортивные брюки из льна или хлопка и обязательно кепку или панаму.

Тренировки на воздухе.

Так как летом заниматься в спортивном зале душно и жарко, заменяем эти занятия занятиями на свежем воздухе. Вместо привычного хлорированного бассейна можно плавать в открытых естественных водоемах. Это принесет не только более приятные ощущения, но и дополнительную нагрузку в процессе преодоления течения. Можно найти еще более интересный вид занятий – это подвижные игры в воде. Известно, что во время пробежки на свежем воздухе организм расходует на десять процентов энергии больше, чем во время занятий на тренажере – беговой дорожке. Неровность поверхности земли развивает выносливость, укрепляет мышцы. Очень полезны пешие прогулки, во время которых надо периодически, то ускорять шаг, то замедлять. Одновременно, совершать дыхательные упражнения. Старайтесь дышать животом, напрягая и расслабляя мышцы – это хорошее упражнение для пресса.

Занятия в спортзале.

Есть мнение, что тренироваться под прямыми солнечными лучами достаточно вредно, так как организм и так существует на пределе, поэтому лучше найти более комфортные условия. Выбирая спортзал, отдайте предпочтение тому помещению, в котором установлен кондиционер, но помните, что кондиционированный воздух – это не только комфорт, но и зачастую причина простудных заболеваний. Постарайтесь тренироваться в отдалении от кондиционера. Если вы испытываете трудности при тренировках в этот период времени, обязательно посоветуйтесь с тренером и внесите изменения в комплекс упражнений. Летом лучше всего тренировать мышцы пресса и спины, а при приседаниях с отягощениями надо соблюдать осторожность. Лучше всего для лета подойдут упражнения на развитие гибкости и эластичности связок. Это может быть йога и пилатес. Ведь нашим мышцам необходима не только нагрузка, но и растяжка.

Личная гигиена.

Как правило, люди после активных тренировок принимают прохладный душ или если есть бассейн, ныряют в него. В таких случаях холодная вода может принести вред организму. Тренировки стимулируют ускоренный обмен веществ и тело, сохраняя повышенную температуру, дает команду сосудам к расширению. Но как только тело погружается в холодную воду, сосуды начинают стремительно сужаться, что замедляет кровообращение. Естественно, организм подвергается стрессу, что резко понижает его сопротивление к различным заболеваниям, в первую очередь, простудным. Температурные перепады могут вызвать головокружение, а при их регулярности возрастает риск развития хронических заболеваний. Вывод прост, несмотря на жару, переохлаждаться не следует. Водные процедуры нужно принимать с водой комнатной температуры. После занятий принимайте пищу, содержащую витамин В1, а именно, овощи, яйца и печень.

Место тренировок.

На вопрос, где лучше тренироваться в жаркое время года, однозначного ответа нет. Нюансы, которые следует учесть при занятиях в спортзале мы уже выше писали выше. Хочется добавить, что надо избегать больших нагрузок и не стремиться к рекордам. Если вдруг во время занятий вы почувствовали, что появилась одышка, головокружение, лучше на время прекратить тренировку, отдышаться и только после этого продолжить, если самочувствие нормализовалось. Еще несколько советов добавим к сказанному выше о занятиях на свежем воздухе. Старайтесь не заниматься на улице, если температура воздуха более тридцати градусов. При такой жаре вы легко можете получить солнечный или тепловой удар. К тому же, воздух в жару наполнен испарениями от раскаленного асфальта и пылью. Стоит ли этим дышать? Очень полезно заменить утренние пробежки спортивной ходьбой, желательно скандинавской (нордической) с трекинговыми палками, которые дают нагрузку не только на ноги, но и на другие мышцы, при этом не нагружают сердечно-сосудистую систему.

Пляж – лучшее место для летних тренировок.

Если вы живете недалеко от реки, моря или другого водоема, то вам повезло. Водные занятия – самый лучший вариант для лета. Можно плавать или заниматься водным поло. Но, опять же, не забывайте о риске солнечного или теплового удара. Запаситесь головным убором и солнцезащитным кремом для лица. Особенно, если вы находитесь в воде, которая усиливает активность солнечных лучей при отражении. На пляже очень распространены игры с мячом. Песок создает нагрузку на мышцы ног и смягчает падения и удары. Если песок не слишком чистый, лучше всего принимать участие в играх не босиком, а в тканевой обуви, чтобы не поранить ноги.

Бодибилдинг летом.

Большинство специалистов считают, что занятия бодибилдингом в летнее время надо прекратить. Ведь именно в этот период возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. А совокупность жары и работа с большим весом могут привести к плачевным результатам. Несмотря на это, многие спортсмены не отказываются от тренировок. Но им следует придерживаться некоторых правил.

Первое. Необходимо отказаться от работы с большим весом. Такие тренировки направлены на увеличение и развитие мышечной массы. А летом, как правило, человек сбрасывает вес, независимо от тренировок. Это происходит из-за активного потоотделения. Поэтому для бодибилдера невозможно летом набирать мышечную массу, т.к. мышцы на шестьдесят процентов состоят из воды. Если организм сам хочет избавиться от лишнего веса, то летние тренировки лучше посвятить просушке, путем работы с небольшим весом, но с большим количеством повторов.

Второе. Уменьшите количество тренировок в тренажерном зале, частично замените их плаванием. Ведь за один час занятий плаванием сжигается до шестисот калорий, а это примерно 150-200гр. жира. Так же, полезны пробежки для избавления от лишнего веса.

Третье. Пересмотрите состав упражнений. Отдайте предпочтение подтягиваниям и отжиманиям, то есть работе, направленной на преодоление собственного веса. От приседаний с поднятием тяжестей лучше отказаться совсем, т.к. они сильно нагружают сердечную мышцу.

Четвертое. Откажитесь от тренажерного зала в летний период. Тренировки летом все равно неэффективны, лучше используйте это время для отдыха от них. Этот совет больше актуален для тех, кто занимается бодибилдингом не более двух лет, для остальных – рекомендован. И тем более, не следует начинать тренировки летом, посвятите это время подготовке к осенним занятиям. Совершайте утренние пробежки, отжимания, подтягивания и т.д.

Пятое. Пейте больше жидкости и принимайте мультивитамины.

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, важен индивидуальный подход к тренировкам. Надо помнить, что результат занятий спортом – это не только здоровье, но и гармония в душе. Будьте здоровы!

Кроме того, читайте на сайте:

Я вижу во сне войну

Вот уже несколько месяцев, как мне снится война. Сны все время разные, это может быть только подготовка к военным действиям, иногда же я принимаю участие во всем этом. Бываю сны, когда я смотрю на во…

Приветствую, достопочтенная публика! Сегодня нас ждет заметка про тренировки летом. Да, именно это время года вот-вот уже нагрянет, и чтобы тренировки в зале не превращались в каторгу и душегубку, мы рассмотрим основные практические советы по тому, как тренироваться летом в условиях жары. Подойдем к вопросу мы обстоятельно, так что готовьтесь и навострите ушки.

Итак, вдохнули-выдохнули, поехали!

Тренировки летом в условиях жары: как правильно организовать процесс и что нужно знать?

Лето, ах лето, лето красное будь со мной…нет, меня не хватил солнечный удар, просто, переворачивая очередной листок календаря, я понял, что, собственно, практически дождались. Чего, спросите Вы? Ну конечно же лета. И хотя у нас в Сибири теплые деньки можно пересчитать по пальцам, однако и нашего брата иногда балует звезда по имени Солнце. Чем характеризуется лето? Конечно же девчонками в купальниках , повышением температуры, влажности и самое главное - состоянием-нестояния, т.е. когда не хочется ни есть, ни производить лишних телодвижений, а хочется завалиться на теплый песочек и лежать загорать до потери пульса.

Но вот незадача, абонемент в тренажерный зал куплен, а значит нужно его отрабатывать. Но как тренироваться летом? Хороший вопрос, на который мы и получим сегодня ответ. И начнем с родимой теории.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Процесс терморегуляции: что, к чему и почему?

Если Вы не в курсе, то думательный элемент большинства людей – мозг, хотя бывают и исключения, тогда говорят: ты чем думал? Жо…пик-пик. Так вот, именно мозг контролирует температуру тела. Гипоталамус работает как термостат, помогая сохранить и сбалансировать естественную температуру тела. В состоянии покоя организм сохраняет стабильную температуру 36,6-37 °С. С приходом лета человек подвергается воздействию высоких температур от окружающей среды и, если физически занимается, то и двигательной активности, которая увеличивает температуру тела. Все это нарушает гомеостаз организма и заставляет последний “включать” свои защитные механизмы, главным из которых является терморегуляция.

Процесс генерирования тепла происходит в основном в печени и мышцах. Под нагрузкой до 70% тепла генерируется в мышцах, остальное производится в других органах. Следующее изображение наглядно демонстрирует основные механизмы генерации тепла.

Потливость представляет собой наиболее эффективный механизм генерации или выхода тепла при физической нагрузке. Через пот тело теряет до 80% своего тепла, а в состоянии покоя это составляет всего 10% . Это единственный путь вывода тепла в тех случаях, когда температура окружающей среды выше, чем температура тела. Пот испаряется наружу через поверхность кожи, таким образом отводя определенное количество тепла из систем организма.

Под физической нагрузкой этот механизм запускается гормоном адреналин, в то время как в состоянии покоя потовые железы иннервируются симпатическими холинергическими нервными волокнами. Кровь остывает в глубоком эпидермисе и продвигается в еще более глубокие ткани. Этот способ генерации тепла зависит от влажности воздуха о/с. Пот испаряется быстрее, когда подвергается воздействию сухого воздуха, чем при воздействии влажного воздуха при той же температуре.

Примечание:

В тропиках доходит 90% влажности и пот не испаряется, он просто изливается на кожу и не охлаждает.

Пот продуцируется потовыми железами из фильтрации плазмы. В организме человека насчитывается около 2,5 млн потовых желез, около 200/1 мм 2 на ладонях и 10-20/1 мм 2 на туловище. Пот преимущественно состоит из воды, ионов (Na +, K + и Cl-) , молочной кислоты и мочевины. С потом организм теряет много натрия и хлоридов. Доказано, что подготовленные атлеты теряют под нагрузкой меньше минералов по сравнению с новичками. Под тяжелой нагрузкой в жару организм способен потерять до 1 литра пота в час на 1 м 2 поверхности тела. Если потери жидкости недостаточно компенсируются, может произойти обезвоживание, которое поставит под угрозу основные жизненные функции организма.

Через испарение организм теряет воду и ионы (ежедневные потери соли составляет 15-30 гр) . После 1-6- недельного пребывания в среде с высокой температурой потовые секреции увеличиваются до 2-3 литров в час, что может ускорить теплоотдачу до 10 раз. Адаптация организма к теплу приводит к увеличению потерь воды, но это компенсируется меньшими потерями солей вплоть до 3-5 г в сутки из-за эффектов альдостерона.

Гипертермия – что это?

Перегрев организма – состояние, которое может быть результатом повышенной физической активности в жаркую погоду. При гипертермии механизмы, отвечающие за терморегуляцию, перестают работать. Гипоталамус начинает перегреваться и, таким образом, теряет способность регулировать температуру. Симптомы гипертермии включают в себя остановку потовыделения, горячую и сухую кожу, тахикардию, спутанность сознания, слабость. Дети и тучные люди (вес которых более 10 кг их нормы) находятся в зоне повышенного риска “зарабатывания” гипертермии.

Поэтому если вы подросток или страдаете избыточным весом, помните, что Вам нужно особо беречься в зале, чтобы не произошел торжественный вынос тела:), как в комедии Ильфа и Петрова “Золотой теленок”.

Наглядно процесс гипертермии представляет собой следующую картину.

Гипотермия – что это?

Обратный гипертермии процесс – переохлаждение, происходит, когда внутренняя температура падает ниже 35,5 °С. На первом этапе организм пытается остановить снижение температуры ознобом, сужением сосудов и ускорением частоты сердечных сокращений. Когда температура достигает 30 градусов, человек теряет сознание. Снижение температуры сопровождается снижением , который при температуре тела 28 °С падает до половины своих обычных значений.

Наглядно процесс гипертермии представляет собой следующую картинку:

Тренировки и температура тела

Как мы уже выяснили, мышечные сокращения являются основным источником тепла организма.Таким образом, на высокую температуру “за бортом” накладывается температура при выполнении физической активности. При работе мышцы (ее сокращении) 75% потенциальной энергии теряется в виде тепла. Во время отдыха организм вырабатывает около 100 ккал тепла в час, но тело может производить от 10 до 15 раз больше тепла во время тренировки, в зависимости от интенсивности упражнений, размера мышц и условий окружающей среды. Из сказанного можно сделать вывод, что чем мышечнее человек, тем ему сложнее переносить жару и труднее тренироваться. Другими словами, фитнес-девушки весом 50-55 кг намного лучше переносят тренировки летом, чем мужчины, которые обладают повышенной мышечной массой. Когда человек потеет (происходит испарение с поверхности кожи) тело теряет 580 ккал тепла на каждый испаренный литр пота. За интенсивную силовую тренировку в условиях жары, атлет вполне реально может потерять 500-600 ккал, против 350-400 в более прохладные периоды трени.

Интересно понимать,за счет чего повышается температура тела во время физической активности, в частности, в тренажерном зале. Поэтому давайте разберемся с этим вопросом.

Для работы наши мышцы нуждаются в энергии, которую они получают при сжигании топлива, такого как жиры и углеводы. Процесс извлечения (посредством химических реакций) энергии из продуктов приводит к производству организмом тепла. Когда мышцы разогреваются во время тренировки, кровь, циркулирующая через мышцы, также нагревается, производя рост внутренней температуры тела (температура ядра) . Количество генерируемого мускулами тепла связано с объемом работы, которую они выполняют. Чем интенсивнее тренировки, тем больше тепла они производят. Сверхинтенсивные тренировки способны заставить мышцы продуцировать тепло в 15-20 раз больше, чем в состоянии покоя.

Насколько высоко повышается ваша температура во время тренировки, зависит не только от того, сколько тепла производят мышцы, но и от того, как быстро ваше тело теряет тепло. В холодных условиях тело быстро теряет тепло. В жаркую и влажную погоду организм менее способен рассеивать избыточное тепло, что существенно повышает вероятность гипертермии. Однако не стоит сильно переживать по поводу преждевременного выноса с поля из зала, организм имеет ряд механизмов, которые способны держать свою основную температуру в довольно узких пределах даже во время напряженной тренировки.

Потери тепла происходят через кожу, которая, излучая его, снижает температуру. Потливость, посредством выступания капелек пота, уносит избытки тепла, охлаждая организм. По мере тренированности у атлета повышаются рассеивательно-тепловые способности организма, наступает так называемая акклиматизация к условиям жары - человек начинает потеть раньше при более низкой температуре. Важно также помнить, что для охлаждения при тренировках летом организм посылает циркулировать больше крови через/к кожу (увеличивается ее приток) . Это оставляет меньше крови для мышц, что в свою очередь увеличивает ЧСС. Если влажность климата (где Вы живете/тренируетесь) также высока, то это серьезный стресс для организма.

Вывод: тренироваться и ходить в зал летом можно и нужно, только последнее необходимо делать с умом (как - читайте далее) , поначалу будет тяжело, но со временем жаркая погода на улице уже не будет столь существенно отражаться на тренировочном процессе и Вашем состоянии.

Проблемы с сердцем и тренировки летом: можно ли

В жаркую погоду поток крови к коже у здоровых людей может увеличиться в 3 раза однако для людей с сердечной недостаточностью, сердечная мышца может быть слишком слабой, и кровеносные сосуды могут быть не в состоянии достаточно увеличить приток крови к коже для выделения тепла через нее. Таким образом люди с сердечной недостаточностью имеют большие трудности в контроле температуры своего тела, поэтому им лучше либо совсем воздержаться от силовых тренировок в зале, либо проводить их в легком поддерживающем режиме.

Сколько воды нужно пить во время тренировки летом

Гидратация – насыщенность водой организма, одно из главных условий при проведении “жарких” тренировок. Вода помогает восполнить потери жидкости через потоотделение, способствует разжижению крови (ацидоз – причина усталости на тренировке, повышение густоты крови) , предотвращению усталости и повышению физической производительности.

Главным правилом приема воды является не показатель “захотелось” (возникло чувство жажды) , ибо это уже указывает на некоторую степень обезвоженности организма. Поэтому проводите водно-питьевые процедуры еще до ощущения чувства жажды. Идеальным правилом является потребление 150-350 мл жидкости каждые 15-20 минут. Такой разбег обусловлен разными габаритами атлета и, в частности, наличия мышечной массы, женщины должны пить меньше (начальная граница) , мужчины – больше (крайняя граница) .

Косвенным показателем хорошего уровня гидратации организма считается светло-желтый/прозрачный цвет мочи.

В целом в течение жаркого тренировочного дня следует придерживаться следующего питьевого распорядка:

• с утра после пробуждения 300-500 мл воды;
• 300-500 мл воды за 1,5-2 часа до тренировки;
• 150 мл воды каждые 15-20 минут на тренировке;
• 300-500 мл воды сразу после тренировки.

Энергетические источники организма во время тренировок летом

Высокая температура по-разному воздействует на тренировочный организм, в частности, в жарких условиях меняются его энергетические предпочтения. Испанские исследователи выявили, что тренировки при высокой температуре (35-40 °C) увеличивают окисление мышечного гликогена и снижают окисление жиров по сравнению с той же интенсивностью упражнений, выполненных в 20 °. Таким образом можно сказать, что бег в жарких условиях сжигает более высокий процент углеводов и меньшую долю жиров, чем бег в том же темпе в более прохладных условиях.

Тренировки летом: что нужно помнить

Температура о/с увеличивает нагрузку на сердечную мышцу. Повышение на каждый градус внутренней температуры тела, заставляет сердце биться быстрее на 10 ударов в минуту. Поэтому связка “упражнения+жара” оказывают серьезную нагрузку на сердце. В процессе тренировок пламенному мотору приходится интенсивно трудиться, удерживая темп упражнений и одновременно перекачивая большие объемы крови, доставляя их к поверхности кожи для потоотделения. Также помните, что чем больше Ваша мышечная масса, тем большие кровеносные “трубопроводы” (разветвленные и более протяженные) имеет Ваш организм, и тренировки летом, если они проводятся без головы (как обычно) , могут привести к больничному эффекту.

Итак, это была крайне нужная теоретическая часть, теперь у Вас сложилась общая картинка о тренировках в жарких условиях, и мы переходим к…

Тренировки летом: практическая сторона вопроса

№1. Стратегия тренировок

Ваш тренинг должен отличаться от привычного качания железа. В частности, исключите тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами. Именно они являются самыми энергозатратными и изматывающими. Тренировки в этот период не должны носить массонаборный характер, подумайте над развитием других качеств – ОФП, выносливость.

Не делите тренировки по принципу сплита, т.е. определенному дню соответствует своя мышечная группа. Скорее всего, Вы все это время занимались по сплитной программе, поэтому летом попробуйте другие тренировки. В частности, круговые на все тело или упражнения из таких дисциплин, как , .

№2. Тактика тренировок

Не бойтесь переотдохнуть между подходами, летом организму нужно больше времени, чтобы привести пульс/сердечный ритм в норму для совершения нового подхода. Поэтому смело можете увеличить время отдыха м/у сетами на 15-30 секунд, доведя его до 60-90 секунд.

№3. Рабочие веса

Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений/подходов. Летом ни к чему гнаться за весами, к тому же тренировки нужно обеспечивать питанием, а жмякать в жару ох как не хочется.

№4. Время тренировки

Чтобы свести тепловую нагрузку к минимуму, старайтесь тренироваться в утренние/вечерние часы. В частности, идеальным будет время с 7 до 9 – утром и с 20.00 – вечером. Весьма продуктивны тренировки в летние дожди, поэтому, если на улице грянул ливень, дуем в зал и тягаем железо.

№5. Питьевой режим

Важно также не переборщить с водой и не пить слишком много, в противном случае это может привести к проблеме под названием гипонатриемия (низкое содержание натрия в крови) . Поэтому соблюдайте во всем меру.

№6. Питание

Некоторые люди не могут заставить себя есть в жару, однако тренирующимся нужно поддерживать или наращивать мышечную массу. Если же Ваша цель похудеть, то лето – самое оптимальное время, ибо создается отрицательный калоритический баланс – калорий тратится больше, чем потребляется (т.к. есть не хочется) .

Для категорий трудящихся под названием “кусок в горло не лезет” :) скажу, что нужно изменить свой рацион и исключить долгоперевариваемые тяжелые продукты – мясо, злаковые/крупы (рис белый/бурый, хлеб) . Ваш облегченный рацион может включать следующие продукты

№7. Водные/воздушные процедуры

Крайне полезно принимать до и после тренировки прохладный душ. Также всегда в зале держите при себе мокрое полотенце, чтобы освежать свою харитошу:) и чувствовать себя бодрей. Перед тяжелыми подходами или когда почувствовали, что закипели, наведайтесь в уборную и ополосните лицо прохладной водой. Также выходите “перекурить это дело” на улицу, свежий воздух и уход от спернутости зала дадут Вам сил для продолжения занятий.

№8. Одежда

Закипание организма чаще всего начинается с ног. Именно их мы помещаем в резиновые кроссовки, и именно они постоянно находятся в движении. Поэтому в летний период скажите нет кедам и т.п. спортивкам, оденьте наконец-таки сланцы или спортивные тапочки, летом это можно себе позволить. Другими словами, выбирайте открытую и дышащую обувь. В качестве верхней одежды присмотритесь к х/б (хлопок/полиэстер) шортам и футболками не черно-серых цветов. Дамы – никаких лосин и обтягивающей синтетики, идеальным вариантом является спортивный бюстгальтер и шорты. Только прошу, поосторожней с различными приседами и наклонами, а то нашего брата придется штабелями выносить из-за эмоционального и не только перевозбуждения:).

Ну вот, собственно, и все практические советы, которые помогут Вам выжать максимум из себя, несмотря на жарищу за окном, применяйте их и будет Вам счастье!

Послесловие

Подошла к концу наша заметка про тренировки летом. Смотря на счетчик символов, я понимаю, что опять меня понесло, а так хотелось написать по-скромненькому). Ok, теперь Вы совершенно точно знаете как себя вести в жарких условиях зала и сможете постоять за себя. Осталось дело за малым - дойти все-таки до этого кисейного заведения и заставить себя подвигать попой!

На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!

PS. а какие фишки используете Вы при тренировках летом?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Встает впоследствии порой нелегким вхождением обратно в график тренировок. Тренировки летом можно и нужно продолжать, однако у них есть свои особенности и правила.

Судя по отзывам в интернете, многие любители бодибилдинга сомневаются в пользе силовых тренировок в душных залах. Предпочитают в летнюю жару работать на улице с собственным весом, плавать в бассейне, заниматься , фитнесом или вовсе отдыхать. Именно для них и написана эта статья и для тех, кто ищет рациональный способ не прерывать тренировки летом. Так вот, вы должны знать, что существуют специальные правила тренировок в жару, соблюдая которые можно сделать их безопасными и эффективными.

Не будем долго останавливаться на том, что первым делом для тренировок летом должен быть выбран кондиционируемый, или хотя бы хорошо проветриваемый зал. В помещении, где буквально нечем дышать, заниматься с железом просто нереально. Это само собой. Подробнее же рассмотрим более конкретные вещи, а именно правила самой тренировки.

Тренировки летом или врага надо знать в лицо

Для начала разберёмся в том, чем опасен перегрев. Известно, что он повышает риск возникновения дефицита жидкости и многих важных нутриентов. Хорошая тренировка в душном зале способна в одночасье выжать из фаната железа около 3 литров жидкости. Такая потеря внутренней влаги сопровождается уменьшением объёма крови (при норме 77 мл/кг веса у мужчин и 65 мг/кг - у женщин).

При больших потерях в объёме крови возникают затруднения в её циркуляции, а мозг и другие внутренние органы начинают испытывать кислородный голод. В суровых условиях дегидратации и кислородной недостаточности буквально один шаг отделяет спортсмена от головокружения, темноты в глазах, обморока и, что ещё хуже, от сердечного приступа.

Ода чистой воде

Даже относительно небольшие потери жидкости пагубным образом отражаются на работе почек, замедляют анаболические процессы, снижают силу мышц. По данным Vist & Maughan (1994) каждый потерянный с потом литр жидкости должен быть восполнен 1,5 литрами чистой воды или жидкости с добавками электролитов. Поэтому уже до начала занятий, во время тренировки и после неё не забывайте время от времени заливать в себя воду. Не стоит пить напитки содержащие кофеин из-за его способности выводить из организма воду. Помните: каждый поход в туалетную комнату лишает организм части полезных веществ.

Здоровая стратегия тренировок в жару

Сократите время тренировки за счёт уменьшения до 30-40 минут. Сделайте упор на её интенсивность и базовые многосуставные упражнения со штангой типа жима лёжа, жима стоя, приседаний, становой тяги, тяги к поясу. Они позволят вам включать в работу сразу несколько мышечных групп. Также стимулировать рост мышц (за счёт повышения гормонального уровня вашего организма).

Можно сосредоточить свои усилия на одном основном упражнении, где вы достигли хороших результатов или собираетесь сделать это. В остальных - работать с умеренными весами. Если есть возможность, то тренируйтесь по утрам или вечерам, когда летний зной менее интенсивный.

Восполнение минералов

Дефицит многих важных нутриентов, выводящихся из вашего организма с потом восполняйте приёмом хорошего витаминно-минерального комплекса, к которому добавляйте витамин C и витамины группы В. При дефиците энергии принимайте их за час до прихода в зал и . Не бойтесь передозировки - их излишки будут моментально выведены из организма. Однако учтите при этом, что витамины группы B, принятые поздно вечером, могут нарушить ваш сон.

Предпочитайте активный отдых

Тренировки летом в зале не должны ограничиваться только лишь железом. Ведь это прекрасное время, чтобы плавать, кататься на велосипеде, играть в пляжный волейбол и много других приятных развлечений с пользой для мышц и организма в целом. Только не подумайте, мы не призываем все лето носится из зала на пляж и в добавок преодолевать эти расстояния на велосипеде. Помните, что мышцам и организму также нужен отдых и восстановление. Будьте рациональны. Удачи!

Летом хочется как можно больше времени проводить вне душных помещений. Не стоит отказывать себе в этом даже во время занятий спортом. Главная программа тренировок на улице позволит вам без труда переместиться из фитнес-клуба на свежий воздух. Об открывающихся спортивных горизонтах на тренировках формата outdoor рассказывает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space.

Чем полезна тренировка летом на улице

Фитнес на улице обеспечивает мощный приток кислорода в организм — вот чем он выгодно отличается от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров. Ваша кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D. Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице . Как следствие – улучшается самочувствие и . А постоянно меняющийся пейзаж способствует умственной перезагрузке, а у вас снижается уровень тревоги и стресса.

Тренировки на свежем воздухе очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке. Более того, по словам Ольги Кочетовой, занятия на беговой дорожке или велотренажере в спортзале скорее относятся к кардио-тренировкам, а вот и езда на велосипеде на улице могут стать полноценным тренингом, включающим кардионагрузку и силовую фитнес подготовку.

Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, без спортивного инвентаря не очень удобно. Это дает ощущение лучшего владения телом, что поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.

Взяв за правило заниматься каждый день , в скором времени можно найти единомышленников, от чего тренировки на улице станут еще и приятным времяпрепровождением.

Как выбрать, чем заниматься

Если вы не знаете, какому виду физической активности отдать предпочтение, для начала просто подумайте, чем бы вам хотелось заняться. « – понятие широкое, – говорит Ольга Кочетова. – Сюда можно отнести как традиционные уличные виды физической активности – бег, ходьба, езда на велосипеде летом и лыжи, коньки зимой, так и выполнение комплексов упражнений на улице (кросс-фит)». Некоторые упражнения требуют специального оборудования, другие можно выполнять с весом собственного тела.

Для универсальных тренировок на улице Ольга Кочетова советует цикличные занятия – бег, ходьбу, велопрогулки. Бег по пересеченной местност и в последнее время является одним из самых популярных видов outdoor-тренировок . Бегать можно как в лесу, так и по тротуару в городе. Время от времени маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая незнакомая местность даст дополнительную нагрузку на мышцы.

У бегунов отлично работаю , укрепляется сердечная мышца, повышается выносливость, развивается дыхательная система, сжигаются жировые отложения.

Тренируйтесь эффективно в любое время и в любом месте вместе с курсом от звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе .

Ходьба – это физиологическая нагрузка, естественная для организма. Полчаса выдержит любой человек, а для тех, кому бег противопоказан, этот вид спортивной деятельности поможет всегда оставаться в форме.

Тренировку лучше разделить на 4 части: первую пройти в спокойной темпе, две других – быстро (это основные части тренировки), во время четвертой – плавно переходить на шаг. Если тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, нужно начинать с 15-20 минут занятий, постепенно увеличивая продолжительность.

Для не нужна особая программа тренировок на лето: покататься можно как на выходных с друзьями, так и использовать велосипед в качестве транспорта, добираясь на работу или учебу. Такой вид физической активности улучшает настроение, способствует повышению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.

В качестве общеукрепляющих тренировок на улице подойдут круговые тренировки (кросс-фит), во время которых можно задействовать основные мышечные группы. Используйте собственный вес, скамейки, брусья, турники – все, что сможете найти на спортивной площадке на улице. Главное — не останавливаться, не сбавлять скорость и оттачивать технику. Тогда тренировки на улице станут равноценной заменой занятиям в спортзале.

Когда лучше тренироваться

Для тренировок летом важно учитывать погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или холодно. В жару нарушаются обменные процессы в мышцах, слишком сильно нагружается сердце. Если температура на улице чересчур низкая, переохлаждаются легкие, сужаются сосуды, что опять вызывает дополнительную нагрузку на сердце. Но все же именно жаркий день наименее предпочтителен для занятий. Ольга Кочетова отмечает: «Опаснее, на мой взгляд, перегреться летом. Так что лучше не тренировки летом под открытым солнцем, заниматься в жаркие дни до 11:00 или вечером».

Помните, что время тренировок зависит от индивидуальных биоритмов. Если вы с легкостью можете встать пораньше, чтобы выкроить полчаса на тренировку, то занимайтесь . Если просыпаться раньше времени не под силу, лучше не принуждать себя и тренироваться вечером. Заниматься лучше 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Как подготовиться к тренировке

Каждый температурный режим, как и вид нагрузки, требует соответствующей экипировки. Одежда для занятий на улице должна быть удобной, соответствовать погодным условиям и препятствовать травмам. Непромокаемая – во время дождя, закрывающая грудь и плечи – под открытым солнцем для тренировок летом .

Выработайте график тренировок и программу – это позволит не , а заниматься с полной отдачей. Да и место для тренировок на лето лучше выбрать заранее, чтобы скорректировать программу тренировок.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой во время занятий на улице – это позволит разогреть мышцы, не переохладиться и не получить травму. И, конечно, всегда берите с собой , ведь поддержание водного баланса в организме – залог успешной тренировки.

Если вы давно хотели начать заниматься спортом на открытом воздухе, то лето – самое время это сделать. Пробуйте разные форматы, чтобы найти то, что вам действительно по душе. И не забывайте получать от процесса удовольствие!