Высокоинтенсивная метаболическая тренировка. Что такое метаболический тренинг и в чем отличие от привычного нам фитнеса. Что говорят исследования

Часто проблема лишнего веса обусловлена замедленным обменом веществ - низкой скоростью метаболизма в организме.

Это процесс, при котором, если говорить совсем просто, происходит преобразование еды и питья в энергию. Ускорить метаболизм можно разными способами, в том числе и с помощью нехитрых фитнес-упражнений.

Самый эффективный способ ускорить метаболизм - аэробные упражнения. Вы можете дать вашему метаболизму серьезный импульс, занимаясь физической активностью в течение не менее 30 минут несколько раз в неделю. Аэробные упражнения, такие как бег, быстрая ходьба или плавание, помогают увеличить количество сжигаемых калорий и остановить набор лишнего веса.

Не лишними будут и силовые тренировки. Тренировка - это самый лучший способ сжигания калорий. Чем лучше развита у вас мускулатура, тем больше калорий вы будете сжигать за день. Это потому, что даже, когда вы отдыхаете, мускулы все равно расходуют энергию. Занимаясь спортом достаточное количество времени, вы сможете приостановить естественное угасание метаболизма, которое может начаться в 30 лет.

1. Первое самое эффективное и доступное большинству из нас упражнение - это ходьба .

Его можно выполнять везде, всегда и почти всем. Для ходьбы вам не нужно покупать дорогие аксессуары или членство в фитнесс-клубе, вам не нужна специальная подготовка и состояние здоровья, по большому счету, не играет роли. Поэтому, этот вид физической активности мы ставим на первое место. Начинающие могут попробовать ходить энергичным шагом по 10 минут за раз, постепенно удлиняя спортивные прогулки. Идеальный вариант - это прогулка с собакой, потому что вам в любом случае нужно выходить на улицу и рутинное занятие можно превратить в фитнес.

2.Интервальные нагрузки - это не просто монотонное выполнение одного и того же упражнения, а постоянное варьирование видов физической активности. Таким образом мы как бы выходим из своей зоны комфорта каждые несколько минут, делая занятие наиболее эффективным. Один цикл: держите ритм упражнений в течении 1-2 минут, потом отдохните пару минут. Цикл повторить нужное количество раз.

3.Приседания разрабатывают несколько групп мышц - квадрицепс бедра, ягодичные мышцы, а также растягивает подколенные сухожилия.Cтаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч (исходная позиция), даржа спину ровно, согните ноги в коленях, как если бы вы садились на стул. Теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько раз.

Небольшой совет: попробуйте сначала поприседать со стулом, потом едва касаясь стула, а потом вообще без стула

4.Выпады вперед также как и приседания действуют на несколько мышечных групп, а также помогают вам улучшить чувство равновесия. Cделайте большой шаг, удерживая спину ровно. Согните колено, которое впереди на 90 градусов. Другое колено должно быть как можно ниже, но не касаться пола.

5.Отжимания от пола также является многосуставным упражнением, задействующем многие мышцы тела. Наибольшую нагрузку получают гудные мышцы и трицепсы, а статическое напряжение дается квадрицепсам, предплечьям, передним пучкам дельт, мелким мышцам кисти и пр. Cделайте стойку на руках, разводя руки больше ширины плеч, так чтобы все тело образовывало красивую ровную линию от плечей до пяток. Во время отжима старайтесь эту красивую линию так и удержать. Женский вариант - на коленях.

6.Качание пресса лежа на полу - самое легкое и доступное увеличение и укрепление мышц живота, которое к тому же уменьшает количество жира и делает живот красивым и плоским.Лежа на спине, заведя руки за голову (можно скрестив на груди) и держа подбородок как можно ближе к яремной впадине, начинаем поднимать корпус вверх. При этом ноги остаются согнутыми в коленях. Спина должна быть ровной. Шея - на одном уровне со спиной. Вы не должны видеть локти боковым зрением.

7.Бег на месте общеукрепляющий действительно укрепляет организм, заставляет работать капилляры, стимулируя кровообращение и обогащая кровь кислородом. Бегать на месте нужно в течении 3-5 минут в полностью расслабленном состоянии, при этом руки могут болтаться как плети, а ноги быть в полусогнутом состоянии. От такого бега вы должны получать удовольствие и представлять как вы этим улучшаете работу всего организма.

При выполнении этих упражнений не забывайте дышать. Дыхание должно быть ритмичным и регулярным. Таким образом вы способствуете максимальному обогощению крови кислородом.

Вообще, даже если не заниматься спортом специально, можно просто активно двигаться в повседневной жизни - это тоже хорошее средство ускорить метаболизм. Например, можно подниматься по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, вставать, каждый раз, когда разговариваете по телефону, выбирать место для парковки подальше от входа в офисное здание и так далее. Все эти простые на первый взгляд вещи - маленький вклад в дело по ускорению обмена веществ.
По материалам: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru

Я узнал об этом способе тренировок примерно в 2005 году. Это очень интересный спосоп тренироваться. Конечно он не дает такого прироста массы, как методки описанная в Этот способ тренировки используют когда надо получит максимальную силовую выносливость и функциональность

Кстати это отличный способ тренироки сердца.

Координатор вопросов по здоровью, силе и общему физическому развитию, университет г. Принстон

Как правило, тренеры заставляют своих учеников тренировать силу отдельно от тренировок, направленных на поддержание общей физической формы. Однако, многие виды спорта требуют от атлетов работы в смешанном режиме — где от них требуется проявление не только изрядной силы, но и хорошей сердечно-сосудистой или аэробной выносливости.

Метаболическая тренировка — это, в сущности, комбинация силовой тренировки с аэробной. К сожалению, тренеры не уделяют достаточного внимания состоянии метаболической системы атлета. Метаболическую форму можно улучшить просто путём выполнения силовых упражнений с очень короткими паузами отдыха между ними. Если тренировка проводится именно в такой манере, то она предъявляет к мышечной и сердечно-сосудистой системам атлета такие требования, которые, в их совокупности, и приводят к тому метаболическому эффекту, получить который с помощью других традиционных методов тренинга невозможно.

Тренировка «3 х 3»

1-го июня 1996 г. я встретился за обедом с Джоном «Джей-Ти» Томасом, тренером по силовой подготовке университета штата Пенсильвания. Мы заговорили с ним о том, какие упражнения, по мнению каждого из нас, самые «трудные». Джей-Ти рассказал мне о своей самой брутальной тренировке. Эта тренировка случилась несколько лет тому назад, когда он был помощником тренера по силовой подготовке в Военной Академии США. В те времена тренером по силовой подготовке был Боб Рогуки. (В течение последних 5 или 6 лет Боб работал тренером по силовой подготовке в команде Arizona Cardinals). Джей-Ти рассказал мне, что как-то раз Боб заставил его сделать тренировку, которая потребовала от него отличной физической формы. Иногда эту тренировку называют «три на три», эта схема стала любимой схемой Джей-Ти.

Странно, но примерно в то же время, когда Джей-Ти описывал мне свою тренировку «три на три», Тони Алекзандер (мой тренировочный партнёр) тренировался по примерно такой же схеме.

Когда тренировка закончилась, Тони сказал, что он просто упал как мешок на стул — у него устали все мышцы — от шеи до икр. Даже час спустя, его пульс по-прежнему был 100 ударов в минуту (его пульс в норме — 60 ударов в мин.). Также, следует заметить, что Тони на той тренировке работал с очень тяжёлыми весами. Например, при весе тела 104 кг он выполнил первые сеты отжиманий и подтягиваний с дополнительным весом 12 кг. Гигантская нагрузка, обрушившаяся на его мышечную и аэробную системы, одновременно даёт поразительный метаболический эффект.

Схема «3 х 3»

Схема «3 на 3» имеет много вариантов. Их число безгранично. Однако, очень важно, чтобы атлет каждый сет выполнял до отказа. Кроме того, важно, чтобы атлет передвигался от упражнения к упражнению быстро, с как можно меньшими паузами отдыха. Продолжительность отдыха между упражнениями будет зависеть от текущего уровня физической формы атлета.

Тренировка «3 х 3», в сущности — это одно многосуставное упражнение на бёдра, затем многосуставное упражнение на грудь, затем многосуставное упражнение на верх спины — и все эти упражнения нужно повторить ещё два раза, соблюдая между ними как можно более короткие паузы отдыха. Использование этих трёх движений гарантирует, что ни одна крупная мышца вашего тела не останется без нагрузки, включая мышцы тазобедренных суставов, ы, плечи, и предплечья.

Самые трудные упражнения на бёдра — это какие-нибудь приседания, становая тяга (с олимпийским грифом или с трэп-грифом) или жим ногами. Конечнно, для груди и верхней части спины самыми трудными упражнениями считаются отжимания и подтягивания. Те, кто не могут выполнять отжимания и подтягивания со своим собственным весом, могут делать лишь негативные повторения в этих упражнениях. Для груди также можно выбрать жим лёжа, наклонный жим и отжимания от пола. Для верхней части груди подойдёт любое движение — «тяга»: подтягивания или тяга в наклоне.

Выполняя упражнения впервые, атлет должен достичь мышечного отказа в примерно следующем числе повторений: упражнение на бёдра — 20 повторений, упражнение на грудь — 12 повторений, упражнение на верхнюю часть груди — 12 повторений. Во вторых сетах этих упражнений, нацеливайтесь на отказ в 15 повторениях в упражнении для бёдер, 10 — для груди и 10 — для верхней части спины. В третьих сетах цифры такие: 12 — для бёдер, 8 — для груди и 8 для верхней части спины. То есть, сеты для бёдер имеют 20, 15 и 12 повторений до отказа, для груди и верха спины — 12, 10 и 8.

Ещё одно применение

7-го июня 1996 г. я пробовал заниматься по схеме «3 х 3» подобной той, что описана ниже. В целом, возможно, это была самая трудная тренировка из всех, что мне довелось испытать. С точки зрения усталости мышц, брутальней «3 х 3» ничего нет. Что же касается мышечной боли, то другие тренировки приводили к гораздо большей боли, чем «3 х 3». Но, ни одна другая тренировка не сравниться с «3 х 3» по уровню метаболического стресса.

Прежде всего, хочу сказать следующее насчёт мышечной усталости: делая подтягивания, я не использовал лямки для запястий (чтобы сэкономить время между сетами). Прошло всего 5 минут после начала тренировки, а мои предплечья уже буквально разрывались от прилива крови. Я даже не мог согнуть руку в кулак. Я даже не могу вспомнить, когда в последний раз испытывал такую мышечную усталость во всех мышцах предплечья в течение такого долгого времени. Вскоре после тренировки стало очевидным, что и тоже сильно устали. Затем я обратил внимание на свои бёдра и ноги. А примерно через 3 часа мышцы верхней части спины начали болеть. Через 4 часа боль начала ощущаться в мышцах а. Верхняя часть спины с каждым часом болела всё сильнее и сильнее. Странно, я уже на следующий день не чувствовал особой боли в мышцах.

Вернёмся к метаболическому стрессу: с точки зрения общей усталости организма, т.е. нагрузки на мышцы, сердце, лёгкие и т.д., тренировка по схеме «3 на 3» оказалась именно тем, что надо. После первого сета жимов ногами я уже дышал так, как будто я пробежал спринтом четверть мили. В этот момент я ощутил в лёгких жжение, я задыхался от недостатка кислорода. После отжиманий, я приступил тут же к подтягиваниям, сделав паузу лишь затем, чтобы сменить вес, которые висел у меня на поясе. Нужно ли говорить, что второй цикл был намного труднее, не говоря уже о третьем.

Мне понадобилось всего 20 минут, чтобы закончить тренировку «3 х 3»... и я на протяжение всей тренировки задыхался. Когда я закончил последний (третий) сет подтягиваний, моё сердце стучало, как сумасшедшее, а пульс поднялся до 150 ударов в минуту. Кстати, когда я измерял пульс, мою руку и пальцы начало сводить судорогой даже от того небольшого усилия, которое мне пришлось приложить, чтобы нажать пальцами на сонную артерию.

Короче говоря, «3 х 3» даёт чудовищную нагрузку на все крупные мышцы тела и, в то же время, нагружает сердечно-сосудистую систему. Кроме того, эта тренировка позволяет атлету тренировать свою метаболическую форму крайне эффективным образом.

Жим ногами — 225 х 16-17

Отжимания — вес тела + 12 х 10-11

Подтягивания — вес тела + 12 х 8-9

Жим ногами — 225 х 8-9

Отжимания — вес тела + 5 х 8-10

Подтягивания — вес тела + 5 х 8-10

Жим ногами — 112 х 8-9

Отжимания — вес тела х 4-5

Подтягивания — вес тела х 4-5

Метаболическая тренировка – это занятие спортом, позволяющее ускорить обменные процессы в организме и избавиться от излишних жировых отложений. Их отличие от остальных видов тренировок (в первую очередь от аэробных) в том, что они не просто сжигают жир во время непосредственно самой тренировки, но и запускают жиросжигающий процесс, который продолжается в течение 24-48 часов после полученной метаболической физической нагрузки.

Как это работает

Итак, метаболическая тренировка позволяет худеть даже в перерыве между занятиями. Такое явление возникает благодаря тому, что этот вид спортивного тренинга вызывает так называемое избыточное послетренировочное потребление кислорода. Нужен он организму для того, чтобы окислить накопившиеся в ходе метаболической тренировки продукты обмена. Чтобы вызвать эффект «кислородного долга» тренировка должна обладать двумя основными качествами:

быть сложной – работать предстоит тяжело;
быть плотной – за выделенное время необходимо выполнить большой объем работы.

Любопытна статистика, полученная в результате исследований, посвященных метаболическим тренировкам. Оказывается, в первые 24 часа после такого тренинга скорость обменных процессов увеличивается на 21% и на 19% - в течение 48 часов!

Преимущества метаболической тренировки

Кроме уже упомянутых выше ускорения метаболизма и эффекта похудения метаболическая тренировка обладает следующими преимуществами:

придает мышцам эстетичный тонус;
помогает избавиться от целлюлита;
увеличивает выносливость;
при корректном построении тренировочного плана способствует сжиганию до 500кал за 30 минут занятия.

Виды метаболической тренировки

Выделяют два основных вида метаболической нагрузки:

Интервальные силовые тренировки или, как их еще называют, анаэробные силовые упражнения. Этот блок может содержать несколько силовых упражнений. Желательно, чтобы каждое из них было комплексным, т.е. направленным на одновременную проработку сразу нескольких групп мышц. Чтобы заставить сердце биться чаще, чередуйте упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела. Это заставит главный «кардио насос» организма интенсивней перераспределять кровь.

При этом тренировку нужно строить таким образом, чтобы подход к одному из силовых упражнений длился 30-60 секунд, а перерыв между подходами и упражнениями – не более 30 секунд. Кроме того, в концентрической фазе работы мышечного волокна (укорачивание в ходе сокращения) двигайтесь быстро, а в эксцентрической фазе (удлинение мышечного волокна под нагрузкой) – замедляйтесь.

В отличие от обычной силовой тренировки, направленной по большей части на рост мышечной массы, ее метаболический вариант проходит с некоторым ущербом для этой цели и сориентирован также на сжигание жира.

Интервальные кардиотренировки или, как их еще называют, высокоинтенсивные интервальные тренировки. По сути здесь речь идет об аэробных кардиоупражнениях. Этот блок может содержать чередование 30 секунд бега на пределе возможностей с максимальной скоростью с 1 минутой бега в умеренном темпе. Количество подходов к такому упражнению рекомендовано 10. Таким же образом можно строить этот блок с помощью взрывного упражнения берпи , плавания, велотренажера или беговой дорожки , чередуя периоды интенсива и умеренного темпа работы.

Пример комплексной метаболической тренировки

Разминка.5 минут бега, танцев, прыжков через скакалку, велотренинга или аэробики.
Бег на пределе возможностей на короткие дистанции 10-15 метров, чередующийся с 30-секундным бегом трусцой. 10 подходов.
Диагональные выпады назад – 8-16 повторений с каждой ноги.
Обычные выпады - 8-16 повторений с каждой ноги.
Любое упражнение на трицепс- 8-16 повторений.
Отжимания - 8-16 повторений.
Скручивания на брюшной пресс - 8-16 повторений.
Отдых 2 минуты – медленно ходим, пьем воду небольшими глотками.
Еще 2 полных круга ко всей тренировке.
Заминка – упражнения на восстановление дыхания и растяжку.

Такая тренировка даст сильный импульс для открытия мышечной мембраны и продвижения жирной кислоты в мышцы для последующего расщепления в течение 48 часов. Худейте эффективно вместе с метаболическим тренингом!

Координатор вопросов по здоровью, силе и общему физическому развитию, университет г. Принстон

Как правило, тренеры заставляют своих учеников тренировать силу отдельно от тренировок, направленных на поддержание общей физической формы. Однако, многие виды спорта требуют от атлетов работы в смешанном режиме - где от них требуется проявление не только изрядной силы, но и хорошей сердечно-сосудистой или аэробной выносливости.

Метаболическая тренировка - это, в сущности, комбинация силовой тренировки с аэробной. К сожалению, тренеры не уделяют достаточного внимания состоянии метаболической системы атлета. Метаболическую форму можно улучшить просто путём выполнения силовых упражнений с очень короткими паузами отдыха между ними. Если тренировка проводится именно в такой манере, то она предъявляет к мышечной и сердечно-сосудистой системам атлета такие требования, которые, в их совокупности, и приводят к тому метаболическому эффекту, получить который с помощью других традиционных методов тренинга невозможно.

Тренировка "3 х 3"

1-го июня 1996 г. я встретился за обедом с Джоном "Джей-Ти" Томасом, тренером по силовой подготовке университета штата Пенсильвания. Мы заговорили с ним о том, какие упражнения, по мнению каждого из нас, самые "трудные". Джей-Ти рассказал мне о своей самой брутальной тренировке. Эта тренировка случилась несколько лет тому назад, когда он был помощником тренера по силовой подготовке в Военной Академии США. В те времена тренером по силовой подготовке был Боб Рогуки. (В течение последних 5 или 6 лет Боб работал тренером по силовой подготовке в команде Arizona Cardinals). Джей-Ти рассказал мне, что как-то раз Боб заставил его сделать тренировку, которая потребовала от него отличной физической формы. Иногда эту тренировку называют "три на три", эта схема стала любимой схемой Джей-Ти.

Странно, но примерно в то же время, когда Джей-Ти описывал мне свою тренировку "три на три", Тони Алекзандер (мой тренировочный партнёр) тренировался по примерно такой же схеме.

Когда тренировка закончилась, Тони сказал, что он просто упал как мешок на стул - у него устали все мышцы - от шеи до икр. Даже час спустя, его пульс по-прежнему был 100 ударов в минуту (его пульс в норме - 60 ударов в мин.). Также, следует заметить, что Тони на той тренировке работал с очень тяжёлыми весами. Например, при весе тела 104 кг он выполнил первые сеты отжиманий и подтягиваний с дополнительным весом 12 кг. Гигантская нагрузка, обрушившаяся на его мышечную и аэробную системы, одновременно даёт поразительный метаболический эффект.

Схема "3 х 3"

Схема "3 на 3" имеет много вариантов. Их число безгранично. Однако, очень важно, чтобы атлет каждый сет выполнял до отказа. Кроме того, важно, чтобы атлет передвигался от упражнения к упражнению быстро, с как можно меньшими паузами отдыха. Продолжительность отдыха между упражнениями будет зависеть от текущего уровня физической формы атлета.

Тренировка "3 х 3", в сущности - это одно многосуставное упражнение на бёдра, затем многосуставное упражнение на грудь, затем многосуставное упражнение на верх спины - и все эти упражнения нужно повторить ещё два раза, соблюдая между ними как можно более короткие паузы отдыха. Использование этих трёх движений гарантирует, что ни одна крупная мышца вашего тела не останется без нагрузки, включая мышцы тазобедренных суставов, квадрицепсы, бицепсы бёдер, верх спины, плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья.

Самые трудные упражнения на бёдра - это какие-нибудь приседания, становая тяга (с олимпийским грифом или с трэп-грифом) или жим ногами. Конечнно, для груди и верхней части спины самыми трудными упражнениями считаются и подтягивания. Те, кто не могут выполнять и подтягивания со своим собственным весом, могут делать лишь негативные повторения в этих упражнениях. Для груди также можно выбрать жим лёжа, наклонный жим и от пола. Для верхней части груди подойдёт любое движение - "тяга": подтягивания или тяга в наклоне.

Выполняя упражнения впервые, атлет должен достичь мышечного отказа в примерно следующем числе повторений: упражнение на бёдра - 20 повторений, упражнение на грудь - 12 повторений, упражнение на верхнюю часть груди - 12 повторений. Во вторых сетах этих упражнений, нацеливайтесь на отказ в 15 повторениях в упражнении для бёдер, 10 - для груди и 10 - для верхней части спины. В третьих сетах цифры такие: 12 - для бёдер, 8 - для груди и 8 для верхней части спины. То есть, сеты для бёдер имеют 20, 15 и 12 повторений до отказа, для груди и верха спины - 12, 10 и 8.

Ещё одно применение

7-го июня 1996 г. я пробовал заниматься по схеме "3 х 3" подобной той, что описана ниже. В целом, возможно, это была самая трудная тренировка из всех, что мне довелось испытать. С точки зрения усталости мышц, брутальней "3 х 3" ничего нет. Что же касается мышечной боли, то другие тренировки приводили к гораздо большей боли, чем "3 х 3". Но, ни одна другая тренировка не сравниться с "3 х 3" по уровню метаболического стресса.

Прежде всего, хочу сказать следующее насчёт мышечной усталости: делая подтягивания, я не использовал лямки для запястий (чтобы сэкономить время между сетами). Прошло всего 5 минут после начала тренировки, а мои предплечья уже буквально разрывались от прилива крови. Я даже не мог согнуть руку в кулак. Я даже не могу вспомнить, когда в последний раз испытывал такую мышечную усталость во всех мышцах предплечья в течение такого долгого времени. Вскоре после тренировки стало очевидным, что бицепсы и трицепсы тоже сильно устали. Затем я обратил внимание на свои бёдра и ноги. А примерно через 3 часа мышцы верхней части спины начали болеть. Через 4 часа боль начала ощущаться в мышцах пресса. Верхняя часть спины с каждым часом болела всё сильнее и сильнее. Странно, я уже на следующий день не чувствовал особой боли в мышцах.

Вернёмся к метаболическому стрессу: с точки зрения общей усталости организма, т.е. нагрузки на мышцы, сердце, лёгкие и т.д., тренировка по схеме "3 на 3" оказалась именно тем, что надо. После первого сета жимов ногами я уже дышал так, как будто я пробежал спринтом четверть мили. В этот момент я ощутил в лёгких жжение, я задыхался от недостатка кислорода. После отжиманий, я приступил тут же к подтягиваниям, сделав паузу лишь затем, чтобы сменить вес, которые висел у меня на поясе. Нужно ли говорить, что второй цикл был намного труднее, не говоря уже о третьем.

Мне понадобилось всего 20 минут, чтобы закончить тренировку "3 х 3".... и я на протяжение всей тренировки задыхался. Когда я закончил последний (третий) сет подтягиваний, моё сердце стучало, как сумасшедшее, а пульс поднялся до 150 ударов в минуту. Кстати, когда я измерял пульс, мою руку и пальцы начало сводить судорогой даже от того небольшого усилия, которое мне пришлось приложить, чтобы нажать пальцами на сонную артерию.

Короче говоря, "3 х 3" даёт чудовищную нагрузку на все крупные мышцы тела и, в то же время, нагружает сердечно-сосудистую систему. Кроме того, эта тренировка позволяет атлету тренировать свою метаболическую форму крайне эффективным образом.

Жим ногами - 225 х 16-17
Отжимания - вес тела + 12 х 10-11
Подтягивания - вес тела + 12 х 8-9
Жим ногами - 225 х 8-9
Отжимания - вес тела + 5 х 8-10
Подтягивания - вес тела + 5 х 8-10
Жим ногами - 112 х 8-9
Отжимания - вес тела х 4-5
Подтягивания - вес тела х 4-5

Известно ли Вам, что жесткие диеты и определенные типы упражнений на самом деле заставляют жир откладываться с повышенной скоростью? Возможно, неудачные попытки придать фигуре стройность являются результатом гормональных нарушений, поскольку именно гормоны регулируют сжигание жира на клеточном уровне.

Поэтому, если контролировать сообщения и воздействие определенных гормонов, можно остановить и обратить вспять процесс накопления жира..

Какие нарушения приводят к набору гормонального веса

Гормоны - это крошечные химические вестники, контролирующие наш аппетит и стимулирующие (или угнетающие) метаболизм. Именно они решают, накапливать или сжигать жир.

Запомните:

Если в организме высокий уровень инсулина, жир будет откладываться.
Если в организме высокий уровень кортизола, жир будет откладываться.
Если в организме низкий уровень трийодтиронина (Т3), жир будет откладываться.

Гормоны, будто переключатели, реагируют на продукты, которые Вы поглощаете, Ваши привычки и упражнения, которыми Вы занимаетесь или не занимаетесь. Данное утверждение справедливо как для женщин, так и для мужчин.

Исследователи установили, что жировые клетки у женщин в 9 раз более «упрямы», чем у мужчин. Именно поэтому женщинам труднее избавиться от ненужного гормонального веса, чем мужчинам.

3 действенных стратегии, которые помогут сбросить гормональный вес

Жесткие диеты и интенсивные упражнения не нужны для избавления от гормонального веса. Ваша задача будет заключаться в активации жиросжигающих и подавлении накапливающих жир гормонов . Именно таким способом Вам удастся избавить клетки от жира, который уютно расположился на животе, бедрах и руках.

Три основных шага, которые помогут сбросить гормональный вес:

1. избегание ошибок в комбинировании продуктов;

2. выбор правильных упражнений;

3. режим питания для избавления от гормонального веса.

Чтобы сбросить гормональный вес, не совершайте ошибку, комбинируя продукты

Как Вы представляете себе здоровый прием пищи? Что нужно кушать, чтобы подтолкнуть к действию мощные жиросжигающие гормоны?

В ходе исследования длительностью 24 недели, результаты которого опубликованы в издании Annals of Internal Medicine, было установлено, что низкоуглеводный режим питания ускоряет потерю веса, снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови и повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности больше, чем низкожировая диета. Другое исследование показало, что сокращение количества употребляемых углеводов позволяет потерять в 2,2 раза больше веса, чем минимизация употребления жиров.

Поэтому лучше сделать выбор в пользу низкоуглеводного питания, не отказываясь от жиров. Когда Вы переведете клетки в режим сжигания жира, Вы заметите, что лишний вес Вас покидает - это будет видно и на весах, и в зеркале.

Не все виды упражнений позволяют избавиться от гормонального веса

О пользе и важности кардиотренировок для здоровья говорят и фитнес-тренеры, и врачи. И они действительно полезны. Однако Вы удивитесь, узнав, что именно этот тип упражнений не только не способствует сжиганию жира, но и приводит к повышению уровня стрессовых гормонов, в особенности кортизола.

А метаболические силовые тренировки подавляют гормон набора веса (кортизол). Исследования показывают, что длительные тренировки приносят больше вреда, чем пользы, в особенности при наличии диабета, метаболического синдрома и гипотиреоза.

Сделайте выбор в пользу меаболической тренировки, чтобы избавиться от гормонального веса быстрее и эффективнее.

Если заменить длительную кардиотренировку 20-минутной высокоинтенсивной метаболической, Вы сможете активировать 3 основных жиросжигающих гормона и обеспечите рост метаболически активной ткани.

Не всякая диета хороша для избавления от гормонального веса

С одной стороны, предположение о том, что употребление жира приводит к его накоплению, логично, с другой - совершенно неверно. Чтобы получать достаточное количество энергии для упражнений, ежедневной деятельности и метаболических процессов, у Вас есть два варианта - углеводы или жиры.