Упражнение вакуум для живота техника выполнения. Эффект от уддияна бандхи. Положительные и отрицательные стороны вакуума для живота

Для откачки парообразных и газообразных смесей применяются вакуумные насосы. Аппараты дорогостоящие, поэтому не все потребители имеют возможность приобрести данный вид товара.

Изучив информацию о конструкции, можно сделать вакуумный насос своими руками.

1 Принцип действия

Принцип работы аппаратов заключается в вытеснении. Принцип работы разбивается на два основных этапа:

• понижение давления в закрытом пространстве;
• лимит времени, за который должно выполниться понижение давления.

1.1 Применение

Назначение агрегатов этого вида в откачивании воздуха, то есть создании вакуума внутри определенной емкости.

Вакуумные помпы используются в таких сферах:

1. Упаковочные агрегаты. Для упаковочных лент, производства мешков.
2. Химия. Для постоянной перегонки химических веществ, сжатие газов и сушка химических препаратов.
3. Продукты питания. Для очистки рыбы и овощей, птицы, фруктов.
4. Полиграфия. В печатных и обрабатывающих устройствах применяются компрессоры.
5. Окружающая среда. В этой сфере аппараты применяются для аэрации сооружений, очистных конструкций, фильтрации.
6. Медицина. Дыхательные аппараты и стоматологическое оборудование.

Устройства классифицируются по видам рабочего колеса: делятся на пластинчато-роторные и вихревые агрегаты. Пластинчато-роторные, в свою очередь, делятся на сухой и .

2 Как сделать вакуумный насос?

Вакуумный аппарат самостоятельно возможно изготовить из таких устройств:

• холодильный компрессор;
• шприц;
• ручной автокомпрессор.

В зависимости от исходного материала, вакуумные насосы своими руками используются в разных сферах и для различных целей.

2.1 Вакуумный насос своими руками из компрессора холодильного

2.2 Как сделать вакуумный насос водокольцевого типа?

Аппараты для откачивания воздуха водокольцевого типа используются для сельхозтехники. Откачивает газ с примесями влаги и пыли.

Принцип сооружения:

• внутри цилиндрического корпуса размещается рабочее колесо, с радиальными лопастями. Колесо не должно соприкасаться с корпусом. Рабочее колесо вращается с помощью двигателя. Помпа наполняется водой;
• Поступление жидкости происходит с бака или нагнетательного патрубка;
• Съемник напрессовывает подшипник. Для напрессовки в отверстия пластин вставляются шпильки. Затягивая гайки будет происходить напрессовка пластины на вал.

Преимущество устройства в отсутствии необходимости смазывать маслом рабочий вал. Отличаются прочностью. Эксплуатируются в условиях высоких температур.

2.3 Вакуумный насос своими руками из аквариумной помпы

В домашних условиях переделать аквариумный компрессор не составит большого труда. Для этого достаточно клапаны, находящиеся на разъемных креплениях, поменять местами. Для предотвращения образования конденсата, в корпусе сверлится отверстие.

2.4 Аппарат из шприца

Это самый бюджетный и быстрый способ самостоятельного изготовления вакуумного устройства.

Схема изготовления:

• нам понадобится (лучше использовать пятидесяти кубовый) трубка, обратные клапаны, совпадающие по диаметру;
• отверстие делается в центре трубки. В отверстие размещается шприц;
• два обратных клапана размещаются по обе стороны трубки. Первый клапан-всасывающий, второй-выпускающий;
• всасывающий клапан крепится к жесткой трубке;
• производя движения шприцом, в необходимой емкости будет происходить откачивание воздуха.

2.5 Как сделать мощный вакуумный насос из шприца своими руками (видео)

2.6 Как насос изготавливается из автомобильной помпы?

Последовательность изготовления:

• сток с манжетой снимается из открытой на гильзе крышке;
• после откручивания шурупа извлекается манжета;
• перевернув ее обратной стороной, прикручивается на место. Шток размещается на свое место;
• к образовавшейся всасывающейся трубке подключается готовый обратный клапан. При установке обращают внимание на то, что воздух должен поступать в гильзу. Для этого в клапан дуют;
• к обратному концу клапана присоединяется трубочка. Трубочка должна быть из плотного материала, не поддающегося атмосферному материалу.

Такой самодельный вакуумный насос создает разреженную среду в судке для пищевых продуктов или чехле для хранения одежды.

При эксплуатации аппаратов возникают поломки. Изучив материалы и модель агрегата, ремонт вакуумного насоса, осуществляют самостоятельно. Самостоятельно без обращения к специалистам возможно при ознакомлении с конструкцией устройства.

Для создания вакуумного агрегата достаточно иметь исходный материал. От типа исходного аппарата зависит сложность изготовления и назначение вакуумного насоса. Преимуществом самостоятельного изготовления агрегата вакуумного является экономия денежных средств.

Если ваша цель - иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение "вакуум". 5 минут два раза в день - и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать "вакуум"

• Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот - "вакуум" ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
• "Вакуум" растит силу поперечных брюшных мышц.
• Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
• Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
• Парадоксальным образом "вакуум", и это доказано, уменьшает боли в спине.
• После практики "вакуума" вы научитесь контролировать всю область живота.
• "Вакуум" визуально расширяет грудную клетку - актуально для мужчин!
• Также это упражнение замечательно сужает талию.
• В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
• Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал "вакуум"?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы - это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

"Вакуум" - изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени - происходит так называемая "утяжка тального ремня". Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию - для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

"Вакуум" можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите "вакуум" и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать "вакуум" прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок - упражнение "вакуум" для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

• Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
• Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
• Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
• Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
• Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
• Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
• Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
• Минимальное удержание позиции - 10-15 секунд, меньше - не имеет смысла.
• Упражнение необходимо делать на голодный желудок - утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность "вакуума" - оно называется "наули". Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями - 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное

Вакуумное насосное оборудования широко применяется для решения разнообразных задач бытового и промышленного масштабов. Подобного рода агрегаты используются преимущественно для выкачивания парообразных и газообразных веществ.

Рассматриваемое оборудование очень удобно, однако его стоимость является неприемлемой для многих потенциальных пользователей. Но народные умельцы нашли выход из сложившейся ситуации, научившись собирать вакуумные насосы самостоятельно, преимущественно приспосабливая под это другое оборудование.

Прежде чем приступать к собственноручному изготовлению вакуумного насоса, ознакомьтесь с основными принципами работы и разновидностями таких устройств.

Механизм действия оборудования основан на создании вакуума. В зависимости от предназначения, рассматриваемое оборудование классифицируется на низко-, средне-, высоко- и сверхвысоковакуумные насосы.

В быту же обычно применяются простейшие самодельные конструкции, выполненные на основе обыкновенных насосов, компрессоров и прочего подходящего для этих целей оборудования.

Узнайте, как выбрать , а также рассмотрите основные критерии выбора, из нашей новой статьи.

Вакуумный насос изготавливается из обыкновенного манжетного насоса, используемого автовладельцами. В качестве основы можно использовать даже простой насос для велосипеда или другой подобный прибор.

В применении сложных технологических приемов и специального оборудования нет необходимости. Переделка автомобильного насоса в полноценное вакуумное оборудование выполняется в несколько этапов.

Первый шаг. Разберите исходный насос.

Второй шаг. Разверните манжету автомобильного насоса на 180 градусов. За счет изменения положения манжеты воздух будет не накачиваться в емкость, а вытягиваться из нее. Такое оборудование прекрасно подойдет для решения различных задач, не требующих создания глубокого вакуума.

Третий шаг. Соберите агрегат в порядке, обратном разбору.

Четвертый шаг. Выполните установку обратного клапана. Для решения данной задачи можно воспользоваться клапаном, принимающее участие в передаче воздуха от нагнетающего компрессора в емкость (аквариум). Этот клапан надо установить между шлангом и непосредственно насосом.

На этом простой бытовой насос готов. При условии тщательного и правильного выполнения всех приведенных шагов руководства, обеспечения достаточной герметичности каждого сопряжения, подборе подходящего пластикового клапана высокого качества, такой простейший вакуумный агрегат сможет отсасывать до 75-85% от суммарного объема воздуха. Для сравнения – у пылесоса данный параметр во много раз ниже.

Водокольцевой насос

Относится к категории низковакуумного насосного оборудования. Конструкция представляет собой корпус с установленными внутри пластинами. Пластины крепятся к ротору. При погружении пластин в жидкость (чаще всего это вода) происходит изменение ее объема.

В процессе работы оборудования создаются условия, достаточные для обеспечения 90-95-процентного вакуума. Для повышения показателя нужно заменить воду другой жидкостью, имеющей более высокую точку кипения, и обеспечить охлаждение откачиваемого воздуха.

Среди преимуществ такого вакуумного насоса нужно обязательно выделить его высокий моторесурс, обеспечивающийся отсутствием трущихся уплотнителей и предельной простотой конструкции.

Но есть у водокольцевого агрегата и ряд недостатков, а именно:

• необходимость организации улавливания и утилизации либо же рециркуляции теряющейся рабочей жидкости с включением отходящих газов;
• необходимость регулярного пополнения объема рабочей жидкости в оборудовании;
• необходимость обеспечения охлаждения применяемой жидкости для уменьшения давления образующихся паров.

Сборка водокольцевого вакуумного насоса выполняется в несколько простых шагов.

Первый шаг. Подготовьте корпус подходящего размера. Корпус насоса должен иметь цилиндрическую форму.

Второй шаг. Поместите внутрь корпуса вал с закрепленным рабочим колесом. Колесо должно быть оснащено лопастями сравнительно небольшого размера.

Третий шаг. Обеспечьте подачу рабочей жидкости в корпус насоса. Жидкость должна подаваться так, чтобы под ее воздействием лопасти вращались. Образованная центробежная сила заставит жидкость направиться к стенкам корпуса, а в центре устройства создастся вакуум.

Подобные насосы обычно применяются в сельском хозяйстве и на производстве, в городской квартире от них вряд ли будет какая-либо польза, но владельцу частного дома такой агрегат может пригодиться.

Узнайте, как правильно , а также ознакомьтесь с нюансами оборудования, из нашей новой статьи.

Модифицирование аквариумного компрессора

При необходимости обеспечения более высокого показателя разреженности можете использовать оборудование, созданное на основе бытового компрессора, способного нагнетать воздух под высоким давлением.

В переделывании аквариумного компрессора нет никаких сложностей. Сферы использования подобных приборов довольно многогранны. К примеру, некоторые хозяева применяют такие насосы для устранения специфического аромата, возникающего в процессе перегонки спирта.

Также подобного рода вакуумные насосы подходят для выполнения разного рода экспериментов, при проведении которых должно создаваться некоторое разрежение в перегонных кубах и разнообразных бродильных емкостях.

Первый шаг. Открутите крепления с корпуса используемого компрессора. В этом вам поможет отвертка.

Второй шаг. Разберите внутри компрессора узел, в составе которого присутствует элемент с клапанами.

Третий шаг. Отпилите угол корпуса в месте, удобном для подведения насосного шланга. Соберите упомянутый узел компрессора в обратном порядке и вставьте его в корпус в соответствии с подготовленным отверстием.

Четвертый шаг. Подготовьте в нижней стенке детали отверстие для удаления конденсата и случайно проникшей внутрь воды.

Пятый шаг. Обустройте систему отведения газов из вакуумного насоса. Для этого используйте клей и трубку подходящих размеров.

В результате устройство, собранное в обратной последовательности, будет откачивать воздух вместо его нагнетания.

При разрежении, создаваемом таким оборудованием, можно будет уменьшать температуру кипения рабочих жидкостей.

При этом обязательно учитывайте тот факт, что в процессе выполнения подобной работы через агрегат будут проходить образующиеся пары, что категорически нежелательно. Поэтому в состав системы надо обязательно включить отстойник и ресивер – они будут способствовать осушению воздуха.

Порядок применения вакуумного насоса будет рассмотрен на примере откачки воды из аквариума. В целом же особенности использования такого оборудования остаются практически одинаковыми для большинства ситуаций.

Подготовьте необходимые приспособления. Вам понадобится:

• ядро насоса;
• тройник;
• сопло и штуцер.

Вставьте в отверстие тройника сопло. Его вы можете предварительно сделать из трубки подходящего размера. Далее вам нужно навинтить штуцер на кран с предварительно созданной резьбой, а затем натянуть отрезок шланга. Не рекомендуется использовать шланг длиной больше 100 мм.

Цены на популярные компрессоры

После этого вам нужно вставить ядро насоса во второй конец шланга. С противоположной же стороны насосного ядра выполните подключение короткого шланга для отведения жидкости в канализацию.

Подключите шланг к основному отводу пластикового тройника, а затем запустите подсоединенный шланг в емкость с водой.

При этом к концу шланга необходимо присоединить аквариумный сифон для предотвращения затягивания земли в вакуумный агрегат.

В результате система будет работать в следующем порядке:

• вы открываете кран;
• в систему поступает вода;
• в шланге создается разрежение;
• вода откачивается из аквариума.

После того как необходимое количество жидкости будет откачано, вам останется перекрыть поступление жидкости при помощи крана и достать сифон из емкости.

Узнайте, а также рассмотрите способы его применения, из нашей новой статьи.

Теперь вы имеете представление о порядке самостоятельного изготовления различных моделей вакуумных насосов. Полученная информация позволит вам сделать насос собственными силами и сэкономить достаточно существенную сумму на покупке готового устройства заводского изготовления.

Удачной работы!

Видео – Вакуумный насос своими руками

За что статьям даются медали:

Всем привет! Весна на пороге и настроение такое - хоть песни пой! Хочется совершенствоваться, что-то менять, добиваться чего-то… Чаще всего с приходом тепла стремление стать лучше завершается новой стрижкой, а я решила сегодня порекомендовать вам кое-что более интересное.

Предлагаю продолжить улучшать своё тело и для этого освоить упражнение вакуум для живота. Звучит немного по-медицински, правда? Тем не менее к процедурам в косметическом салоне оно не имеет никакого отношения. Это дыхательное упражнение заимствовано у йогов и сегодня нещадно эксплуатируется всеми спортсменами - от бодибилдеров в качалках и до «фитоняшек» в аэробных залах.

Упражнение вакуум для живота: что это такое и зачем нужно

Как любая модная методика или тенденция, выполнение вакуума обросло множеством мифов, чтобы повысить свою популярность. Подсмотрите выше, кто придумал это упражнение? Йоги. А эти ребята не за тонкую талию борются, а за душевное и физическое здоровье. Так для чего нужно выполнять эту дыхательную технику, по мнению йогов?

• Для благотворного воздействия на кровеносную систему;
• Стимуляции перистальтики;
• Улучшения кровоснабжения кишечника и органов в малом тазу;
• Массажа внутренних органов;
• Успокоения нервной системы;
• Поднятия органов при их опущении.

Но несколько десятилетий назад в бодибилдинге взяли на вооружение эту практику. Стоя с согнутыми за головой руками и эффектно втянутым животом, спортсмены являли собой верх мужской красоты с идеальным V-образным силуэтом. И прижилось! С тех пор в спорте не только для мужчин, но и для женщин выполнение вакуума стало частью обязательной программы по усовершенствованию тела.

В домашних условиях сегодня чаще всего используют вакуум для похудения. В части физического воздействия на мышцы живота, этот подход не совсем оправдан. Тогда чем полезно наше дыхательное упражнение для достижения такой цели? Эффект может проявиться за счёт нормализации кровоснабжения кишечника и обмена веществ. В остальном, ожидать быстрого результата от одного вакуума без физических упражнений и корректировки питания не стоит.

В фитнесе вакуум выполняют для укрепления глубоких мышц пресса. Они расположены глубоко под прямыми и двумя слоями косых мышц, потому плохо поддаются прокачке. Но важно понимать, что вакуум тоже не качает эту группу мышц, а лишь приводит её в тонус, растягивает и делает более эластичными, что, конечно, тоже неплохо для плоского живота.

Как правильно делать вакуум живота

Вы обратили внимание, что я называю наше упражнение не физическим, а дыхательным? В этом понимание всей сути: мы не пресс качаем, а учимся дышать определённым образом.

Важно! Правильное выполнение вакуума заключается не в напряжении пресса до дрожи, а, напротив, в расслаблении всех мышц живота и их растяжении за счёт разницы давлений в диафрагме и брюшной полости.

Для начинающих

На самом деле в технике выполнения вакуума нет ничего сложного. Попробуем разобраться. Начнём знакомство с упражнением в положении лёжа.

1. Займите расслабленную позу лёжа на спине и свободно положите руки по бокам. Ноги оставьте прямыми либо согните в коленях.
2. Расслабьтесь, дышите равномерно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом.
3. Глубоко и ровно вдохните, а потом спокойно выпустите весь воздух.
4. Сделайте ещё один вдох и резко выдохните, втягивая живот для полного расслабления поперечной мышцы. Представьте, что вы воздушный шар, из которого откачивают воздух и сейчас совсем ничего не останется, а ваш пупок коснётся позвоночника.
5. Зафиксируйте живот в таком положении секунд на 8-15, а после расслабьтесь и выдохните.
6. Сделайте два-три ровных вдоха-выдоха и повторите упражнение. Когда усвоите, как правильно делать вакуум живота, постепенно удлиняйте период задержки дыхания до минуты.

Техника дыхания, пожалуй, самое сложное в выполнении вакуума. В йоге ему придаётся огромное значение. Если вы дышите не так, то толку от занятия - ноль. Рассказываю, как правильно дышать, выполняя упражнение:

• Сделайте полной грудью глубокий вдох, раскрыв диафрагму.
• На выдохе выталкивайте воздух вверх, будто у вас внутри поршень, высасывающий его снизу и с боков. Положите на первых порах ладошки на живот, чтобы ощущать статичность и вовремя «одёргивать» себя, если мышцы придут в движение.
• Когда почувствуете потребность вдохнуть, сделайте сначала «довыдох», и только после, медленно, не рывком втяните воздух.

Важно! На первых порах не страшно, если вы будете немного подхватывать воздух в процессе. Главное, дышите «сверху», только диафрагмой. Впоследствии, необходимость в таком поверхностном дыхании отпадёт.

Попробуйте дышать так, вверх-вниз, без участия живота прямо сейчас за компьютером. Чувствуете, насколько дыхание отличается от привычного? Когда освоитесь, результаты до и после вас очень удивят. Вначале будет крайне сложно удержать дыхание даже 10 секунд, но со временем минута будет даваться с лёгкостью.

Для тех, кто уже во всём разобрался

Когда вы освоили методику выполнения вакуума лёжа, пробуйте усложнить его, делая упражнение на четвереньках. Для этого встаньте в заданную позицию, опершись на прямые руки, округлите немного спину.

Выполнение вакуума стоя в таком положении по принципу не отличается от описанного выше, но сделать его всё-таки сложнее, ведь сила тяжести тянет живот вниз. Как выглядит упражнение в такой позе, очень доступно показано в этом видео:

Выполнять вакуум можно и сидя на стуле. Главное, не облокачиваться на его спинку, а в остальном, всё так же, как и в лежачем положении.

Когда вы полностью освоите технику выполнения, легко будет делать вакуум и без подготовки. Когда моете посуду, чем не время для подобного упражнения? Или в метро, или на работе, сидя за компьютером, стоя в душе, в общем, в любое время. Сколько повторов нужно делать, зависит от ваших возможностей. Обычно, достаточно трёх.

Когда, сколько и как часто

Я встречала информацию о том, что вакуум нужно делать, прям едва открыв глаза утром. Якобы днём забудете, забегаетесь… Я не рекомендую выполнять вакуум спросонья.

Мы, когда просыпаемся, что делаем? Правильно! Потягиваемся, зеваем, насыщаем мышцы и органы кислородом. А тут вы предлагаете организму сразу такую нагрузку - это стресс. Йоги молчат о том, когда именно лучше делать вакуум в течение дня, но солидарны с тем, что выполнять его нужно натощак.

Вообще, у йогов и спортсменов к вакууму подход принципиально разный и цели преследуются отличные. На вопрос, сколько раз в день делать упражнение, первые отвечают: ежедневно от 3 в начале обучения до 15, когда освоите. Спортсмены считают, что достаточно 3 раз в сутки и не более 5 раз в неделю. Потому, вы уж тут сами определите, к какой категории себя отнести.

Я считаю, что вакуумом наиболее эффективно завершать комплекс упражнений на пресс. Мышцы живота разогреты, натружены и требуют, чтобы их растянули. Вакуум - это растяжение мышц, а не их прокачка!

Подтяните колени к груди, подняв таз, и придержите их руками, чтобы полностью расслабить мышцы пресса. Оставайтесь в положении 10-15 секунду, после чего вытянитесь в струнку, ощутив натяжение мышц всего уставшего тела от кончиков наманикюренных пальчиков до носочков. За это время дыхание успокоится и можно приступать к выполнению вакуума.

Я подозреваю, что йоги меня не поддержат в таком подходе, но и мы вакуум делаем не с той целью, с какой они выполняют свою уддияна-бандху.

Интересно! Если вы давно занимаетесь в спортзале и с лёгкостью освоили вакуум, усложните им свои обычные упражнения на пресс. Например, делайте прямые скручивания с вакуумом и дополните им планку - идеально!

Одно лишь описываемое упражнение не поможет убрать живот и не сделает вашу талию осиной, как бы вам этого ни хотелось. Поперечные мышцы живота находятся глубоко под остальным прессом и, увы, жиром. Чтобы получить вожделенный плоский животик понадобится всё это безобразие привести в порядок.

1. Качайте косые и прямые мышцы пресса, чтобы придать животику форму и тонус. Достаточно уделять этому минут по 20 трижды в неделю.
2. Соблюдайте диету, исключив мучное и жирное. Без правильного питания красивого пресса не будет никогда, ни за что и ни при каких условиях.
3. Обязательно включайте кардиотренировки, если ваш пресс робко прячется под слоем жирка.

Информация для полных дам: помните, жир не уходит из определённых мест, а сжигается равномерно со всего тела. Причём во время тренировки вы в первую очередь сожжёте углеводы и только минут через 30-40 придёт черёд сжигания жиров. Потому, идеальная программа для девушки: сначала - бег, прыжки, танцы, степ-аэробика, а только потом - пресс и, наконец, вакуум.

Как быстро такой комплекс подтягивает живот - вопрос техники, обмена веществ, исходных данных и прочего-прочего-прочего. Только комплексный подход поможет добиться желаемого результата и эффект будет обязательно!

Противопоказания

Выполнение вакуума не должно приносить боль и даже лёгкий дискомфорт. Если болит живот после или во время выполнения упражнения, рекомендую прекратить такую практику и даже обратиться к врачу.

Восторженные любители фитнеса говорят, что делать вакуум можно всегда и всем. Но-но-но! - скажу я. Правильно выполненное упражнение ускоряет отток крови от органов малого таза. Это замечательно, если у вас варикоз или геморрой, но очень нежелательно для женщин при:

• аменорее (отсутствии менструальных выделений);
• во время месячных;
• беременности;
• любых новообразованиях в матке и прочих органах малого таза;
• в течение полугода после операций на брюшной полости, в том числе после кесарева;
• воспалительных процессах в этой же области;
• после родов (пока не прекратятся выделения, приблизительно, 5-8 недель);
• за неделю до менструации, если она привычно скудная;
• проблемах с дефекацией.

Увы, один лишь вакуум не поможет разошедшимся мышцам вернуться в естественное положение. Тут необходимо выполнение целого комплекса упражнений, которые должен разъяснить физиотерапевт, или вовсе требуется оперативное вмешательство.

НО! В принципе, отзывы врачей говорят, что выполнение упражнения в таком состоянии не запрещено - если нравится, то делайте. А прочитав это, задумайтесь, может быть, лучше предупредить проблему, начав качать пресс заранее?

Кажется, всё. Я, честно, очень старалась доходчиво объяснить, как и зачем нужно выполнять упражнение вакуум для живота, но это тот случай, когда лучше однажды посмотреть, чем сто раз послушать. Всё же, надеюсь, я со своей задачей справилась! Потому, прощаюсь с вами до скорых встреч и желаю быть красивыми, здоровыми и полными энергии.